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睡眠不足で太りやすくなる！？その理由を解説
2023年10月4日ダイエットボディメイク睡眠睡眠不足で太りやすくなる！？その理由を解説
近年、スマートフォンやパソコンの使用が増える中、夜更かしをして朝早く起きる生活が普通となっています。
しかし、この睡眠不足が体重や体脂肪に与える影響について、認識している人は少ないのではないでしょうか。
複数の研究が示す通り、睡眠不足は体重増加のリスクを高めます。
そして、それは単なる「疲れているから食べる量が増える」という単純な理由だけではありません。
体内のホルモンバランスの変動や、基礎代謝の低下など、さまざまな要因が関連しています。
本記事では、なぜ睡眠不足が体重増加を招くのか、その背後にある科学的な理由と共に、睡眠についても深掘りしていきます。
睡眠の質と量の基礎知識
◎レム睡眠とノンレム睡眠の違いとその役割
人間の睡眠は、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の2つのフェーズに分かれています。
レム睡眠は、主に夢を見る時期とされており、このフェーズでは脳の活動が活発化し、日中の出来事や学習内容の整理が行われると言われています。
一方、ノンレム睡眠はさらに3つのステージに分けられ、深い睡眠から浅い睡眠までの状態を含みます。
特に深い睡眠の時期には、体の修復や成長ホルモンの分泌が行われ、体のリカバリーに必要不可欠です。
◎成人における推奨される睡眠時間
一般的に、成人における推奨される睡眠時間は7〜9時間とされています。
しかし、これは個人の体質や生活習慣、日中の活動量などによって異なります。
短時間でも質の良い睡眠をとることができれば問題ありませんが、多くの人はこの推奨される時間を満たしていないのが現状です。
慢性的な睡眠不足は、疲労や集中力の低下だけでなく、食欲の調整を担当するホルモンのバランスの乱れや、免疫力の低下など、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。
睡眠不足がもたらすホルモンの変動
私たちの身体は、さまざまなホルモンのバランスによって日々の活動を調整しています。
そして、睡眠不足はこれらのホルモンのバランスを乱し、体重増加のリスクを高める可能性があります。
◎レプチンとグレリンのバランスの変化とその影響
レプチンとグレリンは、私たちの食欲を調整するホルモンとして知られています。
レプチンは脂肪組織から分泌され、食欲を抑える働きを持つ一方、グレリンは胃から分泌され、食欲を増進する効果があります。
睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少し、グレリンの分泌が増加することが研究で示されています。
この結果、食欲が増加し、食事の摂取量が増える可能性が高まります。
◎コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇とその効果
コルチゾールは、ストレス時に副腎から分泌されるホルモンで、エネルギー供給を増加させる働きがあります。
しかし、慢性的な睡眠不足によりコルチゾールの分泌が増加すると、食欲増加や脂肪の蓄積を促進する可能性が指摘されています。
また、高いコルチゾールレベルは筋肉の分解を促進し、基礎代謝の低下を引き起こすこともあります。
代謝への影響
睡眠は、身体のリカバリーやエネルギー補給に欠かせない要素であり、睡眠不足は代謝活動にも影響を与えます。
◎基礎代謝率の低下とエネルギー消費の変動
基礎代謝は、私たちが安静時に消費するエネルギーのことを指します。
これが低下すると、日常生活でのカロリー消費が減少し、体重増加のリスクが高まります。
慢性的な睡眠不足は、筋肉量の減少を引き起こし、基礎代謝を低下させる可能性があります。
◎食欲の変化と摂取カロリーへの影響
先に触れたように、睡眠不足は食欲調節ホルモンのバランスを崩します。
これにより、特に高カロリーで高脂肪の食物への欲求が高まることが報告されています。
結果として、食事の摂取カロリーが増え、体重増加に繋がるリスクが高まるのです。
睡眠不足による生活習慣の変化
睡眠の質や量が低下すると、日常生活の中でさまざまな変化が出てきます。
慢性的な睡眠不足は、疲労感の増加や集中力の低下を引き起こします。
これにより、運動や日常の活動に対する意欲が低下し、結果として運動量や日常活動のレベルが低下します。
運動や活動が減少すると、カロリーの消費量も減少するため、体重増加のリスクが高まります。
睡眠の質を向上させるアクションプラン
質の良い睡眠をとることは、体重や健康の管理において非常に重要です。
以下に、睡眠の質を向上させるための具体的なヒントをいくつか紹介します。
睡眠環境の最適化（部屋の暗さ、温度、静寂性）
快適な睡眠をとるためには、部屋の環境を整えることが不可欠です。
暗く、静かで、適切な温度の部屋での睡眠は、深い睡眠をもたらすことが示されています。
特に、適切な温度は約20〜24度が理想とされています。
ストレス管理とリラクゼーション
日常生活のストレスは、睡眠の質や量に悪影響を及ぼす主な原因の一つです。
瞑想や深呼吸、リラクゼーションを取り入れることで、ストレスを緩和し、睡眠の質を向上させることができます。
カフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインやアルコールは、睡眠の質に悪影響を及ぼすことが知られています。
特に、就寝前の数時間はこれらの摂取を控えることで、睡眠の質を向上させることが期待できます。
まとめ
私たちの日常生活における睡眠の役割は非常に大きいです。
睡眠不足がホルモンバランスの乱れや代謝の低下、そして食欲や生活習慣の変化など、さまざまな要因が絡み合って、私たちの健康に影響を及ぼしています。
それだけに、質の良い睡眠を十分にとることは、健康的な生活を維持する上での土台と言えます。
