ニーインの原因と改善方法｜スクワットで膝が内に入るのを直すセルフチェック
スクワットやランジで「膝が内に入っている」と指摘された。
意識しても直らない——ニーインで悩む方は多くいます。
先に結論をお伝えします。
意識しても直らないのは、ニーインの原因が膝ではなく、膝の上（股関節）か下（足部）にあるからです。
原因が股関節か足部かで改善方法は変わります。
この記事ではセルフチェックでタイプを絞り込み、必要な改善方法について解説します。
ニーインとは？膝が内に入る動きの正体
ニーインとは、スクワットやランジ、着地の際に膝が内側へ入ってしまう動きのことです。
つま先が外を向いた状態と組み合わさることが多く、この状態をニーイン・トゥアウトと呼びます。
「ニーイン・トゥーアウト」と表記されることもありますが、ニーイン・トゥーアウトもニーイン・トゥアウトも同じ状態を指します。
以下では表記をニーイン・トゥアウトに統一します。
ニーイン・トゥアウトの正体は、膝そのものの動きではありません。
ニーイン・トゥアウトで実際に起きているのは股関節の内旋・内転と、下腿（すね）の外旋の組み合わせです。
膝は上と下から引っ張られてねじれているだけ。つまり膝は原因ではなく結果です。
だからこそ「膝を外に開こう」と意識しても直りません。
ニーインを改善するには、膝の上か下、どちらに原因があるのかを見つける必要があります。
原因が分からないまま改善に取り組んでも遠回りになります。
ニーインを放置するとどこに負担がかかるか
ニーイン・トゥアウトの状態でトレーニングを続けると、膝関節にねじれのストレスがかかります。
トゥアウトで足先が外を向くほどねじれは強まります。
ニーイン・トゥーアウトで負担が集中しやすいのは主に次の2か所です。
①膝の内側
内側の靭帯や半月板に伸ばされる方向のストレスがかかりやすくなります。
②膝のお皿の外側
膝蓋骨が外へ引かれ、お皿まわりに負担が集中しやすくなります。
これらは負担がかかりやすい部位であり、必ず痛みが出るわけではありません。
ただし膝の内側に違和感や軽い痛みが出ているなら、同じ重量を続ける前にフォームを見直してください。
ニーイン・トゥアウトの解消は膝への負担を減らしやすくする対策になります。
痛みが軽いうちの対策が重要です。
なお、膝に痛みがある場合や、引っかかる・崩れる感覚がある場合は、フォームだけの問題ではない可能性があります。
中止して整形外科や整骨院にご相談ください。
痛みが強い場合は自己流の解消法より、病院でリハビリの指導を受けるほうが安全です。
リハビリの現場でもニーインの評価は重視されます（参考：日本整形外科学会「変形性膝関節症」）。
膝への負担が気になる方は、フォームを見直すまでの間、両脚で前に重りを持つゴブレットスクワットに切り替えるのも一つの方法です。
重りが体の前にあることでカウンターウェイトになり、上体が起きた姿勢を保ちやすくなります。
▶ ゴブレットスクワットの効果と正しいフォーム｜腰・膝が痛い人の安全な下半身トレーニング
ニーインの原因を絞り込むセルフチェック
多くの記事はニーインの原因を5〜6個並べ、それぞれにストレッチと筋トレを割り当てます。
しかしそれでは、自分がどれに当てはまるか分からないまま全部やることになります。
「自分のニーインの原因はどこにあるのか」という質問は非常に多く聞かれます。
ここでは3つのセルフチェックで、あなたのニーインが股関節タイプか足部タイプかを絞り込みます。
チェック①：壁に向かってしゃがむ
つま先を壁から10cmほど離して立ち、壁に触れずにしゃがみます。
膝が内に入る、途中で止まる場合は股関節か足首に制限があります。
まずは現状把握として行ってください。
チェック②：片足立ちで骨盤が落ちるか
片足立ちになり、上げた側の骨盤が下に落ちるかを鏡で確認します。
骨盤が落ちる、または上体が横に傾くなら股関節タイプ。
お尻の横にある中臀筋が働かず、支えられていない状態です。
なお、ニーインは片側だけに出ることも多く、左右差が関係している場合があります。
片足立ちで左右の差を感じた方は、片脚ずつ行うスプリットスクワットに取り組むと、どちらの脚に課題があるかがより分かりやすくなります。
▶ スプリットスクワットの効果と正しいフォームについて｜理学療法士が解説
チェック③：かかとを少し高くするとニーインが消えるか
かかとの下に薄い本などを敷き、同じようにしゃがみます。
かかとを上げるとニーインが消える・軽くなるなら足部タイプ。
足首の背屈（すねを前に倒す動き）が硬く、その不足を膝が内に入ることで代償しています。
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チェック結果 |
タイプ |
取り組むべき改善 |
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片足立ちで骨盤が落ちる |
股関節タイプ |
中臀筋を働かせる |
