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オンライントレーニング実例報告：F様
2020年4月25日オンライントレーニングオンライントレーニング実例報告：F様
皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
本日は、オンライントレーニングの実例報告をしていきたいと思います。
本日ご紹介するのが、教員として毎日忙しく働かれているF様です。
F様は、大学まで体育会の運動部に所属し、毎日ハードな練習を行なっていた方です。
しかし卒業後は、運動の機会が減り、体重が少しずつ増えてしまったことに悩みを抱えていました。
また、お尻を大きくして、ウエストを絞りたいという目標もお持ちでした。
そこで、目標を達成していくためには、
食事とトレーニングの両方からアプローチをしていくことが最も効率的だと考えました。
そのため、毎日の食事アドバイス・週１回のトレーニング・トレーニングの宿題をベースに現在は進めているところです。
トレーニングについては、F様はお仕事で姿勢が悪くなっているため、まずストレッチやエクササイズによって「良い姿勢」を作ります。
その上で、お腹やお尻をしっかりと鍛えるトレーニングをしています。
こちらが実際の、オンライントレーニングの様子になります。
基本的に器具は何も使わずにトレーニングをすることができ、お家にある色々なものを使って負荷を高めていくことも可能です。
（犬のぬいぐるみも意味があって足に挟んでいます笑）
また、お食事についても現在1ヶ月ほど経過し、かなり改善しています。
こちらが開始前の食事になります。
開始前：朝
開始前：昼
開始前：間食
開始前：夜
アドバイス開始前は、規則正しい時間に十分な量を食べられていたのですが、
間食の種類や三大栄養素（炭水化物/タンパク質/脂質）のバランスに改善の余地があったため、そこを中心にアドバイスをしています。
こちらが現在の食事になります。
現在：朝
現在：昼
現在：夜
もちろん、毎日このようなお食事ではありませんが、食べ物の選択や分量が良くなっていることがわかると思います。
食事でストレスがかかりすぎないように、コントロールしながら行なっていますが、
開始前と比べて3キロほど体重が落ちており、
便通の改善や肌の調子も良くなったというお声もいただいております。
ダイエットやボディメイクで非常に大事なポイントとしては、
やっている目的を見失わないように、日々無理せず行なっていくことになります。
直接会うことはできませんが、これからもオンラインでしっかりとサポートしていきたいと思います！
F様、いつもありがとうございます(^ ^)
F様のように、身体に悩みがあったり、目標をお持ちの方は、お気軽にご相談ください！
皆さんと会えることを楽しみにしています(^ ^)
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
本日は、オンライントレーニングの実例報告をしていきたいと思います。
本日ご紹介するのが、教員として毎日忙しく働かれているF様です。
F様は、大学まで体育会の運動部に所属し、毎日ハードな練習を行なっていた方です。
しかし卒業後は、運動の機会が減り、体重が少しずつ増えてしまったことに悩みを抱えていました。
また、お尻を大きくして、ウエストを絞りたいという目標もお持ちでした。
そこで、目標を達成していくためには、
食事とトレーニングの両方からアプローチをしていくことが最も効率的だと考えました。
そのため、毎日の食事アドバイス・週１回のトレーニング・トレーニングの宿題をベースに現在は進めているところです。
トレーニングについては、F様はお仕事で姿勢が悪くなっているため、まずストレッチやエクササイズによって「良い姿勢」を作ります。
その上で、お腹やお尻をしっかりと鍛えるトレーニングをしています。
こちらが実際の、オンライントレーニングの様子になります。
基本的に器具は何も使わずにトレーニングをすることができ、お家にある色々なものを使って負荷を高めていくことも可能です。
（犬のぬいぐるみも意味があって足に挟んでいます笑）
また、お食事についても現在1ヶ月ほど経過し、かなり改善しています。
こちらが開始前の食事になります。
開始前：朝
開始前：昼
開始前：間食
開始前：夜
アドバイス開始前は、規則正しい時間に十分な量を食べられていたのですが、
間食の種類や三大栄養素（炭水化物/タンパク質/脂質）のバランスに改善の余地があったため、そこを中心にアドバイスをしています。
こちらが現在の食事になります。
現在：朝
現在：昼
現在：夜
もちろん、毎日このようなお食事ではありませんが、食べ物の選択や分量が良くなっていることがわかると思います。
食事でストレスがかかりすぎないように、コントロールしながら行なっていますが、
開始前と比べて3キロほど体重が落ちており、
便通の改善や肌の調子も良くなったというお声もいただいております。
ダイエットやボディメイクで非常に大事なポイントとしては、
やっている目的を見失わないように、日々無理せず行なっていくことになります。
直接会うことはできませんが、これからもオンラインでしっかりとサポートしていきたいと思います！
F様、いつもありがとうございます(^ ^)
F様のように、身体に悩みがあったり、目標をお持ちの方は、お気軽にご相談ください！
皆さんと会えることを楽しみにしています(^ ^)
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炭水化物とダイエットの関係性
2020年4月24日食事炭水化物とダイエットの関係性
炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。
本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。
炭水化物とは？
まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか？
ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。
しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。
ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、
多糖類のデンプンを表しています。
では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。
⚫️単糖類
単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。
⚫️二糖類
二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース（ショ糖）があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース（乳糖）も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。
⚫️食物繊維
実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。
ダイエットにおける炭水化物（糖質）の摂取の仕方
では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物（今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します）を摂っていけば良いのでしょうか。
前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。
なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。
また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます。
そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。
なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。
まず１つ目に、GI値が低い食品を選択してください。
GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。
詳しくは、血糖値スパイクとは？ で解説をしていますので、ご覧ください。
GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。
穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。
２つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう。
