巻き肩の改善ガイド｜原因・セルフチェック・ストレッチとエクササイズまで
デスクワークやスマホ時間が長い現代では、気づかないうちに肩が前へ出る「巻き肩」に悩む方が増えてきています。
巻き肩は見た目の姿勢だけでなく、首や肩こり、頭痛、呼吸の浅さなど、カラダの不調を引き起こす原因にも。
しかし、整骨院や整体院、整形外科（病院）で「姿勢を直しましょう」と言われても、日常の習慣が変わらないと巻き肩は戻りやすいのが現実。
特に、40〜60代になると、若い頃より「回復が遅い」「筋力が落ちやすい」影響で、同じ生活でも巻き肩が戻りやすくなります。
このブログ記事では、巻き肩を改善するための考え方と、今日から自分でできる具体的な方法をまとめました。
専門家・トレーナーが現場でよく使う方法をベースに、巻き肩を自分でチェックするステップ、巻き肩改善に役立つストレッチ、筋トレ・トレーニングとしてのエクササイズ、日常での対策など。また、読むだけで終わらないように「30秒でできるワーク」や「寝ながらできるストレッチ」も入れているのでぜひご参考ください。
12年間のサッカー経験を活かし、筋力向上やボディメイク、機能改善を得意とするトレーナー。鍼灸師・健康運動実践指導者の資格を持ち、大手フィットネスクラブでの指導経験を活かし、納得感のあるトレーニングを提供。すべての人が、思い切り楽しめる身体づくりをサポートする。
【保有資格】鍼灸師、健康運動実践指導者
関東を中心に展開しているパーソナルジムビーユー。パーソナルトレーナーによるマンツーマンの整体＆パーソナルトレーニングで、ボディメイク・ダイエット・姿勢改善・不調改善などのカラダの悩みを根本から改善し、なりたいからだを実現するサポートを行っている。
※免責事項：本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みやしびれが強い、症状が長引く、夜間痛があるなどの場合は、無理に自己判断で続けず医療機関へご相談ください。
巻き肩とは？原因とその影響
巻き肩とは、肩が身体の前へ巻き込むように位置し、肩甲骨が外側へ開きやすい状態のこと。
猫背とセットで起こることが多い一方、反り腰で胸郭が前に突き出る姿勢でも、肩が前に落ちて巻き肩になって固定されることがあります。
そのため、巻き肩改善には、単純に肩を後ろへ引く矯正ではなく、「胸の前が硬い」「首が前に出る」「肩甲骨の位置が崩れる」という状態をまとめて見直すのが改善の近道です。
巻き肩の原因
巻き肩の原因は一つではなく、習慣と筋肉のバランスが重なって起こります。代表例は次の通りです。
1. スマホやデスク作業の姿勢 2. 胸の筋肉が硬い 3. 背中側が働きにくい 4. 寝方と枕の影響 5. 呼吸の浅さと胸郭の硬さ
スマホを下で持つと、首が前へ出て胸が閉じ、肩甲骨が開く姿勢になりやすいです。この姿勢が日常化すると巻き肩が固定されます。
胸（大胸筋・小胸筋）が硬くなると、肩が前へ引っ張られ、肩甲骨が外へ開く状態になります。
僧帽筋中部・下部、菱形筋、前鋸筋などがうまく働かないと、肩甲骨を安定させる筋が弱くなり、巻き肩が治す方向へ戻りにくいです。
枕が高すぎる、横向きの寝方で肩が前へ巻き込むなど、睡眠中の姿勢も原因になります。
胸郭が開かない状態が続くと、呼吸が浅くなり、首や肩の筋肉が代償して緊張します。
巻き肩が体に及ぼす影響
巻き肩が放置されると、次のような悪影響が出やすくなります。
✔︎首の筋肉が常に頑張り、肩こりや首こりが起こる
✔︎頭の付け根が張り、頭痛が起こる
✔︎胸が縮こまり呼吸が浅くなる（息が入りにくい）
✔︎肩関節の動きが悪くなり、腕を上げると痛い、引っかかる
✔︎猫背が強まり、見た目の姿勢が老けて見える
✔︎体の前側ばかり使うため、筋トレや運動のフォームが崩れる
40代以降は、巻き肩があるだけで「首が短く見える」「胸が縮こまって見える」「背中が丸く見える」など、見た目の印象が変わりやすいです。
