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原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
2020年11月25日未分類原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「原始人の食生活を参考にした「パレオダイエット」とは？」
ということでお話していきたいと思います。
パレオダイエットとは？
皆さんは「パレオダイエット」という言葉を聞いたことはありますか？
現代はいつでも食べ物が手に入る時代になり、食事の文化もかなり変わってきました。
しかし、人類が古来から長い期間に渡って食べてきた食事は、本来の身体に戻してくれるのではないか？ということで注目されています。
パレオとは「旧石器時代」という意味で、旧石器時代の頃に食べていた食事を参考とした食生活のことを「パレオダイエット」と呼んでいます。
パレオダイエットで食べるもの、控えるもの
では、具体的にパレオダイエットではどのような食品を食べるのか、
また、どのような食品は控えるのかを解説していきます。
「原始人食」と言われるように、基本的には加工のなされていない食品が中心です。
パレオダイエットで摂取すべき食品は下記となります。
❶肉類：牛、羊、シカ、豚、鶏
❷貝類、甲殻類：アサリ、ハマグリ、サザエなどの貝類、カニ、エビなどの甲殻類
❸野菜、イモ類：ニンジン、サツマイモ、調理された緑野菜
❹キノコ類：マッシュルーム、シイタケ、マイタケ、タケノコ、エノキ、エリンギ、シメジ、マイタケ、マツタケ
❺果物類：アボガド、イチゴ、イチジク、オレンジ、カキ、グアバ、スイカ、ナシ、パパイヤ、ブルーベリー、ミカン、ブドウ、マンゴーなどの甘い果物
❻タマゴ：鶏卵、ウズラ
❼乳製品：バター、チーズ、ヨーグルト
❽発酵食品：しょうゆ、納豆、みそ
❾自然の甘味料および塩（精製されていないもの）：黒砂糖、ハチミツ、自然塩、岩塩
一方で、控えたほうが良い食品は下記になります。
❶穀類：米、大麦、小麦、ライ麦、オート麦、アワ、キビ、そば
❷豆類、ナッツ類：小豆、大豆、インゲン、ソラマメなどの豆類、豆腐、あんこなどの豆類の加工食品、ピーナッツ、アーモンド、ギンナン、クリ、ゴマなどのナッツ類
❸海藻類
❹生野菜
❺アルコール類
最後に、極力避ける食品は以下となります。
❶加工肉：ハム、ベーコン、ウインナーなど
❷菓子類：クッキー、ケーキ、ドーナツなど
❸市販のドリンク類：ソフトドリンク、缶コーヒー、フルーツジュースなど人工甘味料やブドウ糖果糖溶液が入っている全般
❹植物油脂、マーガリン類：植物油脂、マーガリン、ピーナッツバター、ショートニングを使用した食品全般
❺加工食品：塩漬け食品、魚の燻製、干物、サラダドレッシング、ケチャップなど
ポイントとなるのは、やはり加工食品を極力避けることです。
全て避けることはできませんが、食品を購入するときはなるべく素材そのままのものを購入することがポイントになります。
また、パレオダイエットの特徴としては「穀物」は控えたほうが良いという点です。
農耕が始まってから穀物は食べるようになったので、パレオダイエットで穀物を控えるのは当然ですが、日本人は米を食べる食生活がベースになっているため、ここが大きく違う点といえます。
その代わりに、イモ類や果物から糖質を摂取する形になります。
もちろん、全て取り入れることは難しいですが、加工食品や穀物の食べ過ぎは無くすことは、健康を保つ上でも大切なことですので、ご参考にしていただければと思います。
セットポイント理論とは？
パレオダイエットの考えとして、「セットポイント理論」というものが存在します。
セットポイント理論とは、人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組みのことです。
つまり人間は、「本来、太らない・痩せないようにできている」ということになります。
野生動物や狩猟民族は、太って肥満になることがありません。
それは、本来持っている「セットポイント」がきちんと働いているからなんです。
では、なぜセットポイントが整っていると、体重がキープできるのか？
それには、「空腹感」と「代謝」の2つが関わっています。
具体的にいうと、
何か食べた時は、空腹感は下がっていきますよね。その代わり、代謝が上がります。
一方で何も食べていない時、空腹感は高まりますよね。その代わり、代謝は下がっていきます。
つまり、空腹感と代謝がバランスを取ることによって、体重はキープできるということになります。
この現象は、さまざまな研究でも報告されています。
（1）ある動物の脂肪を別の動物に移植したところ、脂肪を移された動物は、自動で代謝が激しくアップして、すぐに元の体重に戻った。
（2）ある監獄の受刑者を対象に1日10,000kcalも食べさせる実験を行ったところ、だいたい元の体重の15～25％ほど太ったところで増量がストップ。実験が終わると、すぐに元の体重に戻った。
では、なぜ人は太ってしまうのでしょうか？
それは、何らかの原因でセットポイントの設定値が上がってきてしまい、上がった体重をキープしようと身体にホメオスタシス（恒常性）が働いてしまうからです。
この「何らか」というのが厄介で、原因は脳の乱れと細胞の乱れの2種類があります。
脳の乱れ
- 加工食品
→数十万年前には、加工食品に含まれる添加物や人工甘味料は一切存在していなかったので、新しすぎる食品に対して、脳が処理できないのです。
その結果、食欲のコントロールができなくなり、セットポイントの設定値が上がっていきます。2. 食事の種類
