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ジムでの正しいフォームの重要性：ケガを防ぐために知っておきたいこと
2024年10月8日トレーニング痛み改善ジムでの正しいフォームの重要性：ケガを防ぐために知っておきたいこと
ジムでのトレーニングは、体力向上やダイエット、健康維持のために効果的ですが、正しい姿勢で行うことがとても重要です。
間違った姿勢やフォームでトレーニングを続けると、筋肉や関節に負担がかかり、ケガをするリスクが高まります。
この記事では、ジムでのトレーニング中に正しい姿勢を保つ重要性と、ケガを防ぐために知っておきたいポイントを解説します。正しい姿勢でトレーニングを行い、安全に目標達成を目指しましょう！
1.正しいフォームがケガを防ぐ理由
ジムでトレーニングを行う際、正しいフォームを意識することは、筋肉や関節を保護し、ケガを予防するために非常に重要です。特にフリーウェイトや自重を使ったトレーニングでは、間違ったフォームが原因で痛みやケガにつながることが多いため、姿勢を整えることが必須です。
間違った姿勢がもたらす影響
- 筋肉や関節への過負荷：姿勢が崩れると、特定の筋肉や関節に過剰な負担がかかり、炎症や痛みの原因になります。
- バランスの悪化：不自然なフォームで運動をすると、体のバランスが崩れ、転倒や急な動作でのケガにつながりやすくなります。
- トレーニング効果の減少：正しい姿勢で行うトレーニングは、ターゲットとなる筋肉を効果的に鍛えますが、フォームが崩れると他の筋肉が代償し、効果が薄れてしまいます。
2. 基本的な正しいフォームのポイント
ジムでのトレーニングは種目によって姿勢が異なりますが、いくつかの基本ポイントを意識するだけでケガのリスクを減らし、効果的な運動が可能になります。代表的な種目ごとに正しい姿勢のポイントを見てみましょう。
スクワットのフォーム
スクワットは下半身全体を鍛える代表的なトレーニングですが、姿勢が崩れると膝や腰に負担がかかりやすくなります。
- 背筋をまっすぐに保つ：背中を丸めないように意識し、体幹をしっかりと支える。
- 膝はつま先の方向に揃える：膝が内側や外側に向かないようにし、つま先と同じ方向に揃えることで、膝への負担を軽減します。
- 体重はかかとにかける：つま先ではなく、かかとで支えることでバランスが安定し、脚全体の筋肉に効果的に刺激を与えます。
ベンチプレスのフォーム
ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるエクササイズですが、正しい姿勢を意識しないと肩や肘に負担がかかりやすくなります。
- 肩甲骨を寄せる：ベンチに横たわった状態で肩甲骨を寄せ、胸を張ることで、胸にしっかりと刺激が入ります。
- 足はしっかりと地面につける：足を安定させておくことで、体全体のバランスが保たれ、腕や肩だけでなく全身を使ってトレーニングできます。
- バーを胸に下ろす位置：バーを胸の上部に落とさず、胸の中心部分（中胸部）あたりまで下ろすと、関節への負担が減り、ケガの予防になります。
プランクのフォーム
プランクは体幹を鍛えるためのエクササイズですが、姿勢が崩れると腰や肩に負担がかかりやすくなります。
- 背中をまっすぐに保つ：お尻が上がったり、腰が落ちすぎないよう、体が一直線になるように意識します。
- 腹筋に力を入れる：お腹を引き締めることで、体幹が安定し、腰への負担が軽減されます。
- 肩の真下に肘を置く：肩からまっすぐに肘が下りる位置にセットすることで、肩関節への負担が減ります。
ケガを防ぐための工夫
正しい姿勢を保つためには、ただフォームに気をつけるだけでなく、いくつかの工夫を取り入れると効果的です。以下の方法を取り入れることで、ケガのリスクを減らし、トレーニング効果を高めることができます。
ウォームアップをしっかり行う
トレーニング前のウォームアップは、筋肉や関節を温め、柔軟性を高めるために重要です。体が温まっていない状態で急に負荷をかけると、ケガのリスクが高まります。軽い有酸素運動や動的ストレッチを行い、トレーニングに適した体の状態を作りましょう。
徐々に負荷を増やす
筋力や体力を向上させるためには、トレーニング負荷を少しずつ増やしていくことが効果的です。しかし、無理に高い負荷をかけると、フォームが崩れやすくなりケガの原因になります。まずは軽めの負荷で正しいフォームをマスターし、慣れてきたら少しずつ重りや回数を増やしていきましょう。
パーソナルトレーナーの指導を受ける
ジムでのトレーニングが初めての場合や、フォームに不安がある場合は、パーソナルトレーナーの指導を受けることをおすすめします。プロのトレーナーがあなたの姿勢を確認し、正しいフォームでトレーニングできるようサポートしてくれます。また、自分だけでは気づきにくいフォームの癖や改善点も指摘してもらえるため、より効果的で安全なトレーニングができます。
4. 継続的なフォームチェックの重要性
ジムでのトレーニングでは、定期的に自分のフォームを見直すことが大切です。トレーニングに慣れてくると、姿勢が崩れていることに気づきにくくなるため、定期的にチェックを行うことで安全性が保たれます。
姿勢チェックの方法
- 鏡を活用する：鏡を使って、トレーニング中の自分のフォームを確認しましょう。特にスクワットやデッドリフトなど、姿勢が崩れやすいトレーニングでは効果的です。
- 動画を撮る：自分のフォームを動画で撮影し、後で見返すと改善点がわかりやすくなります。鏡では見えない角度からの確認もでき、トレーナーに見てもらうことも可能です。
- トレーニング仲間に頼む：ジムの仲間や友人にフォームを見てもらうのも良い方法です。周りの人から指摘を受けることで、新たな気づきが得られます。
まとめ
ジムでのトレーニングで成果を出すためには、正しい姿勢を保つことが欠かせません。姿勢を正すことで、ケガのリスクを減らし、トレーニングの効果を最大化することができます。ウォームアップや適切な負荷設定、定期的なフォームチェックを取り入れて、安全にトレーニングを続けましょう。
また、パーソナルトレーナーのサポートを受けることで、姿勢やフォームの改善がスムーズに進み、正しい姿勢が身につきやすくなります。ジムでのトレーニングは健康的な体づくりに大きな効果がありますが、正しい方法で行うことが何よりも大切です。正しい姿勢を心がけながら、ケガのない充実したトレーニングライフを送りましょう！
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【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
2020年4月2日姿勢改善痛み改善【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。
今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。
足首の硬さチェック
まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。
片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。
この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。
これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。
特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。
おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。
もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。
この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。
足首を柔らかくするためのストレッチ
足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。
この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。
なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。
この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。
まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。
（動画参照）
一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。
ストレッチを行う際の注意点
このストレッチを行う前に注意点が二点あります。
まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。
例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。
もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。
足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。
ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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パーソナルジムビーユー
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姿勢に大事な「モビリティ」とは？
2020年3月2日トレーニング姿勢改善痛み改善姿勢に大事な「モビリティ」とは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「姿勢に大事な“関節モビリティ”とは？」と題して、
姿勢を整える上で、大切な関節モビリティについてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
モビリティとは
皆さんは、「モビリティ」という言葉を聞いたことがありますか？
身体を整える上で、このモビリティという言葉は非常に良く登場します。
モビリティとは
「動きやすさ・機動性・移動性」
のことを指しており、
主に関節の動きやすさを表す時に
「関節モビリティ」
という使い方をします。
なぜ関節モビリティが良く登場するのかというと、
人間の身体は全身のいたるところに関節が存在しており、
その関節が動きづらくなることによって、
肩こり・腰痛などの痛みの原因となったり、身体の怪我に繋がる可能性が高くなってしまうから
と言えます。
身体の重要な関節がどのような働きをするのが良いのか？
を示したのが、アメリカの理学療法士であるグレイクック氏が提唱した
「Joint by Joint Theory（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）」
という考え方になります。
Joint by Joint Theoryとは？
Joint by joint Gray Cook’s approach (Cook, 2010).
上の図がJoint by Joint Theoryを表した図になりますので、一つずつ説明をしていきます。
まず、赤い丸に囲まれている関節は「モビリティ関節」です。
モビリティ関節は、身体の機能として、しっかりと動くべき関節になります。
代表例として、足首や股関節、背骨や肩などがモビリティ関節に分類されます。つまり、足首や股関節がしっかり動かないと、身体に痛みが出やすかったり、怪我をしやすい姿勢になりやすいということになります。
一方で、黄色の丸に囲まれている関節は、「スタビリティ関節」と言います。
スタビリティ関節は今回初めて出てきましたが、「安定性」が求められる関節と言えます。そのため、先述したモビリティ関節とは対極にあり、この関節については過度に動かず、安定をさせることで痛みや怪我などになりにくい姿勢となります。
代表例として、膝関節、腰（腰椎）、肘などがスタビリティ関節に分類されます。
ここで、注目するべきポイントとして、モビリティ関節とスタビリティ関節の順番があります。
もう一度、上の図を見て、どこかに規則性がないか見てください。実は、
2つのタイプの関節が交互に配列されているのです。
例えば、
膝はスタビリティ関節であるのに対して、股関節はモビリティ関節
その上の腰（腰椎）はスタビリティ関節であり、さらにその上の胸椎はモビリティ関節
というようになっていることが分かります。モビリティ関節をしっかりと動かす
ここまで、Joint by Joint Theoryの概要について説明をしていきました。
それでは実際に、ビジネスパーソンの皆さんにはどのようにこのセオリーを応用していくのか？
について話していきたいと思います。結論としては、シンプルに1つです。
それは
「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」
ということです。
なぜなら、
ビジネスパーソンのライフスタイルでは、
モビリティ関節の動きが悪くなってしまうからです。
・長時間のデスクワーク
・硬い革靴やヒールで1日過ごす
・椅子に座ってご飯を食べたり、カフェで会話をする
・スマホや電子機器を1日中見ている
・運動する習慣がない
・ストレッチをしないなどなど
これらは、全てモビリティ関節の動きが悪くなってしまう原因です。
特に
足首/股関節/背骨/肩
はこのようなライフスタイルだとすると、間違いなく機能が低下し、動きも悪くなっていきます。
動きが悪くなることによって、
姿勢が慢性的に悪くなる
→肩こりや腰痛などの痛みや張りが出る
→痛みをかばって生活をする
→他の部位を怪我してしまう
といった悪いサイクルにハマっていってしまいます。
それだけでなく、
・集中力が続かず、普段の仕事が捗らない
・スポーツや運動をしても、思ったように動けない
・寝たのに、疲れが取れないといったことにも繋がってしまいます。
そのため、
「モビリティ関節をしっかりと動かす」
ことを生活の中で意識して取り入れていきましょう！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●モビリティとは「動きやすさ・機動性・移動性」のことを表す。●Joint by Joint Theoryに則り、モビリティ関節は、しっかりと動かし、スタビリティ関節は安定をさせていくことが、良い姿勢を作り、痛みや怪我の予防に繋がる。
●ビジネスパーソンのライフスタイルでは、「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」ことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正