専門家が教える坐骨神経痛に効くストレッチメニュー
坐骨神経痛は「腰〜おしり（臀部）〜太もも〜ふくらはぎ〜足首」にかけて、痛みやしびれが出る症状の総称です。
デスクワークや座位が長い方、中高年の方、腰痛を繰り返している方に多く、左または右どちらか片側に出ることもあれば、両側に出るケースもあります。
この記事では、坐骨神経痛の原因と症状を解説した上で、即効性を期待しやすい「梨状筋」を中心に、寝ながら・座ったままでもできるストレッチ方法を紹介します。
やり方・注意点・頻度まで紹介するので、できる範囲から取り入れてみてください。
12年間のサッカー経験を活かし、筋力向上やボディメイク、機能改善を得意とするトレーナー。鍼灸師・健康運動実践指導者の資格を持ち、大手フィットネスクラブでの指導経験を活かし、納得感のあるトレーニングを提供。すべての人が、思い切り楽しめる身体づくりをサポートする。
【保有資格】鍼灸師、健康運動実践指導者
関東を中心に展開しているパーソナルジムビーユー。パーソナルトレーナーによるマンツーマンの整体＆パーソナルトレーニングで、ボディメイク・ダイエット・姿勢改善・不調改善などのカラダの悩みを根本から改善し、なりたいからだを実現するサポートを行っている。
※免責事項：本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みやしびれが強い、悪化している、足に力が入らない、排尿排便の異常がある、夜間痛が続くなどの場合は、無理にストレッチを行わず整形外科など医療機関へご相談ください。
坐骨神経痛とは？症状と原因を解説
坐骨神経痛は病名ではなく、坐骨神経が刺激されることで起こる「痛み・しびれ」といった症状の呼び方です。
原因は腰の問題（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、すべり症など）もあれば、おしりの筋肉が硬くなることで神経を圧迫する梨状筋症候群のようなケースもあります。
つまり、坐骨神経痛の改善には、原因に合った方法を選ぶことが重要で、間違ったストレッチは逆効果になり、悪化することもあるため注意してください。
坐骨神経痛の主な症状
坐骨神経痛の症状には個人差がありますが、よくあるのは次のような状態です。
✔︎腰〜臀部（おしり）が痛い、重い ✔︎太ももの裏（ハムストリングス）が張る、引きつる ✔︎ふくらはぎや足首にしびれる感じがある ✔︎座位やデスクワークで痛みが増える ✔︎前屈で痛い、長く歩くとつらい ✔︎片側（左または右）に症状が出やすい ✔︎お風呂で温まると一時的に緩和するが、また戻る
もし、「痛いけどストレッチができない」「しびれる感じが強い」など、症状が強い場合は、まず医師や専門医に必ず相談し、原因の確認を優先してください。
坐骨神経痛の原因
坐骨神経痛の原因は大きく2つに分けられます。
1. 腰由来（神経の通り道が狭くなる） ✔︎椎間板ヘルニア ✔︎脊柱管狭窄症 ✔︎すべり症 ✔︎ぎっくり腰の後に防御反応で筋肉が固まり続けるケース 2. おしり由来（筋肉が神経を圧迫・刺激する） ✔︎臀部の筋肉の過緊張、血流低下 ✔︎長時間の座ったまま姿勢で筋肉が硬い このタイプはストレッチやリハビリ的な運動で軽減する可能性が高いです。 また、原因が混ざることも多く、腰痛とセットで出ることも。 「どの動きで痛みが増えるか」を把握し、やってはいけないこと（無理に伸ばす、痛みを我慢する）を避けるのが対策の基本です。
これらは整形外科（外科）での評価が重要になります。
✔︎梨状筋症候群
坐骨神経痛の治療と療法について
坐骨神経痛はストレッチだけで治るケースもあれば、治療が必要なケースもあります。
特に原因が椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の場合、放置すると悪化することがあるため注意が必要です。
一般的な治療法の紹介
坐骨神経痛の治療法は、症状の強さと原因で変わります。