現代においては、様々な要因で睡眠時間が削られがちですが、その重要性を理解し、日常生活での睡眠の優先度を上げることを心がけていきましょう(^^)
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睡眠と筋肉の関係〜回復と成長への鍵〜
2023年9月29日ライフスタイル睡眠睡眠と筋肉の関係〜回復と成長への鍵〜
運動や筋トレを行う人々にとって、筋肉の回復と成長を促進するための睡眠は、トレーニングと同じくらい重要です。
しかし、睡眠の重要性を理解しつつも、日常の忙しさや生活環境の変化、さまざまなストレス要因によって、多くの人が質の良い睡眠を確保することができていないのが現状です。
今回の記事では、睡眠と筋肉の関係について詳しく解説していきます。
睡眠の科学的背景
レムとノンレム睡眠
人間の睡眠は、大きくレム睡眠とノンレム睡眠の二つのフェーズに分かれます。
ノンレム睡眠はさらに3つのステージに分けられ、深い睡眠から浅い睡眠へと移行していきます。
深い睡眠、特にノンレム睡眠は、身体の回復やエネルギーの蓄積、成長ホルモンの分泌が活発に行われる重要な時間です。
一方、レム睡眠は、夢を見る時間としても知られ、脳や神経系の回復、記憶の整理などが行われます。
ホルモンと睡眠
睡眠中には、さまざまなホルモンが分泌されることが知られています。
特に筋肉の回復や成長に関係するホルモンとして、成長ホルモンやテストステロンの分泌が挙げられます。
これらのホルモンは、筋タンパク質の合成を促進し、筋肉の修復や成長をサポートします。
また、十分な睡眠をとることで、これらのホルモンの分泌量も増加し、筋肉の回復や成長をより効果的にサポートすることができます。
睡眠の質と深さ
質の良い睡眠とは、深い睡眠を確保することを意味します。
深い睡眠は、筋肉や組織の修復、エネルギーの蓄積、ホルモンの分泌など、身体の様々な回復プロセスに必要です。
また、睡眠の深さや質を高めることで、日中のパフォーマンスや気分、免疫機能の向上、疲労の軽減などのメリットがあります。
さまざまな研究からも、質の良い睡眠が、健康や運動パフォーマンスにおいて非常に重要であることが示されています。
筋肉の回復と成長のプロセス
筋肉の微小損傷と修復
運動・トレーニングを行うと、筋肉に微小な損傷が生じます。
筋肉の修復プロセスは、トレーニング後すぐに始まり、血液が筋肉に多く供給され、酸素や栄養素が損傷部位へ運ばれます。
そして、修復や再生を担当する細胞が活動を開始し、筋繊維の再構築を促します。
このプロセスは、特に深い睡眠中に活発に行われるため、質の良い睡眠は筋肉の修復に不可欠です。
筋タンパク質の合成と分解
筋肉はタンパク質でできており、筋肉の成長や回復にはタンパク質の合成が必要です。
トレーニングや筋肉への刺激を受けると、筋タンパク質の合成が促進されます。
一方、休息時やトレーニングを行っていない間、筋タンパク質の分解が行われます。
筋肉の成長を促すためには、このタンパク質の合成が分解を上回ることが重要です。
睡眠中、特に深い睡眠の間には、成長ホルモンの分泌が増加し、筋タンパク質の合成が活発に行われるため、筋肉の回復や成長を最大限にサポートすることができます。
睡眠が筋肉に与える影響
睡眠不足と筋肉の回復
睡眠中は成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉組織の修復や再生が行われます。
しかし、睡眠時間が不足すると、この回復プロセスが十分に行われないため、筋肉の疲労や微小損傷が蓄積してしまいます。
結果として、筋肉痛が長引いたりや怪我のリスクが高まる可能性があります。
さらに、免疫機能が低下し、筋肉の炎症反応が制御されなくなる可能性も考えられます。
睡眠の質と筋力のパフォーマンス
睡眠の質や量が不足すると、筋力や持久力、集中力などのパフォーマンスが低下することが分かっています。
また、疲労感が増すことで、トレーニングやスポーツの際の怪我のリスクも高まります。
良好な睡眠は、次の日の運動パフォーマンスを最適化するためにも重要です。
睡眠と筋肉のエネルギー代謝
睡眠は、身体のエネルギー代謝にも影響を与えます。
質の良い睡眠を取ることで、筋肉のエネルギー効率が向上し、エネルギー消費が最適化されます。
逆に、睡眠不足はインスリン感受性の低下やエネルギー代謝の乱れを引き起こします。
その結果として、食欲がコントロールできずに体重が増えたり、筋肉のエネルギー代謝を乱れさせ、筋力や持久力の低下を引き起こす可能性があります。
トレーニングと睡眠の最適化
運動のタイミングと睡眠の質
運動のタイミングは、睡眠の質に影響を与えます。
特に、夜間や寝る直前に激しい運動をすると、体温の上昇や心拍数の増加により、深い睡眠に入りにくくなる可能性があります。
逆に、夕方や早い時間に適度な運動をすることは、夜の睡眠の質を向上させる効果があるとされています。
これは、運動による心拍数の増加や体温の変動が、睡眠リズムやメラトニンの分泌を正常化するためです。
夜間に運動する場合は、寝る2〜3時間前にはトレーニングを終えることがオススメです。
リカバリーと休息日の重要性
トレーニングや運動は、身体に負担を与えるため、適切な回復時間が必要です。
連日の過度な運動は筋肉の微小損傷を増加させ、リカバリーを妨げるリスクがあります。
この結果、筋肉の疲労や炎症、さらには怪我のリスクが増加してしまいます。
休息日を適切に設定し、身体を休めることもトレーニングの効果を上げるために重要です。
環境要因：暗闇、冷房、静かな環境など
良質な睡眠をとるためには、環境を整えることが重要です。
暗い部屋はメラトニンの分泌を促進し、深い睡眠をサポートします。
また、適切な温度（特にやや涼しい環境）は、体温の低下を助け、リラックス効果をもたらします。
冷房を使用する場合は、過度に冷やさないように注意が必要です。
さらに、静かな環境は、深い睡眠を妨げるノイズを避けることができます。
