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便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
2020年4月3日食事便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
本日は、
多くの人が抱えている悩みである「便秘」について、
改善するための食べ物を一挙に紹介していきたいと思います！
便秘の定義と原因
まず、便秘を解消していくためには、
そもそも便秘とは何か？
便秘の原因は何か？
を明確にする必要があります！
まずは簡単に、便秘の定義と原因について解説をしていきたいと思います。
- 便秘の定義
まず便秘とは何か？という定義についてお話します。
便秘とは、
3日以上排便がない状態、
または毎日排便があっても残便感がある状態
のことを指します。
実際に便秘の定義は色々な協会が出していて、明確にこれ！というものはありませんが、3日以上排便がない状態を「便秘」と定義しているものが多いです。
では次に、便秘はどのような原因で起こるのでしょうか？
原因としては機能性便秘と器質性便秘の２つに分類することができます。
機能性便秘
1. 弛緩性便秘
腸管が弛緩し、蠕動運動が低下することで起きる便秘
2. けいれん性便秘
自律神経の乱れによって腸が緊張してしまい起こる便秘
3.直腸性便秘
排便反射が出ずに便が停滞して起こる便秘
機能性便秘はさらに３つに分類することができます。
特に便秘で多いのが弛緩性便秘です。
蠕動（ぜんどう）運動とは、
消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きのことで、弛緩性の便秘は腸の運動が弱ってしまうことで起きてしまいます。
器質性便秘
器質性便秘は、大腸のガンや腫瘍、炎症により腸管が狭くなったりすることで生じる便秘のことです。そのため痛みが強かったり、症状が良くならない場合は、病院の受診を最優先で行うことが大切です。
便秘を改善するポイント
便秘を改善するポイントは
1. 生活面
2. 運動面
3. 栄養面
の３つに大きく分けられます！
1. 生活面
まず最初に生活面を整えることがポイントです。
「腸は第二の脳」と耳にしたことがあると思いますが、
腸の働きは自律神経によって大きく影響を受けます。
そのため、
生活リズムをなるべく一定にすること
が自律神経を整えて、便秘を改善するためのポイントになります。
2. 運動面
先述した通り、多くの便秘の原因は蠕動（ぜんどう）運動が低下することによる弛緩性便秘です。
そのため、
腹筋などのトレーニングを行う
ことで腸の蠕動運動も活発になり、便秘が解消されることがあります。
運動不足だと思っている方は、お腹周りを鍛えることで便秘の解消に繋がる可能性がありますので、
是非お家で腹筋などのトレーニングを行なってみてくださいね。
3. 栄養面
最後は今回のテーマである栄養面＝食事面になります。
便秘解消のためにオススメなのが、下記の３点を意識して食事を摂ることです。
1. 食物繊維
2. プロバイオティクス（発酵食品）
3. 水分
1. 食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性の２つのタイプに分けられます。
水溶性は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
不溶性は、大腸の蠕動運動を促す働きがあります。
そのため、できるだけ不溶性の食物繊維を意識して摂取することで腸の運動が活発になり、便秘の解消に繋がりやすいです。
具体的な食べ物については、後述していきます！
2. プロバイオティクス（発酵食品）
腸内で良い働きをしてくれる細菌で主に発酵食品やサプリメントから摂取することができます。
3. 水分
こちらは栄養素ではありませんが、便秘の状態だと、腸内の水分がどんどん抜けていってしまい、より便の排出がしにくくなってきます。そのため、１日に1.5L〜2.5Lの水分を取ることがポイントです！
便秘の解消にオススメの食べ物
ここまで便秘についての定義や原因、ポイントについて解説していきましたので、
最後に便秘解消にオススメの食べ物を挙げていきたいと思います！
プロバイオティクス・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・キムチ
食物繊維・大豆（納豆とか豆乳）
・豆類（サラダに入ってる豆）
・穀物（五穀米/玄米など）
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・レンコン
・ごぼう
・きのこ類
・芋類（さつまいもなど）
・果物（リンゴなど）
・キャベツ（サラダ）
・ひじき
・きんぴらごぼう
・たまねぎこれらを３食の中で、どんどん取り入れていくことで、食事面から便秘を解消していくことができます。
ただ、食べ物を摂ったからといって２〜３日ですぐに成果が現れるわけではないので、２週間は継続してみてくださいね！
腸内環境を整えて便秘を解消！
今回は「便秘」について、定義や原因、オススメの食べ物について解説をしました！
生活面・運動面・栄養面を意識して、便秘を解消していきましょう(^ ^)
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
2020年4月2日姿勢改善痛み改善【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。
今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。
足首の硬さチェック
まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。
片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。
この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。
これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。
特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。
おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。
もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。
この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。
足首を柔らかくするためのストレッチ
足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。
この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。
なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。
