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足のアーチが高い『ハイアーチ』について
2022年2月3日足の痛み足のアーチが高い『ハイアーチ』について
今回は、足のアーチ構造について解説を行っていきます。
足の骨格は弓のようなアーチ状で形成されており、地面からの衝撃を効率よく緩和してくれています。
人間の身体は、骨と骨をつなぐ関節が全身にあり積み木のような構造をしています。しかし、一番土台になっている足が崩れていると、その上に乗っている膝・股関節・骨盤・背骨・頭部も影響を受けるため、歪みが生じている部位に痛みが起こりやすくなります。
そして、現代人は足のアーチが崩れている方が非常に多いため、身体の痛みや不調を抱えやすくなっています。
そこで今回は、足のアーチ構造でよくある「ハイアーチ」について詳しく解説をしていきます。
ハイアーチとは？足の重要なアーチは内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチの3つに大きく分かれています。
そして、ハイアーチは、内側縦アーチが通常よりも高くなっている形状のことをいいます。
一般的には、靴のサイズ合わせのときに「甲高」になっている方がハイアーチに分類されます。
通常よりもアーチが高くなると、衝撃吸収ができずに足の踵とつま先に負荷がかかりすぎてしまい、たこや魚の目といった足まわりの問題が起きやすくなります。
また、問題が起こるのは足部だけではありません。
衝撃が吸収しきれない分、その負担は脛や膝・腰でかばうことになります。
つまり、ハイアーチの方は、脛や膝・腰も痛める可能性が高くなってしまうというわけです。
ハイアーチが起こる原因
では、ハイアーチはなぜ起こってしまうのか、主な原因について解説していきます。
代表的な原因は以下のとおりです。
✓靴が足に合っていない
✓ハイヒールをよく履く
✓過去に捻挫をしたことがある
✓最近になって体重が増加した
✓姿勢不良（O脚やX脚など）
✓過度な運動をしている
上記に1つ、もしくは複数該当する方はハイアーチになりやすい傾向があります。
重要なポイントとしては、身体的な内部要因とその他の外部要因の2つがあり、どちらの要因も整える必要があるということです。
例えば、身体の使い方や動き方が非常に良い人でも、自分にあった靴を履いていなければハイアーチになりやすいですし、逆に自分に合った靴を履いていたとしても身体の使い方が下手であればハイアーチになりやすいです。
今回は靴や体重・運動のしすぎなどの要因ではなく、身体的な要因についてより詳しく解説していきます。
根本原因は足首が反れないこと先ほど、ハイアーチになる原因をいくつか紹介していきましたが、全ての根本原因として最も考えられるのが「足首が反れないこと」です。
専門用語では足首の「背屈」と呼ばれており、足部がすねに向かって反ってくる動きを指します。
では、なぜ足首の背屈ができないとハイアーチになるのか、ということを細かく分解してお話します。
まず、ハイアーチの足はアーチが通常より高くなっていますので、足の裏に付着している筋肉は短縮しています。
すると、足首はバレリーナのようにピンと伸ばした姿勢のほうを取りやすくなります。
ピンと伸ばした足首の動きは「底屈」と呼ばれており、背屈とは全く逆の動きになるため、底屈の可動域は大きいけど、背屈の可動域が小さくなってしまいどんどんハイアーチが助長されていきます。
また、筋肉への影響だけではなく、足首にある骨・靭帯も影響を受けますので、どんどん足首が固くなる（反れなくなる）ようになるのです。
そのため、身体面で最優先で取り組むべきことは「足首の背屈の可動域を高める」ことです。
運動連鎖による合併症状
冒頭で、「一番土台になっている足が崩れていると、その上に乗っている膝・股関節・骨盤・背骨・頭部も影響を受けるため、歪みが生じている部位に痛みが起こりやすくなる」と説明をしました。
このことは専門用語で「運動連鎖」と呼ばれています。
ソフトウェアに1つバグが起こると、波及的にバグが増えてしまうイメージです。
ハイアーチというバグが起こることで、合併症状として下記のような症状が現れやすくなります。
✓腰の痛み
✓膝の痛み
✓足底筋膜炎
✓シンスプリント
✓外反母趾
✓足関節捻挫
そのため、腰痛だから腰に原因があるというのは間違っていて、根本原因は足や他の部位になっている可能性が高いということです。ずっと整体やマッサージに通っても一向に痛みが改善されないという方は、他の部位に根本原因があることがほとんどです。
ハイアーチにおすすめのエクササイズそれでは、ハイアーチの改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介していきます。
①距骨エクササイズ
１つ目は足首の背屈可動域を高めるエクササイズです。
足首には距骨という骨があり、足首が硬い人は距骨が上にバコンと出てしまっているため、距骨を押さえながら足首を動かすことで可動域を高めていきます。
②ふくらはぎのストレッチ
2つ目はふくらはぎのストレッチになります。
ハイアーチの方は足首が底屈のポジションになりやすいため、腓腹筋やヒラメ筋、後脛骨筋などの筋肉が短縮しています。
そのため、ストレッチによって筋肉を伸ばしていきましょう。
先述したとおり、身体には運動連鎖があるため、お尻や体幹などのトレーニングも重要になります。
1人1人弱点は変わってきますので、身体に合わせたエクササイズを行うことで、ハイアーチの改善に繋がってきます。
まとめ今回はハイアーチについて詳しく解説しました。予防・改善のためには姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。
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仙腸関節性腰痛とは？
2022年1月21日腰痛骨盤の歪み仙腸関節性腰痛とは？
多くの人が悩みにかかえている腰痛ですが、その中でも多い原因の１つが仙腸関節という関節です。
今回は、仙腸関節が由来で起こる腰痛の症状や改善方法について解説していきます。
仙腸関節とは？
仙腸関節とは、骨盤にある関節の1つです。
骨盤は一見1つの骨に見えますが、その中でも腸骨・仙骨・恥骨・坐骨・尾骨に分けられます。
そして、仙腸関節は腸骨と仙骨のつなぎ目です。
元々仙腸関節は動かない関節とされていましたが、最近では3~5ミリほどの動きを有していると言われており、可動域を超えて動かしたり、全然可動域が出ない状態になると痛める確率が高くなります。
仙腸関節はちょうど上半身と下半身をつなぐ位置にあるため、上半身の重さや地面からの衝撃を受け止める役割をしていますが、ひねったり、負担をかけすぎてしまうことで炎症が起こることもあります。
また、仙腸関節の付近には「侵害受容器」と呼ばれるものがあります。
侵害受容器は痛みを感じるセンサーのようなものなので、仙腸関節は身体の中でも痛みを感じやすい部位だといえます。
仙腸関節性腰痛の症状
「あなたの腰痛は仙腸関節が原因です！」と確定することは難しい（腰痛の原因は1つでないことが多いので）ですが、以下の症状がある場合は仙腸関節が問題になっている可能性があります。
