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リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
2020年12月3日デトックスファスティング睡眠リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか？
今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。
アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。
脳から出るアルファー波とは？
アルファー波という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。
アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。
脳波は全部で５種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。
中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。
一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。
つまり、アルファー波の時間を１日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。
アルファー波が私たちにもたらす効果
アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。
その代表的なものは下記になります。
- 身体や心をリラックスすることができる。
- ストレスを抑えることができる。
- 集中力が研ぎ澄まされる。
- 自律神経のバランスが整う。
- 脳が活性化される。
リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。
例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。
一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。
ファスティングをすることでアルファー波が出る
アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。
もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。
しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです。
その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。
ファスティング３日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。
そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。
つまり、ファスティング３日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。
ファスティング３日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。
また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。
このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。
このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの１つなんです。
ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。
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牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
2020年12月2日ダイエット食事牛肉にダイエット効果はあるの！？食べ過ぎると健康上のリスクもある。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、牛肉がお好きですか？
牛肉については、ダイエット効果があるという見解もあれば、発ガン性リスクがあるといった身体に悪いという見解もあります。
今回は、その２つを踏まえた上で、牛肉について解説していきたいと思います。
牛肉にダイエット効果があると言われる根拠は？
まず、牛肉にダイエット効果があると言われるのは、どのような根拠があるのでしょうか？
その1つとして挙げられるのが、Lカルニチンが豊富であることです。
Lカルニチンは、体脂肪をエネルギー源として燃焼できるように手助けするアミノ酸の一種であり、脂肪燃焼効果が高いものです。
Lカルニチンはサプリメントでも販売されていますが、これを特に多く含むのが、牛や羊などの赤身肉です。
そのため、牛肉を摂ることでタンパク質を取れて、脂肪燃焼効果を高めるLカルニチンも多いことから、ダイエット中に良いのではないかということが言われています。
ただし、牛肉は部位によって脂質がかなり多く含まれる部位があるため、ダイエット中はサーロインやカルビ、ロース、バラなどの部位は控えて、もも・ヒレ・肩などの部位を摂取すると良いでしょう。
赤身肉には発ガン性があるというエビデンスも出ている。
タンパク質豊富で、Lカルニチンによる脂肪燃焼も高めてくれる牛肉ですが、実は摂取することによるデメリットも報告されています。
それは赤身肉には発ガン性があるということです。
２０１５年１０月、WHOの専門組織である国際がん研究機関（IARC）が、世界中の研究結果を元に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉をグループ１ (人に対してがん性がある)、赤い肉をグループ２A （おそらく発がん性がある）と分類をしました。
※加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指し、豚肉又は牛肉を含むものが多く、「フランクフルト、ハム、ソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキー、塩味の切り干し肉、缶詰肉、食肉調製品（ソースを含む）」が例としてあげられています。
この根拠には、
加工肉について１０件の研究成果を評価し、「毎日継続して１日当たり５０グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１８％増加する」
と示しています。
また、同じ研究成果から、
