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炭水化物とダイエットの関係について
2020年11月10日食事炭水化物とダイエットの関係について
糖質制限ダイエットはすっかり広まり、最近では「糖質制限は危険」という意見も多く取り上げられてきているように感じます。
しかし、
具体的に糖質制限ダイエットがなぜ危険なのか？
どのような食事方法を行えば良いのか？
ということをご存知でない方も多いのではないかと思います。
なので今回は、糖質制限について詳しく解説していきます。
糖質制限をすると何故痩せるのか？
まず、糖質制限をするとなぜ痩せるのでしょうか？
そのメカニズムについてご存知でしょうか？
糖質制限をすることで痩せる理由としては、大きく分けて３つです。
- 身体に蓄えている水分量が減るから。
- シンプルに摂取カロリーが減るから。
- 脂肪をエネルギー源とする「ケトン代謝」に切り替わるから。
1. 身体に蓄えている水分量が減るから。
炭水化物（糖質）を摂ると、身体にはグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。そして、このグリコーゲンを身体を動かすときのエネルギー源として使うことが、私たちの身体では成されています。
しかし、このグリコーゲンは身体に貯蔵できる限界があり、
筋グリコーゲンの貯蔵量は約400g、肝グリコーゲンの貯蔵量は約100gと言われています。
そして、大事なポイントは、グリコーゲンは体内に貯蓄しておくために３倍～４倍の水分と結びつく性質を持っているという事です。
つまり、
筋グリコーゲンの貯蔵量は約400g＝1200～2000gの水分が増加
肝グリコーゲンの貯蔵量は約100g＝300～500gの水分が増加
合計で1500～2500gの水分を溜め込んでいるという訳です。
糖質制限をすると、体内のグリコーゲンは枯渇してしまいますので、そこに溜め込まれている水分も失われます。その結果として、体重が一気に下がるという仕組みです。
そのため、糖質制限による短期的な体重減少は、水分が大きく関与していることを理解する事がポイントになります。
2. シンプルに摂取カロリーが減るから。
2つ目の理由は非常にシンプルで、摂取カロリーが減るからです。
私たちは摂取カロリーの約60%程度を炭水化物から摂取しています。そのため、糖質制限をするということは、相対的に摂取カロリーも減りますので、体重は落ちていきます。
基本的に、体重の増減はカロリー収支（摂取カロリーと消費カロリーの収支）によって決まってきますので、糖質制限をしてカロリー収支がマイナスになったことで、体重は減ります。
これはどんなダイエット方法にも共通している原理原則になります。
3. 脂肪をエネルギー源とする「ケトン代謝」に切り替わるから。
3つ目は少し難しい言葉が出てきましたが、糖質制限をすることでケトン代謝に切り替わるということです。
1つ目の理由で、グリコーゲンが身体のエネルギー源になるという話をしましたが、グリコーゲンが枯渇することで、身体は他の場所からエネルギーを確保しなければいけません。
そこで使われるのが「脂肪」です。
しかし、脂肪をそのままエネルギー源として使うことはできないため、脂肪を分解して「ケトン体」という物資に変換し、ケトン体が身体や脳のエネルギー源となって働きます。
このケトン体をエネルギー源とする「ケトン代謝」は、グリコーゲンが枯渇することで発動されて、どんどん脂肪を分解していくことができます。
そのため、糖質制限をすることで体重が落ちやすくなるという仕組みです。
上記の3つが糖質制限によって、体重が落ちるメカニズムになってきます。
糖質制限のデメリット
糖質制限による体重減少のメカニズムを解説しましたが、私は糖質制限をすることをオススメはしません。
例えば、ファスティングのような短期的な糖質制限は良いですが、長期的に糖質制限をすることはデメリットが多いからです。
糖質制限のデメリットは下記になります。
- 長期間続けることで身体に異常が出る。
- リバウンドのリスクが高い。
- 糖新生が起こり、筋肉が落ちやすくなる。
1. 長期間続けることで身体に異常が出る。
まず1つ目は、長期間継続することで身体に異常が出るということです。
前提として糖質は私たちの身体のエネルギー源となるものです。そのため、長期的に極端な糖質制限をすることで、頭痛や吐き気、めまいなどの体調不良から、重篤な病気に繋がる可能性もあります。
炭水化物を摂りすぎることで、内臓脂肪や体脂肪として身体に蓄積されるので、必要量を摂れば全く問題ありませんし、身体の調子も良い状態を保つことができます。
ただし、糖質の種類は意識することが大切であり、精製された砂糖やパン・パスタなどの小麦製品、白米などはなるべく避けたほうが良いです。その代わり、玄米や五穀米、芋類、果物類から摂れる糖質は必要量摂ることをオススメします。
特に運動する習慣がある方は、運動の前後で糖質を摂取した方がパフォーマンスも高くなります。
2. リバウンドのリスクが高い。
2つ目はリバウンドのリスクが高いことです。糖質制限で痩せる理由にも挙げたように、糖質制限をして短期的に痩せる原因は「水分」にあります。そのため、シンプルに炭水化物を摂ったら体重は戻りますし、長期的な糖質制限をすることで代謝が下がり、身体がエネルギーを節約するようになってしまいます。そうなると、脂肪が燃えにくく、筋肉が落ちやすい身体になり、リバウンドした後もその筋肉量・代謝が長年キープされることになりますので、長期的な糖質制限は避けていくべきです。
3. 糖新生が起こり、筋肉が落ちやすくなる。
3つ目は、糖新生が起こり筋肉が落ちやすくなるということです。糖新生とは、グリコーゲンが枯渇することで筋肉を分解して、糖に作り変える仕組みのことを指します。長期的な糖質制限は、この糖新生を促進させて、筋肉をどんどん分解させていってしまうので、代謝を下げ、身体に様々な体調不良を起こしかねません。筋肉の観点からも、長期的な糖質制限は避けるべきでしょう。
正しい食事方法を身につけましょう
長期的な糖質制限はオススメできない！という話をしましたが、最後に正しい食事方法について解説をしていきます。
正しい食事方法として、具体的に2つご紹介します。
- 「まごわやさしいわ」を中心とした食事をする。
- 食べ過ぎを防ぐために、１日２食を実践する。
- 「まごわやさしいわ」を中心とした食事をする。
1つ目は「まごはやさしいわ」の献立にするということです。
「まごはやさしいわ」は食品の頭文字をとっており、
ま: まめ類(納豆、大豆製品など)
ご: 種子類(ナッツやごまなど)
は: 発酵食品(味噌や漬物、ヨーグルトなど)
や: 野菜類
さ: 魚類（小型の魚の方が良い）
し: しいたけなどのキノコ類
い: イモ類
わ: ワカメなどの海藻類です。
これにプラスして、ご飯(玄米・五穀米)＋みそ汁を食べていただくと、非常にバランスの取れた食事になります。
つまり、「和食」ですね。
また、お肉はなるべく鶏肉のささみ・胸・ももがオススメです。
牛や豚はたまに摂るくらいなら良いですが、脂質が高く、身体にとってあまり良くない種類の飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が多いため、毎日意識的に摂る必要はないと思います。
2. 食べ過ぎを防ぐために、１日２食を実践する。
2つ目は、「１日２食で良い」ということです。そもそも現代人にとって１日３食食べるというのは、それだけで「食べ過ぎ」になってしまう可能性が高いです。
また、１日３食を摂ることで身体にポジティブな影響があるというエビデンスはないため、あくまで習慣として食べている方がほとんどだと思います。
