こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。

「ドーパミン」という神経伝達物質は、皆さんもご存知だと思いますが、

この物質を正しく分泌させることは、健康になるために非常に重要なことです。

そこで、今回はドーパミンについて解説をしていきます。

ドーパミンについて

ドーパミンは、脳の側坐核という部位から分泌される神経伝達物質のことで、

別名「快感のホルモン」とも呼ばれています。

このホルモンが分泌されると、

• やる気や幸福感が感じられる。
• 集中力が高められる。
• ポジティブな思考になる。

など、非常に良い効果を私たちにもたらしてくれるので、日頃からドーパミンを出すことを意識していくことで、毎日充実した日々を過ごすことができます。

ドーパミンを増やす方法

ドーパミンを色々なアプローチによって分泌を促すことができます。

その代表例としては以下になります。

その他にも、好きな音楽を聴いたり、瞑想することでドーパミンの分泌が促されることが明らかになっています。

これらの様々なアプローチを生活の中で取り入れていくと良いでしょう。

ドーパミンの悪い出し方もある。

ドーパミンは私たちに良い効果を与えてくれますが、一方でドーパミンには悪い分泌のさせ方も存在しています。それは、所謂「中毒」と呼ばれる類のものです。

その代表的な例は、アルコール・タバコ・ギャンブル・加工食品・ジャンクフード・SNSです。

これらの行為はドーパミンを過剰に分泌させて、「またあの幸福感を味わいたい」という中毒症状を引き起こすため、一度ハマってしまうと非常に危険です。

なので、悪いドーパミンの出し方ではなく、正しいドーパミンの出し方で健康を作っていきましょう！

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

実は先日、クライアントの方から乾燥デーツを頂きました。

そこからデーツのことを調べると、デーツを普段から摂ったほうが良い！という結論に至りました。

なので今回は、スーパーフードの「デーツ」について解説していきます。

デーツとは？

デーツは、ナツメヤシの果物で、北アフリカや中東を中心に栽培が行われています。

デーツの語源はギリシア語で「指」を意味する「ダクティロス（Dactylos）」であると言われており、その形状は楕円形で直径で５cm程度のものです。

先日初めて食べた時の味は黒糖に近く、甘味が強い味です。

そして、食感は蜜の多い焼き芋のようにねっとりしているのが特徴です。

初めて見た時は、結構インパクトの強い見た目でしたが、食ベてみると実に美味しいです。

デーツに含まれる栄養素やカロリー

デーツは「スーパーフード」と呼ばれるほど、栄養価が高い食品の１つです。

１００グラム当たりのカロリーと三大栄養素は下記となります。

カロリーは２６６kcalと控えめで、ほぼ糖質（炭水化物）で構成されています。

ただ、食物繊維は１００グラムあたり７グラムも含まれているので、GI値が３１〜５０と低く、血糖値の上昇を抑える低GI食品に分類されます。

デーツはかなり古くから食べられていますが、すぐにエネルギーになるため重宝していたのだと思います。

次にデーツに含まれるビタミンは下記となります。

基本的に、全てのビタミンが揃っていてバランスが良いです。

中でもデーツの糖質を代謝するビタミンB群が含まれているので、１つの食品で消化吸収がきちんと行えるようにできています。

そして、ミネラルの構成は以下となっています。

ビタミン同様、ミネラルもかなりバランスが良いのが分かります。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、どれも身体の機能を正常に保つためには必須のビタミンですので、これらがバランスよく含まれているのも「スーパーフード」と呼ばれる所以です。

デーツの効果

栄養価の高いデーツは、身体に様々なポジティブな効果をもたらしてくれます。

その中でも、貧血・便秘・むくみ症状に対して、非常に効果が高いです。

これら３つに特に悩みを抱えているのが「妊娠中」の妊婦さんです。

妊娠中は胎児に血液や栄養を供給するため、貧血になりやすかったり、身体がむくみやすくなります。

実は、デーツは出産にかかる時間を薬剤のような副作用無しに短縮することができ、分娩後の出血量抑制の有効性に関しデーツ５０グラムと薬剤（オキシトシン筋注）を比較した研究ではデーツに軍配が上がったという結果もあります。