→「バイキングに行くといつもより食が進む」という経験は誰しもあると思います。
人間は食事の種類が乏しい環境で進化してきたので、バラエティーに富んだ食事を見ると、脳が興奮してしまいます。食事の種類が多くなるほど、体重と脂肪が増える傾向が確認されています。
3. 睡眠不足
→体内時計を調整する脳の視床下部が異常をきたすと、「報酬型」が壊れて食欲が異常に増加してしまい、セットポイントが上がってしまいます。
細胞の乱れ
1. 加工食品：特にオメガ6、グルテン、トランス脂肪酸、抗栄養素など
加工食品を食べることによって、ホルモンの分泌も正常に行われなくなってしまいます。
2. 慢性的な食べ過ぎ
カロリーオーバーになると細胞はダメージを受けていき、髪や肌などに悪影響が出てきます。
3. 栄養不足
ジャンクフードの食べ過ぎや極端な糖質制限・低脂肪ダイエットなどが当てはまります。
野菜摂取不足により微量栄養素が足りていないことが原因です。
まとめると、セットポイントの設定値が上がってしまうことで、どんどん太りやすい身体になってしまうということです。そして、セットポイントの設定値が上がる原因は「脳の乱れ」と「細胞の乱れ」の2つのタイプがあり、加工食品の摂取や睡眠不足などによって、起きてくるということになります。
やはり、食事・睡眠・運動の３つをしっかり整えることが、太らないためにも大切ですね！
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米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
2020年11月21日ダイエット食事米国が推奨する「地中海式ダイエット」とは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「米国が推奨している『地中海式ダイエット』とは？」
こちらについて解説していきたいと思います！
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは日本ではあまり知られていない食事法ですが、
アメリカではかなり推奨されている食事法です。
最近の研究では、糖質制限ダイエットよりもリバウンドリスクが少なく、心疾患の改善にも効果があると言われています。
地中海式ダイエットはその名の通り、地中海地方に住んでいる人の食習慣がベースとなった食事法です。
第二次世界大戦以降、米国ではカロリー過多な食生活によって、多くの人が心疾患などの病気にかかっていました。そこで、地中海地方に住んでいる人は米国と比較して、心疾患の発症率が低いことから着目されたことが起源とされています。
2019年1月には、「U.S. News & World Report」によって、①安全性 ②実施しやすさ ③栄養価の高さ ④体重減少に寄与する効果の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれた方法なんです。
では、具体的に地中海式ダイエットとはどのような方法で行うのでしょうか？
地中海式ダイエットピラミッド
地中海式ダイエットを網羅的に示しているのが、「地中海式ダイエットピラミッド」です。
地中海式ピラミッドは、「毎日摂る食べ物・週に2〜3回摂る食べ物・月に2〜3回摂る食べ物」の3つに分類しており、上にいくにつれて摂取頻度を少なくすべき食品として示しています。
図から分かる通り、
毎日：パン・パスタ・米・大麦・イモ等の穀物、フルーツ、豆・ナッツ類、野菜、オリーブオイル
週に２、３回：魚介類、卵・鶏肉、スイーツ
月に２、３回：その他の肉類
その他：毎日の運動、適量のワイン、毎日コップ6杯の水
このような内容になっています。
糖質制限と比較すると、穀物は毎日摂った方が良いとされているので、相反する考えですね。
地中海式ダイエットは「食べる頻度」をコントロールすることがポイントなので、毎回食べるものを決めておくと実践がしやすそうです。
地中海式ダイエットのメリット・デメリット
地中海式ダイエットは極度な制限をしないため、ストレスなく続けられそうですが、メリット・デメリットを整理しておきましょう！
メリット・穀物類を食べるので、筋肉量の減少やそれによる代謝が落ちることは防ぐことができる。
・野菜や豆類、フルーツなどの自然な食品が多いので、健康面に良い。
・オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」は、血中の悪玉コレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、カラダ作りには向いている。
デメリット・パンやパスタなどの小麦製品の摂取はOKだが、小麦が合わない方はアレルギー症状が出たり、太りやすくなる
→お米を食べた方が良い
・魚介類や卵、鶏肉は週に2、3度と少ないため、タンパク質が不足する可能性が高い。
→そこまで厳格にならず、小魚や卵、鶏胸肉などは普段から摂取しても良いのでは？
・フルーツや穀物の摂取が多くなると、炭水化物の分量が増えやすくなる。
→基本は豆類や野菜を多めに摂った方が良さそう。
地中海式ダイエットのメリット・デメリットを僕なりにまとめてみました。
結論として、地中海式ダイエットは炭水化物ダイエットや極端なカロリー制限をするよりかは良いと思います。ただし、地中海地方の人と日本人の体質は異なるため、この食事方法が合わない可能性もあります。
特にパンやパスタの摂取はなるべく控えめにしてあげると良いと思います。
そして、地中海式ダイエットでは毎日の運動を推奨しているのも忘れずに。
食べてしっかり動くことが一番大切です^ ^
