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週末の寝溜めは意味がない！？
2020年3月2日トレーニング未分類睡眠週末の寝溜めは意味がない！？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、テーマを大幅に変えて、
「週末の寝だめは意味がない！？睡眠の真実」
と題して、
睡眠についての神話と真実についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
休みの日に寝溜めする！は間違い
平日は仕事が終わらず、毎日寝るのが2時〜3時になってしまう。
ついつい夜更かしをしてしまって、寝不足なので休みの日に沢山寝るようにしている。
このような事態に陥っている人は最近多いのではないでしょうか？
実は僕も以前の会社で働いていた時は、まさにこの状態でした。
夜の22時に仕事が終わり、仕事場を出るのは23時頃。1時間かけて家に帰って、色々済ませたらすでに24時を超えており、そこから明日の会議資料や終わっていない仕事に取り組むと、気づけば深夜3時。
毎日寝不足で、朝起きるのが辛く、疲労が残った状態で出勤する。
そんな生活の毎日でした。笑
そして、その寝不足を改善するために、休日は昼前まで寝ていたことが多かったです。
しかし、
「寝溜めをすることは不可能である」
ということが睡眠の真実であることが分かっています。
今回は睡眠の真実について、解説をしていきたいと思います！
睡眠不足は借金と同じ
まずは睡眠不足に陥った時の正しい認識が必要です。
人の理想的な睡眠時間は個人差はありますが、約8時間と言われています。
（ここでは遺伝的に短時間しか寝なくても元気なショートスリーパーの方は除いて話していきます。）
例えば、ある日の睡眠時間が７時間だとします。
その場合、理想的な睡眠時間と比べて1時間少ないですね。
ここで、大事になってくるのが
少ない1時間
に対する考え方です。
例えば、睡眠時間をお金として考えてみましょう。
「1万円お金が足りない」
というと、すぐに返すことができますし、そこまで深刻ではないと思います。
しかし、
「負債が1万円」
という場合は、利子が付きますから、どんどん増えていくことになります。
睡眠不足は「負債が1万円」と同じ状態（睡眠負債と言います）で、
溜まっていけばいくほど、いくら寝たとしても、返済できなくなってしまいます。
このような症状があったら、睡眠時間が足りていない可能性が高いです。
- 朝起きてから午前10時か11時ごろに眠くなってくる
- カフェインを摂取しないと、午前中は頭が働かない
- 目覚ましがないと起きられない
- 文章を読むときに何度も読まないと頭に入ってこない
また、睡眠時間が「１時間」少ない状態を慢性的に抱えているとすると、
正常な睡眠時間に身体が戻るのは、
4週間以上かかります。
つまり、
「明日大事なイベントがあるから、今日は早く寝よう」
「最近疲れているから、いつもより長く寝るようにしよう」
と実践したとしても、睡眠不足の状態に何ら変わりはないのです。
話は少し逸れますが、
「誰にも邪魔されずに休日は昼まで寝ていたい」
と考える方も多いと思います。
しかしこれは、
脳のパフォーマンスを余計に下げてしまう
ということが分かっています。
人は朝起きて光を浴びることで、体内時計（概日リズム）がリセットされます。
そして、朝起きた時間によって、「眠たくなる時間」と「眠りに入る時間」が決定されていきます。
そのため、起床時間を安易に遅らせることで、
「夜寝たい時間に眠くならない」
「起きても頭がボーっとしていて働かない」
という事態に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高める方法
睡眠不足は1日や2日で治るものではないことを先述しましたが、
だからといって、すぐに「今日から８時間睡眠しよう」とできる人は少ないと思います。
では、睡眠の量が確保できない場合、どうすれば良いのでしょうか？
それはシンプルに、
「睡眠の質を今より良くすること」
です。
前提として、睡眠時間をしっかりと確保することは重要ですが、思うように確保できない時は
「睡眠の質」を上げていくことが大事になってきます。
睡眠の質を高めるための具体的な方法としては、
- 眠る90分前にお風呂を入って身体を温める
- エアコンを使って、快適な温度（暑すぎず寒すぎない温度）で寝る
- 呼吸がしやすいように枕の高さを調整する
などが挙げられます。
睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、
・どれだけ酸素を多く取り込めているか？
・どれだけリラックスができているか？
の2点で、こちらに関しては、人それぞれで条件が変わってきます。
部屋の明るさや音なども一つポイントですね。
睡眠の質を確かめる1つの方法としては、
起きた後にすぐに行動できるかどうか？
を元にして、ご自身に合った睡眠の条件を見つけていくと良いですよ(^ ^)
BeUでは、他のパーソナルジムでは行うことができない、
睡眠の質を高めるサポート（スリープクオリティサポート）
を用意しています！
また、BeUで定期的に開催しているイベントでも、実際に体験しながら睡眠の質を高めていく内容もございますので、興味がある方は是非お問い合わせください！イベントはこちら
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●寝溜めをすることは不可能であり、睡眠不足が続くと、「負債」のようにどんどん溜まっていく。●人間の身体には体内時計（概日リズム）と呼ばれる機能が備わっているため、起床時間と就寝時間を大幅に変えないことが大切である。
●睡眠の質を高めていく上で、非常に大切な指標となるのが、①どれだけ酸素を多く取り込めているか？②どれだけリラックスができているか？の2つである。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
参考文献
- マシュー・ウォーカー (2018) 『睡眠こそ最高の解決策である』SBクリエイティブ株式会社.
