ラットプルダウンは、背中の広背筋を鍛えるトレーニングで、背中の美しいシルエットを作るのに最適です。

初心者から上級者まで行えるため、ジムでのトレーニングに欠かせない種目の一つです。

しかし、フォームを間違えると肩や肘を痛めてしまうリスクがあるため、正しいやり方を知っておくことが重要です。

今回はラットプルダウンの基本について解説していきます！

1. ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

 

ラットプルダウンは、主に背中の広背筋をターゲットにしていますが、その他の筋肉も同時に鍛えることができます。

 

• 広背筋：背中の下部に広がる大きな筋肉で、引き下げ動作を担当します。
• 僧帽筋：肩甲骨の動きをサポートし、背中の上部を安定させます。
• 上腕二頭筋：腕を曲げる動作で補助的に働きます。

 

これらの筋肉を同時に鍛えることで、より引き締まった姿を作ることができます。

2. ラットプルダウンの正しいフォーム

ステップ1：バーを握る

ラットプルダウンマシンに座り、肩幅より少し広めにバーを握ります。

手のひらは前向きにして握り、親指にはあまり力を入れずに他の4本の指でバーを包み込むようにします。

バーを握る位置によって、背中のどの部分に重点的に効かせるかを変えることができます。

 

ステップ2：姿勢をセット

 

シートに座り、膝をしっかりパッドに固定して体を安定させます。

背中をまっすぐにし、胸を張った状態を保ちます。

肩甲骨は少し寄せるように意識し、首をすくめないように注意しましょう。

 

ステップ3：バーを引く

 

バーをゆっくりと引き下げ、胸の上部に向けて動かします。

このとき、肘を体の側面に近づけるようにし、広背筋をしっかりと収縮させます。

肩が上がらないように意識して行うと、背中に効果的に負荷がかかります。

 

ステップ4：バーを戻す

 

バーを元の位置に戻す際も、広背筋の伸びを感じながらゆっくりと動かします。

勢いよく戻すと筋肉への負荷が減り、怪我のリスクが高まるので、コントロールを意識しましょう。

3. 効果的なコツ

肩甲骨の動きを意識する

 

ラットプルダウンでは、肩甲骨の動きが非常に重要です。

バーを引く際には肩甲骨をしっかり寄せ、背中の筋肉を収縮させることを意識しましょう。

これにより、広背筋への刺激が増し、効果的なトレーニングが可能になります。

 

体を反らしすぎない

 

バーを引くときに体を後ろに反らせすぎると、腰に負担がかかりやすくなります。

軽く胸を張る程度で十分なので、体幹を安定させて動作を行いましょう。

 

手幅を変えてみる

 

ラットプルダウンの効果を高めるために、手幅を変えて行うのも一つの方法です。

広めに握ると背中の外側、狭めに握ると背中の内側をより意識しやすくなります。自分の鍛えたい部位に応じて、手幅を調整してみましょう。

4. よくあるミスとその対策

肘が前に出る

 

肘が体の後ろに引けず、前に出てしまうと、背中ではなく腕の筋肉に負荷がかかってしまいます。

肘は常に体の側面に引くようにし、背中をしっかり使うことを意識してください。

勢いを使って引く

 

重すぎるウェイトでトレーニングを行うと、体全体の勢いを使ってバーを引くことになりがちです。

これでは背中に十分な刺激が入らないばかりか、怪我の原因にもなります。

自分に合った重量を選び、ゆっくりとした動作で筋肉を意識しながらトレーニングしましょう。

肩がすくむ

 

バーを引くときに肩が上がってしまうと、肩甲骨の動きが制限され、背中に負荷がかかりにくくなります。

肩を下げてリラックスした状態で動作を行うようにしましょう。

5. ラットプルダウンのバリエーションとプラスαの知識

 

ラットプルダウンにはいくつかのバリエーションがあり、それぞれ異なる部位を刺激することができます。

さらに、バリエーションごとの特徴を理解することで、トレーニングの幅を広げることができます。

 

ワイドグリップラットプルダウン

 

• 特徴：肩幅よりも広くバーを握り、広背筋の外側を集中的に鍛えます。背中の幅を出したい場合に効果的です。
• プラスα：ワイドグリップでは広背筋の外側を強調して鍛えるため、逆三角形のシルエットを目指している方におすすめです。

 

ナローグリップラットプルダウン

 

• 特徴：肩幅よりも狭くバーを握り、背中の内側や上腕二頭筋にも負荷がかかります。背中の厚みを出したい方に適しています。
• プラスα：ナローグリップは腕の筋肉も使うため、背中だけでなく腕の筋力も同時に鍛えられます。肩甲骨を意識して引くと、より効果的です。

 

リバースグリップラットプルダウン

 

• 特徴：手のひらを自分の方に向けてバーを握ります。上腕二頭筋と背中の下部に強い刺激を与えることができます。
• プラスα：リバースグリップは肩への負担が少なく、腕の力を使いやすいので、肩に不安がある方でも比較的安全に行えるバリエーションです。

6. ラットプルダウンのトレーニングプログラム

 

初心者向け

• 3セット × 10〜12回
• フォームを意識して軽めの重量からスタートし、筋肉の動きを感じながら行いましょう。

 

中級者向け

• 4セット × 8〜10回
• 徐々に重量を増やし、背中にしっかりと負荷がかかるようにします。セット間の休憩は1分程度を目安に。

 

上級者向け

• 5セット × 6〜8回
• 高重量で行い、背中に最大限の負荷をかけます。フォームが崩れないように注意し、しっかりとコントロールした動作を行いましょう。

まとめ

ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中を効果的に鍛えるトレーニング種目です。

正しいフォームと動作を意識しながら行うことで、背中に厚みと幅を持たせ、美しい逆三角形の体型を作ることができます。

バリエーションを取り入れてトレーニングに変化を加えつつ、自分に合った方法で継続することが大切です。

この記事のポイントを押さえて、ラットプルダウンを効率的に取り入れ、理想の背中を手に入れましょう！

 

体験トレーニング実施中

現在、初回体験トレーニング受付中です！

◎手ぶらで来店OK
◎入会金無料
◎当日入会で体験料無料

あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

ーーーーーーーーーー

パーソナルジムビーユー

公式ホームページ

◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

https://beu.co.jp/

◯パーソナルジムビーユー大森店

https://beu.co.jp/omori

◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

【パーソナルジムビーユーで検索】

 

ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

 

・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

 

会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます！
あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。