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卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
2020年4月9日食事卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
本日は世間で良く言われている、
「卵は食べるとコレステロールが上がる」
ということについて、
卵の摂りすぎは病気になるの？
卵は1日何個までが良いの？
なんで卵だけそういう言われ方をしているの？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回も佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
卵を食べるとコレステロールが上がる
まず、
「卵を食べるとコレステロールが上がる」ということを触れていく前に、
卵についての基本情報を押さえておきましょう。
卵は、ひながかえるために必要な栄養素が凝縮されており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む栄養食品です。（卵のことを準完全栄養食品といいます。）
必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の質（アミノ酸スコア）も最高です。
また、卵黄に多く含まれるレシチンは細胞膜や神経組織を構成する働きがあります。
このように、
栄養バランスとして非常に優秀な卵です。
しかし一方で言われていることが、本日の本題である
「卵を食べると、コレステロールが上がる」
ということです。
では、
本当に卵を食べるとコレステロールが上がるのでしょうか？
Weggemans(2011)の研究によると、
卵以外の食事は同じにして、卵を食べる量を増やすと、
摂取量にほぼ比例してLDLコレステロールが上がることが示されています。
つまり、
卵を食べるとコレステロールが上がる
ということは正しいと言えます。
ただ、ポイントとして、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であればコレステロールの影響は低く、影響はほとんど無いことが示唆されています。
卵を摂ると死亡率は上がるのか？
「卵を摂るとコレステロールが上がる」ということは正しいことが分かりました。
それでは、
LDLコレステロールが高いほど、病気になる確率も高いと仮定すると、
卵を摂ると、病気になる確率も高い
ということも言えそうです。
では次に、
卵を摂ると循環器系の死亡率は上がるのか？
について話していきたいと思います。
Rong(2013)に研究によると、
卵の摂取量と心筋梗塞の発症率には相関が無いことが示唆されています。
この結果だけを見ると、先ほどの推定は合っていないことになってしまいます。
しかし、
これには研究方法（プロトコル）にカラクリがあります。
それはどういうことかというと、
Rong(2013)の研究では、1日の卵の摂取量が2個以下となっており、2個以上摂取したデータが十分に無いということです。
先ほどのWeggemans(2011)の研究では、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であれば、コレステロールの影響はほぼ受けない
ということが示されています。
今回の研究だけでは卵の摂取量と死亡率についてのデータは十分ではないということが言えます。
現在では、卵を１日あたり３個以上摂取した研究が存在しないため、
卵を摂りすぎると死亡率が高まる、ということはまだ限定的だということです。
そのため一概に、
「卵は１日何個以上食べたらいけない」
という主張はできないため、その人に合わせて考えていく必要がありそうです。
視野を広く見ていくことが大切
今回は、
「卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？」
について解説をしていきました。
結論として、
卵の摂取量が多いほど、血中コレステロール値は上がります。
しかし、
１日に１個〜１個半であれば、ほとんど関連しない
ということが研究で示されています。
卵は準完全栄養食品と言われるほど栄養素が豊富です。
しかし、食べ過ぎてしまうことも良くないため、１日の摂取量を決めておくことが良いと思います。
また、血中コレステロール値は
飽和脂肪酸の摂取や喫煙・肥満・運動不足なども大きな影響を与えます。
そのため、卵だけを見るのではなく、広い視点から物事を見ていけると非常に良いと思います。
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p36-p45
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本日は世間で良く言われている、
「卵は食べるとコレステロールが上がる」
ということについて、
卵の摂りすぎは病気になるの？
卵は1日何個までが良いの？
なんで卵だけそういう言われ方をしているの？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回も佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
卵を食べるとコレステロールが上がる
まず、
「卵を食べるとコレステロールが上がる」ということを触れていく前に、
卵についての基本情報を押さえておきましょう。
卵は、ひながかえるために必要な栄養素が凝縮されており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む栄養食品です。（卵のことを準完全栄養食品といいます。）
必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の質（アミノ酸スコア）も最高です。
また、卵黄に多く含まれるレシチンは細胞膜や神経組織を構成する働きがあります。
このように、
栄養バランスとして非常に優秀な卵です。
しかし一方で言われていることが、本日の本題である
「卵を食べると、コレステロールが上がる」
ということです。
では、
本当に卵を食べるとコレステロールが上がるのでしょうか？
Weggemans(2011)の研究によると、
卵以外の食事は同じにして、卵を食べる量を増やすと、
摂取量にほぼ比例してLDLコレステロールが上がることが示されています。
つまり、
卵を食べるとコレステロールが上がる