- 西野精治 (2017) 『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
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パーソナルジムビーユー
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姿勢に大事な「モビリティ」とは？
2020年3月2日トレーニング姿勢改善痛み改善姿勢に大事な「モビリティ」とは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「姿勢に大事な“関節モビリティ”とは？」と題して、
姿勢を整える上で、大切な関節モビリティについてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
モビリティとは
皆さんは、「モビリティ」という言葉を聞いたことがありますか？
身体を整える上で、このモビリティという言葉は非常に良く登場します。
モビリティとは
「動きやすさ・機動性・移動性」
のことを指しており、
主に関節の動きやすさを表す時に
「関節モビリティ」
という使い方をします。
なぜ関節モビリティが良く登場するのかというと、
人間の身体は全身のいたるところに関節が存在しており、
その関節が動きづらくなることによって、
肩こり・腰痛などの痛みの原因となったり、身体の怪我に繋がる可能性が高くなってしまうから
と言えます。
身体の重要な関節がどのような働きをするのが良いのか？
を示したのが、アメリカの理学療法士であるグレイクック氏が提唱した
「Joint by Joint Theory（ジョイント・バイ・ジョイントセオリー）」
という考え方になります。
Joint by Joint Theoryとは？
Joint by joint Gray Cook’s approach (Cook, 2010).
上の図がJoint by Joint Theoryを表した図になりますので、一つずつ説明をしていきます。
まず、赤い丸に囲まれている関節は「モビリティ関節」です。
モビリティ関節は、身体の機能として、しっかりと動くべき関節になります。
代表例として、足首や股関節、背骨や肩などがモビリティ関節に分類されます。つまり、足首や股関節がしっかり動かないと、身体に痛みが出やすかったり、怪我をしやすい姿勢になりやすいということになります。
一方で、黄色の丸に囲まれている関節は、「スタビリティ関節」と言います。
スタビリティ関節は今回初めて出てきましたが、「安定性」が求められる関節と言えます。そのため、先述したモビリティ関節とは対極にあり、この関節については過度に動かず、安定をさせることで痛みや怪我などになりにくい姿勢となります。
代表例として、膝関節、腰（腰椎）、肘などがスタビリティ関節に分類されます。
ここで、注目するべきポイントとして、モビリティ関節とスタビリティ関節の順番があります。
もう一度、上の図を見て、どこかに規則性がないか見てください。実は、
2つのタイプの関節が交互に配列されているのです。
例えば、
膝はスタビリティ関節であるのに対して、股関節はモビリティ関節
その上の腰（腰椎）はスタビリティ関節であり、さらにその上の胸椎はモビリティ関節
というようになっていることが分かります。モビリティ関節をしっかりと動かす
ここまで、Joint by Joint Theoryの概要について説明をしていきました。
それでは実際に、ビジネスパーソンの皆さんにはどのようにこのセオリーを応用していくのか？
について話していきたいと思います。結論としては、シンプルに1つです。
それは
「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」
ということです。
なぜなら、
ビジネスパーソンのライフスタイルでは、
モビリティ関節の動きが悪くなってしまうからです。
・長時間のデスクワーク
・硬い革靴やヒールで1日過ごす
・椅子に座ってご飯を食べたり、カフェで会話をする
・スマホや電子機器を1日中見ている
・運動する習慣がない
・ストレッチをしないなどなど
これらは、全てモビリティ関節の動きが悪くなってしまう原因です。
特に
足首/股関節/背骨/肩
はこのようなライフスタイルだとすると、間違いなく機能が低下し、動きも悪くなっていきます。
動きが悪くなることによって、
姿勢が慢性的に悪くなる
→肩こりや腰痛などの痛みや張りが出る
→痛みをかばって生活をする
→他の部位を怪我してしまう
といった悪いサイクルにハマっていってしまいます。
それだけでなく、
・集中力が続かず、普段の仕事が捗らない
・スポーツや運動をしても、思ったように動けない
・寝たのに、疲れが取れないといったことにも繋がってしまいます。
そのため、
「モビリティ関節をしっかりと動かす」
ことを生活の中で意識して取り入れていきましょう！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●モビリティとは「動きやすさ・機動性・移動性」のことを表す。●Joint by Joint Theoryに則り、モビリティ関節は、しっかりと動かし、スタビリティ関節は安定をさせていくことが、良い姿勢を作り、痛みや怪我の予防に繋がる。
