今回は、肩こり・猫脊改善におすすめの「リーチロールリフト」を紹介します！

肩こりに関わる「僧帽筋」という筋肉は上部・中部・下部に分かれており、上部がいわゆる肩こりの原因になっている部分です。

一方で、下部は弱化しており、ここを使えるようにすることが肩こりを根本的に改善することに繋がります！

肩がすくみやすいので、注意しながら行なってみてくださいね^ ^

 

 

動画はこちらから▼

https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

 

ポイント

①四つ這いで片手を遠くに伸ばす
②親指を上に向けながら腕を挙げていく
③肩がすくまないように肩甲骨のあたりから腕を挙げるイメージで行うのがポイントです

 

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このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。

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ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

 

・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
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スウェイバック姿勢とは、背中が過度に内側に湾曲し、腰が前方に突き出た状態（弓なり姿勢）を指します。

多くの現代人が、このスウェイバック姿勢となっており、不良姿勢の代表となっています。

 

なぜスウェイバック姿勢が問題とされるのかというと、人間の体はバランスが取れた状態で最も効率的に機能するからです。

スウェイバックは体のバランスを崩し、筋肉や関節に不必要なストレスをかけ、痛みや慢性的な健康問題を引き起こす原因となります。

特に長時間同じ姿勢を続ける現代の生活は、この問題をどんどん悪化させています。

 

本記事では、スウェイバック姿勢の原因や改善方法について解説します。

 

スウェイバック姿勢の解剖学的理解

 

人間の背骨の構造

人間の背骨は、頚椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎の5つの部分から成り立っています。

これらは、それぞれが異なる曲線を描きながら連なっており、体重を支え、動きを可能にし、内臓を保護する役割を果たしています。健康な背骨は、適度な前後のカーブを持ち、これによって衝撃を吸収し、バランスを保っています。

 

正常な姿勢とスウェイバック姿勢

正常な姿勢では、頭は背骨の上に自然に乗り、肩はリラックスした状態で下がり、背中は適度なカーブを描きます。

一方、スウェイバック姿勢では

・頭が前に出ている

・骨盤が前方に出ている

・猫背になる

・腰椎の自然な前弯がなくなり真っ直ぐになる

このような状態になるため、肩・首・腰・股関節などあらゆる部位に負担をかけてしまいます。

 

スウェイバック姿勢の原因

 

生活習慣

現代社会では、長時間座りっぱなしの生活が普通になっています。

オフィスワーク、長距離運転、動画視聴など、座位で過ごす時間が多いと、腹筋が弱くなり、背中の筋肉が緊張して短縮します。これにより、腰椎の自然な前弯が減少し、スウェイバック姿勢を引き起こす原因となります。

 

運動不足と筋力の不均衡

運動不足は、筋力の不均衡を招きます。特に、腹筋と背筋のバランスが崩れると、体の前面と背面の筋肉間で引っ張り合いが生じ、姿勢に悪影響を及ぼします。

 

姿勢の癖と心理的要因

日常生活で無意識に取る姿勢の癖も、スウェイバック姿勢を助長します。

例えば、重いバッグを常に同じ肩にかける、片足に体重をかけて立つ、スマートフォンを見る際に頭を前に突き出すなどがあります。

また、心理的な要因、例えばストレスも、体を縮こませるような姿勢を取らせ、スウェイバックを促進します。

 

身体的条件（例：妊娠、肥満）

妊娠は、体重増加と体の重心変化をもたらし、腰椎に負担をかけることでスウェイバック姿勢を引き起こすことがあります。また、肥満も同様に体の重心を変え、腰椎に過度な圧力をかけるため、スウェイバックの原因となり得ます。

スウェイバック姿勢の原因を理解することは、単に症状の緩和にとどまらず、根本的な改善へと導くために不可欠です。

 

スウェイバックのマッスルバランス

 

スウェイバック姿勢は筋肉のアンバランスを引き起こします。

スウェイバック姿勢のマッスルバランスは下記の通りです。

 

◯短縮しやすい筋肉：大胸筋、ハムストリング、腹筋群

◯伸張(弱化)しやすい筋肉：腸腰筋、腹筋群、大臀筋、脊柱起立筋

 

スウェイバックの改善方法

 

スウェイバック姿勢の改善には、筋力トレーニング、ストレッチング、姿勢の認識の向上が必要です。

以下に、改善方法の一例を紹介します。

 

