ヒップリフトの効果と正しいやり方｜お尻に効果がない原因をトレーナーが解説

自宅でヒップリフトを続けているのに、お尻ではなく太もも裏や腰ばかり疲れる。

毎日やっても変化がなく「ヒップリフトは効果がないのでは」と感じる方は少なくありません。

 

ヒップリフトの効果が出ない原因は回数不足ではありません。

多くの場合、かかとを置く位置と骨盤の向きの2つに原因があります。

 

この記事ではヒップリフトで鍛える筋肉と効果を整理し、お尻に効果が出ない原因とその場で直せる正しいやり方を国家資格者が解説します。

 

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ヒップリフトとは？鍛えられる筋肉と効果

 

 

ヒップリフトは仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げるエクササイズ。

器具が不要で自宅でも行え、筋トレ初心者からジムに通う中級者まで取り入れられています。

ここからヒップリフトのメリットと正しいやり方を紹介します。

 

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

 

 

ヒップリフトで鍛える主役は大臀筋です。

お尻を鍛える種目ですが、腹筋や脊柱起立筋といった体幹も同時に働きます。

脊柱起立筋は上体を支える筋肉で、ここが働くと腰への負担を減らしやすくなります。

もも裏のハムストリングスは補助で、ここが主役だとヒップリフトの効果は半減します。

 

ヒップリフトで得られる効果

 

◯ヒップアップ効果：大臀筋を鍛えることでお尻の形が整い、見た目の変化が期待できる効果です。

◯姿勢改善の効果：骨盤を支える筋肉が働き、姿勢改善に役立つ効果があります。

◯腰への負担を減らす効果：お尻と体幹を鍛えることで腰への負担を減らしやすくなります。

◯ダイエットを支える効果：大臀筋は体の中でも大きな筋肉。鍛えると代謝が高まり、ダイエットの土台をつくる効果が期待できます。

◯下半身の機能向上：立つ・歩く動作が安定し、健康面でも効果のある筋力トレーニング。内ももや肩まわりを含む全身のバランスにも良い影響があります。

 

ただしヒップリフトのメリットは、正しいやり方で行って初めて得られます。

フォームが崩れたまま毎日の筋トレを続けても変化は出ません。ここから効果が出ない原因を解説します。

 

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ヒップリフトでお尻に効果がない2つの原因

「ヒップリフトは効果がない」と感じる方の多くは次の2つに当てはまります。

回数を増やす前にここを確認してください。

 

原因①：かかとの位置がお尻から遠い

かかとをお尻から遠くに置くと、股関節を伸ばす動きより膝を曲げる動きが強くなり、もも裏のハムストリングスが主役になります。

「もも裏ばかり疲れる」「もも裏がつる」という方はほぼこの原因です。

かかとは指先が届くくらいお尻に近づけるのが正解。

この位置に変えるだけで同じ回数でもお尻への効果が変わります。

 

原因②：腰を反らせて持ち上げている

もう一つが腰を反らせて持ち上げるやり方。高く上げると効いている感じがしますが負荷は腰に集中します。

「ヒップリフトで腰が痛い」方はこのパターンです。

正しくは、骨盤を軽く後ろに傾けてからお尻を上げること。

お腹に力を入れ腰と床の隙間を埋めてから動作を始めると、腰を反らず大臀筋を使えます。

この順序がヒップリフトの効果を分けるポイントです。

 

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ヒップリフトの正しいやり方

 

基本のやり方とフォーム

 

ヒップリフトの正しいやり方を紹介します。自宅でもジムでも同じ手順で行えます。

1. 仰向けに寝て膝を立てる。かかとは指先が届くくらいお尻に近づける。

2. 足幅は腰幅。つま先はまっすぐ前に向ける。

3. お腹に力を入れ、骨盤を軽く後ろに傾けて腰と床の隙間を埋める。

4. かかとで床を押し、お尻を締めながら持ち上げる。

5. 肩から膝が一直線になるところで1〜2秒止める。

6. ゆっくり下ろす。お尻は床につけず、浮かせたまま次の動作に移る。

 

上げる高さは肩から膝が一直線になるところまで。

それ以上高く上げると腰が反ります。高さよりお尻を締める意識を優先するのがコツです。

 