牛肉・豚肉・羊肉・馬肉・山羊肉などについては、「加工肉ほど強い証拠が見出せなかったが、関連があるとするならば、毎日継続して1日当たり100グラム摂取するごとに、大腸がんのリスクが１７％増加する」
と示唆しています。
IARCが出した評価に対して、2015年10月29日にWHOは下記のようにコメントを発表しています。
「IARCの評価は、WHOが2002年に公表した食事、栄養及び慢性疾患予防に関する報告書（2002）の内容を再確認するものであり、がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものである。加工肉を一切食べないよう求めるものではない」
このことから言えるのは、牛肉を毎日食べることは健康上良くない、ということです。
つまり、ダイエットのために毎日牛肉を食べるというのは、あまり推奨されるものではありません。
もっと優先順位の高い食品を、日頃から食べればいいんじゃないの？ってことになります。
牛肉はどのような脂質で構成しているのか？
また、牛肉がどのような脂質で構成されているのか？もポイントです。
脂質は身体の細胞膜を作ったり、ホルモンの材料になったりと、身体にとっては必要なものですので、１日の総摂取カロリーの２０%程度は脂質から摂ることが理想です。
そして、脂質は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸）の３種類に分類されます。
身体に良いと言われるオメガ3は多価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪酸です。
大事なのはこの３つのバランスで、飽和脂肪酸（３）：一価不飽和脂肪酸（４）：多価不飽和脂肪酸（３）のバランスが理想だと言われています。
ただし、牛肉（カルビ）の場合、「４.５：５.５：０」ですので、このバランスが悪いというのが問題です。
これは、部位が違ってもそこまで大きく変わるものではないため、良質な脂質を摂取するためにはサバやイワシなどの背青魚の方が良いと言えるでしょう。
まとめ
今回は、牛肉のダイエット効果や健康上のデメリットについて解説をしていきました。
結論、牛肉を毎日食べる必要はなく、たまに食べることで健康上のリスクを避けつつ、食事を楽しむことができると思います。
たまに焼肉やステーキを食べるのは、楽しみの1つでもあると思いますから。
是非ご参考いただければと思います。
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長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
2020年12月1日ファスティング食事長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「長寿ホルモン「アディポネクチン」ってなに？」
ということでお話していきたいと思います。
アディポネクチンって何？
皆さんは、「アディポネクチン」をご存知ですか？
成長ホルモンやインスリンなどのホルモンは有名ですが、アディポネクチンはあまり知られていないホルモンです。
しかし、アディポネクチンは「長寿ホルモン」や「痩せホルモン」と呼ばれるくらい、身体に様々な良い効果をもたらしてくれます。
まず、アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの１つです。
脂肪細胞から分泌されるため、「脂肪が多いほうがたくさん分泌されるのでは？」と思いますが、それは全く逆なんです。
実は、脂肪が多いと悪玉物質の分泌が増えて、アディポネクチンの分泌は下がってしまうことが分かっています。
脂肪細胞から分泌されますが、脂肪が多ければいい、ということではないということをご理解いただければと思います。
アディポネクチンの効果
アディポネクチンが分泌されることで、身体にはたくさんの良い効果をもたらしてくれます。
その効果をまとめたものが下記になります。
1. 血管壁の傷を修復するなどのはたらきで、動脈硬化を予防・改善する。
2. 血管を拡張して、高血圧を予防・改善する。
3. 血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きを良くして、糖尿病を予防・改善する。
4. 脂質の代謝を促して、中性脂肪を下げ、ＨＤＬ(善玉)コレステロールを増やす。
5. 筋肉での脂質代謝を促し、運動と同じ効果によりメタボリックシンドロームを予防・改善する。
6. 肝臓での脂質代謝を促進し、脂肪肝を予防・改善する。
7. がん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われている。
8. 心臓などの臓器にも作用している。
内臓や血管、筋肉など、様々な器官に働きかけて、生活習慣病や脳卒中、高血圧、心筋梗塞などを予防する効果があると言われています。
生活習慣病やその他の病気の予防・改善が期待できることから、アディポネクチンは「長寿ホルモン」とも呼ばれています。
実際に、慶應義塾大学の研究では、超高齢者（100歳以上）の血中アディポネクチン値は、平均の2倍以上あると報告されており、健康長寿を目指す人にとって、アディポネクチンの分泌を増やすことはとても有効であると言えます。
アディポネクチンを増やすために摂るべきもの＋α
では、アディポネクチンを増やすためには何をすれば良いのか？
摂るべきもの3つ＋αをご紹介したいと思います。
1. 大豆タンパク
大豆タンパクに含まれる「βコングリシニン」はアディポネクチンを増やすと言われています。
豆腐や味噌、納豆などの大豆製品を積極的に食べることがオススメです。
2. EPA
アジやイワシ、サバ、サンマなどの青魚に含まれるEPAもアディポネクチンを増やすと言われています。EPAは脂肪なので、熱を加えると溶け出す性質がありますので、刺身や缶詰などで食べることがオススメします。
3. 亜麻仁油
亜麻仁油はオメガ3脂肪酸が多く含まれており、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸はアディポネクチンを増やすと言われています。
サラダにスプーン1杯かけたりすることをオススメします。
最後にプラスαとしてご紹介するのが「ファスティング」です！
ファスティング中は糖が枯渇しており、脂肪燃焼が促進されている状態です。
そのため、脂肪燃焼を高まることでアディポネクチンの量も増えていきます。
特に脂肪燃焼が活性化されるのはファスティング3日以降（ケトン代の分泌が増える時期）になりますので、3日以上のファスティングを行うと、アディポネクチンの分泌も期待できます。
「長寿ホルモン」であるアディポネクチンを増やして、いつまでも健康をキープしていきましょう！
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ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
