専門家が教える！五十肩に効くストレッチとエクササイズ方法

「腕が上がらない」「服を着る動きが痛い」「背中に手が回らない」こうした症状で悩む方に多いのが五十肩。

一般的には肩関節の周囲に炎症が起こり、痛みや可動域の制限が出る状態を指します。

放置すると拘縮（関節が固まり動かなくなる状態）につながり、回復期が長引くことも。

ただ、原因や症状に合わせて正しいストレッチや運動、リハビリ的な体操を行えば、改善を実感できるケースは多いです。

この記事では、自宅でできる簡単な五十肩ストレッチとエクササイズ方法、悪化させないポイント、改善の考え方まで解説します。

 

 

 

※免責事項：本記事は一般的な情報提供を目的としています。首の痛みが強い、めまいが出る、手のしびれが続く、頭痛が悪化しているなどの場合は、無理にセルフケアを続けず整形外科やクリニックなど医療機関にご相談ください。

 

五十肩とは？その原因と症状について

 

 

五十肩は、肩関節の周囲（関節包や腱板、滑液包など）に炎症が起き、痛みと可動域制限が出る症状の総称。

医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれることが多く、四十肩と五十肩は本質的には同じものとして扱われます。

 

特徴は、肩の痛みだけでなく、日常動作（髪を結ぶ、服を着る、荷物を持つ）が一瞬の動きでも痛いと感じる点。

炎症が強い時期に無理なストレッチをすると悪化する場合もあるため、時期を見極めることが重要です。

 

五十肩の主な原因

 

五十肩の原因は一つではなく、次のような要素が重なって起こります。

 

肩関節は関節の自由度が高い分、周囲の筋肉と腱に支えられて安定していますが、肩関節周囲の筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなると、炎症が起こりやすくなります。

「原因がはっきりしない」と言われるケースも多いですが、生活習慣（姿勢、運動不足、負担の偏り）が関係している場合が多いです。

 

症状の進行と痛みの特徴

 

五十肩の症状は、一般的に3つの時期に分かれると考えられています。

五十肩の治すためには、今がどの時期かを把握し、痛みの強さに合わせて方法を変えることがポイントです。

 

五十肩におけるストレッチの重要性

 

五十肩の改善には、肩関節周囲の可動域を取り戻すことが必要不可欠。

ストレッチは、肩関節の周囲の筋肉や関節包を柔らかくし、癒着や拘縮を予防するために役立ちます。

ただし、強い炎症期に痛みを我慢して動かすと悪化することがあるため、適切な強度で行うことが重要です。

 

可動域を広げるためのストレッチ法

 

五十肩改善のストレッチで重要なのは「痛い方向に無理に伸ばす」のではなく、少しずつ可動域を広げていくことです。

 

自宅で行う場合も、できる範囲でのセルフストレッチが効果的。

また、タオルや壁を使うと、簡単に肩関節を動かせます。

 

痛みを和らげる運動のポイント

 

痛みを和らげるためのポイントは「温める→動かす→整える」。

例えば、お風呂で温めた後にストレッチを行うと、血流が良くなり筋肉が動きやすくなります。

逆に、痛みが強いときに一気に可動域を広げようとすると逆効果になることも。

五十肩は一瞬で治るものではなく回復には時間が必要のため、焦らず段階的に行うことが改善の近道になります。

専門家おすすめの五十肩ストレッチ法

 

ここからは、専門家がおすすめする五十肩ストレッチを紹介します。

目安は「各20〜30秒×2セット、1日1〜2回」。

痛みが強い日は回数を減らし、悪化しない範囲で行いましょう。

 

日常生活で取り入れやすいストレッチ

 

1）振り子運動

やり方

1. 椅子や机に手をつき、体を支える

2.痛い側の腕をだらんと下げる

3.腕の重さで小さく前後・左右・円を描くように動かす（30秒）

 

効果
肩関節の負担を減らしながら、可動を取り戻す体操です。炎症期でも比較的取り入れやすく、痛みの緩和にも役立ちます。

ポイント

• 腕の力で振らない

• 小さな動きでOK

• 痛みが増えるなら中止

 