これらの要因を考慮し、最適な睡眠環境を作ることで、筋肉の回復や成長を最大限サポートすることができます。
睡眠の質を向上させる方法
生活リズムの確立
毎日同じ時間に就寝し、起床することで、体内時計がリセットされます。
なるべく毎日の生活リズムを崩さないように心がけましょう。
カフェインやアルコールの摂取制限
カフェインやアルコールを摂ると睡眠が浅くなりやすくなります。
特に寝る数時間前はこれらを避けるようにしましょう。
電子機器を制限する
スマートフォンやPCのブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げる可能性があるため、寝る前の使用は避けましょう。
リラックスルーティーンの導入
読書や瞑想、深呼吸など、寝る前にリラックスする時間を作ることで、質の良い睡眠が期待できます。
自分に合ったリラックスタイムを作るようにしましょう。
必要な栄養をしっかり摂る
良質な睡眠をサポートするためには、栄養摂取も不可欠です。
特に、マグネシウムやビタミンB6、トリプトファンといった栄養素は、メラトニンの生成をサポートする役割を持ちまる。
また、過度な糖質や脂肪の摂取は、睡眠の質を低下させる可能性があるため注意が必要です。
◎マグネシウムが豊富な食品
1. ナッツ類（特にアーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ）
2. 穀物（特に全粒小麦、玄米）
3. ダークチョコレート
4. アボカド
5. バナナ
6. 豆類（レンズ豆、ブラックビーンズなど）
7. ほうれん草やケールなどの葉緑野菜
8. ポン酢や黒糖◎ビタミンB6が豊富な食品
1. 鶏胸肉
2. 鮭やマグロなどの魚類
3. バナナ
4. 豆類
5. ポテト（特に皮つきのもの）
6. ほうれん草
7. アボカド◎トリプトファンが豊富な食品
1. チーズ（特にパルメザンチーズ）
2. ナッツ類（特にカシューナッツやウォールナッツ）
3. 鶏肉
4. 魚（鮭やマグロ）
5. 豆腐
6. 卵
7. チョコレート
8. オートミール
9. ほうれん草やケールなどの葉緑野菜まとめ
睡眠は、筋肉の回復、成長、そして日常のパフォーマンスにおいて不可欠な要素であり、適切なケアと管理が必要です。
基本ですが、トレーニングと栄養摂取、そして良質な睡眠は、健康と最適なパフォーマンスをサポートするための三つの柱と言えるでしょう(^^)
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睡眠と栄養について
2021年5月6日睡眠食事睡眠と栄養について
皆さんこんにちは！
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
さて、本日のテーマは「睡眠と栄養」について、詳しく解説をしていきたいと思っています。
皆さんは、睡眠について悩みを抱えていることはありますか？
◎眠りが浅く、夜中に起きてしまう。
◎朝の寝起きが悪いと感じる。
◎寝ても疲れが取れない。
◎いびきがうるさいと言われる。
など、色々ありますよね。（いびきがうるさいって人から言われるとショックですよね(笑)）
睡眠を改善させるアプローチは、呼吸やエクササイズを取り入れることも１つですが、今回はそこではなく、「普段からどのような栄養素を摂ったほうが良いのか？」という視点で話していきますね。
本題に入る前に、まずは睡眠を障害する代表例は下記のとおりです。
◎カフェイン：カフェインを摂取すると睡眠物質であるアデノシンの分泌が阻害され、覚醒物質であるヒスタミンが放出されやすくなり、結果として寝つきが悪くなります。
◎アルコール：アルコールを摂取すると眠りに入りやすくなりますが、睡眠が浅くなる＋利尿作用によって夜中や早朝に目が覚めてしまう原因になります。
◎砂糖：米コロンビア大学の研究によると、精製糖の過剰摂取は睡眠を阻害することが分かっています。砂糖や精製された糖質を摂取すると、血糖値が乱高下することでアドレナリンやコルチゾルなどの覚醒ホルモンの分泌が増加します。
◎グルタミン酸：グルタミンは神経の興奮を促す作用があるため、摂取しすぎると睡眠の質が下がる可能性があります。
まずは、上記に該当しているものを避けることのほうが優先になってきます。
その上で、睡眠の質を高めるために摂取していきたい栄養素は下記のとおりです。
◎トリプトファン：トリプトファンは睡眠を促すセロトニンやメラトニンを作る材料になるため、睡眠の質を高めるためには最も重要な栄養素になります。また、トリプトファンは必須アミノ酸の１つで体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンが豊富に含まれている食材は、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、乳製品、米などの穀類です。
◎ビタミンB群：ビタミンB群は睡眠のリズムを整えたり、セロトニンを作る材料になります。
◎マグネシウム：マグネシウム不足は睡眠障害と密接な関係があり、睡眠を促すメラトニンやレニンというホルモンの材料になります。
◎ビタミンD：ビタミンDは睡眠の質を高めるために重要なビタミンの1つで、日光を浴びることで体内で生成することができます。そのため、外で運動をしたり、日光を浴びる習慣を作ることが重要です。
上記のような栄養素を習慣的に摂取することで、睡眠をサポートしてくれる可能性が高いため、是非参考にしてみてください。
また、睡眠が浅くなるもう1つの理由として、「食べすぎ」というのも大いに関わっています。特に夜20時を超えて食事を摂っていたり、お腹いっぱいになるまで食べてしまうという方は、気をつけてくださいね。
今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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「GABA」は実際に効果があるのか！？
