ブルガリアンスクワットのやり方と重量の目安｜どこに効くかフォームチェックで解説

ブルガリアンスクワットのやり方は分かっても、足の位置や台の高さ、重量までは書かれていないもの。

ふらつく、膝が痛い、前ももばかり疲れる——原因はセットアップにあります。

ブルガリアンスクワットは数字を決めた瞬間に効果の7割が決まる種目。

この記事ではブルガリアンスクワットの足の位置・台の高さ・回数・重量を数字で示し、どこに効くのか、お尻と前ももを効かせ分ける正しいやり方まで徹底解説します。

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ブルガリアンスクワットとは？

 

ブルガリアンスクワットは後ろ足を台に乗せ、前の片足に体重を乗せる下半身のトレーニング。

脚一本あたりの負荷が高く、軽い重量でも強い刺激が入ります。自宅の椅子やジムのベンチで行えます。

後ろ足を高く乗せると前足の股関節が深く曲がり、お尻や太ももの筋肉が引き伸ばされます。

このストレッチのかかった状態から立ち上がる動きが効果を生み、ブルガリアンスクワットが「最強」と評されるメリットです。

ただしブルガリアンスクワットは難易度が高めで、両脚のスクワットが安定してから取り組むのが正しい順番。

片足種目が初めてなら、スプリットスクワットのやり方から始めましょう。

▶ スプリットスクワットの効果と正しいフォームについて｜理学療法士が解説

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ブルガリアンスクワットの効果

 

正しいやり方のブルガリアンスクワットには次の効果があります。

1. 下半身の筋力アップ：片足に全体重が乗り、ジムに通わず自宅の自重でも効果が出ます。

2. ヒップアップと脚の引き締め：大臀筋を強く鍛えることができ、太ももの引き締めにも役立ちます。

3. ダイエットと代謝の向上：大きな筋肉を鍛えるため代謝が高まり、痩せやすい体をつくります。

4. 姿勢とバランスの改善：腹筋を含む体幹が働き、姿勢の改善にも役立ちます。

ただし痩せるには食事管理との併用が前提。

ブルガリアンスクワットはダイエットの土台となる筋肉を増やす運動です。

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ブルガリアンスクワットはどこに効く？意識する筋肉

 

ブルガリアンスクワットがどこに効くのか、主な部位を紹介します。

主役は大臀筋と大腿四頭筋ですが、腹筋群も働きます。

どこに効かせたいかを決めてやり方を変えるのがコツです。

上体の角度で効く場所が変わる

ブルガリアンスクワットのやり方で最も重要なのが上体の角度です。

重心の位置が変わると、どの関節に負担が乗るかが変わるため、同じ動作でも効く部位が入れ替わります。

「前ももばかり疲れる」なら上体が垂直のまま。

ヒップアップを狙うならヒップヒンジのように股関節から倒すやり方に変えます。

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正しいフォームでブルガリアンスクワットを行う方法

 

 

ブルガリアンスクワットのセットアップ｜足の位置と台の高さ

 

ブルガリアンスクワットのやり方で最初につまずくのが足の位置と台の高さ。数字で決めましょう。

身長が高い方は遠めに、低い方は近めに。

迷ったらしゃがんだとき前の膝が90度前後かを基準に調整。

初心者は20cm程度の椅子から始めると安定します。

後ろ足は甲を乗せるやり方が足首への負担が少なくおすすめです。

ブルガリアンスクワットのステップバイステップガイド

 

ブルガリアンスクワットの正しいやり方を手順で確認しましょう。

1. 台に背を向けて立ち、後ろ足の甲を台に乗せる。

2. 前足の位置を調整し、膝が90度になる距離を探す。

3. 腹筋に力を入れ、上体をまっすぐ保つ（またはやや前傾）。

4. 前足の膝と股関節を曲げ、体を真下に沈める。

5. 前足の足裏全体で床を押して立ち上がる。

「前に進む」のではなく真下に沈めて真上に戻すイメージで。

動画で撮影すると膝の向きを確認できます。

よくある間違いと正しいやり方への修正方法

 

ブルガリアンスクワットの重量と回数の目安

 

 