2020年11月26日トレーニングファスティングライフスタイル睡眠ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？」
ということでお話していきたいと思います。
若返りのもとである「成長ホルモン」
成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。
なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。
成長ホルモンによって得られる効果は様々です。
- 脂肪燃焼：代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
- 骨 ：骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
- 筋肉 ：筋肉を効率よくつけることができます。
- 肌艶 ：水分が保たれることで、肌艶が良くなります。
などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。
ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる！？
誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。
そこで１つ明らかになっていることがあります。
それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。
つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。
絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、
絶食時間が１２時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。（１）
また、２４時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は１３倍、男性は２０倍の上昇が認められたという研究もあります。
一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。（２）
ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。
成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法
最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。
１. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング
１つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。
ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。
２. 十分な睡眠を取る
２つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。
睡眠時間は７時間〜８時間は確保するようにしましょう。
３. 体脂肪率を減らす
肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。
つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。
何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。
そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。
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原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
2020年11月25日未分類原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？」
ということでお話していきたいと思います。
パレオダイエットとは？
皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？
現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。
しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか？ということで注目されています。
パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。
パレオダイエットで食べるもの、控えるもの
では、具体的にパレオダイエットではどのような食品を食べるのか、
また、どのような食品は控えるのかを解説していきます。
「原始人食」と言われるように、基本的には加工のなされていない食品が中心です。
パレオダイエットで摂取すべき食品は下記となります。
❶肉類：牛、羊、シカ、豚、鶏
❷貝類、甲殻類：アサリ、ハマグリ、サザエなどの貝類、カニ、エビなどの甲殻類
❸野菜、イモ類：ニンジン、サツマイモ、調理された緑野菜
❹キノコ類：マッシュルーム、シイタケ、マイタケ、タケノコ、エノキ、エリンギ、シメジ、マイタケ、マツタケ
❺果物類：アボガド、イチゴ、イチジク、オレンジ、カキ、グアバ、スイカ、ナシ、パパイヤ、ブルーベリー、ミカン、ブドウ、マンゴーなどの甘い果物
❻タマゴ：鶏卵、ウズラ
❼乳製品：バター、チーズ、ヨーグルト
❽発酵食品：しょうゆ、納豆、みそ
❾自然の甘味料および塩（精製されていないもの）：黒砂糖、ハチミツ、自然塩、岩塩
一方で、控えたほうが良い食品は下記になります。
❶穀類：米、大麦、小麦、ライ麦、オート麦、アワ、キビ、そば
❷豆類、ナッツ類：小豆、大豆、インゲン、ソラマメなどの豆類、豆腐、あんこなどの豆類の加工食品、ピーナッツ、アーモンド、ギンナン、クリ、ゴマなどのナッツ類
❸海藻類
❹生野菜
❺アルコール類
最後に、極力避ける食品は以下となります。
❶加工肉：ハム、ベーコン、ウインナーなど
❷菓子類：クッキー、ケーキ、ドーナツなど
❸市販のドリンク類：ソフトドリンク、缶コーヒー、フルーツジュースなど人工甘味料やブドウ糖果糖溶液が入っている全般
❹植物油脂、マーガリン類：植物油脂、マーガリン、ピーナッツバター、ショートニングを使用した食品全般
❺加工食品：塩漬け食品、魚の燻製、干物、サラダドレッシング、ケチャップなど
ポイントとなるのは、やはり加工食品を極力避けることです。
全て避けることはできませんが、食品を購入するときはなるべく素材そのままのものを購入することがポイントになります。
また、パレオダイエットの特徴としては「穀物」は控えたほうが良いという点です。