2021年2月23日ライフスタイル睡眠食事「GABA」は実際に効果があるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
最近コンビニのお菓子に、「GABA」のチョコレートが売られていますね。
最近になって、色々な場面で「GABA」について目にするようになりましたが、果たして効果があるのか？ということを、今回は解説していきます。
GABAとは？
GABAとは、γアミノ酪酸のことを指しており、自然界の広く存在するアミノ酸の一種です。
一般的には、哺乳類の脳や脊髄などの中枢神経に多く存在しており、ドーパミンなどの興奮系の神経伝達物質の過剰な分泌を抑制する働きを持っています。
GABAは以下のような効果があると言われています。
- リラックス効果
- 抗ストレス効果
- 血圧の降圧効果
- 睡眠の質の改善効果
現代人はストレスにさらされることが多いため、「GABAを摂取してリラックス効果を高めよう」ということで、GABA含有のお菓子やサプリメントが販売されています。
しかし、GABAを口から摂取しても、実際には脳に届かないということが分かっており、GABAを多く摂取しても上記の効果が得られるとは科学的には言えないことが分かっています。
GABAは口から摂取しても効果が薄い
では、なぜGABAを摂取しても、脳には届かないのでしょうか？
その理由は、「血液脳関門」という仕組みが働いています。
血液脳関門（blood-brain barrier, BBB）とは、外の成分が脳内に入らないように守る仕組みのことです。
通常、生体内では物質が自由に移行（取り込みや排出）していますが、脳組織への血液中からの物質の移動は制限されています。
生体にとって、脳は非常に大事な組織なため、悪い物質を入れてしまうと命の危険があります。
そのため、物質が入り込むのを自動的に防いでくれるというわけなんです。
つまりGABAのサプリメントやチョコレートを食べたところで「効果が出る！」ということは、身体の仕組み上、期待はあまり持つことができません。
なので、「GABAが大事だからサプリメントで補おう」というのは、現時点ではあまり意味がないのかなと思っています。
GABA受容体は「腸」にも存在する
「じゃあ、全く意味がないのか？」ということになってしまいますが、ここで1つ補足したいことがあります。
それは、GABAの受容体は脳だけではなく腸にも存在しているということです。
どういうことかというと、GABAが直接的に脳に影響されなくても、腸から間接的に影響される可能性があるということです。
ご存知の通り、腸は「第二の脳」とも言われており、脳と腸は相互に影響をしている脳腸相関があることも分かっています。（脳腸相関については、こちらをご参考ください）
そのため、食品に含まれるGABAを腸内の受容器がキャッチするために、腸内環境を整えることが、サプリメントやチョコを摂るよりも大切だと思います。
GABAに限らず、商品パッケージの宣伝に惑わされないようにアンテナを張っていきましょう！
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正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
2020年12月15日ダイエットライフスタイル睡眠正しい入浴＝何分・何度で入るのがベストか？科学的な根拠を元に解説。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか？そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか？また、大体の入浴時間は決まっていますか？
入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。
入浴が身体に与える影響
入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に３つの影響が与えられます。
１. 浄水圧
→水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg（0.1気圧）の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。
２. 浮力ー粘性
→水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。
３. 温熱効果
→入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。
入浴温度によって代謝も変化する
先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。
不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。
つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。
ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。
オススメの入浴温度と入浴時間
さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。
結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。
まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。
そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。
