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内臓脂肪の落とし方について
2023年9月6日ダイエットボディメイク食事内臓脂肪の落とし方について
多くの方が抱える悩みの1つが「お腹まわりの脂肪を落としたい」というものです。
痩せているのにお腹だけ出ているという方も少なくありません。
そこで今回は、そんなお腹まわりの脂肪、内臓脂肪の落とし方について解説していきます。
内臓脂肪の基本情報
内臓脂肪とは、お腹の中にある臓器を覆っている脂肪のことです。
皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は臓器の機能に直接影響を与え、健康問題を引き起こす可能性があります。
そして、内臓脂肪が増えると、糖尿病、心疾患、高血圧といった慢性疾患のリスクが高まります。
さらに、内臓脂肪は炎症を引き起こし、体内でのインスリン抵抗性を高める可能性があるため、三重苦・四重苦といったところです。
その他の健康上のリスクとして、内臓脂肪が多いと、肝臓に脂肪が蓄積し、肝機能が低下する可能性もあります。
また、一部のがんリスクも上がるとされています。
年齢が上がるほど、内臓脂肪が多くなるため早い段階から対策することが重要になります。
次章からは具体的なアプローチ方法を食事と運動に分けて解説していきます。
食事で内臓脂肪を減らす
◯低糖質な食生活
低糖質とは、炭水化物、特に糖質の摂取量を制限する食事法です。この制限により、血糖値の急上昇とそれに続くインスリンの大量分泌を防ぎます。インスリンが多く分泌されると、体内で糖質が脂肪としてストックされやすくなります。低糖質な食事によって、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の燃焼がより効率的に行われるとされています。
主な食材としては、肉、魚、卵、野菜、ナッツなどがあります。◯グリセミック指数
グリセミック指数（GI値）は、食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。高GI食品は血糖値を急激に上げ、それによってインスリンが大量に分泌され、脂肪の蓄積を促します。
一方、低GIの食品は血糖値の上昇を穏やかにするため、インスリンの分泌も抑制されます。
全粒粉のパン、玄米、緑黄色野菜、豆類などが低GI食品です。これらの食品を摂ることで、内臓脂肪の蓄積が抑えられます。
◯高タンパク質な食生活
高タンパク質食は、ダイエットにおいて非常に有用です。タンパク質は筋肉の構築や修復に必要であり、筋肉はカロリーを消費する「エネルギーの炉」のようなものです。
つまり、筋肉量を維持あるいは増やすことで、基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。
さらに、タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を感じやすくするため、過食の予防にもなります。
主な高タンパク質食品には、鶏胸肉などの肉類、サーモンなどの魚類、豆類、卵などがあります。
以上の方法を組み合わせることで、より効果的な内臓脂肪の減少が期待できます。詳細な計画と継続的な取り組みが必要ですが、これらの知識を基に効果的なダイエットができるでしょう。
運動と内臓脂肪
◯カーディオと筋トレの違い
カーディオ（有酸素運動）は一般的にランニング、サイクリング、スイミングなど、長時間続けられる低強度〜中強度の運動を指します。
これらの運動は心肺機能を高め、脂肪を燃焼させるために非常に効果的です。
一方で、筋トレ（無酸素運動）はウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使用する高強度の運動です。
筋トレは基礎代謝を高め、筋肉量を増やすことで、結果的に脂肪を減らす効果があります。
カーディオは即効性がありますが、筋トレの効果は長期的です。最も効率的な内臓脂肪の減少方法は、両者を適切なバランスで組み合わせることです。
◯有酸素運動の重要性
有酸素運動は、心臓、肺、そして循環系全体の健康に貢献します。さらに、この種の運動は内臓脂肪を効率よく燃焼させます。特に、40分以上の低〜中強度の有酸素運動が、内臓脂肪の減少に非常に有効とされています。
例えば、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどがこのカテゴリーに入ります。
◯HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは
