記事の表示
-
内腿のたるみ解消！原因と効果的な引き締め対策
2025年2月10日ボディメイク未分類骨盤の歪み内腿のたるみ解消！原因と効果的な引き締め対策
「太ももの内側がぷよぷよして気になる…」
「脚を引き締めたいけれど、内ももに効く運動がわからない…」
こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
内腿（内もも）のたるみは、見た目の問題だけでなく、姿勢の崩れや下半身太りの原因にもなります。特に30代以降になると筋力が低下しやすく、内もものたるみが目立ちやすくなるため、意識的なケアが必要です。
今回は、内ももがたるむ原因と、効果的に引き締める方法について詳しく解説します！
1. 内股がたるむ原因とは？
① 内転筋の筋力低下
内股のたるみの最大の原因は、内転筋（太ももの内側にある筋肉群）の筋力低下です。
内転筋は、脚を閉じる動作をする際に使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり意識的に使われません。特に、座りっぱなしの時間が長い人や、運動不足の人は、内転筋がどんどん衰えてしまい、太ももが緩みやすくなるのです。
② 骨盤の歪み・股関節のゆるみ
骨盤が前傾（反り腰）や後傾していると、内転筋が正しく使われず、たるみの原因になります。
特に、股関節がゆるんでいる人は、脚の筋肉をバランスよく使えないため、内ももだけがたるみやすくなる傾向があります。
◯チェックポイント
• 立ったときに膝が内側を向いている（内股姿勢）
• 足を閉じると隙間が大きくできる
• 座るときに膝が開きやすい
こうした傾向がある方は、骨盤や股関節のバランスを整えることも重要です！
③ 太もも前側・外側の筋肉の使いすぎ
内ももがたるむ原因の一つに、太ももの前側（大腿四頭筋）や外側（外側広筋）を過剰に使っているケースがあります。
特に、
• 階段を上るときに太もも前側ばかり使っている
• スクワットをするときに内ももに効かない
と感じる場合、内転筋がうまく使えていない可能性が高いです。
2. 内股を引き締めるための3つのアプローチ
① 内転筋を鍛えるトレーニング
内ももの筋肉をターゲットにしたエクササイズを取り入れることで、引き締め効果を高めます。
効果的な内転筋トレーニング
◯ヒールレイズ with アダクション
この種目は、かかとを合わせた状態でつま先立ち（ヒールレイズ）を行いながら、内転筋（内もも）を意識的に使うエクササイズです。やり方
かかとを合わせ、つま先を少し外側に向ける（V字の形）
足を揃えたまま、内ももを締めるように力を入れる
内ももを意識しながら、ゆっくりとかかとを持ち上げる（ヒールレイズ）
トップで2秒キープし、ゆっくりかかとを下ろす
10〜15回×2〜3セットポイント
・かかとを離さずに、内ももを締める意識を持つ
・お尻が後ろに突き出ないように、骨盤をまっすぐ保つ
・内転筋＋ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）を同時に鍛えられる
・バランスが取りにくい場合は、壁や椅子を軽く支えにする◯ワイドスクワット
• 足を肩幅より大きく開き、つま先を外側に向ける
• 膝を開きながらゆっくりスクワットする
◯ボールプレス
• 椅子に座り、両膝の間にボールやクッションを挟む
• ボールを内側に押し込むように力を入れる
ポイント：
・週3回以上継続すると効果を実感しやすい
・呼吸を止めず、ゆっくりとコントロールして動作する
② 骨盤と股関節のバランスを整えるストレッチ
骨盤の歪みや股関節の可動域を改善することで、内ももに正しく力が入るようになります。
おすすめストレッチ
1. 内ももストレッチ（バタフライストレッチ）
• 座って足の裏を合わせ、膝を床に近づける
2. 股関節ストレッチ（ランジストレッチ）
• 片膝をついて前脚の股関節をしっかり伸ばす
3. 骨盤矯正エクササイズ（ヒップリフト）
• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
ポイント：
・トレーニングの前後に行うと効果的
・ 毎日3〜5分でもOK！
③ 日常生活で内転筋を意識する習慣
普段の姿勢や動作を意識することで、内転筋が使われやすくなります。
正しい立ち方を意識
• 膝を内側に入れすぎない
• お尻を締める意識を持つ
歩き方を改善
• 内ももを引き締めるように歩く
• つま先をまっすぐ前に向ける
デスクワーク中にもできること
• 膝の間にクッションを挟み、軽く力を入れる
小さな意識が、引き締まった内ももを作るカギになります！
4. まとめ：内股のたるみは改善できる！
内股のたるみは、「筋力不足」「骨盤の歪み」「太ももの外側の使いすぎ」が主な原因です。
この3つを改善することで、引き締まったスッキリした美脚を手に入れることができます！
今日からできる3つのアクション！
内転筋トレーニングで内ももを鍛える 骨盤＆股関節を整えるストレッチを取り入れる 歩き方・姿勢を改善し、日常生活から引き締める。普段の生活の中で意識を変えるだけでも、少しずつ内ももが引き締まり、スラっとした脚に近づくことができます。
ぜひ、今日から試してみてください！
体験トレーニング実施中
初回体験トレーニング
現在、初回体験トレーニング受付中です！
◎手ぶらで来店OK
◎入会金無料
◎当日入会で体験料無料あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)