また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法（温水での入浴やシャワー等）と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1～2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。
なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。
参考文献
１）石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』
２）平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』
３）M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』
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冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
2020年12月9日トレーニングライフスタイル睡眠食事冬の季節性うつは「セロトニン」の分泌がポイント！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
これから冬本番に入っていきますが、体調を崩されてはいませんか？
実は、秋から冬にかけては、体調がイマイチ良くないという方が多くいらっしゃいます。
そこで、今回は季節性うつとポイントとなるセロトニンについて解説していきます。
季節性うつとは？
秋から冬にかけて、身体に不調を感じやすくなり、活力が沸かなくなることがあります。
この症状は「季節性感情障害（SAD）」と呼ばれ、いわゆる「季節性うつ」がこれに当たります。
季節性うつは、1984年に精神科医のローゼンラールらにより報告された精神疾患であり、秋から冬にかけて症状が現れ、3月ごろになると良くなると言われています。
その有病率は欧米で1~10%、日本で2.1%にSADが報告されており、20代前半の女性に多い傾向があります。
有病率は非常に低いですが、病気と診断されるのは、社会生活に支障をきたすレベル（学校や仕事にいけなくなる、死にたいという気持ちがでる）なので、それより軽い症状の人はかなり多いのではないかなと思っています。
実際に私自身、夏と比べて冬の方がだるさを感じやすいですし、見ているクライアントにも何人かは、このような悩みを聞きます。
もちろん、通年かけてずっと元気でいることが理想ですが、生物が冬眠するのと同じく、人間も本来、冬に活動が少なくなり春が来たら活動を再開するというリズムが本能的に備わっているのではないかとも思います。
季節性うつの原因と症状
季節性うつになる一番の原因として挙げられるのが「日照時間が短いこと」です。
冬になると、日照時間が減るだけではなく、曇りの天気が多くなります。
その結果、日の光を浴びる時間が少なくなり、季節性うつの症状が出やすくなってしまいます。
また、症状については下記のような症状が出る傾向があります。
・睡眠時間が長くなる。・つい食べ過ぎてしまう。
・意欲が低下する。
・倦怠感を感じる。
・気分が落ち込む。
・人に会いたくなくなる。
・物事を楽しめなくなる。
人によって症状の出方は変わりますが、ひどい場合は仕事や学校に行けなくなる、人と話せなくなるなど、社会生活に影響を及ぼすことがあります。
もしそのような症状が出ている場合は、すぐに精神科などの病院を受診しましょう。
ポイントは「セロトニン」の分泌を増やすこと
季節性うつの原因として考えられるのが、「日照時間が短くなること」ですが、何故光を浴びないことでそのような症状が出てしまうのでしょうか？
その理由は、「セロトニン」の分泌が少なくなってしまうからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、必須アミノ酸である「トリプトファン」から合成される脳内神経伝達物質です。
セロトニンが脳内で増えることで、精神が安定する・多幸感を感じる・脳を活発にするなどの効果があります。
そして、朝起きてすぐに日の光を浴びることで、「セロトニン」が分泌されるので、午前中に日の光を浴びることが大事であると言われています。
朝ウォーキングをする
一番のオススメは、「朝ウォーキング」をすることです。
朝起きてすぐにウォーキングに出かけることで、日の光を浴びることができるだけでなく、自然に五感が刺激されて、脳にも良い影響をもたらすことができます。
運動習慣がない人は、まずは10分程度の散歩から始めましょう。
筋トレや有酸素運動を行う
また、適度の運動もセロトニンの分泌を促します。
運動によって意識的に呼吸を行うことで、脳が刺激することができます。
軽めのジョギング、ランニング、サイクリング、ウエイトトレーニングなどを冬でも習慣化させることが大事です。
トリプトファンを多く含む食品を摂る
日光を浴びたり、運動することにプラスして、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することも、セロトニンの分泌を促す効果があります。トリプトファンが多く含まれる食品は、下記になります。
・大豆製品（豆腐・納豆・醤油・味噌など）
・ごま、ピーナッツなどの種子類
・卵
・バナナ
・鶏胸肉
・マグロ赤身
・鮭基本的な食事のバランスは整えながら、上記の食品を積極的に摂取すると良いでしょう。冬に入ると寒くなるので、活動量が低下しやすくなりますが、できる限り生活習慣を変えずに、運動・食事・睡眠の３つのバランスを取っていくことで、季節性のうつ症状も防ぐことができると思います。今回の内容が参考になりましたら、是非実践してみてくださいね。 -
リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
2020年12月3日デトックスファスティング睡眠リラックス効果や集中力をもたらす『アルファー波』とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは最近リラックスすることができていますか？