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宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
2020年11月20日デトックスファスティング宿便ってなに？ファスティングで宿便を出すことの重要性について。
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日のテーマは、「ファスティングで宿便を出すことの重要性について」
解説していきたいと思います！
宿便ってなに？
皆さんは「宿便」という言葉をご存知でしょうか？
ファスティングをやったことがある方は「宿便」を出すことが、ファスティングを行う目的の1つだったりします。
一般的に宿便とは、「腸管内に溜まってヘドロのようにこびりついた便」のことを言います。
しかし、これはエビデンスで証明されておらず、正しい情報ではないです。
それは、単なる「滞留便」であり宿便とは異なります。
本当の宿便は、胆のうで作られる「胆汁」のことを指しています。
ファスティング中は食事を食べないため、胆のうにある「胆汁」がどんどん溜まります。
そして、回復食を食べた時に胆汁が一気に胃に流れていき、それが「宿便」となって排出されるのです。
溜まっている胆汁には、化学物質や添加物、重金属なども一緒に溜まっているため、普通の便と異なる臭いがあるのが特徴です。
そして、宿便が出すことで、身体をデトックスすることができるんです。
宿便を出すことは、ファスティングでしかできません。
滞留便と宿便は違うもの！と思っていただければと思います。
宿便が出るメカニズム
では、宿便はどのようなメカニズムで出るのかを解説していきます。先述したように、宿便＝胆汁です。胆汁とは、肝臓で作られるアルカリ性の物質で、肝臓の下にある「胆のう」に貯蔵されます。そして、この胆汁が黒や黄色の便の色を作っている正体です。
便が出るメカニズムは、❶胃から食べ物が十二指腸に運ばれてくる。❷胆のうに溜まっていた胆汁が十二指腸に流れ込み、胃酸と合わさって中和する。❸便として排出される。このような流れです。しかし、ファスティング中は胃から食べ物が運ばれないので、胆汁は胆のうに貯蔵されたままです。3日間のファスティングが終わった後に回復食を食べると、胆汁が十二指腸にドバーっと流れ出していき、それが宿便となって排出されるというメカニズムになります。宿便を出すための回復食の作り方
ファスティングで回復食を食べた後に宿便は排出されていきますが、上手に排出させるためには、1食目の回復食で食べるものがポイントです。
回復食で食べるものは、大根と昆布で煮出した汁・梅干し・きゅうり・味噌です。
この組み合わせによって一気に宿便を出してデトックスをします。
では、なぜこれらを食べると良いのでしょうか？
まず大根と昆布で煮出した汁は、大根の食物繊維と、昆布のグルタミン酸で腸の中を綺麗にします。
イメージは腸内をブラシでこする感じです。
次に、梅に含まれる「クエン酸」を摂ることで胃から胃酸が出ますので、それに反応するように胆汁が十二指腸に流れ込んでいきます。
そして、大根と昆布の煮汁は最低でも１リットル飲みます。
水分をたくさん摂ることで一気に排出することができるんです。
回復食を摂った後にお腹がグルグルと鳴り出したら、宿便が出るサインです。
水のように出ていくので、すかさずトイレに行ってくださいね。
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身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
2020年11月17日デトックス食事身体が焦げる！？老化の原因「AGE」について解説！
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「老化の原因であるAGE」について解説をしていきます！
AGEとは何か？
身体を老化させる原因の１つとして考えられているのが「AGE」です。
AGEを日本語で表すと「終末糖化産物」と言います。
AGEは、タンパク質に糖がくっついて劣化する「糖化」反応でできる物質です。
お肉やパンケーキを焼くと茶色くなると思いますが、それが「糖化」。
食べ物に含まれるタンパク質が糖にくっつくことでAGEが発生します。
そして、人間の肌や爪、筋肉、髪などは全て「タンパク質」で作られています。
つまり、人間の身体の中でもAGEは作られるというわけです。
体内のAGEが増えることで「身体がどんどん焦げていく」イメージです。
身体の焦げ＝老化になり、身体のあらゆる不調や病気を起こしやすくなってしまうんです。
具体的には、
❶肌にハリがなくなり、シミやシワの元になる。
❷血管を老化させて、動脈硬化になる。
❸骨に溜まることで骨粗しょう症になる。
❹臓器に溜まることでガンになる。
❺脳細胞が破壊されて、アルツハイマーになる。AGEが身体の中で増えることは、上記のような残念なことばかりが起きてきます。
なので、日頃からAGEを身体に溜めない「糖化対策」が必要になります。
身体にAGEを溜めない具体的な対策法
では、AGEの怖さが分かったところで、身体にAGEを溜めない具体的な対策法をお話しします。
1. 食ベ物に含まれるAGEを極力避ける。
１つ目は「食べ物に含まれるAGEを極力避けること」です。
AGEが身体に増えるルートは、
❶食事で摂ったものの蓄積
❷体内のタンパク質そのものの２通りです。
なので、まず第一に、AGEが多量に含まれている食べ物を避けることがポイントです。
AGEが多い食べ物は、
ジャンクフード・スナック菓子・ステーキ・スイーツ
