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胸・二の腕の筋力アップ！腕立て伏せ3種
2024年4月17日トレーニングボディメイク胸・二の腕の筋力アップ！腕立て伏せ3種
今回は、胸・二の腕の筋力アップのための腕立て伏せ3種類を紹介します！
猫背や肩こり・首こりなどの症状は上半身の筋力低下も大きな原因になります。
※頭の重さは5kg以上あり、頭部保持のために上半身の筋力が必要のため。
今回紹介する腕立てはベーシックなトレーニングですが、しっかりとしたフォームで行えると、体幹・胸・腕を効率的に鍛えることができます👍
特殊な機械不要で自宅でもできるので、是非トライしてみてくださいね☝️
動画はこちら
https://www.instagram.com/reel/C5xZ5TAS5Zl/?utm_source=ig_web_copy_link
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このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
- 猫背
- 反り腰
- O脚
- ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)【姿勢改善マニュアル】
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・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
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・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
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あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。まずは体験からお気軽にお問い合わせください^ ^
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反り腰改善の腹筋トレーニング3選
2024年4月16日姿勢改善反り腰改善の腹筋トレーニング3選
今回は反り腰を改善する腹筋トレーニングを3つ紹介していきます！
反り腰は多くの女性が悩む不良姿勢で、腰痛やぽっこりお腹、腿が太くなるといった症状に繋がりやすい姿勢です。
改善するためのポイントの1つは腹筋の筋力をつけることです！
今回紹介する種目は
①クランチ
②デッドバグ
③プランク
の3種目になります！どの種目も腰が反らないように腹筋を意識することが大切になるので、まずは腰が痛くならない、無理なくできる範囲で行ってみてください👍
動画はこちら
https://www.instagram.com/reel/C5xZ5TAS5Zl/?utm_source=ig_web_copy_link
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浅い呼吸を改善する横隔膜のセルフケア
2024年4月15日呼吸浅い呼吸を改善する横隔膜のセルフケア
今回は呼吸が浅い方にオススメの横隔膜のマッサージを紹介します！
動画はこちら
https://www.instagram.com/reel/C5xZ5TAS5Zl/?utm_source=ig_web_copy_link
呼吸が浅くなると、肩こり首こりなどの凝りや疲れやすいといった症状が出やすくなります・・・
腹式呼吸で主に働くのが横隔膜になるため、横隔膜を使える状態にすることが大切です☝️
マッサージ直後に息が深く吸えるように実感できるので、是非行ってみてください👍
ポイント
✔︎両指を猫の手にして肋骨の内側に入れる
✔︎ゆっくりと吸って吐いてを繰り返す
✔︎口ではなく鼻呼吸で終始行うセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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体幹強化+股関節可動域UPトレーニング！
2024年4月14日トレーニング体幹強化+股関節可動域UPトレーニング！
今回は体幹強化と股関節可動域UPのトレーニングを紹介します！
https://www.instagram.com/reel/C5udeMRybst/?utm_source=ig_web_copy_link効率の良いカラダの動きを行う上で、体幹を維持しながら手足を動かす能力を高めていくことが大切です☝️
