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筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
2021年1月7日トレーニング筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「筋肉を増やしたい」という願望は誰でもあると思います。
特に筋肉量が減少しやすい40代、50代以降の方は、筋肉量を増やす意識をしなければ、どんどん筋肉が減っていき老化が進んでしまいます。
ただ、筋肉を増やすといっても、1年間で最大どれくらい増えるの？というのはご存知でない方が多いと思います。
そこで今回は、筋肉量はどれくらい増やせるのか？というトピックで解説していきます。
筋肉量とトレーニング上達度
まず1つ目は、アメリカの運動生理学者のアラン・アラゴン氏が提唱しているモデルです。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の1.0〜1.5% 12.0~18.0% 中級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 上級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 表を見ると、トレーニングの上達度（初級者・中級者・上級者）によって、増加する筋肉量が変わることが分かります。
上級者より初級者の方が、筋肉量の増加が大きくなっているのは、人間の身体に恒常性（ホメオスタシス）が働いているからです。
筋肉量が増えるほど消費するエネルギーも高くなる＝生物的には燃費が悪いため、上級者になるほど筋肉量を増やすことが難しくなります。
ただし、このモデルはハードなトレーニングを積んでいるボディビルダーやアスリートの場合の限界値なので、一般の方がつけられる筋肉量はここまで多くはないことが推測されます。
筋肉量とトレーニング継続年数
２つ目はスポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルド博士が提唱したモデルです。
◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 9~11.3kg 2年目 4.5~5.5kg 3年目 2.3~2.7kg 4年目 0.9~1.3kg 表をみると、トレーニング歴によって増加する筋肉量に違いが出ることが分かります。
トレーニング1年目であれば、1年で約10kg筋肉を増やすことができますが、トレーニング4年目になると、1年で1kgしか増やすことができません。
もちろん、トレーニングの負荷や方法が間違っていたら、4年やっていても1年目と同じレベルですので、しっかりと正しく行なっていくと、このくらいを見込めるという指標になります。
女性の筋肉量について
2つのモデルを紹介しましたが、これらは2つとも男性を対象にしているため、女性に向けてのデータではありません。
女性は男性よりも全体的な筋肉量が少ないため、半分の数字で考えます。
なので、女性の場合はおおよそ下記になります。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 中級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 上級者 体重の0.125~0.25% 1.5~3.0% ◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 4.5~5.5kg 2年目 2.3~2.7kg 3年目 0.9~1.3kg 4年目 3年目と同様 適切なトレーニング・栄養・睡眠が大事
今回は、1年間でどのくらい筋肉が増えるのか？というテーマで解説をしました。
2つのモデルはあくまで参考値ですので、前提として大事になってくるのが、
適切なトレーニング方法
筋肥大に最適なトレーニング負荷
最適なトレーニング頻度
PFCバランスの整った栄養
オーバーカロリーの食事
7時間以上の睡眠
これらをしっかり行なって、トレーニングの効果を出せるようにしていきましょう！
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アミノ酸スコアを意識して食事をしよう！
2021年1月6日食事アミノ酸スコアを意識して食事をしよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
みなさんは、日頃からたんぱく質を意識して摂っていますか？
食事を意識している人は、たんぱく質をしっかり摂ろうという方が多いと思いますが、
その際に「アミノ酸スコア」も考えていくことがポイントです。
なので今回は、アミノ酸スコアについて詳しく解説していきます。
アミノ酸スコアとは？
アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す指標のことです。
そして、100に近いほどアミノ酸スコアが高いという表現になります。
もう少し詳しくいうと、私たちが肉や魚、穀物などから摂るたんぱく質は、その種類によって身体への合成のしやすさが変わります。
つまり、アミノ酸スコアが低い食品は身体への合成が効率的にいかないので、アミノ酸スコアを高くするように意識する必要があります。
アミノ酸の桶理論
アミノ酸スコアを理解するにあたり、必ず登場するのが「アミノ酸の桶理論」と呼ばれる理論です。
その理論を表したのが下記の図になります。
アミノ酸スコアは9種類の必須アミノ酸のバランスによって決まります。
そこで、1つのアミノ酸を1つの板として桶に例えることで考えられます。
まず、左は9種類の必須アミノ酸のバランスが整っているため、水（たんぱく質）が溢れることなく、十分なたんぱく質合成を行うことができます。
一方で右は、必須アミノ酸の１つであるリジンが少ないため、桶から水（たんぱく質）が溢れてしまうため、たんぱく質の合成を効率よく行うことができません。
つまり、9種類の必須アミノ酸のバランスをよくすることが、たんぱく質を摂る上では非常にポイントになってくるというわけです。
食品別のアミノ酸スコア
では、具体的に食品ごとのアミノ酸スコアを紹介します。
◯アミノ酸スコアが100の食品
食品名 アミノ酸スコア 卵 100 牛肉（脂身なし） 100 豚肉（脂身なし） 100 鶏肉（皮なし） 100 イワシ 100 サケ 100 牛乳 100 ヨーグルト 100 ◯必須アミノ酸のいずれかが不足している食品
食品名 アミノ酸スコア 必要量に足りないアミノ酸 米（精製米） 61 リジン 米（玄米） 64 リジン 小麦（薄力粉） 42 リジン さつまいも 83 リジン じゃがいも 73 ロイシン きゅうり 66 ロイシン キャベツ 53 トリプトファン しいたけ 78 ロイシン ピーナッツ 58 リジン FAO/WHO/UNU.1985年を元に作成。