◯整形外科での診察、画像評価 ◯痛み止めや神経の炎症を抑える薬 ◯物理療法（温熱、電気） ◯リハビリ（理学療法士の運動指導） ◯ブロック注射など ◯重度の場合は手術が検討されることもある
最近は再生医療を扱うクリニックなど選択肢が増えていますが、まずは医師の評価を受けた上で、自分に合う方法を十分に検討するのが大切です。
ストレッチの位置づけ
ストレッチは、坐骨神経痛の原因が筋肉由来に近い場合や、痛みが落ち着いてきたタイミングの改善・再発予防として効果的。
一方で、次に当てはまる場合は「やってはいけない」または慎重にするべきです。
✔︎しびれが急に強くなった ✔︎足に力が入らない、つまずく ✔︎排尿排便の違和感がある ✔︎動かすほど痛みが増え続ける ✔︎ぎっくり腰直後で炎症が強い ✔︎夜間痛が強く眠れない
このような場合は、自己流のストレッチより医療機関（整形外科、専門医）で原因を必ず確認してください。
「動画を見てやってみたけど治らない」「本に書いてある方法で悪化した」などは、やり方が合っていない可能性が高いです。
坐骨神経痛に効くストレッチの重要性
坐骨神経痛のストレッチは、神経そのものを直接“伸ばす”のではなく、神経の周りの筋肉をほぐすことで、圧迫や引っ張りを減らし、痛みを和らげることが狙いです。
特に「おしり」「太もも」「腰回りの筋肉」が硬い方は、ストレッチの効果を感じやすい傾向があります。
ストレッチがもたらす効果
坐骨神経痛に対するストレッチの効果は、主に次の3つです。
✔︎筋肉の緊張が下がり、痛みが軽減しやすくなる ✔︎血流が改善し、しびれの感覚が緩和しやすくなる ✔︎股関節・骨盤周囲の動きが戻り、腰への負担が減る
坐骨神経痛の改善には「治療法」だけでなく「再発対策」が重要。
ストレッチは、痛みを和らげるだけでなく、治らない状態を長引かせないためのケアとして役立ちます。
筋肉をほぐすことで得られるメリット
坐骨神経痛の原因が筋肉由来の場合、筋肉をほぐすことで得られるメリットが多いです。
✔︎座位での圧迫が減り、デスクワークが楽になる ✔︎歩行時の違和感が減り、動ける範囲が増える ✔︎マッサージに頼りすぎず、自分で対策できる ✔︎リハビリや運動を再開しやすくなる
ただし「痛いのに無理に伸ばす」「しびれるのに前屈で強く伸ばす」などは逆効果。
即効を狙うほど、やり方を丁寧に行うことが重要です。
専門家おすすめの坐骨神経痛ストレッチメニュー
ここからは、坐骨神経痛のストレッチメニューを紹介します。
寝ながらできる方法、椅子でできる方法、タオルやボールなどグッズを使った方法まであるので、ご自身でやりやすいものを選んで行ってください。
目安の頻度は「1日1〜2回、各20〜30秒×2セット」です。痛みが強い日は回数を減らし、「軽く伸びる程度」で止めてください。
1）梨状筋ストレッチ（仰向け・寝ながら）
坐骨神経痛のストレッチで特におすすめなのが梨状筋を狙う方法。
梨状筋はおしりの深い筋肉で、硬くなると坐骨神経を刺激しやすくなります。
やり方（仰向け） ◯仰向けになり、両膝を立てる ◯痛い側の足を、反対側の膝の上に乗せる（4の字） ◯反対側の太もも裏を両手で抱えて、胸へ引き寄せる ◯おしりの奥が伸びる位置で20秒キープ ポイント ◯腰を丸めすぎず、おしりが伸びる角度を探す ◯しびれが増える場合は引き寄せを弱める ◯左右差がある場合は、硬い側を丁寧に行う 注意点 ◯痛みが鋭い場合は中止 ◯強く引っ張ると悪化することがある
2）梨状筋ストレッチ（椅子・座ったまま）
デスクワーク中でもできる坐骨神経痛ストレッチです。
やり方（仰向け） ◯椅子に座位で座り、背筋を軽く伸ばす ◯痛い側の足首を反対膝の上に乗せる ◯背中を丸めず、股関節から軽く前屈 ◯おしりが伸びたところで20秒 ポイント ◯背中を丸めて前屈しすぎない ◯深呼吸しながら行うと緩和しやすい 注意点 ◯前屈で痛い場合は角度を浅くする ◯しびれが強くなるなら中止
3）ハムストリングスストレッチ（タオル使用・寝ながら）