呼吸は上げるとき吐き、下ろすとき吸う。

呼吸を止めるとお腹の力が抜けるので、呼吸を続ける意識を。

呼吸が浅いと体幹が働きません。反動を使わずゆっくり動作するとお尻に効きます。

肩はリラックスさせ、肩に力が入らないよう意識しましょう。

 

回数とセット数の目安

 

頻度は週2〜3回が目安。

厚生労働省も週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています（参考：厚生労働省 健康日本21「筋力トレーニングについて」）。

 

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ヒップリフトのNGと改善ポイント

ヒップリフトで効果がないとき、症状別の原因と正しい改善方法を紹介します。

 

なお、腰やお尻から脚にかけてしびれが出る場合は、フォームだけの問題ではない可能性があります。

ヒップリフトを中止し、整形外科などの医療機関にご相談ください（参考：日本整形外科学会「腰痛」）。

 

腰を反ってしまう癖が抜けない方は、反り腰そのものを見直すと改善しやすくなります。

▶ 反り腰改善ガイド：ストレッチと生活習慣の見直しで健康な身体へ

 

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ヒップリフトは毎日やっていい？変化が出る期間の目安

毎日やってもいいのか

 

ヒップリフトは負荷が軽いため毎日行っても問題ないケースが多い種目。

ただし毎日続けて筋肉痛が残る場合は、週2〜3回に減らしましょう。

毎日行うことより、正しいやり方で続けることがヒップリフトの効果を左右します。

フォームが崩れたまま毎日行ってもお尻への効果は得られません。

 

1ヶ月でどのくらい変化が出る？

 

「ヒップリフトを1ヶ月続ければ変化が出るのか」はよくある質問です。

筋肉が反応するのは数週間からとされますが、見た目の変化が出る期間には大きな個人差があります。

 

 

何週間で必ずヒップアップするといった保証はできません。

体型や食事でも変化の出方は変わります。

ヒップリフトは短期間の結果より、習慣として続けることで効果が積み上がるエクササイズです。

 

1ヶ月を週単位で見た変化の流れ

 

ヒップリフトを1ヶ月続けた場合、変化は週単位で段階的に進みます。1ヶ月の内訳を週ごとに整理しました。

 

◯1週間目：フォームを覚える週間。お尻よりもも裏に効く感覚が残ることも多く、変化はまだ見えません。

◯2週間目：かかとの位置が定まり、お尻に効く感覚の変化が出始めます。

◯3週間目：回数をこなせるようになり、お尻の張りという変化を感じる方が増えます。

◯4週間目（1ヶ月）：1ヶ月続けた時点で、姿勢や腰の軽さの変化を実感する方もいます。

 

最初の4週間は感覚づくりの週間、次の4週間は筋肉を鍛える週間と捉えると、ヒップリフトを続けやすくなります。

 

毎日続けた場合に起こりやすい変化

 

ヒップリフトを毎日続けた場合、最初の2〜3週間で感じやすいのは見た目の変化ではなくお尻を使っている感覚の変化です。

もも裏ばかり疲れていた方がお尻に効く感覚をつかめます。

この段階の変化は地味ですが、その後の効果を左右します。

 

1〜2週間は変化が見えにくい時期ですが、ここで正しいやり方を定着させることが結果を決めます。

3〜4週間つまり1ヶ月を過ぎると、お尻の張りや腰の楽さという変化を感じる方が増えます。

 

1ヶ月は「お尻を使う感覚が身につく期間」。

見た目の変化は2〜3ヶ月かけて育てるイメージを持ち、4週間で結果が出なくてもヒップリフトをやめないことが大切です。

 

毎日行うか週2〜3回にするかは筋肉痛の残り方で判断を。

ヒップリフトは負荷が軽く毎日の筋トレに組み込みやすい筋力トレーニングです。

1週間に何日行うかより、何週間続けられるかが変化に直結します。

2週間で判断せず、まずは4週間を目標に始めてみてください。

 

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ヒップリフトのダイエット効果と体への影響

 

ヒップリフトはダイエット目的の筋トレにも使われるエクササイズ。

大臀筋は大きな筋肉のため、鍛えると代謝が高まりダイエットを後押しする効果が期待できます。

ダイエット中の筋トレとしても始めやすい種目です。

 

ただしヒップリフト単体でダイエットは完結しません。

効果を出すには食事管理との併用が前提。

ヒップリフトはダイエットの土台となる筋肉を増やすトレーニングだと考えてください。

 