などです。
特に「揚げ物」が最もAGEが多いので、日頃から揚げ物を食べることは控えましょう。
2. ビタミンや抗酸化物質を摂取する。
先ほどのAGEが多量に含まれる食品を摂る代わりとして摂りたいのが、
ビタミンや抗酸化物質です。
具体的なオススメを下記にまとめました。
・ビタミンB１：玄米、豆腐、枝豆、カツオ、豚もも、豚ヒレなど
・ビタミンB６：玄米、さつまいも、鶏むね、鶏ささみ、カツオ、バナナなど
・ビタミンC：果物、野菜、さつまいもなど
・カテキン：緑茶、大豆など
・クエン酸：梅干し、酢、レモンなど
・カルノシン：鶏むねなど
・αリポ酸：緑黄色野菜など
・アントシアニン：ブルーベリーなどのベリー類
・ポリフェノール：ワインなど
日頃から、これらの栄養素を多く含んだ食材を選択することで、AGEの蓄積を防ぐ、つまり老化を防止することができます。
ビタミンや抗酸化物質を意識した食事を取り入れましょう！
3. 血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない。
３つ目は「血糖値の上昇を防ぎ、体内で糖質を余らせない」ことです。
AGEはタンパク質と糖質が反応することで発生します。
つまり、身体の中で糖質が余ると、タンパク質と組み合わさってAGEを作ってしまいます。
それを防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐ食事がポイントです。
具体的には、
❶血糖値を急上昇させる精製糖（白い砂糖）を含んだ食品を避ける。
❷白米やパン、パスタなどのGI値が高い食品を食べ過ぎない。
❸「ベジファースト」を意識し、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べる。
これらを普段の食事に取り入れていくことが重要です。
また、シンプルに「食べ過ぎ」が体内で糖質を余らせます。
AGEが増えるだけでなく、内臓脂肪としても蓄積されていくので基本的には「少食」、腹8分目に留めるようにしましょう。
4. 調理温度に注意する。
４つ目は「調理温度に注意する」ということです。
AGEは調理する温度に大きく影響します。
唐揚げやジャンクフードなどの「揚げもの」は、２００度近い高温で調理されています。
そのため、発生するAGEも多くなってしまうんです。
AGEの発生が少ない調理法から、
生→茹でる→蒸す→焼く→揚げる→電子レンジ→ローストになります。
普段の食生活ではできるだけ、生・茹でる・蒸す料理を中心にしていただくと良いです。
電子レンジも短時間での高温調理になるため、便利ですがなるべく避けることをオススメします。
これら４つは今日からすぐに実践できるものです。
日頃からのAGE対策を意識して、若々しい健康な身体を作っていきましょう！
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ダイエットのために断食をするのは正しいのか？
2020年11月12日ファスティングダイエットのために断食をするのは正しいのか？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「ダイエットのために断食をするのは正しいのか？」
これについて、解説をしたいと思います。
ダイエットのために断食をするのは正しい？
最初に結論からお伝えしますと、
ダイエットのために断食をするのは正しいです。
ですが、十分に注意しないと逆効果になってしまいます。
多くの人の悩みは、
「体重を落としたい」「痩せて綺麗になりたい」といったことです。
それ故に、「断食をすれば痩せる」と安易に考えてしまう人も多い。
中には自己流でチャレンジして、大失敗してしまう人もいます。
断食は大きなダイエット効果がありますが、その反動も大きいということです。
そもそもを言ってしまうと、
断食は言葉の通り「食べ物を断つ」行為です。
そのため、体重が減るってことはごく当然のことですよね。
僕の体験上だと、1回の断食で2キロから3キロは体重を落とすことができます。
ただし、ダイエット目的で行う断食で最も大切なことは準備期間と回復期間です。
断食中にいくら体重が落ちても、
準備段階で食べ過ぎていたら、その食べたものがそのまま消化されているだけです。
いくら頑張って断食をしても、
終了後に爆食いをしたら、待っているのはリバウンドです。
そのため、断食を行う際は正しい方法・手順を押さえた上で行なうことが何よりも大切です。
「準備期間」と「回復期間」について
では、断食前後の「準備期間」と「回復期間」をどのように進めるかを話していきます。
1. 準備期間
準備期間は、断食に向けて身体を整えるための期間です。
この期間はなるべく少食にして、嗜好品を絶っておくことが大切です。
この準備が、断食の成果に直結されるからです。
準備期間のポイントは下記の通りです。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期は、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間の間は、何も摂らないようにします。断食に入る前に、食べ物を摂らない時間を作り、身体を慣れさせておきましょう。
２. 加工食品・嗜好品を断つ。
加工食品や嗜好品は、準備期から断つようにしましょう。
具体的には、ジャンクフード・加工食品・スイーツ・カフェイン・アルコール・タバコです。
これらは脳にかかる刺激が強く、禁断症状として頭痛や吐き気などの症状が出やすいです、
なので、最低でも断食2日前には完全に絶っておきましょう。