ということは正しいと言えます。
ただ、ポイントとして、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であればコレステロールの影響は低く、影響はほとんど無いことが示唆されています。
卵を摂ると死亡率は上がるのか？
「卵を摂るとコレステロールが上がる」ということは正しいことが分かりました。
それでは、
LDLコレステロールが高いほど、病気になる確率も高いと仮定すると、
卵を摂ると、病気になる確率も高い
ということも言えそうです。
では次に、
卵を摂ると循環器系の死亡率は上がるのか？
について話していきたいと思います。
Rong(2013)に研究によると、
卵の摂取量と心筋梗塞の発症率には相関が無いことが示唆されています。
この結果だけを見ると、先ほどの推定は合っていないことになってしまいます。
しかし、
これには研究方法（プロトコル）にカラクリがあります。
それはどういうことかというと、
Rong(2013)の研究では、1日の卵の摂取量が2個以下となっており、2個以上摂取したデータが十分に無いということです。
先ほどのWeggemans(2011)の研究では、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であれば、コレステロールの影響はほぼ受けない
ということが示されています。
今回の研究だけでは卵の摂取量と死亡率についてのデータは十分ではないということが言えます。
現在では、卵を１日あたり３個以上摂取した研究が存在しないため、
卵を摂りすぎると死亡率が高まる、ということはまだ限定的だということです。
そのため一概に、
「卵は１日何個以上食べたらいけない」
という主張はできないため、その人に合わせて考えていく必要がありそうです。
視野を広く見ていくことが大切
今回は、
「卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？」
について解説をしていきました。
結論として、
卵の摂取量が多いほど、血中コレステロール値は上がります。
しかし、
１日に１個〜１個半であれば、ほとんど関連しない
ということが研究で示されています。
卵は準完全栄養食品と言われるほど栄養素が豊富です。
しかし、食べ過ぎてしまうことも良くないため、１日の摂取量を決めておくことが良いと思います。
また、血中コレステロール値は
飽和脂肪酸の摂取や喫煙・肥満・運動不足なども大きな影響を与えます。
そのため、卵だけを見るのではなく、広い視点から物事を見ていけると非常に良いと思います。
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p36-p45
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野菜350gは本当に必要なの！？
2020年4月8日食事野菜350gは本当に必要なの！？
本日は、
世間で良く言われている
「野菜は１日に３５０g以上摂りましょう！」
ということに対して、
350gの根拠はどこにあるのか？
なぜ350gに設定したのか？
本当に350g摂らなきゃいけないのか？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回は佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
野菜を摂る目的
まず、
皆さんが野菜を食べる理由は何でしょうか？
人それぞれ、野菜を食べる目的は異なると思いますので、一度整理してみましょう。
野菜を摂る目的
- 体重を減らしたい
- 便通を改善したい
- 若さや美しさを保ちたい
- 健康になりたい
- 生活習慣病を改善したい
- なんとなく大事だから
など、
その人の置かれている立場や身体の健康状態によって、
野菜を摂る目的は変わってくると思います。
では野菜を摂取することで、どのようなメリットがあるのでしょうか？
そのポイントについてまとめていきます。
野菜を摂るメリット
- ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素を摂ることができる。
- 食物繊維を摂取することができ、生活習慣病や便通の改善に繋がる。
- 腹持ちが良くなり空腹による食べ過ぎを防止できるため、体型を保てる。
- 食後血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収が抑えられる。
上記が野菜を摂る主なメリットです。
野菜３５０ｇの根拠はどこにあるのか？
次に本題の野菜３５０グラムについて話します。
「野菜を３５０グラム摂りましょう」というキャッチコピーは、
厚生労働省が提唱する「健康日本２１」で目標値として定められている摂取量からきています。
では何故野菜を350g摂る必要があるのでしょうか？
健康２１では以下のように述べています。
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。
つまり、
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素を適量摂取するためには、
野菜を３５０〜４００グラム摂ることが必要なため、野菜３５０グラムの摂取を推奨している。
ということになります。
しかし、よく考えると
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素は
他の食べ物（フルーツなど）でも補えるのではないか？
という疑問が出てきます。
佐々木(2018)によると、
食べ物の健康効果を考える際、欧米では
野菜＋果物（フルーツ＆ベジタブル）
といって、野菜と果物を一緒に考えると示しています。
また、日本は欧米諸国（ヨーロッパ8カ国）と比べると、
野菜の摂取量が最も多く、
果物の摂取量が最も少ない
というデータが出ています。
ヨーロッパ諸国は果物と野菜の平均摂取量が
ほぼ同じくらいか果物の方が多いのです。
一方で日本は、果物の摂取量が野菜のおよそ１/３ほどというデータも出ています。
では何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
野菜３５０ｇはキャッチコピー
何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
佐々木氏によると、
野菜３５０ｇはあくまでキャッチコピーである
ということを主張しています。
前述したように、
欧米諸国では「フルーツ＆ベジタブル」で考えています。