乾燥されたデーツはそのまま食べられるので、手っ取り早いですし、食べたい時に１粒つまむのも容易ですので、妊婦さんには是非食べてもらいたいです。

また、ダイエット中やボディメイクをしている方にとっても、糖質と食物繊維、その他の微量栄養素を摂取できるデーツはとてもオススメです。

甘いスイーツを食べるよりは、デーツを数粒摂る方が、身体には嬉しいことばかりです。

ドライフルーツを取り扱いお店やネットで販売されているので、是非チェックしてみてください。

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」

解説していきたいと思います！

宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。

2020-11-20

宿便ってなに？

皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？

ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。

一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。

しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。

それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。

本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。

ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。

そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。

溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。

そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。

宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。

滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。

宿便が出るメカニズム

宿便を出すための回復食の作り方

ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。

回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。

この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。

では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？

まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。

イメージは腸内をブラシでこする感じです。

次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。

そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。

水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。

回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。

水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。

こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。

本日は、「老化の原因であるAGE」について解説をしていきます！

AGEとは何か？

身体を老化させる原因の１つとして考えられているのが「AGE」です。

AGEを日本語で表すと「終末糖化産物」と言います。

AGEは、タンパク質に糖がくっついて劣化する「糖化」反応でできる物質です。

お肉やパンケーキを焼くと茶色くなると思いますが、それが「糖化」。

食べ物に含まれるタンパク質が糖にくっつくことでAGEが発生します。

そして、人間の肌や爪、筋肉、髪などは全て「タンパク質」で作られています。

つまり、人間の身体の中でもAGEは作られるというわけです。

体内のAGEが増えることで「身体がどんどん焦げていく」イメージです。

身体の焦げ＝老化になり、身体のあらゆる不調や病気を起こしやすくなってしまうんです。

具体的には、

AGEが身体の中で増えることは、上記のような残念なことばかりが起きてきます。

なので、日頃からAGEを身体に溜めない「糖化対策」が必要になります。

身体にAGEを溜めない具体的な対策法

では、AGEの怖さが分かったところで、身体にAGEを溜めない具体的な対策法をお話しします。

1. 食ベ物に含まれるAGEを極力避ける。

１つ目は「食べ物に含まれるAGEを極力避けること」です。

AGEが身体に増えるルートは、

❶食事で摂ったものの蓄積
❷体内のタンパク質そのもの

の２通りです。

なので、まず第一に、AGEが多量に含まれている食べ物を避けることがポイントです。

AGEが多い食べ物は、

ジャンクフード・スナック菓子・ステーキ・スイーツ

などです。

特に「揚げ物」が最もAGEが多いので、日頃から揚げ物を食べることは控えましょう。

2. ビタミンや抗酸化物質を摂取する。

先ほどのAGEが多量に含まれる食品を摂る代わりとして摂りたいのが、

ビタミンや抗酸化物質です。

具体的なオススメを下記にまとめました。

日頃から、これらの栄養素を多く含んだ食材を選択することで、AGEの蓄積を防ぐ、つまり老化を防止することができます。

ビタミンや抗酸化物質を意識した食事を取り入れましょう！

3. 血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない。

３つ目は「血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない」ことです。

AGEはタンパク質と糖質が反応することで発生します。

つまり、身体の中で糖質が余ると、タンパク質と組み合わさってAGEを作ってしまいます。

それを防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食事がポイントです。

具体的には、

これらを普段の食事に取り入れていくことが重要です。

また、シンプルに「食べ過ぎ」が体内で糖質を余らせます。

AGEが増えるだけでなく、内臓脂肪としても蓄積されていくので基本的には「少食」、腹8分目に留めるようにしましょう。

4. 調理温度に注意する。

４つ目は「調理温度に注意する」ということです。

AGEは調理する温度に大きく影響します。

唐揚げやジャンクフードなどの「揚げもの」は、２００度近い高温で調理されています。

そのため、発生するAGEも多くなってしまうんです。

AGEの発生が少ない調理法から、

生→茹でる→蒸す→焼く→揚げる→電子レンジ→ローストになります。

普段の食生活ではできるだけ、生・茹でる・蒸す料理を中心にしていただくと良いです。

電子レンジも短時間での高温調理になるため、便利ですがなるべく避けることをオススメします。

これら４つは今日からすぐに実践できるものです。

日頃からのAGE対策を意識して、若々しい健康な身体を作っていきましょう！

近年はダイエットブームで、糖質制限やケトジェニックダイエット、〇〇ダイエットなど様々なダイエット方法が登場していますが、その1つにファスティングダイエットがあります。

芸能人やモデル、アスリートなどがファスティングを普段から取り入れているということをきっかけに、一般の方でもファスティングに対する認知度はかなり高くなってきています。

本日は、ファスティングダイエットについてのやり方や失敗しないポイントを解説していきます。

ファスティングダイエットとは？

まずファスティングとは、日本語で「断食」のことを指します。一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。