今回の話は、「心身ともにリラックスしたい」「仕事の集中力をあげたい」ということを望んでいる人に読んでいただきたい「アルファー波」についてです。
アルファー波ってどういうものなのか、そしてどうすればアルファー波が出るのか、ということを解説していきたいと思います。
脳から出るアルファー波とは？
アルファー波という言葉を聞いたことがありますか？
睡眠前にヒーリングミュージックを聴きたいと思って、検索すると「アルファー波」という用語が必ず登場します。
アルファー波とは、脳から出る脳波の一種です。
脳波は全部で５種類に分けることができ、その周波数によってアルファー波、ベーター波、シータ波などがあります。
中でもこのアルファー波はリラックスしている状態のときに出る脳波です。
一方で私たちが仕事をしていたり、活動している間はベーター波が出ており、緊張状態になっています。
つまり、アルファー波の時間を１日の中でどれだけ多く取れるかは、現代の私たちにとって非常に大切なのです。
アルファー波が私たちにもたらす効果
アルファー波は、私たちの身体にも心にも様々な効果をもたらしてくれます。
その代表的なものは下記になります。
- 身体や心をリラックスすることができる。
- ストレスを抑えることができる。
- 集中力が研ぎ澄まされる。
- 自律神経のバランスが整う。
- 脳が活性化される。
リラックス効果と集中力が研ぎ澄まされることは、一見相反するように思えますが、「リラックスしているのに集中している状態」、つまりフロー状態に入っている時は、このアルファー波が出ていると言えます。
例えば、スポーツでトップアスリートが「ゾーン」に入ると言われることがありますが、これがまさにリラックスしているのに、集中力が研ぎ澄まされている状態です。
一般の方であっても、仕事や趣味に没頭できたり、集中力が高い状態を作れることで、日常のパフォーマンスは向上していきますので、アルファー波を出すのは大事なことなんです。
ファスティングをすることでアルファー波が出る
アルファー波を出すためには、クラシック音楽やヒーリングミュージックを聴くということがよく言われます。
もちろん、就寝前などはそのような音楽を聴くことも良いでしょう。
しかし、私が今回取り上げることは、ファスティングをすることでアルファー波が出るということです。
その中でも、ファスティング中に分泌される「ケトン体」がポイントになります。
ファスティング３日目以降は、エネルギー源の糖質が枯渇するため、脂肪から分解されるケトン体をエネルギー源とします。
そして、ケトン体が多く分泌されることで、アルファー波が出るんです。
つまり、ファスティング３日目以降は、身体や心がリラックス状態でありながらも、集中力が研ぎ澄まされる。さらに脳の活性化がされるため、思考力や記憶力、創造力などを高めることができるのです。
ファスティング３日目以降は空腹感を全く感じず、集中力が増すというのは、ファスティング経験者であれば、かなり共感してくれるはずです。
また、ケトン体によって脳の下垂体からベータエンドルフィンという物質も分泌されます。
このベータエンドルフィンは、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られる物質で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと分泌され、やがて快感や陶酔感を覚える「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる現象でもよく知られています。
このようなメリットも得ることができるのも、ファスティングのメリットの１つなんです。
ファスティングをやる際には、是非ご参考にいただければと思います。
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ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
2020年11月29日ファスティング睡眠食事ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで得られる「オートファジー」とは何か？」
ということでお話していきたいと思います。
こんなお悩みはありませんか？
突然ですが、皆さんはこんなお悩みをお持ちではないでしょうか？
- 最近疲れやすくなったと感じる。
- 胃腸が荒れていて食欲が湧いてこない。
- 健康診断の数値が一向に改善しない。
- 肌荒れに悩まされている。
- 眠りが浅く、寝ても元気にならない。
もしこのような悩みを持っていたら、細胞内に古いタンパク質や老廃物が蓄積しているサインです。
つまり、身体を作っている細胞の質が悪くなっていて、本来の能力を発揮できていない可能性が高いです。
では、細胞内の古いタンパク質を除去していくためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは「オートファジーを活性化させる」ことです。
オートファジーを活性化することによって、先述の悩みを解決することができるだけではなく、老化を防ぎ、いつまでも若々しい身体を保つことができます。
身体のゴミを一掃する「オートファジー」とは？
では一体「オートファジー」とは何なのでしょうか？
オートファジーとは、自身の古くなった細胞を分解・再利用して、新しい細胞を作る仕組みのことです。
ギリシャ語で「オート」は自分、「ファージ」は食べることを指しており、「自食作用」とも言われています。
このオートファジーは、東京工業大学栄誉教授である大隅良典さんが解明し、ノーベル医学生理学賞を受賞しています。
現在ではオートファジーの関連研究が急速に増えており、とても注目をされています。
栄養状態が悪化して飢餓に陥った細胞があると、オートファジーが起こります。
その結果、身体の「ゴミ」を再利用して、新しく使えるタンパク質に変えてくれるんです。