この能力が身につくと、腰痛や膝痛、肩痛などあらゆる身体の痛みの根本改善につながります。
股関節を動かそうとすると腰が動いてしまったりするので、なるべく代償が出ないように実施してみてくださいね👍
＜ポイント＞
✔︎手とつま先でプランク姿勢を作る
✔︎膝の外側にボールなどの障害物を置く
✔︎ボールを触らないように股関節を大きく動かす
✔︎腰の高さが変わらないように体幹をキープするセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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腹式呼吸を助ける肋間筋のケア方法
2024年4月13日呼吸腹式呼吸を助ける肋間筋のケア方法
はじめに
多くの人がデスクワークや長時間の画面作業によって運動不足になりがちです。
そういった生活を送っていると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなり、健康に悪影響を及ぼすことがあります。
特に、「胸式呼吸」と呼ばれる、胸を使っての浅い呼吸が主になってしまうことが多いです。
本来の自然で深い「腹式呼吸」を取り戻すためには、肋間筋をしっかりとケアすることが重要です。
腹式呼吸とは
腹式呼吸とは、腹部を積極的に使って行う呼吸方法です。深い呼吸により、肺の下部まで空気が行き渡ります。
これにより、酸素の取り込みが増え、体の隅々までエネルギーが行き渡りやすくなります。
また、副交感神経を刺激してリラックス効果も期待でき、ストレスの軽減にもつながります。
肋間筋とは
肋間筋は、肋骨の間に位置する筋肉で、呼吸に直接関わっています。
これらの筋肉が柔軟であればあるほど、腹式呼吸はしやすくなります。
反対に、これらが硬直していると呼吸が浅くなりがちです。
肋間筋ケアの方法
肋間筋をケアすることで、腹式呼吸を容易にし、呼吸全体を改善することができます。以下に具体的な方法を紹介します。
1. 肋骨に指を当ててほぐす
– まず、リラックスした姿勢で座ります。
– 次に、両手の指を使って、肋骨の間にゆっくりと圧をかけます。
– 肋骨の間を、上から下へ、内側から外側へと優しくなぞるようにマッサージします。
– この時、痛みを感じる場合は力の入れ具合を調整してください。2. リラックスを意識する
– 力を入れすぎず、全身をリラックスさせることが肝心です。
– 深呼吸をしながら、心を落ち着かせ、筋肉の緊張をほぐしていきます。3. 自然な呼吸を保つ
– マッサージ中も呼吸を止めないようにしましょう。
– 自然なリズムで呼吸を続けることで、肋間筋が適切に動き、効果的にほぐれます。セルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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もも前・すねの張り対策の足趾ケア
2024年4月12日未分類もも前・すねの張り対策の足趾ケア
もも前やすねの張りは、日常生活やスポーツ活動中にしばしば見られる問題で、特に長時間立っている職業や頻繁にランニングをする人々に多く見られます。
このような張りは、しばしば不快感を伴い、パフォーマンスの低下や疲労感の増大につながることがあります。
もも前やすねが張る主な原因は、身体の重心が前方に偏ることにありますが、足首や足趾の硬さも大きく影響しています。
足趾の柔軟性を高めることで、これらの問題を効果的に解消し、より健康的な動きをサポートすることができます。
足趾ケアの重要性
足の指の柔軟性は、全身のバランスと密接に関連しています。
足趾が硬いと、地面を蹴る際の力の伝達が不十分となり、それが上の部位、特にもも前やすねに過剰な負担をかける原因となります。
足趾を柔軟に保つことで、歩行や走行時の衝撃吸収が向上し、重心の安定に寄与します。
これにより、もも前やすねの張りが自然と解消されることに繋がります。
足趾ケアの方法
ここでは、もも前やすねの張りに効果的な足趾ケアの方法をご紹介します。
以下のステップに従って、足趾の柔軟性を向上させましょう。
準備
椅子に座るか、床に座った状態で足を前に伸ばします。リラックスして、呼吸に集中しながらケアを行います。
足趾のほぐし
親指の腹を使って、足の指の付け根付近をゆっくりと圧迫しながらマッサージします。各足指を個別に扱い、特に硬いと感じる部分には多少強めの圧を加えてみてください。
足指のストレッチ
一度に一本の指を持ち、ゆっくりと引っ張りながら前後左右に動かして柔軟性を高めます。各指を5秒ほどキープし、5本の指それぞれに対して行います。
実践のタイミング
寝る前