筋力トレーニング

◯腹筋強化: プランクやレッグレイズなどのエクササイズで、腹部（コア）の筋肉を強化します。
◯背筋強化: ローイング運動などの、肩甲骨を内側に寄せる動きによって、背中の筋肉を強化します。
◯臀筋強化: ヒップリフトやヒップスラストで、臀筋を強化し、腰部の過度な前弯を防ぎます。

 

ストレッチ

◯ハムストリングストレッチ: スウェイバック姿勢は、ハムストリングの短縮と関連しているため、定期的なストレッチが有効です。
◯胸部ストレッチ: 壁やドアフレームを使用して、胸部の筋肉を伸ばし、胸の開きを促進します。

 

姿勢の認識の向上

◯姿勢のフィードバック: 鏡を使用して自分の姿勢をチェックする、もしくは姿勢について専門家のフィードバックを得ます。
◯エルゴノミックな改善: 職場や自宅の仕事環境を改善して、正しい姿勢を保てる環境づくりを行います。

 

トレーニングやストレッチについては、「このエクササイズだけやればいい」というものではなく、体全体の機能を高めていくことが大切になるため、一部分だけ対策しても根本改善にはつながりません。

 

ブログの最後に自宅でできる姿勢改善マニュアルを用意しているので、そちらを参考に様々なエクササイズを行うことをオススメします。

 

まとめ

スウェイバック姿勢は、腰部の前弯が減少し胸部の後弯が増加することで特徴づけられ、腰痛や機能的障害を引き起こす可能性が高い姿勢です。

この姿勢は、長時間の座位、筋力不足、生活習慣、心理的ストレス、身体的条件など複数の要因によって発生します。

一般的な改善方法としては、腹筋と背筋の強化、ハムストリングと胸部のストレッチ、姿勢の自己認識の向上が挙げられます。

ただし、全体的な筋バランスを整えて、運動によって筋力を高めていくことが根本改善の第一歩になるので、「このエクササイズだけやればいい」というものではなく、体全体の機能を高めていきましょう！

 

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パーソナルジムBeUです！

ビーユーは、身体の痛み・ゆがみ・姿勢改善に特化したパーソナルジムです。

そこで今回は、日頃運動を全く行っていない方でも、正しい知識を持って姿勢改善ができるように、トレーナーからの姿勢改善アドバイスをマニュアルとして作成しました。

 

姿勢が良くなることで、見た目はもちろん、肩こり・首こり・腰痛などの不定愁訴の改善、仕事のパフォーマンス向上、体のたるみやむくみの解消、筋力アップなど、たくさんの恩恵を受けることができます。

 

中には、整体やカイロプラクティックで姿勢の矯正をしている方もいらっしゃいますが、人の手を借りて一時的に改善されても、数日経つと、また元に戻ってしまいます。

そのため私達は、根本的な姿勢改善には、運動/筋トレが必要不可欠であると考えています。

 

本当は、私達が直接お会いして、アドバイスができれば理想ですが、ジムに通うことができない方やまずは自分でできる方法が知りたいという方もいらっしゃいます。

そこで、今回の姿勢改善マニュアルを参考にしていただけたら幸いです！

 

マニュアルの使い方

今回は、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。

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• ストレートネック

前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。

 

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サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。

 

今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。

 

 

足首の硬さチェック

まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。

 

片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。

この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。

 

これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。

特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。

 

おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。

 

 

もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。

この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。

 

 

 

足首を柔らかくするためのストレッチ

足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。

 

この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。

なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。

 

この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。

まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。

（動画参照）

 

 

一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。

 

 

 

ストレッチを行う際の注意点

このストレッチを行う前に注意点が二点あります。

 

まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。

例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。

 

 

もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。

足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。

 

ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。

 

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皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！

 

本日は、

「腹式呼吸の正しいやり方」

と題して、

 

身体を整えていく上で非常に大切になる

「腹式呼吸」

についてお話をしていきたいと思います！

 

それでは本日もよろしくお願い致します！

 

呼吸の重要性

 

最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、

メディアでも取り上げられるようになってきています。

 

呼吸は1日に、

約2万から3万回

行われていると言われています。

 

普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。

 

一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。

 

生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、

進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。

 

 

胸式呼吸と腹式呼吸

 

 

呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。

 

1. 胸式呼吸

胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。

主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。

 

2. 腹式呼吸

「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。

腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）

 

横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。

一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。

 

大切になってくるのが、

 

呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？

 

ということです。

 

