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酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
2020年11月4日未分類酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
ファスティングを行うにあたり、準備するものの１つに「酵素ドリンク」があります。
「酵素」と聞くとなんだか身体に良さそうな気がしますが、
なぜファスティング中に酵素ドリンクを飲むのか？
というのは、意外と知られていないことなのではないでしょうか？
そこで今回は、酵素ドリンクについて解説していきたいと思います。
そもそも酵素って何？
酵素ってあまり聞きなれないもので、
実際にどういうものなのかイメージが湧きづらいと思います。
しかし、酵素は人間の身体にとって必要不可欠なものなんです。
どういうことかと言うと、私たち人間は、食べたものを消化・吸収し、身体の中でエネルギーを作り出したりを常に行なっています。
こうした反応をスムーズに行うために必要なのが、まさしく「酵素」です。
人間の身体にはおよそ60兆個の細胞があるといわれていますが、細胞1つ1つが生きていくためにも酵素が必要になってきます。
酵素は大きく分けると２種類に分類されます。
それが「消化酵素」と「代謝酵素」です。
消化酵素は食べたものを消化吸収するために働く酵素で、唾液に含まれる「アミラーゼ」や、胃液に含まれる「ペプシン」、すい臓にある「リパーゼ」などは消化酵素であり、炭水化物やタンパク質・脂質などをしっかり栄養として吸収させる役割をしています。
一方で代謝酵素は、身体の中でエネルギーを産生したり、筋肉や皮膚を作る時に働く酵素を指します。肌のターンオーバーなどは、この代謝酵素の働きによって起こっています。
ここまでまとめると、
酵素は人間が生きていく上で必要不可欠なものであり、食べたものを消化吸収するための「消化酵素」と身体の中でエネルギー産生や筋肉・肌などを合成する「代謝酵素」に分類されます。
酵素ドリンクには酵素は入っていない！？
酵素について色々とお話しましたが、次にファスティングの時によく飲まれる「酵素ドリンク」について話をしたいと思います。
酵素ドリンクと聞くと、「ドリンクに酵素が入っている」と思いがちですが、実は酵素ドリンクに酵素は入っていません。
なぜなら、酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させて作っていくのですが、
その後に「熱処理」をしなければいけないからです。
熱処理をされることで、酵素は生きることはできず死んでしまうんです。
名前には「酵素」とついているので、非常に紛らわしい部分があるのですが、
酵素ドリンクには酵素は入っていないということをしっかり覚えておいてください。
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的
酵素ドリンクには酵素が入っていない・・
じゃあどういう目的で、ファスティング中に酵素ドリンクを飲むの？
っていうことなんですが、
ファスティング中に酵素ドリンクを飲む目的は、体内の酵素の働きを活発にする「補酵素」を取り入れるためです。
酵素ドリンクは、まさにその補酵素の役割を持つ栄養素（ビタミン・ミネラル）を豊富に含んでいるのです。
補酵素を摂ることで体内の代謝酵素が活性化され、ファスティング中の効果を高めていくことができるというわけです。
水だけやジュースで行うファスティングもありますが、水だけだと最低限の栄養を摂れず、ジュースだと代謝酵素ではなく消化酵素が働いてしまうため、ファスティング中の効果は減ってしまいます。
そのため、ファスティング中には酵素ドリンクを飲み、代謝酵素を高めていくことでファスティングの効果を最大限に享受できると思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
2020年11月3日デトックスファスティング断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
健康法の1つとして、ファスティングやプチ断食が広まってきていますね。
「月曜断食」という書籍もベストセラーになり、ファスティングに関心を持つ人がどんどん多くなっているように感じます。
そこで本日は、ファスティングの内容のお話ではなく、
そもそも、ファスティング（断食）はどのような歴史があるの？ということについて解説していきたいと思います。
断食の歴史
今となっては、ダイエットや美容・健康が目的でファスティング（断食）を行う方が増えていますが、
断食自体は、紀元前から存在しているものでとても歴史が深いんです。
中でも「医学の父」であるヒポクラテスが残した言葉が有名です。
「食べ過ぎてはいけない。むしろ腹の中をすっかり空っぽにしてしまった方がよいこともある。
病気の力が最高潮に達しない限りは、空腹のままでいる方が病気は治るものだ。」
また、世界の偉人であるソクラテス、プラトン、アリストテレス、ピタゴラスも次の言葉を残しています。
「断食は哲学の門である」
それ以外にも、ナポレオンやエジソン・キリストも断食を自ら取り入れていた歴史があります。
そして、19世紀後半からは、絶食に関する組織的研究が動物や人間を使って行われるようになり、科学的に絶食の有効性が示唆されるようになりました。
今は、健康・ダイエット・美容のために断食をするという人が多いですが、歴史的には医療や宗教・哲学の観点で断食が広く行われてきた背景があるというわけです。
ファスティングの流行はいつから？
「ファスティング」が一般人に広く知れ渡るようになりましたが、
それらの流行は一体いつからなのでしょうか？
私の予想ですが、ファスティングは流行は、商業活動が盛んになったここ20年だと考えています。
多くの企業や協会が、ビジネスとして「ファスティング」を始めたことでここまでの流行に至ったのだと思います。
また、それをさらに加速させたのがインターネットやSNSの普及です。