仙腸関節性腰痛の症状仙腸関節の近くが一番痛い / 腰の左右どちらかに痛みを感じる / 腰を反ったときに痛みを感じやすい / お尻や足にかけての痛みも感じる / 片足に体重を乗せると痛い / 椅子に腰かけるのがつらい / 動きはじめに痛みを感じやすい / 仰向けで寝ると痛みを感じやすいヘルニアや脊柱菅狭窄症など、そもそもの組織的な問題がある可能性もゼロではありません。
もし、以下に該当する場合はレッドフラッグになるため医療機関への早急な受診をお勧めします。
✓断続的に耐え難い痛みが続く/何もしなくても痛い/夜間に痛い
✓赤みや腫れ・発熱がある
✓全身の症状（アトピー・肌荒れなど）が出ている
✓腹痛/陰部痛/頭痛が伴っている
✓重度の事故にあった
✓骨折の疑いがある
仙腸関節性腰痛のサイン
先述した症状に加えて、仙腸関節性腰痛の可能性があるサインはいくつかあります。
①痛い部分を指で指せる
仙腸関節に問題がある場合、痛い部分を指で指せることが多いです。これはワンフィンガーサインと呼ばれており、医療機関なでもよく使われる評価方法の１つです。
②あぐらが痛い
仙腸関節に問題があると、あぐらの姿勢で痛みが出ることがあります。特にあぐらの姿勢で他の人に上から押されたときに痛みが出るときは仙腸関節が原因である可能性が高いです。
③カエル足が取れない
うつ伏せの姿勢で足を外側に開いたときに、仙腸関節の動きが悪いとお尻が浮くことが多いです。こちらも他の人にお尻を上から押してもらったときに痛みを感じる場合は仙腸関節が原因である可能性が高いです。
その他色々なチェック方法がありますが、基本的には身体の知識がある人にチェックしてもらうことをお勧めします。
スクワットで仙腸関節の硬さが分かる
仙腸関節は硬すぎても柔らかすぎても良くないですが、一般的には仙腸関節が硬くて動かなくなる方が多いです。（女性の場合は出産に伴って仙腸関節が緩くなりすぎて腰痛が起こることがあります）
仙腸関節の硬さを簡易的にチェックできるのがスクワットです。
基本的にスクワットを行う際は、背骨が丸まらないように動作をしますが、仙腸関節が硬い方はお尻を下げるほど、骨盤も一緒に動いて腰が丸くなる傾向があります。
日頃からトレーニングを行う方は、この代償が出ない範囲で行ったほうが安全かつ効率よくトレーニングすることができますのでぜひチェックしてみてください。
仙腸関節性腰痛におすすめのエクササイズ仙腸関節性腰痛の改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介していきます。
運動の際は必ず痛みのない範囲で行っていただき、痛みが出る場合は運動を中止してください。
①ヒップストレッチ
お尻まわりのストレッチになります。
仙腸関節の硬さがあると背中が丸まりやすいため、背筋を伸ばした状態でストレッチを行うことがポイントです。
②ヒップリフト
お尻のエクササイズになります。
腰痛の多くは股関節まわりが動かなくなり、その代償として腰に負担がかかることが考えられます。
股関節の動きを意識しながら行いましょう。
③クラムシェル
こちらもお尻のエクササイズになります。
仙腸関節が硬い人の特徴として、股関節の開き（外旋動作）が硬いことがあります。
上半身は動かないように股関節だけを使って動くようにしましょう。
まとめ今回は仙腸関節性腰痛について詳しく解説しました。予防・改善のためには姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。
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つらい首の痛みの原因と解消方法
2022年1月20日首の痛みつらい首の痛みの原因と解消方法
仕事では多くの方がデスクワークを行っており、首の痛みやコリを感じることも多くなっています。
そこで、今回は首の痛みの原因と解消方法について解説をしていきます。
突然の首の痛みはどうすればいい？
首の痛みの原因は、筋肉・関節・椎間板・神経など様々です。
重篤な病気が潜んでいる可能性もありますので、下記に1つでも当てはまることがあれば、医療機関の早期受診をお勧めします。
・安静時/夜間時・耐え難い痛みがある
・赤み/腫れ/発熱などがある
・強いしびれがある
・手や腕の感覚が弱い
・全身の症状（アトピー、肌荒れなど）がある
・重度の事故の後
・スポーツ中に起こった事故
・骨折があるとき
これらの症状がある場合は、トレーニングやストレッチを行うことは原則NGですのでまずは医師からの診断を受けて、今後の方針を話し合うことが必要です。
ある特定の動きをすると痛みや使いすぎによる慢性的な痛みについては、トレーニングやストレッチなどの運動やストレッチが適応になります。
首が痛い時はどうしたらよいか？
首が痛くなってしまったときは、まず数日から1〜2週間ほど安静にして自然回復を待ちましょう。
基本的には安静にすることで痛みが軽くなることがほとんどです。それ以上の期間痛みがある場合は、日常生活や日頃の姿勢が問題になっている可能性があるため、根本的な原因に対してアプローチすることが大切です。
首の痛みの種類首の痛みといっても、その原因は筋肉・神経・その他の組織などたくさんあります。
その中でも、代表的な首の疾患は下記のとおりです。
①頸椎椎間板ヘルニア
背骨（脊椎）の間には椎間板があり、衝撃吸収や背骨の動きを良くする役割があります。椎間板は、髄核と線維輪と呼ばれる組織に分かれており、生卵に例えると髄核が黄身、線維輪が白身です。ヘルニアは椎間板に負担がかかることで、髄核が飛び出してしまうことによって痛みやしびれ・感覚低下などが生じます。
②頚椎神経根症（頚椎症）
加齢によって椎間板や骨が変形・退化することによって神経の集結部分（神経根）が圧迫されて、痛みやしびれが生じます。一般的には首を後ろに反らせる動きで痛みが強くなります。
③バーナー症候群
外力によって肩や首に強い衝撃を受けた際に、首の神経が過度に圧迫・伸張されて首から腕にかけて焼けるような痛みが生じます。スポーツのタックルなどで起こりやすい障害です。
④頚椎捻挫
首に瞬間的な衝撃が加わることによって筋肉や靭帯などを痛め、首から背中、肩にかけて痛みや違和感が生じます。交通事故などで頭が前後に振られることで起こりやすいです。
⑤ストレートネック
別名スマホ首とも呼ばれており、首の弯曲が失われて真っ直ぐになっている状態のことを指します。首がストレートになることで頭の重さが支えられなくなり、首や肩甲骨まわりの筋肉を過度に緊張させた結果、凝りや痛み、頭痛などの症状が起こりやすくなります。
慢性的な首の痛みの原因日頃慢性的な首の痛みを感じている方はどのような原因があるのでしょうか？
椎間板の変性や筋肉の損傷などの組織的な問題以外で考えられる代表例は３つです。
①頭が前に出ている
成人の頭の重さは5〜8kgあり私達は無意識に頭を支えています。良い姿勢は耳の穴（耳介）と肩の中央（肩峰）が一直線になっている状態で、この場合であれば一番効率よく頭を支えることができます。しかし、デスクワークやスマホ操作などによって慢性的に頭が前に出る姿勢になると、首や肩まわりの筋肉を過度に緊張させて姿勢を支えることになります。その結果、首まわりの血行や神経に影響を及ぼして痛みを生じるため、改善のためには良い姿勢づくりが必須です。