日中に蓄積された疲労や張りを和らげ、リラックスした状態で睡眠に臨むのに適しています。
お風呂の中で
温かいお湯で体が温まると、筋肉がリラックスし、マッサージやストレッチの効果が高まります。
この足趾ケアを日常的に行うことで、もも前やすねの張りを解消し、全体の身体バランスを改善することが可能です。ぜひ、仕事の休憩中や家でのリラックスタイムに取り入れて、より健康的な身体を目指しましょう^ ^
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巻き肩解消のための前腕セルフケア
2024年4月11日姿勢改善猫背改善肩こり巻き肩解消のための前腕セルフケア
巻き肩は、現代のライフスタイル、特にデスクワークや長時間のスマートフォン使用によって引き起こされる一般的な姿勢の問題です。
この問題は、前腕と胸の筋肉の緊張が増大し、肩が前方に巻き込む形で自然と体が固定されることによって悪化します。
巻き肩の姿勢は、背中の痛みや首の不快感、さらには呼吸の問題にも影響を及ぼすことがあります。
そこで、適切なセルフケアを行うことが、これらの不快感を軽減し、姿勢を改善するための鍵となります。
前腕と胸筋の繋がり
前腕の筋肉は、腕の動作と密接に関連していますが、これらの筋肉は胸の筋肉にも連結しています。前腕が過剰に緊張すると、この緊張は胸の筋肉へと伝播し、胸が内向きに引っ張られ、肩が前に巻き込む「巻き肩」の姿勢を引き起こします。このため、前腕のリリースは巻き肩の改善に直接寄与します。
セルフケアの具体的な方法
巻き肩のセルフケアに効果的な前腕のマッサージ方法を以下に詳述します。
前腕のマッサージ
目的: 前腕の筋肉の緊張を解放し、胸筋の緊張緩和を促す。
方法: 座った状態で、片方の前腕をもう片方の太ももに乗せます。肘から手首に向かって、親指を使って筋肉に圧を加えながらゆっくりとマッサージを行います。筋肉を優しく圧迫しながら、手首へと向かって流れるように圧を移動させてください。セルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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足のむくみ解消！ふくらはぎのセルフケア
2024年4月10日ライフスタイル足のむくみ解消！ふくらはぎのセルフケア
足のむくみは、長時間の立ち仕事や座り続けるデスクワーク、さらには長距離のフライト後など、日常生活の多くのシチュエーションで経験される一般的な不快感です。
この不快なむくみは、血液循環やリンパ液の流れの乱れによって引き起こされます。
身体のリンパ系と循環系は、体内の液体バランスを維持し、廃棄物や毒素を排出するために密接に連携しています。
これらのシステムが適切に機能しないと、液体が組織に溜まり、結果としてむくみが発生します。
特定のセルフケア技術を用いることで、これらの症状を改善することができます。
今回紹介するのは、特にふくらはぎを中心としたセルフケア方法です。
ふくらはぎの筋肉は、血液循環にとって非常に重要な役割を担っています。
それは、心臓への血液の戻りを助けるポンプのような機能を果たしているため、「第二の心臓」とも称されます。
ふくらはぎの筋肉がしっかりと動作することで、下半身からの血液が心臓に戻りやすくなり、むくみの予防や改善につながります。
ふくらはぎセルフケアの具体的な方法
1. マッサージ
目的: 血液循環とリンパ流の促進
方法: ふくらはぎの筋肉を優しくもみほぐします。両手を使って、足首から膝に向かって、筋肉を包み込むようにして圧をかけながら上に向かって滑らせていきます。この動作を数回繰り返し、特に硬く感じる部分には少し長めに圧をかけます。動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
2. ストレッチ
目的: ふくらはぎの筋肉の柔軟性の向上
方法: 壁に手をつき、一方の足を後ろに伸ばしてかかとを床につけたまま、前の足を曲げて壁に体重をかけます。このポーズで、後ろの脚のふくらはぎが伸びているのを感じます。15～30秒キープした後、足を交換します。3. エレベーション（足の上げ）
目的: 血液とリンパ液の逆流を促進
方法: 寝転がって足を心臓よりも高い位置に上げます。例えば、枕やクッションを使って足を支えると良いでしょう。この状態を5～10分間キープします。
これらのセルフケア技術を日常生活に取り入れることで、足のむくみの軽減だけでなく、より健康的な血液循環を促進し、全身の健康維持に貢献することができます。重要なのは、これらの習慣を定期的に行い、生活の一部とすることです。日々のケアを通じて、足の不快感を解消し、活動的で健康的なライフスタイルを支えましょう。セルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