HIITは、「高強度の運動」と「低強度の運動」または「休息」を短い間隔で交互に行うトレーニングメソッドです。
この運動形態は、短時間で高いエネルギーを消費するため、特に忙しい人に適しています。
研究によれば、HIITは特に内臓脂肪を減少させる能力が高いとされています。ただし、HIITは高強度なため、初心者や特定の健康状態の人には推奨されません。
ライフスタイル
◯ストレスと内臓脂肪
ストレスは体内で「コルチゾール」というホルモンの分泌を促します。
このホルモンは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、高レベルで分泌されると、食欲が増加し、特に内臓脂肪の蓄積を促進する可能性があります。
ストレスを感じているときは、マインドフルネス瞑想、深呼吸、運動などでストレスを解消する方法を探しましょう。継続的なストレスマネジメントが内臓脂肪の蓄積を抑制します。
◯睡眠と内臓脂肪
睡眠不足は多くの健康問題を引き起こすリスクがありますが、特に内臓脂肪の蓄積に直接的な影響を与える可能性があります。
短時間しか睡眠を取れない場合、体内でインスリン抵抗性が高まるリスクがあり、それが内臓脂肪の蓄積を促す可能性があります。
理想的には、成人は一晩に7〜9時間の睡眠を取ることが推奨されています。
◯アルコールとタバコの影響
アルコールとタバコは、特に内臓脂肪の蓄積を加速すると考えられています。アルコールは高カロリーであり、特にビールや甘いお酒は糖質が多く、内臓脂肪の蓄積を促す可能性が高いです。
タバコは新陳代謝を一時的に高めるかもしれませんが、長期的には食欲と代謝に悪影響を与え、内臓脂肪の増加に繋がる可能性があります。
そのため、健康的なライフスタイルを目指す場合、アルコールとタバコはできる限り避けるべきです。
これらのライフスタイルの選択肢が内臓脂肪に与える影響について、選択する前にしっかりと考慮することが重要です。
まとめ
内臓脂肪は「見えない敵」であり、その蓄積がさまざまな健康問題を引き起こす可能性があることを理解することが第一歩です。
食事、運動、ストレスマネジメント、睡眠、そしてアルコールやタバコの摂取に注意を払うことで、内臓脂肪を効果的に管理することが可能です。
個々の方法が短期間で劇的な結果をもたらすわけではありませんが、これらを組み合わせて長期的に実践することで、健康な体を手に入れることができます。
最後に、内臓脂肪の蓄積は一夜にして起こるものではありません。同様に、その減少も時間と努力が必要です。
しかし、正しい知識と戦略を武器に、一歩ずつ前進することが最も重要です(^^)
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重曹水について
2021年5月19日ダイエットライフスタイル食事重曹水について
皆さん、こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正です。
今年は梅雨が長くなるようですね。ジメジメとして嫌な気候ですが、睡眠・栄養・運動の3つを整えて、しっかりと自己管理をしていきましょう。
さて、本日は重曹水について話をしていきたいと思います。
皆さんは重曹は掃除だけでなく、食べることにも使えることをご存知でしたか？
実は、重曹は健康的な体作りをしていく上で、非常に助けてくれるものなんです。
今回は重曹を取り入れることのメリットと、実際に取り入れる際の注意点をお伝えしていきます。
重曹が体に与える効果
まず、重曹が私たちの体にどのような効果をもたらしてくれるのか？についてですが、
重曹、つまり炭酸水素ナトリウムは自然界や体にも存在している物質なんです。
そして、重曹はナトリウム化合物の中でも最も弱いアルカリの１つになります。
重曹は料理に取り入れることで、お肉を柔らかくしたり、ぬめり・臭みを取ることができるのですが、特に私がおすすめするのは、お水に重曹を溶かす「重曹水」です。
重曹水は、コップ1杯に重曹水をティースプーン半分ほど入れて作るのですが、日々の生活の中で重曹水を飲むことはメリットが多いんです。その代表例は下記のとおりです。
- 胃腸の改善：重曹のアルカリ性で胃酸を中和させることができるため、胃腸の乱れを解消することができます。
- 便秘解消：重曹が体に入ると胃の中で炭酸ガスが発生して、腸が刺激されます。それによって便通が改善されます。
- 疲労回復：重炭酸イオンが疲れの原因である水素イオンを体外に排出するため、疲労回復に効果的です。
- 殺菌・口臭の予防：重曹はぬめりや臭みを取る作用があるため、殺菌や口臭予防に効果的です。