そのため、世界のコンセンサスとしては、
野菜と果物を合わせて１日におよそ４００ｇです。
しかし、
日本が野菜だけにフォーカスすることは
- 現実的に野菜の方が安価である
- 日本人は果物を間食で食べる習慣がある
などの日本の背景を考えた上で、より親しみやすい野菜にフォーカスしたのではないか
と佐々木氏は述べています。
つまり、「野菜を３５０ｇ摂ろう」というのはあくまでキャッチコピーであり、
「３５０ｇ」という数値はそこまで重要ではない
ということが言えます。
このことから、
野菜の摂取量が少ない人に向けて、
「もっと食べましょう」
ということをメッセージとして伝えるために
「３５０ｇ」というイメージキャラクターを出し、より多くの人に関心を持ってもらえるようにしたということが本当の狙いであったと推測することができます。
情報を鵜呑みにせず、自ら考える。
今回は「野菜３５０ｇは本当に必要なのか？」ということについて解説をしていきました。
野菜を摂取することは多くのメリットがあり、健康やボディメイクのためにはとても大切なことです。
しかし、「野菜３５０ｇを摂る」はあくまでキャッチコピーであり、世界のコンセンサスは「果物と野菜の合計で４００ｇ」となっています。
「３５０ｇ」という言葉を鵜呑みにして、こだわっていくのではなく、野菜の摂取が少ない人はできるだけ増やしていくという姿勢が大切になります。
情報が多い今の社会だからこそ、自分で考えて食べ物を選択していけるようになっていきましょう！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p25-p35
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体作りの秘訣は味覚にある！？味覚の重要性について解説！
2020年4月6日食事体作りの秘訣は味覚にある！？味覚の重要性について解説！
本日は、
「体作りの秘訣は味覚にある！？」と題して
味覚の重要性について解説をしていきたいと思います！
味覚とは？
まず、味覚とは何か？について解説をしていきます。
味覚とは、
動物の五感の１つであり舌を受容器として、
甘味・酸味・塩味・苦味・旨味などを認識する感覚のこと
を指します。
食べたものに対して、
酸っぱい、甘い、しょっぱいなどを感じるのが味覚になります。
では、なぜ味覚が体作りに大切なのでしょうか？
一見、体作りと味覚には全く関係が無いと思いがちです。
しかしポイントになるのは、
味覚はどこを刺激しているか？
ということです。
前述した通り、味覚は舌（味蕾という部分）を受容器として味を感じています。
では、その味覚の情報はどこに行くでしょうか？
答えは脳です。
味覚の情報は、脳神経に伝達されて、その情報を元に脳から身体へと司令がなされます。
つまり脳への良い刺激が行くと、身体の状態は良くなりやすくなる。
脳へ悪い刺激が行くと、身体の状態は悪くなりやすくなる。
そのことから、脳に良い刺激を送ると、身体作りがうまくいく可能性は高まる
ということです。
自分に合う味覚って何？
では、脳に良い刺激を送るためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「自分に合う味覚を取る」ということです。
え？どういうこと？と思った方も多いと思います。
実際に僕自身も、自分に合う味覚って何？と疑った目で最初は見ていました。
ですが、実際に５味（甘味・塩味・酸味・苦味・旨味）を摂った直後に
身体の柔らかさや筋力を検査してみると、
全く身体の柔らかさと力の入りやすさが違ったんです。
チェックをしてみると、自分が一番合う味覚は「旨味」でした。
旨味を摂った直後は、力がみなぎるような感覚があり、背筋もピッと伸びて、身体の緊張は全く無い感覚がありました。
一方で一番合わない味覚は「苦味」でした。
苦味を摂った直後は、力が抜けて、肩や腰なども硬く緊張感がある感覚がありました。
自分は旨味を摂ると身体に良い刺激が入り、苦味を摂ると身体に悪い刺激が入ることがこのことから実感しました。
実際に合う味覚・合わない味覚は血液型のように人によって全く異なるので、自分に合った味覚を摂取することでボディメイクも普段のパフォーマンスも高めることができるのです。
味覚で身体を操れるようにする！
今回は「味覚の重要性」について、
実際の体験談を踏まえてお伝えをしていきました。
自分に合う味覚・合わない味覚を理解することで、自分の身体を操れるようになるので、ぜひ皆さんんも試してみて下さい！
それでは！
参考文献
庄島義博「あなたの味覚にピタッと合う味ダイエット」
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便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
2020年4月3日食事便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
本日は、
多くの人が抱えている悩みである「便秘」について、
改善するための食べ物を一挙に紹介していきたいと思います！
便秘の定義と原因
まず、便秘を解消していくためには、
そもそも便秘とは何か？
便秘の原因は何か？
を明確にする必要があります！
まずは簡単に、便秘の定義と原因について解説をしていきたいと思います。
- 便秘の定義
まず便秘とは何か？という定義についてお話します。
便秘とは、
3日以上排便がない状態、
または毎日排便があっても残便感がある状態
のことを指します。
実際に便秘の定義は色々な協会が出していて、明確にこれ！というものはありませんが、3日以上排便がない状態を「便秘」と定義しているものが多いです。
では次に、便秘はどのような原因で起こるのでしょうか？
原因としては機能性便秘と器質性便秘の２つに分類することができます。
機能性便秘
1. 弛緩性便秘
腸管が弛緩し、蠕動運動が低下することで起きる便秘
2. けいれん性便秘
自律神経の乱れによって腸が緊張してしまい起こる便秘
3.直腸性便秘
排便反射が出ずに便が停滞して起こる便秘
機能性便秘はさらに３つに分類することができます。
特に便秘で多いのが弛緩性便秘です。
蠕動（ぜんどう）運動とは、
消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きのことで、弛緩性の便秘は腸の運動が弱ってしまうことで起きてしまいます。
器質性便秘
器質性便秘は、大腸のガンや腫瘍、炎症により腸管が狭くなったりすることで生じる便秘のことです。そのため痛みが強かったり、症状が良くならない場合は、病院の受診を最優先で行うことが大切です。