このことから、小麦や米などの穀物はリジンが不足していることが分かります。
そのため、リジンが含まれている豆類や魚をおかずとして食べると、アミノ酸スコアは100に近くなり、バランスを整えることができるというわけです。
また、アミノ酸スコアが100の食品は、それだけ食べるのではなく、微量栄養素であるビタミンとミネラルも一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。
1つの食品ばかり摂るのではなく、色々な食品を日頃から摂るようにしていきましょう！
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スタジオ掲載のお知らせ
2021年1月6日お知らせスタジオ掲載のお知らせ
パーソナルジムBeUが
最近版「SPOSHIRU」というスポーツメディアに紹介されました。
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炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
2021年1月5日ダイエットライフスタイル炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「炭酸水はダイエット効果がある」と聞いたことがありますか？
果たして、それって本当なのでしょうか？
ということで、今回は「炭酸水」について詳しく解説していきますね。
炭酸水がダイエットに良いと言われる理由
まず、炭酸水がダイエットに良いと言われる理由は色々あります。
・満腹感が得られて食べ過ぎを防げる。
・血行を良くして代謝を高める。
・胃腸が刺激されることで整腸作用がある。
・疲労回復効果がある。
上記のことがメリットとしてあげられます。
これについては正しい理論で、ダイエットにも良い効果があると言えます。
そもそも炭酸水は、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ飲料のことです。
炭酸ガスは胃の中に入ると膨張する性質があり、それが満腹感を感じる理由です。
また、炭酸を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が高まり、普段より多くの酸素を運ぼうと身体が反応を起こします。それが血行を良くすることに繋がります。
最後に、「炭酸を飲むと疲労回復効果がある」ということですが、
これは乳酸が深く関係しています。
身体を動かし続けていると、乳酸が体内で蓄積して身体が酸性に傾きます。
その際に炭酸を飲むと、炭酸に含まれている重炭酸イオンが乳酸を中和することができるからなんです。
上記から、ダイエットだけでなく炭酸を飲むメリットはあるということが言えます。
炭酸水のデメリット
しかし、炭酸水にはデメリットも存在します。
その代表例が、「炭酸水を飲むと食欲が増える」ということです。
炭酸水は胃の中で膨張して満腹感が得られると先述しましたが、
一方で炭酸が、胃腸を刺激して食欲を促すということも言われています。
アジアオセアニア協会が2017年に、ラットを使って行なった研究によると、炭酸飲料に含まれている二酸化炭素は食欲ホルモンであるグレリンを放出させて、食物消費の増加を誘発したことが示されています。
つまり、炭酸水は満腹感をもたらす反面、内臓を刺激させて食欲を増加させてしまうということが言えます。
炭酸水の取り入れ方
では、結論、私たちは炭酸水を取り入れるべきなのでしょうか？
私の見解は、普段からバランス良く食事で間食もほとんどしない方であれば、炭酸水を取り入れる必要はないです。
一方で、間食をしていて、普段から何かしら食べていないと落ち着かない人は、満腹感を出す目的として炭酸水を取り入れるべきです。
ただし、炭酸水は食欲を増進させる可能性もあるため、食事の30分前に摂っていくと良いです。
また、もし空腹時に飲む場合は少量だと満腹感が得られないため、300ml前後しっかり飲みましょう。
炭酸水を飲んで食欲が抑えられるのであれば、是非継続してみてください！
参考文献
- Dureen (2017) Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity
- 高橋史門(2016) 運動前の炭酸水摂取が中強度運動中の心拍数に及ぼす影響
- 高木絢加ら(2014) 炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用―Sham-feeding (偽飲) による口腔内刺激を用いた評価
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ファスティングをすると集中力が高まる理由とは！？
2020年12月28日ファスティングライフスタイル食事ファスティングをすると集中力が高まる理由とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんはご自身で「集中力が高い」と思いますか？
それとも、「仕事や勉強にあまり集中できない」と悩みを抱えていますか？
今回は、「集中力」をテーマに、ファスティングをすると集中力が高まる理由について解説していきます。
ファスティングで集中力が高まる理由
では早速本題に入りますが、ファスティングで集中力が高まる理由は、主に４つあります。
・五感が鋭くなるから。
・脳波がアルファー波に変わるから。
・胃腸が休まることで脳に十分な血液が供給されるから。
・食事による血糖値の変動がなくなるから。
1. 五感が鋭くなるから。
１つ目は「五感が鋭くなるから」です。
ファスティングをすることで、普段から無意識のうちに摂っている悪いものを摂らなくなります。
そして、ファスティング中は味のあるものを摂ることが少ないため、味覚・嗅覚・触覚・視覚・聴覚の五感が鋭くなり、結果として集中力が高まります。
人間が本来持っている五感の能力を発揮できることによって、普段より高いパフォーマンスが発揮できるというわけです。
2. 脳波がアルファー波に変わるから。
２つ目は、脳波がアルファー波に変わるからです。
こちらは、別の記事でも紹介しているので、詳しくは下記をご参考いただければと思います。
ファスティング3日目を過ぎると、糖質ではなく脂質を分解して「ケトン体」という代謝産物をエネルギー源とします。
そして、このケトン体が分泌されると、脳波がアルファー波に変わります。
アルファー波によって、リラックスしながら、集中力も高い状態を作ることができます。
3. 胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるから。