- 代謝アップ：炭酸ガスが体内に入ると、血液中の二酸化炭素が増加するため、酸素を運ぶために血流が良くなり、結果として血行が促進されます。
これらの通り、重曹水を取り入れることは体に非常に良いですが、2つほど注意点があります。
- 食用の重曹を使用すること：掃除用の重曹は純度が低いため、純度の高い食用のものを選択してください。
- 1日3グラムを超えないようにすること：重曹には塩分が含まれるため、摂りすぎると塩分過多になってしまいます。1日3グラムは超えないようにしてください。
是非、毎日の習慣として、重曹水を取り入れてみてくださいね。
それでは、本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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アルコールについて
2021年5月14日ダイエットボディメイク食事アルコールについて
こんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
コロナ禍の影響で飲食店では酒類提供ができなくなっていますが、その分自宅でお酒を飲むことが増えた、という方は多いのではないでしょうか？
今回は、アルコールの代謝や失われる栄養素について解説していきたいと思います。
まずはじめに、
皆さんは「お酒は少量飲んだほうが健康に良い」と耳にしたことはありませんか？
「1日1杯の赤ワインを飲むと良い」とか、お医者さんも発信したりしていますよね。
しかし、
「お酒は体にとって毒である」ということが前提なため、万人にとって少量のお酒が健康に良いと言えるわけではありません。
（お酒が好きで、お酒を飲むことでストレスが減るという方にとってはメンタル的に良いです）
では、なぜお酒が体にとって毒なのか？というと、
アルコールを無毒なものにするために、肝臓がめちゃめちゃ働くからです。
アルコールの分解過程は下記のようになっています。
アルコールを摂取すると、20%は胃、80%は小腸で吸収され、その大部分が肝臓で処理されます。
その後、肝臓内では、
ADHやMEOS（酵素）の働きによって、アルコールをアセトアルデヒドに分解する。
→ALDH（酵素）の働きによって、アセトアルデヒドが酢酸に分解される。
→酢酸から無毒な水や二酸化炭素に分解されて、尿や汗、呼気として体外に排出される。
というような過程で代謝が行われていきます。
ポイントは、肝臓にこれほどのダメージをかけてしまっているということです。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、体へのアラーム（警告）をしないのですが、実にたくさんの役割を担っています。
・糖分の貯留と放出を調整
・アンモニアの代謝
・アルブミン、血液の凝固たんぱくの合成
・コレステロールの代謝
・脂肪酸の代謝
・赤血球からビリルビンを合成
・薬物の解毒
・細菌や異物、毒素の処理
・ホルモンの代謝
また他にも、アルコールの体への影響は、発がん性・炎症・免疫低下・酸化など多岐にわたります。
過剰摂取によって、肝臓での中性脂肪の合成を高めて脂肪肝になり、さらに進行すると、肝臓に繊維が形成されて肝線維症や肝硬変、幹細胞が破壊されてアルコール性肝炎などの病気のリスクが高まります。
毎日晩酌をしている方や、ついつい飲みすぎてしまう方は、沈黙の臓器である肝臓を労る意識を持っていきましょう。
本日の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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腸内環境とダイエット
2021年5月11日ダイエット食事腸内環境とダイエット
こんにちは！
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
今回は腸内環境とダイエットについて解説をしていきたいと思います。
ダイエットと腸内環境は一見関係ないように見えますが、実はめちゃめちゃ関係しています。
ダイエット中は全体的な摂取量の減少によって栄養不足になりやすく、栄養がある食品を積極的に『摂取する
』ことが大切です。
しかし、摂取した食品は消化・吸収・代謝までスムーズに行われなければ意味がないことなんです。
そして、この消化・吸収の大切な役割を果たすのが、腸（特に小腸）になります。
小腸の表面積はテニスコート1面分（約200平方メートル）もの広さがあり、栄養をしっかり吸収できるようにしています。
しかし腸内環境が悪くなると、栄養を小腸でしっかり吸収することができないため、消化・吸収・代謝の流れが悪くなります。