日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。
ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。
麺類や丼にすると、ほぼ１００％糖質過多になってしまうので、注意しましょう。
３つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。
糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。
そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。
無理なくダイエットする
今回は、炭水化物について解説をしていきました。
ダイエットで炭水化物を完全にカットすると、一時的な結果は出ますが、結局リバウンドをしてしまい、非常にもったいないです。
炭水化物は身体のエネルギーになるため、上手に付き合いながら、ダイエットを頑張っていきましょう！
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炭水化物は、三大栄養素の中の1つであり、生きていく上で欠かせない栄養素です。
本日は炭水化物とダイエットの関係性について、詳しく解説をしていきたいと思います。
炭水化物とは？
まず、皆さんそもそも炭水化物とは何か知っていますか？
ご飯・パン・麺類が炭水化物だということは皆さんご存知だと思います。
しかし、炭水化物は色々な種類があるため、定義をしっかり抑えておきましょう。
炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。
また、糖質はさらに単糖類・二糖類・多糖類に分類することができます。
ご飯やパン・麺類などはあくまで炭水化物の一部であり、
多糖類のデンプンを表しています。
では、それ以外の炭水化物はどういうものがあるのが分類していきましょう。
⚫️単糖類
単糖類はそれ以上分解されない基本的な糖類を指します。単糖類の例として、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）などがあり、甘いジュースや果物が代表的です。単糖類はそれ以上分解されないため、身体への吸収が最も早いのが特徴です。⚫️二糖類
二糖類は2分子の単糖が結合した糖質を指します。その代表としてはスクロース（ショ糖）があり、甘味料として私達が普段から馴染みのある糖類になります。また牛乳などに含まれるラクトース（乳糖）も二糖類になります。単糖類と同様、身体への吸収が早いことが特徴です。
⚫️食物繊維
実は食物繊維も炭水化物として分類することができます。
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物成分」と定義されており、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。食物繊維は腸内環境を良くしたり、血糖値の上昇を抑える効果があり、多く摂取することで生活習慣病の予防などに繋がります。
ダイエットにおける炭水化物（糖質）の摂取の仕方
では、次にダイエットにおいて、どのように炭水化物（今回は食物繊維を除いて、糖質に限定します）を摂っていけば良いのでしょうか。
前提として、ダイエットにおいて糖質を完全にカットする「糖質制限」はしない方が良いです。
なぜなら、糖質制限を永続的に続けることはできないため、結局糖質を摂ることでリバウンドに繋がりやすくなります。
また、糖質制限を長期的にし過ぎてしまうと、身体がエネルギーの消費を抑える体質に変わり、どんどん基礎代謝が落ちていってしまいます。
そうなってしまうと、後から取り戻すのにかなりの時間を要してしまい、今までやっていたことも意味がなくなってしまいます。
なので、糖質は摂取する前提で、ダイエットにおける摂取の方法をお伝えしていこうと思います。
まず１つ目に、GI値が低い食品を選択してください。
GI値は、食品を摂った時にどのくらい血糖値が上昇しやすいかを表す指標です。
詳しくは、血糖値スパイクとは？ で解説をしていますので、ご覧ください。
GI値の低い食品を摂ることで、血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収を抑えることができます。
穀物では茶色いものを中心に選択したり、芋類などを摂ることもオススメです。
２つ目は、炭水化物の分量を抑えましょう。
日本人は、食事で炭水化物過多になりやすく、分量を注意していくことが非常に大切です。
ご飯であればお茶碗半分、パンであれば1枚ほどの分量で十分です。
麺類や丼にすると、ほぼ１００％糖質過多になってしまうので、注意しましょう。
３つ目は、甘いお菓子やジュースをやめることです。
糖質の種類について先述したとおり、甘いお菓子やジュースは単糖類や二糖類に分類されるため、吸収が非常に早く、血糖値が跳ね上がる血糖値スパイクが引き起こされてしまいます。
そのため、ダイエットをするときは甘いものを控えて、食べる種類を変えていくことがポイントになります。
無理なくダイエットする
今回は、炭水化物について解説をしていきました。
ダイエットで炭水化物を完全にカットすると、一時的な結果は出ますが、結局リバウンドをしてしまい、非常にもったいないです。
炭水化物は身体のエネルギーになるため、上手に付き合いながら、ダイエットを頑張っていきましょう！
ビジネスパーソン専用パーソナルジムBeU『ビーユー』
トレーナー 高正康平コロナウイルスの影響による外出自粛を受けて、BeUではオンラインコースをご案内しております！
この機会を有意義にするためにも、トレーナーとマンツーマンで身体づくりをしていきましょう！
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
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スキーヤーの集団オンライントレーニング定期開催中！
2020年4月23日オンライントレーニングスキーヤーの集団オンライントレーニング定期開催中！
こんにちは！BeUトレーナーの斎藤岳です！
4月からの営業自粛を受け、BeUではアスリート向けに様々なオンライントレーニングを開催しています。
その中の一つでご好評を受けているのが『スキーヤー向け集団オンライントレーニング』です。
5月いっぱいを予定していますが、週1~2回のペースでZoomを使ってトレーニングやストレッチをみんなでやっていっています。
↓こちらが第1回の様子です。この日は下半身を徹底的にトレーニング。
↓こちらは第4回の様子です。この日はストレッチ&股関節のトレーニングを行いました！
回数を重ねるごとに参加者が増え、現在は12~3名に参加いただいております。
スキーヤーだけでなく、サッカー選手向けにも集団トレーニングを行なっております。
写真を撮り忘れてしまったのですが、Jリーガーとのオンライントレーニングの様子をYoutube LIVEやInstagram LIVEでお届けしているので、一人でなかなかトレーニングできていないような方はぜひそちらにもご参加ください！
開催する際には事前にInstagramのストーリー、もしくはYoutubeのコミュニティで都度募集をかけていますのでそちらをお見逃しないようお願いします！ちなみに参加費は無料です！
・Youtubeはこちらです！チャンネル登録していただけるとコミュニティが流れてくるようになります！
・Instagramのアカウントはこちらです！ストーリーで情報を流すのでお見逃しなく！
個別でのオンライントレーニング&メニュー作成も¥8,800~/hで受け付けております。ご興味ある方はご連絡お待ちしております！
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オンライントレーニングをスタートしました！
2020年4月21日オンライントレーニングオンライントレーニングをスタートしました！
皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
弊社は４月より、オンラインでのトレーニングを開始しました！
１回６０分で、姿勢を整えるエクササイズから、ハードなトレーニングまで、
お客様のお身体に合わせて指導をさせていただいております。
実際の指導している様子はこんな感じです⤵️
フォームが分かりやすいように、全体をしっかり映しながら、１つ１つのポイントを丁寧に指導をさせていただいております！
お家だと、ご家族を紹介していただいたり、ペットと一緒に行なったり、
まさにアットホームな感じでトレーニングを行なっています(^ ^)
BeUでは、
一般のお客様を僕（高正）、アスリートのお客様を斎藤がメインで担当させていただいております。