例えば、有名な女優さんがテレビ番組の中で、
「美を保つためにしていることは、ファスティングです」と言った翌日には、
ファスティングプログラムへの問い合わせが増え、ファスティング関連商品も売り切れになってしまうほどだと思います。
たくさんの人に広まるのはとても良いことです。
しかしその一方で、正しいファスティングの情報を手に入れることは難しくなっていますし、間違った知識で自己流で行ってしまう人が増えてしまっていることも否めません。
例えば、ファスティング中に飲む酵素ドリンクもその１つです。
最近は様々な企業・協会が、酵素ドリンクを取り扱っていますね。
そして、多いのが、「３日間で飲み干すほどの分量を飲んでください」と記載されているものです。
ファスティング中は食事から栄養が摂れないので、酵素ドリンクをたくさん飲みましょう！
ということがよく言われます。
ですが、実際にはファスティング中でも、これほどの量は「飲みすぎ」です。
１日に飲む量は30mlで十分であり、頭痛や身体の不調を起こさない最低限の糖質を摂ることが、酵素ドリンクを飲む目的です。
こういったことも知らないと、1万円を超えるドリンクを何本を買うことになってしまうだけでなく、成果も出にくくなってしまいます。
正しい方法で、安全・安心に行っていくためには、決して情報を鵜呑みにしないことが大切です。
そして何より、信頼できる専門家を見つけて、その人からのアドバイスを受けるということが、健康・美容のためには最短ルートになります。
是非、誤った情報に流されずに、正しい情報をもとにファスティングを取り入れていただければと思います。
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身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
2020年10月29日デトックスファスティング身体を中から綺麗にする「プチ断食」の効果・方法とは？
「断食」と聞くと、「私にはキツイな」「食べないなんて耐えられない！」
と考える方もいらっしゃると思います。
しかし、完全な断食でなくても「プチ断食」を取り入れることで、身体にポジティブな効果をもたらしてくれます。
今回は、誰でも簡単にできるプチ断食の効果や方法について、解説していきたいと思います。
プチ断食の驚くべき効果
断食はその名の通り、「食べることを一定の期間絶つ」というものです。
現代に生きる私たちにとって、食べる時間や場所・種類は誰でも選ぶことができるので、断食とはあまり縁がない方も多いと思います。
しかし、ここ最近になって、断食（ファスティング）が身体にもたらす効果は科学的に証明されており、断食に関する驚くべき研究結果が続々と発表されています。
まず、前提にあるのは、現代人は「食べすぎ」ということです。
私たちは、子どもの頃から「１日３食」が一番良いということを教えられてきましたね。
しかし、実は１日３食食べるメリットや効果はエビデンスがないもので、江戸時代の頃から始まった習慣を、取り入れているだけのことなんです。
それ以前は、１日２食が当たり前だったんです。
そもそも食べ物を食べていない時も、身体の中では食べたものを消化するために内臓がせっせと働いています。
具体的にいうと、胃が食べたものを消化するのに、２〜３時間（脂質の多い食事だと３〜４時間）、小腸が分解された栄養を吸収するのに５〜８時間、大腸が小腸で消化しきれなかった水分を吸収するのには、およそ２０〜２４時間かかります。
つまり、１日３食の食事は、内臓を２４時間働かせている状態で、加工食品や脂ものばかり摂っていると、どんどん内臓が弱っていってしまいます。
２４時間ずっと仕事をしていたら、オーバーヒートしてしまうのは当然のことです。
だからこそ、プチ断食を日頃から取り入れて、敢えて食べない時間を作ることが私たちの身体にとって大切なんです。
具体的にプチ断食によって得られる効果は以下の通りです。
- 美肌
プチ断食をすることで、古くなった細胞を修復して、新しい細胞に生まれ変わらせる「オートファジー」が活性化されるため、肌艶が良くなり、肌荒れなども改善しやすくなります。
- デトックス
見えないうちに、私たちの身体には化学物質や重金属が溜まってきてしまいます。断食をすることで先述したオートファジーが働き、細胞内のゴミを排除してくれます。また、内臓の働きが良くなることで血液が綺麗になり、毒素を身体の外に排出しやすくなります。
- 脂肪燃焼
絶食から１２時間〜１６時間が経過すると、脂肪細胞からケトン体の分泌が活性化され、脂肪が燃焼しやすくなります。
- 免疫力向上
内臓の機能や細胞が新しくなることによって、免疫力が向上するため、外部からのウイルスが入ってきても風邪や病気になりにくい身体になります。
- 睡眠が深くなる
内臓が働き続けている状態では、身体は完全に休息できないため睡眠の質が落ちてしまいます。消化するものがなければその分身体の修復ができるため、睡眠が深くなりグッスリ眠れるようになります。
- 味覚が正常になる
私たちの食べているものは、化学調味料や添加物がふんだんに使われており、それらは味覚を狂わせてしまう原因です。味覚が狂うと、味が濃いものを好んだり、甘いものや脂質が高いものを身体が求めてしまいます。食を一定期間断つことで、五感が鋭くなり、味覚も本来の正常な状態に戻ってきます。
- 腸が綺麗になる
脳腸相関という言葉があるように、脳と腸は深い関係があります。断食をすることで腸内環境が良くなり、身体のあらゆる不調を改善する効果があります。
- 集中力が高まる
満腹状態や身体が絶えず消化している状態だと、集中力が低下しやすく不調を感じやすくなります。断食をすることで集中力が高まり、日頃のパフォーマンスを向上させることができます。
- 老化を防ぐ
絶食から１２時間以上経過すると、サーチュイン遺伝子＝健康長寿の遺伝子が活性化し、身体のサビの原因となる活性酸素を除去したり、オートファジーを起こします。つまり、老化防止に効果があります。