その結果、エネルギー効率が下がって、結果的に太りやすくなるということに繋がるわけなんですね。
そのため、ダイエットを効率よく進めるためには、腸内環境が悪くさせないことが重要です。
では、腸内環境を悪くする食品はどのようなものがあるのか？というと、以下のような食品です。
- 小麦製品（グルテン）
- 乳製品（カゼイン）
- オメガ6脂肪酸
- トランス脂肪酸
- 白砂糖
これらの食品を控えることで、消化・吸収・代謝までをスムーズに回すことができます。
発酵食品や食物繊維を摂取することも大切ですが、まずは摂らないものを決めて、食生活に取り入れてみてくださいね。
今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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人工甘味料について
2021年5月1日ダイエットデトックスボディメイク食事人工甘味料について
皆さんこんにちは。
田町のパーソナルジムBeU代表の高正康平です。
ゴールデンウィーク初日、いかがお過ごしでしょうか？
私は長期休暇になると怠けてしまうので、いつもと同じように生活することを心がけています。
さて、本日のトピックは「人工甘味料」についてお話したいと思います。
最近、世の中には多くのカロリーゼロやシュガーレス（砂糖不使用）食品が増えてきているわけですが、これらに使われているのが人工的に作られた「人工甘味料」です。
人工甘味料の代表的なものは、アスパルテームやアセスルファムカリウムK、スクラロースなどがあります。
これらはカロリーが低いものの、少量で砂糖の数百倍甘いということで、多くの食品に使用されています。
一般的には、「砂糖を摂るなら人工甘味料のほうが良いでしょ！」となるのですが、果たして本当にそうなのか？というのが、今回のメインテーマになります。
では、さっそく結論からお伝えさせていただくと、
1. 人工甘味料は砂糖と比べて、血糖の上昇を抑える効果が期待できる。
2.一方で人工甘味料の長期的な摂取は、腸内細菌叢に影響を与え腸内環境が悪くなったり、甘味を感知するセンサーが乱れて、より摂取エネルギーが増えることも有り得る。
それぞれをもう少し詳しく解説していくと、
１つ目の「血糖の上昇を抑える効果が期待できること」のポイントは血糖値です。
健康な方に対して、ブドウ糖・果糖・3種類の人工甘味料のいずれかを投与して糖の代謝を観察した研究によると、ブドウ糖投与時は血糖値の上昇はあったものの、人工甘味料は変化が認められなかったことが明らかになっています。
つまり、人工甘味料は直接的に血糖値を上げる働きをすることはありません。
しかし、ここで重要なポイントは、必ずしも人工甘味料が糖尿病発症の予防になるとは言えないということです。
日本人の中年男性を対象にした研究によると、ダイエット清涼飲料水を週に 1 カップ（237 ml）以上飲む人は，全く飲まない人と比較して1.7倍糖尿病になりやすいということも明らかになっています。
なので、「人工甘味料が入った食品を好んで食べるのは避けないといけませんよ！」ということになります。
では次に、「人工甘味料が私たちにどのような影響を及ぼすのか？」についてですが、主に腸内環境と味覚の2つに影響が出てきます。
具体的にいうと、人工甘味料を摂ると腸内細菌叢（腸内フローラ）に変化をもたらしてインスリン抵抗性が高まることが分かっています。つまり、腸の働きが悪くなることで、代謝ができなくなってしまうということです。
また、人工甘味料は味覚のセンサーを壊してしまう可能性もあります。
本来、私たちの体は甘いものが入ってくると血糖値が上昇する、という仕組みが備わっているわけですが、先ほどお伝えしたとおり、人工甘味料は血糖値を上げないので、体が「あれ？血糖値あがらないから、まだエネルギー足りていないのでは？」と勘違いしてしまうわけです。
すると、「もっと多くエネルギーを摂取しなければ」とバグが生じて、結果食べすぎてしまうことになります。
ここまでの話をまとめると、
◎人工甘味料は直接的に血糖値を上げませんが、それが糖尿病になりにくくするということは言えません。
◎人工甘味料を摂ると、腸内環境を悪化させたり、味覚の働きを鈍くさせて、摂取エネルギーが増えてしまう可能性がある。
ということになります。
どんなことでも「過度」はいけないので、できるだけ自然な食品を食べることを意識していきましょう！ということで、今回の話は以上になります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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食欲を抑えるホルモン『レプチン』について