農耕が始まってから穀物は食べるようになったので、パレオダイエットで穀物を控えるのは当然ですが、日本人は米を食べる食生活がベースになっているため、ここが大きく違う点といえます。
その代わりに、イモ類や果物から糖質を摂取する形になります。
もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。
セットポイント理論とは？
パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。
セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。
つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。
野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。
それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。
では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか？
それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。
具体的にいうと、
何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。
一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。
つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。
この現象は、さまざまな研究でも報告されています。
（1）ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。
（2）ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15～25％ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。
では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか？
それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス（恒常性）が働いてしまうからです。
この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れと細胞の乱れの2種類があります。
脳の乱れ
- 加工食品
→数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。2. 食事の種類
→「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。
人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。
3. 睡眠不足
→体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。
細胞の乱れ
1. 加工食品：特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など
加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。
2. 慢性的な食べ過ぎ
カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。
3. 栄養不足
ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。
野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。
まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。
やはり、食事・睡眠・運動の３つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね！
また、セットポイントはファスティングを行うことで正常化しやすくなりますので、ファスティングを視野に入れていくのも良いかもしれません。
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【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
2020年11月24日ダイエットデトックスファスティング【月曜断食】トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「トレーナーが月断のメリット・デメリットを解説！」
ということでお話していきたいと思います。
月曜断食とは？
「月曜断食」は最近かなり広まっている断食法の1つです。
関口賢さんが提唱した考え方で、現在ほとんどの書店に月曜断食の書籍が置いてあります。
月曜断食を一言で言うと、「月曜に断食する」ということ。
月曜だけはお水だけで1日を過ごすようにして、残りの曜日は食べても良いというスケジュールを立てます。
その中でも、
火曜日から金曜日は「良食」といって、野菜やフルーツなどのヘルシーなメニューを食べます。
そして、週末（土曜日・日曜日）は「美食」といって、好きなものを自由に食べることとしています。
まとめると、
月曜日：断食
火曜日〜金曜日：良食（朝：ヨーグルト・フルーツ、昼：おかずのみ、夜：野菜スープ、サラダ）
土曜日・日曜日：美食（好きなものを自由に）
こんな感じの1週間スケジュールになります。
土日が休日のサラリーマンにとっては、週末を自由に食べれるので、かなりやりやすい方法になるのではないかなと思います。
また、断食は3日以上することが一般的ですので、断食日が１日だけでかなりハードルは低く、取り組みやすくなっていますね。
月曜断食のメリット・デメリット
では、僕のパーソナルトレーナーとしての知見や、毎月ファスティングをしている実体験を加味した上で、月曜断食のメリット・デメリットについて解説をしていきます。
メリット１. 始めやすい。
1つ目は何と言っても「始めやすさ」です。
断食をやったことがない人にとって、いきなり３日間のファスティングをやることは、かなり勇気がいります。「何でもとりあえずやってみよう！」という方でないと、いきなり３日間はできません。
（僕はコミュニティーの中で行ったので自然と始められましたが、最初は不安もありました）
それに比べて月曜断食は１日だけの断食ですので、ハードルが低く始めやすいことが、一番のメリットだと思います。
今まで断食をやったことがないから一度やってみたい、という方はまず試してみるのもありだと思います。
２. スケジュールを決めてリズムを作りやすい。