現在は今まで経験したことがない、長期間の外出自粛となっており、
多くの人が運動不足や外に自由に外に行けないストレスを抱えていると思います。
だからこそ、今の僕達にできることを精一杯届けていき、
この状況を少しでも楽しい時間にしていけるように頑張っています！
オンラインパーソナルにご興味がある方は、是非一緒にトレーニングをして、
身体を動かす習慣をつけていきましょう！
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
弊社は４月より、オンラインでのトレーニングを開始しました！
１回６０分で、姿勢を整えるエクササイズから、ハードなトレーニングまで、
お客様のお身体に合わせて指導をさせていただいております。
実際の指導している様子はこんな感じです⤵️
フォームが分かりやすいように、全体をしっかり映しながら、１つ１つのポイントを丁寧に指導をさせていただいております！
お家だと、ご家族を紹介していただいたり、ペットと一緒に行なったり、
まさにアットホームな感じでトレーニングを行なっています(^ ^)
BeUでは、
一般のお客様を僕（高正）、アスリートのお客様を斎藤がメインで担当させていただいております。
現在は今まで経験したことがない、長期間の外出自粛となっており、
多くの人が運動不足や外に自由に外に行けないストレスを抱えていると思います。
だからこそ、今の僕達にできることを精一杯届けていき、
この状況を少しでも楽しい時間にしていけるように頑張っています！
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パーソナルジムビーユー
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◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
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◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
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【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
2020年4月20日トレーニング【2020年最新版】タバタ式トレーニングを行うのにおすすめのアプリご紹介！
今回の記事ではタバタ式トレーニングを行う際におすすめのアプリをご紹介していきたいと思います。
私自身、タバタ式やサーキットトレーニングを行なっていく際には『Runtastic Timer』というアプリを使っているのですが、これがもうダウンロードできなくなっているのです。(2020年4月現在）
非常に使い勝手の良いアプリだったので残念ですが、代わりとなるアプリを見つけてみたいと思います。
【タバタトレーニングのやり方に関してはこちらの記事】
【タバタ式の詳しいやり方や効果を知りたい方はこちらの動画から】
今回ご紹介する６つのアプリ
【詳しくご紹介している動画はこちら】
今回ご紹介するのは以下の６つのアプリです。
これらのアプリは全てApple Storeで『タバタトレーニング』『HIIT』で検索して上位に上がってきたものです。
それぞれのアプリのおすすめ度をみていきましょう。
評価基準は
- 機能性：立ち上げまでの素早さ、時間設定が変えられるか、広告などが少ないかなど
- カッコよさ：モチベーションが上がる音楽やイラストかどうか
以上の二点です。
なぜカッコよさを基準の一つにしているかというと、ダサいとモチベーションが下がるからです。実際に使いながらタバタ式をやるとわかるのですが、これが非常に重要なのです。（しんどい時にウザい音が鳴ると携帯を叩きつけたくなります。）
では早速みていきましょう。
①Tabata Timer -タバタタイマー-
Tabata Timer -タバタタイマー-機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★★★
おすすめ度 ★★★★☆このアプリはカッコよさに関してはかなり優秀だと言えます。また、開いてすぐにトレーニングを開始できるのもGoodです。
ただ、機能面がこの点数なのは、20秒-10秒レストという従来のタバタ式の時間設定しかできないためです。
そのため、他のサーキットトレーニングなどには応用できません。
もし、従来のタバタ式でのみトレーニングを行うのであればこのアプリをダウンロードする価値は十分にありそうです。②Seconds インターバルトレーニングタイマー
Seconds インターバルトレーニングタイマー機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★☆☆☆
おすすめ度 ★☆☆☆☆正直いうと、このアプリは微妙です。
時間設定できたりするのですが、その設定を変えたりするのに他のアプリと比べてやや手間がかかります。
トレーニング設定の名称を変えられたりしますが、他のアプリで事足りることと思います。③Workouttimer
Workouttimer機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆他のアプリと違うのが、合図の際にバイブレーションがついている点です。そのため、室内でトレーニングを行う際にはわかりやすいのではないかと思われます。
しかし、その合図音が電子音なので外だと聞こえにくい可能性が高いです。（電子音の大きさも他のものより若干小さい）
時間設定は簡単に変えられるのでそこはGoodですね。
外でもストレスなく使用したいのであれば、違うアプリの方がいいかもしれません。④筋トレ・タイマー
筋トレ・タイマー機能性 ★★★★★
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★★★☆このアプリのいいところは時間設定がとてもシンプルに行える点です。
合図音は少し小さいですが、1秒ごとにカウントしてくれるのは非常にありがたいです。（トレーニングを行なっているとタイマーが作動しているか不安になる）
機能面は今回ご紹介する中では一番だと思います。ただ、カッコよさが今ひとつなのが残念なところ。⑤Timer Puls ワークアウト用タイマー
Timer Puls ワークアウト用タイマー機能性 ★★★★☆
カッコよさ ★☆☆☆☆
おすすめ度 ★★★☆☆簡単に時間設定を変えられたりと、機能性に関しては十分と言えます。
ただ、ひたすらにカッコよくないです。特にカウントが全て日本語だったり、色合いが鮮やかすぎたり。
カッコよさは求めないで、機能だけで選びたいのであればいいのかもしれません。⑥タバタ 自宅でのインターバルトレーニング
タバタ 自宅でのインターバルトレーニング機能性 ★★☆☆☆
カッコよさ ★★★☆☆
おすすめ度 ★★☆☆☆このアプリはトレーニング種目を細かく指定してくれます。それがメリットであり、デメリットでもあります。
自分で細かくトレーニング種目を決めてトレーニングを行いたい場合でも種目名を言われてしまうので正直邪魔になってしまうかもしれません。
身長体重などを細かく設定してからトレーニングを行なったりするので、トレーニングに詳しくなかったり、自分で管理できないような方はこのアプリをダウンロードすることをおすすめします。まとめ
今回は６つのアプリをご紹介していきましたが、目的別に挙げていくとするならば、
・従来のタバタ式しか行わないような方
・機能面を重視したい方
・アプリにトレーニングとか管理してもらいたい方
このような感じになると思います。
ご参考までに。
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腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
2020年4月18日トレーニング腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、
プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
- 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
- お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
- 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
- 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーション
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