2021年3月30日ダイエット食事食欲を抑えるホルモン『レプチン』について
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、食欲に関わる重要なホルモンの1つ『レプチン』について解説をしていきます。
レプチンとは？
レプチンとは、脳の視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑制させるホルモンのこと。
そして、レプチンは脂肪細胞から作られます。
つまり、脂肪から作られる＝太ってる人ほどレプチン濃度は高いということになるので、「太ってたほうがいいじゃん！」ということになりますが、太っている（肥満）の人はレプチン濃度が高くても、レプチンが効きづらい「レプチン抵抗性」があるため、結果的にレプチンによる食欲抑制の恩恵を受けることができないのです。
（また、脂肪が多いことで、インシュリンが過剰に分泌されてしまい太りやすくなるという側面もあります。）
レプチン抵抗性を防ぐには？
レプチン抵抗性を改善するには、次の3つが有効になります。
①加工食品の摂取を控える
→オメガ6、グルテン、トランス脂肪酸はレプチン抵抗性を高めてしまうため、加工食品に代替するものを決めておくと良いです。例えば、甘いものが欲しくなったら、リンゴやサツマイモなどの糖質を摂るようにします。②食べ過ぎない
→カロリーオーバーな食事は、レプチン抵抗性が高くする原因です。食べ過ぎを防ぐには、ワンプレートのお皿に盛り付けたり、たんぱく質の摂取量を増やすことがポイントです。③睡眠をしっかり取る
→睡眠不足になると脳の報酬系が乱れて、レプチン抵抗性が高まります。日中に陽の光を浴びたり、ストレッチやヨガによって自律神経を整え、睡眠の質を高めることが重要です。身体づくりのためには、ホルモンの仕組みを理解することが重要なので、レプチンがしっかりと作用する身体を目指していきましょう。
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炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
2021年1月5日ダイエットライフスタイル炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「炭酸水はダイエット効果がある」と聞いたことがありますか？
果たして、それって本当なのでしょうか？
ということで、今回は「炭酸水」について詳しく解説していきますね。
炭酸水がダイエットに良いと言われる理由
まず、炭酸水がダイエットに良いと言われる理由は色々あります。
・満腹感が得られて食べ過ぎを防げる。
・血行を良くして代謝を高める。
・胃腸が刺激されることで整腸作用がある。
・疲労回復効果がある。
上記のことがメリットとしてあげられます。
これについては正しい理論で、ダイエットにも良い効果があると言えます。
そもそも炭酸水は、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ飲料のことです。
炭酸ガスは胃の中に入ると膨張する性質があり、それが満腹感を感じる理由です。
また、炭酸を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が高まり、普段より多くの酸素を運ぼうと身体が反応を起こします。それが血行を良くすることに繋がります。
最後に、「炭酸を飲むと疲労回復効果がある」ということですが、
これは乳酸が深く関係しています。
身体を動かし続けていると、乳酸が体内で蓄積して身体が酸性に傾きます。
その際に炭酸を飲むと、炭酸に含まれている重炭酸イオンが乳酸を中和することができるからなんです。
上記から、ダイエットだけでなく炭酸を飲むメリットはあるということが言えます。
炭酸水のデメリット
しかし、炭酸水にはデメリットも存在します。
その代表例が、「炭酸水を飲むと食欲が増える」ということです。
炭酸水は胃の中で膨張して満腹感が得られると先述しましたが、
一方で炭酸が、胃腸を刺激して食欲を促すということも言われています。
アジアオセアニア協会が2017年に、ラットを使って行なった研究によると、炭酸飲料に含まれている二酸化炭素は食欲ホルモンであるグレリンを放出させて、食物消費の増加を誘発したことが示されています。
つまり、炭酸水は満腹感をもたらす反面、内臓を刺激させて食欲を増加させてしまうということが言えます。
炭酸水の取り入れ方
では、結論、私たちは炭酸水を取り入れるべきなのでしょうか？
