リアレイズが効かない原因と三角筋後部に効かせる正しいフォーム｜理学療法士が解説
ダンベルで三角筋後部を狙ってリアレイズをやっているのに、肩の後ろではなく首の付け根や僧帽筋ばかりに効く。
「軽い重量でやれ」「肩甲骨を寄せるな」と言われても理由が分からない——リアレイズが効かないという悩みは非常に多く聞かれます。
この記事ではリアレイズが効かない原因を理由から解説します。
「肩甲骨を寄せるな」の理由を運動学的に説明し、適切な重量やメニューの組み方、初心者向けのやり方まで紹介します。
リアレイズとは？三角筋後部を鍛えるトレーニング
リアレイズで鍛える筋肉と効果
リアレイズがどこに効くのか、まず整理します。
リアレイズは上体を前傾させてダンベルを真横へ持ち上げ、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
三角筋は前部・中部・後部に分かれ、リアレイズが狙うのは三角筋後部。ダンベルがあれば自宅でも行え、三角筋後部が発達すると肩の厚みが増しシルエットが変わります。
| 部位 | 鍛える筋肉 | リアレイズでの役割 |
| 肩の後ろ | 三角筋後部 | 主役。腕を後方・外側へ開く |
| 背中の中央 | 僧帽筋中部・菱形筋 | 肩甲骨を寄せる（寄せすぎると主役が入れ替わる） |
| 肩の奥 | ローテーターカフ | 肩関節を安定させる |
三角筋後部を鍛える効果は肩の丸みが増すこと。前に出た肩を後ろへ引き戻す筋肉でもあり、姿勢の改善に役立つ効果も期待できます。
三角筋後部は日常で使われないぶん、鍛える効果を実感しやすい部位です。
リアレイズのバリエーション
リアレイズには複数のバリエーションがあります。ダンベルを使うトレーニングを中心に、姿勢を保ちやすい順に紹介します。
| バリエーション | 特徴 |
| インクラインリアレイズ | インクラインベンチに胸をつけて行う。上体が安定し初心者に最もおすすめ |
| シーテッドリアレイズ | 座ってダンベルを扱う。腰への負担が少なく姿勢を保ちやすい |
| スタンディングリアレイズ | 立位で行う。自由度は高いが上体がぶれやすく難易度が高い |
| ケーブル・チューブ | 軌道が安定し、動作の最後まで負荷が抜けにくい |
リアレイズが効かない方は、インクラインベンチを使うインクラインリアレイズから始めてください。
インクラインは上体が固定され、三角筋後部に意識を集中しやすくなります。
スタンディングは体がぶれるため、初心者はインクラインかシーテッドが無難です。
リアレイズが効かない4つの原因
リアレイズが効かない原因は次の4つ。効かない状態が続く方は、どれに当てはまるか確認してください。
原因①：重量が重すぎる
三角筋後部は小さな筋肉です。重い重量のダンベルを持つと、体は必ず大きな筋肉で代償します。
ダンベルの重量選びはリアレイズで最も重要なポイントで、適切な重量は片手2〜4kg程度からが目安。
軽いダンベルでも正しいフォームなら15回で限界がきます。
重量を追うほどリアレイズは効かない種目になり、三角筋後部にピンポイントで効かないです。
効かないなら、まずダンベルの重量を下げてください。
原因②：肩甲骨を寄せている
多くの解説は「肩甲骨を寄せるな」と書きますが、なぜ寄せてはいけないのかを説明していません。理由はシンプルです。
リアレイズで肩甲骨を内側に寄せる動きは、菱形筋と僧帽筋中部の仕事で、三角筋後部の仕事ではありません。
リアレイズ中に肩甲骨が寄れば、その分だけ菱形筋・僧帽筋中部が働き、三角筋後部の仕事が減ります。
「リアレイズなのに僧帽筋に効く」のは当然で、肩甲骨を寄せた時点で狙う筋肉がすり替わり、リアレイズが効かない状態に。
効かないと感じる人の多くがこれに当てはまります。
対策は肩甲骨を固定したまま腕だけを動かすこと。肩関節だけで腕を開く意識を持ってください。
原因③：リアレイズ中に肩がすくんでいる
ダンベルを上げる瞬間に肩が耳へ近づくと、僧帽筋上部が主役になります。
これが首の付け根に効く原因です。
リアレイズでは動作前に肩を下げ、その位置を保ったまま行うことが効かない状態を防ぐポイントです。
原因④：肩の可動域が足りず効かない
胸の前側（大胸筋・小胸筋）が硬いと、腕を横へ開く可動域が足りません。
足りない可動域は別の部位が代償するため、僧帽筋が動員されリアレイズが効かない状態に。
デスクワークで巻き肩気味の方に多く、可動域が原因で効かないケースは少なくありません。
「寄せる」「寄せない」の使い分け
リアレイズで肩甲骨を寄せること自体が悪いわけではありません。目的によって正解が変わります。
