トレーニングの質を高め、より効率的に理想の身体を手に入れるためには、筋肉の動きや筋肉が伸びたり縮んだりする仕組みについて知ることが重要です。

 

その中でも「エキセントリック」と「コンセントリック」という2つの筋収縮の概念を理解することで、トレーニングの効果を最大化できます。

 

今回はこの2つの違いや、それぞれの特性を活かしたトレーニング方法について解説します。

 

1. エキセントリックとコンセントリックとは？

 

そもそもこの二つは、筋肉の収縮の仕方の違いを表しています。

 

エキセントリックとは、伸張性収縮とも言い筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する動作です。例えば、スクワットの動作でしゃがむ際や、ベンチプレスでバーベルを下ろす際の動きがこれに該当します。

 

一方、コンセントリックは、コンセントリックと言い筋肉が縮みながら力を発揮する動作で、スクワットだと立ち上がる動作や、ベンチプレスで胸につけてからバーベルを押し上げる動作が該当します。

 

また、筋繊維の長さが変わらない運動をアイソメトリック運動といいプランクなどが当たりますが、ボディメイクなどの観点では優先順位が低いため今回は除外します。

 

2. エキセントリックの特性とメリット

 

エキセントリック動作は、コンセントリック動作より筋繊維により強い刺激を与えることができます。筋肉の損傷が激しいほど、栄養を摂取したときにおこる筋肉の回復プロセス、「超回復」が大きく起こります。他にも

 

・筋肥大効果が高い：筋繊維の損傷を促し、修復時により大きく成長する。

 

・筋力向上に効果的：通常よりも高い負荷を扱えるため、神経系の適応が促進される。

 

など、通常のトレーニングより高負荷で行うことができるので、関節や靭帯など軟部組織のリスクもありますが正しいフォームで行うことで普段行っているトレーニングよりも数段レベルアップした成果を得られることができます。

 

3. コンセントリックの特性とメリット

 

コンセントリック動作は、瞬発力や筋出力を向上させるのに効果的です。スポーツやパフォーマンス向上を目的としたトレーニングでは、コンセントリックを重視したプログラムが組まれることが多いです。

 

・筋収縮が感じやすい：筋繊維が短くなりながら収縮するので収縮感を感じやすく動作を習得しやすいです。

 

・乳酸がたまりやすい：筋肉の最大収縮を続けて行うことで代謝産物である乳酸がたまりやすくなります。

 

・神経系の発達：素早い筋収縮が必要なため、こちらも神経の適応を促し運動能力が向上する。

 

4. 効果的なトレーニング方法

 

エキセントリックとコンセントリックの特性を活かし、目的に応じたトレーニングを取り入れましょう。

 

• 筋肥大を狙うなら：エキセントリックを重視し、筋繊維が伸ばされるときにコントロールしながら負荷を受け止める。ダンベルフライ、プルオーバーなど

 

• パワーを向上させるなら：スピードを意識した力強い筋発揮を意識する。ジャンプスクワットやクリーンプッシュプレスなど

 

• 怪我予防・リハビリ目的なら：エキセントリック収縮は控え、プランクなど筋繊維の長さが変わらない収縮様式（アイソメトリック）のトレーニングを行う。

 

5. パーソナルジムでの活用とメリット

 

エキセントリックとコンセントリックを適切に活用することで、トレーニングの効果を大幅に向上させることができます。しかし、正しいフォームや負荷の調整ができていないと、怪我のリスクが高まることもあります。

 

パーソナルジムでは、一人ひとりの目的やレベルに合わせたトレーニングプログラムを提供し、効果的かつ安全な指導が可能です。特に、以下のような方にはパーソナルトレーニングの受講をおすすめします。

 

・トレーニング初心者：正しいフォームや負荷のかけ方を学びたい。

 

・効率的に成果を出したい人：最適なプログラムで無駄なく結果を出したい。

 

・ケガなく長くトレーニングを続けたい：専門家の指導のもと、安全にトレーニングを行いたい。

 

6. まとめ

 

エキセントリックとコンセントリックの収縮様式を理解し、目的に応じたトレーニングを取り入れることで、より効率的に理想の身体を目指すことができます。

 

BeUでは、こうした理論を基にした最適なトレーニングプログラムを提供し、あなたの目標達成を全力でサポートします。自己流ではなかなか成果が出ない方や、より効果的なトレーニングを求める方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングを体験してみてください！

 

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