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かかとを上げると消える |
足部タイプ |
足首の柔軟性と足裏のアーチ |
この記事で最も伝えたい改善のポイントは、両方を同時にやらないことです。
原因ではない側に時間を使っても改善は進みません。
当てはまったタイプの改善方法だけに絞って取り組むことが、最短の改善につながります。
タイプ別のニーイン改善方法
股関節タイプの改善方法：中臀筋を働かせる
股関節タイプのニーインは、お尻の横にある中臀筋が使えていないことが原因です。
中臀筋は股関節を外転させて骨盤を横方向に支え、太ももが内側へ倒れるのを防ぐ筋肉。
外転の力が弱いと股関節は内旋・内転し、膝が内に入ります。
①サイドライイング・ヒップアブダクション
横向きに寝て上の脚を真上に持ち上げる。左右15回×2セット。中臀筋を狙う基本のトレーニングです。
②ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻の力で骨盤を持ち上げる。お尻の筋力を高める種目です。
③片足立ちキープ
骨盤を水平に保ったまま30秒。日常でもできるセルフケアです。
お尻の筋肉を鍛えるこれらの種目は、ニーインの改善だけでなく歩き方の安定にもつながります。
お尻の筋肉は日常で使われにくく、意識して鍛えることが重要。
また、デスクワークが長い方は中臀筋が弱りやすく、お尻の筋力低下がニーインの原因になっているケースも多いといえます。
どの種目も自宅でできるセルフケアになります。
足部タイプの改善方法：足首の柔軟性と足裏のアーチ
足部タイプのニーイン・トゥアウトは、足首の硬さや足裏のアーチのつぶれが原因です。
足首が硬いとしゃがむ深さが足りず、その不足を膝が内に入って補います。
足裏の筋肉が弱いこともアーチのつぶれにつながります。
①ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、後ろ足のかかとを床につけたまま30秒。足首の柔軟性を高めるストレッチです。
②足首の背屈ストレッチ
膝を前に押し出し、かかとを浮かさず足首を曲げる。左右10回。
③タオルギャザー
足の指でタオルをたぐり寄せる。足裏のアーチを支える筋肉のトレーニングです。
足部タイプはシューズの見直しも有効です。
足にフィットしない靴やソールがつぶれた靴、クッションが柔らかすぎるランニングシューズは安定性を下げます。
フィット感の高い靴を選び、インソールやサポーターを補助として使うのも一つの方法。
サポーターは補助であり、根本のケアと並行が前提です。日々のセルフケアが予防につながります。
ニーイン・トゥアウトと膝の痛みの関係
ニーイン・トゥアウトが続くと、どこに痛みが出やすいのでしょうか。よくある質問なので整理しておきます。
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痛みが出やすい場所 |
考えられる背景 |
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膝の内側 |
内側にねじれのストレスが繰り返しかかる |
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膝のお皿の外側 |
膝蓋骨が外へ引かれ、まわりに負担が集中する |
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股関節の外側 |
中臀筋が働かず、周辺が過剰に働く |
ただし膝の痛みの原因はさまざまで、ニーインだけが原因とは限りません。
痛みがある状態で自己流の解消法を続けると悪化する可能性もあります。
痛みが2週間以上続く、階段の上り下りで痛みが強い、膝に水がたまるといった場合は、整形外科や整骨院で相談し、必要ならリハビリの指導を受けてください。
ニーインの改善は痛みの予防が目的であり、すでにある痛みの治療法ではありません。
ランニングなど繰り返し着地する運動では、ニーイン・トゥーアウトの影響が積み重なりやすくなります。
着地のたびに膝がねじれるため、トゥーアウトの癖は早めに解消したいところです。
フォームのケアを日常的に行うことが予防につながります。
トレーニング中にニーインをその場で直すコツ
根本的な改善には時間がかかりますが、スクワットの筋トレ中にその場でニーイン・トゥアウトを修正するコツもあります。
- 足幅とつま先の向きを整える：足は肩幅、つま先は15〜30度ほど外向き。この位置が土台になります。
- 足裏3点で床をとらえる：母趾球・小趾球・かかとの3点に均等に荷重。内側や外側に体重が逃げるとニーインが出ます。
- 股関節から外にねじる：「膝を外に開く」ではなく「太ももを股関節から外にねじる」と意識します。
この最後のコツが最も重要です。
「膝を外に開く」と意識すると、膝関節そのものを無理に動かそうとしてしまいます。
ニーイン・トゥアウトの正体は股関節の内旋なので、股関節から外にねじるという指示のほうが、体は正しく反応します。