ブルガリアンスクワットの重量選びは迷うポイント。

まず自重のやり方で始め、フォームが安定してからダンベルを持ちます。

自重のブルガリアンスクワットで左右10回×3セットをこなせたら追加のタイミングです。

ブルガリアンスクワットの重量は目安であり、筋力や骨格には個人差があります。

表より軽くても問題ありません。厚生労働省も「漸進性過負荷の原則」を重視しています（参考：厚生労働省 健康日本21「筋力トレーニングについて」）。

頻度は週2回が目安です。

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ブルガリアンスクワットでふらつく・膝が痛い原因

 

 

 

ブルガリアンスクワットでふらつく原因は2つ。

左右の足幅が一直線なこと、中臀筋が働かず骨盤が落ちていることです。

足幅を腰幅に開くだけで安定し、壁に手を添えて構いません。

膝が痛くなる原因は「膝が前に出るから」ではありません。

上流にあるのは前足と台の距離の設定です。

距離が近いと膝がつま先より前へ流れ負担が集中。

距離を広げるやり方に変えるだけで、ブルガリアンスクワットでの膝への負担を減らしやすくなります。

もう一つが膝が内側に入る「ニーイン」。膝とつま先の向きがずれるとねじれが生じます。

▶︎ニーインの原因と改善方法｜スクワットで膝が内に入るのを直すセルフチェック

ブルガリアンスクワット中に膝が引っかかる感じや崩れる感覚がある場合はフォームだけの問題ではない可能性があります。

中止して医療機関にご相談ください（参考：日本整形外科学会「変形性膝関節症」）。

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ブルガリアンスクワットのバリエーション

 

ダンベルを使ったブルガリアンスクワット

初心者におすすめのブルガリアンスクワットのやり方

 

◯台を低くする：20cm程度の椅子にすると難易度が下がります。

◯可動域を小さくする：浅くしゃがむやり方から始めます。

◯スプリットスクワットに戻す：後ろ足を床につければ安定します。

膝への負担が気になる方は、ゴブレットスクワットのやり方に切り替えるのも一つの方法です。

▶ ゴブレットスクワットの効果と正しいフォーム｜腰・膝が痛い人の安全な下半身トレーニング

 

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ブルガリアンスクワットのトレーニングにおける注意点

 

✔︎ゆっくり沈む：2〜3秒かけて下ろすと刺激を高めることができます。

✔︎弱い側から始める：先に弱い側を行い、強い側を合わせます。

✔︎腹筋で支える：腹筋で腹圧を保つと上体が安定します。

✔︎ウォーミングアップ：股関節と足首を動かし、太もも前側のストレッチをします。

✔︎台が動かないか確認：自宅の椅子は滑らないか確かめてください。

✔︎痛みが出たら中止：膝や腰に鋭い痛みが出たら中止します。

 

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ブルガリアンスクワットの膝の向きは自分では見えません

 

ここまでやり方を紹介しましたが、膝が内に入っているか、骨盤が傾いていないかは自分では判断しにくいのが実際のところ。

鏡は正面にしか置けず、動画でも見るべき点を知らなければ崩れに気づけません。

ビーユーでは有資格トレーナーがブルガリアンスクワットの動作を評価し、台の高さや足の位置、適切な重量を体に合わせて設定します。

左右差が気になる方はご相談ください。

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まとめ：ブルガリアンスクワットを取り入れるメリット

 

ブルガリアンスクワットは片足に高い負荷をかけ、お尻と太ももを効率よく鍛えるトレーニング。

ヒップアップや脚の引き締め、ダイエットの土台まで幅広いメリットがあります。

ブルガリアンスクワットの効果を引き出す鍵は、台の高さ・前足の位置・回数・重量という4つの数字を先に決めること。

上体の角度でお尻と前ももを狙い分けられます。

正しいやり方でブルガリアンスクワットを継続すれば、脚づくりの強力な武器になります。

免責事項

本記事は一般的な運動の解説であり、医師の診断・治療に代わるものではありません。効果や重量には個人差があります。膝や腰に痛みがある場合は医療機関にご相談ください。

出典・参考

• 厚生労働省 健康日本21「筋力トレーニングについて」

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」

 

 

 

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