上記以外にも、断食によって得られる効果は非常に多く、生活習慣病やガンなどの病気の予防にも繋がるため、現代人こそファスティングをした方が良いというわけです。
プチ断食のやり方
断食によって得られる効果についてお話しましたが、具体的にどのような方法で断食を行なっていくかについて解説したいと思います。
いきなりフルの断食をやるのではなく、まずは「プチ断食」から始めることがオススメです。
プチ断食を一言で言うと、「１６時間は絶食して、８時間の中で食べる」ということです。
これは１６時間断食とも呼ばれており、食べる時間を決めて行う断食方法の１つです。
「いやいや、１６時間の絶食も十分キツイよ。」
という方も中にはいらっしゃると思いますが、ポイントになってくるのは、睡眠時間も含めて１６時間、ということです。
つまり、睡眠時間が８時間だとすると、午前中の４時間・夜の４時間を作れれば、１６時間ファスティングになるというわけです。
一番オススメな時間は、昼の１２時から夜の２０時までの食事です。
朝は食べずに、水分だけしっかり摂って過ごすようにして、お昼ご飯から食べるようにします。
今までずっと朝食を食べてきた人にとっては、１週間〜２週間ほどは空腹感が強く出ると思いますが、それを過ぎると身体が慣れてきて、全く平気になっていきます。
朝食を食べたり、食べなかったりすると意味がないので、まずは１ヶ月間継続してみましょう。
お腹が空いた時の対処方法
とはいえ、「お腹が空いてもう我慢できない！」というタイミングも必ず出てくると思います。
なので、お腹が空いた時の対処法についてお話します。
断食の１６時間の中で、お腹が空いた時の対処方法は下記になります。
- お水をたくさん飲む（１日２〜３L）
１日最低でも２リットルはお水を飲むようにしましょう。
- 白湯やルイボスティーを飲む
身体を温める白湯やルイボスティーを飲むことで空腹感を緩和させることができます。
- 具なしの味噌汁を１杯飲む
昆布だしのお味噌汁などを飲むことで空腹感が和らぎます。
- 梅干しを１個食べる
身体に必要なミネラルやクエン酸を含んでいるため、お腹が空いたら１個食べても良いです。
- アミノ酸（EAA）を１０グラム溶かして飲む
アミノ酸は空腹感を和らげる働きがあるので、水に溶かして飲むと良いです。
- とにかく早く寝る
夜中はとにかくお腹が空きやすいので、早く寝るようにしましょう。
- 仕事のスケジュールを詰めて、暇な時間を減らす
暇な時間があると、「何か食べたい」という欲求が出やすくなりますので、スケジュールを詰めることをオススメします。
- 食後すぐに歯磨きをする
食後にすぐ歯磨きをすることで、「食べたい」という欲求を減らすことができます。
脳の欲求に負けて、甘いスイーツや塩っぱいポテトチップスなどを食べることがないように、上記の対策を行ってみてくださいね。
基本の食事は「まごはやさしいわ」
プチ断食では食べない時間を作ることがポイントですが、８時間の間で「何を食べるか」ということも非常に大切になってきます。
基本的には、「まごはやさしいわ」をベースに食事をすることがポイントです。
ま：大豆などのマメ類。特に豆腐や納豆、味噌など
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類・種子類
は：発酵食品。納豆、味噌、漬物、ヨーグルトなど
や：やさい類。にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)。あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
まごはやさしいわは、まさに和食をベースとした食生活になります。
こちらにプラスして、ご飯（玄米がオススメ）と味噌汁を付け足してあげると、非常にバランスが良い食事になります。
８時間の中で暴飲暴食をしてしまうと、結局は断食の意味がなくなってしまいます。
何のためにやっているのかをしっかり考えて、食事を選択していきましょう。
今回はプチ断食について解説をしていきました。
是非、身体作りにプチ断食を取り入れていきましょう！
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1日ファスティングの効果について。3日との違いは？
2020年10月28日デトックスファスティング食事1日ファスティングの効果について。3日との違いは？
プチ断食というのが流行しているように、多くの方が健康法としてのファスティングを取り入れるようになってきました。
そこで今回は、１日ファスティングで得られる効果と３日ファスティングの違いについてを解説していきます。
１日ファスティングはどのような効果があるのか？
１日ファスティングとはその名の通り、１日の間で固形物を摂らずに食を断つことです。
基本的に「ファスティング」は３日間以上で行われるものですが、１日ファスティングでも様々な効果が期待できます。
１日ファスティングをすることで得られる効果は、大きく分けて２つです。
１. 成長ホルモンの分泌が活性化する。
１日ファスティングを行うことで、胃の中が空っぽになります。
すると、胃・小腸から「モチリン」と「グレリン」というホルモンが分泌されます。
モチリンは、お腹が空いた時に胃が強く収縮を起こし、お腹を「グー」っと鳴らせる正体です。
一方グレリンは、空腹時に食欲を出させる「食欲ホルモン」とも呼ばれます。
そしてグレリンが分泌すると、エネルギーの代謝や成長ホルモンの分泌を亢進されます。
ポイントは、空腹になると成長ホルモンが分泌されることです。
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれており、肌や髪・筋肉などの身体のあらゆる細胞を修復してくれるだけでなく、脂肪燃焼や免疫力の向上にも働いてくれます。
１日だけでも食を断つことで、成長ホルモンの分泌が活性化されますので、身体にとって様々なポジティブな変化をもたらしてくれるんです。
２. サーチュイン遺伝子が活性化する。
１日ファスティングをすることで、もう１つ活性化するものがあります。
それが、サーチュイン遺伝子です。
