記事の表示
-
代謝を理解して効率よく痩せる！基礎代謝・運動代謝・食事誘発性熱産生の仕組みとは？
2025年3月8日ファスティングボディメイクライフスタイル代謝を理解して効率よく痩せる！基礎代謝・運動代謝・食事誘発性熱産生の仕組みとは？
ダイエットを成功させるためには、「代謝」を理解することが重要です。よく「代謝を上げれば痩せる」と言われますが、代謝にはいくつかの種類があり、それぞれの役割を知ることで、より効果的に体を引き締めることができます。本記事では、代謝の基本的な仕組みと、それを高める方法について詳しく解説します。
1. そもそも「代謝」とは？
代謝とは、体内で行われるエネルギーの生産や消費のことを指します。簡単に言えば、食べたものをエネルギーとして利用し、生命活動を維持するための働きです。代謝が高いと、同じ生活をしていてもエネルギー消費量が多くなるため、ダイエットにおいては「代謝を上げること」が推奨されます。
しかし、一口に代謝と言っても、主に以下の3つの種類があります。
・基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）
・運動代謝（EAT 、もしくは NEAT：Exercise Activity Thermogenesis & Non-Exercise Activity Thermogenesis）
・食事誘発性熱産生（DIT：Diet-Induced Thermogenesis）
これらの仕組みを理解することで、効率よくエネルギーを消費し、ダイエットを成功させることができます。
2. 代謝の3つの要素
基礎代謝（BMR）：何もしなくても消費されるエネルギー
基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。例えば、
・心臓や肝臓、腸など臓器を動かす
・呼吸をする
・体温を維持する
・細胞を修復する
といった活動に使われます。基礎代謝は、1日の総エネルギー消費量の約60〜70%を占めるため、ダイエットにおいてはとても重要です。
基礎代謝を上げる方法
・筋トレをして筋肉量を増やす（筋肉は基礎代謝を高める）
・体温を下げない（寒さを感じるとエネルギー消費が低下）
・良質な睡眠をとる（睡眠不足は代謝低下の原因）
運動代謝（EAT & NEAT）：活動によって消費されるエネルギー
運動代謝には、主に2種類の活動が含まれます。
１．EAT（Exercise Activity Thermogenesis）：意識的な運動（ランニングや筋トレなど）によるエネルギー消費
２．NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）：無意識の活動（通勤で歩く、家事をする）によるエネルギー消費
NEATの差は意外と大きく、「よく動く人」と「座って過ごす時間が長い人」では1日の消費カロリーが200〜500kcalも違うことがあります。
運動代謝を高める方法
・1日10,000歩を目安に歩く
・エスカレーターより階段を使う
・こまめに立ち上がる（長時間座りっぱなしは代謝を下げる）
食事誘発性熱産生（DIT）：食べるだけで消費されるエネルギー
食事をすると、消化や吸収のためにエネルギーが使われます。これが**食事誘発性熱産生（DIT）**です。一般的に、DITは総エネルギー消費の約10%を占めますが、食事の内容によって変わります。
DITを高める方法
・タンパク質を多く摂る（タンパク質のDITは30%、脂質は4%と大きな差がある）
・よく噛んで食べる（噛むことでエネルギー消費が増える）
・スパイスやカフェインを活用（唐辛子やコーヒーは一時的に代謝を高める）
3. 代謝を高める実践的なダイエット方法
① 筋トレ＋有酸素運動で「基礎代謝」と「運動代謝」を両方上げる
・週2〜3回の筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を向上
・毎日30分のウォーキングや軽いジョギングで運動代謝をプラス(通勤時に1駅歩くでも〇)
② 日常生活でNEATを増やす
・できるだけ階段を使う
・立ちながら作業する（スタンディングデスクなど）
・掃除や料理を積極的にする
③ 食事の工夫でDITを活用
・タンパク質中心の食事（肉・魚・豆類など）
・スパイスを活用（唐辛子、ショウガ、シナモン）
・水をしっかり摂る（冷たい水を飲むとDITがやや上がる）
4. まとめ：代謝を理解して効率的に痩せる