言葉を変えるだけで改善するケースは少なくありません。この違いは重要です。
また、重量が重すぎるとニーイン・トゥアウトは出やすくなります。
フォームが崩れる重量では筋トレを重ねても改善は進みません。
一度重量を落とし、正しいフォームで反復することが結果的に近道です。
日常の歩き方や癖もニーインに影響する
ニーインはトレーニング中だけの問題ではありません。
内股ぎみの歩き方、ペタンと座る、片側に体重をかけて立つ癖も股関節が内旋しやすい状態をつくります。
癖が多いほどニーインは出やすくなります。
女性は骨盤の形状から内股になりやすいとされ、女性にニーインが多いのはこのためと考えられます。
歩き方を改善するポイントは、つま先と膝を同じ方向に向けること。
歩き方の癖は無意識なので、足先がまっすぐ前を向いているか確認してください。
ガニ股も内股も股関節の使い方の偏りという点は同じ。
日常の歩き方の改善はニーイン解消を後押しし、膝への負担も変わります。
内股やガニ股が気になる方は、骨格そのものへの疑問をお持ちかもしれません。
O脚・X脚とニーインは、股関節と膝のアライメント（並び方）という点で共通する部分があります。
骨格面から詳しく知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。
階段を降りるとき、ランニングの着地なども膝への負担が大きい場面です。
こうした動作でニーインが出ていないかもチェックしてみてください。
ニーインについてよくある質問
Q. ニーインとニーイン・トゥアウトは違う？
A. ほぼ同じ意味で使われます。膝が内に入り、つま先が外を向く状態をニーイン・トゥアウト（ニーイン・トゥーアウト）と呼びます。
Q. サポーターで解消できる？
A. サポーターは補助にすぎません。補助具に頼るだけでは解消せず、筋肉のトレーニングとストレッチを並行することが重要です。
Q. 女性に多いって本当？
A. 骨盤の形状から女性に多い傾向があるとされます。ただし男性にも起こるため、女性だけの問題ではありません。
Q. 病院に行くべき？
A. 痛みがあるなら整形外科へ。医師の診断を受け、必要ならリハビリの指導を受けるのが安全です。
痛みがなければ筋トレとセルフケアで改善を目指せます。
Q. どのくらいで改善する？
A. 筋肉の反応が出るまで数週間から数か月が目安。焦らず継続することが改善の近道です。
セルフチェックで分かるのは「見当」まで
セルフチェックで、あなたのニーインが股関節タイプか足部タイプか見当はついたはずです。
ただし、セルフチェックでできるのはそこまでです。
実際には股関節と足部の両方が関わるケースも多く、どちらがどの程度影響しているかは自分では判定できません。
配分を見誤ると、効果の薄い改善に時間を使うことになります。
ビーユーの体験アセスメントでは、有資格トレーナーが動作を評価し、股関節と足部のどちらにどれだけ原因があるかを整理してお伝えします。
「意識しても膝が内に入るのが直らない」方はご相談ください。
まとめ：ニーインの改善は原因を絞ることから
ニーインは膝の問題ではなく、股関節の内旋・内転と下腿の外旋によって膝がねじられた結果です。
だから「膝を外に開く」と意識しても直りません。
改善の第一歩はセルフチェックで原因を絞ること。
片足立ちで骨盤が落ちるなら股関節タイプで中臀筋などの股関節周囲のトレーニング、かかとを上げて消えるなら足部タイプで足首のストレッチを。
両方を同時にやらず、当てはまった側だけに取り組むのが、最短の改善方法です。
トレーニング中は足裏3点の荷重と「股関節から外にねじる」意識を持てば、膝への負担を減らしやすくなります。
免責事項（医療情報ガイドラインに準拠）
本記事は一般的な運動に関する解説であり、医師による診断・治療に代わるものではありません。効果には個人差があります。膝に痛みや腫れ、引っかかりがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
出典・参考（外部リンク）
ストレッチ専門店、整形外科、大手パーソナルジムなど多様なバックグラウンドで、3,000人を超える指導実績を持つ。お客様の目標や悩みに全力で応えるため、ボディメイク、姿勢・痛み改善、パフォーマンスアップに必要な知識と経験を備える。身体の根本改善を通じて、より多くの人の人生を豊かにしたいという想いからビーユーを創業。
【保有資格】日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
関東を中心に展開しているパーソナルジムビーユー。パーソナルトレーナーによるマンツーマンの整体＆パーソナルトレーニングで、ボディメイク・ダイエット・姿勢改善・不調改善などのカラダの悩みを根本から改善し、なりたいからだを実現するサポートを行っている。
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