話題の筋トレ「HIIT」とは？メリットや運動方法を紹介
HIIT（High-Intensity Interval Training、高強度インターバルトレーニング）は、短時間で効果的な運動ができるとして、近年多くの注目を集めています。
しかし、その一方で、「HIITって一体何？」と疑問に思う方も少なくありません。
この記事では、HIITの基本から科学的根拠、具体的な運動方法に至るまでを解説していきます。
HIITの主な特徴は、高強度の運動と低強度の運動（または休憩）を繰り返すことです。
この高強度の期間は非常に短く、しばしば数十秒から数分程度。その短い期間で心拍数を最大に近づけるような運動を行います。
その後、低強度の運動または完全な休憩に切り替えます。このようにして、体を極端な状況に慣らすことで、効率的にカロリーを燃焼させるとともに、筋肉を鍛えます。
HIITの基本情報
定義と主な特徴
HIITはHigh-Intensity Interval Trainingの略で、その名の通り、高強度と低強度のインターバル（間隔）で運動を行うトレーニング方法です。
このトレーニングの最大の特徴は「効率の良さ」。
通常の持久力トレーニングや筋トレと比べて、短時間で高い効果が得られる点が評価されています。
HIITの歴史: 発祥と普及
HIITは元々、スポーツ選手がより効率的に持久力を向上させる手段として開発されました。
しかし、その後、一般のフィットネス愛好者にもその効果が認められ普及していきました。
特に、短時間で効果的な運動が行えるという特性から、忙しい現代人にとって魅力的な運動方法です。
通常の筋トレとの違い
通常の筋トレは一定の強度で長時間運動を行う形が多いです。
それに対してHIITは、高強度と低強度の運動を繰り返すことで、心肺機能の向上や筋肉の発達、脂肪の燃焼を促します。
そのため、同じ時間を使った場合に得られる効果が高いとされています。
また、HIITはカスタマイズが容易であり、自分のフィットネスレベルに合わせて運動強度や間隔を調整できます。
負荷が高いため、初心者は短い時間の高強度運動から始め、徐々にその時間を延ばしていくことができます。
これにより、多くの人々が自分に合った形でHIITを行うことができます。
HIITの科学的根拠
燃焼効率と代謝の向上
HIIT（High-Intensity Interval Training）の一番の特長と言えるのが、その燃焼効率の良さです。
短時間の高強度の運動と低強度の休憩を繰り返すことで、通常の有酸素運動以上にカロリーを燃焼します。
その理由は、高強度の運動が「エクセス・ポストエクササイズ・オキシジェン・コンシャンプション（EPOC）」を高めることにあります。
これは運動後も高い代謝率が続く現象で、一般的な有酸素運動よりも長時間、高い代謝効果が持続するとされています。
心肺機能の改善
心肺機能は、循環器系の健康に直結する非常に重要な指標です。
多くの研究が示しているように、HIITは心肺機能を向上させる可能性があります。
高強度のインターバル運動は、心拍数を大幅に上げることで心臓に負荷をかけ、心肺機能を向上させることができます。
これにより、日常生活での活動や他のスポーツでのパフォーマンスも向上する可能性があります。
筋肥大と筋力向上
一般的な筋トレと違い、HIITは短時間で多くのカロリーを燃焼させるだけでなく、筋力も同時に向上させる効果があります。
高強度の運動は、筋肉に大きな負荷をかけるため、筋肥大や筋力向上にも寄与します。
特に、HIITでよく用いられる複合動作（スクワット、バーピーなど）は、多くの筋群に同時に負荷をかけるため、全身の筋力アップが期待できます。
HIITのメリット
時間効率の良さ
HIIT（High-Intensity Interval Training）の最も大きなメリットの一つは、その高い時間効率です。
多くの研究により、短い時間でのHIITが長時間の中〜低強度の運動と同等、あるいはそれ以上の健康効果をもたらす可能性が示されています。
つまり、HIITは「時間がない」という理由で運動を避けがちな人たちにとって、非常に有用な方法と言えるでしょう。
多様な運動器具で行える
HIITは極めて多様な運動形態で行うことができます。
筋トレ、自転車、スイム、自重トレーニングなど、手軽に始められる運動から専門的な器具を使用する運動まで、幅広いオプションがあります。
そのため、特定の器具や場所に依存することなく、状況や設備に応じて運動を選べます。
これは、運動習慣を持続する上で非常に大きなポイントとなります。
高い運動強度による心理的満足感
一般的に、高強度の運動はエンドルフィンなどの「幸せホルモン」の分泌を促します。
HIITは短期間で高い運動強度を求めるため、トレーニング後の心理的満足感が非常に高いです。
このような心理的な報酬は、運動を継続する大きな動機づけとなります。
一度運動を始めれば、その満足感によって次回以降も運動を続けたいと感じることでしょう。
HIITの実践方法と注意点
実践方法
HIITの基本的な実践方法は、短時間の高強度運動と小休憩を繰り返すというものです。
たとえば、20秒間の全身運動に続いて、10秒の休憩、といったサイクルが一般的です。
このサイクルを4〜12回繰り返します。
また、運動の種類は全身運動だけでなく、ランニングやスイミング、ジャンプスクワットなど、高強度で行える運動であれば何でも適用可能です。
例）20秒実施10秒休憩を8セット実施
- プッシュアップ
- スクワット
- バーピー
- マウンテンクライマー
- プランク
- ランジ
- ジャンプスクワット
- ニーアップ
注意点
HIITは高強度の運動であるため、初心者や運動未経験者がいきなり取り組むにはリスクがあります。
自分のトレーニングレベルや健康状態を確認することが重要です。
次に、トレーニングを開始する前に十分なウォームアップを行い、運動後にはしっかりとしたクールダウンとストレッチを行うことが必須です。
高強度運動は心臓や関節に大きな負荷をかけるため、特に心臓疾患や関節問題を抱えている人は、医師と相談してから取り組むようにしてください。
また、運動中に異常な疲労や息切れ、胸痛を感じた場合は、すぐに運動を中止し医療機関で診察を受けることが推奨されます。
HIITは効果的なトレーニング方法ですが、その高強度な性質上、適切な準備と注意が必要です。
より安全かつ効果的なトレーニングを目指すために、これらのポイントをしっかりと押さえておきましょう。
まとめ
HIIT（High-Intensity Interval Training）はその名の通り、高強度のインターバルトレーニングです。
通常の筋トレと比較して、HIITは短時間で多くのカロリーを燃焼させることが可能であり、代謝を向上させる科学的根拠もあります。
また、心肺機能の改善や筋肥大、筋力向上なども期待できるとされています。
HIITの最大のメリットは時間効率の良さであり、忙しい現代人にとっては大きな魅力となっています。
多様な運動器具で行えるため、場所を選ばずに取り組むことができ、心理的満足感も無視できない要素で、これが継続のモチベーションに繋がります。
HIITはその多くのメリットで、多くの人々に選ばれる運動方法となっています。
運動初心者から上級者まで、目的やレベルに合わせてカスタマイズが可能なので、一度試してみる価値はありますよ(^^)
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