代謝には「基礎代謝」「運動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つがあり、ダイエットを成功させるには、それぞれをバランスよく高めることが大切です。
特に、
・筋トレで基礎代謝を上げる
・日常の活動量を増やして運動代謝をアップ
・食事の工夫でDITを活用
この3つを意識すれば、効率的にエネルギーを消費し、無理なく痩せることができます。「代謝を上げる＝魔法のように痩せる」わけではありませんが、正しい知識を持って実践すれば、リバウンドしにくい健康的な体を作ることができるでしょう。ぜひ、今日からできることを試してみてください！
体験トレーニング実施中！
初回体験トレーニング
現在、初回体験トレーニング受付中です！
◎手ぶらで来店OK
◎入会金無料
◎当日入会で体験料無料あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)
ーーーーーーーーーー
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町・三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。
・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます！
あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。 -
身体のサビを防ぐ「SOD酵素」とは？
2021年2月19日ファスティングライフスタイル身体のサビを防ぐ「SOD酵素」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「老化を防ぎ、ずっと若々しくいたい」というのは、誰しも願っていることです。
そして、それを手助けしてくれるのが「SOD酵素」です。
今回は近年注目されているSOD酵素について、詳しく解説していきます。
SOD酵素とは？
SODとは「スーパーオキシド・ディスムターゼ」であり、SOD酵素を日本語で訳すと「活性酸素不均化酵素」です。
簡単にいうと、体内の活性酸素を除去する働きを持っている酵素のことで、「抗酸化作用」を持っています。
SODはMcCordとFridovichによって1969年に発見されており、研究者の間ではかなり古くから知られていますが、近年になって私たちの身体の老化を防ぐために、SODが大切だということが言われるようになりました。
活性酸素が私たちの身体に及ぼす影響
SOD酵素は活性酸素を除去することができるわけですが、「なぜ活性酸素が身体によくないものなのでしょうか？」
実は、私たちが呼吸で取り入れている酸素の約2%は活性酸素です。
つまり、呼吸しているだけでも活性酸素は身体に作られるわけですが、少量の活性酸素は体内に侵入した細菌を倒して身体を守る働きを持っています。
そのため、活性酸素が全部悪い、というものではありません。
活性酸素が身体の中で増えすぎることで、「害」になるということです。
活性酸素が体内に増えると、鉄と反応して「酸化＝身体のサビ」が起きたり、脂質と反応して血管中にこびりつく過酸化脂質を作ります。
それによって、しみ、しわなどの老化・ガン・脳卒中・糖尿病・心筋梗塞などの深刻な病気が起こりやすくなることが分かっています。
活性酸素が体内に増えてしまう原因は、紫外線・排気ガス・化学物質・食品添加物・酸化した油脂・ストレスなどです。
つまり、日頃の食生活や生活習慣が悪いことで、どんどん身体がサビて老化してしまうことになってしまいます。
そうなることを防ぐための1つの対策として、SOD酵素を取り入れることが大切なんです。
SOD酵素が活性される食品
では、SOD酵素を活性させるためには、どのような食品を摂れば良いのでしょうか？
SOD含有食品としては、主に以下が挙げられます。
- ルイボス
- カバノアナタケ
- 米胚芽
- 大豆
- メロン
- 落花生種子
特にオススメは「ルイボスティー」です。
ルイボスティーについては、こちらで解説しているので、詳しくはこちらをご一読ください。
Cutlerによると、SOD酵素は生物の寿命を決定する因子であることが分かっており、SOD酵素の生成は20歳をピークにして、40歳を越える頃にはどんどん低下していきます。
普段の生活習慣や食生活を見直して、身体のサビ対策を行なっていきましょう。
-