私の見解は、普段からバランス良く食事で間食もほとんどしない方であれば、炭酸水を取り入れる必要はないです。
一方で、間食をしていて、普段から何かしら食べていないと落ち着かない人は、満腹感を出す目的として炭酸水を取り入れるべきです。
ただし、炭酸水は食欲を増進させる可能性もあるため、食事の30分前に摂っていくと良いです。
また、もし空腹時に飲む場合は少量だと満腹感が得られないため、300ml前後しっかり飲みましょう。
炭酸水を飲んで食欲が抑えられるのであれば、是非継続してみてください！
参考文献
- Dureen (2017) Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity
- 高橋史門(2016) 運動前の炭酸水摂取が中強度運動中の心拍数に及ぼす影響
- 高木絢加ら(2014) 炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用―Sham-feeding (偽飲) による口腔内刺激を用いた評価
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硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
2020年12月27日ダイエットデトックスライフスタイル食事硬水と軟水の違いとは？メリットとデメリットについて。
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「お水」に拘っていることはありますか？
お水にも色々なブランドがあり、種類も様々です。
中でも大きく違うことは、「硬水」と「軟水」の違いです。
なので、今回は
・硬水と軟水の違いはそもそも何なのか？
・硬水、軟水のメリットとデメリット
について、解説していきます。
硬度とは？
軟水と硬水の違いは、水の「硬度」にあります。
水には、主にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、水1000mlあたりのカルシウム・マグネシウムの含有量によって「硬水」と「軟水」に分類されます。
WHOの基準では、
0~60mg/l未満：軟水
60~120mg/l未満：中程度の軟水
120~180mg/l未満：硬水
180mg/l以上：非常な硬水
で分類されていますが、日本の基準は少し異なります。
0~100mg/l未満：軟水
101~300mg/l未満：中硬水
301mg/l以上：硬水
なので、おおよそ、
100mg/l未満が軟水、100mg/l以上を硬水と分類されていると思っていただければと思います。
例えば、東京の水道水の硬度は、およそ60mg/lなので「軟水」
エビアンの硬度は、304mg/lなので「硬水」になります。
硬水と軟水のメリット・デメリット
では、硬度によってどんなメリット・デメリットがあるかについて、話していきます。
まず、硬水のメリット・デメリットについては下記になります。
メリット・消臭効果があり、肉の臭みを消したりアクを出やすくなる。
・煮込み料理やパエリア、パスタに合う。
・マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる。
デメリット・マグネシウムイオンによって胃腸に負担がかかりやすい。
・肌や髪への刺激が強い。
次に、軟水のメリット・デメリットは下記になります。
メリット・胃腸に負担がかからない。
・肌や髪に優しい。
・和食料理や炊飯、緑茶に合いやすい。
デメリット・水道管の腐食性を高める。
硬水に含まれているマグネシウムには独特の香りや風味があるのに対して、軟水は無味無臭です。
そのため、料理を美味しさを引き立たせるために、硬水と軟水を分けて選ぶと良いでしょう。
また、日本人は軟水に慣れ親しんでいるため、硬水を摂ることで内臓に負担をかけてしまったり、体調が悪くなってしまう人もいらっしゃいます。
なので、合う・合わないかは、摂った後の身体の変化をしっかり観察していくと良いでしょう。
「合う・合わない」のチェック方法
では、摂ったお水が合うか合わないかはどうチェックすれば良いのか？という話ですが、
これは「筋力と柔軟性」の変化でチェックすることをオススメします。
自分の身体に合っていないお水を摂ると、身体が重くなったり、力が入りづらくなります。
その一方で、身体に合っているお水を摂ると、身体が軽くなったり、力が入りやすくなります。
つまり、合うものを摂ると、筋力や柔軟性が高まり、
合わないものを摂ると、筋力や柔軟性が下がるということです。
筋力や柔軟性のチェック方法は、どんなものでも良いです。