お腹が空いていなくても、習慣として食べている人は是非食事の回数を減らしていただくことをオススメします。
是非、正しい食事の方法を身につけて、健康的な身体づくりを是非行なっていきましょう。
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現代人こそプチ断食が必要！その理由とは？
2020年11月9日デトックスファスティング現代人こそプチ断食が必要！その理由とは？
食欲の秋とも言われるこの季節、食べすぎて体重が増えた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食べすぎは胃が伸張して大きくなり、満腹感を感じにくくなるので、無意識でどんどん体型も変化してしまいます。
今回は、そうなる前に「現代人こそプチ断食が必要である」というテーマで話をしたいと思います。
現代人こそプチ断食が必要な理由
私のブログでは、現代人こそ断食が必要な理由を何度も書いていますが、とても大切なことなので、何度もお伝えしていきます。
まず、生活習慣病と呼ばれる高脂血症・高血圧・糖尿病などの症状をはじめ、ガンや様々な病気の原因は、「食べ過ぎ」です。
食べ過ぎによって、細胞はどんどん老化していき、内臓にかかる負担も大きくなってしまうからです。
それに加えて、日本人は食品添加物を１年を通して大量に摂取しています。
天災によって亡くなった人の中で、日本人だけは身元がすぐに分かるという話があります。
それは、防腐剤や保存料などの食品添加物を日頃から摂取しており、腐らない身体になっているからです。
しかし、そのような添加物が身体の中に長年溜まり続けると、慢性的な疲労が出たり、集中力が欠けたり、様々な身体の不調を起こすことに繋がります。そして、その積み重ねが大きな病気にも繋がってしまうというわけです。
大きな病気を予防し、日頃の体調を整えていくためには、まさに「プチ断食を取り入れる」ことがポイントです。
一番身体のデトックスに効果的なのは、３日間フルでファスティングをすることですが、日常的にプチ断食を取り入れていくだけでも効果は十分にあります。
特に、今まで全く食事の意識はしていなかった方や、常に食べすぎている方はプチ断食によって、健康体になることができますので、是非実践していただければと思います。
プチ断食の具体的な方法
プチ断食と言っても、その方法は様々です。
今回はその中でも効果の高い２つのプチ断食の方法をお伝えしていきます。
１. １６時間ファスティング
１６時間ファスティングについてはこちらで詳しく書いていますので、お時間のある方はお読みいただければと思います。
１６時間ファスティングは、２４時間の中で１６時間は断食、８時間の間で食事を行う方法です。一番オーソドックスな方法としては、朝食を抜いて昼の１２時から夜の２０時までに食事を済ませます。残りの時間はお水やお茶などの飲み物だけを飲んで過ごします。
朝食を摂ることが大切という説は、子どもの頃から伝えられてきましたが、健康に良い影響を及ぼすというエビデンスは証明されていません。
成長期を過ぎた成人にとっては、１日３食は食べ過ぎに繋がる可能性が高いため、早いうちに１日２食の生活に変えていくことをオススメします。（アスリートの方は３食しっかり摂った方が良いです）
１６時間ファスティングは、誰でもいつでも行えますので、習慣にすることをオススメします。
２. ２４時間ファスティング
２４時間ファスティングは、１６時間ファスティングの８時間の食事を断食に置き換えたファスティングです。
２４時間ファスティングの中で摂るものは、酵素ドリンク、梅干し、マグネシウムなどのサプリメント、お水、ルイボスティーです。
１６時間断食と比べると難易度は上がりますが、断食時間が長い分、デトックスや脂肪燃焼、オートファジーなどの効果を高めることができます。
特に食べ過ぎた次の日に２４時間ファスティングを取り入れることで、身体がリセットされて、過食を防ぐことができますので、会食や飲み会が多い方にとっては非常にオススメです。
２４時間ファスティングは、準備と回復を１日ずつ設けることが理想ですが、難しい場合はいきなりファスティングに入っても問題ありません。
ファスティング後の食事は、脂質や糖質の多い食事は控え、「まごはやさしいわ」の食事を心がけてみてくださいね。
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5：2ファスティングとは何か？
2020年11月6日ファスティング5：2ファスティングとは何か？
最近になって、ファスティングの方法は実にたくさんあります。
16時間断食、１日断食、３日断食など期間を決めて断食を行う方法もあれば、食べるものを設定して行うファスティングの方法もあります。
その１つとしてあるのが、「５：２断食」と呼ばれる断食方法です。
私自身も、ファスティングのことを学ぶ前は全く聞いたことがありませんでしたが、ミランダカーも実践しているとても有名な方法みたいです。
そこで今回は、５：２ファスティングについての概要や具体的な方法について解説したいと思います。
５：２ファスティングとは？
まず５：２ファスティングとは、どういうものかというと、
１週間のうちの５日は自由に食事をして、２日は断食をするという方法です。
ただ、２日の断食といっても全く何も摂らない完全なファスティングではなく、男性の場合は600kcal、女性の場合は500kcalに抑えて食事は食べても良いということ。
また、２日の断食日は連続ではなく間を空けるのが、この５：２ファスティングになります。
例えば、月曜日と木曜日を断食の日としたら、下記のようになります。
日：自由に食べる
月：断食日
火：自由に食べる
水：自由に食べる
木：断食日
金：自由に食べる
土：自由に食べる
こう見ると、１週間のうちに５日は食べれるので、自由度の高いファスティング方法ですね。
ただし、「自由に食べる」と言ってもやはり食べ過ぎはNGです。
１日の摂取カロリーを大体の目安にして、脂っこい食べ物や砂糖を含んだお菓子、コンビニ食品やスーパーの食品ばかりではなく、なるべく身体に良い食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。
５：２ファスティングで食べても良い食品は、野菜・果物を中心とした食事です。
鶏肉などのタンパク質を摂っても良いという方法もありますが、消化に悪い動物性タンパク質はなるべく避けたほうが、ファスティングによる効果は得られやすいかなと思います。
５：２ファスティングのメリット・デメリット
５：２ファスティングのメリットは下記のようなことがあげられます。
- 気軽に行うことができる
フルファスティングと比較すると、５：２ファスティングは食事を摂ることができるため、かなり気軽に行うことができると思います。特に今まで全くファスティングをしたことがない人にとって、５：２ファスティングから始めると良いのではないでしょうか。
- 断食日でも食べ物が摂れる
フルのファスティングでは、断食中に食べ物は一切たべることができません。（酵素ドリンクなどから最低限の栄養をとりますが）５：２ファスティングでは少ないながらも食事を摂ることができるので、頭痛や寒気などの好転反応が出ないことも、１つメリットではないかなと思います。
- 自分でスケジュールをコントロールできる
例えば、３日間のファスティングをするとなると、前後２日間は準備と回復で使います。そうなると１週間は食事の予定を入れられないことになります。特に会食や飲み会が多いビジネスパーソンにとって、自分でスケジュールをコントロールできるという部分は大きなメリットです。
一方で、５：２ファスティングのデメリットは下記のようなことが挙げられます。