サーチュイン遺伝子とは、「長寿遺伝子」とも呼ばれています。
この遺伝子が活性化すると、細胞内でエネルギー源を作り出す「ミトコンドリア」が増えるとともに、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去されて、新しく生まれ変わる「オートファジー」が働きます。
そのため、細胞を傷つける活性酸素を減らしたり、細胞修復、脂肪燃焼、シミやシワの防止、動脈硬化や糖尿病の予防、さらには認知症、難聴などの予防が期待できます。
サーチュイン遺伝子は、食を絶って１２時間〜１６時間が経過すると、活性化されると言われているため、１日ファスティングでも、これらの恩恵を受けることができるのです。
つまり、現代人が抱えている様々な悩みも、１日ファスティングをすることで解決していくことが、大いに期待できるというわけです。
１日ファスティングはどのような人が向いているのか？
では、１日ファスティングはどのような人が向いているのでしょうか？
- 飲み会が週１以上必ずある人
- 仕事で会食に行くことが多い人
- すでに肥満だったり、最近体重が増えてきている人
- 土日は好きなものを食べたい人
もし、上記の項目に当てはまる方であれば、積極的に１日ファスティングを取り入れた方が良いでしょう。
特に、飲み会や会食で食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった次の日は、１日ファスティングをうまく取り入れて行くことで、身体の老化や体重の増加を抑えることができます。
「お腹は空いてないけど、毎日３食食べてるから食べよう」という考えがある方は、
是非その認識を改めて、今後の健康と病気の予防のために、自分の身体に気をつけていって欲しいと思います。
１日ファスティングと３日ファスティングは何が違うのか？
冒頭で、ファスティングの基本は３日以上であるとお伝えしました。
では、１日ファスティングと３日ファスティングは具体的に何が違うのでしょうか？
３日ファスティングは、１日ファスティングの効果である、成長ホルモンとサーチュイン遺伝子がより活性化されて、どんどん細胞の修復がなされてきます。
それに加えて、３日ファスティングは脂肪燃焼が促進されてくるんです。
この正体としては、「ケトン体」です。
身体が飢餓状態になると、身体のエネルギー源である糖質も枯渇します。
すると、身体の中にある余分な脂肪を「ケトン体」という物質に変換して、糖質の代わりに脳や身体のエネルギー源として働くんです。つまり、脂肪の燃焼がどんどん活性化されていきます。
ファスティング３日目以降になると、通常時や１日目と比較して、およそ２０倍〜１００倍のケトン体が放出されますので、これが３日ファスティングで得られる大きな効果です。
そのため、体重も落としたいし、身体のデトックス、脂肪燃焼、美肌などを全て叶えたい！
という方は、３日ファスティングの方が圧倒的な効果を実感できます。
ただし、このファスティングは１度やったとしても、普段の食生活に戻せば簡単に戻ります。
なので、単発で考えるのではなく、あくまで「習慣化」をベースに１日ファスティング、３日ファスティングを取り入れることをオススメします。
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キャベツダイエットについてパーソナルトレーナーが解説！
2020年10月27日食事キャベツダイエットについてパーソナルトレーナーが解説！
料亭の定食屋さんなんかに行くと、メインディッシュにキャベツがついていることが多いと思います。
また、食欲旺盛な家族では、キャベツの千切りを出す家庭も多いのではないでしょうか？
今回は、キャベツダイエットのメリット・デメリットや、スーパーに行った時の選び方についてを解説していきます。
キャベツダイエットとは？
キャベツダイエットとは、その名の通りキャベツを食べることでダイエットする方法です。
具体的に言うと、食前に千切りのキャベツを食べることによって、食べ過ぎを防ぎ、結果的にダイエットに繋がるというダイエット方法の１つです。
確かに、千切りキャベツはそこまで手間がかかりませんし、キャベツも安価で手に入れることができますので比較的取り組みやすいダイエットの１つだとは思います。
しかし、キャベツだけを食べる、あるいはキャベツを食前に摂ればあとは好きなだけ食べる、というものではありませんので、そこは前提の元で、取り入れるべきかどうかをご判断していただければと思います。
キャベツダイエットのメリット・デメリット
キャベツダイエットには、メリットとデメリットがありますので、それぞれを整理していきたいと思います。
まず、キャベツダイエットのメリットは下記のようなことを挙げることができます。
１. どこでも手に入って安価なので、誰でも簡単に行える。
キャベツはどこのスーパーでも必ず売っており、１玉の値段も安価なので誰でも簡単に行えるというのがあります。様々なダイエット方法がありますが、その中でもキャベツダイエットは気軽に行えるダイエット方法であると思います。
２. 水溶性・不溶性食物繊維が豊富で、排便を促してくれる。
キャベツの特徴として、水溶性・不溶性食物繊維が非常に豊富なため、便の排出を促進してくれるというメリットがあります。便が出ないと身体の中の毒素が溜まってきてしまいますので、栄養がしっかり消化吸収されにくい身体になってしまいます。便のカサを増してくれて、腸内環境を整える働きもしてくれるので、ダイエットには有効です。
３. ベジファーストによって血糖値の急上昇が抑えられる。
キャベツダイエットではベジファースト（野菜を最初に食べてから、メインを食べること）をすることで、インスリンの分泌を抑えて、血糖値の急上昇を防ぐことができます。ダイエットやボディメイクにおいては、血糖値のコントロールをすることが１つのポイントですので、キャベツダイエットはそのような恩恵も受けることができます。特に肥満気味の方や、高血圧などの症状をお持ちの方は血糖値コントロールがとても重要です。
４. 満腹感が得られて、食べ過ぎを防げる。