先述したお悩みを抱える人は、このオートファジーが正しく機能しておらず、細胞が古く使えなくなってしまっているというわけです。
実は、このオートファジーは私たちの身体で当たり前のように起きているんです。
私たち人間が1日に必要とするタンパク質の量は約200グラムです。
しかし、食べ物から摂れるタンパク質量はせいぜい80グラムほど。
では、この120グラムのギャップをどのように埋めているのでしょうか？
実は、オートファジーによってタンパク質を身体の中で合成して補っているんです！
また、私たちが生まれる前は、母親からへその緒を通じて栄養をもらっています。
しかし、出生したあとはミルクをもらうまでの間、飢餓状態に陥ってしまいます。
この間に赤ちゃんに起きているのが、まさに「オートファジー」なんです。
ファスティングをするとオートファジーが活性化する。
身体の古くなったタンパク質をそのままにしていると、様々な不調や病気に繋がってしまいます。
それを防ぐには、オートファジーを活性化させなければいけません。
そこで登場するのが「ファスティング」です！
先述したように、栄養状態が悪化して飢餓状態に陥ることでオートファジーは活性化されます。
つまり、ファスティングをすることで飢餓状態を作ると、どんどんオートファジーが活性化していき、新しいタンパク質に入れ替えていくことができるんです。
ファスティングはダイエット目的で行う方が多いですが、
このオートファジーを活性化させることこそ、ファスティングで得られる恩恵なのです。
絶食時間が10時間経過すると、身体に蓄えられていた糖が枯渇します。
そして、16時間経過すると「オートファジー」がどんどん働き始めていきます。
もし、お腹が空いたらすぐに食べてしまっている方や、習慣的に朝昼夕と食事を摂っている方は、食事を食べた時点でオートファジーが停止してしまいます。
なので、あえて空腹期間を自分で作って「オートファジー」を機能させることで、
今抱えている様々なお悩みを解決できるきっかけになるかもしれません。
いつまでも若々しい身体を保つために、オートファジーを活性化させていきましょう^ ^
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ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
2020年11月26日トレーニングファスティングライフスタイル睡眠ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングは成長ホルモンの分泌を高める！？」
ということでお話していきたいと思います。
若返りのもとである「成長ホルモン」
成長ホルモンは成長期の子どもだけではなく、大人にも非常に大切なホルモンです。
なぜなら、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、老化を防いで若々しい身体を作るために欠かすことのできないものだからです。
成長ホルモンによって得られる効果は様々です。
- 脂肪燃焼：代謝がアップして、脂肪燃焼の効果をもたらします。
- 骨 ：骨を強くすることで、骨粗鬆症などの予防に繋がります。
- 筋肉 ：筋肉を効率よくつけることができます。
- 肌艶 ：水分が保たれることで、肌艶が良くなります。
などなど、身体の健康・若さを保つ上では非常に役立ってくれるんです。
ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まる！？
誰しも、ずっと若々しくいたいという願いはあるので、成長ホルモンの分泌を高めたいですよね。
そこで１つ明らかになっていることがあります。
それは、ファスティングをすると成長ホルモンの分泌量が高まるということです。
つまり、ファスティングをすることで、成長ホルモンの分泌が活性化して、若返りに繋がると言えます。
絶食と成長ホルモンの分泌については、様々な研究結果がなされていますが、
絶食時間が１２時間を超えると、成長ホルモンの分泌が高まると言われています。（１）
また、２４時間の絶食によって、成長ホルモンの分泌が通常時と比較して、女性は１３倍、男性は２０倍の上昇が認められたという研究もあります。
一方で、血糖値をあげるインスリンの分泌が亢進されると、成長ホルモンの分泌は抑制するという特徴もあります。つまり、精製糖の過食によって成長ホルモンの分泌は抑制されてしまうため、食べ過ぎが良くないということも示唆されています。（２）
ファスティングはダイエット目的で始める方も多いですが、成長ホルモンの分泌も促してくれることから「若返り」を目的にしても良いのではないかなと思います。
成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法
最後に、ファスティング以外で、成長ホルモンの分泌を高める他のアプローチ方法についてご紹介します。
１. ウエイトトレーニングなどの高強度トレーニング
１つ目はウエイトトレーニングなどに代表される高強度トレーニングです。休憩を少なめにした高強度トレーニングを行うことで血中乳酸濃度が上がります。その結果、成長ホルモンの分泌を高めることができます。
ウエイトトレーニングやインターバルトレーニング、スプリントトレーニングなどを、取り入れていくことがオススメです。
２. 十分な睡眠を取る
２つ目が「睡眠」です。やはり成長ホルモンの分泌で欠かせないのが、十分な睡眠です。
ゴールデンタイムと呼ばれる２２時から２時の間が最も成長ホルモンが分泌されると言われています。
睡眠時間は７時間〜８時間は確保するようにしましょう。
３. 体脂肪率を減らす
肥満体型の人は普通体型の人と比べて、成長ホルモンの分泌が少ないことが分かっています。
つまり、体脂肪率が多いとそれだけ身体も老化しやすくなりますので、普段の食生活から食べ過ぎには注意していくことがポイントです。
何歳になっても若く見られるというのは、とても嬉しいことです。