便秘を改善するポイント
便秘を改善するポイントは
1. 生活面
2. 運動面
3. 栄養面
の３つに大きく分けられます！
1. 生活面
まず最初に生活面を整えることがポイントです。
「腸は第二の脳」と耳にしたことがあると思いますが、
腸の働きは自律神経によって大きく影響を受けます。
そのため、
生活リズムをなるべく一定にすること
が自律神経を整えて、便秘を改善するためのポイントになります。
2. 運動面
先述した通り、多くの便秘の原因は蠕動（ぜんどう）運動が低下することによる弛緩性便秘です。
そのため、
腹筋などのトレーニングを行う
ことで腸の蠕動運動も活発になり、便秘が解消されることがあります。
運動不足だと思っている方は、お腹周りを鍛えることで便秘の解消に繋がる可能性がありますので、
是非お家で腹筋などのトレーニングを行なってみてくださいね。
3. 栄養面
最後は今回のテーマである栄養面＝食事面になります。
便秘解消のためにオススメなのが、下記の３点を意識して食事を摂ることです。
1. 食物繊維
2. プロバイオティクス（発酵食品）
3. 水分
1. 食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性の２つのタイプに分けられます。
水溶性は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
不溶性は、大腸の蠕動運動を促す働きがあります。
そのため、できるだけ不溶性の食物繊維を意識して摂取することで腸の運動が活発になり、便秘の解消に繋がりやすいです。
具体的な食べ物については、後述していきます！
2. プロバイオティクス（発酵食品）
腸内で良い働きをしてくれる細菌で主に発酵食品やサプリメントから摂取することができます。
3. 水分
こちらは栄養素ではありませんが、便秘の状態だと、腸内の水分がどんどん抜けていってしまい、より便の排出がしにくくなってきます。そのため、１日に1.5L〜2.5Lの水分を取ることがポイントです！
便秘の解消にオススメの食べ物
ここまで便秘についての定義や原因、ポイントについて解説していきましたので、
最後に便秘解消にオススメの食べ物を挙げていきたいと思います！
プロバイオティクス・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・キムチ
食物繊維・大豆（納豆とか豆乳）
・豆類（サラダに入ってる豆）
・穀物（五穀米/玄米など）
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・レンコン
・ごぼう
・きのこ類
・芋類（さつまいもなど）
・果物（リンゴなど）
・キャベツ（サラダ）
・ひじき
・きんぴらごぼう
・たまねぎこれらを３食の中で、どんどん取り入れていくことで、食事面から便秘を解消していくことができます。
ただ、食べ物を摂ったからといって２〜３日ですぐに成果が現れるわけではないので、２週間は継続してみてくださいね！
腸内環境を整えて便秘を解消！
今回は「便秘」について、定義や原因、オススメの食べ物について解説をしました！
生活面・運動面・栄養面を意識して、便秘を解消していきましょう(^ ^)
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
2020年4月2日姿勢改善痛み改善【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。
今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。
足首の硬さチェック
まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。
片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。
この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。
これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。
特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。
おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。
もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。
この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。
足首を柔らかくするためのストレッチ
足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。
この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。
なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。
この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。
まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。
（動画参照）
一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。
ストレッチを行う際の注意点
このストレッチを行う前に注意点が二点あります。
まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。
例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。
もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。
足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。
ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。
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正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
