「太ももの内側がぷよぷよして気になる…」

「脚を引き締めたいけれど、内ももに効く運動がわからない…」

こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

内腿（内もも）のたるみは、見た目の問題だけでなく、姿勢の崩れや下半身太りの原因にもなります。特に30代以降になると筋力が低下しやすく、内もものたるみが目立ちやすくなるため、意識的なケアが必要です。

今回は、内ももがたるむ原因と、効果的に引き締める方法について詳しく解説します！

 

1. 内股がたるむ原因とは？

① 内転筋の筋力低下

内股のたるみの最大の原因は、内転筋（太ももの内側にある筋肉群）の筋力低下です。

内転筋は、脚を閉じる動作をする際に使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり意識的に使われません。特に、座りっぱなしの時間が長い人や、運動不足の人は、内転筋がどんどん衰えてしまい、太ももが緩みやすくなるのです。

 

② 骨盤の歪み・股関節のゆるみ

骨盤が前傾（反り腰）や後傾していると、内転筋が正しく使われず、たるみの原因になります。

特に、股関節がゆるんでいる人は、脚の筋肉をバランスよく使えないため、内ももだけがたるみやすくなる傾向があります。

 

◯チェックポイント

• 立ったときに膝が内側を向いている（内股姿勢）

• 足を閉じると隙間が大きくできる

• 座るときに膝が開きやすい

こうした傾向がある方は、骨盤や股関節のバランスを整えることも重要です！

 

③ 太もも前側・外側の筋肉の使いすぎ

内ももがたるむ原因の一つに、太ももの前側（大腿四頭筋）や外側（外側広筋）を過剰に使っているケースがあります。

特に、

• 階段を上るときに太もも前側ばかり使っている

• スクワットをするときに内ももに効かない

と感じる場合、内転筋がうまく使えていない可能性が高いです。

 

2. 内股を引き締めるための3つのアプローチ

① 内転筋を鍛えるトレーニング

内ももの筋肉をターゲットにしたエクササイズを取り入れることで、引き締め効果を高めます。

 

効果的な内転筋トレーニング

◯ヒールレイズ with アダクション
この種目は、かかとを合わせた状態でつま先立ち（ヒールレイズ）を行いながら、内転筋（内もも）を意識的に使うエクササイズです。

 

やり方
かかとを合わせ、つま先を少し外側に向ける（V字の形）
足を揃えたまま、内ももを締めるように力を入れる
内ももを意識しながら、ゆっくりとかかとを持ち上げる（ヒールレイズ）
トップで2秒キープし、ゆっくりかかとを下ろす
10〜15回×2〜3セット

ポイント
・かかとを離さずに、内ももを締める意識を持つ
・お尻が後ろに突き出ないように、骨盤をまっすぐ保つ
・内転筋＋ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）を同時に鍛えられる
・バランスが取りにくい場合は、壁や椅子を軽く支えにする

 

◯ワイドスクワット

• 足を肩幅より大きく開き、つま先を外側に向ける

• 膝を開きながらゆっくりスクワットする

 

◯ボールプレス

• 椅子に座り、両膝の間にボールやクッションを挟む

• ボールを内側に押し込むように力を入れる

 

ポイント：

・週3回以上継続すると効果を実感しやすい

・呼吸を止めず、ゆっくりとコントロールして動作する

 

② 骨盤と股関節のバランスを整えるストレッチ

骨盤の歪みや股関節の可動域を改善することで、内ももに正しく力が入るようになります。

 

おすすめストレッチ

1. 内ももストレッチ（バタフライストレッチ）

• 座って足の裏を合わせ、膝を床に近づける

2. 股関節ストレッチ（ランジストレッチ）

• 片膝をついて前脚の股関節をしっかり伸ばす

3. 骨盤矯正エクササイズ（ヒップリフト）

• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる

 

ポイント：

・トレーニングの前後に行うと効果的

・ 毎日3〜5分でもOK！

 

③ 日常生活で内転筋を意識する習慣

普段の姿勢や動作を意識することで、内転筋が使われやすくなります。

 

正しい立ち方を意識

• 膝を内側に入れすぎない

• お尻を締める意識を持つ

 

 歩き方を改善

• 内ももを引き締めるように歩く

• つま先をまっすぐ前に向ける

 

デスクワーク中にもできること

• 膝の間にクッションを挟み、軽く力を入れる

小さな意識が、引き締まった内ももを作るカギになります！

 

4. まとめ：内股のたるみは改善できる！

内股のたるみは、「筋力不足」「骨盤の歪み」「太ももの外側の使いすぎ」が主な原因です。

この3つを改善することで、引き締まったスッキリした美脚を手に入れることができます！

今日からできる3つのアクション！

内転筋トレーニングで内ももを鍛える

骨盤＆股関節を整えるストレッチを取り入れる

歩き方・姿勢を改善し、日常生活から引き締める。

 

普段の生活の中で意識を変えるだけでも、少しずつ内ももが引き締まり、スラっとした脚に近づくことができます。

ぜひ、今日から試してみてください！

 

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