ケトン体代謝によって起きる「ケトフル」とは？
2021年1月14日ファスティングケトン体代謝によって起きる「ケトフル」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは「ケトフル」という言葉をご存知でしょうか？
今回は、ケトン体分泌に深く関わりがある「ケトフル」について、解説していきます。
ケトフルとは？
ケトフルとは、ケトン体がエネルギー源になって間もない時に生じる体調不良のことです。
その症状がインフルエンザに近いことから、ケト・インフルエンザ（通称ケトフル）と呼ばれています。
なぜ、ケトフルが生じるのかというと、糖質制限や絶食による糖分の禁断症状が考えられます。
私たちの身体は本来、糖質をエネルギー源としていますが、絶食や糖質摂取を1日50グラム以下に抑えることで、脂肪から分解されて作られる「ケトン体」をエネルギー源にして、身体を動かせるようになります。
ケトン体をエネルギー源とするケトン代謝になると、脂肪燃焼が促進されたり、βエンドルフィンが分泌されることで多幸感や集中力が増しやすいのですが、一方でケトフルのような症状が起きてしまう方も中にはいらっしゃいます。
ケトフルの主な症状としては、以下が挙げられます。
・頭痛
・めまい
・筋力低下
・便秘
・倦怠感
・喉の痛み
・身体の痛み
では、ケトフルになりやすいのはどういう人かというと、「糖質過多な食生活をしている人」です。
身体には「ホメオスタシス」と呼ばれる恒常性機能が備わっており、いきなり糖質が制限されることで身体に「危険だ」というサインを知らせます。
それによって、体調不良に陥ったり、身体に何らかの影響を及ぼすことになるわけです。
なので、ケトフルを防ぐためには日頃から糖質過多にならないように、バランスを整えることがポイントです。
また、ケトフルの症状が出た時は水分をしっかり摂っていただき、微量ミネラルをサプリメント等で補ってくださいね。
-
冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
2020年12月18日ダイエットファスティングライフスタイル食事冬は脂肪がつきやすい！冬太りの解消方法とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
12月に入って、気温がかなり下がってきてますね。
今回は『冬は脂肪がつきやすい』というエビデンスと、
その理由・対策方法について解説をしていきます。
冬は体脂肪率・体脂肪量が上がる。
まず、冬は体脂肪率・体脂肪量が高まりやすいということを、
2つの研究を取り上げて解説していきます。
日本で寮生活をしている女子大生142人を対象に、 6月と1 2月の身体組成を比較した結果、体重・全身体脂肪量及び全身体脂肪率において，有意に増加する傾向が見られました。
また一方で、 全身筋肉量においては、有意な変化 が見られなかったということが分かっています。
弓桁ら(2015) 日本人若年女性における体脂肪の増減の部位差
アメリカのオクラホマ大学の男性・女性の大学生82人を対象に、ホリデーシーズン（感謝祭から正月まで）における体重と体組成の変化を調べたところ、体重は変化しなかったにもかかわらず、体脂肪率と脂肪量の大幅な増加が観察されました。
Holly R Hullら(2006) The effect of the holiday season on body weight and composition in college students
このことから、
冬は体脂肪量、体脂肪率が高まりやすい時期だと言えます。
そして、その理由としては、大きく分けて3つあると考えています。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
１. 寒さに対して体温調節機能をより働きやすくするため。
１つ目の理由は、寒さに対応するために脂肪を蓄えるということです。
寒い地域で生息しているホッキョクグマやアザラシ、ペンギン、トドなどの動物を見ると分かるように、彼らは身体に脂肪をたくさんつけています。
これは、体脂肪が寒さから身を守るための「断熱材」としての役割があるためです。
そのため、冬になると脂肪がつきやすくなるのは、身を守るための身体の自動機能である、ということが言えます。
これについては人間の本能なので、「そうなんだ」と理解しておいてください。
２. 外気温の低下によって、消費カロリーが減るため。