●ビジネスパーソンのライフスタイルでは、「モビリティ関節をしっかりと動かせるようにする」ことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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スポーツでも大事な「姿勢」
2020年3月2日トレーニング姿勢改善スポーツでも大事な「姿勢」
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「スポーツでも大事な姿勢」と題して、
スポーツのパフォーマンスと姿勢の関係についてお伝えしていきたいと思います！
それでは、本日もよろしくお願い致します！
スポーツと姿勢の関係とは？
皆さんは、今までに何かスポーツをやっていましたか？
また、現在も行なっているスポーツなどはありますか？
ビジネスパーソンの皆さんも、お付き合いでゴルフやテニスをやったり、週末はフットサルや野球をするという方もいらっしゃるかと思います。
スポーツには、それぞれ「競技特異性」といって、その競技にしかない性質・特徴というものがあります。
野球でいうと、
バットを使って球を打つ
来た球を捕るといったことが競技特異性に当たります。
日常生活では、バットを使って球を打ったり、球を捕るなんてことはありませんよね。
俗に言う「スキル練習」をするのは、こういった競技特異性があるからこそやっている意味があるということです。
走って野球が上手くなるのであれば、走っていれば良いということになってしまいます。
では、そもそものスキルを高めていくために、競技に特化した練習ばかりやっていたら伸びるでしょうか？
おそらく、初心者がある程度できるようになるというところまでかなと思います。
しかし、スキルもとても重要ですが、
自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくこと
が大切だという視点を持っていく必要があります。
そして、その根本的なアプローチの一つとして、「姿勢を整える」ということが大切です。
投球が姿勢を整えると変化した！？
それでは、ここからは実際に僕が以前見たお客様の事例を紹介したいと思います。
お客様はビジネスマンで平日は働きながら軟式野球を行なっており、
「世界大会で投げたい」という目標をお持ちの方です。元々、右肩にインピンジメントの症状（投げる時に肩の部分で引っかかりが生じ、痛みが出る症状です）を抱えており、ご自身でも姿勢が悪いことが原因じゃないか？ということを初回で来店していただいた時に仰っていました。
初回のトレーニング前の姿勢がこちらです。
背中が丸まっている、いわゆる「猫背」であることが見てわかると思います。
さらに細かい部分でいうと、
・頭が前に倒れていて、首が前傾している（首）
・身体が後ろに傾いており、下腹部が伸びきっている（下腹部）
・腕や胸周りの緊張により、肩が内巻きになり手の位置も前方にある（胸郭）このような部分も姿勢で気になるポイントです。
このような姿勢でスポーツをしてしまうと、
関節に過度に負担がかかり怪我に繋がったり、筋力が出ないため、パフォーマンスが上がらない
ということになり兼ねないです。
そのため、まずは「姿勢を整える」という目的で、
・首の位置を整えるエクササイズ
・肩周りの可動域を出すためのエクササイズを行なっていきました。
エクササイズ後の姿勢はこちらです。
（上がエクササイズ後、下がbefore/afterの比較）トレーニング前と比較すると、
首の位置が正しい位置に近づき、身体の傾きも修正されたことがわかると思います。
そして、野球の投げる動作を行なってもらったところ、トレーニング前と比べて、
動きがスムーズになった！
身体のハリが取れて、腕がしなるようになった！という変化を感じていただけました。
姿勢を正すことで、投球のパフォーマンスが上がったのは、まさに先述した
”スキルも重要ですが、そもそも自分の身体を操る筋肉、骨、脳などの根本的なところにアプローチをしていくことが大切”
という視点を持って、エクササイズを行なったことにあります。
また、「普段から行える首を整えるエクササイズを1種目やってみてください」と指導して、
前回2回目を迎えたのですが、初回と比べて明らかに姿勢が変化していました。
こちらが初回と2回目の姿勢の違いです。
姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、
仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がっていきます。
是非良い姿勢をBeUで作っていきましょう(^ ^)
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●スポーツでパフォーマンスを発揮するためには、スキルだけでなく自分の身体を操れるようにすることが大切
●根本的なアプローチとして「姿勢を整える」ことが重要である。
●姿勢を整えることは、見た目を良くするだけでなく、仕事での集中力を高めたり、スポーツのパフォーマンスを発揮することに繋がる。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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