筋トレ初心者と上級者の違い、効果的なトレーニング頻度とメニュー設定のコツ
トレーニングを行う上で、各部位をどの頻度で鍛えるべきか、初心者と上級者でそのアプローチは大きく異なります。
目的は様々ですが、ジムに通う方々が最適な成果を得るためには、それぞれのレベルに合わせたトレーニングプランを組むことが重要です。
本記事では、初心者と上級者向けにトレーニング頻度やメニューを解説致します。
1. 初心者向け：トレーニング頻度とメニューの選び方
初心者の方は筋肉の適応力が高いということもあるので頻度は高く、一つの部位に集中することなく様々な種目を設定することで、動作の学習をしつつ筋肉の成長を促進できます。
初心者の場合、週3回または4回のトレーニングを行うことがおすすめです。動作に慣れないうちはトレーニングの種目を絞らずダンベルやバーベルなどのフリーウェイト、マシンなど取り組むようにしましょう。
一般的に筋肉の損傷から回復は48～72時間と言われています。ですが初心者の方の場合は一度のトレーニングで行うのは一つの部位につき2～3種目で十分と言われますそのため筋肉痛などがひどく残らない場合は行っても問題です。
トレーニングメニュー：多種目を取り入れた全身トレーニング
先述の通り、トレーニングについてまだ神経系が発達していない、動作自体が慣れてない方は種目を多く、かつ動作で2つ以上の関節が動員される多関節種目を行うことが効率のよい運動になります例えば
- 月曜日：胸・腕（ベンチプレス、プッシュアップ、ダンベルカール、ダンベルキックバックなど）
- 水曜日：背中・肩（ラットプルダウン、ダンベルローイング、ショルダープレス、ダンベルサイトレイズなど）
- 金曜日：脚・腹筋（スクワット、レッグプレス、マシンクランチ、アブローラーなど）
このように、部位を分けつつも複数のエクササイズを取り入れることで、筋肉に適切な刺激を与えることができます。
また、初心者の方は筋量の成長が著しいですが、それにより無理なフォームで重たい重量をおこなうとケガのリスクが高まるのでフォームを固めること優先にトレーニングを行いましょう。
2. 上級者向け：トレーニング頻度とメニューの設定
上級者は、トレーニングの強度や頻度を調整して、関節や靭帯などの軟部組織のケガに注意しつつ、POF法やドロップセット法、レストポーズ法などのテクニックを用いて筋繊維を刺激する必要があります。
筋肉の回復力のほかにも、神経系や軟部組織、関節の疲労などを考慮しつつ週4回から6回の頻度でトレーニングを行うことが一般的です。
さらに、特定の筋肉群を強化するために、より高強度のトレーニングを行います。例えば、スクワットやデッドリフトなどの複合的なエクササイズに加え、孤立的なエクササイズを行うことで筋肉を細かくターゲットできます。以下は上級者向けのメニューの一例です。
・月曜日：胸・肩
・火曜日：背中・腕
・水曜日：休養日
・木曜日：脚前
・金曜日：肩・腹筋
・土曜日：休養日
・日曜日：脚後
上級者は、重量やセット数を増やすことで筋肉にさらなる負荷をかけ、筋力を高めます。加えて、トレーニングの進行具合に応じて、頻度や強度を微調整することが大切です。
3. 初心者と上級者のトレーニング頻度の違い
初心者と上級者では、トレーニング頻度や強度のアプローチに大きな違いがあります。初心者は全身をバランスよく鍛えることを重視し、頻度高めで多種目を取り入れることが基本です。
上級者は、特定の部位にターゲットを絞ったトレーニングを行い、回復をしっかりと確保しながら高強度のトレーニングを進めます。
まとめ
BeUでは、個別にトレーニングプランを提供し、あなたの目標に合わせた最適な頻度や強度でトレーニングを進めることができます。
ベンチプレスやスクワットなど、ボディメイクのためのトレーニングやスポーツの競技パフォーマンスを向上させるためのメニュー作成、機能改善のためのトレーニングも得意としております。
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