２つ目は「スケジュールを立てやすい」ことです。
月曜断食の場合は1週間のスケジュールを明確に決めることができます。
そのため、週末に食事の予定を入れたり、月曜は仕事を夜まで詰めたり、先までスケジュールを立てやすいということが良い点だと思います。
３. 週末食べ過ぎた後に調整ができる。
３つ目は「週末食べ過ぎた後の調整ができる」ことです。
土日休みの方は、「週末に美味しいものをたくさん食べたい」と考える方が多いと思います。
そのため、土日は食べ過ぎてしまう可能性が高いので、月曜日に調整する日を持ってこれることが良い点だと思います。
食べ過ぎが続くことで、体重が増えたり内臓に負担がかかってしまうため、それを防ぐことに繋げられると思います。
次はデメリットについてです。
デメリット１. 断食の効果を感じにくい。
１つ目は「断食の効果を感じにくい」ことです。
先述した通り、断食は３日以上行うことが一般的です。
なぜなら、３日以上行うことで細胞の再生やデトックスの効果を最大限高めることができるからです。
１日だけの断食は「内臓を休める」ことはできますが、断食で期待できる効果は得ることはほとんどありません。
本格的なデトックスやダイエット、細胞の若返りなどを望んでいる方は、３日間のファスティングを行うことをオススメします。
２. リズムが崩れると挫折しやすくなる。
２つ目は「リズムを崩すと挫折しやすくなる」ということです。
これは先述したメリットと相反する内容になりますが、１週間のリズムが崩れた場合、挫折する可能性が高くなります。
断食日・良食日・美食日をご自分で管理できる方は問題ないですが、意思が弱い方は１日でも崩れることで「もういいや！」と普通の食生活に戻ってしまいます。
スケジュール管理を自分自身でしっかり行える人にとっては、月曜断食が向いていると思います。
３. 食欲が高くなり、過食してしまう可能性がある。
３つ目は「食欲が高まり、過食に繋がる可能性がある」ということです。
月曜断食の場合は、「断食日・良食日・美食日」の３つの期間があり、それぞれの期間で食べる種類や量が全く異なります。
基本的に、人間は「慣れたい」生き物なので、食事の量や種類をコロコロ変えてしまうのは継続しにくいんです。
特に週末で食べ過ぎた次の日は食欲がピークになるので、その状態での断食はかなりキツくなると思います。
人によって合う・合わないがありますので、実践してみて一定の食事量・種類を好むのであれば、月曜断食ではない方法を選択すると良いでしょう。
月曜断食のメリット・デメリットについて、それぞれ３つずつ解説をしました。
何はともあれ、継続できるかが大事になってきます。
上手に断食を習慣化させることで、なりたい身体を目指していきましょう！
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米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
2020年11月21日ダイエット食事米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは？」
こちらについて解説していきたいと思います！
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、
アメリカではかなり推奨されている食事法です。
最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。
地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。
第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。
2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。
では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか？
地中海式ダイエットピラミッド
地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。
地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。
図から分かる通り、
毎日：パン・パスタ・米・大麦・イモ等の穀物、フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル
週に２、３回：魚介類、卵・鶏肉、スイーツ
月に２、３回：その他の肉類
その他：毎日の運動、適量のワイン、毎日コップ6杯の水
このような内容になっています。
糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。
地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。
地中海式ダイエットのメリット・デメリット
地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう！
メリット・穀物類を食べるので、筋肉量の減少やそれによる代謝が落ちることは防ぐことができる。
・野菜や豆類、フルーツなどの自然な食品が多いので、健康面に良い。
・オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、カラダ作りには向いている。
デメリット・パンやパスタなどの小麦製品の摂取はOKだが、小麦が合わない方はアレルギー症状が出たり、太りやすくなる
→お米を食べた方が良い
・魚介類や卵、鶏肉は週に2、3度と少ないため、タンパク質が不足する可能性が高い。
→そこまで厳格にならず、小魚や卵、鶏胸肉などは普段から摂取しても良いのでは？
・フルーツや穀物の摂取が多くなると、炭水化物の分量が増えやすくなる。
→基本は豆類や野菜を多めに摂った方が良さそう。
地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。
結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。
特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。
そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。
食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^
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パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
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【パーソナルジムビーユーで検索】