ただし、必ず条件を同じにして行なうようにしてくださいね。
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ダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
2020年12月25日ダイエットトレーニングライフスタイルダイエットには『有酸素運動』と『無酸素運動』どちらが良いのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
さて、皆さんは普段から運動する習慣がありますか？
そして、習慣がある方は、どのような運動を取り入れているでしょうか？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素運動、
人それぞれで行なっている内容は異なると思います。
では、ダイエットのためには有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いのでしょうか？
今回は、よく聞かれるこちらの質問についての僕の見解を解説します。
◆有酸素運動と無酸素運動はどちらが良いのか？
「痩せるためには、有酸素運動が良いですか？無酸素運動が良いですか？」
そのようなご質問を受けることが、僕の職業柄多いです。
結論から言ってしまうと、
どちらも組み合わせることが最も効率が良いです。
なぜなら、有酸素と無酸素では使うエネルギーが異なり、得られる効果も変わってくるからです。
有酸素運動は低強度〜中強度の運動で、主に脂肪をエネルギー源とする運動です。
そのため、運動中の脂肪燃焼は有酸素運動の方が期待できます。
一方で、無酸素運動は中強度〜高強度の運動で、主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源とします。
その点、有酸素運動と比べて運動中の脂肪燃焼は低いですが、筋肉への刺激が強くかかるため、筋肉量を増やしたり、基礎代謝を高めることは無酸素運動の方が期待できます。
また、強度の高い運動をすることによって、トレーニング後も普段より代謝が高い状態が続きます。
つまり、どちらにもメリットがあり、一元論で話をすることはとても難しいんです。
なので、もし最短で効率的に効果を出すためには「どっちもやる」方が良いでしょう。
しかし、仕事しながら有酸素と無酸素をどちらも取り入れるのは、時間もかかって、厳しい部分もあると思います。
なので、もしどっちかをやるならば、僕は無酸素運動＝筋トレを選択した方が良いと思います。
では、その根拠について、今回は有酸素運動のデメリットの視点から話をしていきますね。
◆有酸素運動のデメリット
１. 筋肉の使い方が悪い状態で行うと逆効果だから。
１つ目は、筋肉の使い方が悪い状態だと、有酸素運動は逆効果にもなりかねないからです。
どういうことかというと、正しい筋肉の使い方・動き方をしないと、普段生活をしている中で使っている筋肉ばかりを使ってしまうからです。
そして、弱くなっている・使うべき筋肉が使えないので、足が太くなったり、姿勢が悪くなったり、最悪、腰や膝に痛みが出てしまいます。
有酸素運動は全身運動になるので、「どこの筋肉を使おう」と意識せずにやりがちです。
そうすると、せっかく時間をとっても意味がありません。
一方で無酸素運動（筋トレ）は、まず姿勢を正しいポジションに戻し、そこから使うべき筋肉を使えるようにしていきます。
なので、筋トレを行なって、正しい使い方にした状態で有酸素運動を取り入れる方が良いでしょう。
２. 筋肉への刺激が弱いから。
２つ目は筋肉への刺激が弱いからです。
これは先述した「意識」の問題に深く関わってくるもので、有酸素運動は「どこに効いているのかがあまり分からない」ということが起こりやすいです。
それは、筋肉へのピンポイントの刺激が弱いことが原因であり、トレーニングの原則の１つ「意識性の原則」に問題があります。
そのため、背中やお尻・下腹部などの大事なポイントを効かせる「筋トレ」の方が、筋肉への刺激をしっかりと入れることができます。
３. ホメオスタシスによって身体が順応するから。
３つ目は、ホメオスタシスによって身体が順応するからです。
有酸素運動を継続していると、エネルギーを消費せず、効率的に身体を動かせるようになります。
言ってしまえば「慣れ」であり良いことですが、ダイエットの観点で言うとマイナスになってしまいます。
一方で、無酸素運動（筋トレ）の場合は、トレーニングの負荷や回数、休憩時間、セット数、エクササイズ内容などを様々に変えることができるため、「慣れる」状態を避けることができます。