加えて、巻き肩は肩や姿勢の問題ではなく、首・胸・背中・骨盤まで含めたカラダ全体のバランスが崩れていることが問題。
だからこそ、巻き肩改善は一つの方法ではなく、複数のステップで整えるのが効果的です。
巻き肩のセルフチェック方法
巻き肩を改善する前に、まずは自分の状態をセルフチェックしていきましょう。
セルフチェックの目的は「巻き肩かどうか」だけでなく、「猫背が強いか」「反り腰が混ざるか」「首が前に出るか」を見分けることです。
自分でできる巻き肩チェック
下記の3つがチェックポイントです。
1. 壁チェック（姿勢の基準を作る）
壁に「かかと・お尻・背中」をつけて立てる。反り腰になりやすい人は骨盤を軽く立てる意識を持つ。30秒キープして、首や胸の緊張を見る。
2. 手の向きチェック（肩のねじれを見る）
力を抜いて腕を自然に下ろす。手の甲が前を向く、肩幅が広がって見える、肩が前に落ちるなら巻き肩の可能性が高い。鏡で見ると肩幅が強調されて見えることもある。
3. 仰向けチェック（肩が床につくか）
仰向けで寝ながら、手のひらを上にして脱力。肩が床から浮く、胸が張って苦しい、首がつらい場合は巻き肩と猫背が関係していることが多い。
このチェックで違いが分かりにくい場合は、横から写真を撮って見ると、耳・肩・骨盤の位置関係が確認できます。
「耳が肩より前」「肩が骨盤より前」なら巻き肩が強いサインです。
巻き肩による不調とその対策（呼吸からととのえる）
巻き肩は見た目だけでなく、体の不調にも関係します。
首の緊張と呼吸の浅さは、日常の疲れやすさに直結するため、ここを解消できると肩こりや頭痛が楽になるケースが多いです。
40〜60代で「寝ても疲れが残る」「呼吸が浅い気がする」人は、肩まわりの緊張が抜けにくくなっています。まずは“吐く息を長くする”だけでも変化が感じられるでしょう。
呼吸への影響と改善方法
巻き肩で胸が閉じると、呼吸が浅くなり、息を吸うときに首や肩の筋肉（呼吸補助筋）が代わりに働いてしまいます。
この状態が続くと、肩こりや頭痛を引き起こしやすくなります。
改善方法は、胸郭を開くストレッチと、吐く息を長くする呼吸ワークをセットにすることです。
✔︎方法：仰向けで膝を立てる（骨盤が安定する姿勢）
✔︎鼻から吸って4秒、口から吐いて6秒を10回
✔︎吐くときに胸がスッと下がり、首の力が抜ける感覚を意識する
痛みが強い、腕がしびれる、夜間痛が続くなどの症状がある場合は、整形外科（外科）や病院での評価が必要です。
整骨院や整体院での矯正やマッサージが合うケースもありますが、状態によっては医療機関が優先になります。
近くの院を探すときは「整骨院」「整体院」「整形外科」の違いを理解し、自分の症状に合う院を選ぶことが大切です。
院選びの目安としては、強い痛みやしびれがあるなら整形外科（外科）で画像検査などを受ける。動かし方の指導や姿勢の矯正を受けたいなら整骨院や整体院で相談する、という順が分かりやすいです。
整骨院や整体院は院によって得意分野が違うので、「巻き肩」「猫背」「肩こり」「姿勢改善」を扱っているかを公式ページで確認し、合う院を探すと安心です。
巻き肩改善のためのストレッチ方法
巻き肩改善の第一ステップは、胸と首の前側をほぐし、肩甲骨が動ける余白を作ること。
整骨院や整体院の矯正でも、最終的には自宅でのストレッチ習慣が必要になります。ここでは、簡単で再現性の高い方法を紹介します。
基本的なストレッチとその効果
ストレッチの効果は「柔らかくする」だけでなく、巻き肩改善では、姿勢を作り直す準備として、胸郭を開く、首の緊張を下げる、肩甲骨の動きを出すことが目的です。
✔︎目安：20〜30秒キープを2セット（秒を数えて行う）
✔︎息を止めない。吐く息で胸と首の力を抜く
✔︎よくある失敗：胸を張りすぎて反り腰になり、首が前へ出る
胸と首の筋肉をほぐすストレッチ
1.ドアフレーム胸ストレッチ（胸を開く）