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宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
2020年11月20日デトックスファスティング宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」
解説していきたいと思います！
宿便ってなに？
皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？
ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。
一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。
しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。
それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。
本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。
ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。
そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。
溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。
そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。
宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。
滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。
宿便が出るメカニズム
では、宿便はどのようなメカニズムで出るのかを解説していきます。先述したように、宿便＝胆汁です。胆汁とは、肝臓で作られるアルカリ性の物質で、肝臓の下にある「胆のう」に貯蔵されます。そして、この胆汁が黒や黄色の便の色を作っている正体です。
便が出るメカニズムは、❶胃から食べ物が十二指腸に運ばれてくる。❷胆のうに溜まっていた胆汁が十二指腸に流れ込み、胃酸と合わさって中和する。❸便として排出される。このような流れです。しかし、ファスティング中は胃から食べ物が運ばれないので、胆汁は胆のうに貯蔵されたままです。3日間のファスティングが終わった後に回復食を食べると、胆汁が十二指腸にドバーっと流れ出していき、それが宿便となって排出されるというメカニズムになります。宿便を出すための回復食の作り方
ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。
回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。
この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。
では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？
まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。
イメージは腸内をブラシでこする感じです。
次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。
そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。
水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。
回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。
水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。
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身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
2020年11月17日デトックス食事身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「老化の原因であるAGE」について解説をしていきます！
AGEとは何か？
身体を老化させる原因の１つとして考えられているのが「AGE」です。
AGEを日本語で表すと「終末糖化産物」と言います。
AGEは、タンパク質に糖がくっついて劣化する「糖化」反応でできる物質です。
お肉やパンケーキを焼くと茶色くなると思いますが、それが「糖化」。
食べ物に含まれるタンパク質が糖にくっつくことでAGEが発生します。
そして、人間の肌や爪、筋肉、髪などは全て「タンパク質」で作られています。
つまり、人間の身体の中でもAGEは作られるというわけです。
体内のAGEが増えることで「身体がどんどん焦げていく」イメージです。
身体の焦げ＝老化になり、身体のあらゆる不調や病気を起こしやすくなってしまうんです。
具体的には、
❶肌にハリがなくなり、シミやシワの元になる。
❷血管を老化させて、動脈硬化になる。
❸骨に溜まることで骨粗しょう症になる。
❹臓器に溜まることでガンになる。
❺脳細胞が破壊されて、アルツハイマーになる。AGEが身体の中で増えることは、上記のような残念なことばかりが起きてきます。
なので、日頃からAGEを身体に溜めない「糖化対策」が必要になります。
身体にAGEを溜めない具体的な対策法
では、AGEの怖さが分かったところで、身体にAGEを溜めない具体的な対策法をお話しします。
1. 食ベ物に含まれるAGEを極力避ける。
１つ目は「食べ物に含まれるAGEを極力避けること」です。
AGEが身体に増えるルートは、
❶食事で摂ったものの蓄積
❷体内のタンパク質そのものの２通りです。
なので、まず第一に、AGEが多量に含まれている食べ物を避けることがポイントです。
AGEが多い食べ物は、
ジャンクフード・スナック菓子・ステーキ・スイーツ
などです。
特に「揚げ物」が最もAGEが多いので、日頃から揚げ物を食べることは控えましょう。
2. ビタミンや抗酸化物質を摂取する。
先ほどのAGEが多量に含まれる食品を摂る代わりとして摂りたいのが、
ビタミンや抗酸化物質です。
具体的なオススメを下記にまとめました。
・ビタミンB１：玄米、豆腐、枝豆、カツオ、豚もも、豚ヒレなど
・ビタミンB６：玄米、さつまいも、鶏むね、鶏ささみ、カツオ、バナナなど
・ビタミンC：果物、野菜、さつまいもなど
・カテキン：緑茶、大豆など
・クエン酸：梅干し、酢、レモンなど
・カルノシン：鶏むねなど