そのため、柔軟に変化を出せる無酸素運動の方が、僕は推奨しています。
もちろん、人それぞれの身体の状態や好みによって、どちらを選択するかは変わると思います。
その中で一番大切なのは、何のためにやっているのか、つまり「目的」を明確にして行うことです。
有酸素運動、無酸素運動に関わらず、
「なぜやるのか？」「何のためにやるのか」を明確にしてからスタートしてみてくださいね。
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トレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
2020年12月22日ダイエットトレーニングライフスタイルトレーニングで絶対に押さえておくべき『５つの原則』とは！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
前回、トレーニングの原理について解説しました。
（もしご覧になっていない方は、こちらからどうぞ）
そして、トレーニングの原理と同じくらい大事なのが、トレーニングの原則です。
原理と原則はニュアンスは同じですが、
人間が、この世界に対して色々と気づいたことが「原理」です。
「トレーニングを成り立たせているのはこういう性質ですよ」というものです。
一方で「原則」は、「じゃあこうしていこうか」と決められたことを指します。
どちらもトレーニングを行う上では、当たり前に押さえておいてほしいことなので、
今回はトレーニングの５原則について解説をしていきます。
◇意識性の原則
１つ目は、「意識性の原則」です。
トレーニングは、ただなんとなくやっていても効果は全く出てきません。
たとえ、専門的な知識がなくても、
・このトレーニングは何が目的なのか？
・このトレーニングでどこを鍛えているのか？
・このトレーニングをすることでどのような効果があるのか？
・なぜこのトレーニングが必要なのか？
これらを自分でしっかりと理解した上で、行うことが大切です。「ジムに通ってとりあえずトレッドミル（走る機会）はやる」とか、
「片っ端からマシンを使っていく」
このようなトレーニングではせっかく時間を取っているのに、効果が出ないので非常にもったいないです。
もし、仮にトレーナーに付いてもらっているとしても、
自分でしっかり理解した上でトレーニングを実施しましょう。◇漸進性の原則
２つ目は「漸進性の原則」です。
これは、過負荷の原理とかなり被っていて、
同じ負荷でなく、徐々に負荷を高めていくことが必要であるということです。
負荷の変え方は様々で、重量・回数・セット数・休憩時間・エクササイズ難易度などを、徐々にレベルアップさせていくことで、トレーニングの効果は出てきます。
この「徐々」というのも大切で、
負荷を急激に高めると当然怪我のリスクも上がります。
トレーニングで怪我をするのは本末転倒ですので、急がず徐々に負荷を上げていくようにしてください。
◇反復性の原則
３つ目は「反復性の原則」です。
これは、効果を出すためには反復・継続が大事ということです。
トレーニングは可逆性の原理があって、トレーニングを中断すると元に戻っていきます。
これは勉強も料理も、なんでも同じことですね。
トレーニングの効果を実感できたり、目的がないと継続することは困難なので、
意識性の原則がかなり影響を及ぼすと思います。
◇全面性の原則
４つ目は「全面性の原則」です。
これは、自分が鍛えたい部位、得意なエクササイズばかり行うのではなく、全体的にバランス良く鍛えることでトレーニングの効果は出てくる、ということです。
もちろん、腹筋を綺麗に見せるために腹筋のトレーニングは大事です。
ただ、それだけではなくて、上半身・下半身も鍛えていかなければいけないです。
また、１日で全体を鍛えるのは時間的に難しいという場合は、トレーニング種目や内容を曜日に分けて行なうことがオススメです。
◇個別性の原則
５つ目は「個別性の原則」です。
これは、性別・年齢・身体組成・体力が誰一人として同じ人はいないので、あなたに合わせたトレーニングメニューを組んでください、ということです。
例えば、プロ選手がオススメしたトレーニングをそのまま真似たとしても、
あなたとは、身体能力・体力レベル・年齢などがほとんど違います。
なので、あなたにあったトレーニングを選択することが大切なんです。
ダイエットも一緒で、糖質制限で痩せる人もいれば、失敗する人もいますよね。
それはあなたに合っていたか、合っていなかったかの違いです。
試行錯誤をしながら自分にベストな選択をすることで、トレーニングの成果が出てきます。
ベストの選択が何かわからない場合は、
積極的に専門家に頼ってみてくださいね。