２つ目は、冬になると活動が低下するためです。
外気温の低下によって、外に出るのが億劫になるため、当然消費エネルギーが減少します。
加えて、近代では家の中が暖房でかなり温かくなっているので、冬に最も高いはずの基礎代謝もそこまで変化することがなく、体脂肪がつきやすくなります。
冬に脂肪をつけたくないのであれば、夏と同じくらいの運動習慣を継続することがポイントです。
冬だからこそ、外に出てウォーキングしたり、ランニングすることもオススメです。
３. 年末年始のイベント等によって、摂取カロリーが増えるため。
３つ目はクリスマスや忘年会、お正月などの様々なイベントで摂取カロリーが増えるためです。
この期間では、炭水化物や脂質が多い食生活が増えるので、それに伴って体脂肪も蓄積しやすくなります
この対策としては、プチ断食を入れることをオススメします。
プチ断食とは、16時間、24時間の間、何も食べずに水分だけを摂取して過ごすことです。
冬に脂肪がつきやすいというのは、動物に備わっている機能でもあります。
しかし、生活習慣を正すことで十分に対策することができます。
夏でも冬でも、自分の生活習慣を大事にして過ごしていきましょう。
-
停滞期を乗り越える3つのポイントを解説！
2020年12月17日ダイエットファスティング食事停滞期を乗り越える3つのポイントを解説！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
今回はダイエットに励んでいる方に対して、
「停滞期の乗り越え方」について解説をしていきたいと思います。
停滞期とは？
停滞期とは、ダイエットをある程度の期間行なっていると体重の減少が緩やかになる、もしくは止まる期間のことです。
ただ、停滞期に関する研究は少ないため、その原因が何なのかはハッキリと分かっていません。
その中でも、特に停滞期のメカニズムとして挙げられるのが、ホメオスタシス（恒常性）が働くということです。
ホメオスタシスとは、常に一定の状態に保とうとする身体に自動的に備わった仕組みのことです。
ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態＝アンダーカロリーにすることで、体重や体脂肪率が落ちます。
しかし、その状態が続くと身体が「このままではいけない」ということで、一時的に代謝を下げてエネルギーを消費しないようになります。
すると、アンダーカロリーにならず、体重が落ちにくい停滞期にぶつかってしまうという訳です。
ただし、ホメオスタシス機能はダイエットに限らず、人間が生きていく上で必要不可欠なものですので、ある意味当然なことなんですね。
そのため、人間の身体にはホメオスタシス機能がある、ということを理解しておくことが大切です。
停滞期の乗り越え方について
では、停滞期に入った場合どのように停滞期を乗り越えていくのか？について話をしていきます。
私が考える、停滞期を乗り越える方法については、下記となります。
１. そのまま脱するのを待つ。
２. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。
３. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。
１. そのまま脱するのを待つ。
１つ目は、シンプルに「脱するのを待つ」ことです。先ほどのホメオスタシス機能は、ずっと働くわけではありません。個人差はありますが、2週間〜1ヶ月経過すると、また体重が落ちてくることもあります。そのため、今まで通りの食生活を維持して、少し待ってみるということも選択としてはありです。ただし、摂取カロリーを極端に落とし過ぎている場合は、そのままにしていると栄養不足になり、筋肉も分解しやすくなりますので、その場合は他の選択をしましょう。２. 炭水化物を多く摂取する『カーボアップ』を取り入れる。
２つ目は、炭水化物を多く摂取する「カーボアップ」をどこかで1日取り入れることです。
ダイエット中は糖質の摂取を抑えている方がほとんどですので、一時的に炭水化物をたくさん入れることで、代謝を高め、また体重を落としやすくするという方法です。
具体的にいうと、体重１kgあたり4〜6グラムの炭水化物を1日の中で摂取していきます。
ただし、このカーボアップをやった方が良い方は、普段から炭水化物を少なめに抑えている方に限ります。