キャベツはカロリーが少ないため、たくさん食べても基本的に問題ありません。体重や体脂肪率が高い人は「食べ過ぎ」が１つの原因であるため、キャベツを食べることで満腹感を得られて食べ過ぎを防ぐことができます。特にたくさん食べる男性は積極的にキャベツを取り入れていくとよいです。
一方で、キャベツダイエットにはデメリットもあります。
１. 栄養価が低い。
キャベツの栄養価は決して高いとは言えません。ビタミンCやビタミンUなどのビタミンは豊富ですが、トータルの栄養価は低く、ほとんどが水分です。そのため、キャベツだけではなく他の野菜も組み合わせて摂ることが理想です。
２. ドレッシングをかけないと食べられない。
キャベツ自体はカロリーが低いですが、キャベツにかけるドレッシングには十分に注意する必要があります。大体スーパーやコンビニで市販に売られているドレッシングは、悪い油が大量に使われており、添加物のオンパレードになっています。キャベツは味がないので、皆さんドレッシングをかけて召し上がると思いますが、できればドレッシングを自分で作ったり、塩をかけるなどで食べたほうが良いでしょう。
キャベツの種類と選び方について
キャベツには、時期によって様々な種類があります。
そして、それぞれの種類に適した選び方があるので、スーパーで選ぶときに是非ご参考にしていただきたいと思います。
代表的な５種類のキャベツの選び方や特徴は下記になります。
春キャベツ 葉の巻きがゆるく葉質のやわらかいもの。サラダや漬け物などの生食にむいています。 冬キャベツ 葉がしっかりと巻かれていてずしりと重いもの。水分が少ないのでロールキャベツやスープのような煮込料理、そして炒め物にも向いています。 紫キャベツ 葉が赤紫でアントシアニンが多く、ピクルスやサラダなどの生食に向いています。 芽キャベツ 大きさが2-4cmで柔らかく、ビタミンＣを豊富に含み、味は一般的なキャベツよりも濃厚で甘みが特徴です。丸のままゆでたり、煮込みや炒め物などの加熱調理に向いています。 ちりめんキャベツ 葉がちりめん状にちぢれているため日持ちがする種類。煮込料理向いています。 できるだけ、栄養価が高く、より新鮮なものを食べるためにも、旬のキャベツを選ぶことをオススメします。
また、キャベツの選び方で共通しているポイントは、
- キャベツがずっしりと重いもの
- 色の濃いもの
- 外葉がみずみずしいもの
を選んでいただければと思います。
冒頭にもお伝えしましたが、キャベツだけを食べるという方法では、身体に必要な栄養素が摂れませんし、結局はリバウンドに繋がってしまいます。
その大前提を理解した上で、食事でキャベツを取り入れてみてくださいね。
もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
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豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説！
2020年10月26日ファスティング食事豆乳の効果とダイエットの関係、選び方について解説！
普段の食生活で、豆乳を飲んでいる方もいらっしゃると思います。
身体づくりの観点からいうと、私は牛乳をほとんど飲まず、豆乳を選択することが多いですし、豆乳は皆さんに是非オススメしたい食品の１つでもあります。
今回は、豆乳の効果とダイエットの関係性、選び方のポイントについて解説していきます。
豆乳の栄養と効果
豆乳には様々な栄養素が含まれています。
主な栄養素は下記の通りです。
豆乳に含まれる主な栄養素と効能- 大豆タンパク：大豆の33%はタンパク質が占めています。植物性タンパク質でカロリーが低く、消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得られやすいです。また、血清コレステロールの低下など、全身の血流改善に効果的だと言われています。
- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：体内の細胞に不具合が起きないように細胞膜を綺麗にして、新しい細胞が生まれるための働きをしています。血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。また、脳細胞の活性化を促すため脳の老化予防に効果的です。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：小腸の脂肪吸収を抑えたり、血中コレステロールや中性脂肪を洗い流す働きがあり、動脈硬化の予防になります。また、抗酸化作用を持つため、身体の老化予防が期待できます。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- ビタミンB群：糖質や脂質を代謝する働きを持っています。
- ビタミンE：血行促進や抗酸化作用があるため、肌荒れや肩こりの解消に効果的です。
- カリウム：ナトリウムを排出させて、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。
- マグネシウム：心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。カルシウムとの関係が深く、共に不足すると水銀や鉛を脳内に取り込みやすくなります。
豆乳の種類と選び方について
豆乳は無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の３種類に分類されます。
- 無調整豆乳
豆乳に水以外のものを加えていない、大豆固形分が8％以上（大豆タンパク質換算3.8％以上）のもの。
- 調製豆乳
豆乳に砂糖、塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6％以上（大豆タンパク質換算3.0％以上）のもの。
- 豆乳飲料
調整豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、果汁入りとその他に分けられます。