2）タオルストレッチ（背中に手を回す準備）

やり方

1.タオルを背中側で上下に持つ

2.痛くない範囲で上の手でタオルを軽く引く

3.20秒キープ

効果
背中に手を回す動きができない人におすすめです。肩関節の域を広げ、拘縮予防になります。

注意点

・強く引きすぎると悪化する

・痛い方向へ無理に引かない

 

3）壁を使った指歩き（壁ストレッチ）

やり方

1. 壁の前に立ち、指を壁につける

2. 指で歩くように上へ上げる

3. 痛い手前で止めて20秒キープ

効果
簡単に可動域を広げられる方法です。壁を使うので安全に調整できます。

ポイント

• 肩をすくめない

• 上げた位置で呼吸を止めない

 

4）胸を開くストレッチ（大胸筋ストレッチ）

五十肩の痛みが長引く人は、姿勢が崩れ肩関節が前に詰まりやすいことがあります。
胸を開くストレッチを入れると、肩関節の動きが出やすくなります。

やり方

• 壁に手をつき、胸の前を伸ばす

• 20秒キープ

効果
肩関節周囲の負担軽減、動きの改善が期待できます。

5）ボールで肩周囲リリース（グッズ活用）

ストレッチが痛い、動かせない場合はボールで筋肉を緩める方法が有効です。

やり方

• ボールを壁と背中の間に挟む

• 肩甲骨周囲を軽くほぐす（30秒）

注意点

• 痛みが強い場所を強く押さない

• 神経症状が出るなら中止

 

五十肩改善のための運動（エクササイズ）

 

ストレッチだけでなく、運動（エクササイズ）を組み合わせることで改善が早まるだけではなく、根本的な改善や予防になります。

筋肉が弱いままだと、動かせるようになっても再び痛みが出ることも。

そこで、回復期に入ったらエクササイズを徐々に入れていきましょう。

 

1）キャットバック

背骨（特に胸椎）の屈曲と伸展可動域を高めるエクササイズ。

胸椎の可動域が上がることで肩の負担が下がり痛みの改善につながります。

 

2）コブラ

肩甲骨周囲の弱化している筋肉（僧帽筋中部〜下部や菱形筋）を活性させるエクササイズ。

肩甲骨の動きを良くすることで肩の負担が下がり痛みの改善につながります。

 

3）クランチ

腹筋を使うエクササイズ。

腹筋群が適切に働くことで肩が挙がりやすくなります。

4）プランク

肩の痛みが和らいできた方にオススメの腹筋＋前鋸筋を鍛えるエクササイズ。

できる方は背中を丸めた状態で行うと肩甲骨の動きをサポートする前鋸筋が特に働きやすくなり、肩の動きが改善します。

 

5）プッシュアップ

肩の痛みが和らいできた方にオススメのプッシュ系エクササイズ。

手の幅は狭くする・肩幅・広くする3パターンで行うことで、効く部位が変わり肩の痛みの根本改善・予防になります。

 

まとめ：五十肩を効果的に改善するために

 

五十肩は、肩関節周囲の炎症から始まり、拘縮や癒着が進むと回復期が長引きやすい症状です。

しかし、時期に合わせたストレッチと運動を正しく続けることで、改善は十分可能です。

ポイントをまとめます。

あなたの体に合った方法で、無理なく五十肩の改善を進めていきましょう！

ビーユーでは四十肩・五十肩にお悩みの方でも、痛みのケアをしながらオーダーメイドのメニューをご提供します。

店舗がお近くの方は一度体験にお越しください。

体験トレーニング実施中！

 

初回体験トレーニング

現在、初回体験トレーニング受付中です！

◎手ぶらで来店OK
◎入会金無料
◎当日入会で体験料無料

あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

ーーーーーーーーーー

パーソナルジムビーユー

 

店舗一覧

パーソナルジムビーユー田町・三田店

パーソナルジムビーユー大森店

パーソナルジムビーユー代々木上原店

パーソナルジムビーユー関内女性専門店

パーソナルジムビーユー銀座店

 

【パーソナルジムビーユーで検索】

 

ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

 

・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

 

会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます！
あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。