⑧プランク（キャリーアウト）
難易度：★★★☆☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。
しかし、
プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。
今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。
プランクの基本姿勢
まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。
プランクには様々なポジションが存在しますが、
最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。
この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。
- 肘は肩幅に広げ、肩関節の真下に来るようにする
最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。
肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。
- お腹とお尻に力を入れる
プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。
- 頭からつま先までを一直線にする
お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。
- 目線は下を向きすぎない
このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。
プランクのバリエーションの付け方
次にプランクのバリエーションについて説明していきます。
先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。
今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。
１. 負荷の高め方
負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。
- 支えている手足の幅を狭める
- 支えている手の位置を遠くする
- 手足に動きをつける
- 実施する秒数を長くする
２. 負荷の弱め方
負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。
- 支えている手足の幅を広げる
- 足ではなく膝で身体を支える
- 実施する秒数を短くする
シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。
プランクトレーニングの紹介
それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。
先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。
①プランク（ベーシック）
難易度：★☆☆☆☆
②プランクウォーク
難易度：★★☆☆☆
③プランクホバー
難易度：★★☆☆☆
④エルボープランク
難易度：★★★★☆
⑤スーパーマンプランク
難易度：★★★★★
⑥バランスボールプランク
難易度：★★★☆☆
⑦バランスボールプランク（リーチング）
難易度：★★★★☆
⑧プランク（キャリーアウト）
難易度：★★★☆☆
プランクをマスターしよう！
今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。
分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！
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パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
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免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
2020年4月17日未分類免疫力を高めるには、SIgAを知ろう
「感染症を防ぐためには、運動をして免疫を高めよう！」
コロナウイルスが流行していることで、このようなことを目にしたり、聞いたりすることが多いのではないでしょうか？
確かに、免疫を高めるために運動をすることは有効です。
しかし、
そもそも免疫とはどのような機能なのか？
本当に運動が免疫を高めるのか？
ということがぼんやりしていて、本当に理解している人は少ないです。
今回は、
トレーナーの専門誌である、「ストレングス＆コンディショニングジャーナル誌」に掲載されている清水氏の研究を元に、免疫力に関わるSIgAについて解説をしていきたいと思います。
SIgAとは？
SIgAとは、分泌型免疫グロブリンA（secretory immunoglobulin A)のことを表しています。
唾液や鼻汁・汗などの分泌液に存在しており、病原体の侵入をブロックするバリア機能の働きをするため、免疫力を高める上で非常に重要です。
例えば、
唾液などにあるSIgAが少ない状態だと、病原体をどんどん身体の中に入れてしまうため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
一方で、SIgAが多いと鼻や口からウイルスが入ることを防ぐことができるのです。
では、SIgAが下がってしまうのはどのような時なのでしょうか。
SIgAが下がるシーンは、
- 運動を過度に行った時
- ダイエット中などをしていて、しっかりと栄養が摂れていない時
- 水分をしっかり取っていない時
- 乾燥しやすい環境にいる時
このようなシーンでは、免疫力が低下している可能性があります。
中でも、よく言われる「運動をして免疫を高めましょう」
という表現は、捉え方に注意する必要があります。
なぜなら、ハードな運動をしてしまうと逆に免疫が落ちてしまうからです。
運動はハードにやれば良いというものではなく、軽いジョギングや筋トレに留めておく方が良いでしょう。
また、免疫低下のサインとして
- 身体に疲労感があり、疲れが取れない
- 寝つき、寝起きが悪いこと
- 口が乾いており、粘つきがある
ことが挙げられます。
もしこのような兆候が出てきたら、しっかりと休養を取ることを最優先にしてください。
免疫を高めるためにするべきこと
次に、免疫を高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
免疫を高めるためには、下記をしっかり行なっていくことが大切になります。
１. 手洗いうがいの徹底
最も基本的なことですが、病原体を体に入れないために手洗いうがいをしっかり行うことです。人と話した時や公共の場で何かに触れた手指はウイルスが潜んでおり、目や鼻・口に触れてしまうと接触感染のリスクがあります。そのため、手洗いうがいを徹底し、顔まわりを触らないことが何よりも大切です。
２. 適度な運動を習慣にする
免疫力を高めるためには、適度な運動を習慣にすることです。
運動習慣がない人と比べて、適度な運動をしている人は免疫力が上がるため、感染症を予防することができます。
30分ほどのジョギングや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが望ましいです。
３. ストレッチやマッサージを行う
免疫を高めるためには、副交感神経を優位にすることが有効です。ストレスが溜まっていたり興奮状態では、SIgAが低下し感染症にかかりやすくなります。そのため、リラックスできる時間を自分で作ることが大切です。
４. ビタミンAとビタミンDをしっかり摂ること
免疫を高めるためには、粘液を健康に保つ役割をするビタミンAや、筋肉や骨を強くするビタミンDを積極的に摂取すると良いです。ビタミンAはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバーなどの肉類に豊富に含まれています。また、ビタミンDは魚類やきのこ類を摂ることが望ましいです。
免疫を高めて感染症を防ごう
今回は、免疫を高める上で大切なSIgAや具体的な対策方法について解説をしました。
ウイルスは目に見えないからこそ、自分自身で注意し対策をしていくことで防ぐ姿勢が大切です。
今日から実践できる内容ですので、是非アクションをしていきましょう！
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
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「感染症を防ぐためには、運動をして免疫を高めよう！」