仕事の付き合いで外食があったり、土日にはいつもより多い量を食べているという方は、このカーボアップをしても意味がありませんので、安易にカーボアップを取り入れることはオススメしません。
そして、何でも食べて良いというわけではありません。
基本的には、お米から炭水化物は摂取するようにしましょう。もしそこまでシビアな減量でなければ、お餅や麺類、パンを食べても良いと思いますが、できる限りはお米が良いでしょう。
３. 摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変える。
3つ目は摂取カロリーは変えずに、PFCバランスを変えることです。
ホメオスタシスが働いているのは、摂取量だけではなく、食べている種類も関係します。
鶏の胸肉ばかり食べていても、身体がそれに慣れてしまうので減量が思ったように進まなくなるんです。
そのため、PFCバランス（炭水化物/タンパク質/脂質）を少し変えて、身体の慣れを脱するということも有効だと考えています。
例えば、ローファット（脂質を抑えた食事）を行なっている場合は、良質な油（青魚やアボカド、亜麻仁油、MCTオイル）を取り入れて、脂質を摂るように変えてみる。
一方で、ローカーボ（炭水化物を抑えた食事）を行なっている場合は、２つ目のカーボアップを取り入れたり、炭水化物の摂取を増やすようにします。
そうすることで、身体に新しい刺激が入って、停滞期を抜け出すきっかけになっていくと思います。
今回は、停滞期を乗り越える方法について解説していきました。
個人差がありますので、「〇〇をすれば良い！」というのはなかなか難しいですが、今回お伝えした3つのポイントを是非ご参考にいただければと思います。 -
夜に食欲が出てしまうワケとは？
2020年12月13日ファスティングライフスタイル食事夜に食欲が出てしまうワケとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、夜になると食欲が湧いてくる、ということはありませんか？
近年は、夜間に食べてしまう「夜食症候群」というものも摂食障害の１つとして注目されてきています。
なので、今回はなぜ夜になると食欲が出てくるのか？そして、その対策方法について解説していきます。なぜ夜になると食欲が湧いてくるのか？
まず、そもそも何故夜になると食欲が湧いてくるのか？ということですが、これは意思の強さ・弱さではなく、身体に起こっている事に注目する必要があります。
その中でも関わりが深いのが、レプチンとグレリンと呼ばれるホルモンです。レプチンは脂肪細胞内で分泌されるホルモンで、体内で増えると脳は満腹感を感じ、カロリー摂取をやめてエネルギーを消費するように指令を出します。そのため「満腹ホルモン」とも呼ばれています。
一方で、グレリンは空腹になった胃腸で生成されて、体内で増えると食欲が増して、体内にエネルギーを蓄積しようと脂肪を蓄える働きをします。そのため「空腹ホルモン」と呼ばれます。つまり、私たちの脳はレプチンとグレリンによって「食べたい」「もう食べたくない」という反応を示すのであって、この２つのホルモンをいかにコントロールしていけるかが非常に大事になります。
しかし、肥満の男女32人を対象とした研究によると、半数以上の被験者が、レプチンは夜になると減っていく一方、グレリンは夕方に向けて増加していくということが分かりました。
つまり、夜に食欲が増えてしまうというのは、ホルモン分泌の特徴からきているもので、ある意味仕方がないことだと言えます。
また、ハーバード大学の研究によると、概日リズムが食欲調節に影響を与えることを示唆しており、空腹度は夜に最も高くなり、前日の夜間に食事をしなくても、朝に食欲は最も落ちることが分かっています。
これが夜に食欲が出てしまうという理論です。なので、単にその人の意思が強い・弱いのではなく、ホルモン分泌や概日リズムなどが関わっていることを理解することが大切です。
夜食を食べてしまう原因
ただ、夜にはほとんど食べないという方もいれば、やめたいけどどうしても食べてしまうという人もいます。その人たちの違いはどういったことなんでしょうか？
もちろん、個人差があるので一概には言えませんが、下記のような原因が考えられます。
１. 糖質・脂肪の多い食事をしている。
→脂肪や糖質は脳の報酬系を刺激して、満腹中枢を働かせるが、食べ過ぎるとレプチンが働きにくくなるレプチン抵抗性が起き、満腹感を感じにくくなります。加工食品を食べることが多い人は特に注意が必要です。
２. 夕食を食べる時間が遅い。（22時以降）