例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。

胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。

そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。

 

一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。

しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。

 

何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。

 

そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。

先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。

 

一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。

 

自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。

 

それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？

 

疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。

 

実はそれが、

肩こり・腰痛など様々な不調の原因

 

になっています。

 

腹式呼吸を上手になるやり方

では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。

 

まず1つ目は、

 

風船を膨らませること

 

です。

 

実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。

 

やり方

①仰向けで寝る

②両膝を曲げる

③息を吐き風船を膨らませる

とてもシンプルなエクササイズになります。

 

次に紹介するのは、

横隔膜のストレッチ

です。

まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。

 

動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。

押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。

 

やり方

①仰向けで寝る

②両膝を曲げる

③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく

ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。

 

今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！

 

それでは今回の内容の要約とまとめになります。

 

 

なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

 

 

高正

 

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皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！

本日は、
「姿勢に大事な“関節モビリティ”とは？」

と題して、

 

姿勢を整える上で、大切な関節モビリティについてお伝えしていきたいと思います！

それでは、本日もよろしくお願い致します！

 

モビリティとは

 

皆さんは、「モビリティ」という言葉を聞いたことがありますか？

身体を整える上で、このモビリティという言葉は非常に良く登場します。

 

モビリティとは

「動きやすさ・機動性・移動性」

のことを指しており、

 

主に関節の動きやすさを表す時に

「関節モビリティ」

という使い方をします。

 

なぜ関節モビリティが良く登場するのかというと、

人間の身体は全身のいたるところに関節が存在しており、

その関節が動きづらくなることによって、

肩こり・腰痛などの痛みの原因となったり、身体の怪我に繋がる可能性が高くなってしまうから

 

と言えます。

 

身体の重要な関節がどのような働きをするのが良いのか？

を示したのが、アメリカの理学療法士であるグレイクック氏が提唱した

 

「Joint by Joint Theory（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）」

という考え方になります。

 

Joint by Joint Theoryとは？

Joint by joint Gray Cook’s approach (Cook, 2010). 

上の図がJoint by Joint Theoryを表した図になりますので、一つずつ説明をしていきます。

 

まず、赤い丸に囲まれている関節は「モビリティ関節」です。

 

モビリティ関節は、身体の機能として、しっかりと動くべき関節になります。
代表例として、足首や股関節、背骨や肩などがモビリティ関節に分類されます。

 

つまり、足首や股関節がしっかり動かないと、身体に痛みが出やすかったり、怪我をしやすい姿勢になりやすいということになります。

 

 

一方で、黄色の丸に囲まれている関節は、「スタビリティ関節」と言います。
スタビリティ関節は今回初めて出てきましたが、「安定性」が求められる関節と言えます。

 

そのため、先述したモビリティ関節とは対極にあり、この関節については過度に動かず、安定をさせることで痛みや怪我などになりにくい姿勢となります。

代表例として、膝関節、腰（腰椎）、肘などがスタビリティ関節に分類されます。

 

ここで、注目するべきポイントとして、モビリティ関節とスタビリティ関節の順番があります。
もう一度、上の図を見て、どこかに規則性がないか見てください。

 

実は、

2つのタイプの関節が交互に配列されているのです。

 

例えば、

膝はスタビリティ関節であるのに対して、股関節はモビリティ関節
その上の腰（腰椎）はスタビリティ関節であり、さらにその上の胸椎はモビリティ関節
というようになっていることが分かります。

 

モビリティ関節をしっかりと動かす

ここまで、Joint by Joint Theoryの概要について説明をしていきました。

 

それでは実際に、ビジネスパーソンの皆さんにはどのようにこのセオリーを応用していくのか？
について話していきたいと思います。

 

結論としては、シンプルに1つです。

それは

 

「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」

 

ということです。

 

なぜなら、

 

ビジネスパーソンのライフスタイルでは、

モビリティ関節の動きが悪くなってしまうからです。

 

・長時間のデスクワーク
・硬い革靴やヒールで1日過ごす
・椅子に座ってご飯を食べたり、カフェで会話をする
・スマホや電子機器を1日中見ている
・運動する習慣がない
・ストレッチをしない

などなど

 

これらは、全てモビリティ関節の動きが悪くなってしまう原因です。

 

特に

 

足首/股関節/背骨/肩

 

はこのようなライフスタイルだとすると、間違いなく機能が低下し、動きも悪くなっていきます。

 

動きが悪くなることによって、

 