コロナウイルスが流行していることで、このようなことを目にしたり、聞いたりすることが多いのではないでしょうか？
確かに、免疫を高めるために運動をすることは有効です。
しかし、
そもそも免疫とはどのような機能なのか？
本当に運動が免疫を高めるのか？
ということがぼんやりしていて、本当に理解している人は少ないです。
今回は、
トレーナーの専門誌である、「ストレングス＆コンディショニングジャーナル誌」に掲載されている清水氏の研究を元に、免疫力に関わるSIgAについて解説をしていきたいと思います。
SIgAとは？
SIgAとは、分泌型免疫グロブリンA（secretory immunoglobulin A)のことを表しています。
唾液や鼻汁・汗などの分泌液に存在しており、病原体の侵入をブロックするバリア機能の働きをするため、免疫力を高める上で非常に重要です。
例えば、
唾液などにあるSIgAが少ない状態だと、病原体をどんどん身体の中に入れてしまうため、風邪や感染症にかかりやすくなります。
一方で、SIgAが多いと鼻や口からウイルスが入ることを防ぐことができるのです。
では、SIgAが下がってしまうのはどのような時なのでしょうか。
SIgAが下がるシーンは、
- 運動を過度に行った時
- ダイエット中などをしていて、しっかりと栄養が摂れていない時
- 水分をしっかり取っていない時
- 乾燥しやすい環境にいる時
このようなシーンでは、免疫力が低下している可能性があります。
中でも、よく言われる「運動をして免疫を高めましょう」
という表現は、捉え方に注意する必要があります。
なぜなら、ハードな運動をしてしまうと逆に免疫が落ちてしまうからです。
運動はハードにやれば良いというものではなく、軽いジョギングや筋トレに留めておく方が良いでしょう。
また、免疫低下のサインとして
- 身体に疲労感があり、疲れが取れない
- 寝つき、寝起きが悪いこと
- 口が乾いており、粘つきがある
ことが挙げられます。
もしこのような兆候が出てきたら、しっかりと休養を取ることを最優先にしてください。
免疫を高めるためにするべきこと
次に、免疫を高めるためにどのようなことをすればよいのでしょうか。
免疫を高めるためには、下記をしっかり行なっていくことが大切になります。
１. 手洗いうがいの徹底
最も基本的なことですが、病原体を体に入れないために手洗いうがいをしっかり行うことです。人と話した時や公共の場で何かに触れた手指はウイルスが潜んでおり、目や鼻・口に触れてしまうと接触感染のリスクがあります。そのため、手洗いうがいを徹底し、顔まわりを触らないことが何よりも大切です。
２. 適度な運動を習慣にする
免疫力を高めるためには、適度な運動を習慣にすることです。
運動習慣がない人と比べて、適度な運動をしている人は免疫力が上がるため、感染症を予防することができます。
30分ほどのジョギングや筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが望ましいです。
３. ストレッチやマッサージを行う
免疫を高めるためには、副交感神経を優位にすることが有効です。ストレスが溜まっていたり興奮状態では、SIgAが低下し感染症にかかりやすくなります。そのため、リラックスできる時間を自分で作ることが大切です。
４. ビタミンAとビタミンDをしっかり摂ること
免疫を高めるためには、粘液を健康に保つ役割をするビタミンAや、筋肉や骨を強くするビタミンDを積極的に摂取すると良いです。ビタミンAはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバーなどの肉類に豊富に含まれています。また、ビタミンDは魚類やきのこ類を摂ることが望ましいです。
免疫を高めて感染症を防ごう
今回は、免疫を高める上で大切なSIgAや具体的な対策方法について解説をしました。
ウイルスは目に見えないからこそ、自分自身で注意し対策をしていくことで防ぐ姿勢が大切です。
今日から実践できる内容ですので、是非アクションをしていきましょう！
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パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
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【ブロッコリー】筋トレに最適なブロッコリーの栄養と効能
2020年4月16日食事【ブロッコリー】筋トレに最適なブロッコリーの栄養と効能
最近は、
筋トレがブームになり、身体作りのためにジムに通っている方も多くいらっしゃいます。
そんな中、多くのトレーニーが食事で取り入れているのがブロッコリーなんです。
今回は、筋トレや身体作りにぴったりな
ブロッコリーの栄養成分や効能についてお伝えしていきます。
ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富な食品です。
まずはじめに、ブロッコリーの栄養成分からご紹介します。
ビタミンC
1日のビタミンCの摂取推奨量は約100mgと言われています。レモン1個（120mg）におけるビタミンCは20mgですが、ブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は、生だと120mg、茹でても60mgとかなりビタミンCが豊富です。ビタミンCは水溶性ビタミンで、加熱することによって失われてしまうため、茹でる場合は短時間で塩を入れることで損失を最小限に抑えることができます。
βカロテン
βカロテンとは、植物や動物に存在する色素の１つで、体内でレチノール＝ビタミンAに変換されます。ブロッコリーは野菜の中でもβカロテンが豊富です。
ルテイン・グルタシオン
ブロッコリーにはルテインやグルタチオンが豊富に含まれています。ルテインとは、野菜の色素に入っている成分で抗酸化作用を持ちます。グルタチオンはグルタミン酸、システイン、グリシンの３つのアミノ酸で構成されており、細胞の老化などを防ぐ抗酸化作用を持ちます。
その他にも、
ブロッコリーは、葉酸・鉄分・ビタミンB・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・食物繊維など
を豊富に含んでおり、ブロッコリーから色々な栄養素を補うことができます。
また、トレーニーに人気な理由として、
カロリーが100gあたり33kcalと非常に低カロリーである
タンパク質が100gあたり4.3g含まれており、野菜の中ではタンパク質含有量が多い
といったことが挙げられます。
ブロッコリーの効能
ブロッコリーは栄養が豊富で、様々な効能があります。
次にブロッコリーの効能について、解説していきます。
１. 抗酸化作用
ブロッコリーはビタミンC、βカロテン、ルテイン、グルタシオンなど抗酸化作用の高い成分が多く含まれています。そのため、細胞の老化を防ぎ、身体を健康に保つことができます。
２. 免疫力アップ
ブロッコリーには、先述した抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれるため、免疫力がアップします。そのため、風邪や感染症の予防に繋がります。
３. 整腸作用
ブロッコリーには豊富な食物繊維が含まれているため、整腸作用があり便秘の解消に繋がります。便は２〜３kgほどの重さがあり、腸の調子を良くすることでお腹周りをスッキリ見せる効果があります。
つまり、
ブロッコリーを食べることは、身体作りだけでなく健康のためにも非常に有効的です。
食事にブロッコリーを取り入れよう！
今回は、ブロッコリーの栄養成分や効能について解説をしました。
ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリーのため、身体作りに欠かせない食品です。
お肉や魚との相性も抜群なので、是非日頃からブロッコリーを取り入れていきましょう！
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最近は、
筋トレがブームになり、身体作りのためにジムに通っている方も多くいらっしゃいます。
そんな中、多くのトレーニーが食事で取り入れているのがブロッコリーなんです。
今回は、筋トレや身体作りにぴったりな
ブロッコリーの栄養成分や効能についてお伝えしていきます。
ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富な食品です。
まずはじめに、ブロッコリーの栄養成分からご紹介します。
ビタミンC
1日のビタミンCの摂取推奨量は約100mgと言われています。レモン1個（120mg）におけるビタミンCは20mgですが、ブロッコリー100gあたりのビタミンC含有量は、生だと120mg、茹でても60mgとかなりビタミンCが豊富です。ビタミンCは水溶性ビタミンで、加熱することによって失われてしまうため、茹でる場合は短時間で塩を入れることで損失を最小限に抑えることができます。