→夕食を食べる時間が遅いとレプチンが働きづらく、満腹感が得られにくくなります。その結果、夕食をとった後にも食べてしまう。
３. 職場や人間関係のストレスがある。
→ストレスが溜まると、精神的な満足感を得るために食べることでストレスを解消することがあります。アルコールやタバコなどの嗜好品にハマってしまうのも同じ原理です。
４. 慢性的な睡眠不足になっている。
→慢性的な睡眠不足は脳の機能を弱めて、グレリンやコルチゾールの分泌を高めます。その結果、夜食を食べてしまう行動に出てしまいます。
これらの原因は１つだけではなく、４つが組み合わさっている場合も考えられます。
そのため、今の自分に当てはまっているかどうかチェックしてみてください。夜食を防ぐための対策方法
もし夜食を食べてしまう人は、先ほどの原因を加味した上で、下記のような対策をしてみましょう。
・野菜、タンパク質を多めの食事にする。
・夕食の時間をなるべく20時までに済ませる。
・甘いものが食べたくなった時、脂っこいものが食べたくなった時の代替品を決めておく。
・温かい白湯やスープなどを飲む。
・ストレスを溜めないように、日頃から運動や趣味などのリラックスする時間を作る。
・睡眠は最低でも６時間は取るようにする。（早めに寝る）
これらを行うことで、夜に食べ過ぎてしまうことはかなり防ぐことができてくると思います。
まずはどれか1つから始めていき、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。また、もし食べ過ぎてしまった次の日などは「ファスティング」を取り入れることでうまく調整することができます。ファスティングについては別のブログでまとめていますので、ご興味がありましたらご参考くださいませ。
参考文献
（１）志内 哲也 (2011)『夜食症候群の病態生理学的メカニズムの解明』
（２）鈴木(堀田)眞理(2016)『摂食障害における栄養学の重要性』
-
生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
2020年12月12日ファスティングライフスタイル食事生活に潜む「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、アイスクリームや清涼飲料水などをよく口にしていますか？
もしYESであるならば、知らないうちに「果糖ブドウ糖液糖」をどんどん体に取り込んでいるかもしれません。
そこで今回は、「果糖ブドウ糖液糖」について解説していきたいと思います。果糖ブドウ糖液糖とは？
私たちの食べるものには、果糖ブドウ糖液糖がたくさん含まれています。
その代表としては、清涼飲料水やアイスクリーム、ゼリー、ヨーグルト、菓子パン、タレなどが挙げられます。果糖ブドウ糖液糖とは、ブドウ糖液を酵素（グルコースなど）で果糖に異性化した甘味料の高いブドウ糖と果糖の混合液のことです。
果糖ブドウ糖液糖は砂糖と比べると安価なため大量生産しやすく、多くの加工食品に含まれています。
また、果糖ブドウ糖液糖の特徴としては、温度が低いほど甘味を強く感じるということです。
清涼飲料水やアイスクリームなどに使われているのは、こういった理由からです。果糖の摂りすぎによる健康上の問題
果糖を摂りすぎてしまうことは健康上の問題にも繋がります。
１つ目が中性脂肪の合成・分泌を促進させてしまうことです。果糖はブドウ糖よりも速く肝臓で代謝されるので、ブドウ糖と一緒に摂取すると、インスリンによって、脂肪合成が促進されます。その結果、肥満や高脂血症の原因になるリスクが高まります。
２つ目は、インスリン反応を阻害し、高コレステロール血症や高血圧など、メタボリックシンドロームになるリスクを高めると言われています。
普段から加工食品を食べることが多い方は、まだ病気になっていなくても将来的なリスクは高まりますので、少しずつでも控えていくと良いでしょう。
自然に近いものを選びましょう。
アイスクリームや甘いお菓子などはもちろん美味しいですし、食を楽しむ目的として摂ることは良いと思います。
ですが大事なことは、なるべく自然に近いものを選ぶということです。調理の手間はかかってしまいますが、自分の身体のための投資だと思って、是非自然に近い食品を積極的に取り入れていきましょう。
参考文献
（１）. 県立広島人間文化学部紀要2,33-38(2007)『果糖は健康に良いのか、悪いのか？』
（２）岡崎邦夫(1995)『糖 質と健 康(2) 砂 糖,でんぷん糖』.