2020年4月1日トレーニング正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
本日は、キングオブトレーニングである
「スクワット」について、
正しいやり方や注意点などを詳しく解説していきます！
スクワットで鍛えられる部位
皆さんは実際にスクワットをしたことがありますか？
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの1つで、
男女問わず、その効果はとても大きいです。
スクワットによって主に鍛えられる部位は
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（腿裏）
- 大腿四頭筋（前腿）
- 腹筋
の４つです。
基本的に下半身全体を鍛えることができる種目ですが、
実は腹筋も自然と鍛えることができます。
スクワットは立ったポジションで行うトレーニングなので、
重力や自分の体重、重りに負けないように腹圧を高めて行うことがスクワットを上手に行うポイントになります。
ただ、ここで言う腹筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹直筋ではなく、
もっと内側にあるインナーマッスルです。
インナーマッスルがしっかり働くことで、姿勢が良くなり、腰痛・肩こりなどの痛みも軽減することができます。
また、体力が無くすぐに疲れてしまうと方も、腹圧を高めることで効率良く動くことができるため、疲れにくい身体を手に入れることができます。
またダイエットやボディメイクにおいて、
大筋群と呼ばれる下半身の大きい筋肉を鍛えることは非常に重要になります。
ダイエットの時は特に代謝が落ちやすいので、スクワットを入れることで代謝が上がりやすくなり、ダイエットの成功に繋がりやすくなります。
スクワットの正しいやり方
次は、スクワットの正しいやり方についてです。
スクワットをやるときのポイントは、
- 足は肩幅よりも広く取る
- 上半身とすねの角度を平行にする
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
この3点になります。
それでは１つずつ解説していきます。
- 足は肩幅よりも広く取る
まず最初に大事なポイントとして挙げられるのが、足が肩幅より広くなっているかどうかです。
スクワットはもちろん動作が大事ですが、その動作をしっかりと行うために、「最初のポジションを正す」ことが非常に重要です。
足幅を広くすることで、股関節がしっかり曲がるのでお尻や腿に効かせることができます。
- 上半身とすねの角度を平行にする
次に大事なポイントして、上半身とすねの角度を平行にすることです。
上半身とすねの角度が変わってしまうと、お尻や裏腿にしっかりと効かせることができず、腰や前腿を過剰に使いやすくなってしまいます。
そうなってしまうとトレーニングで怪我をしたり、姿勢が悪くなったり、本末転倒になってしまうので、鏡を見ながら、上半身とすねの角度がほぼ平行になっているのをまずは確認して行うことが大切になります。
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
3つ目のポイントは、「股関節の曲げ伸ばしを意識する」ことです。
特に初心者の人はスクワットをする時に「膝の曲げ伸ばし」を行ってしまう人が多いです。
膝を動かすと意識していなかったとしても、やってみると全然股関節が動かずに、膝ばかり動いているスクワットになりやすいです。
そのフォームで続けてしまうと、膝の負担がかかってしまい、いつか痛みが出る可能性が極めて高いです。
大事なことは、「股関節の曲げ伸ばし」を意識して行うことで、お尻や腿の効かせたい部位に効かせることができます。
スクワットで陥りやすいNGポイント
次に、スクワットで陥りやすいNGポイントを紹介します。
スクワットの時のNGポイントはこちらです。
- 膝が内側に入る
- 背骨が丸くなる/反る
- 目線が下を向く
こちらも一つずつ解説していきます。
- 膝が内側に入る
膝と股関節が曲がり身体を下げていく時に、膝の向きが内側に入ってしまうのはNGです。膝が内側に入るのはお尻がしっかりと働いていないことが原因の1つですので、しっかりと効かせて、膝の負担を軽減するためには膝を内側に入れないことがポイントです。
- 背骨が丸くなる/反る
これもスクワットで身体を落としていく時になりますが、お腹の力が抜けてしまうと背骨が丸まったり反りやすくなります。そのままトレーニングを続けると、腰が痛くなってしまうので、必ず背骨はまっすぐにした状態で行うことが大切です。
- 目線が下を向く
意外と皆さんがやってしまいがちなNGポイントとして、「目線が下を向いてしまう」ということがあげられます。身体を落としていく時に頭も一緒に前に倒れていくのですが、その際に目線だけは前を向くことが大切です。下を向いてしまうと、身体から力が抜けてしまい効き目が半減してしまうので、必ず目線は落とさないようにしましょう。
スクワットでなりたい自分になる
今回は、スクワットについて、「正しいスクワットのやり方とNGポイント」を中心に解説していきました。
スクワットは習得が難しいエクササイズになりますが、正しいフォームで行えると下半身のどのエクササイズも効率的にトレーニングを行うことができます！
今回お伝えした、ポイントとNGを元に、スクワットにチャレンジしてみてくださいね！
高正
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ケトジェニックダイエットの全貌を解説！
2020年3月22日食事ケトジェニックダイエットの全貌を解説！
皆さん、こんにちは！
本日は、
前回のローファットダイエットに並ぶ
ダイエット方法の1つである、
「ケトジェニックダイエット（糖質制限）」
についてお話をしていきたいと思います！
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエット（糖質制限）とは、
「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
ダイエットを行なっていく方法」のことです。
ケトン体とは、
β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトン
の総称のことです。
ケトン体は絶食や炭水化物を摂らない食生活を行ない、
体内のブドウ糖が枯渇する状態となった時にブドウ糖に代わるエネルギー源として肝臓で産生されます。
本来、身体は糖質や脂肪をエネルギーにしているのですが、糖質が無い場合は脂肪をエネルギーにするしかなくなります。