もし、断食中に禁断症状が出た場合は、専門家の指示に必ず従いましょう。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
断食前には、動物性タンパク質の摂取を完全に控えるようにします。
理由は、動物性タンパク質は消化で肝臓や胃腸に負担がかけるためです。
断食中は、内臓を休めることが大切です。
嗜好品と同様、2日前から控えておきましょう。
その代わり、大豆製品などの植物性タンパク質を積極的に摂りましょう。
2. 回復期間
断食後はまさに飢餓状態です。
そのため、いきなり普段の食事に戻すと、食欲が暴走してしまいます。
つまり、断食が成功するか、失敗するかは、回復期にかかっています。
回復期の具体的な食事内容は下記のようにします。
１日目；大根と昆布の煮汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁を大量に（1.5L〜2L）飲みます。
これは、断食後に宿便（真っ黒な水便）を出すためです。
宿便は身体の中に溜まっている化学物質なども排出することができます。
１日目は、煮汁を昼・夜と2回に分けて飲みましょう。
付け合わせでキュウリとお味噌汁も飲むと、満腹感を得られやすいと思います。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は、まだ動物性のタンパク質を控えてください。
お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心に、よく噛んでゆっくり食べるようにします。
余談ですが、体重をすぐに戻したい人は2日目以降で白米や魚を食べてもOKです。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、動物性タンパク質を含めた食事へと戻していきます。
ただし、添加物の多い加工食品の多い食生活はなるべく避けるようにしましょう。
せっかくの断食が台無しになってしまいます。
コンビニ商品・ファストフード・お菓子などの加工食品を避けた食生活ができれば、断食後もリバウンドすることはありません。
今回は、ダイエットのために断食をするのは正しいのか？について解説をしていきました。
結論、ダイエットのために断食することは良いです。
ただし、準備期間と回復期間をきちんと行うことが重要となります。
健康的に痩せて、美しい身体を手に入れるために、上手に断食を組み込んでいきましょう。
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炭水化物とダイエットの関係について
2020年11月10日食事炭水化物とダイエットの関係について
糖質制限ダイエットはすっかり広まり、最近では「糖質制限は危険」という意見も多く取り上げられてきているように感じます。
しかし、
具体的に糖質制限ダイエットがなぜ危険なのか？
どのような食事方法を行えば良いのか？
ということをご存知でない方も多いのではないかと思います。
なので今回は、糖質制限について詳しく解説していきます。
糖質制限をすると何故痩せるのか？
まず、糖質制限をするとなぜ痩せるのでしょうか？
そのメカニズムについてご存知でしょうか？
糖質制限をすることで痩せる理由としては、大きく分けて３つです。
- 身体に蓄えている水分量が減るから。
- シンプルに摂取カロリーが減るから。
- 脂肪をエネルギー源とする「ケトン代謝」に切り替わるから。
1. 身体に蓄えている水分量が減るから。
炭水化物（糖質）を摂ると、身体にはグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。そして、このグリコーゲンを身体を動かすときのエネルギー源として使うことが、私たちの身体では成されています。
しかし、このグリコーゲンは身体に貯蔵できる限界があり、
筋グリコーゲンの貯蔵量は約400g、肝グリコーゲンの貯蔵量は約100gと言われています。
そして、大事なポイントは、グリコーゲンは体内に貯蓄しておくために３倍～４倍の水分と結びつく性質を持っているという事です。
つまり、
筋グリコーゲンの貯蔵量は約400g＝1200～2000gの水分が増加
肝グリコーゲンの貯蔵量は約100g＝300～500gの水分が増加
合計で1500～2500gの水分を溜め込んでいるという訳です。
糖質制限をすると、体内のグリコーゲンは枯渇してしまいますので、そこに溜め込まれている水分も失われます。その結果として、体重が一気に下がるという仕組みです。
そのため、糖質制限による短期的な体重減少は、水分が大きく関与していることを理解する事がポイントになります。
2. シンプルに摂取カロリーが減るから。
2つ目の理由は非常にシンプルで、摂取カロリーが減るからです。
私たちは摂取カロリーの約60%程度を炭水化物から摂取しています。そのため、糖質制限をするということは、相対的に摂取カロリーも減りますので、体重は落ちていきます。
基本的に、体重の増減はカロリー収支（摂取カロリーと消費カロリーの収支）によって決まってきますので、糖質制限をしてカロリー収支がマイナスになったことで、体重は減ります。
これはどんなダイエット方法にも共通している原理原則になります。
3. 脂肪をエネルギー源とする「ケトン代謝」に切り替わるから。
3つ目は少し難しい言葉が出てきましたが、糖質制限をすることでケトン代謝に切り替わるということです。
1つ目の理由で、グリコーゲンが身体のエネルギー源になるという話をしましたが、グリコーゲンが枯渇することで、身体は他の場所からエネルギーを確保しなければいけません。
そこで使われるのが「脂肪」です。