太もも裏（ハムストリングス）を伸ばすことで、腰の負担が減り、坐骨神経痛が緩和しやすくなります。
やり方（仰向け・タオル） ◯仰向けで片脚を上げ、足裏にタオルをかける ◯膝を軽く曲げてもOK ◯太もも裏が伸びる角度で20秒キープ ポイント ◯つま先（足首）は軽く手前に向けると伸びやすい ◯腰が反らない範囲で行う ◯左右両方行うと骨盤が整いやすい 注意点 ◯しびれが増える角度は避ける ◯反動をつけない
4）おしり外側ストレッチ（臀部全体を緩める）
梨状筋だけでなく、臀部全体が硬いと症状が出やすいため臀部全体を緩めるストレッチです。
やり方（仰向け） ◯仰向けで片膝を抱え、胸へ引き寄せる ◯抱えた膝を反対肩方向へ少し引く ◯おしり外側が伸びる位置で20秒 注意点 ◯腰をひねりすぎない ◯痛い方向へ無理に倒さない
5）ボールで臀部リリース（グッズ活用）
「ストレッチができない」「伸ばすと痛い」場合は、ボールを使って筋肉をほぐす方法がおすすめです。
やり方（壁または床） ◯テニスボールを臀部の外側に当てる ◯痛気持ちいい圧で30秒呼吸 ◯位置を少しずつ変えて全体をケア ◯ポイント ◯神経に当てるのではなく、筋肉を狙う ◯痛みが強い場所は避ける ◯注意点 ◯しびれる場所を強く押さない ◯翌日に悪化するなら圧が強すぎる
6）神経モビリティ（しびれが出やすい人向け）
坐骨神経痛のストレッチは、神経を“強く伸ばす”と逆効果。
神経の滑走（動き）を良くするモビリティによって症状が緩和しやすくなります。
やり方（座ったまま） ◯椅子に座位で座る ◯片脚を軽く伸ばし、足首を手前（背屈）へ ◯しびれが出ない範囲で、足首をゆっくり動かす（10回） ポイント ◯痛みを出さない範囲が最優先 ◯即効を狙って強くやらない
まとめ：坐骨神経痛の効果的な対策
坐骨神経痛のストレッチは、原因に合っていれば痛みを和らぐ可能性が高いです。
特に梨状筋や臀部、ハムストリングスなど腰回りの筋肉をほぐすストレッチは、寝ながらでもできて簡単なため、継続しやすく日頃のケアとしても取り入れると予防にもなります。
対策のポイントをまとめます。
◯坐骨神経痛は「症状の呼び名」で原因は複数ある ◯梨状筋ストレッチはおすすめだが、痛みを我慢すると逆効果 ◯寝ながら、座ったまま、椅子でできる方法を使い分ける ◯タオルやボールなどグッズを活用すると続けやすい ◯目安の頻度は1日1〜2回。やり方は“軽く伸びる”で十分 ◯悪化のサイン（強いしびれ、筋力低下など）があれば整形外科へ
ストレッチで軽減しやすい坐骨神経痛もあれば、治療が必要な坐骨神経痛もあります。
だからこそ、無理に即効を狙わず、痛みの出ない範囲で丁寧に続けるようにしましょう。
また、日常のデスクワーク姿勢を見直し、お風呂で温めるなどのケアも組み合わせると、改善しやすくなります。
ただし、症状が強い場合や改善が見られない場合は、すぐに病院を受診することが大切です。
ビーユーでは、ボディメイク×整体を組み合わせて、坐骨神経痛の改善もサポートしていますので、店舗にお近くの方はぜひ一度体験レッスンにお越しください！
体験トレーニング実施中！
初回体験トレーニング
現在、初回体験トレーニング受付中です！
◎手ぶらで来店OK
◎入会金無料
◎当日入会で体験料無料
あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)
ーーーーーーーーーー
パーソナルジムビーユー
店舗一覧
【パーソナルジムビーユーで検索】
ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。
・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料
会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます！
あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。
この記事をシェアする