| 目的 | 肩甲骨 | 選ぶべき種目 |
| 三角筋後部を鍛える・肥大させる | 寄せずに固定する | リアレイズ |
| 背中の中央（僧帽筋中部・菱形筋）を鍛える | しっかり寄せる | シーテッドロウなどロウ系 |
大切なのは、リアレイズ1種目で両方を兼ねないこと。背中の中央を鍛えたいならロウ系を選ぶほうが効率的です。
▶ 関連記事：シーテッドローが効かない原因と効かせるための正しいフォームを解説｜パーソナルトレーナーが解説
リアレイズの正しいやり方とフォーム
リアレイズの正しいやり方を、基本のポイントとコツとあわせて紹介します。
1. ダンベルを両手に持ち、上体を前傾させる（インクラインなら胸をベンチにつける）。
2. 肩を下げ、肩甲骨は寄せずにその位置で固定する。
3. 肘を軽く曲げ、その肘の角度を最後まで変えずに固定する。
4. ダンベルを「後ろへ引く」のではなく「真横へ開く」軌道で持ち上げる。
5. 肩の高さまで上げたら、ダンベルをゆっくり下ろす。
リアレイズ最大のコツは軌道です。後ろへ引くとロウ系の動きになり、僧帽筋に効いてしまいます。
真横に開く意識を持つと三角筋後部に効きます。
肘の角度が動くと肘を曲げ伸ばしする動作になり、三角筋後部から負荷が逃げるため注意してください。
親指の向きはどうする？
親指を上に向けるか下に向けるかは見解が分かれます。親指を下に向けると三角筋後部が働きやすいという意見の一方、肩関節への負担が増えるという指摘もあります。
初心者には親指を上、手のひらが向かい合うニュートラルを推奨します。
肩への負担が少なくフォームを習得しやすいためです。
リアレイズの適切な重量とセット・レップ数
| 項目 | 目安 |
| 重量 | 片手2〜4kg（効かない人はさらに軽く） |
| レップ数 | 15〜20回 |
| セット数 | 2〜3セット |
| 頻度 | 週2回程度 |
三角筋後部は小さな筋肉のため、重量よりレップ数で効かせるのがメニューの組み方のポイント。
初心者は軽いダンベルで回数をこなすメニューから始め、フォームが安定してから重量を高めると発達につながります。
厚生労働省も週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています（参考：厚生労働省 健康日本21「筋力トレーニングについて」）。
デスクワーカー・運動不足の人こそリアレイズを取り入れるべき理由
長時間のデスクワークでは肩が前に出た巻き肩の姿勢が続きます。
胸の前側が縮んで硬くなり、三角筋後部や背中側の筋肉は使われず弱くなる。
運動不足が重なると前後のバランスは崩れ、三角筋後部は衰える一方です。
リアレイズは、この弱くなった肩の後ろ側を鍛えるトレーニングです。
三角筋後部を鍛えることは巻き肩や猫背の改善に役立ちます。
軽いダンベルで行えるため運動習慣がない初心者でも自宅で始めやすく、1日5分程度の時間でも続ければ効果が期待できます。
巻き肩の人がリアレイズで効かない理由と順序
ただし巻き肩がある方がいきなりリアレイズを行っても効かない可能性があります。
胸の前側が硬いと可動域が足りず、その不足を僧帽筋上部が代償するからです。
順序が重要です。まずストレッチで胸の前側を緩め、可動域を確保してから鍛える。
この順番でリアレイズの効き方は変わります。
◯胸のストレッチ：壁に手をついて体を反対側へひねり、胸の前側を30秒伸ばす。左右2セット。
◯肩甲骨を動かす：肩を大きく回して肩甲骨まわりをほぐしてからトレーニングに入る。
ビーユーが「整えて、鍛える」を掲げるのは、この順序が結果を左右するから。
硬いまま鍛えても体は使いやすい部位で代償するだけです。
▶関連記事：巻き肩の改善ガイド｜原因・セルフチェック・ストレッチとエクササイズまで
サイドレイズとの違いと組み合わせ方
サイドレイズは上体を立ててダンベルを真横に上げ、三角筋中部を鍛えるトレーニング。
リアレイズとサイドレイズは動作が似ていますが上体の角度で狙う部位が変わります。
サイドレイズは肩幅、リアレイズは肩の厚みをつくる種目です。
| 種目 | 上体 | 鍛える部位 |
| サイドレイズ | 立てる | 三角筋中部（肩幅を出す） |
| リアレイズ | 前傾させる | 三角筋後部（肩の厚み・姿勢） |
肩を立体的に鍛えるなら、サイドレイズとリアレイズを組み合わせるメニューが効率的。
多くの人はサイドレイズや前部に偏るため、意識してリアレイズを加えるとバランスが整い、三角筋全体の発達を高めることができます。
サイドレイズの後にリアレイズを行う順番がおすすめです。
▶ 関連記事：ショルダープレスで肩を引き締め！女性にもおすすめのトレーニング法