- フルのファスティングと比べたら効果が薄くなる。
やはり、フルのファスティングと比較すると、ファスティングによって得られる効果は薄くなります。細胞を新しく入れ替えるオートファジーや脂肪をエネルギー源にするケトン代謝は断食２日以上で体感することができるものです。また、フルファスティングをすると宿便が出るためデトックス効果も高いですが、５：２だとそこまでデトックス効果は出にくいかなと思います。
- 準備や回復食がないため、内臓に負担がかかりやすい。
フルファスティングでは、準備食と回復食を行うことで、なるべく胃腸に負担がかからない食生活をします。しかし一方で５：２ファスティングの場合は準備や回復という概念がないため、消化の悪いものを食べれば内臓に負担をかけてしまうことにもなります。できるだけ少食で消化の良いものを選択していくと良いでしょう。
- 断食明けで爆食いしたくなるかもしれない。
これは、私自身ファスティングを何度もやってきたので言えることですが、断食明けの食事は爆食いのスイッチが入りやすくなります。せっかく断食日を設けたのに、その直後に砂糖をふんだんに使った食品やジャンクフードを摂取してしまうと、一気に食欲のスイッチが入って爆食いになり兼ねないので、その点は注意するべきでしょう。
５：２ファスティングは、好きなものを食べれる日でバランスよく、良い食事を心がけることで効果は得られやすいと思いますが、やはりデトックス・脂肪燃焼・細胞の修復の観点で言うと、フルファスティングの方が効果は高いと個人的には考えています。
しかし、ライフスタイルでフルのファスティングが難しい方や、まずフルに入る前に５：２を入れるなどの方法を行うことでうまく５：２ファスティングを使えるようになると思いますので、是非ご自身のライフスタイルに合わせて実践することをオススメします。
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酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
2020年11月4日未分類酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
ファスティングを行うにあたり、準備するものの１つに「酵素ドリンク」があります。
「酵素」と聞くとなんだか身体に良さそうな気がしますが、
なぜファスティング中に酵素ドリンクを飲むのか？
というのは、意外と知られていないことなのではないでしょうか？
そこで今回は、酵素ドリンクについて解説していきたいと思います。
そもそも酵素って何？
酵素ってあまり聞きなれないもので、
実際にどういうものなのかイメージが湧きづらいと思います。
しかし、酵素は人間の身体にとって必要不可欠なものなんです。
どういうことかと言うと、私たち人間は、食べたものを消化・吸収し、身体の中でエネルギーを作り出したりを常に行なっています。
こうした反応をスムーズに行うために必要なのが、まさしく「酵素」です。
人間の身体にはおよそ60兆個の細胞があるといわれていますが、細胞1つ1つが生きていくためにも酵素が必要になってきます。
酵素は大きく分けると２種類に分類されます。
それが「消化酵素」と「代謝酵素」です。
消化酵素は食べたものを消化吸収するために働く酵素で、唾液に含まれる「アミラーゼ」や、胃液に含まれる「ペプシン」、すい臓にある「リパーゼ」などは消化酵素であり、炭水化物やタンパク質・脂質などをしっかり栄養として吸収させる役割をしています。
一方で代謝酵素は、身体の中でエネルギーを産生したり、筋肉や皮膚を作る時に働く酵素を指します。肌のターンオーバーなどは、この代謝酵素の働きによって起こっています。
ここまでまとめると、
酵素は人間が生きていく上で必要不可欠なものであり、食べたものを消化吸収するための「消化酵素」と身体の中でエネルギー産生や筋肉・肌などを合成する「代謝酵素」に分類されます。
酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
酵素について色々とお話しましたが、次にファスティングの時によく飲まれる「酵素ドリンク」について話をしたいと思います。
酵素ドリンクと聞くと、「ドリンクに酵素が入っている」と思いがちですが、実は酵素ドリンクに酵素は入っていません。
なぜなら、酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させて作っていくのですが、
その後に「熱処理」をしなければいけないからです。
熱処理をされることで、酵素は生きることはできず死んでしまうんです。
名前には「酵素」とついているので、非常に紛らわしい部分があるのですが、
酵素ドリンクには酵素は入っていないということをしっかり覚えておいてください。
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的
酵素ドリンクには酵素が入っていない・・
じゃあどういう目的で、ファスティング中に酵素ドリンクを飲むの？
っていうことなんですが、
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的は、体内の酵素の働きを活発にする「補酵素」を取り入れるためです。
酵素ドリンクは、まさにその補酵素の役割を持つ栄養素（ビタミン・ミネラル）を豊富に含んでいるのです。
補酵素を摂ることで体内の代謝酵素が活性化され、ファスティング中の効果を高めていくことができるというわけです。
水だけやジュースで行うファスティングもありますが、水だけだと最低限の栄養を摂れず、ジュースだと代謝酵素ではなく消化酵素が働いてしまうため、ファスティング中の効果は減ってしまいます。
そのため、ファスティング中には酵素ドリンクを飲み、代謝酵素を高めていくことでファスティングの効果を最大限に享受できると思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
2020年10月25日未分類ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
ダイエット法の1つとして、「プチ断食」がかなり広まっています。
今回はその中でも、「１６時間断食」について詳しく解説していきます。
16時間ファスティングとは？
１６時間ファスティングとは、２４時間の中で１６時間は断食、８時間の中で食事を摂るファスティング方法のことです。
海外では、「リーンゲインズダイエット」や「インターミッテントファスティング」とも呼ばれており、ものを食べない時間を増やすことに主眼を置いたダイエット方法の1つです。
１６時間断食は、完全なファスティングではないため初心者も気軽に行うことができます。
また、カロリー計算も不要なのでシンプルで分かりやすいのがメリット。
もし、ダイエット目的でない人でも、
内臓の機能を高めたい、仕事のパフォーマンスも高めたい人は、
１６時間ファスティングを習慣にすることがオススメです。
１６時間ファスティングのメリット
次に、１６時間ファスティングにはどんなメリットがあるのか、について話していきます。
１６時間ファスティングを行うことで、以下のようなメリットがあります。
１. 内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり働く。
２. オートファジーが活性化される。
３. カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり機能する。
１つ目は、内臓の休息時間を確保することで内臓が正常に機能するということです。
現代人が肥満や生活習慣病にかかる大きな原因は「食べ過ぎ」です。