そのために、成長ホルモンの分泌を高めていきましょう。
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腹式呼吸の正しいやり方
2020年3月12日トレーニング姿勢改善痛み改善睡眠腹式呼吸の正しいやり方
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
「腹式呼吸の正しいやり方」
と題して、
身体を整えていく上で非常に大切になる
「腹式呼吸」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
呼吸の重要性
最近では、呼吸の重要性が少しずつ認知され始めており、
メディアでも取り上げられるようになってきています。
呼吸は1日に、
約2万から3万回
行われていると言われています。
普段、呼吸をしていることは全く意識していないと思いますが、1日に呼吸はこれほど多く行われています。
一方で、もし呼吸が止まってしまうと、3分も満たずに死んでしまいます。
生き物にとって、酸素を取り入れるということは死活問題であり、
進化の過程で「呼吸機能の獲得」は、生存していくために必要不可欠であったということができます。
胸式呼吸と腹式呼吸
呼吸は大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸に分類することができます。
1. 胸式呼吸
胸式呼吸とは、呼吸をする時に「胸」が大きく動く呼吸を指します。
主に使われる筋肉は、肋骨にある肋間筋や首や肩周りの「呼吸補助筋」と呼ばれる胸鎖乳突筋、小胸筋などの筋肉を使って呼吸を行います。
また。胸式呼吸は肩が上下に動いたり、胸が大きく動く特徴があります。2. 腹式呼吸
「腹式呼吸」とは、呼吸をする時に「お腹」が大きく動く呼吸を指します。
腹式呼吸では、呼吸で非常に重要な「横隔膜」を主に使用します。（横隔膜は「膜」と書いてありますが、筋肉です。）
横隔膜はドーム状の構造になっており、息を吸う時は横隔膜が弛緩して、ドームが下に下がります。そうすると、肺が拡張し、空気が取り込みやすくなります。
一方、息を吐く時は、横隔膜が収縮し、ドームが上に上がってきます。そうすると肺が収縮されるため、効率的に息を吐き出すことができます。
大切になってくるのが、
呼吸をするときには胸式と腹式がどのくらいの割合でされているか？
ということです。
例えば、200メートルを全力で走った後は、胸式呼吸の割合が高くなります。
胸式呼吸は、腹式呼吸と比べて1度に取り入れることができる酸素の量が多いです。
そのため、「ハアハア」と息が切れるくらいの状況では、自然と肩が上下に動き、胸式呼吸の割合が高くなります。
一方で、普段のデスクワークや生活では、胸式呼吸の割合が減り、主に腹式呼吸を行います。
しかし、実は今の現代人はこの腹式呼吸ができない方が非常に多いんです。
何故なら、運動不足や、姿勢の悪化、ストレスを抱えることで横隔膜がきちんと働かなくなってしまっているからです。
そうなると、腹式呼吸ができなくなるので、酸素を取り入れるために胸式呼吸の割合が増えていきます。
先述したように、胸式呼吸は一度により多くの酸素を取り込めるというメリットがあります。
一方で、胸式呼吸は「努力性呼吸」といって、肩や胸、腰などの様々な筋肉を使うため、筋肉がオーバーワークになりやすいというデメリットがあります。
自転車で例えるなら、ずっとギアを5段〜6段にしてゆっくり走るイメージに近いです。
それを1日に約2万回毎日行なっていると、筋肉はどうなるでしょうか？
疲れて、徐々に硬くなっていき、使えなくなってしまいますよね。
実はそれが、
肩こり・腰痛など様々な不調の原因
になっています。
腹式呼吸を上手になるやり方
では、機能が落ちてしまっている横隔膜をしっかりと働かせるためのエクササイズとストレッチを実際にご紹介していきたいと思います。
まず1つ目は、
風船を膨らませること
です。
実は、風船を膨らませることで、横隔膜が働くので、とても良いエクササイズなんです。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③息を吐き風船を膨らませる
とてもシンプルなエクササイズになります。
動画プレーヤー00:0000:00次に紹介するのは、
横隔膜のストレッチ
です。
まず横隔膜は、一番下の肋骨から触ることができます。（青い部分が横隔膜）
動画だと少し分かりづらいですが、息を吐いた時に、肋骨の下部を4本の指を使って押すことでストレッチすることができます。
押す位置は、中心部分から、肋骨の際の部分まで満遍なく、押していき、特に痛いポイントを多めにやっていきます。
やり方
①仰向けで寝る
②両膝を曲げる
③肋骨の下部に４本の指を置き、息を吐く時にエグるようにゆっくりと押していく
動画プレーヤー00:0000:00ストレッチをやる前とやった後で、腹式呼吸がしやすくなり、お腹がしっかり縦横に膨らんでいたら、しっかりとストレッチができた証拠です。
今回ご紹介したものは、かなり簡単なので是非お家でトライしてみてくださいね！
それでは今回の内容の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●呼吸は1日に2万回〜3万回行うと言われており、進化の過程で呼吸は獲得された。●呼吸は大きく分けて、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれており、状況によって2つの呼吸の割合が変化する特徴がある。
●ビジネスパーソンは腹式呼吸に必要な「横隔膜」の働きが弱くなっているため、エクササイズやストレッチを行うことで、不調の改善をすることができる。なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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