・αリポ酸：緑黄色野菜など
・アントシアニン：ブルーベリーなどのベリー類
・ポリフェノール：ワインなど
日頃から、これらの栄養素を多く含んだ食材を選択することで、AGEの蓄積を防ぐ、つまり老化を防止することができます。
ビタミンや抗酸化物質を意識した食事を取り入れましょう！
3. 血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない。
３つ目は「血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない」ことです。
AGEはタンパク質と糖質が反応することで発生します。
つまり、身体の中で糖質が余ると、タンパク質と組み合わさってAGEを作ってしまいます。
それを防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食事がポイントです。
具体的には、
❶血糖値を急上昇させる精製糖（白い砂糖）を含んだ食品を避ける。
❷白米やパン、パスタなどのGI値が高い食品を食べ過ぎない。
❸「ベジファースト」を意識し、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べる。
これらを普段の食事に取り入れていくことが重要です。
また、シンプルに「食べ過ぎ」が体内で糖質を余らせます。
AGEが増えるだけでなく、内臓脂肪としても蓄積されていくので基本的には「少食」、腹8分目に留めるようにしましょう。
4. 調理温度に注意する。
４つ目は「調理温度に注意する」ということです。
AGEは調理する温度に大きく影響します。
唐揚げやジャンクフードなどの「揚げもの」は、２００度近い高温で調理されています。
そのため、発生するAGEも多くなってしまうんです。
AGEの発生が少ない調理法から、
生→茹でる→蒸す→焼く→揚げる→電子レンジ→ローストになります。
普段の食生活ではできるだけ、生・茹でる・蒸す料理を中心にしていただくと良いです。
電子レンジも短時間での高温調理になるため、便利ですがなるべく避けることをオススメします。
これら４つは今日からすぐに実践できるものです。
日頃からのAGE対策を意識して、若々しい健康な身体を作っていきましょう！
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断食で痩せるために大切なポイントとは？
2020年11月15日デトックスファスティング断食で痩せるために大切なポイントとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「断食で痩せるために大切なポイント」
これについて、実体験を含めた解説をしていきます！
断食で痩せるために大切なポイントは〇〇！
「断食（ファスティング）で体重を落としたい！」
このような思いをお持ちの方は結構います。
それを達成させるために大切なことは何か？
結論から言ってしまうと、「回復期とその後の食生活」になります。
つまり、断食で痩せるためには「断食期間」ではなく、「断食後の期間」の方が重要です。
まず、断食期間で体重を落とすことはほぼ100%できます。
理由はシンプルで、「食べない」からです。
食べ物を摂らないということは、食べる分量が減るのはもちろん、身体の中にある滞留便や消化しきれていない食べ物、水分も抜けてきます。
そのため、３日間の断食をするならば、最低でも2キロから3キロは体重を落とす事ができます。
過体重の方であれば、5キロ前後落ちることもあります。
しかし、これは人間の仕組みとして当たり前なことです。
要は食べなきゃ痩せるよね、という話です。
そこでポイントになるのが、「断食が終わった後」です。
終わった後に爆食いをせず、少食でバランスの良い食事を組み立てていけるかにかかっています。
なので、断食で痩せるために大切なポイントは「断食が終わった後」ということをしっかりと理解しておきましょう！
具体的な回復食について
では、断食で痩せるために大切な回復食を具体例を挙げて解説していきます。
基本的に断食の回復期間は「２日」です。
この２日はいきなり消化の悪い食べ物やジャンクフードを入れると内臓が処理できないため、なるべく少食で消化の良い食べ物を食べるようにします。
回復食１日目
回復食１日目のメニューは、「スパーク大根・具なしの味噌汁・きゅうり」です。
スパーク大根とは、細かく刻んだ大根と昆布を40分煮込んで出汁をとった汁です。
この汁を最低でも1リットル飲みます。
大根と昆布によって腸内の汚れを綺麗に落とし、水分を多くとることで宿便を排出する事が狙いです。
断食明けの内臓は赤ちゃんのように敏感で弱いです。
まずはこのスッキリ大根によって内臓に「これから食べ物を入れるよ」とサインを送ります。
このスパーク大根を飲んだ後に胃腸が「ゴロゴロ」と鳴ってきます。
そこから便意を感じて、黒っぽい水便＝宿便が出ます。
まず宿便を出す事で、身体の中に溜まった化学物質や農薬などを出し切る事がポイントです。
1日目はこのスパーク大根だけに留めておくことで、一気にリバウンドすることを防ぎます。
お腹が空いたら、断食で摂っていた梅干し・酵素ドリンクを摂りましょう！
回復食２日目
回復食２日目は、「お粥・味噌汁・少量の『まごはやさしいわ』食材」です。
2日目からは少しずつ固形物を摂っていきます。
ただし、肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質は3日目に入るまで控えます。
その代わり、まごはやさしいわ食材をいつもより少量で、よく噛んで食べてください。
2日目の食事で少量で抑えられると、爆食いすることを高い確率で防止できます。
この2日目までは、自分の身体のために何とか堪えましょう！
具体的な断食後の食生活について
「回復食の2日間が終わった！」
その後は自由な食事に戻りますが、痩せた体重をキープしたい、またはさらに痩せていきたいという人はここからの食生活が大事です。
まずは日頃から控えたい食べ物を挙げます。
控えたい食べ物は、ジャンクフード・揚げ物・精製糖を使ったお菓子やジュース・牛丼やカレーなどの一品ものです。
これらは現代人で増えている肥満の原因の代表となっている食品です。
断食したところで、普段の食生活が一向に変わらなければ意味がありません。
まずは上記の食品を避けた食材を選択することがポイントです。
その上で食べたほうが良いのは、先ほども出てきた「まごはやさしいわ」食材です。
まごはやさしいわについては詳しくこちらで解説をしています。
つまり「和食」を食べてくださいってことです。
基本的に普段から和食中心の食事をして太ることはほぼありません。
もちろん、お米の量やメイン食材の量には気をつけなければいけませんが、外食でもとりあえず「和食」を優先的に選ぶことで、過度なリバウンドは防ぐことができるでしょう。
断食を行うと、味覚が研ぎ澄まされ、加工食品を摂りたくなくなってきます。
是非終わった後も、健康的な身体づくりのために食べる食材を意識していただければと思います。