果汁入りは大豆固形分2％以上（大豆タンパク質換算0.9％以上）、その他は大豆固形分4％以上（大豆タンパク質換算1.8％以上）です。
注目したいのは、大豆固形分がどのくらい含まれているか？です。特にダイエット中は高タンパク質、低脂質、低エネルギーである無調整豆乳がおすすめです。
調整豆乳や豆乳飲料は砂糖や果汁が入っている分、美味しく飲みやすいですが、できるだけ素材本来の豆乳が良いので、やはり基本は無調整豆乳を選んだ方が良いでしょう。
さらに、無調整豆乳の中でも、選び方のポイントとして３つあります。
１. 国産大豆１００％のもの
→パッケージに国産大豆１００％使用と記載があるものを選択しましょう。輸入大豆が使われているものは、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 遺伝子組み換えでないもの
農作物を栽培する際、土地の気候や環境に関係なく農作物を育てやすくするためなどの目的で、役に立ちそうな遺伝子を生物から一度取り出し、栽培したい農作物の遺伝子に組み込んで新しい性質をもたせる手法のことを「遺伝子組み換え」といいます。
生物本来のかたちではないことから、「非遺伝子組み換え」、または「遺伝子組み換えではない」と書かれているものを選ぶことをオススメします。
３. 有機JASマークがついているもの
農薬や化学肥料を一定期間以上、続けて使用していないなどの厳しい基準をクリアし、公的機関から認証を受けて表示できるマークに「有機JASマーク」があります。身体に入れるものなので、農薬や化学肥料は使われていない豆乳を選択することがベストです。
良い豆乳を飲むことを習慣にしましょう。
今回は、豆乳について栄養素や種類・選び方について解説をしていきました。
豆乳はダイエット中に積極的に摂取していただきたいですが、今回お伝えした選び方に沿って選択することで身体の効果を感じやすくなると思います。
豆乳なら何でも良いということではなく、身体のためにこだわって選んでみてくださいね。
もし短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
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ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
2020年10月25日未分類ファスティング初心者にオススメの16時間断食とは？
ダイエット法の1つとして、「プチ断食」がかなり広まっています。
今回はその中でも、「１６時間断食」について詳しく解説していきます。
16時間ファスティングとは？
１６時間ファスティングとは、２４時間の中で１６時間は断食、８時間の中で食事を摂るファスティング方法のことです。
海外では、「リーンゲインズダイエット」や「インターミッテントファスティング」とも呼ばれており、ものを食べない時間を増やすことに主眼を置いたダイエット方法の1つです。
１６時間断食は、完全なファスティングではないため初心者も気軽に行うことができます。
また、カロリー計算も不要なのでシンプルで分かりやすいのがメリット。
もし、ダイエット目的でない人でも、
内臓の機能を高めたい、仕事のパフォーマンスも高めたい人は、
１６時間ファスティングを習慣にすることがオススメです。
１６時間ファスティングのメリット
次に、１６時間ファスティングにはどんなメリットがあるのか、について話していきます。
１６時間ファスティングを行うことで、以下のようなメリットがあります。
１. 内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり働く。
２. オートファジーが活性化される。
３. カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
内臓の休息時間を作ることで、内臓がしっかり機能する。
１つ目は、内臓の休息時間を確保することで内臓が正常に機能するということです。
現代人が肥満や生活習慣病にかかる大きな原因は「食べ過ぎ」です。
運動習慣がない人が１日３食食べることは、それだけでもカロリーオーバーに繋がります。
さらに、食べ物が完全に消化されるまではおよそ１日かかります。
（胃で消化されるのに２〜３時間、小腸に送られてきた消化物を吸収するのに５～８時間、大腸が小腸で吸収できなかった水分を１５～２０時間かけて吸収します。）
そのため、3食食べる習慣があると、次の食事までが３〜４時間しか空いていないため、内臓に過度な仕事をさせてしまうことになります。
イメージは、仕事で任されたタスクがあるのに、さらにタスクを頼まれてキャパオーバーになっているような状態です。
そのような状態では、内臓に大きく負担がかけ、本来発揮できるパフォーマンスを出せなくなってしまいます。
そして、何も食べない時間があることで内臓の機能を最大限に発揮する事ができるため、消化不良や胸焼けを起こすことはなく、栄養を吸収することができます。
ただし、８時間の中で食べたいものを好きに食べてしまうのは本末転倒なので、暴飲暴食は控えて、食事量をコントロールすることがポイントです。
オートファジーが活性化する。
２つ目は、「オートファジーが活性化する」ことです。オートファジーは「自食作用」とも呼ばれており、飢餓状態になると、身体の古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる身体の仕組みのことを指します。
そして、このオートファジーは飢餓状態が１６時間を超えると活性化する特徴があります。活性化することで、不要なタンパク質や重金属・化学物質などを、丸ごとリサイクルしてくれるのです。つまり、１６時間ファスティングをするとオートファジーが活性化され、老化を防いで、どんどん若い細胞を増やしていくことができる、ということになります。「最近身体が疲れやすくなった」「老化が気になっている」という方にとっては、このオートファジーの恩恵を受けられるというメリットがあります。カロリーがコントロールされて、体重・体脂肪率が落ちやすい