②正しい呼吸をしていない
現代人は正しい呼吸ができていない方が多く、それが首の痛みにつながっていることもあります。呼吸筋である横隔膜などが働かなくなることで、呼吸補助筋と呼ばれる首の筋肉や肩周りの筋肉が過剰に働いてしまい痛みが生じます。そのような方は、筋トレをする以前に、正しい呼吸を身につけることが大切です。
③肩甲骨や背骨が機能していない
姿勢が悪くなることによって肩甲骨や背骨の動きが悪くなり、 その結果として首や肩に過度な負担をかけることで首の痛みにつながります。このパターンの場合は運動やストレッチによって根本的な改善をしていきます。
首の慢性痛を改善するためのエクササイズ首の痛みの改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
注意点として、運動の際は必ず痛みのない範囲で行うようにしてください。
①呼吸のエクササイズ
最初にご紹介するのが呼吸のエクササイズになります。
正しくない呼吸は姿勢不良を招き、首の痛みを生じやすくなります。
運動を行う前の準備運動として取り入れてみてください。
②肋骨まわりのストレッチ
肋骨の可動性が低下することで、猫背や首の痛みが起こりやすくなります。
日頃からデスクワークが多い方はガチガチになっていることがほとんどです。
③コブラ
こちらのエクササイズは肩甲骨周囲の筋肉を動かすエクササイズになります。
動画内の解説にもありますが、肩をすくめずに行うことがポイントです。
まとめ今回は首の痛みについて詳しく解説しました。
予防・改善のためには良い姿勢づくりや機能が落ちている部分を正すことが大切です。
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BeU田町芝浦店がbonitaに掲載されました
2022年1月11日お知らせBeU田町芝浦店がbonitaに掲載されました
パーソナルトレーニングジムBeU田町芝浦店です！
この度、パーソナルジムBeU田町芝浦店が女性のための情報メディア「bonita」に紹介されました。
https://renow.jp/gyms/beu/tamachishibaura
引き続き、一生モノの身体づくりを全力でサポートしてまいりますので、よろしくお願い致します！
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膝内側の痛み「鵞足炎」について
2022年1月6日膝の痛み膝内側の痛み「鵞足炎」について
ランニングを繰り返し行っていたり、普段歩いているときに突然膝の違和感や痛みにおそわれるケースは少なくありません。
その中でも今回は、膝の内側の痛みで多い「鵞足炎」について詳しく解説をしていきます。
鵞足炎とは？
鵞足とは、膝から５〜７cmほど下がったすねの内側にあり、３つの筋肉（半腱様筋・縫工筋・薄筋）が集まって付着している部分のことを指します。鵞足炎は、膝の曲げ伸ばしで鵞足部の筋腱が擦れあい、炎症が起きる症状です。
初期は膝内側に違和感がありますが、徐々に痛みが強くなったり、腫れや熱感などが現れます。
鵞足を構成している3つの筋肉は、前・横・後ろの方向から付着しているため、どれか１つの筋肉が悪ければ痛みが出ることが特徴です。
鵞足炎の症状
鵞足炎になると、主に下記のような症状があらわれます。
鵞足炎の症状膝内側の痛み/膝のつっぱり感/膝内側の腫れ/運動時に痛い/動かない状態からいきなり動かすと痛いただし、膝内側の痛みは内側半月板の損傷や変形性膝関節症の可能性もあるため、痛みが強い場合は整形外科で診断をもらうことをお勧めします。
鵞足炎の原因鵞足炎の原因は「使いすぎ」であることがほとんどです。
ただ、使いすぎの中でも、トレーニング量が多く疲労回復が追いついていない「使いすぎ」と、身体の使い方や姿勢に問題があり負担が集中している「使いすぎ」の２種類があります。疲労回復が追いついていないケースは、休息を取ることで痛みが改善されることが多いため、今回は鵞足炎になりやすい身体の使い方や姿勢の問題について、具体的に解説をしていきます。
①X脚・O脚などの姿勢不良
X脚・O脚などの不良姿勢は、鵞足炎を起こす最も多い原因の1つです。X脚では、膝の内側に引き伸ばされるストレスがかかり、O脚では膝の内側がつぶされるストレスがかかります。鵞足炎はX脚傾向の方が多いですが、不良姿勢を改善することが鵞足炎の根本改善に繋がります。
②元々膝に疾患がある
前十字靭帯損傷や半月板損傷、変形性膝関節症など、元々膝に疾患がある人は鵞足炎のリスクが高まります。なぜなら、先述した姿勢不良になりやすかったり、膝の可動域制限があることで膝周囲の筋肉に負担がかかっているからです。
③動きの中で膝がブレる
膝関節は基本的に曲げ伸ばし（屈曲と伸展）を行う関節ですが、歩行中やランニング時に膝が左右にブレやすいと、膝にねじれのストレスが生じて鵞足炎になるリスクが高くなります。特に「ニーイン」と呼ばれる動作中に膝が内側に入る傾向がある人は要注意です。
④筋の柔軟性不足
鵞足炎は3つの筋肉の付着部になるため、これらの筋肉の柔軟性が低下することで、こすれ合いが起こり痛みが生じやすくなります。準備運動をしないで運動を行ったり、ストレッチの習慣がない方は鵞足炎のリスクを高めてしまうため注意が必要です。
鵞足炎になったときはどうする？◯急性期の場合
膝が痛いなと思ったら、まずは急性期の処置をして早期に病院を受診することをお勧めします。
・冷却療法（冷やす）
膝に腫れや赤み・痛みなどの炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えることが最優先になります。膝のアイシングはアイスパックを使ったり、袋に氷を入れて冷やしましょう。
膝に固定をしたら、15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
腫れなどの炎症がおさまったら積極的に温めることがポイントです。
膝周りの筋肉や腱は温めることで柔軟性が増しますので、お風呂にゆっくり浸かったり、ホットパックの治療を受けることをお勧めします。
・運動療法（運動）
炎症がなければ痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、膝の痛みの再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動をすることで機能回復を行います。
鵞足炎を予防・改善するためのエクササイズ鵞足炎の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず痛みのない範囲で行うようにしてください。
①もも前側（縫工筋）のストレッチ
ももの前側のストレッチになります。
主に大腿四頭筋がストレッチされますが、鵞足炎の問題になる縫工筋も伸ばすことができます。
膝の痛みがある方は、曲げられる範囲で行ってください。
②もも裏（ハムストリング）のストレッチ
もも裏（ハムストリング）のストレッチになります。