しかし、脂肪をそのままエネルギー源として使うことはできないため、脂肪を分解して「ケトン体」という物資に変換し、ケトン体が身体や脳のエネルギー源となって働きます。
このケトン体をエネルギー源とする「ケトン代謝」は、グリコーゲンが枯渇することで発動されて、どんどん脂肪を分解していくことができます。
そのため、糖質制限をすることで体重が落ちやすくなるという仕組みです。
上記の3つが糖質制限によって、体重が落ちるメカニズムになってきます。
糖質制限のデメリット
糖質制限による体重減少のメカニズムを解説しましたが、私は糖質制限をすることをオススメはしません。
例えば、ファスティングのような短期的な糖質制限は良いですが、長期的に糖質制限をすることはデメリットが多いからです。
糖質制限のデメリットは下記になります。
- 長期間続けることで身体に異常が出る。
- リバウンドのリスクが高い。
- 糖新生が起こり、筋肉が落ちやすくなる。
1. 長期間続けることで身体に異常が出る。
まず1つ目は、長期間継続することで身体に異常が出るということです。
前提として糖質は私たちの身体のエネルギー源となるものです。そのため、長期的に極端な糖質制限をすることで、頭痛や吐き気、めまいなどの体調不良から、重篤な病気に繋がる可能性もあります。
炭水化物を摂りすぎることで、内臓脂肪や体脂肪として身体に蓄積されるので、必要量を摂れば全く問題ありませんし、身体の調子も良い状態を保つことができます。
ただし、糖質の種類は意識することが大切であり、精製された砂糖やパン・パスタなどの小麦製品、白米などはなるべく避けたほうが良いです。その代わり、玄米や五穀米、芋類、果物類から摂れる糖質は必要量摂ることをオススメします。
特に運動する習慣がある方は、運動の前後で糖質を摂取した方がパフォーマンスも高くなります。
2. リバウンドのリスクが高い。
2つ目はリバウンドのリスクが高いことです。糖質制限で痩せる理由にも挙げたように、糖質制限をして短期的に痩せる原因は「水分」にあります。そのため、シンプルに炭水化物を摂ったら体重は戻りますし、長期的な糖質制限をすることで代謝が下がり、身体がエネルギーを節約するようになってしまいます。そうなると、脂肪が燃えにくく、筋肉が落ちやすい身体になり、リバウンドした後もその筋肉量・代謝が長年キープされることになりますので、長期的な糖質制限は避けていくべきです。
3. 糖新生が起こり、筋肉が落ちやすくなる。
3つ目は、糖新生が起こり筋肉が落ちやすくなるということです。糖新生とは、グリコーゲンが枯渇することで筋肉を分解して、糖に作り変える仕組みのことを指します。長期的な糖質制限は、この糖新生を促進させて、筋肉をどんどん分解させていってしまうので、代謝を下げ、身体に様々な体調不良を起こしかねません。筋肉の観点からも、長期的な糖質制限は避けるべきでしょう。
正しい食事方法を身につけましょう
長期的な糖質制限はオススメできない！という話をしましたが、最後に正しい食事方法について解説をしていきます。
正しい食事方法として、具体的に2つご紹介します。
- 「まごわやさしいわ」を中心とした食事をする。
- 食べ過ぎを防ぐために、１日２食を実践する。
- 「まごわやさしいわ」を中心とした食事をする。
1つ目は「まごはやさしいわ」の献立にするということです。
「まごはやさしいわ」は食品の頭文字をとっており、
ま: まめ類(納豆、大豆製品など)
ご: 種子類(ナッツやごまなど)
は: 発酵食品(味噌や漬物、ヨーグルトなど)
や: 野菜類
さ: 魚類（小型の魚の方が良い）
し: しいたけなどのキノコ類
い: イモ類
わ: ワカメなどの海藻類です。
これにプラスして、ご飯(玄米・五穀米)＋みそ汁を食べていただくと、非常にバランスの取れた食事になります。
つまり、「和食」ですね。
また、お肉はなるべく鶏肉のささみ・胸・ももがオススメです。
牛や豚はたまに摂るくらいなら良いですが、脂質が高く、身体にとってあまり良くない種類の飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が多いため、毎日意識的に摂る必要はないと思います。
2. 食べ過ぎを防ぐために、１日２食を実践する。
2つ目は、「１日２食で良い」ということです。そもそも現代人にとって１日３食食べるというのは、それだけで「食べ過ぎ」になってしまう可能性が高いです。
また、１日３食を摂ることで身体にポジティブな影響があるというエビデンスはないため、あくまで習慣として食べている方がほとんどだと思います。
お腹が空いていなくても、習慣として食べている人は是非食事の回数を減らしていただくことをオススメします。
是非、正しい食事の方法を身につけて、健康的な身体づくりを是非行なっていきましょう。
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現代人こそプチ断食が必要！その理由とは？
2020年11月9日デトックスファスティング現代人こそプチ断食が必要！その理由とは？
食欲の秋とも言われるこの季節、食べすぎて体重が増えた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食べすぎは胃が伸張して大きくなり、満腹感を感じにくくなるので、無意識でどんどん体型も変化してしまいます。
今回は、そうなる前に「現代人こそプチ断食が必要である」というテーマで話をしたいと思います。
現代人こそプチ断食が必要な理由
私のブログでは、現代人こそ断食が必要な理由を何度も書いていますが、とても大切なことなので、何度もお伝えしていきます。
まず、生活習慣病と呼ばれる高脂血症・高血圧・糖尿病などの症状をはじめ、ガンや様々な病気の原因は、「食べ過ぎ」です。