３つ目は、胃腸が休まることで脳に十分なエネルギーが供給されるからです。
食事をしている時は、内臓が消化に膨大なエネルギーを使います。
しかし、脳は全身の約20%を占めるほど、エネルギーを消費する臓器なので、消化ばかりにエネルギーを使っていては、脳のエネルギーが減り、頭の回転も鈍くなってしまいます。
しかし、ファスティング中は内臓が消化にエネルギーを使わないため、脳に優先してエネルギーが供給することができ、集中力を高めることができます。
4. 食事による血糖値の変動がなくなるから。
４つ目は食事による血糖値の変動がなくなるからです。
３つ目と重複する部分もありますが、食事をすることによって血糖値は上がり、数時間経つと血糖値が下がってきます。
集中力を高めるために大切なことは、「血糖値を一定に保つこと」です。
ファスティング中は酵素ドリンクなどの最低限の栄養のみで生活するため、血糖値の変動が少なく、結果的に集中力を高めることに繋がります。
空腹の時間を作ることのメリット
前章で、ファスティングで集中力が高まる理由を4つ挙げましたが、ファスティング中でなくても集中力を上げることは十分可能です。
それは、「空腹時間を作る」ということです。
たったこれだけで、集中力は高めることができます。
空腹時間を作ると集中力が高まる理由は、下記の２つです。
・空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。
・生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。
空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるから。
1つ目は空腹ホルモンの「グレリン」が分泌されるからです。
グレリンは、空腹感を感じると胃から分泌されるホルモンです。
ポイントは、グレリンが分泌されると脳細胞の成長を促し、脳細胞の老化を防ぎます。
グレリンを投与されたマウスの脳内では、ニューロン結合が増加し、認知能力が向上したという研究結果もあり、グレリンがたくさん分泌されることで、集中力を高め、脳細胞を活性化に繋がるというわけです。
生物の本能として、飢餓状態は集中力が高まるから。
２つ目は、飢餓状態になると、生物の本能として集中力が高まるからです。
東京大学が行なった研究によると、ゼブラフィッシュ（インド原産の淡水性熱帯魚）が空腹状態で闘争すると、エサを食べさせた時よりも、勝負を諦めず、負けにくくなることが分かりました。
つまり、空腹状態の方が集中力が増してパフォーマンスを高めることもできるということになります。
生物は食べなければ生きていくことができないため、空腹状態＝生命の危機とも言えます。
そのため、空腹状態の時は集中力が普段よりも高めることができるということです。
私たちはいつでも食事ができる環境にいるため、空腹の時間を意識して作ることがとても大切です。
是非今回の内容を参考に、ファスティングへのチャレンジや普段の食生活で実践してみてください。
正しいファスティングの方法についてはこちらをご是非ください。
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硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
2020年12月27日ダイエットデトックスライフスタイル食事硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか？
お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。
中でも大きく違うことは、「硬水」と「軟水」の違いです。
なので、今回は
・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか？
・硬水、軟水のメリットとデメリット
について、解説していきます。
硬度とは？
軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。
水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。
WHOの基準では、
0~60mg/l未満：軟水
60~120mg/l未満：中程度の軟水
120~180mg/l未満：硬水
180mg/l以上：非常な硬水
で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。
0~100mg/l未満：軟水
101~300mg/l未満：中硬水
301mg/l以上：硬水
なので、おおよそ、
100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。
例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」
エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。
硬水と軟水のメリット・デメリット
では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。
まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。
⚫️メリット
・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。
・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。
・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。
⚫️デメリット
・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。
・肌や髪への刺激が強い。
次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。
⚫️メリット
・胃腸に負担がかからない。
・肌や髪に優しい。
・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。
⚫️デメリット
・水道管の腐食性を高める。
硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。
そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。
また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。
なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。