リアレイズを行う際の注意点
✔︎反動を使わない
体を振ってダンベルを持ち上げると、リアレイズは効かない動作に。効かないと感じる人ほど反動が出ています。
✔︎回数より質を優先
フォームが崩れたら回数を残してもセットを終える。この点が効かないを防ぐコツです。
✔︎首に力を入れない
首の力みは僧帽筋上部が働き、リアレイズが効かないサインです。
なお、腕を上げると特定の角度で強い痛みが出る場合や、夜間に肩が痛む場合は、肩関節に別の問題が隠れている可能性があります。
トレーニングを中止し、整形外科などの医療機関にご相談ください（参考：日本整形外科学会「肩関節周囲炎（五十肩）」）。
四十肩・五十肩や肩に痛みがある人のリアレイズ
四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）と診断された方、肩に痛みがある方は、痛みが強い時期にリアレイズを行ってはいけません。
炎症が強い急性期に動かすと症状が長引く可能性があるため、この時期は安静と医師の指示が優先されます。
一方、痛みが落ち着いたリハビリの後期であれば、リアレイズを実施しても問題ない場合があります。
三角筋後部やローテーターカフを軽い負荷で動かすことは、肩の機能を取り戻す過程で用いられることがあるためです。
ただし実施できるかどうかは症状や回復段階によって異なり、自己判断は禁物です。必ず主治医や理学療法士に確認したうえで取り入れてください。
実施する場合の大原則は、必ず痛みがない範囲で行うこと。以下を守ってください。
✔︎痛みが出ない可動域だけで動かす
痛む角度の手前で止め、無理に上げません。
✔︎ダンベルなしから始める
最初は自重や1kg以下で、動きの確認を優先します。
✔︎痛みが出たら即中止
「痛気持ちいい」も含め、痛みを我慢して続けないでください。
✔︎翌日に痛みが増したら中止
負荷が過剰だったサインです。主治医に相談してください。
※本記事のリアレイズはあくまで健康な方向けのトレーニング解説であり、四十肩・五十肩の治療法を示すものではありません。
リアレイズが効かない理由は「重量」「肩甲骨」「可動域」のどれ？
4つの原因のうち自分がどれに当てはまるかで、やるべきことは正反対になります。
重量が原因なら軽くする。肩甲骨が原因ならフォームを直す。
可動域が原因なら鍛える前に緩める必要があります。
そしてこの切り分けは、すべて自分の背中側で起きているため自分では見えません。
鏡は正面にしかなく、動画でも見るべきポイントを知らなければ判断できません。
ビーユーのトレーニングでは、有資格トレーナーがオーダーメイドのメニューによって、体を整えた上で鍛えていきます。
トレーニングをやっていても効いている感じがしない人はぜひ一度ご相談ください。
まとめ：リアレイズが効かないのはフォームに理由がある
リアレイズが効かない原因は
①重量が重すぎる ②肩甲骨を寄せている ③肩がすくむ ④可動域が足りない、の4つ。
特に②は肩甲骨を寄せる動きが菱形筋・僧帽筋中部の仕事であり、寄せた分だけ三角筋後部の仕事が減るという理由を知ることが重要です。
軽いダンベルで肩甲骨を固定し、真横に開く。
この3点でリアレイズは三角筋後部に効くトレーニングへ変わります。
巻き肩が気になる方はストレッチで緩めてから鍛える順序も忘れずに。
正しいリアレイズを続ければ三角筋後部の発達を高めることができます。
免責事項（医療情報ガイドラインに準拠）
本記事は一般的な運動に関する解説であり、医師による診断・治療に代わるものではありません。
効果には個人差があります。肩や首に痛み・しびれがある場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。
出典・参考（外部リンク）
理学療法士として整形外科クリニックの勤務経験やスポーツ現場での指導経験を活かし、ボディメイク、不調改善を多方面からサポート。モーターコントロール（身体の使い方、動かし方、感覚）を重要と捉え、ただ激しいトレーニングをするのではなく、”自分の身体を理解しながら“トレーニング・ケアを提供する。
【保有資格】理学療法士、JATI-ATI、PHI Pilates MatⅠ/Ⅱ
東京・神奈川・埼玉に展開しているパーソナルジムビーユー。パーソナルトレーナーによるマンツーマンの整体＆パーソナルトレーニングで、ボディメイク・ダイエット・姿勢改善・不調改善などのカラダの悩みを根本から改善し、なりたいからだを実現するサポートを行っている。
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