食べ過ぎによって、細胞はどんどん老化していき、内臓にかかる負担も大きくなってしまうからです。
それに加えて、日本人は食品添加物を１年を通して大量に摂取しています。
天災によって亡くなった人の中で、日本人だけは身元がすぐに分かるという話があります。
それは、防腐剤や保存料などの食品添加物を日頃から摂取しており、腐らない身体になっているからです。
しかし、そのような添加物が身体の中に長年溜まり続けると、慢性的な疲労が出たり、集中力が欠けたり、様々な身体の不調を起こすことに繋がります。そして、その積み重ねが大きな病気にも繋がってしまうというわけです。
大きな病気を予防し、日頃の体調を整えていくためには、まさに「プチ断食を取り入れる」ことがポイントです。
一番身体のデトックスに効果的なのは、３日間フルでファスティングをすることですが、日常的にプチ断食を取り入れていくだけでも効果は十分にあります。
特に、今まで全く食事の意識はしていなかった方や、常に食べすぎている方はプチ断食によって、健康体になることができますので、是非実践していただければと思います。
プチ断食の具体的な方法
プチ断食と言っても、その方法は様々です。
今回はその中でも効果の高い２つのプチ断食の方法をお伝えしていきます。
１. １６時間ファスティング
１６時間ファスティングについてはこちらで詳しく書いていますので、お時間のある方はお読みいただければと思います。
１６時間ファスティングは、２４時間の中で１６時間は断食、８時間の間で食事を行う方法です。一番オーソドックスな方法としては、朝食を抜いて昼の１２時から夜の２０時までに食事を済ませます。残りの時間はお水やお茶などの飲み物だけを飲んで過ごします。
朝食を摂ることが大切という説は、子どもの頃から伝えられてきましたが、健康に良い影響を及ぼすというエビデンスは証明されていません。
成長期を過ぎた成人にとっては、１日３食は食べ過ぎに繋がる可能性が高いため、早いうちに１日２食の生活に変えていくことをオススメします。（アスリートの方は３食しっかり摂った方が良いです）
１６時間ファスティングは、誰でもいつでも行えますので、習慣にすることをオススメします。
２. ２４時間ファスティング
２４時間ファスティングは、１６時間ファスティングの８時間の食事を断食に置き換えたファスティングです。
２４時間ファスティングの中で摂るものは、酵素ドリンク、梅干し、マグネシウムなどのサプリメント、お水、ルイボスティーです。
１６時間断食と比べると難易度は上がりますが、断食時間が長い分、デトックスや脂肪燃焼、オートファジーなどの効果を高めることができます。
特に食べ過ぎた次の日に２４時間ファスティングを取り入れることで、身体がリセットされて、過食を防ぐことができますので、会食や飲み会が多い方にとっては非常にオススメです。
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5：2ファスティングとは何か？
2020年11月6日ファスティング5：2ファスティングとは何か？
最近になって、ファスティングの方法は実にたくさんあります。
16時間断食、１日断食、３日断食など期間を決めて断食を行う方法もあれば、食べるものを設定して行うファスティングの方法もあります。
その１つとしてあるのが、「５：２断食」と呼ばれる断食方法です。
私自身も、ファスティングのことを学ぶ前は全く聞いたことがありませんでしたが、ミランダカーも実践しているとても有名な方法みたいです。
そこで今回は、５：２ファスティングについての概要や具体的な方法について解説したいと思います。
５：２ファスティングとは？
まず５：２ファスティングとは、どういうものかというと、
１週間のうちの５日は自由に食事をして、２日は断食をするという方法です。
ただ、２日の断食といっても全く何も摂らない完全なファスティングではなく、男性の場合は600kcal、女性の場合は500kcalに抑えて食事は食べても良いということ。
また、２日の断食日は連続ではなく間を空けるのが、この５：２ファスティングになります。
例えば、月曜日と木曜日を断食の日としたら、下記のようになります。
日：自由に食べる
月：断食日
火：自由に食べる
水：自由に食べる
木：断食日
金：自由に食べる
土：自由に食べる
こう見ると、１週間のうちに５日は食べれるので、自由度の高いファスティング方法ですね。
ただし、「自由に食べる」と言ってもやはり食べ過ぎはNGです。
１日の摂取カロリーを大体の目安にして、脂っこい食べ物や砂糖を含んだお菓子、コンビニ食品やスーパーの食品ばかりではなく、なるべく身体に良い食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。
５：２ファスティングで食べても良い食品は、野菜・果物を中心とした食事です。
鶏肉などのタンパク質を摂っても良いという方法もありますが、消化に悪い動物性タンパク質はなるべく避けたほうが、ファスティングによる効果は得られやすいかなと思います。
５：２ファスティングのメリット・デメリット
５：２ファスティングのメリットは下記のようなことがあげられます。
- 気軽に行うことができる
フルファスティングと比較すると、５：２ファスティングは食事を摂ることができるため、かなり気軽に行うことができると思います。特に今まで全くファスティングをしたことがない人にとって、５：２ファスティングから始めると良いのではないでしょうか。
- 断食日でも食べ物が摂れる