運動習慣がない人が１日３食食べることは、それだけでもカロリーオーバーに繋がります。
さらに、食べ物が完全に消化されるまではおよそ１日かかります。
（胃で消化されるのに２〜３時間、小腸に送られてきた消化物を吸収するのに５～８時間、大腸が小腸で吸収できなかった水分を１５～２０時間かけて吸収します。）
そのため、3食食べる習慣があると、次の食事までが３〜４時間しか空いていないため、内臓に過度な仕事をさせてしまうことになります。
イメージは、仕事で任されたタスクがあるのに、さらにタスクを頼まれてキャパオーバーになっているような状態です。
そのような状態では、内臓に大きく負担がかけ、本来発揮できるパフォーマンスを出せなくなってしまいます。
そして、何も食べない時間があることで内臓の機能を最大限に発揮する事ができるため、消化不良や胸焼けを起こすことはなく、栄養を吸収することができます。
ただし、８時間の中で食べたいものを好きに食べてしまうのは本末転倒なので、暴飲暴食は控えて、食事量をコントロールすることがポイントです。
オートファジーが活性化する。
２つ目は、「オートファジーが活性化する」ことです。オートファジーは「自食作用」とも呼ばれており、飢餓状態になると、身体の古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる身体の仕組みのことを指します。
そして、このオートファジーは飢餓状態が１６時間を超えると活性化する特徴があります。活性化することで、不要なタンパク質や重金属・化学物質などを、丸ごとリサイクルしてくれるのです。つまり、１６時間ファスティングをするとオートファジーが活性化され、老化を防いで、どんどん若い細胞を増やしていくことができる、ということになります。「最近身体が疲れやすくなった」「老化が気になっている」という方にとっては、このオートファジーの恩恵を受けられるというメリットがあります。カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
３つ目は、カロリーがコントロールされ、体重・体脂肪率が落ちやすくなる、ということです。
１日の食事時間が８時間となるため、その時間内に食べれるのはせいぜい２食です。
すると、１日に摂取するカロリーも低くなりますので、体重・体脂肪率は減少しやすくなります。
もちろん、８時間の中で暴飲暴食をしてしまったらカロリーオーバーになってしまいますが、適度なバランスと量を意識すれば、自然と摂取カロリーも下がってきます。
一方で、「５回や６回小分けにして食べたほうがと良い」と言われることもあります。
しかし、普通の人は仕事中にそこまでの回数は食べられません。
１回の食事での食べる量をコントロールすれば良い話ですから、ビジネスパーソンであれば１日２食の方が取り入れやすいと思います。
１６時間ファスティングのやり方
食事時間を設定する。
それでは、１６時間ファスティングのやり方を具体的に解説していきます。
まず、８時間の食事をどのタイミングで摂るのかを設定します。
一番オーソドックスなのは、昼の１２時から夜の２０時までの中で食事をするパターンです。
このパターンは、朝食を抜くだけでよく、夜も２０時までと余裕がありますのでオススメです。
それ以外も、例えば朝早くから活動して夜早く寝る方は、朝の１０時から夜６時に設定します。
まずは、ご自分のライフスタイルに合わせて８時間を設定しましょう。
食事時間でオススメの食事方法
８時間の食事の中でオススメする食事方法としては、「マゴワヤサシイ」をベースとした献立です。
マゴワヤサシイについてはこちらで詳しく解説をしています。
このマゴワヤサシイをベースとして、玄米・味噌汁・発酵食品も合わせて摂ると良いです。
そうすることで、必要な栄養もしっかり摂ることができ、血糖値の急上昇も抑えられます。
１６時間の断食で摂れるもの
次に、１６時間の断食時間で摂れるものについてです。
基本的にカロリーがあるものは控え、胃腸や内臓を休めることがポイントになってきます。
１６時間の間に摂れるものは以下になります。
断食時間で摂取しても良いもの
・お水：１日に２リットルから３リットルを目安にしてください。
・お茶：麦茶やルイボスティーがオススメです。
・コーヒー：飲み過ぎは良くないですが、２杯までならOKです。
・梅干し：１個〜２個、体調があまり優れない時に摂ると効果的です。
・サプリメント：ビタミン・ミネラル系のサプリメントは摂っても問題ありません。
・味噌汁（具なし）：昆布だしでとったお味噌汁などを飲むと良いです。
・アミノ酸：１０グラムほどをお水に溶かして飲むと良いです。
断食時間でも、最低限の栄養は摂っても問題はありません。
もし、空腹感や頭痛・めまいなどの症状があれば、無理をせず上記を取り入れることで、身体の調子は戻ってくると思います。
１６時間ファスティングを習慣化しよう
今回は、１６時間断食について具体的な方法までお伝えしていきました。
１６時間断食は「習慣化」することで、３ヶ月から半年をかけて効果を感じることができます。
なので、日頃から食べ過ぎを控えて、１６時間ファスティングを取り入れてみてくださいね。
また、短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
フルファスティングについてはこちらを是非参考にしてください。
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コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
2020年10月20日ファスティング食事コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
「コンビニの食事でもダイエットできますか？」
このようなご質問を、お客様から頂くことがよくあります。
なので今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？ということについて
解説していきたいと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングについてはこちらから。
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
コンビニ食でもダイエットは可能。ただし、自炊がベスト
まず結論からお伝えすると、コンビニ食でも日本で言われる「ダイエット＝減量」は可能です。
日本で「ダイエット」というと、体重を落として痩せるということを指していると思いますので、それであればコンビニ食であっても十分可能だと、私は考えています。
しかし、本来ダイエット（Diet）とは、食習慣や食生活を改善することであり、この観点でいうとコンビニの食事だけでは正しい食習慣は身に付ける事ができません。
なぜなら、コンビニで販売されている商品の90％以上は加工されたもので、加工食品には美味しい反面、長期的に食べてしまうと中毒性や添加物の蓄積に繋がってしまいますので、あくまでベースは自炊する事がベストです。
寝坊して自炊ができなかった。
夜遅くまで仕事だから、おかずだけ買いたい。
こういったケースでうまくコンビニ食品を取り入れていただくことがポイントになります。
コンビニで選ぶときのポイント
では、コンビニで商品を選ぶときに、どのようなことを気をつければ良いのでしょうか？
私がコンビニ商品を選ぶときに注意していることは、下記のポイントです。
- 脂質の摂りすぎにならないようにする。
- できるだけ素材のままの食品を選択する。
- 1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