しかし、
脂肪そのものは脳で使えないため、
脳でエネルギーにすることができるケトン体に変換する。
という身体の仕組みがあります。
ケトジェニックダイエットは、そのような身体の仕組みを使うことで、ダイエットをしていく方法になります。
ケトジェニックダイエットの方法
では、次にケトジェニックダイエットの具体的な方法についてお話していきます。
まずPFCバランスはこちらになります。
（PFCバランスについてご存知でない方は、以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。）
P（タンパク質）：３０％
F（脂質） ：６０％
C（炭水化物） ：１０％
つまり、ケトジェニックダイエットでは、
総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。
これは、先述したように脂肪をケトン体に変換するためです。
脂質を十分に摂取しない場合、ケトン体をエネルギーとするケトーシスの状態に持っていくことができません。
そのため、６０％以上は脂質から摂取するようにしていきます。
一方で炭水化物の割合は１０％以下とします。
１０％は、グラムで換算すると、およそ５０グラム以下となります。
糖質５０グラムは、白米０.５合分となりますので、ご飯やパン、麺類などの糖質はもちろん、
果物やジュースなどの糖質が多く含まれている食品もあまり摂らない食生活となります。
そのため、ケトジェニックダイエットはかなりの糖質制限となりますので、
短期間で大きい減量が可能になります。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
次にケトジェニックダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。
まず、ケトジェニックダイエットの主なメリットはこちらです。
- スピーディーで短期間での減量が可能
- 食後に眠くなりにくい
- 糖尿病予防の効果がある
一番大きいメリットとしては、やはり
スピーディーで短期間での減量ができる
ということです。
ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂らないダイエット方法（糖質制限）になりますので、体内の水分が抜けて体重は一気に落ちます。
また、ローファットダイエットと比べると、細かい計算をしなくても痩せることが可能です。
逆にケトジェニックダイエットのデメリットは以下となります。
- 糖新生が起きやすい
- リバウンドが起きやすい
- 筋力が落ちやすい
短期間で大きい減量ができるケトジェニックダイエットですが、その反面、悪い面もあります。
まず
糖新生が起きやすい
についてですが、
糖新生＝カタボリックとは、身体の中で筋肉（アミノ酸）を分解し、エネルギーである糖を作り出す身体の仕組みのことです。
カタボリックが落ちると、筋肉が落ち、それに伴い筋力も落ちやすくなります。
中途半端に糖質を摂り、身体がケトーシスにならないと、
「糖を作って身体を動かさなきゃ」
という司令が身体が伝わり、
筋肉を分解して糖を作り出し始めてしまいます。
ケトジェニックダイエットは、特にこのカタボリックに陥りやすいので、先述したPFCバランスをしっかりと守っていくことがとても大切になります。
また、
リバウンドが起きやすい
ということもデメリットとして挙げられます。
ケトジェニックダイエットをしてから、いきなり今までの食事に戻してしまうと、一気にリバウンドしてしまい、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
なので、食事量やバランスは徐々に変えていくことが大切です。
それ以外のデメリットとしては、
- 食費がかかる
- 調味料の縛りがある
- 糖依存が抜けるまで、かなりキツイ
- 喉がすごく乾く
- 眠れなくなる
- ケトン臭がする（身体がケトーシスになると、特に尿から独特な匂いがします）
といったデメリットもあります。
総じて言えることとしては、
ケトジェニックダイエットは長期間行うものではなく、デメリットが多いので、本当に短期で落としたい人しかオススメできません。
このメリットとデメリットを理解した上で、目的に合わせて行なっていくことが大切です。
ケトジェニックダイエットでオススメの食品
最後に、ケトジェニックダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。
オススメの食材一覧はこちらです。
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージなど脂質の多いもの
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ類
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・野菜（一部）
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ、MCTオイル基本的に高脂質・低糖質のものを選択していきます。
外食の場合は、ドレッシングやソース、調味料にも注意が必要なので、なるべく調味料が少ないものを選択することが理想です。
ケトジェニックダイエットは1ヶ月以上行う長期的な減量ではなく、短期的に入れていくことでデメリットを最小限に抑えつつ、減量することができます。
ですが、人によって糖質を摂らないと気分が悪くなったり、仕事ができなくなる方もいらっしゃるので、ご自身の身体と相談しながら行なってみてくださいね！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ケトジェニックダイエット（糖質制限）とは、「身体がケトン体をエネルギーとしている状態にし、
ダイエットを行なっていく方法」●ケトジェニックダイエットでは、総摂取カロリーの60%以上を脂質から摂っていきます。また、糖質の摂取量は1日50グラム以下に抑えていきます。
●ケトジェニックダイエットのメリットとしては、スピーディーで短期間での減量が可能です。一方でデメリットとして、糖新生が起きやすい・リバウンドしやすい・調味料に縛りがある等があるため、実施する際は、長期的ではなく短期的に行うことが大切です。
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パーソナルジムビーユー
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高輪ゲートウェイ駅に行ってきました