肘を肩の高さか少し下にして壁やドア枠に当て、体を前へ。胸の前が伸びる位置で20秒。反り腰にならないよう骨盤と肋骨を意識します。姿勢を整えるために「胸を開くけど腰は反らさない」がポイントです。
2. 寝ながら胸ストレッチ（寝方のクセ対策）
仰向けで枕を低めにし、両腕を横に広げて胸を開く。30秒呼吸。胸が開くと肩甲骨が自然に動き、巻き肩改善の土台になります。
3. 首の前の緊張リセット（チンタック）
仰向けで顎を軽く引き、二重あごを作るように5秒キープ×10回。首の前の筋が働き、姿勢が整いやすくなります。首の後ろが痛い場合は力が強すぎるので、1〜2秒から始めます。
4. 胸郭オープン（背中の中央を動かす）
フォームローラーや丸めたタオルを背中の中央に当て、胸をゆっくり開く。10秒呼吸×3回。胸郭が開くと、肩甲骨が動きやすい状態になります。
ストレッチは「その場で巻き肩を治す」より、巻き肩が改善しやすい状態を作るもの。
次のエクササイズとセットで行うのが効果的です。
巻き肩改善におすすめのエクササイズ
巻き肩改善の第二ステップとして、ストレッチで胸と首がゆるんだら、次は肩甲骨を支える筋肉を使っていきます。
ただし、40代以降は、勢いで動かすより「小さく丁寧に動かす」方が安全で効果的です。
筋トレは重い負荷より、姿勢と動きの質を意識したトレーニングがおすすめ。
エクササイズ例（1日5〜10分）
1.壁スライド（壁を使う）
主に使う筋肉：前鋸筋、僧帽筋下部・上部（肩甲骨の上方回旋）、僧帽筋中部（安定）、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋などの肩の安定）
補助的に使う筋肉：腹横筋・内腹斜筋など体幹（肋骨を下げて反り腰を防ぐ）
狙い：肩甲骨を正しく上方回旋させ、胸郭の上で腕が上がる動きを作る。猫背・巻き肩で起きやすい「肩がすくむ」「肩前が詰まる」を減らす。
2.スキャプラ・プッシュアップ（肩甲骨ワーク）
主に使う筋肉：前鋸筋（肩甲骨を前方へ滑らせて安定させる）
補助的に使う筋肉：小胸筋（硬いと邪魔になる）、僧帽筋中部・下部（戻す局面の安定）、腹部（体幹保持）
狙い：肩甲骨が「開いたまま固定」になっている状態を、前鋸筋でコントロールできるようにする。巻き肩で弱くなりやすい前鋸筋の再教育。
3. うつ伏せY／T（背中の筋肉を使う）
主に使う筋肉：僧帽筋下部（Yで特に重要）、僧帽筋中部（Tで重要）、菱形筋（肩甲骨内転）
補助的に使う筋肉：ローテーターカフ（棘下筋・小円筋など）、脊柱起立筋（姿勢保持）
狙い：肩甲骨を「下げて寄せる」感覚を作り、猫背・巻き肩で働きにくくなった背中側を起こす。肩をすくめやすい人ほど効果が出やすい。
4.チューブローイング（可能なら）
主に使う筋肉：広背筋、僧帽筋中部、菱形筋（引く動作と肩甲骨の内転・安定）
補助的に使う筋肉：後部三角筋（肩の後ろ）、上腕二頭筋（肘を引く）、ローテーターカフ（肩の安定）、前鋸筋（肩甲骨の位置制御）
狙い：日常で弱くなりやすい「背中で引いて支える力」をつけ、巻き肩を戻りにくくする。フォームが崩れると首・肩に入りやすいので、肩をすくめず胸郭を起こして行う。
エクササイズは「毎日やる」より「週3〜5日で続ける」方が現実的です。続けるために、まずは壁スライドを30秒、次にスキャプラ・プッシュアップを30秒、と短く区切るのもおすすめです。
巻き肩改善に役立つセルフケア対策
巻き肩は、日常の小さな習慣の積み重ねで起こるため、なんといってもセルフケアが大切。
整骨院や整体院に通う場合でも、自宅でのセルフケアが改善スピードを左右します。「自分で治す」意識を持つと、巻き肩改善は一気に進みます。
巻き肩を防ぐ姿勢の取り方
正しい姿勢は「胸を張る」ことではありません。猫背や巻き肩の人が胸を張ろうとすると、反り腰になり、首が前に出てしまうことがあります。理想は、骨盤の上に肋骨が乗り、耳が肩の上に来る姿勢です。猫背傾向が強いと胸が閉じ、肩甲骨が開き、巻き肩が起こる関係になります。胸郭を開く→骨盤を立てる→首を正しいポジションに戻す、という順に姿勢を整える意識が大切です。