これらについて、1つ1つ解説していきます。
脂質の摂りすぎにならないようにする。
まず、私が見るポイントとしては、「脂質がどのくらい入っているか」です。
魚やアーモンドなどに含まれている良質な脂質は、身体にとって必要ですが、それ以外の脂質はなるべく最小限にしていきたい部分です。
そのため、コンビニでは必ず裏面の成分表示を見て、脂質がどのくらい入っているかを確認します。
脂質が１０グラムを超えてしまっていると摂りすぎですので、まずは１０グラム以下にすることを目安にすると良いでしょう。
お弁当やスイーツ・ホットスナックなどは、ほぼ１０グラムを超えていますので、そのコーナーで選ぶことは避けましょう。
できるだけ素材のままの商品を選択する。
２つ目のポイントとしては、「できるだけ素材のままの商品を選択する」ということです。
素材のままの食品とは、加工がほとんど施されていない商品になります。
加工されている方が、味が濃く、糖質や脂質が多いため、「美味しい」と脳で感じます。
しかし、身体にとっては悪い添加物が多く含まれていますので、健康な身体を作っていく上では積極的に避けていきたいです。
オススメの食品については後述します。
1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
最後のポイントは、もし1食をコンビニ商品で済ませる場合、「３品買いをする」ということです。
言い換えると、「一品モノの弁当やサンドイッチ、パンなどは避けましょう」ということです。
理由は、一品モノだと炭水化物が多く含まれており、身体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが偏ってしまうからです。
そのため、できるだけ1. タンパク質 2. 野菜 3. 炭水化物＋汁物を意識して、
コンビニで購入すると良いでしょう。
コンビニのオススメ商品
では、最後に私が身体づくりでオススメするコンビニ商品を挙げていきたいと思います。
私がオススメする商品の一覧はこちらです。
オススメのコンビニ商品・ゆで卵
・ほっけの塩焼き
・サバの缶詰
・干し芋
・おにぎり（塩か梅）
・みそ汁
・サラダ（ドレッシングはなし）
・サラダチキン
・バナナ
・お水
まず、毎回の食事ではタンパク質をしっかり摂る事を意識していますので、
ゆで卵、ほっけ、サバ、サラダチキンを挙げました。
この中で、注意すべきなのはサラダチキンです。
コンビニのサラダチキンは、添加物がふんだんに使われているのでほとんど買いませんが、お弁当やサンドイッチを買うくらいならこちらを選んだ方が良いという理由で、今回は入れました。
※サラダチキンについてはこちらで解説しています。
また、身体のエネルギー源である炭水化物は、
おにぎり（塩か梅）、バナナ、干し芋がオススメです。
これらの商品は、添加物がほぼ含まれておらず、素材本来の食品なので買うことが多いです。
その他は、ドレッシングなしのサラダ、みそ汁、お水は買っても良いと思います。
コンビニのドレッシングは、少量でも身体に悪いもののオンパレードなので、ダイエット中は必ず避けてください。
これは、あくまで私が選んでいる食品ですが、コンビニの中ではかなりヘルシーかつ栄養になるものだと思いますので、是非参考にしてみてください。
楽しむ食事とメリハリをつける
今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？というテーマで話をしました。
もちろん、３６５日これだけを食べているわけではありませんし、たまには嗜好品として甘いものを楽しむこともあります。
大事なことは、楽しむ食事と普段の健康のための食事にメリハリをつけて、
「やるときはやる！」
というマインドセットで食生活を整えていくことですので、是非今回の内容を参考にしてみてくださいね。
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パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
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【パーソナルジムビーユーで検索】
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水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか？水とダイエットの関係
2020年10月19日ファスティング食事水を1日2L飲む根拠はどこからきてるのか？水とダイエットの関係
「お水を最低でも１日２L以上は飲みましょう！」
誰しも、このようなことを言われたこと、聞いたことはあるのではないでしょうか？
しかし、水を２L飲む必要があるという根拠は、意外と知らない方が多いかなと思います。
そこで今回は、水を2L飲む根拠やダイエットと水の関係について解説していきます。
１日２Lを飲んだ方がよい根拠はどこからきているのか？
私たちが普段からよく耳にする「水を１日２L飲みなさい」ということは、アメリカから来た習慣だと考えられています。
アメリカでは、健康のために「1日コップ8杯の水を飲みなさい」と言われます。コップ1杯を250ccと換算して、8杯＝2,000cc＝約2Lとなったわけです。
一方で、厚生労働省が行なっている「健康のため水を飲もう」推進委員会では、1日に2.5L必要だとしています。2.5Lの内訳は、食事で取れる水分が1.0L、体内で作られる水分が0.3L、飲み水は1.2Lです。
つまり、アメリカから来た習慣を、そのまま日本でも取り入れているという訳で、とりわけ深い根拠がある訳ではなさそうです。
もちろん、必要な水分量は年齢や体重によっても変わってきますので、参考までに必要水分量の目安を記載しておきますね。
年齢別の必要水分量の目安（男女共通）
25歳〜54歳：1kgあたり35mL/日
55歳〜64歳：1kgあたり30mL/日
65歳〜：1kgあたり25mL/日
＊25歳未満の人は、1kgあたり35mL/日で計算。つまり、水を２L飲むというのはあまり根拠はなく、[keikou]健康習慣を付けるためにこのくらいは飲んでおきましょうね〜というニュアンスだということを理解しておくと良いと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
身体から出ていく水分量
次に、身体から尿や便・汗などから出ている水分量はどれほどなのか、ということですが一般的に身体から出ていく水分量の内訳は下記のようになっています。
- 尿…1500ml
- 糞便…100ml
- 不感蒸泄（ふかんじょうせつ）…900ml
- 不可避尿量…500ml
合計：3100ml
※不感蒸泄：呼吸や皮膚から無意識に排泄されている水分のこと。
※不可避尿量：体内で生じた老廃物などの不要物を排泄されるために必要な尿量のことです。そのため、普通の尿とは異なります。もちろん個人差はあると思いますが、これだけの水分量が１日に出ていくと考えると、やはり水分は積極的に飲んだ方がよいと言えますね。
もし、「のどが乾いたな」と感じることがあったら、すでに脱水が始まっている証拠ですので、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。
人間の身体の約６０％は水分ですが、体内の水分の５％失うと脱水症状や熱中症、10%失うと筋肉のけいれんや循環不全、20%失うと死亡の恐れがあるほどですので、やはり意識的に水分は摂取していきたいところです。
ダイエットと水分の関係