2020年3月21日お知らせ高輪ゲートウェイ駅に行ってきました
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、身体についてのブログはお休みして
つい先日開業した、高輪ゲートウェイに行ってきましたので、
実際に行ってみた感想をブログに書いていこうと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
ジムから高輪ゲートウェイ駅までのルート
BeUのジムからは、徒歩で約25分くらいでした。
今回は、BeUのスタッフと2人で「ランニングがてら行ってみよう」となったので、ランニングで行きました。
ゲートウェイに行くのは初めてだったので、「10分くらいで着くんじゃないー？」と話しながら走っていたところ、
あれ、こっち側から駅のほう行けなくないか？
となりました笑
実は、高輪ゲートウェイは改札口が1個しかなく、
芝浦の方から行くと、横切れない構造になっていたんです。笑
そのため、僕らは品川駅の方まで行かなければ、高輪ゲートウェイに辿り着けないという
超非効率的な行き方をしてしまい、30分以上かかってしまいました。。笑
高輪ゲートウェイに行く際は、泉岳寺駅の方面からしか行くことができないので、皆さん十分に注意してください！
高輪ゲートウェイの駅周辺
やっと、高輪ゲートウェイに到着し、とても綺麗で大きい駅が見えてきました。
白くておしゃれな屋根で覆われており、駅はガラス張り構造になっていたので、
本当に駅なのか？
と思うくらいおしゃれでした。
こちらが改札前です。
高輪ゲートウェイは「和」がコンセプトのため、
駅名の書体がゴシックではなく、明朝体になっています。
僕は明朝体派なので、めちゃくちゃ良いなと思いました笑
改札に入ってすぐのところに「無人コンビニ」がありました。
この日はまだオープンしていなく、24日からオープンするみたいです。
10年後には、おそらく日本中が無人コンビニになっている可能性があるので、非常に楽しみですね。
また駅構内には、質問に答えてくれるロボットもいました。
この時は女性が質問していたのですが、「すみません、僕にはわかりません」を連発していたので、
これからどんどんアップデートしていくことを期待です。
こちらが構内から見た、ホームの景色になります。
基本的に駅ってこのような構造ではなく、ホームの天井は低いので、とても開放感があって
凄く綺麗な印象でした。
本格的には2024年のまちびらきに向けて、これから駅周辺の建設がスタートするので、
まだまだ駅周辺には、何も無いですが完成がとても楽しみです！
4年後には、どうなっているのか全く想像がつきませんが、
これからの未来を作っていくのは、今日であり今この瞬間なので、
今できることを行い、変化を楽しんでいきたいと思います！
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
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タバタ式トレーニングのやり方
2020年3月18日トレーニングタバタ式トレーニングのやり方
今回は持久力トレーニングとして有名なタバタ式トレーニングのやり方をご紹介していきたいと思います。
タバタ式トレーニングとは？
このトレーニング方法は立命館大学の田畑教授が開発したもので、主に間欠的持久力を鍛えることができると言われています。
それ以外にも有酸素系持久力であったり、無酸素解糖系持久力も鍛えられるのでかなりオススメです。
短時間で追い込み切れるのも魅力的だと言えます。
間欠的持久力とは？
間欠的持久力はサッカーなどで重要な体力要素の一つと言われています。
定義としては
強度の高い運動を低強度や休息を挟みながら連続して行なっていくための持久力
と考えられています。
簡単にいうと、ダッシュして、少し歩いたりジョグして、またダッシュするための持久力です。
この体力要素が高まると一試合中にかけられるスプリントの回数が増えることが特徴です。
トップ選手ほど試合中のスプリント回数が多いという報告もあったりするのでこの能力をしっかりと高めてあげることは非常に重要だと考えられます。
タバタ式トレーニング実践例
具体的な方法は動画をみていただいた方が理解しやすいと思うので、どのような流れで行なっていくのかをレクチャーしていきます。
トレーニングの流れは
20秒高強度トレーニング&10秒間レスト（休憩）
これを連続で8回行います。
この種目の選び方の例を出すと、
・8回全て違う種目で行なっていく
：覚えられるならOK・4種目選んで2回ずつ行なっていく
：簡単な例だと、腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレ→腕立て→腹筋→スクワットジャンプ→体幹トレみたいな感じです。・2種目選んで4回ずつ行なっていく
：腕立て→スクワットジャンプを交互に4回・1種目選んでひたすら8セット行う
：シンプルにダッシュ8回とかですちなみに下にいくほど疲労度は高くなるので、初めて行う方は「4種目選んで2回ずつ行なっていく」やり方がいいかもしれません。
タバタ式トレーニングでオススメのアプリ
このトレーニングを行なっていくときにはストップウォッチとかよりも専用のアプリを使った方が手間がかからないです。
ただ、アプリの使いやすさはそこまで差はないです。
強いていうならかっこよさくらいですね。
とりあえず適当に入れてしまっても何も問題ないのでアップルストアなり、グーグルストアで『タバタ トレーニング』と検索をかけてみてください。
そこの上位に上がってくるものであれば問題なく使用できると思います。
タバタ式トレーニングの注意点
トレーニングを行なっていく前に、注意点が一つ。
このトレーニングをしっかり行うと心拍数が最大近くまでいく方います。
もちろんここまで追い込めることが理想ですが、長期オフ明けやあまり体を動かしていないような方がいきなりやるとオーバーワークになってしまうこともあります。
そのあたりは自己責任でお願いします。
トレーニング効率を最大化させるには？
このトレーニングを効率的に行なっていくために重要なことは、『全てのセットで全力を出し切ること』です。
よくこのトレーニングを行なっていくと、
「8回もあるし、3回目くらいまで少し手を抜こう」
とか
「5~7回目は全力でやらないで最後8回目だけ本気出そう」
みたいな考え方をしてしまう方がたまにいらっしゃいます。
ですが、このような考え方だとこのトレーニングを行うメリットは激減してしまいます。