そのはじまりは、宗教的な慣習や僧侶の修行から来ているので、断食＝修行でキツイというイメージを持つ人が多いですが、今は飽食の時代で無意識に「食べ過ぎ」が起きてしまっているため、生活習慣病や現代病などの病気が増えています。

食べない期間を作ることで体重・体脂肪率が現象するため、ダイエットとして始める方も多いですが、ファスティングの本来の目的としては、内臓を休息させたり、身体の中に溜まっている毒素を排出することです。

先述したように、現代人は1日3食で食べ過ぎになっているだけではなく、加工食品やジャンクフードを毎日のように摂取しており、身体に悪いものがどんどん溜まり不調を起こしています。

また、内臓は食べ物を食べていない時も絶えず消化活動をしているため、肝臓や腎臓、腸などにとても負担をかけてしまっています。

敢えて食べない期間を作ることによって、内臓が休まり代謝にエネルギーを使うことができるため、代謝が高まります。それだけではなく、体内で「オートファジー」と呼ばれる、細胞内の不要なタンパク質を作り変えていく働きが活性化することができます。

他にも下記のような効果を実感することができます。

• 消化吸収のスピードが上がり、老廃物を出しやすい身体になる。
• 味覚が正常になり、添加物やジャンクフードではなく素材本来の味を求めるようになる。
• 血液が浄化されていく。
• ミトコンドリアが活性化されて、細胞が若返る。
• ケトン体を分泌することで不要な体脂肪を燃焼する。
• 五感が鋭くなり、生産性が向上する。

これ以外にも、様々な効果を感じることができるのが、ファスティングです。

ファスティングのやり方

ファスティングは、16時間ファスティング、1日ファスティング、3日ファスティングなど、様々な方法がありますが、今回はオーソドックスなファスティングのやり方を解説します。

3日ファスティングについて徹底解説している記事もあります。

準備期

いきなりファスティングをしてしまうと、身体がビックリしてしまい、頭痛などの好転反応が出やすくなります。なので、身体に負担を掛けないために準備期間を1日〜3日設けて、ファスティングに向けて身体を整えていきます。

ファスティング期

ファスティング期は、代謝酵素を働かせる酵素ドリンクを摂り、その他身体に必要なビタミン・ミネラルを最低限補給しながら行います。

ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、人それぞれですので、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はしないようにしましょう。

回復期

ファスティング後の内臓は例えるならば、「赤ちゃんの内臓」です。赤ちゃんの内臓にいきなりハンバーガーやアイスクリーム、消化によく無いものを入れたら、どうなるかは容易に想像がつくと思います。

回復食では、消化に良い食べ物を少量摂ることから初めて、徐々に内臓を慣らしていきます。

基本のまごわやさしいの食事については、こちらで解説しています。

ファスティングを失敗しないためのポイント

どうせやるならファスティングを失敗させたくない、と思われる方がほとんどだと思います。

僕なりにファスティングを失敗しない＝成功させるためのポイントを3つにまとめました。

回復期で暴飲暴食をしない。

ファスティングを成功させるためには、断食期間＝ファスティングだと考えないことです。

もちろん、身体をリセットさせる期間がファスティング期に当たりますが、それ以上に回復期で食べ過ぎないように気をつけて、暴飲暴食を避けることが大事です。

先述したように、ファスティング後の内臓はまるで赤ちゃんのように繊細かつ敏感です。

自分の内臓を労ってあげるように、回復期の食べ物は消化の良いものを選択することがポイントです。

目的を決めてファスティングを行う。

ファスティングを成功させるためには、「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを行うことでどういう身体になりたいのか？」＝目的を明確にしておくことが大切です。

もちろん、体重を落としたい・痩せたいという目的も1つですが、痩せてどうなりたいのかということを長期的に考えて、ファスティングに臨むことで自分が行なっている意味を理解して、ファスティングを行うことができます。

そうすれば、準備期や回復期にどのような食事をしないといけないのかも自ずと理解できるでしょう。

ファスティングを習慣にする。

これが最も大事なポイントになりますが、是非ファスティングを習慣にしてください。

１度のファスティングで体重や体脂肪率、身体の体調が良くなったりするかもしれません。

しかし、また以前のような食事に戻したら、身体の中に毒素が溜まっていき内臓には負担がかかりますし、健康に良いものだと思われている食品でも、見えない化学物質が含まれています。

そのため、ファスティングを月１回、３ヶ月に１回でも良いので習慣にしていくことで、身体はどんどん健康になっていきます。

ただのイベントではなく、習慣としてのファスティングを取り入れてみてください。

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