日常生活やデスクワークで長時間座っていることが多い現代人は、気づかぬうちに肩が前に出てしまい、「巻き肩」になることがあります。

 

巻き肩は、肩が前方に出て胸が縮こまった状態で、猫背のような姿勢になります。この姿勢が続くと、肩や首の筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛、頭痛などの原因になることもあります。

 

そこで今回は、巻き肩を改善するための筋トレとストレッチを紹介します。肩の位置を正しく戻し、姿勢を改善することで、体の不調を防ぐことができます。

 

巻き肩とは？

 

巻き肩とは、肩甲骨が前に移動し、肩が内側に巻き込まれることで起こる姿勢の問題です。この状態では、肩の筋肉が短縮し、胸の筋肉（大胸筋）が緊張して硬くなり、背中や肩の筋肉（僧帽筋や広背筋）が弱くなります。

 

結果として、肩が前に出て猫背のような姿勢が習慣化し、肩甲骨の動きが制限されてしまうのです。

 

巻き肩は、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用、運転などで悪化することが多いですが、日常的に意識的に改善することができます。

 

巻き肩を放置しておくと、肩こりや首の痛み、呼吸が浅くなるなどの問題が起こりやすくなるため、早めに対策を取ることが重要です。

 

巻き肩改善のためのトレーニング

 

巻き肩を改善するためには、肩の位置を後ろに引くための筋力トレーニングが非常に効果的です。ここでは、巻き肩を改善するためのエクササイズを紹介します。

1. ラットプルダウン（Lat Pulldown）

2. • 方法

   • ・ラットプルダウンマシンに座り、バーを肩幅より広めに持ちます。
     2. ・バーを胸の上まで引き、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識します。
     4. ・ゆっくりとバーを戻し、肩甲骨の動きに集中して行います。

   • 回数

   • 10～15回を3セット。

   ラットプルダウンは、広背筋を鍛え、肩を後ろに引く動作を強化します。肩甲骨の可動域を広げ、巻き肩を改善するのに非常に有効なエクササイズです。

4. • ダンベルローイング（Dumbbell Row）

   • • 方法

       1. ・両手にダンベルを持ち、腰を少し曲げた姿勢を取ります。
       3. ・背中をまっすぐに保ちながら、肘を外側に広げてダンベルを引きます。
       5. ・肩甲骨を引き寄せるようにして、肩を後ろに引きます。

     • 回数

     • 10～12回を3セット。

     ダンベルローイングは、背中の筋肉を鍛えるますが、特に肩甲骨を引き寄せる動作が強化されるため、姿勢を正しく保つことができるようになります。

5. コブラ（Cobra Stretch）

   • • 方法

       1. ・うつ伏せになり、両手を肩の下に置きます。
       3. ・息を吸いながら、腕の力を使って上体をゆっくりと持ち上げます。
       5. ・胸を天井に向けて開き、肩甲骨を後ろに引きながら、腰を反らないように注意します。
       7. ・上体を無理なく持ち上げた状態で数秒保持します。

     • 回数

     • 10～15秒を3セット。

     コブラは、胸と肩の前側をしっかりと開くストレッチで、前述のトレーニングの前に行うとさらに効果的に肩甲骨を後ろに引くことができます。これも巻き肩を改善するために非常に有用なエクササイズです。

巻き肩改善のためのストレッチ

巻き肩を改善するためには、胸の筋肉（大胸筋）を伸ばすことが非常に重要です。胸の筋肉が縮むことで肩が前に出てしまうので、胸を開くストレッチを取り入れましょう。

 

1. 胸のストレッチ（Chest Stretch）

2. • 方法

     1. ・ドアの枠や壁に手を当て、腕を90度に曲げ肩と平行にします。
     3. ・体を前に倒すことで、胸の前面が伸びるのを感じます。

   • 保持時間

   • 30秒～1分、左右各2～3回。

   このストレッチを行うことで、大胸筋を効果的に伸ばし肩を後ろに引きやすくします。

4. 肩甲骨ストレッチ（Scapular Stretch）

   • 方法

     1. ・手を前に伸ばし、反対の手でその手を引っ張ります。
     3. ・肩甲骨を広げるように意識して、肩をリラックスさせます。

   • 保持時間

   • 30秒～1分、左右各2～3回。

5. 肩の前側のストレッチ（Anterior Shoulder Stretch）

   • 方法

     1. ・両手を背中で組み、腕を後ろに引いて胸を開きます。
     3. ・肩の前側を伸ばすことで、肩が前に出るのを防ぎます。

   • 保持時間

   • 30秒～1分、左右各2～3回。

まとめ

巻き肩の改善には、肩周りの筋肉をバランスよく鍛え、ストレッチを行うことが重要です。

 

日常的に意識的に肩を後ろに引くようにし、筋トレやストレッチを習慣化することで、健康な姿勢を保つことができます。特に、背中の筋肉を強化し、胸を開くストレッチを行うことで、巻き肩を効果的に改善することができます。

 

巻き肩が改善されることで、肩こりや首の痛みが軽減され、体全体のバランスが整うことにも繋がります。巻き肩に悩んでいる方は、ぜひトレーニングとストレッチを取り入れて、健康的な肩を手に入れましょう。

 

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