「水ダイエット」という造語があるように、水分摂取とダイエットについても関係性があるという見解がありますが、あくまで「水を飲んだから痩せる」というものではないので、そこの認識には注意しておく必要があります。その前提の元で、水分を摂ることによるメリットは下記のようなことだと思います。- 身体に不要な老廃物を除去すること。
- 代謝効率を上げること。
- 空腹感を和らげて、食べ過ぎを防ぐこと。
身体に十分な水分があることで、肝臓や腎臓、胃などの内臓の働きが良くなり、身体に不要な老廃物をどんどん排出することができるので、老廃物の除去と代謝効率を上げることはセットで考えることができます。
身体に不要な老廃物が溜まっているというのは、バケツに泥水が入っているようなイメージ。
どんなに良い栄養を取り込んだとしても、バケツは汚いままだと、栄養の吸収効率も落ちてしまい、ダイエットにとってはマイナスとなってしまいます。
一方で、バケツのお水が綺麗な状態だと、栄養の吸収も効率が良く、要らないものを除去することができる身体ですので、その分痩せやすくなると思います。
また、水分をしっかり摂ることで空腹感を和らげる効果もあります。
喉が乾いていたり水分が不足していると、空腹感が出て、甘いものや塩っぱい食べ物を食べたくなってきますので、食べ過ぎに繋がってしまう可能性があります。
こういった理由から、ダイエットとお水は関わりがあると思っていますので、
安易に「水だけ摂れば痩せる」というダイエット方法にならないようにしてくださいね。
ダイエットとファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
水分の過剰摂取には注意しよう
ここまで、水分を積極的に摂りましょう！という内容でお話しましたが、「摂りすぎ」も良くないということを最後に解説しておきます。
水分の摂取量は１日２L〜2.5Lが目安ですので、１日4Lや5Lは水分の摂りすぎになります。
（運動や発汗によって汗をかいたとしても摂りすぎないようにしましょう）
水分の過剰摂取は、水中毒や低ナトリウム血症に繋がる恐れがあるからです。
水中毒症
水を短時間で大量に飲むと、腎臓が水を尿として処理する速度を超えてしまい、体内に水が溜まって膨らんでいきます。
軽い疲労感から始まり、ひどくなると頭痛・吐き気に発展し、けいれんを起こしはじめます。
さらにひどくなると、呼吸が困難になり、死亡してしまうというケースもあるのです。
水はこまめに飲むこと。これを徹底して守るようにしましょう。
低ナトリウム血症
水中毒を通じて、体内に過剰な水分があることで起こるのが「低ナトリウム血症」です。
血中ナトリウム濃度が低くなることで、疲労感や頭痛、吐き気、けいれんなどを引き起こします。
水だけを飲むと、血中ナトリウム濃度が下がってしまう低ナトリウム血症になる恐れがあります。
汗をかくことで身体に必要なビタミンやミネラルも失われるため、特に夏場は麦茶など水以外の水分も摂取するようにしましょう。
こまめな水分補給を心がけよう
今回は、１日２L飲むことの根拠や、ダイエットと水についての関係性を解説しました。
身体の代謝や老廃物の排出するために、お水は積極的に摂るべきですが、「水だけ飲んでダイエットする」という安易なダイエットはしないように気をつけてくださいね。
就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等は水分が不足しやすくなっているので、積極的な水分補給を心掛けてみてくださいね。
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ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
2020年10月16日ファスティング食事ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
皆さんはダイエット食品と聞いて何を思い浮かべますか？
おそらくかなりの人がサラダチキンをイメージするのではないでしょうか？
確かにサラダチキンの原料である鶏むね肉は、低カロリー・低脂質・高タンパク質でカラダ作りにおいては、非常に良い食材です。
しかし、実は身体を鍛えているトレーナーで、市販で販売されているサラダチキンを食べている人は少な買ったりするんです。
今回は、ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由について解説したいと思います。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由
早速結論から書いていこうと思いますが、今回取り上げる「サラダチキン」とはスーパーやコンビニで販売されている市販のサラダチキンのことですので、それを踏まえて解説していきますね。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由は下記の3点です。
市販のサラダチキンをオススメしない理由- 添加物・塩分が多く含まれている。
- 外国産が多く、飼育方法も不明。
- 価格が高い。
1. 添加物・塩分が多く含まれている。
まず１つ目は、市販のサラダチキンには添加物・塩分がとっても多いんです。
コンビニのサラダチキンの裏面を見てみると、このような成分表示表があります。
野菜パウダーの後ろにある斜線から下が全て添加物の表示になっています。
この成分表示を見ると、サラダチキン一つに8つの食品添加物が使用されていることがわかります。
つまり、サラダチキンといってもその味は添加物によって付けられているもので、ほぼ人工的に作られているということを理解しておかなければいけません。
では、ここに記載されている食品添加物がどういう働きをしているのか少し上げてみます。
- 加工でん粉
加工でん粉（加工でんぷん）とは「でんぷん」を化学的に利用しやすいように加工したものです。サラダチキンにおいては、チキンのうまみを閉じ込めたり増量したりする役割があります。一口に加工でんぷんと言っても１２種類ほどありますが、成分表示には「加工でん粉」のみの表示のみです。そして、中には発がん性が心配されて種類もあります。
- pH調整剤
pH調整剤は保存料の代用品にもなり、保存性を高めるなどの効果があります。
pH調整剤には34種類ありますが、こちらも一括表示が可能なため何を使っているのかはわかりませんが、中でも問題視されているのが「リン酸塩」というものです。
リン酸塩は亜鉛を体外に排出してしまうことがあり、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こします。
その他にも、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症のリスクを高める危険性もあります。
- 調味料
先ほどの成分表示には「調味料（アミノ酸等）」と表示されています。
この「アミノ酸等」とは、うまみ成分でもあるL-グルタミン酸ナトリウムを、化学的に製造したものです。
これは食品の味にかかわるものですが、化学調味料のうまみは強く、過剰に摂取すると頭痛や味覚障害を引き起こす可能性もあります。
市販のサラダチキンが美味しいのは、このような化学調味料が含まれているからなんです。
添加物が含まれた食べ物を1回摂ったくらいでは、身体に何か症状が出るわけではありません。
ですが、10年20年摂り続けている人といない人では、身体の健康状態には大きな差が出る可能性があり、そのような毒素はずっと身体に溜まり続けているということを、考えていくことが大切です。
身体の内部からデトックスして整えるファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、是非ご一読ください。