鵞足炎の原因の１つの半腱様筋を伸ばすことができます。より効果的に伸ばすには、つま先を内側に向けて行ってみてください。また、膝を伸ばすと薄筋のストレッチにもなるため、膝を伸ばして行うのも余裕がある方は行ってください。
③お尻（大臀筋）のストレッチ
お尻（大臀筋）のストレッチになります。
大臀筋は、ハムストリングと隣り合う筋肉のため、柔軟性が低下するとハムストリングの柔軟性にも影響します。
④股関節前側（腸腰筋）のストレッチ
股関節前側（腸腰筋）のストレッチになります。
鵞足炎の原因の１つの縫工筋も同じ姿勢で伸ばすことができます。後ろ足の位置をクロスすることでより縫工筋にストレッチがかかります。
⑤お尻（大臀筋）のトレーニング
お尻（大臀筋）のトレーニングになります。
O脚やX脚などの姿勢不良の多くは、お尻の筋肉が使えていないことから起こることが多いため、根本改善のためにはお尻を鍛えることがポイントです。
⑥お尻（中臀筋）のトレーニング
お尻（中臀筋）のトレーニングになります。
中臀筋は骨盤に付いているお尻側面の筋肉で、この筋肉が弱化することで膝のねじれやぶれが起こりやすくなります。
運動時に痛みが出る方は特にこの部分の強化を行ってください。
⑦お尻（大臀筋）のトレーニング
お尻（大臀筋）のトレーニングになります。
ただのスクワットではなく足幅を広げたワイドスタンスにすることで、股関節の可動域を高めることができます。
まとめ今回は鵞足炎について詳しく解説しました。
鵞足炎は使いすぎが原因ですが、予防・改善のためには姿勢不良や体の使い方を正すことがポイントになります。
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変形性膝関節症について
2021年12月30日膝の痛み変形性膝関節症について
40代を過ぎると増えてくるのが膝の痛みで、中でも変形性膝関節症は日本人の3人に1人がなるリスクがあります。そこで今回は、変形性膝関節症の原因から病態・症状・予防方法について解説していきます。
変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症（通称膝OA）は、膝関節の表面にある関節軟骨が様々な原因ですり減り、痛みや可動域制限が現れる症状のことです。初期では、立ち上がりや歩きはじめなど、動くときに痛みを感じることが多く、進行すると痛みの頻度が増えて、日常生活が困難になってきます。そして、末期になると関節の隙間（関節裂隙）が小さくなったり、骨がトゲのように変形する骨棘ができるようになります。その名の通り、膝が変形してしまうと構造的に改善することが難しいため、最悪の場合は手術をすることになります。
また、変形性膝関節症の中でも、明らかな原因がないものは一次性、病気や怪我など原因が明らかなものは二次性と分類されます。
一次性
加齢による変性、肥満、姿勢（アライメント）不良、職業、遺伝、生活環境など
二次性
外傷による靭帯損傷、半月板損傷、骨折などほとんどの場合は、原因が分からずに突然痛くなる一次性のため、痛くなったときの改善が分からずに放置してしまうことが多いです。
そして、一次性の中でも最もコントロールできるのが「姿勢」になります。そのため、膝の痛みや負担が出にくい姿勢づくり、動きづくりがポイントになります。
変形性膝関節症の症状変形性膝関節症では下記の症状が主に現れます。
①膝の痛み（特に内側）
初期のほうが痛みが軽く、重度になるほど膝の痛みが強くなります。変形性膝関節症では、特に膝内側の痛みが起こりやすいのが特徴です。なぜなら、変形性膝関節症の90％以上の方はO脚傾向があるからです。膝が外側に開く姿勢は内側に圧迫のストレスがかかるため、内側の組織に炎症が出て痛みを感じやすくなります。
②膝周囲の腫れ
変形性膝関節症は、関節内のすべりを良くする組織に炎症が出るため膝周囲の腫れが起きやすくなります。健康な膝と比べると腫れの程度が比較できます。
③膝に水が溜まる
膝の関節内は、衝撃を吸収するために関節液と呼ばれるものが存在しています。先述した膝の腫れと同様、炎症が起こると関節液が過剰に作り出されてしまうため、膝に水が溜まった状態を作り出します。
④膝の可動域制限
変形が進行すると、膝の可動域制限が出てきます。特に変形性膝関節症の場合は膝を完全に伸ばすことができなくなることが多く、骨で支えて歩行ができずに靭帯や軟部組織にストレスが生じやすくなります。
変形性膝関節症になったときはどうする？◯急性期の場合
膝が痛いなと思ったら、まずは急性期の処置をして早期に病院を受診することをお勧めします。
・冷却療法（冷やす）
膝に腫れや赤み・痛みなどの炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。膝のアイシングはアイスパックを使ったり、ポリ袋に氷を入れて冷やすことをお勧めします。
膝に固定をして15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
腫れなどの炎症がおさまったら動きを良くするために積極的に温めましょう。
膝周りの筋肉や靭帯を温めることで組織の柔軟性が増しますので、お風呂にゆっくり浸かったり、整形外科などでホットパックの治療を受けることをお勧めします。
・運動療法（運動）
炎症がなければ、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動（リハビリ）をすることで機能回復を行います。
変形性膝関節症の予防・改善変形性膝関節症は、ならないように予防することが重要になります。今回は予防・改善方法の一部を紹介します。
①お尻の筋肉を強化する
変形性膝関節症とお尻が弱いことは全く関係なさそうですが、実は変形性膝関節症の根本原因は、お尻（臀筋）の弱化であるケースが多いです。そのプロセスは下記のとおりです。
お尻の筋肉が弱くなる→骨盤が後傾する→膝が曲がる→骨で支えることができず地面からの衝撃が大きくなる→膝周囲の靭帯や半月板にストレスがかかる→痛みや可動域制限が起こる
ご高齢の方をイメージすると、骨盤が後傾して背中が丸くなり、膝が曲がっているような姿勢ですが、まさにこの姿勢の根本原因はお尻が使えていないことにあります。
そのため、お尻のトレーニングをすることが予防・改善の上で非常に大切になります。
②もも外側の筋肉の緊張を緩める
変形性膝関節症になる方の多くは、もも外側の筋肉がガチガチに緊張してしまっています。
具体的には、腸脛靭帯や外側広筋・中間広筋などの筋肉が過剰に使われているため、筋肉をほぐすアプローチが予防に有効です。
②内転筋（うちもも）のトレーニング
ももの外側と相反するのが内転筋（うちもも）です。変形性膝関節症の多くがO脚傾向にあるため内転筋が弱い方が多いです。
そのため、内転筋のトレーニングが予防する上で有効になります。
変形性膝関節症の予防・改善のエクササイズ胸郭出口症候群の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。
①大腿四頭筋のストレッチ
ももの前側のストレッチになります。
膝の痛みがある方は、膝を曲げられる範囲で行ってください。
①ヒップリフト
お尻のトレーニングになります。