βカロテン
βカロテンとは、植物や動物に存在する色素の１つで、体内でレチノール＝ビタミンAに変換されます。ブロッコリーは野菜の中でもβカロテンが豊富です。
ルテイン・グルタシオン
ブロッコリーにはルテインやグルタチオンが豊富に含まれています。ルテインとは、野菜の色素に入っている成分で抗酸化作用を持ちます。グルタチオンはグルタミン酸、システイン、グリシンの３つのアミノ酸で構成されており、細胞の老化などを防ぐ抗酸化作用を持ちます。
その他にも、
ブロッコリーは、葉酸・鉄分・ビタミンB・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・食物繊維など
を豊富に含んでおり、ブロッコリーから色々な栄養素を補うことができます。
また、トレーニーに人気な理由として、
カロリーが100gあたり33kcalと非常に低カロリーである
タンパク質が100gあたり4.3g含まれており、野菜の中ではタンパク質含有量が多い
といったことが挙げられます。
ブロッコリーの効能
ブロッコリーは栄養が豊富で、様々な効能があります。
次にブロッコリーの効能について、解説していきます。
１. 抗酸化作用
ブロッコリーはビタミンC、βカロテン、ルテイン、グルタシオンなど抗酸化作用の高い成分が多く含まれています。そのため、細胞の老化を防ぎ、身体を健康に保つことができます。
２. 免疫力アップ
ブロッコリーには、先述した抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれるため、免疫力がアップします。そのため、風邪や感染症の予防に繋がります。
３. 整腸作用
ブロッコリーには豊富な食物繊維が含まれているため、整腸作用があり便秘の解消に繋がります。便は２〜３kgほどの重さがあり、腸の調子を良くすることでお腹周りをスッキリ見せる効果があります。
つまり、
ブロッコリーを食べることは、身体作りだけでなく健康のためにも非常に有効的です。
食事にブロッコリーを取り入れよう！
今回は、ブロッコリーの栄養成分や効能について解説をしました。
ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリーのため、身体作りに欠かせない食品です。
お肉や魚との相性も抜群なので、是非日頃からブロッコリーを取り入れていきましょう！
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【女性向け】自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
2020年4月14日トレーニング【女性向け】自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
本日は
「引き締まった腹筋を作る自重トレーニング」
についてご紹介していきます！
女性の皆さんは、ご自宅でトレーニングをする習慣をお持ちですか？
現在はコロナによる外出自粛もあり、多くの方が運動不足に悩まれているのではないでしょうか。
今回は、
女性が気になる部位第１位である、「腹筋」について、
腹筋トレーニングをする時に気をつけるポイントや、実際のトレーニング方法を初級・中級・上級に分けて解説をしていきたいと思います。
腹筋トレーニングのポイント
まずはじめに、
ご自宅で腹筋のトレーニングをする際に、気をつけておくべきポイントをお伝えします。
気をつけるポイントとしては、３点あります。
１. 腰を反らないようにすること
→腹筋の特徴として、体幹を曲げることで最大限に効かせることができます。一方で腰が反ってしまうと、お腹が伸びて全く腹筋に力が入らなくなってしまいます。そのため、腹筋のトレーニング中は腰を反らないように意識をしてください。
２. 息をしっかり吐くこと
→腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけでなく、横についている腹斜筋、より深い部分にある腹横筋が存在します。綺麗な腹筋を作るためには、腹横筋などのインナーマッスルを使うことが大切です。そのためには、しっかりと息を吐くことを心がけてください。
３. 目線を下にしないこと
→腹筋をやっている最中は、キツさで目線を下に向けてしまう人が多いです。しかし、目線を下げてしまうとお腹の力が入りにくくなるため、最大限の効果を出すことができなくなってしまいます。そのため、目線を下に下げず上を見ながら行うことが重要です。
腹筋トレーニング：初級編
それでは早速、初級編に入っていきたいと思います！
まず初級編としては、クランチになります。
クランチとは、身体を丸めた状態でお腹に力を入れるトレーニング方法で、初心者の人でも動作がシンプルで簡単に行うことができます。
①クランチ（ホールド）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（上部）、腹横筋
クランチホールドは、太ももに両手を置いたところからスタートして、膝をタッチするように身体を持ち上げていきます。持ち上げる際は息をしっかり吐き切るくらいの意識で行うことで、かなりきつくなります。
もし身体を持ち上げられない場合は、上からスタートして身体をゆっくり下ろしていく方法で行なってみてください。
①クランチ（ツイスト）
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋、腹横筋
クランチホールドは脇腹を主に鍛えるトレーニングになります。
身体を４５度起こした姿勢をキープし、息をしっかり吐きながら雑巾を絞るように身体を捻っていきます。
腹筋トレーニング：中級編
初級編が楽にできるという方は、中級編になります！
初級編では腰を丸めた状態で行なっていましたが、中級編は腰を真っ直ぐにした姿勢で行なっていきます。
腹筋に力が弱いと、やっている最中に地面から腰が浮いてしまいますので、その場合は初級編を行なってください。
①デッドバグ
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
デッドバグは仰向けの姿勢で手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。
手足を身体から伸ばしていくと、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなるため、腰が反らないように行うことがポイントになります。
最初は動作が分からなくなると思うので、何回か繰り返し練習してみてください。
②レッグレイズ
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
レッグレイズは、特に下っ腹を鍛えるトレーニングになります。
両足を揃えた状態で、５秒くらいかけて足を下ろしていきます。
この時に腰が反ってしまう方は、まず膝を曲げた状態で行なっていきましょう。
③レッグレイズツイスト
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋
レッグレイズツイストは、脇腹を鍛えるトレーニングになります。
レッグレイズと同様、5秒ほどかけてゆっくり真横に下ろしていくことがポイントです。
左右交互にメトロノームのように動かしてみましょう。
腹筋トレーニング：上級編
中級編まで、しっかりとしたフォームでできた方は上級編にチャレンジしていきましょう。
上級編はプランクになります。
プランクで共通するポイントとしては、３点です。
・頭から足まで一直線の姿勢を作る
・腰が反ったり丸まらないようにする
・目線は下を見過ぎないようにする
それでは、実際にやっていきましょう！
①プランク
回数 ：２０〜３０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
まずは基本のプランクになります。
肩の真下に肘がくるようにして、足幅は肩幅の状態で行なってみてください。
女性は特に太ももや肩に力が入りやすくなるため、お腹に力を入れていきましょう。
②プランクウォーク
回数 ：１５〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
プランクウォークは、プランクの追うようになります。
肘を交互に持ち上げて歩くような動きをしていきます。
できるだけ身体のブレは少なく行うことでお腹に効きやすくなります。
こちらも腕や太ももを使いやすくなるため注意が必要です。
③エルボープランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
上の２つのプランクでも余裕がある方は、こちらのエルボープランクがオススメです。
やり方は頭の上で手を組み、肘とつま先だけで身体を支えていきます。
腕を持ち上げる分、かなり腹筋がないとできない種目になりますので、余裕がある方は是非行なってみてくださいね。