2. 国産ではない場合が多く、鶏肉の飼育方法も不明。
市販のサラダチキンをオススメしない2つ目の理由は、サラダチキンの多くが外国産であるということです。
コンビニやスーパーに行った時に、サラダチキンの成分表示を見てみてください。
おそらくほとんどの鶏肉が外国産だと思います。
外国産のものが一概に悪いということではありませんが、外国産は鶏の飼育環境が全く分からず、食べている飼料や打たれているワクチン、輸送の際に保存を効かせるための化学物質など、人間の身体に悪影響を及ぼすものを見えないうちに摂取する危険性が高い、ということを理解しておかなければいけません。
自分が食べている鶏肉がどのような環境で育てられているのか、サラダチキンでは全く分からないため、そういったこともオススメできない理由の1つです。
3. 価格が高い。
３つ目は価格が高いということです。
先述したように、鶏肉の原産国は外国産が多く、添加物を多く含んでいる食材であるにも関わらず、100gでおよそ200円するのは割高だと、私は思っています。
スーパーに並んでいる国産の鶏肉は、メーカーによりますが300gで300〜500円ほどが多いです。
つまり、100gあたりの値段ではスーパーの鶏肉の方が安いというのがほとんど。
もちろん、サラダチキン以外にも炭水化物や野菜類を食べるので、価格が割に合わないということが、オススメできないポイントです。
自分の身体を考えて自炊をしよう
市販のサラダチキンをオススメしない3つのポイントを挙げていきましたが、私が一番伝えたいことはは「サラダチキンは食べないで！」ということではありません。
大事なことは、1日の15分の時間をとって自炊をした方が身体の健康にも経済的にも圧倒的に良いということです。
自炊といっても、家でサラダチキンを作るのは15分もあればできます。
- お湯を沸騰させる。
- 沸騰したお湯に鶏肉を入れて、すぐに火を消す。
- そのまま10〜15分ほど放置。
これだけでサラダチキンはできちゃうんです。
そのままの味が苦手であれば、醤油・みりん・お酒などのん調味料で味をつければかなり美味しく食べることができると思います。
ズボラな方でもこれなら簡単にできると思いますので、身体のために自炊する習慣を是非つけていただきたいと思います。
ちなみに、スーパーで鶏肉を選ぶときは下記を参考にしてみてください。
鶏肉を選ぶときの基準- 肉からドリップ（水っぽい液体）が出ていないもの。
- 鶏肉の色が透明感のあるピンク色をしている。
- 鶏肉の表面に張りがあるもの。
- 国産鶏で飼育方法の記載があるもの。
私たちの身体はおよそ６０兆の細胞でできていますが、それらの細胞はどのようにできているのか？
それは我々が食事から摂った栄養です。つまり、食べたものが私たちの身体を作っています。
「We are what we eat.」（私たちは食べたものからできている）ということわざは、まさにそれを端的に表現するものです。
いつまでも健康にいられる身体を、目指していきましょうね^ ^
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アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
2020年10月14日デトックスファスティング食事アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
近年はダイエットブームで、糖質制限やケトジェニックダイエット、〇〇ダイエットなど様々なダイエット方法が登場していますが、その1つにファスティングダイエットがあります。
芸能人やモデル、アスリートなどがファスティングを普段から取り入れているということをきっかけに、一般の方でもファスティングに対する認知度はかなり高くなってきています。
本日は、ファスティングダイエットについてのやり方や失敗しないポイントを解説していきます。
ファスティングダイエットとは？
まずファスティングとは、日本語で「断食」のことを指します。一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。
そのはじまりは、宗教的な慣習や僧侶の修行から来ているので、断食＝修行でキツイというイメージを持つ人が多いですが、今は飽食の時代で無意識に「食べ過ぎ」が起きてしまっているため、生活習慣病や現代病などの病気が増えています。
食べない期間を作ることで体重・体脂肪率が現象するため、ダイエットとして始める方も多いですが、ファスティングの本来の目的としては、内臓を休息させたり、身体の中に溜まっている毒素を排出することです。
先述したように、現代人は1日3食で食べ過ぎになっているだけではなく、加工食品やジャンクフードを毎日のように摂取しており、身体に悪いものがどんどん溜まり不調を起こしています。
また、内臓は食べ物を食べていない時も絶えず消化活動をしているため、肝臓や腎臓、腸などにとても負担をかけてしまっています。
敢えて食べない期間を作ることによって、内臓が休まり代謝にエネルギーを使うことができるため、代謝が高まります。それだけではなく、体内で「オートファジー」と呼ばれる、細胞内の不要なタンパク質を作り変えていく働きが活性化することができます。
他にも下記のような効果を実感することができます。
- 消化吸収のスピードが上がり、老廃物を出しやすい身体になる。
- 味覚が正常になり、添加物やジャンクフードではなく素材本来の味を求めるようになる。
- 血液が浄化されていく。
- ミトコンドリアが活性化されて、細胞が若返る。
- ケトン体を分泌することで不要な体脂肪を燃焼する。
- 五感が鋭くなり、生産性が向上する。
これ以外にも、様々な効果を感じることができるのが、ファスティングです。
ファスティングのやり方
ファスティングは、16時間ファスティング、1日ファスティング、3日ファスティングなど、様々な方法がありますが、今回はオーソドックスなファスティングのやり方を解説します。
3日ファスティングについて徹底解説している記事もあります。
準備期
いきなりファスティングをしてしまうと、身体がビックリしてしまい、頭痛などの好転反応が出やすくなります。なので、身体に負担を掛けないために準備期間を1日〜3日設けて、ファスティングに向けて身体を整えていきます。
ファスティング期
ファスティング期は、代謝酵素を働かせる酵素ドリンクを摂り、その他身体に必要なビタミン・ミネラルを最低限補給しながら行います。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、人それぞれですので、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はしないようにしましょう。
回復期
ファスティング後の内臓は例えるならば、「赤ちゃんの内臓」です。赤ちゃんの内臓にいきなりハンバーガーやアイスクリーム、消化によく無いものを入れたら、どうなるかは容易に想像がつくと思います。
回復食では、消化に良い食べ物を少量摂ることから初めて、徐々に内臓を慣らしていきます。
基本のまごわやさしいの食事については、こちらで解説しています。
ファスティングを失敗しないためのポイント
どうせやるならファスティングを失敗させたくない、と思われる方がほとんどだと思います。
僕なりにファスティングを失敗しない＝成功させるためのポイントを3つにまとめました。
回復期で暴飲暴食をしない。
ファスティングを成功させるためには、断食期間＝ファスティングだと考えないことです。
もちろん、身体をリセットさせる期間がファスティング期に当たりますが、それ以上に回復期で食べ過ぎないように気をつけて、暴飲暴食を避けることが大事です。