お尻を上げるときに収縮感を感じながら行いましょう。
②アブダクション
こちらもお尻のトレーニングになります。
特に中臀筋と呼ばれる骨盤に付いている筋肉のトレーニングですが、膝を伸ばすとももの外側にも力が入りやすくなります。
もしももの外側に効く場合は膝を曲げた姿勢で行ってください。
④クラムシェル
こちらもお尻のトレーニングになります。
バンドがない状態でも、股関節をしっかり開くことでお尻を使うことができます。
⑤アダクション
こちらは内転筋のトレーニングになります。
足を上げるときに内ももが効いているかをチェックしながら行ってください。
まとめ今回は変形性膝関節症ついて詳しく解説しました。
変形性膝関節症はなってしまう前に予防することが特に重要になります。
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日常生活で腕がしびれる原因について
2021年12月21日腕のしびれ日常生活で腕がしびれる原因について
肩こりや首こりは多くの方が感じやすい症状ですが、中には腕から手にかけてのしびれや痛み・だるさを感じる方もいらっしゃいます。
そのような腕から手にかけての症状で、最も考えられるのが「胸郭出口症候群」と呼ばれるものです。
今回は胸郭出口症候群の症状や原因について解説していきます。
胸郭出口症候群とは？
胸郭出口症候群は、腕を上げたり何かの動作をすると、肩や腕、肩甲骨周囲の痛みが出る症状です。
腕周囲の軽い違和感を感じる程度のものから、腕の痛みやしびれがひどい程度のものまでありますが、若い方でもなる方は多く、野球やバレーボールなどのオーバーヘッドスポーツをする人もなりやすいです。
下記のような症状がある場合は、胸郭出口症候群の疑いがあります。
◯肩から手先にかけてのしびれや痛みがある
◯手が白っぽくなっている
◯手に力が入らず、強く握れない
◯手から腕にかけてのむくみがある
◯スポーツをしているときに肩から手先にかけて痛みがある
◯胸を張ろうとすると痛みが生じる
◯首を曲げたりひねったりすると痛みが生じる
ある特定の動きをしたときに違和感や痛みを感じることが多いですが、何もやらなくても症状が出ることがあります。
そのため、何もやらなくても痛かったり、しびれが強い場合はまず病院での診断を受けることをお勧めします。
胸郭出口症候群の原因胸郭出口症候群は、神経・血管が圧迫されたり伸ばされることで痛みやしびれが出ています。
具体的には原因になる場所は2箇所です。
①鎖骨下動脈・静脈
鎖骨下動脈・静脈は鎖骨の内側に通っている動脈と静脈です。
鎖骨下動脈が圧迫されると、腕の血行が悪くなって腕は白っぽくなり痛みが生じやすくなります。
一方で鎖骨下静脈が圧迫されると、手・腕は静脈血のもどりが悪くなるため、うっ血したりむくみが起こりやすくなります。
②腕神経叢
腕から手にかけて走行している神経の始まりの束になっている部分のことを腕神経叢といいます。
胸郭出口症候群は、腕神経叢が圧迫、牽引されることによって腕から手にかけてのしびれや痛みが出ていることが多いため、この神経の束にストレスがかからないようにすることが大切です。
胸郭出口症候群の多くが腕神経叢の障害によって起こりますが、その原因は大きく４つあります。
胸郭出口症候群の原因②①姿勢不良
姿勢不良があると胸郭出口症候群が起こりやすくなります。特に猫背（胸椎後弯）や巻き肩（上腕骨内旋）に慢性的になっている人は、いきなり胸を張ったり手を挙げることで神経の圧迫・牽引を引き起こし、痛みやしびれが生じます。
②第一肋骨への負荷
胸郭出口症候群は肋骨と鎖骨の間にある空間で起こりやすい特徴があるため、身体の最も上にある第一肋骨に負荷がかかると神経や血管にストレスが生じます。第一肋骨に負荷がかかる代表的な例はリュックを背負うことです。重いリュックを背負っている方はなりやすいので気をつけましょう。
③オーバーヘッド動作の繰り返し
オーバーヘッド動作とは、腕を上に挙げる動きのことです。日常生活ではつり革につかまったり、洗濯物を干す動作、スポーツでは野球やバレーボールなどの腕を挙げる動作が繰り返されることで、胸郭出口症候群が起こりやすくなります。
④鎖骨・第一肋骨の可動域低下
鎖骨や第一肋骨の可動域が低下すると胸郭出口症候群のリスクは高まります。腕を挙げるときは肩関節や肩甲骨だけでなく、鎖骨や肋骨もわずかながらですが動きます。しかし、鎖骨や第一肋骨に付着している筋肉（大胸筋、僧帽筋、鎖骨下筋、三角筋など）の機能低下によって鎖骨・第一肋骨の動きも悪くなります。
胸郭出口症候群にオススメのエクササイズとストレッチ
胸郭出口症候群の予防・改善にお勧めのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。
①キャットバック
背骨の動きを良くするストレッチになります。
胸郭出口症候群になる方の多くは円背（猫背）姿勢で、背骨の可動域が低下しているので、背骨の可動域を高めるためのエクササイズになります。
②ソラシックローテーション
こちらも背骨の動きを良くするストレッチになります。
胸郭出口症候群になる方の多くは円背（猫背）姿勢で背骨の可動域が低下しているので、背骨の可動域を高めるためのエクササイズになります。また、胸の筋肉（大胸筋と小胸筋）のストレッチにもなります。
③リブストレッチ
肋骨周囲のストレッチです。
肋骨が硬くなると姿勢不良に繋がりますので、呼吸に合わせてしっかりとストレッチを行いましょう。
④コブラ
肩甲骨周囲のトレーニングです。
猫背改善には肩甲骨の可動域を高めていくことが大切になります。
肩がすくまないように気をつけながら行いましょう。
⑤オーバーヘッドリーチ
体幹のトレーニングになります。
体幹の筋肉が弱くなると姿勢不良だけでなく肩まわりに負担がかかりやすくなり、肩の痛みやしびれに繋がりやすくなります。
手を挙げる動作は痛みのない範囲で行ってください。
⑥デッドバグ
こちらも体幹のトレーニングになります。
手を挙げる動作は痛みのない範囲で行ってください。
⑦プランク
こちらも体幹のトレーニングになります。
肩甲骨を安定させて、肩の動きを良くする効果もあります。
⑧プッシュアップ
主に大胸筋を鍛えるトレーニングになります。
手の幅を広くして、胸を張りながら行うことで効果が高まります。
腕のしびれや痛みがない範囲で行ってください。
まとめ今回は腕のしびれの原因の1つである胸郭出口症候群について詳しく解説しました。
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意外に多いぎっくり背中について
2021年12月9日姿勢改善痛み改善背中の痛み意外に多いぎっくり背中について
突然襲ってくる腰の痛みは俗に言う、「ぎっくり腰」ですが、実は突然背中が痛くなる「ぎっくり背中」という症状になる方も意外と多くいらっしゃいます。
そこで今回は、ぎっくり背中の原因と対策方法について詳しく解説していきます。
ぎっくり背中とは？
ぎっくり背中とは病名ではなく、急激に背中の痛みが出た症状の総称をいいます。
そのため、明確にどの場所が原因というものではなく、背部や肩甲骨に付着している筋肉の筋繊維や、筋肉を包んでいる筋膜の微細損傷を起こして痛みを生じることが多いです。