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首こり/ストレートネックにオススメの胸鎖乳突筋ケア
2024年4月9日姿勢改善首の痛み首こり/ストレートネックにオススメの胸鎖乳突筋ケア
今回は首こりやストレートネック改善にオススメのセルフケアをご紹介します！
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
首の痛みや不快感は、現代社会において一般的な悩みとなっています。
特に、PCやスマートフォンの使用が増えた現在、首こりやストレートネックといった問題は多くの人々に影響を与えています。
こうした状態は、長時間にわたる不適切な姿勢から生じる筋肉の過剰な緊張によって引き起こされることが多いです。
このような背景から、特定のセルフケア技術の重要性が高まっており、特に胸鎖乳突筋のケアが注目されています。
胸鎖乳突筋とは？
胸鎖乳突筋は、首の側面に位置する筋肉で、耳の下の乳突部から鎖骨と胸骨にかけて伸びています。
この筋肉は首を傾けたり、頭を回転させたりする際に重要な役割を果たします。
不適切な姿勢や長時間のデスクワーク、スマホの使用などによって、この筋肉は過剰に緊張し、首こりやストレートネックの原因となり得ます。
胸鎖乳突筋のケアの重要性
胸鎖乳突筋を適切にケアすることは、首の痛みや不快感を軽減し、より健康的な首の機能を維持するために非常に重要です。
この筋肉の緊張が解放されると、首周りの血流が改善し、酸素と栄養素が筋肉に効率的に運ばれるようになります。
これにより、首の柔軟性が高まり、痛みやこりが軽減されるだけでなく、姿勢の改善にも寄与します。
セルフケアの方法
以下は、胸鎖乳突筋のケアを取り入れる際のいくつかのポイントです。
休憩中や首にこりを感じた時に行う：定期的な休憩を取り、セルフケアを行うことで、筋肉の過剰な緊張を防ぎます。
耳から鎖骨にかけての筋肉をほぐす：指やマッサージツールを使用して、耳の下から鎖骨にかけての筋肉を優しくマッサージします。このとき、軽く圧を加えながら筋肉をつまんでスライドさせる動作が有効です。
適度なストレッチを行う：胸鎖乳突筋を優しくストレッチすることで、筋肉の柔軟性を高め、緊張を解放します。頭をゆっくりと側に傾けたり、回転させたりすることで、この筋肉を効果的にストレッチできます。
胸鎖乳突筋のケアを日常生活に取り入れることで、首の痛みや不快感を大きく軽減し、健康的な首の機能を維持することができます。
適切なセルフケアは、長期的な姿勢の改善にも寄与し、ストレートネックや首こりのリスクを減らすための重要なステップとなりますよ^ ^
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股関節の可動域アップエクササイズ「ヒップカーズ」
2024年4月8日トレーニングボディメイク股関節の可動域アップエクササイズ「ヒップカーズ」
今回は股関節の可動域をアップさせるエクササイズをご紹介します！
私たちのカラダの関節は、可動すべき関節と安定すべき関節あり、積み木のように交互に配列されています。
その中で股関節はモビリティ関節、つまりしっかりと動きを出すべき関節になります。
運動不足・長時間の座り姿勢などによって股関節の機能が低下すると、可動域も失われていき、それが不調やカラダの悩みに繋がってしまいます！
股関節が自分でしっかり動かせる能力を身につけていきましょう👍
動画はこちらから▼
https://www.instagram.com/reel/C5C4AKhS6vS/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
ポイント
✔︎ 四つ這いになり股関節を大きく動かす
✔︎動作中に腰が反ったり上半身が動かないようにする
✔︎骨盤の左右の高さを変えないようにするセルフエクササイズマニュアル（無料プレゼント）
自宅で行えるエクササイズプログラムをまとめたPDFマニュアルをプレゼントしています。
このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。
- 猫背
- 反り腰
- O脚
- ストレートネック
前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。
是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)【姿勢改善マニュアル】
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