この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。
まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。
（動画参照）
一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。
ストレッチを行う際の注意点
このストレッチを行う前に注意点が二点あります。
まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。
例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。
もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。
足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。
ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。
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正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
2020年4月1日トレーニング正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
本日は、キングオブトレーニングである
「スクワット」について、
正しいやり方や注意点などを詳しく解説していきます！
スクワットで鍛えられる部位
皆さんは実際にスクワットをしたことがありますか？
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの1つで、
男女問わず、その効果はとても大きいです。
スクワットによって主に鍛えられる部位は
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（腿裏）
- 大腿四頭筋（前腿）
- 腹筋
の４つです。
基本的に下半身全体を鍛えることができる種目ですが、
実は腹筋も自然と鍛えることができます。
スクワットは立ったポジションで行うトレーニングなので、
重力や自分の体重、重りに負けないように腹圧を高めて行うことがスクワットを上手に行うポイントになります。
ただ、ここで言う腹筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹直筋ではなく、
もっと内側にあるインナーマッスルです。
インナーマッスルがしっかり働くことで、姿勢が良くなり、腰痛・肩こりなどの痛みも軽減することができます。
また、体力が無くすぐに疲れてしまうと方も、腹圧を高めることで効率良く動くことができるため、疲れにくい身体を手に入れることができます。
またダイエットやボディメイクにおいて、
大筋群と呼ばれる下半身の大きい筋肉を鍛えることは非常に重要になります。
ダイエットの時は特に代謝が落ちやすいので、スクワットを入れることで代謝が上がりやすくなり、ダイエットの成功に繋がりやすくなります。
スクワットの正しいやり方
次は、スクワットの正しいやり方についてです。
スクワットをやるときのポイントは、
- 足は肩幅よりも広く取る
- 上半身とすねの角度を平行にする
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
この3点になります。
それでは１つずつ解説していきます。
- 足は肩幅よりも広く取る
まず最初に大事なポイントとして挙げられるのが、足が肩幅より広くなっているかどうかです。
スクワットはもちろん動作が大事ですが、その動作をしっかりと行うために、「最初のポジションを正す」ことが非常に重要です。
足幅を広くすることで、股関節がしっかり曲がるのでお尻や腿に効かせることができます。
- 上半身とすねの角度を平行にする
次に大事なポイントして、上半身とすねの角度を平行にすることです。
上半身とすねの角度が変わってしまうと、お尻や裏腿にしっかりと効かせることができず、腰や前腿を過剰に使いやすくなってしまいます。
そうなってしまうとトレーニングで怪我をしたり、姿勢が悪くなったり、本末転倒になってしまうので、鏡を見ながら、上半身とすねの角度がほぼ平行になっているのをまずは確認して行うことが大切になります。
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
3つ目のポイントは、「股関節の曲げ伸ばしを意識する」ことです。
特に初心者の人はスクワットをする時に「膝の曲げ伸ばし」を行ってしまう人が多いです。
膝を動かすと意識していなかったとしても、やってみると全然股関節が動かずに、膝ばかり動いているスクワットになりやすいです。
そのフォームで続けてしまうと、膝の負担がかかってしまい、いつか痛みが出る可能性が極めて高いです。
大事なことは、「股関節の曲げ伸ばし」を意識して行うことで、お尻や腿の効かせたい部位に効かせることができます。
スクワットで陥りやすいNGポイント
次に、スクワットで陥りやすいNGポイントを紹介します。
スクワットの時のNGポイントはこちらです。
- 膝が内側に入る
- 背骨が丸くなる/反る
- 目線が下を向く
こちらも一つずつ解説していきます。
- 膝が内側に入る
膝と股関節が曲がり身体を下げていく時に、膝の向きが内側に入ってしまうのはNGです。膝が内側に入るのはお尻がしっかりと働いていないことが原因の1つですので、しっかりと効かせて、膝の負担を軽減するためには膝を内側に入れないことがポイントです。
- 背骨が丸くなる/反る
これもスクワットで身体を落としていく時になりますが、お腹の力が抜けてしまうと背骨が丸まったり反りやすくなります。そのままトレーニングを続けると、腰が痛くなってしまうので、必ず背骨はまっすぐにした状態で行うことが大切です。
- 目線が下を向く
意外と皆さんがやってしまいがちなNGポイントとして、「目線が下を向いてしまう」ということがあげられます。身体を落としていく時に頭も一緒に前に倒れていくのですが、その際に目線だけは前を向くことが大切です。下を向いてしまうと、身体から力が抜けてしまい効き目が半減してしまうので、必ず目線は落とさないようにしましょう。
スクワットでなりたい自分になる
今回は、スクワットについて、「正しいスクワットのやり方とNGポイント」を中心に解説していきました。
スクワットは習得が難しいエクササイズになりますが、正しいフォームで行えると下半身のどのエクササイズも効率的にトレーニングを行うことができます！
今回お伝えした、ポイントとNGを元に、スクワットにチャレンジしてみてくださいね！
高正
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パーソナルジムビーユー
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