下記のような症状がある場合は、ぎっくり背中の疑いがあります。
◯動くと腰から背中が痛い
◯姿勢を保つのがつらい
◯息を大きく吸うと背中が痛む
◯背中の一部分を押すと痛む
◯腕を上げると背中が痛む
◯運動後、背中が痛くなる
◯朝起きると、急に背中が痛む
◯背中に電気が走るような痛みが出た
◯上を向くと背中が痛いある特定の動きをしたときに背中の違和感や痛みを感じることが特徴です。
基本的には３日〜７日ほどで症状はなくなることが多いですが、動かなくても激しい痛みがある、ズキズキと疼くような痛みがある場合は筋肉・筋膜以外が原因になっている可能性があります。
そのため、痛みが改善しない場合は早期に病院を受診することをお勧めします。
ぎっくり背中のきっかけぎっくり背中はある日突然襲ってくる症状ですが、きっかけになりやすい行動の一例をご紹介します。
①身体をいきなり捻る
身体をいきなり捻る動作は背骨に大きな負荷がかかります。ぎっくり背中の場合は背骨の真ん中にある胸椎の動きが悪くなり、可動域を超える捻りが生じた時に起こることがあります。胸椎の構造上、捻りの動きが大きい関節ですが、座っている最中にいきなり身体を捻ることは避けるようにしましょう。
②重いものを持つ
重いものを持つときは荷物を落とさないように背中の筋群が伸ばされながら働きます。（伸張性収縮と呼びます）
筋肉が引き伸ばされながらの収縮は最も筋力が出る反面、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起きやすくなるため注意が必要です。重いものを持つときは背骨を丸めずに、体幹や股関節の筋肉を使えるようにしましょう。
③長時間同じ姿勢を取る
長時間同じ姿勢を取っていると、背中の筋肉が持続的に収縮を起こして固まってきます。
その状態でいきなり動かすと、必要以上の負荷がかかってぎっくり背中が起こりやすくなります。
30分に1回くらいのペースで姿勢を変えたり、こまめに休憩を取るように心がけることが大切です。
④過度なトレーニングを行う
意外に多いのが、トレーニングのしすぎで起こるというものです。
特に、ウォーミングアップをあまり行わないまま負荷の高いトレーニングを行うと、ぎっくり背中を起こしやすくなります。
フォームが崩れている場合は負荷の設定が高すぎる可能性が高いので、身体レベルに合わせた負荷でトレーニングを行いましょう。
ぎっくり背中の原因ぎっくり背中は突発的に起きるため原因の特定は難しいですが、最大の原因は姿勢不良にあります。
良い姿勢は、首の部分は反り、胸の部分が丸く、腰の部分が反っているゆるやかなS字を描いた背骨ですが、ぎっくり背中になる方の多くが、首から腰にかけてアーチのように丸まっていたり、逆に曲線がなく真っ直ぐになっていることが特徴的です。
このような不良姿勢になっている根本原因は1人1人異なりますが、特に代表的なものは下記になります。
①正常ではない呼吸パターンがある
姿勢が悪くなっている方の多くは呼吸が乱れている特徴があります。
日常生活では基本的に腹式呼吸が理想ですが、腹式呼吸ができずに胸を膨らませる胸式呼吸の傾向があります。
長時間のデスクワークやストレス、その他様々な要因によって呼吸は乱れてくるため、正しい呼吸を行うことで姿勢が改善されやすくなります。
正しい呼吸の習得についてはこちらの動画をご参考ください。
②インナーマッスルの弱化がある
より深い部分についている筋肉が使えていないことも姿勢不良を起こす要因です。
背部にある脊柱起立筋（最長筋、腸肋筋、棘筋）は非常に大きな筋肉でパワーが出る一方で、背骨の小さい動きや姿勢を安定させるような役割は、深部にある多裂筋と呼ばれる筋肉や、その他のインナーマッスルが担っています。
そのため、やみくもに負荷を高めるトレーニングではなく、インナーマッスルを使えるようなエクササイズも必要になります。
③肩甲骨の可動性が低下している
肩甲骨が硬くなると背骨にも影響を及ぼして、上記のような姿勢不良に繋がってきます。
いわゆる猫背の姿勢は、肩甲骨が外に開いている（外転）状態ですので、内側に寄せる（内転）動きが硬くなりやすいです。
四十肩・五十肩も肩甲骨が原因であることが多いので、しっかりと動かせる状態にすることが大切です。
④胸椎の可動性が低下している
背骨は上から頚椎・胸椎・腰椎というように分かれていますが、胸椎の可動性が低下することで姿勢不良は起こりやすくなります。特に背骨を反る伸展という動きや、捻る回旋の動きが悪くなってくると姿勢不良に繋がります。
ぎっくり背中になってしまったらぎっくり背中になってしまったときは、急性期と慢性期で対処が異なります。
◯急性期の場合
・冷却療法（冷やす）
炎症が出ているときはアイシングによって炎症を抑えましょう。背中のアイシングはアイスパックを使うことをお勧めします。
うつ伏せの姿勢で15〜20分間冷やします。また、炎症が出ているときは決して無理に動かさずに安静にすることで炎症を早期に抑えることが大切です。
また、寝るときに痛みが強く出る場合は、横向きで背中を丸くして寝たり、クッションを抱えて寝ると緩和することがあります
◯慢性期の場合
・温熱療法（温める）
炎症がおさまったら動きを良くするために、積極的に温めていきましょう。
背中の筋肉や筋膜が固まってしまうと慢性的な痛みに繋がりますので、お風呂に入ったり、ホットパックを行うことが効果的です。
・運動療法（運動）
慢性期に入ったら、痛みのない範囲で徐々に動かしていきます。痛みが解消したと思って動かずに放置していると、再発や慢性化のリスクが高まるため、積極的に運動をすることで再発を予防することが大切です。
ぎっくり背中を予防するトレーニングとストレッチ
ぎっくり背中を予防するためのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。
①キャットバック
主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。
腰が反ると痛い場合、胸椎を反る（伸展）の動きが固まっている可能性が高いです。
そのため、しっかりと動かしましょう。
②ソラシックローテーション
主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。
この種目は胸椎の回旋を行っていますが、回旋の動きが良くなることで先述した胸椎を反る（伸展）の動きも高めることができます。
③リブストレッチ
胸椎および肋骨のストレッチです。
肋骨周りが硬くなることで背骨も硬くなるためしっかりと伸ばしましょう。
④コブラ
肩甲骨のトレーニングです。
胸椎の動きを良くするためには隣接している肩甲骨の動きを良くすることがポイントです。
腰に力が入らない範囲で肩甲骨をしっかり寄せるようにしてみてください。
⑤オーバーヘッドリーチ
腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。
腰が浮かないように行ってください。
⑥デッドバグ
腹部のインナーマッスル強化のトレーニングになります。
腰が浮かないように行ってください。
⑦プッシュアップ
いわゆる腕立てです。
手の幅を広げると大胸筋、手の幅を狭めると上腕三頭筋や広背筋を鍛えることができます。