フルのファスティングでは、断食中に食べ物は一切たべることができません。（酵素ドリンクなどから最低限の栄養をとりますが）５：２ファスティングでは少ないながらも食事を摂ることができるので、頭痛や寒気などの好転反応が出ないことも、１つメリットではないかなと思います。
- 自分でスケジュールをコントロールできる
例えば、３日間のファスティングをするとなると、前後２日間は準備と回復で使います。そうなると１週間は食事の予定を入れられないことになります。特に会食や飲み会が多いビジネスパーソンにとって、自分でスケジュールをコントロールできるという部分は大きなメリットです。
一方で、５：２ファスティングのデメリットは下記のようなことが挙げられます。
- フルのファスティングと比べたら効果が薄くなる。
やはり、フルのファスティングと比較すると、ファスティングによって得られる効果は薄くなります。細胞を新しく入れ替えるオートファジーや脂肪をエネルギー源にするケトン代謝は断食２日以上で体感することができるものです。また、フルファスティングをすると宿便が出るためデトックス効果も高いですが、５：２だとそこまでデトックス効果は出にくいかなと思います。
- 準備や回復食がないため、内臓に負担がかかりやすい。
フルファスティングでは、準備食と回復食を行うことで、なるべく胃腸に負担がかからない食生活をします。しかし一方で５：２ファスティングの場合は準備や回復という概念がないため、消化の悪いものを食べれば内臓に負担をかけてしまうことにもなります。できるだけ少食で消化の良いものを選択していくと良いでしょう。
- 断食明けで爆食いしたくなるかもしれない。
これは、私自身ファスティングを何度もやってきたので言えることですが、断食明けの食事は爆食いのスイッチが入りやすくなります。せっかく断食日を設けたのに、その直後に砂糖をふんだんに使った食品やジャンクフードを摂取してしまうと、一気に食欲のスイッチが入って爆食いになり兼ねないので、その点は注意するべきでしょう。
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酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
2020年11月4日未分類酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
今回は、酵素ドリンクについて解説していきたいと思います。
そもそも酵素って何？
酵素ってあまり聞きなれないもので、
実際にどういうものなのかイメージが湧きづらいと思います。
しかし、酵素は人間の身体にとって必要不可欠なものなんです。
どういうことかと言うと、私たち人間は、食べたものを消化・吸収し、身体の中でエネルギーを作り出したりを常に行なっています。
こうした反応をスムーズに行うために必要なのが、まさしく「酵素」です。
人間の身体にはおよそ60兆個の細胞があるといわれていますが、細胞1つ1つが生きていくためにも酵素が必要になってきます。
酵素は大きく分けると２種類に分類されます。
それが「消化酵素」と「代謝酵素」です。
消化酵素は食べたものを消化吸収するために働く酵素で、唾液に含まれる「アミラーゼ」や、胃液に含まれる「ペプシン」、すい臓にある「リパーゼ」などは消化酵素であり、炭水化物やタンパク質・脂質などをしっかり栄養として吸収させる役割をしています。
一方で代謝酵素は、身体の中でエネルギーを産生したり、筋肉や皮膚を作る時に働く酵素を指します。肌のターンオーバーなどは、この代謝酵素の働きによって起こっています。
ここまでまとめると、
酵素は人間が生きていく上で必要不可欠なものであり、食べたものを消化吸収するための「消化酵素」と身体の中でエネルギー産生や筋肉・肌などを合成する「代謝酵素」に分類されます。
酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
酵素について色々とお話しましたが、次に酵素ドリンクについて話をしたいと思います。
酵素ドリンクと聞くと、「ドリンクに酵素が入っている」と思いがちですが、実は酵素ドリンクに酵素は入っていません。
なぜなら、酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させて作っていくのですが、
その後に「熱処理」をしなければいけないからです。
熱処理をされることで、酵素は生きることはできず死んでしまうんです。
名前には「酵素」とついているので、非常に紛らわしい部分があるのですが、
酵素ドリンクには酵素は入っていないということをしっかり覚えておいてください。
酵素ドリンクを飲む目的
酵素ドリンクには酵素が入っていない・・
じゃあどういう目的で、酵素ドリンクを飲むの？
っていうことなんですが、
酵素ドリンクを飲む目的は、体内の酵素の働きを活発にする「補酵素」を取り入れるためです。
酵素ドリンクは、まさにその補酵素の役割を持つ栄養素（ビタミン・ミネラル）を豊富に含んでいるのです。
補酵素を摂ることで体内の代謝酵素が活性化され、ファスティング中の効果を高めていくことができるというわけです。
水だけやジュースで行うファスティングもありますが、水だけだと最低限の栄養を摂れず、ジュースだと代謝酵素ではなく消化酵素が働いてしまうため、ファスティング中の効果は減ってしまいます。
そのため、ファスティング中には酵素ドリンクを飲み、代謝酵素を高めていくことでファスティングの効果を最大限に享受できると思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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