-
長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
2020年12月1日ファスティング食事長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？」
ということでお話していきたいと思います。
アディポネクチンって何？
皆さんは、「アディポネクチン」をご存知ですか？
成長ホルモンやインスリンなどのホルモンは有名ですが、アディポネクチンはあまり知られていないホルモンです。
しかし、アディポネクチンは「長寿ホルモン」や「痩せホルモン」と呼ばれるくらい、身体に様々な良い効果をもたらしてくれます。
まず、アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの１つです。
脂肪細胞から分泌されるため、「脂肪が多いほうがたくさん分泌されるのでは？」と思いますが、それは全く逆なんです。
実は、脂肪が多いと悪玉物質の分泌が増えて、アディポネクチンの分泌は下がってしまうことが分かっています。
脂肪細胞から分泌されますが、脂肪が多ければいい、ということではないということをご理解いただければと思います。
アディポネクチンの効果
アディポネクチンが分泌されることで、身体にはたくさんの良い効果をもたらしてくれます。
その効果をまとめたものが下記になります。
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。
内臓や血管、筋肉など、様々な器官に働きかけて、生活習慣病や脳卒中、高血圧、心筋梗塞などを予防する効果があると言われています。
生活習慣病やその他の病気の予防・改善が期待できることから、アディポネクチンは「長寿ホルモン」とも呼ばれています。
実際に、慶應義塾大学の研究では、超高齢者（100歳以上）の血中アディポネクチン値は、平均の2倍以上あると報告されており、健康長寿を目指す人にとって、アディポネクチンの分泌を増やすことはとても有効であると言えます。
アディポネクチンを増やすために摂るべきもの＋α
では、アディポネクチンを増やすためには何をすれば良いのか？
摂るべきもの3つ＋αをご紹介したいと思います。
1. 大豆タンパク
大豆タンパクに含まれる「βコングリシニン」はアディポネクチンを増やすと言われています。
豆腐や味噌、納豆などの大豆製品を積極的に食べることがオススメです。
2. EPA
アジやイワシ、サバ、サンマなどの青魚に含まれるEPAもアディポネクチンを増やすと言われています。EPAは脂肪なので、熱を加えると溶け出す性質がありますので、刺身や缶詰などで食べることがオススメします。
3. 亜麻仁油
亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が多く含まれており、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸はアディポネクチンを増やすと言われています。
サラダにスプーン1杯かけたりすることをオススメします。
「長寿ホルモン」であるアディポネクチンを増やして、いつまでも健康をキープしていきましょう！
-
宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
2020年11月20日デトックスファスティング宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」
解説していきたいと思います！
宿便ってなに？
皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？
ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。
一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。
しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。
それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。
本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。
ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。
そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。
溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。
そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。
宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。
滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。
宿便が出るメカニズム
では、宿便はどのようなメカニズムで出るのかを解説していきます。先述したように、宿便＝胆汁です。胆汁とは、肝臓で作られるアルカリ性の物質で、肝臓の下にある「胆のう」に貯蔵されます。そして、この胆汁が黒や黄色の便の色を作っている正体です。
便が出るメカニズムは、❶胃から食べ物が十二指腸に運ばれてくる。❷胆のうに溜まっていた胆汁が十二指腸に流れ込み、胃酸と合わさって中和する。❸便として排出される。このような流れです。しかし、ファスティング中は胃から食べ物が運ばれないので、胆汁は胆のうに貯蔵されたままです。3日間のファスティングが終わった後に回復食を食べると、胆汁が十二指腸にドバーっと流れ出していき、それが宿便となって排出されるというメカニズムになります。宿便を出すための回復食の作り方
ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。
回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。