日常生活で意識するポイント
巻き肩改善のために日常生活で意識するポイントをまとめました。
✔︎デスクでは、肘が体の横に落ちる高さに机と椅子を調整する
✔︎画面は目線の高さへ近づける。スマホも同じ
✔︎1時間に1回、合間に30秒だけ胸を開くワークを入れる
✔︎バッグをいつも同じ肩にかけない
✔︎家事の合間に壁を使った姿勢ワークを入れる（壁に背中をつけて30秒）
✔︎寝ながらスマホを見ない。寝方と枕を見直す
✔︎猫背になったら、胸郭を開く→肩甲骨を動かす→首の位置を整える、の順で対策する
それ以外にも、寝る姿勢と枕が合わないと巻き肩の原因になりやすいため、寝具も見直すことがおすすめです。
ポイントは「首が前に押し出されない高さの枕」と「肩が前に巻き込まれない寝る姿勢」。
仰向けが楽なら、枕は高すぎないものを選び、胸が自然に開く姿勢を作ります。
一方で、横向きの寝方が多い人は、肩がすくまない高さに枕を合わせ、上側の腕を抱え込まないようにします。
もし寝ながらスマホを見る習慣がある場合は、巻き肩が助長されてしまうので、寝る前だけでもやめることをおすすめします。
上記の「合間の30秒」を1日3回入れるだけでも、巻き肩と姿勢は改善しやすくなります。
スマホ使用時の注意点
スマートフォンを見る姿勢は、我々現代人はかなり多く、それが巻き肩の最大の原因になっています。
スマホを下で持つと首が前へ出て、胸が閉じ、肩甲骨が開く姿勢になります。対策は次の方法をやってみてください。
✔︎スマホを目の高さへ近づける（手を上げるのではなく画面を上げる）
✔︎肘を机に置き、肩をすくめない
✔︎30秒ごとに目線を遠くへ外し、首と胸をリセットする
✔︎寝ながらスマホを見ない（寝方のクセが巻き肩の原因になる）
スマホ対策は「完璧な姿勢」ではなく、悪い姿勢の時間を減らすことがポイント。
スマホ時間が長い人ほど、まずは「30秒中断する」を増やすことから始めると改善しやすいです。
巻き肩改善のまとめ
巻き肩の改善は、胸と首のストレッチで「開く」→肩甲骨のエクササイズで「支える」→日常の姿勢を「見直す」というステップが基本です。
スマホやデスクの習慣を変え、合間に30秒のセルフケアを続けるだけでも、巻き肩と猫背は改善します。
また、ストレッチグッズや姿勢グッズを上手に使うと、改善のスピードが上がります。巻き肩改善グッズは「治す道具」ではなく「姿勢を思い出すスイッチ」と考えると良いでしょう。
例えばメディエイド（mediaid）のようなサポーターを、家事の合間に10分だけ使い、その直後に壁スライドを30秒行う。これだけでも巻き肩改善の効果は上がります。
グッズ選びのポイントは、公式のサイズ表があること、着けたときに胸が苦しくならないこと、肩がすくまないことです。
通販のオンラインショップや店舗ショップを探すときは「姿勢矯正 サポーター 巻き肩」で検索しがちですが、まずは短時間で使えるグッズから試すのがおすすめです。メディエイドのサポーターでも種類があるので、必ず公式ショップ（株式会社が運営するサイトなど）で適応を確認しましょう。マッサージグッズは気持ちよさはありますが、姿勢が変わらないと巻き肩の根本改善にはつながりにくい点も意識してください。
補足として、オンラインで運動指導を受けられるサービス（例：リハサクのような仕組み）を使う方法もあります。リハサクのように、研究所レベルの知見をベースにした解説がまとまっていることもあり、忙しい人には選択肢になります。
まずはセルフチェックで自分の状態を知り、できる方法から始めてください。巻き肩を放置せず、姿勢を整えて、巻き肩による不調を解消していきましょう。この記事が、巻き肩改善のステップを作るきっかけになれば嬉しいです。
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