先述したように、ファスティング後の内臓はまるで赤ちゃんのように繊細かつ敏感です。
自分の内臓を労ってあげるように、回復期の食べ物は消化の良いものを選択することがポイントです。
目的を決めてファスティングを行う。
ファスティングを成功させるためには、「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを行うことでどういう身体になりたいのか？」＝目的を明確にしておくことが大切です。
もちろん、体重を落としたい・痩せたいという目的も1つですが、痩せてどうなりたいのかということを長期的に考えて、ファスティングに臨むことで自分が行なっている意味を理解して、ファスティングを行うことができます。
そうすれば、準備期や回復期にどのような食事をしないといけないのかも自ずと理解できるでしょう。
ファスティングを習慣にする。
これが最も大事なポイントになりますが、是非ファスティングを習慣にしてください。
１度のファスティングで体重や体脂肪率、身体の体調が良くなったりするかもしれません。
しかし、また以前のような食事に戻したら、身体の中に毒素が溜まっていき内臓には負担がかかりますし、健康に良いものだと思われている食品でも、見えない化学物質が含まれています。
そのため、ファスティングを月１回、３ヶ月に１回でも良いので習慣にしていくことで、身体はどんどん健康になっていきます。
ただのイベントではなく、習慣としてのファスティングを取り入れてみてください。
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ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
2020年10月12日デトックスファスティング食事ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
皆さんは、普段からヨーグルトを食べる食べる習慣はありますか？
今は市販で様々な種類のヨーグルトが販売されており、「ヨーグルトは身体に良いものだ！」という考えをお持ちの方がほとんどだと思います。
もちろん、僕も今までヨーグルトをたくさん食べてきましたし、ヨーグルトは発酵食品なので整腸作用があり便秘の解消や肌を綺麗にする効果を持っているということを思って食べてきました。
しかし、今回は常識を疑って、「ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？」ということを書話していきますので、よかったら参考にしてください。
ヨーグルトが身体に良い！というのはどこから来たのか？
そもそも、「ヨーグルトが身体に良い」という説は、イリヤ・メチニコフ（1845～1916）というロシアの学者の研究から来ているようです。
彼は腸の中にいる、今でいう「悪玉菌」によって老化が進むということを考え、ブルガリア地方に長寿の方が多いことに着目しました。
そして「ブルガリア人が長寿なのは食事に関係があるはず」と考え様々な食物を調べたところ、ヨーグルトが長寿に影響がある、と考えたようです。
そして、この説が注目を集め、世界中で「ヨーグルトは健康にいい」と言われ始めたと言われています。
つまり、ヨーグルトが身体に良いという説は、およそ100年くらい前に提唱されたものであり、非常に古典的だということなんです。
「ヨーグルトが身体に良い」というエビデンスは確立していない。
現代では、スーパに行くとヨーグルトのコーナーがあって、様々な企業がヨーグルトを販売しています。
そして、ヨーグルトを食べることのメリットとしてよく言われているのは、
- 整腸作用
- 美肌効果
- 免疫力強化
- 花粉症の予防・改善
- 潰瘍性大腸炎の改善
- アトピー性皮膚炎の緩和
- コレステロール値の低下
などなど、様々です。
では、上記の改善はエビデンスが出ているのでしょうか？
答えはNOです。
実は、ヨーグルトを取ることで上記の効果を得られるというのはエビデンスが出ていません。
なので、明確に表示することはできないんです。
かなりショッキングな内容ですが、「ヨーグルトが身体に良い」というのは100年前に言われていることから進展していないということなんです。
じゃあ、全くヨーグルトに効果はないのか？と思われるかもしれませんが、今後の研究によって立証される可能性もありますので、バッサリと「身体に悪いから食べない！」という訳ではありません。
また、近年の研究では、腸内細菌が病気の予防に繋がるということも言われています。
腸内細菌が肥満やアレルギー性疾患、動脈硬化、がん、それに不安障害のような精神疾患などにも関与しているといわれている
（Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine. 2016 15；375（24）：2369–79）。ヨーグルトも乳酸菌を用いて乳を凝固させた発酵食品ですから、腸内細菌に良い影響を及ぼすという可能性は十分に考えられます。
しかし、日本で売られているヨーグルトで質の高い臨床試験はほとんどされていないという現状ですので、やはり「身体に良い！」ということを明確に言うことは難しいんです。
ヨーグルトを選ぶときの基準やポイント
今まで、「ヨーグルトが身体に良い」ということは立証されていない、ということを中心にお話しました。
ただ、私はヨーグルトは全然摂っても良いと考えています。
その理由は、乳糖不耐症・乳アレルギーを持っている人や過剰摂取をしない限り、ヨーグルトを少し食べたからといって身体に悪いということはないからです。
また、加工食品やジャンクフードと比べたら、ヨーグルトは三大栄養素、カルシウムやビタミンなどがしっかりと含まれているからです。
ただし、市販で販売されているヨーグルトは身体に悪いものが含まれている可能性がありますので、ヨーグルトを選ぶ基準・ポイントを自分なりにまとめました。
１. 国産乳100%のもの
→まず１つ目は、「国産乳100%」の記載があるものです。海外製の商品は保存状態を良くするために化学物質が含まれていることが多く、また牛の飼育方法も全く分からないため、原材料である牛乳の質が良くないことが考えられるからです。
２. 無糖・無添加のもの
→市販で販売されている「美味しい」ヨーグルトのほとんどは砂糖が加えられている加糖ヨーグルトです。必ず成分表示に砂糖の明記が無いものを選択すること、また香料やゼラチンなどの添加物が含まれていないヨーグルトの方が身体にとっては良いです。
３.産地や飼育方法の明記があるもの
→市販されているヨーグルトの産地やメーカーが明記されているものを選ぶようにしましょう。また、こだわるのであれば乳牛の「飼育方法」が分かるヨーグルトを選ぶことをオススメします。
乳牛の飼育方法は「ストールバーン」と「フリーストールバーン」に分類されます。
ストールバーンは牛を1頭ずつ収容するストールという区画に1頭1頭の牛をつなぐ方法で、ほとんどがこの飼育方法です。そのため、牛はほとんどそのケージ内で生活をしておりストレスが溜まりやすいです。一方で、フリーストールバーンは、牛が自由に歩き回れるフリーストールという休息場を備えた牛舎です。広大な敷地が必要になりますが、牛は自由に暮らすことができストレスも少ないため乳の状態も良いです。
フリーストールバーンで飼育された牛によって作られたヨーグルトの方が価格は高くなりますが、栄養価や素材本来の美味しさはありますので、健康への投資だと思って選ぶと良いでしょう。食べるものが、自分の身体・健康を作っています。
是非選ぶ基準を参考に、良い食品を選択する癖を付けていただければと思います。＝＝＝＝＝＝＝＝
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