「合う・合わない」のチェック方法
では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか？という話ですが、
これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。
自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。
その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。
つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、
合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。
筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。
ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。
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ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
2020年12月25日ダイエットトレーニングライフスタイルダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか？
そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、
人それぞれで行なっている内容は異なると思います。
では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか？
今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。
◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか？
「痩せるためには、有酸素運動が良いですか？無酸素運動が良いですか？」
そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。
結論から言ってしまうと、
どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。
なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。
有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。
そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。
一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とします。
その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。
また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。
つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。
なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。
しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。
なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動＝筋トレを選択した方が良いと思います。
では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。
◆有酸素運動のデメリット
１. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。
１つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。
どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。
そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。
有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。
そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。
一方で無酸素運動（筋トレ）は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。
なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。
２. 筋肉への刺激が弱いから。
２つ目は筋肉への刺激が弱いからです。
これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。
それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の１つ「意識性の原則」に問題があります。
そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。
３. ホメオスタシスによって身体が順応するから。
３つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。
有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。
言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。
一方で、無酸素運動（筋トレ）の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。
そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。
もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。
その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。
有酸素運動、無酸素運動に関わらず、
「なぜやるのか？」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。
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ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
2020年12月24日未分類ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「マグネシウム」を1日に必要な量を摂れているでしょうか？
マグネシウムは、私たちが生きる上で欠かせないミネラルの１つであり、健康・美容・ダイエットの観点からも積極的に摂取したいものです。
そこで今回は、マグネシウムがなぜ必要なのか？ということについて解説していきます。
◆マグネシウムの働き
マグネシウムは生体内にとって必須のミネラルで、全体の50~60%が骨に、残りは筋肉や脳、神経にあります。
そして、300種類以上の酵素の働きをサポートするなど、根本的な生体的反応に関与するため、欠かすことのできない栄養素になります。
その中でも、マグネシウムは下記の働きに関わっています。
・タンパク質の合成
・神経伝達の制御
・心機能の維持
・神経の伝達
・筋肉の収縮
・血圧の調整
つまり、身体の中でマグネシウムが足りなくなると、
・タンパク質合成がうまくできず、成長が障害される。
・不整脈が起こり虚血性心疾患などが起きる。
・吐き気や精神障害が起きる。
・筋肉がけいれんする。
など、身体にかなりのダメージをもたらす可能性があります。
また、マグネシウム不足によって動脈硬化や糖尿病、骨粗しょう症、メタボリック・シンドロームなどの病気になりやすくなることも分かっています。
食事摂取基準（2016）によると、1日のマグネシウム推奨量は下記になります。
年齢 男性 女性 18〜29歳 340mg 270mg 30〜49歳 370mg 290mg 50〜69歳 350mg 290mg 70歳以上 320mg 270mg 推奨量で見ると、女性より男性の方がマグネシウムの必要量は多くなっています。
平成27年の国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの１日の平均摂取量は244mgで、マグネシウムを十分に摂取できていない人が多いです。
その一番の原因になっているのが、普段の食生活です。
パンや白米、お菓子、ジャンクフード、アルコールなど摂ることが多くなっていることから、多くの人がマグネシウム不足に陥っている可能性がありますので、マグネシウムの摂取を意識していくことが大切になります。
◆マグネシウムのダイエット効果
マグネシウムはダイエットの効果も期待することができます。
その理由としては主に２つあります。
１. 代謝をスムーズにさせるため。
マグネシウムは代謝をスムーズし、促す役割があります。
具体的には、ブドウ糖からのエネルギー産生や酸化的リン酸化、解糖など、エネルギー代謝の際にマグネシウムは働きます。
つまり、マグネシウムをしっかり摂ることによって、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができるため、体脂肪の蓄積を防ぎ、消費エネルギーを高めていくことに繋がります。
２. 便秘を解消させるため。
マグネシウムには、水分子を引き寄せる性質があります。
そのため、マグネシウムは体内の腸管からの水分の吸収を高める助けをしており、便に水分を増やしていき、排便を促す働きがあります。
実際に、酸化マグネシウム系便秘薬が販売されていたりするので、マグネシウムをしっかり摂ることで便秘を解消し、ダイエット効果をもたらしてくれます。
◆マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムはサプリメントからの摂取もできますが、
できるだけ食べ物からの摂取を意識していくことが大切です。
マグネシウムを多く含む食品は、藻類・魚介類・穀物・野菜類・豆類・種子類であり、具体的な食品は以下になります。
藻類：わかめ・昆布
魚介類：えび・しらす・あさり
穀物：玄米・五穀米
野菜：ほうれん草・枝豆・ごぼう
豆類：豆腐・納豆
種子類：アーモンド、カシューナッツ
など
普段の食生活から、マグネシウムを積極的に摂取して、健康的な身体を作っていきましょう！
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オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
2020年12月23日デトックスファスティングライフスタイル食事オーガニック食品は身体が農薬にさらされることを避けるのに有効か？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、普段の食生活でどんなことに気をつけていますか？
・一汁三菜をバランス良く摂るようにしている。
・緑黄色野菜を毎回の食事で入れる。
・タンパク質が不足しないようにしている。
など、様々なものがあると思います。
その中で今回お話したいのが、「オーガニック食品」についてです。
最近では、オーガニックを取り扱う店舗も増えてきており、オーガニックを好んで選ぶ方も増えてきています。
しかし、実際にオーガニック食品を食べることで、身体に農薬や化学物質が溜まらなくなるのか？ということまでは分からないと思います。
そこで今回は、オーガニック食品に関する調査を１つ取り上げて、解説をしていきます。
◆オーガニック食品を10日間食べるとどうなる？
今回取り上げる研究は、2016年にグリーンピースジャパンという機関が行ったもので、
普段全くオーガニック食品を食べていない2家族に、
10日間オーガニック食品だけを食べさせました。そして、普段の食事と比べて、尿中の農薬の数値に変化が出るのかを調査しました。
その結果を表しているのが、下図になります。
図を見ると分かるように、
摂取した尿から出ている農薬や農薬の代謝物の数値が大きく減っています。
このことから、オーガニック食品を食べることで、
身体に蓄積した農薬や化学物質を減らせる
ということが言えます。
しかし、これを聞いても身体の中がどうなっているのかは見れないので、イメージが沸かないかもしれません。ですが、もし、
「今の自分の体調を良くしたい！」
「原因が分からない不調になるのを防ぎたい！」
と思うのであれば、オーガニック食品を是非普段から取り入れていただきたいです。
◆オーガニック食品の選び方
では、具体的にどのようにオーガニック食品を選べばよいのかについて話していきます。
選択としては、３つほどあります。
１. オーガニック食材を扱う店舗で購入する。
２. 有機JAS認定がされている商品を選ぶ。
３. 通販で購入する。
１つ目はオーガニック食品を取り扱う店舗で購入することです。
都内のオーガニックスーパーや自然食品を取り扱っているお店は、こちらの方のブログが参考になります。
２つ目は、有機JAS認定のマークが貼ってある商品を購入することです。