姿勢が慢性的に悪くなる

→肩こりや腰痛などの痛みや張りが出る

→痛みをかばって生活をする

→他の部位を怪我してしまう

 

といった悪いサイクルにハマっていってしまいます。

それだけでなく、

 

・集中力が続かず、普段の仕事が捗らない
・スポーツや運動をしても、思ったように動けない
・寝たのに、疲れが取れない

 

といったことにも繋がってしまいます。

 

そのため、

「モビリティ関節をしっかりと動かす」

 

ことを生活の中で意識して取り入れていきましょう！

 

それでは今回の内容の要約とまとめになります。

 

なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

高正

皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！

本日は、
「スポーツでも大事な姿勢」

と題して、

スポーツのパフォーマンスと姿勢の関係についてお伝えしていきたいと思います！

それでは、本日もよろしくお願い致します！

 

スポーツと姿勢の関係とは？

皆さんは、今までに何かスポーツをやっていましたか？

また、現在も行なっているスポーツなどはありますか？

ビジネスパーソンの皆さんも、お付き合いでゴルフやテニスをやったり、週末はフットサルや野球をするという方もいらっしゃるかと思います。

スポーツには、それぞれ「競技特異性」といって、その競技にしかない性質・特徴というものがあります。

野球でいうと、

バットを使って球を打つ
来た球を捕る

 

といったことが競技特異性に当たります。

日常生活では、バットを使って球を打ったり、球を捕るなんてことはありませんよね。

俗に言う「スキル練習」をするのは、こういった競技特異性があるからこそやっている意味があるということです。

走って野球が上手くなるのであれば、走っていれば良いということになってしまいます。

では、そもそものスキルを高めていくために、競技に特化した練習ばかりやっていたら伸びるでしょうか？

おそらく、初心者がある程度できるようになるというところまでかなと思います。

しかし、スキルもとても重要ですが、

自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくこと

が大切だという視点を持っていく必要があります。

 

 

そして、その根本的なアプローチの一つとして、「姿勢を整える」ということが大切です。

 

投球が姿勢を整えると変化した！？

それでは、ここからは実際に僕が以前見たお客様の事例を紹介したいと思います。

お客様はビジネスマンで平日は働きながら軟式野球を行なっており、
「世界大会で投げたい」という目標をお持ちの方です。

元々、右肩にインピンジメントの症状（投げる時に肩の部分で引っかかりが生じ、痛みが出る症状です）を抱えており、ご自身でも姿勢が悪いことが原因じゃないか？ということを初回で来店していただいた時に仰っていました。

 

初回のトレーニング前の姿勢がこちらです。

 

背中が丸まっている、いわゆる「猫背」であることが見てわかると思います。

さらに細かい部分でいうと、

 

・頭が前に倒れていて、首が前傾している（首）
・身体が後ろに傾いており、下腹部が伸びきっている（下腹部）
・腕や胸周りの緊張により、肩が内巻きになり手の位置も前方にある（胸郭）

 

このような部分も姿勢で気になるポイントです。

このような姿勢でスポーツをしてしまうと、

関節に過度に負担がかかり怪我に繋がったり、筋力が出ないため、パフォーマンスが上がらない

ということになり兼ねないです。

 

そのため、まずは「姿勢を整える」という目的で、

・首の位置を整えるエクササイズ
・肩周りの可動域を出すためのエクササイズ

を行なっていきました。

エクササイズ後の姿勢はこちらです。
（上がエクササイズ後、下がbefore/afterの比較）

 

トレーニング前と比較すると、

首の位置が正しい位置に近づき、身体の傾きも修正されたことがわかると思います。

 

そして、野球の投げる動作を行なってもらったところ、トレーニング前と比べて、

動きがスムーズになった！
身体のハリが取れて、腕がしなるようになった！

という変化を感じていただけました。

 

姿勢を正すことで、投球のパフォーマンスが上がったのは、まさに先述した

 

”スキルも重要ですが、そもそも自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくことが大切”

 

という視点を持って、エクササイズを行なったことにあります。

 

また、「普段から行える首を整えるエクササイズを1種目やってみてください」と指導して、

前回2回目を迎えたのですが、初回と比べて明らかに姿勢が変化していました。

 

こちらが初回と2回目の姿勢の違いです。

 

姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、

 

 

仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がっていきます。

 

 

是非良い姿勢をBeUで作っていきましょう(^ ^)

 

それでは今回の内容の要約とまとめになります。

 

なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

高正

 

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