腹筋トレーニング：番外編
こちらは番外編になりますが、
ご自宅にバランスボールがある方は、是非チャレンジしてみてください！
①レッグレイズ（バランスボール）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
バランスボールを使ったレッグレイズは、内ももを同時にトレーニングができます。
普通のレッグレイズで物足りない方は、バランスボールを挟んで行なってみてください。
②バランスボールプランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
基本的なプランクをバランスボールの上で行う方法です。
上下左右にブレやすくなりますので、お腹をしっかり意識しながらキープをしてみましょう。
③バランスボールプランク（リーチング）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋
リーチングは、プランクの負荷を最大限に高めたトレーニングです。
基本の姿勢からバランスボールを前に動かしていき、腹筋を使って耐えていきます。
お腹が伸びている状態が最も負荷が高くなりますので、腰が反らないように注意してくださいね。
自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
今回は、
「自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る」
と題して、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。
マシンや重りを使わなくても、自重トレーニングによって引き締まった身体を目指していくことができます。
ポイントを押さえたうえで行うことで最大限の効果が得られるので、習慣的に自宅で行なってみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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本日は
「引き締まった腹筋を作る自重トレーニング」
についてご紹介していきます！
女性の皆さんは、ご自宅でトレーニングをする習慣をお持ちですか？
現在はコロナによる外出自粛もあり、多くの方が運動不足に悩まれているのではないでしょうか。
今回は、
女性が気になる部位第１位である、「腹筋」について、
腹筋トレーニングをする時に気をつけるポイントや、実際のトレーニング方法を初級・中級・上級に分けて解説をしていきたいと思います。
腹筋のトレーニング
まずはじめに、
ご自宅で腹筋のトレーニングをする際に、気をつけておくべきポイントをお伝えします。
気をつけるポイントとしては、３点あります。
１. 腰を反らないようにすること
→腹筋の特徴として、体幹を曲げることで最大限に効かせることができます。一方で腰が反ってしまうと、お腹が伸びて全く腹筋に力が入らなくなってしまいます。そのため、腹筋のトレーニング中は腰を反らないように意識をしてください。
２. 息をしっかり吐くこと
→腹筋はシックスパックを作る腹直筋だけでなく、横についている腹斜筋、より深い部分にある腹横筋が存在します。綺麗な腹筋を作るためには、腹横筋などのインナーマッスルを使うことが大切です。そのためには、しっかりと息を吐くことを心がけてください。
３. 目線を下にしないこと
→腹筋をやっている最中は、キツさで目線を下に向けてしまう人が多いです。しかし、目線を下げてしまうとお腹の力が入りにくくなるため、最大限の効果を出すことができなくなってしまいます。そのため、目線を下に下げず上を見ながら行うことが重要です。
腹筋トレーニング：初級編
それでは早速、初級編に入っていきたいと思います！
まず初級編としては、クランチになります。
クランチとは、身体を丸めた状態でお腹に力を入れるトレーニング方法で、初心者の人でも動作がシンプルで簡単に行うことができます。
①クランチ（ホールド）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（上部）、腹横筋
クランチホールドは、太ももに両手を置いたところからスタートして、膝をタッチするように身体を持ち上げていきます。持ち上げる際は息をしっかり吐き切るくらいの意識で行うことで、かなりきつくなります。
もし身体を持ち上げられない場合は、上からスタートして身体をゆっくり下ろしていく方法で行なってみてください。
①クランチ（ツイスト）
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋、腹横筋
クランチホールドは脇腹を主に鍛えるトレーニングになります。
身体を４５度起こした姿勢をキープし、息をしっかり吐きながら雑巾を絞るように身体を捻っていきます。
腹筋トレーニング：中級編
初級編が楽にできるという方は、中級編になります！
初級編では腰を丸めた状態で行なっていましたが、中級編は腰を真っ直ぐにした姿勢で行なっていきます。
腹筋に力が弱いと、やっている最中に地面から腰が浮いてしまいますので、その場合は初級編を行なってください。
①デッドバグ
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋、腹横筋
デッドバグは仰向けの姿勢で手足を交互に伸ばしていくトレーニングです。
手足を身体から伸ばしていくと、お腹の力が抜けて腰が反りやすくなるため、腰が反らないように行うことがポイントになります。
最初は動作が分からなくなると思うので、何回か繰り返し練習してみてください。
②レッグレイズ
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
レッグレイズは、特に下っ腹を鍛えるトレーニングになります。
両足を揃えた状態で、５秒くらいかけて足を下ろしていきます。
この時に腰が反ってしまう方は、まず膝を曲げた状態で行なっていきましょう。
③レッグレイズツイスト
回数 ：１０回を２セット
鍛える部位：腹斜筋
レッグレイズツイストは、脇腹を鍛えるトレーニングになります。
レッグレイズと同様、5秒ほどかけてゆっくり真横に下ろしていくことがポイントです。
左右交互にメトロノームのように動かしてみましょう。
腹筋トレーニング：上級編
中級編まで、しっかりとしたフォームでできた方は上級編にチャレンジしていきましょう。
上級編はプランクになります。
プランクで共通するポイントとしては、３点です。
・頭から足まで一直線の姿勢を作る
・腰が反ったり丸まらないようにする
・目線は下を見過ぎないようにする
それでは、実際にやっていきましょう！
①プランク
回数 ：２０〜３０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
まずは基本のプランクになります。
肩の真下に肘がくるようにして、足幅は肩幅の状態で行なってみてください。
女性は特に太ももや肩に力が入りやすくなるため、お腹に力を入れていきましょう。
②プランクウォーク
回数 ：１５〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
プランクウォークは、プランクの追うようになります。
肘を交互に持ち上げて歩くような動きをしていきます。
できるだけ身体のブレは少なく行うことでお腹に効きやすくなります。
こちらも腕や太ももを使いやすくなるため注意が必要です。
③エルボープランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
上の２つのプランクでも余裕がある方は、こちらのエルボープランクがオススメです。
やり方は頭の上で手を組み、肘とつま先だけで身体を支えていきます。
腕を持ち上げる分、かなり腹筋がないとできない種目になりますので、余裕がある方は是非行なってみてくださいね。
腹筋トレーニング：番外編
こちらは番外編になりますが、
ご自宅にバランスボールがある方は、是非チャレンジしてみてください！
①レッグレイズ（バランスボール）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋（下部）
バランスボールを使ったレッグレイズは、内ももを同時にトレーニングができます。
普通のレッグレイズで物足りない方は、バランスボールを挟んで行なってみてください。
②バランスボールプランク
回数 ：１０〜２０秒を２セット
鍛える部位：腹直筋
基本的なプランクをバランスボールの上で行う方法です。
上下左右にブレやすくなりますので、お腹をしっかり意識しながらキープをしてみましょう。
③バランスボールプランク（リーチング）
回数 ：５〜１０回を２セット
鍛える部位：腹直筋
リーチングは、プランクの負荷を最大限に高めたトレーニングです。
基本の姿勢からバランスボールを前に動かしていき、腹筋を使って耐えていきます。