この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。
では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？
まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。
イメージは腸内をブラシでこする感じです。
次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。
そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。
水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。
回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。
水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。
-
ダイエットのために断食をするのは正しいのか？
2020年11月12日ファスティングダイエットのために断食をするのは正しいのか？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「ダイエットのために断食をするのは正しいのか？」
これについて、解説をしたいと思います。
ダイエットのために断食をするのは正しい？
最初に結論からお伝えしますと、
ダイエットのために断食をするのは正しいです。
ですが、十分に注意しないと逆効果になってしまいます。
多くの人の悩みは、
「体重を落としたい」「痩せて綺麗になりたい」といったことです。
それ故に、「断食をすれば痩せる」と安易に考えてしまう人も多い。
中には自己流でチャレンジして、大失敗してしまう人もいます。
断食は大きなダイエット効果がありますが、その反動も大きいということです。
そもそもを言ってしまうと、
断食は言葉の通り「食べ物を断つ」行為です。
そのため、体重が減るってことはごく当然のことですよね。
僕の体験上だと、1回の断食で2キロから3キロは体重を落とすことができます。
ただし、ダイエット目的で行う断食で最も大切なことは準備期間と回復期間です。
断食中にいくら体重が落ちても、
準備段階で食べ過ぎていたら、その食べたものがそのまま消化されているだけです。
いくら頑張って断食をしても、
終了後に爆食いをしたら、待っているのはリバウンドです。
そのため、断食を行う際は正しい方法・手順を押さえた上で行なうことが何よりも大切です。
「準備期間」と「回復期間」について
では、断食前後の「準備期間」と「回復期間」をどのように進めるかを話していきます。
1. 準備期間
準備期間は、断食に向けて身体を整えるための期間です。
この期間はなるべく少食にして、嗜好品を絶っておくことが大切です。
この準備が、断食の成果に直結されるからです。
準備期間のポイントは下記の通りです。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期は、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間の間は、何も摂らないようにします。断食に入る前に、食べ物を摂らない時間を作り、身体を慣れさせておきましょう。
２. 加工食品・嗜好品を断つ。
加工食品や嗜好品は、準備期から断つようにしましょう。
具体的には、ジャンクフード・加工食品・スイーツ・カフェイン・アルコール・タバコです。
これらは脳にかかる刺激が強く、禁断症状として頭痛や吐き気などの症状が出やすいです、
なので、最低でも断食2日前には完全に絶っておきましょう。
もし、断食中に禁断症状が出た場合は、専門家の指示に必ず従いましょう。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
断食前には、動物性タンパク質の摂取を完全に控えるようにします。
理由は、動物性タンパク質は消化で肝臓や胃腸に負担がかけるためです。
断食中は、内臓を休めることが大切です。
嗜好品と同様、2日前から控えておきましょう。
その代わり、大豆製品などの植物性タンパク質を積極的に摂りましょう。
2. 回復期間
断食後はまさに飢餓状態です。
そのため、いきなり普段の食事に戻すと、食欲が暴走してしまいます。
つまり、断食が成功するか、失敗するかは、回復期にかかっています。
回復期の具体的な食事内容は下記のようにします。
１日目；大根と昆布の煮汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁を大量に（1.5L〜2L）飲みます。
これは、断食後に宿便（真っ黒な水便）を出すためです。
宿便は身体の中に溜まっている化学物質なども排出することができます。
１日目は、煮汁を昼・夜と2回に分けて飲みましょう。
付け合わせでキュウリとお味噌汁も飲むと、満腹感を得られやすいと思います。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は、まだ動物性のタンパク質を控えてください。
お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心に、よく噛んでゆっくり食べるようにします。
余談ですが、体重をすぐに戻したい人は2日目以降で白米や魚を食べてもOKです。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、動物性タンパク質を含めた食事へと戻していきます。
ただし、添加物の多い加工食品の多い食生活はなるべく避けるようにしましょう。
せっかくの断食が台無しになってしまいます。
コンビニ商品・ファストフード・お菓子などの加工食品を避けた食生活ができれば、断食後もリバウンドすることはありません。
今回は、ダイエットのために断食をするのは正しいのか？について解説をしていきました。
結論、ダイエットのために断食することは良いです。
ただし、準備期間と回復期間をきちんと行うことが重要となります。
健康的に痩せて、美しい身体を手に入れるために、上手に断食を組み込んでいきましょう。