３つ目は、カロリーがコントロールされ、体重・体脂肪率が落ちやすくなる、ということです。
１日の食事時間が８時間となるため、その時間内に食べれるのはせいぜい２食です。
すると、１日に摂取するカロリーも低くなりますので、体重・体脂肪率は減少しやすくなります。
もちろん、８時間の中で暴飲暴食をしてしまったらカロリーオーバーになってしまいますが、適度なバランスと量を意識すれば、自然と摂取カロリーも下がってきます。
一方で、「５回や６回小分けにして食べたほうがと良い」と言われることもあります。
しかし、普通の人は仕事中にそこまでの回数は食べられません。
１回の食事での食べる量をコントロールすれば良い話ですから、ビジネスパーソンであれば１日２食の方が取り入れやすいと思います。
１６時間ファスティングのやり方
食事時間を設定する。
それでは、１６時間ファスティングのやり方を具体的に解説していきます。
まず、８時間の食事をどのタイミングで摂るのかを設定します。
一番オーソドックスなのは、昼の１２時から夜の２０時までの中で食事をするパターンです。
このパターンは、朝食を抜くだけでよく、夜も２０時までと余裕がありますのでオススメです。
それ以外も、例えば朝早くから活動して夜早く寝る方は、朝の１０時から夜６時に設定します。
まずは、ご自分のライフスタイルに合わせて８時間を設定しましょう。
食事時間でオススメの食事方法
８時間の食事の中でオススメする食事方法としては、「マゴワヤサシイ」をベースとした献立です。
マゴワヤサシイについてはこちらで詳しく解説をしています。
このマゴワヤサシイをベースとして、玄米・味噌汁・発酵食品も合わせて摂ると良いです。
そうすることで、必要な栄養もしっかり摂ることができ、血糖値の急上昇も抑えられます。
１６時間の断食で摂れるもの
次に、１６時間の断食時間で摂れるものについてです。
基本的にカロリーがあるものは控え、胃腸や内臓を休めることがポイントになってきます。
１６時間の間に摂れるものは以下になります。
断食時間で摂取しても良いもの
・お水：１日に２リットルから３リットルを目安にしてください。
・お茶：麦茶やルイボスティーがオススメです。
・コーヒー：飲み過ぎは良くないですが、２杯までならOKです。
・梅干し：１個〜２個、体調があまり優れない時に摂ると効果的です。
・サプリメント：ビタミン・ミネラル系のサプリメントは摂っても問題ありません。
・味噌汁（具なし）：昆布だしでとったお味噌汁などを飲むと良いです。
・アミノ酸：１０グラムほどをお水に溶かして飲むと良いです。
断食時間でも、最低限の栄養は摂っても問題はありません。
もし、空腹感や頭痛・めまいなどの症状があれば、無理をせず上記を取り入れることで、身体の調子は戻ってくると思います。
１６時間ファスティングを習慣化しよう
今回は、１６時間断食について具体的な方法までお伝えしていきました。
１６時間断食は「習慣化」することで、３ヶ月から半年をかけて効果を感じることができます。
なので、日頃から食べ過ぎを控えて、１６時間ファスティングを取り入れてみてくださいね。
また、短期的により大きな変化を感じたい人は、フルファスティングをオススメしています。
フルファスティングについてはこちらを是非参考にしてください。
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「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
2020年10月23日トレーニングファスティング食事「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
「ダイエットのためにランニングしよう！」
そう思って、実際にダイエットのためにランニングされている方がかなりたくさんいらっしゃいます。
今回は、「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？ということについて、
パーソナルトレーナーの視点で解説していきたいと思います。
「ダイエットのためにランニングする」は正しいのか？
まず結論からお話すると、
ダイエットのためにランニングするというのは、とても非効率なんです。
つまり、ランニングを長時間してもダイエット効果はほとんどないと私は思っています。
なぜダイエット効果がほとんどないと言えるのか？
それは、ダイエットにおいては食事が一番重要だからです。
私のジムに来るお客様には、ダイエット＝体重や体脂肪率を落とすことに関しては、
食事が8割〜9割、トレーニングなどの運動で1割〜2割である
という話をしています。
これは、運動指導者やトレーナーの方であれば、当たり前のことなんです。
ダイエットにおいて大事なことは、カロリー収支を管理することとPFCバランスを整えていくことであり、これは食生活へのアプローチをすることが必須になってきます。
なので、ダイエットのためにランニングをすると考えている方は、
ダイエットのためには食事という認識をまずは持っていただきたいと思います。
「食事は好きなものを食べたいから変えられないんだよね」
そう考える方も中にはいらっしゃると思います。
ですが、私は食事が本当に好きなのであれば、食べる種類や質には徹底的にこだわるべきだと思います。
食べたものが身体を作るわけですから、ジャンクフードや甘いもの、揚げ物ばかりを食べてしまっては、理想の身体になることは難しいです。
自然とそのような食べ物を必要としない身体にしていき、食事を楽しむことが大切だと思います。
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さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
2020年10月22日ファスティング食事さつまいもをダイエットでオススメする理由とは？
食欲の秋と言われるこの時期に、体重が増えてきてしまう人は多いのではないでしょうか？