お尻や太もも、内ももの筋肉を鍛えると同じ体重でも見た目が変わります。

内ももが使えると脚のラインも整いやすくなります。

また脊柱起立筋や腹筋も働き、体の軸が安定します。

脊柱起立筋が働くと姿勢を保ちやすく、デスクワークでの負担も減らしやすくなります。

 

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自宅とジムでのヒップリフトの違い

 

ヒップリフトは自宅でできるのがメリットですが、ジムではさらに効果を高める方法があります。

ジムと自宅それぞれの使い方を紹介します。

 

ジムで筋トレを行う日は、ヒップリフトをウォーミングアップに使うのもおすすめ。

自宅では毎日の習慣として始め、ジムでは本格的に鍛えるトレーニングとして行います。

 

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ヒップリフトの効果を高める負荷の上げ方

 

 

自重のヒップリフトで物足りなくなったら、次の順番で負荷を上げるとスムーズです。応用種目として紹介します。

 

◯片脚ヒップリフト：片足を浮かせて行う応用のやり方。負荷が倍近くになり、中臀筋を鍛える効果も高まります。

◯ダンベルを乗せる：骨盤の上にダンベルを置いて行います。重さは軽いものから始めてください。

◯バンドを使う：膝にバンドを巻く応用。お尻の横の筋肉を鍛える効果が加わります。

◯ヒップスラストへ移行：背中をベンチに預けて行う種目。可動域が広がり、大臀筋への効果が最も高まります。

 

片脚のやり方とヒップスラストは関連記事で詳しく解説しています。ヒップリフトのフォームが安定してきた方は、次のトレーニングとしてご覧ください。

 

▶ ヒップアップにオススメ！『シングルレッグヒップリフト』

▶ ヒップスラストの効果を最大化するためのポイント｜お尻に効かない・腰が痛いを解決する正しいフォームを国家資格保持トレーナーが解説

 

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ヒップリフトのよくある質問

 

Q. ヒップリフトは毎日やるべき？

A. 毎日でも構いませんが、筋肉痛が残る場合は週2〜3回に。正しいやり方で行うことが効果の近道です。

Q. 何回やればいい？

A. 15〜20回×3セットが目安。回数より、お尻を締める意識を優先してください。

Q. 女性にもおすすめ？

A. ヒップアップや姿勢改善を目的とする女性におすすめのエクササイズ。男性の筋トレメニューにも組み込めます。

Q. もも裏がつるのはなぜ？

A. かかとがお尻から遠い可能性が高いもの。位置を近づけるだけで改善しやすくなります。内ももに力が入らない場合も同様です。

Q. 腹筋も鍛えられる？

A. お腹の腹筋や脊柱起立筋も体を支えるために働きます。ただし腹筋を鍛える主目的の種目ではありません。

 

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骨盤が正しく動いているかは自分では見えません

 

ヒップリフトの効果を左右するのは骨盤の向きですが、自分の骨盤が後傾しているかどうかは、寝た姿勢では見えません。

鏡も使えず、動画を撮っても見るべきポイントを知らなければ判断できません。

 

ビーユーでは有資格トレーナーがヒップリフトの動作を評価し、かかとの位置や骨盤の向きを体に合わせて調整します。

「毎日やっているのに効果がない」方は一度ご相談ください。

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まとめ：ヒップリフトの効果はやり方で決まる

 

ヒップリフトは大臀筋を鍛え、ヒップアップや姿勢改善の効果が期待できるエクササイズです。

器具が不要で自宅でも始めやすく、筋トレ初心者が最初に始める筋力トレーニングとしてもおすすめです。

お尻に効果がないと感じる原因は回数ではなく、かかとの位置と骨盤の向きの2つ。

 

かかとは指先が届く位置に置き、骨盤を軽く後傾させてからお尻を上げ、肩から膝が一直線で止める。

この3点でヒップリフトの結果は大きく変わります。

毎日の回数を増やす前に、まずやり方を見直してください。

 

免責事項

 

本記事は一般的な運動の解説であり、医師の診断・治療に代わるものではありません。

効果の出方には個人差があります。腰やお尻に痛み・しびれがある場合は無理をせず医療機関にご相談ください。

 

出典・参考

 

• 厚生労働省 健康日本21「筋力トレーニングについて」

• 日本整形外科学会「腰痛」

 

 

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