ぎっくり背中の予防には、両方の幅で行えるようにして、慣れたらつま先で支えながら行ってください。
まとめ今回は突然背中が痛くなるぎっくり背中について詳しく解説をしました。
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腰を反ると痛い『椎間関節性腰痛』の原因と対処法
2021年12月8日腰痛腰を反ると痛い『椎間関節性腰痛』の原因と対処法
今回は、腰痛を抱えている方の中でも「腰を反る痛い」というケースに対して考えられる原因と対策方法を解説していきます。
なお、ヘルニアや腰椎分離症などの病態がなく、はっきりとした原因が分かっていない腰痛は「非特異的腰痛」と呼ばれており、今回は腰を反ると痛い非特異的腰痛の一例になります。
そのため、腰痛がひどい場合は一度病院を受診してヘルニアや腰椎分離症などではないかを確認してください。
反ると痛い腰痛の原因反ると腰が痛む腰痛の中で、原因として挙げられる1つが「椎間関節性腰痛」です。
背骨（脊椎）1つ1つには椎間関節と呼ばれる関節があり、それによって背骨が安定して動くことができるようになっています。
（赤丸の部分が椎間関節になります）
椎間関節の特徴としては、背骨を丸めると関節が開き、背骨を反ると関節が狭まります。
そのため、腰を反ると椎間関節が狭まりぶつかることで痛みを発することが多いです。
また、椎間関節はその場所によって動く範囲が変わる特徴を持ちます。
下図は背骨（頚椎・胸椎・腰椎）がどのくらい曲げられて（屈曲）、伸ばせるか（伸展）の可動域を示した図です。
図の赤枠部分が腰部の関節の可動域になります。
これを見ると、他の部位に比べて腰部の可動域は大きいことが分かります。
しかし、反ると痛い椎間関節性腰痛の場合、この可動域を超えて椎間関節が動きすぎていることが問題になります。
この関節が動きすぎている状態のことは「ハイパーモビリティー」と呼ばれており、そのため、ハイパーモビリティーを防ぐように対策をすることがポイントになります。
なぜ動きすぎが起こるのか？
では、椎間関節性腰痛の原因が関節の動きすぎによるものであるなら、なぜ動きすぎが起こるのでしょうか？
それは他の関節の動きが悪くなり、腰の関節で代償してしまっていることが考えられます。
例えば、ある仕事のプロジェクトを３人で行っているときに、２人が病欠になったとします。
その場合当然ですが、残された１人が２人の分まで仕事をしなければいけなくなります。
その状態が１ヶ月以上続けば、身体を壊す可能性はかなり高くなってしまいます。
これと同じ状態が腰に起きているということです。
腰と特に深く関わっているのが前後の関節である「胸椎」と「股関節」です。
つまり、胸椎と股関節の動きが悪くなることで腰が過度に働き、結果的に腰の痛みに繋がっていることが考えられます。
反ると痛い椎間関節性腰痛だけではなく痛み改善において大事なポイントは、「痛みが出ているところ以外に根本の原因がある」ということです。
腰が痛いから腰をマッサージするという考えだと、その場は良くなっても根本の原因が分かっていないので腰が痛い状態を繰り返してしまいます。
反ると痛い腰痛を改善するトレーニングとストレッチ
反ると痛い腰痛を改善するためのトレーニングとストレッチをご紹介します。
運動の際は必ず無理のない範囲で行うようにしてください。
①腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は腰の関節から股関節までついている筋肉で、主に股関節を折り曲げるときに働きます。
この筋肉が緊張すると腰を反る時に制限がかかり、腰部に負担がかかりやすくなります。
②大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は骨盤から膝までついている筋肉で、主に股関節を折り曲げるとき、膝を伸ばす時に働きます。
腸腰筋と同様、この筋肉が緊張すると腰を反る時に制限がかかり腰部に負担がかかりやすくなります。
③ヒップリフト
お尻（大臀筋）のエクササイズです。
大臀筋は股関節を伸ばす働きをする筋肉のため、腰を反る時に正しく使えるようにすることで腰の負担を和らげることができます。
④キャットバック
主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。
腰が反ると痛い場合、胸椎を反る（伸展）の動きが固まっている可能性が高いです。
そのため、しっかりと動かしましょう。
⑤ソラシックローテーション
主に胸椎の動きを良くするストレッチになります。
この種目は胸椎の回旋を行っていますが、回旋の動きが良くなることで先述した胸椎を反る（伸展）の動きも高めることができます。
⑥リブストレッチ
胸椎および肋骨のストレッチです。
肋骨周りが硬くなることで背骨も硬くなるためしっかりと伸ばしましょう。
⑦コブラ
肩甲骨のトレーニングです。
胸椎の動きを良くするためには隣接している肩甲骨の動きを良くすることがポイントです。
腰に力が入らない範囲で肩甲骨をしっかり寄せるようにしてみてください。
⑤オーバーヘッドリーチ
腰を反ると痛い腰痛の場合、体幹の筋力低下が原因のこともあります。
こちらの種目は体幹の筋肉を活性化するトレーニングです。
⑥デッドバグ
腰を反ると痛い腰痛の場合、体幹の筋力低下が原因のこともあります。
こちらの種目も体幹の筋肉を活性化するトレーニングです。
まとめ今回は反ると痛い腰痛の中でも「椎間関節性腰痛」について、詳しく解説をしました。
腰を反ると椎間関節が狭くなり、ぶつかることによって痛みが出ることが多いです。
ただし、椎間関節が動きすぎている根本原因にアプローチをしなければ、改善することは難しいのでまずは専門家に診てもらうことをお勧めします。
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トレーニングを休んだ方がいいのはどんなとき？
2021年11月24日トレーニングトレーニングを休んだ方がいいのはどんなとき？
トレーニングが習慣化されてくると、休養日を作らずに毎日ジムでトレーニングをする方は少なくありません。
しかし、その結果オーバーワークになってしまい、疲労が抜けなかったり思わぬケガにつながったり、オーバートレーニング症候群になることもあります。
そこで今回は、トレーニングの休養日の入れ方や休むべきタイミング、また休むことのメリットについて詳しく解説していきます。
休養することのメリット
休養することの一番のメリットに挙げられるのは超回復が得られることです。
超回復とは、トレーニングのような刺激を身体に与えることで一時的に疲労し体力水準は低下しますが、適切な休息をとることによって以前の水準よりも回復する身体の反応のことです。
この超回復によって、私たちは筋肥大や筋力アップをすることが可能になります。
しかし、強度の高いトレーニングを行っても、回復期間が十分でなければ筋肥大や筋力アップの効率が下がってしまいます。
さらに、慢性的な疲労によるパフォーマンスの低下が生じ、オーバートレーニング症候群を引き起こす危険もありますので、トレーニングを行う際は休養も考えた上でスケジュールを組んでいくことが大切です。
