原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？」
ということでお話していきたいと思います。
パレオダイエットとは？
皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？
現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。
しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか？ということで注目されています。
パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。
パレオダイエットで食べるもの、控えるもの
では、具体的にパレオダイエットではどのような食品を食べるのか、
また、どのような食品は控えるのかを解説していきます。
「原始人食」と言われるように、基本的には加工のなされていない食品が中心です。
パレオダイエットで摂取すべき食品は下記となります。
❶肉類：牛、羊、シカ、豚、鶏 ❷貝類、甲殻類：アサリ、ハマグリ、サザエなどの貝類、カニ、エビなどの甲殻類 ❸野菜、イモ類：ニンジン、サツマイモ、調理された緑野菜 ❹キノコ類：マッシュルーム、シイタケ、マイタケ、タケノコ、エノキ、エリンギ、シメジ、マイタケ、マツタケ ❺果物類：アボガド、イチゴ、イチジク、オレンジ、カキ、グアバ、スイカ、ナシ、パパイヤ、ブルーベリー、ミカン、ブドウ、マンゴーなどの甘い果物 ❻タマゴ：鶏卵、ウズラ ❼乳製品：バター、チーズ、ヨーグルト ❽発酵食品：しょうゆ、納豆、みそ ❾自然の甘味料および塩（精製されていないもの）：黒砂糖、ハチミツ、自然塩、岩塩
一方で、控えたほうが良い食品は下記になります。
❶穀類：米、大麦、小麦、ライ麦、オート麦、アワ、キビ、そば ❷豆類、ナッツ類：小豆、大豆、インゲン、ソラマメなどの豆類、豆腐、あんこなどの豆類の加工食品、ピーナッツ、アーモンド、ギンナン、クリ、ゴマなどのナッツ類 ❸海藻類 ❹生野菜 ❺アルコール類
最後に、極力避ける食品は以下となります。
❶加工肉：ハム、ベーコン、ウインナーなど ❷菓子類：クッキー、ケーキ、ドーナツなど ❸市販のドリンク類：ソフトドリンク、缶コーヒー、フルーツジュースなど人工甘味料やブドウ糖果糖溶液が入っている全般 ❹植物油脂、マーガリン類：植物油脂、マーガリン、ピーナッツバター、ショートニングを使用した食品全般 ❺加工食品：塩漬け食品、魚の燻製、干物、サラダドレッシング、ケチャップなど
ポイントとなるのは、やはり加工食品を極力避けることです。
全て避けることはできませんが、食品を購入するときはなるべく素材そのままのものを購入することがポイントになります。
また、パレオダイエットの特徴としては「穀物」は控えたほうが良いという点です。
農耕が始まってから穀物は食べるようになったので、パレオダイエットで穀物を控えるのは当然ですが、日本人は米を食べる食生活がベースになっているため、ここが大きく違う点といえます。
その代わりに、イモ類や果物から糖質を摂取する形になります。
もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。
セットポイント理論とは？
パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。
セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。
つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。
野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。
それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。
では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか？
それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。
具体的にいうと、
何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。
一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。
つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。
この現象は、さまざまな研究でも報告されています。
（1）ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。
（2）ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15～25％ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。
では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか？
それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス（恒常性）が働いてしまうからです。
この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れと細胞の乱れの2種類があります。
脳の乱れ
- 加工食品
→数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。
2. 食事の種類
→「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。
人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。
3. 睡眠不足
→体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。
細胞の乱れ
1. 加工食品：特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など
加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。
2. 慢性的な食べ過ぎ
カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。
3. 栄養不足
ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。
野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。
まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。
やはり、食事・睡眠・運動の３つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね！
また、セットポイントはファスティングを行うことで正常化しやすくなりますので、ファスティングを視野に入れていくのも良いかもしれません。
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