お腹が伸びている状態が最も負荷が高くなりますので、腰が反らないように注意してくださいね。
自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る
今回は、
「自重トレーニングで引き締まった腹筋を作る」
と題して、具体的なトレーニング方法をご紹介しました。
マシンや重りを使わなくても、自重トレーニングによって引き締まった身体を目指していくことができます。
ポイントを押さえたうえで行うことで最大限の効果が得られるので、習慣的に自宅で行なってみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される！？
2020年4月13日トレーニング姿勢改善【ストレートネック】スマホ首は舌で改善される！？
本日は
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、
スマホ首の特徴
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
オススメの舌エクササイズ
と３つに分けて、話していきたいと思います！
スマホ首の特徴
まず、
スマホ首の特徴について
解説していきます。
スマホ首とは、
「スマホやタブレットの見過ぎによって、首が生理的弯曲を失った状態」
を指します。
生理的弯曲（せいりてきわんきょく）とは、背骨を横から見たときにS字を描いており、首・胸・腰のポイントでそれぞれ前後に曲がっている状態のことです。
このカーブは、背骨にかかる負担を和らげ衝撃を分散させるために形成されており、首（頚椎）は本来、前弯といって前に反り返った形をしているのが特徴です。
しかし、スマホをずっと見ていると頭が前に倒れて、首のカーブが失われ真っ直ぐになってしまいます。（いわゆるストレートネックの状態です）
そうすると、
首に負担がかかり、肩周りや首が凝るだけでなく頭痛や慢性的に身体の調子が悪くなりやすいのです。
つまり、
頭が前方に倒れている状態を、後ろに戻し、姿勢を整えていくことが大事なポイントとなります。
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
では、
頭を後ろに戻し、姿勢を整えていくにはどうすれば良いのでしょうか？
ポイントは、
首を安定させる筋肉をしっかりと働かせることです。
首を安定させる筋肉と聞くと、
肩周りとか胸周りを鍛えると安定されるのでは？
と考えがちです。
しかしポイントは、もっと中にある筋肉になります。
それは、首の後ろについている後頭下筋群です。（青い部分）
後頭下筋群は、４つの筋肉が対になっており、合計8つの筋肉の総称になります。
図を見るとわかるように、頭蓋骨と頚椎を繋いでいる筋肉のため、頭の微妙な動きの支えとして働いている筋肉です。
では、この後頭下筋群を刺激するためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「舌を鍛える」ということです。
実は首のトレーニングではなく、舌をトレーニングすることで後頭下筋に刺激が入り、頭の位置が整うのです。
具体的なトレーニング方法については後述しますが、
舌を鍛えることで後頭部にある筋肉が刺激され、頭が真っ直ぐ整う
ということを覚えておいてください。
おすすめの舌エクササイズ
では、最後に舌を鍛えるエクササイズを紹介していきたいと思います。
今回はいつでもできる２種目の舌エクササイズになります。
①舌を大きく回す
１つ目は舌を大きく回すことです。
具体的には、口をしっかり閉じた状態で舌をなるべく大きく、早く右回りに２０回、左回りに２０回行なってみてください。
だいたい１０回を過ぎてくると、首の後ろの当たりが疲れてくる感覚が出てくるので、その感覚が出ていれば正しいやり方です。
②舌を前後に動かす
２つ目は舌を前後に動かしていきます。
具体的には、水を少し含んだ状態で素早くゆすぎながら、舌を前後に動かしてみてください。
１つ目ほど首の後ろに効く感覚は弱いですが、終わった後はかなり頭の位置が整うと思います。
できれば、５０回ほどゆすいでみてください。
舌を鍛えて姿勢を整える
今回は、
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、首と舌の関係についてついて解説をしていきました。
スマホ首を改善するためには、首の中の筋肉（後頭下筋群）を働かせていくことが重要になります。
その筋肉を働かせるためには舌をしっかり動かしていくことで、頭の位置が整ってきます。
普段の移動やふとした時に行うだけでも、姿勢が整い仕事に集中できたり、首のコリを感じにくくなるので、是非実践をしてみてくださいね。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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本日は
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、
スマホ首の特徴
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
オススメの舌エクササイズ
と３つに分けて、話していきたいと思います！
スマホ首の特徴
まず、
スマホ首の特徴について
解説していきます。
スマホ首とは、
「スマホやタブレットの見過ぎによって、首が生理的弯曲を失った状態」
を指します。
生理的弯曲（せいりてきわんきょく）とは、背骨を横から見たときにS字を描いており、首・胸・腰のポイントでそれぞれ前後に曲がっている状態のことです。
このカーブは、背骨にかかる負担を和らげ衝撃を分散させるために形成されており、首（頚椎）は本来、前弯といって前に反り返った形をしているのが特徴です。
しかし、スマホをずっと見ていると頭が前に倒れて、首のカーブが失われ真っ直ぐになってしまいます。（いわゆるストレートネックの状態です）
そうすると、
首に負担がかかり、肩周りや首が凝るだけでなく頭痛や慢性的に身体の調子が悪くなりやすいのです。
つまり、
頭が前方に倒れている状態を、後ろに戻し、姿勢を整えていくことが大事なポイントとなります。
スマホ首の改善で重要なのは舌だった
では、
頭を後ろに戻し、姿勢を整えていくにはどうすれば良いのでしょうか？
ポイントは、
首を安定させる筋肉をしっかりと働かせることです。
首を安定させる筋肉と聞くと、
肩周りとか胸周りを鍛えると安定されるのでは？
と考えがちです。
しかしポイントは、もっと中にある筋肉になります。
それは、首の後ろについている後頭下筋群です。（青い部分）
後頭下筋群は、４つの筋肉が対になっており、合計8つの筋肉の総称になります。
図を見るとわかるように、頭蓋骨と頚椎を繋いでいる筋肉のため、頭の微妙な動きの支えとして働いている筋肉です。
では、この後頭下筋群を刺激するためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「舌を鍛える」ということです。
実は首のトレーニングではなく、舌をトレーニングすることで後頭下筋に刺激が入り、頭の位置が整うのです。
具体的なトレーニング方法については後述しますが、
舌を鍛えることで後頭部にある筋肉が刺激され、頭が真っ直ぐ整う
ということを覚えておいてください。
おすすめの舌エクササイズ
では、最後に舌を鍛えるエクササイズを紹介していきたいと思います。
今回はいつでもできる２種目の舌エクササイズになります。
①舌を大きく回す
１つ目は舌を大きく回すことです。
具体的には、口をしっかり閉じた状態で舌をなるべく大きく、早く右回りに２０回、左回りに２０回行なってみてください。
だいたい１０回を過ぎてくると、首の後ろの当たりが疲れてくる感覚が出てくるので、その感覚が出ていれば正しいやり方です。
②舌を前後に動かす
２つ目は舌を前後に動かしていきます。
具体的には、水を少し含んだ状態で素早くゆすぎながら、舌を前後に動かしてみてください。
１つ目ほど首の後ろに効く感覚は弱いですが、終わった後はかなり頭の位置が整うと思います。
できれば、５０回ほどゆすいでみてください。
舌を鍛えて姿勢を整える
今回は、
「スマホ首は舌で改善される！？」
と題して、首と舌の関係についてついて解説をしていきました。
スマホ首を改善するためには、首の中の筋肉（後頭下筋群）を働かせていくことが重要になります。
その筋肉を働かせるためには舌をしっかり動かしていくことで、頭の位置が整ってきます。
普段の移動やふとした時に行うだけでも、姿勢が整い仕事に集中できたり、首のコリを感じにくくなるので、是非実践をしてみてくださいね。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
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