有機JASマークは農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然界の力で生産された食品を表しています。
普通のスーパーにはオーガニック食品が少ないですが、購入するときにこのマークのものを選ぶようにするだけでも、全然変わってくると思います。
そして、３つ目は通販を利用することです。
オーガニックを取り扱うお店が増えているといっても、まだまだ数は少ないですし、そこに行くまでの時間がかかってしまいます。
そこで手っ取り早いのは、オーガニック食品を取り扱うお店から通販で買うことです。
通販で買うことで、買い物に行く時間も減らせますし、毎回決まった商品があれば定期購入すると良いでしょう。
もちろん、いきなり全部をオーガニック商品に変えることは難しいです。
ですが、少しずつ普段からオーガニックを取り入れる習慣ができれば、身体の調子が整ってきたり、原因不明の不調を解決できるきっかけになるかもしれません。
ただ、どんなにオーガニックを意識した生活を送っていても、化学物質は蓄積されてしまいます。
そこで取り入れるのが「ファスティング」なんです。
普段からなるべくオーガニック食品を取り入れていき、
定期的にファスティングでデトックスをすることで、今よりずっと良い身体にしていきましょう。
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トレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
2020年12月22日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
前回、トレーニングの原理について解説しました。
（もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ）
そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。
原理と原則はニュアンスは同じですが、
人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。
「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。
一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。
どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、
今回はトレーニングの５原則について解説をしていきます。
◇意識性の原則
１つ目は、「意識性の原則」です。
トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。
たとえ、専門的な知識がなくても、
・このトレーニングは何が目的なのか？
・このトレーニングでどこを鍛えているのか？
・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか？
・なぜこのトレーニングが必要なのか？
これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。「ジムに通ってとりあえずトレッドミル（走る機会）はやる」とか、
「片っ端からマシンを使っていく」
このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。
もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、
自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。◇漸進性の原則
２つ目は「漸進性の原則」です。
これは、過負荷の原理とかなり被っていて、
同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。
負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。
この「徐々」というのも大切で、
負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。
トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。
◇反復性の原則
３つ目は「反復性の原則」です。
これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。
トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。
これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。
トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、
意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。
◇全面性の原則
４つ目は「全面性の原則」です。
これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。
もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。
ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。
また、１日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。
◇個別性の原則
５つ目は「個別性の原則」です。
これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでください、ということです。
例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、
あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。
なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。
ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。
それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。
試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。
ベストの選択が何かわからない場合は、
積極的に専門家に頼ってみてくださいね。