正直言って、このトレーニングはかなりツライものなので、覚悟を決めたとしてもいざやってみると甘えが出てきてしまうケースが現場で多々見受けられます。
体力もですが、このトレーニングでは精神力も必要になってくるので強い気持ちをもってトレーニングを行なってみてください。
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ローファットダイエットとは何だろうか？
2020年3月16日食事ローファットダイエットとは何だろうか？
本日は、ダイエット方法の1つである、
「ローファットダイエット（脂質制限）」
について、パーソナルトレーナーの観点から、お話したいと思います！
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエット（脂質制限）とは、
「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」
のことです。
三大栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質の3つがありますが、それぞれの1gあたりのカロリーは以下となります。
炭水化物 ：4kcal/g
タンパク質：4kcal/g
脂質 ：9kcal/g
つまり、炭水化物やタンパク質と比べ、
脂質のカロリーは2倍以上ある
ということです。
ファストフードが太る理由は、この脂質がとても多く含まれており、全体のカロリーが高くなっているからなんです。
余談ですが、基本的にダイエットの原則として、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にしなければ、体重は落ちていきません。
もちろんカロリーが全てではありませんが、ダイエット時の原則としてここを抑えておかないと、「果たして1日どのくらい食べて良いのか」の指標が無いため、計画的にダイエットを行うことが難しいです。
話を戻すと、
ローファットは、カロリーが他の栄養素と比較して、2倍以上ある脂質を制限することで、消費カロリー＞摂取カロリーの原則を作りやすくなり、体重が落ちるということになります。
ローファットダイエット時のPFCバランス
では、ローファットダイエットをする時は、
「どのくらいのPFCバランスにすると良いのか？」
というお話をしていきたいと思います。
PFCバランスについて、ご存知でない方は、
以前の記事「PFCバランスについて」を先に読むことをオススメします。
結論から、お伝えすると、
ローファットダイエットでは以下のような、PFCバランスで摂取していきます。
P（タンパク質）：２５％〜３０％
F（脂質） ：１０％〜２０％
C（炭水化物） ：脂質とタンパク質を引いた割合
ポイントとしては、脂質の摂取割合を
１０〜２０％に設定することです。
例えば、１日の目標摂取カロリーを1500kcalとすると、
脂質からの摂取カロリーは150kcal〜300kcalとなります。
1g=9kcalなので、17g〜33gが1日に摂れる脂質の摂取量の目安となります。
ハーゲンダッツアイス（120ml）の脂質が約17g
豚バラ（100g）の脂質が約33g
のため、もしこれを摂ってしまったら1日の脂質摂取量はアウトです。
そのため、大事になってくるのが
低脂質・高タンパク食品を選択する
ということです。
ローファットダイエットでは、炭水化物の摂取は制限されませんが、
だからといって糖質ばかり摂取することはナンセンスです。また、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.5g〜2gは必ず摂取していきたいところです。
ローファットダイエットのメリットとデメリット
次にローファットダイエットのメリットとデメリットについてお話していきます。
まずは、ローファットダイエットのメリットです。
- 体重の減少が緩やかのため、リバウンドのリスクが低い
- 炭水化物やタンパク質を摂取できるため、カタボリックになりにくい＝筋肉が落ちにくい
- 炭水化物の過度な制限がなく、仕事や普段の生活に支障が出にくい
- 空腹感が少ないため、ストレスによる過食が抑えられる
逆にローファットのデメリットは以下となります。
- 脂質を過度に制限しすぎると、ホルモンなどの内分泌系に悪影響が出る。
- 脂質の過度な制限により、人間に必要な髪や肌の潤いが無くなり、老けた印象になる。
- 短期的に大きい減量ができない（1ヶ月あたり2,3kgが目安）
- コンビニや外食での選択が難しい
ローファットダイエットは、比較的緩やかに、長期的に体重を落としたい方に向いています。
ただ一方で、過度な脂質制限をしすぎると、大事なホルモンバランスや生理機能が乱れてしまうので、全く脂質を取らないという極端な思考で行うと、その後戻していくことに時間がかかりますし、身体にかかる負担も大きくなってしまいます。
そのため、必ず脂質１０〜２０％は最低限摂取していく必要があります。
ローファットダイエットでオススメの食品
最後に、ローファットダイエットでオススメの食品の例を挙げていきたいと思います。
肉 ：鶏肉全般（特にもも、ささみ）、牛肉（赤身、もも）、豚肉（赤身、もも）、馬肉、ラム肉
魚介類：アジ、イワシ、サケ、タラ、ホッケ、マグロ（赤身）、エビ、イカ、タコ、ホタテ
乳製品：ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
豆類 ：納豆、豆乳
その他：鶏卵（できれば卵白のみ、全卵でも1個ならOK）、プロテイン
これらの食品を中心にしながら、先述したPFCバランスの割合を加味して、摂取していくことで体重は緩やかに落ちていき、カタボリックをできる限り防ぎつつダイエットしていくことができます。
また、今回挙げた以外にも、たくさん高タンパク＋低脂質の食品はありますので、成分表示を見ながら選択をしてみると良いでしょう！
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ローファットダイエット（脂質制限）とは、「カロリーの高い脂質を制限することで、摂取カロリーを抑え、減量していく方法」である。●ローファットダイエット時のPFCバランスの目安は、P（タンパク質）：２５％〜３０％、F（脂質）：１０％〜２０％、C（炭水化物）：脂質とタンパク質を引いた割合で設定し、基本的に低脂質・高タンパクな食品を選択する。
●ローファットダイエットにはメリットとデメリットがあるため、目的に合わせて、過度な脂質制限にならないようにすることが大切である。
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