トレーニングの休養日の作り方
一般的には、強度の高いトレーニングは24〜72時間の回復期間が必要とされているため、回復期間を考慮して休養日をスケジューリングすることがポイントです。一週間におけるトレーニングの休養日は少なくとも1日は設けるようにしましょう。
また、身体の強化部位を分割してスケジュールを組むことを「スプリットルーティン法（分割法）」といいます。
この方法を取り入れることで、週６日のトレーニングをしても十分な回復期間を作ることができるため、ほとんどのトレーニーは日ごとに鍛える部位を分けています。
トレーニング頻度別のスケジュール例を下記にご紹介します。
◯週６回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 肩・胸 下半身 背中・腕 肩・胸 下半身 背中・腕 休養日 週６日の場合は部位を３分割に分けてそれぞれ週２日行うことで、中２日の休養を取ることができます。
◯週５回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 肩・胸 下半身 背中・腕 休養日 肩・胸 下半身 休養日 週５日の場合も部位を３分割に分けて、特に強化したい部位を週２回行うことで十分な休養を取ることができます。
◯週４回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 上半身 休養日 下半身 休養日 上半身 下半身 休養日 週４回の場合は上半身と下半身の２分割に分けて、それぞれを週２回行うことで全身効率よくトレーニングすることができます。
◯週３回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 上半身 休養日 下半身 休養日 休養日 全身 休養日 週３回の場合は、全身をトレーニングする日と上半身・下半身メインで行う日に分けることで効率よくトレーニングができます。平日が忙しいサラリーマンはこのようなスケジュールがお勧めです。
◯週２回のトレーニングの場合
月 火 水 木 金 土 日 休養日 休養日 全身 休養日 休養日 全身 休養日 週２回の場合は全身のトレーニングを中２〜３日で行います。もし実施中に筋肉痛が回復しない等があれば、上半身と下半身に分けて行うのも良いでしょう。
スケジューリングのポイント①トレーニング強度を考慮する
トレーニングの頻度はトレーニング強度にも依存します。強度の高いトレーニングを実施すれば休息も長時間必要になるため、次の実施日まで時間をとらなければいけません。また、上半身と下半身のトレーニングにおいても疲労回復の時間が異なることが報告されており、上半身の筋のほうが早く回復しやすいです。そのため、トレーニング強度に合わせて頻度を決めることで、トレーニングのしすぎ（オーバートレーニング）を防ぐことができます。
②高負荷と低負荷のプログラムを組み合わせる
毎回高負荷のトレーニングを行っていると、回復まで時間がかかりケガなどのリスクも上がりやすくなります。１週間の中で高負荷と低負荷のプログラムを組み合わせることで、効率的なトレーニングをすることが可能になります。身体の状態やトレーニング種目に合わせて、高負荷低回数、低負荷高回数を選択しましょう。
③トレーニング量で計算する
自分が１回でどのくらいのトレーニング量をこなしているのかを把握することは、オーバートレーニングを防ぐうえでとても大切です。１回のトレーニングの中で実施された重量の総量を「トレーニング量」と呼びます。例えば、あるトレーニングを50kgの重量で10回挙上し、3セット実施したとすると50kgx10回x3セット＝1500kgとなります。
トレーニング量が多いほど、筋への実質的な負担が大きくなるため、当然ですが疲労が溜まりやすくなります。
各種目だけでなく、１日・１週間のトレーニング量を継続的にモニタリングすることで、より効率的にトレーニングを行うことができます。どんな状態だったらトレーニングを休むべき？トレーニングを休むべき状態は大きく３つあります。
◯オーバートレーニング症候群の兆候がある
オーバートレーニング症候群とは、過度なトレーニングの繰り返しによってパフォーマンスが低下し，容易に回復しなくなった慢性疲労状態のことです。パフォーマンスの低下は簡単には改善されず、回復には数週間から数ヶ月かかることもあります。オーバートレーニング症候群には、交感神経性と副交感神経性の2つのタイプがあり、交感神経性は安静時の交感神経の活動が高まるのに対して、副交感神経性は、安静時・運動時の副交感神経の活動が高まります。多くの場合、交感神経性が先に生じ、最終的には全てのオーバートレーニングが副交感神経性の症候群になります。
オーバートレーニング症候群になると下記のような症状が現れます。
●疲労感
●抑うつ
●モチベーションの低下
●不眠
●食欲不振
●体重減少
●いらいら
●興奮状態
●集中力の低下
●徐脈
●頻脈
●高血圧
●不安感
●寝てもリフレッシュされない
もし、このような症状に当てはまる場合は、オーバートレーニング症候群になっている可能性があります。
現在のトレーニング強度や頻度を見直したり、休養日を意識的に増やすことで身体の状態をモニタリングすることが大切です。
◯急性的なケガ（炎症）があるとき
高強度のトレーニングは関節や筋肉にかかる負担も大きくなるため、当然ケガもしやすくなります。
特に急性的なケガ（受傷した直後〜3日ほど）は炎症反応が出ており、その部位を安静にしないとさらに悪化してしまうおそれがあります。いつもと違う違和感や痛み・しびれがある場合は整形外科の診断を受けることをお勧めします。
※炎症反応は腫れ、熱感、発赤、痛みなどの症状です。
◯過度な筋肉痛が出ているとき
久しぶりにトレーニングを行ったり、高負荷トレーニング実施後に過度な筋肉痛が出ている場合、他の部位のトレーニングを行ったとしても多少の負荷はかかるため、ストレッチや軽めの有酸素運動を行うことで休息期間を設けることをお勧めします。過度な筋肉痛がある方は、後述するアクティブレストを取り入れるようにしましょう。
積極的休養（アクティブレスト）とは？
アクティブレスト（積極的休養）とは、疲労時にあえて軽く身体を動かすことで血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる休養方法のことです。
休養日に全く動かないよりもあえて軽めの運動を取り入れることで、トレーニングによる疲労を早期に回復させることができます。具体的には、ウォーキングや軽めのジョギング、水中ウォーキングなどの有酸素運動、ストレッチやヨガなどです。
また、普段行わないスポーツを軽めに行うこともリフレッシュになりますので、休養日にうまく取り入れてみてください。
まとめ今回はトレーニングの休養日の取り入れ方や休むべきタイミングについて解説をしていきました。
トレーニングが習慣化されるのは非常に良いことですが、やりすぎてしまうことでデメリットもあります。
回復期間は人それぞれ変わるので、是非ご自身の身体に合わせて休養を取るようにしてみてください。
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