ーーーーーーーーーー
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町・三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。
・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます！
あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。 -
骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選
2021年6月7日骨盤の歪み骨盤の歪みを改善するヒップエクササイズ3選
骨盤の歪みは、多くの現代人が抱える悩みの1つです。
そこで今回の記事では、現役のパーソナルトレーナーが
・骨盤が歪む原因とは？
・骨盤が歪むことのデメリットについて
・骨盤の歪みを改善する3つのエクササイズ
についてご紹介します。
正しいやり方で行うことで骨盤の歪みは改善されていくので、是非実践してみてください！
骨盤が歪む原因とは？骨盤が歪むとは、骨盤が正常よりも前傾したり、後傾している状態を指します。
骨盤は左右にあるため、一方が前傾して、もう一方後傾していたり、
両側とも前傾・後傾しているなど、様々なパターンがあります。
そして、骨盤には筋肉や靭帯がびっしりとついており、
多くの場合、これらに引っ張られることで骨盤の前傾・後傾を起こしています。
その結果として、
上半身は猫背や反り腰などの姿勢不良が起こり、腰痛や肩こりの症状が出やすくなる。
下半身はO脚やがに股などの姿勢不良が起こり、膝の痛みや腿が太くなりやすくなる。
などの悩みに繋がります。
多くの方は、骨盤の歪みを改善するために
・骨盤矯正に行く。
・マッサージで筋肉をほぐしてもらう。
・張っている筋肉をストレッチする。
などの対処を行いますが、これでは根本解決にはなっていきません。
なぜなら、骨盤が歪むのは、あくまで結果論だからです。
ライフスタイル、体の使い方の癖などの原因を取り除くことができなければ、一度良くなっても1週間後には骨盤はまた歪んできてしまいます。
適切なエクササイズを行って、根本解決を目指していくことが大切です！
骨盤の歪みを解消させる3つのエクササイズ骨盤の歪みを解消するエクササイズを3種類紹介します。
今回特に取り上げていくのがお尻の筋肉（大臀筋）です。
現代人は座り姿勢が圧倒的に多く、大臀筋の筋肉が機能低下を起こす傾向があります。
大臀筋の弱化や硬さがあると、一骨盤が歪みやすくなるため、しっかり使えるようにしておきましょう！
ヒップリフト１つ目はヒップリフトです。
ヒップリフトはお尻を鍛える代表的なエクササイズの１つです。
大臀筋の機能低下が起きていると、ヒップリフトのエクササイズ中に腿が張ってきたり、腰が痛くなる傾向があります。
まずはヒップリフトで正しくお尻に力が入るようにしていきましょう。
ヒップリフトの正しいやり方
1.仰向けで膝を曲げたポジションを作る。
2.お尻を上に持ち上げて、両方のお尻を締める。
3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。
ヒップリフトのコツ
1.股関節の付け根から上げる意識をする。
2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。
3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。
4. 膝が内側に入らないようにする。
シングルレッグヒップリフト2つ目はシングルレッグヒップリフトです。
シングルレッグヒップリフトは、ヒップリフトの上級者向けのエクササイズです。
シングルレッグヒップリフトの正しいやり方
1.仰向けの姿勢で片足は90度に曲げて足を浮かせた状態、片足はお尻の真ん中に足を置く。
2.お尻を上に持ち上げて、支持足のお尻を締める。
3.ゆっくりとお尻の力を弱めながら下げる。
シングルレッグヒップリフトのコツ
1.股関節の付け根から上げる意識をする。
2. お尻をあげたときの膝の角度は90度にする。
3. 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる。
4. 骨盤の高さは左右変えずに上げる。
ブルガリアンスクワット3つ目はブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは片足でバランスを取りながら行うため、難易度が高くなります。
しかし、その分大臀筋への負荷を高めることができるエクササイズです。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
1.片足の足首を椅子に置き、反対足は地面に置く。
2. お尻を後ろに引きながら、上体を下ろしていく。
3. 支持足のお尻が効いているのを感じたら、上体をあげる。
ブルガリアンスクワットのコツ
1.膝から曲げずに股関節を曲げていく。
2.上体を下ろしたときに胸の真下に足首がくるように、上体を前傾させる。
3. 反対足には体重を乗せないようにする。
まとめ：大臀筋を鍛えて骨盤の歪みを解消しよう今回は、骨盤の歪みを解消する大臀筋のエクササイズを紹介しました。
長時間のデスクワークによる大臀筋の機能低下を防ぐために、是非自宅で取り組んでみてください。