今回は、秋が旬の食材である「さつまいも」について、パーソナルトレーナーの視点からオススメする理由を解説していきます。
なぜさつまいもはダイエット中にオススメなのか？
はじめに、ダイエット・減量中にさつまいもを摂ることは非常にオススメです。
私自身、ダイエット中でなくても、さつまいもを主食にすることもあります。
さつまいもがダイエット中にオススメの理由は３つあります。
- ビタミン・ミネラルなどが豊富で栄養価が高い。
- 食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
- GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い。
１つ目の理由は、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高いからです。
さつまいも100gに含まれている主な栄養素は以下の通りです。
- エネルギー 134kcal
- たんぱく質 1.2g
- 脂質 0.2g
- 炭水化物 31.9g
- 食物繊維 2.2g
- カルシウム 36mg
- リン 47mg
- マグネシウム 24mg
- カリウム 480mg
- ビタミンC 29mg
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
白米やパンなどの他の炭水化物と比較すると、カリウムやビタミンCなど、身体に大切な栄養素がさつまいもには豊富に含まれています。
カリウムは、塩分を身体の外に排出する役割を持ちむくみ予防に効果的ですし、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、身体の老化の原因である活性酸素を除去する役割をしてくれます。
ダイエットでは体重を落とすことが最大の目的だと思いますが、やはり健康的に痩せるということがポイントになってきます。
そのためには、さつまいものようなビタミン・ミネラルの豊富な食材を選ぶことが大切です。
食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘解消にもなる。
次に、さつまいもは食物繊維が多いため、他の炭水化物と比較して腹持ちが良い特徴があります。
精製された糖分が含まれたジュースやお菓子は腹持ちが悪く、また数時間後にお腹が空いてしまいますが、さつまいもはゆっくりと消化吸収されていくため、ダイエットにはとても有効です。
また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消・予防にも効果があります。（個人差がありますので、さつまいもを摂って解消されない方もいます。）
ダイエット時に便がきちんと排出されないと、身体の中に毒素が溜まり続け、良い栄養素を入れても消化吸収をしっかり行うことができ無くなります。
なので、便秘を解消することで毒素をしっかりと排出し、身体の内部を整えることがダイエット中は大切です。
便秘については、こちらで詳しく解説しています。
GI値が低く、血糖値の急激の上昇を防げる。
３つ目の理由としては、GI値が低く、血糖値の急激な上昇を防げるからです。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値を指し、GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やかということになります。
血糖値の急激な上昇は、インスリンというホルモンを過剰に分泌してしまい、栄養が脂肪になりやすくなるため、血糖値の乱高下がないようにすることがダイエットでは非常に大切です。
白米のGI値が84に対して、さつまいものGI値は55ですので、ダイエット中はさつまいもなどの低GI食品を選ぶと良いです。
ちなみに、その他の低GI食品は下記になりますので、よろしければ参考にしてください。
- 全粒粉パン ：５０
- パスタ（全粒粉）：５０
- そば ：５４
- 玄米 ：５６
- おかゆ（精白米）：５７
- タンパク質全般 ：４０〜５０
良いさつまいもの選び方
では、さつまいもの選び方について解説していきたいと思います。
スーパーに行くと、さつまいもがゴロゴロと売られていますが、その中でどのようなさつまいもが良いのか、理解しておきましょう。
さつまいもを選ぶときのポイントは下記の通りです。
- 表面の色がキレイでツヤがある。
- ずっしりと重く、丸みがある。
- 硬いヒゲの根がついていない。
- 表面に凸凹やキズ、斑点がない。
基本的には、見た目がキレイで丸いもの、持ってみてずっしり重みがあるものがオススメです。
傷や斑点がついていると痛んでいる可能性が高く、形が細かったり軽いと、中身が繊維質であまり美味しくない可能性が高いです。
是非スーパーで選ぶときは、こちらの基準をもとに選んでみてくださいね。
冷やすとダイエット効果が高くなる！？
次に、さつまいもとダイエットの関係について、もう少し深ぼった話をしたいと思います。
さつまいもは、腹持ちが良い・便秘予防・むくみ予防・老化予防など、ダイエットを行う上で様々な効果がありますが、実は「食べ方」も大事なんです。
その中でも、ダイエット中は加熱時間をなるべく少なくすると良いです。
なぜなら、加熱時間に応じて芋の糖度が上がってしまい血糖値が上がりやすくなるからです。[keikou]
特に焼き芋は、長時間加熱しているため、食べ過ぎると太りやすくなってしまうので、注意しておく必要があります。
一方で、冷えた状態で食べることによって、[keikou]レジスタントスターチと呼ばれる成分を増やすことができ、ダイエットには嬉しい働きをしてくれます。
レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになるということが分かっています。
このレジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めると再び増えていきますので、ダイエット中はさつまいもを加熱しすぎずに、なるべく冷えた状態で食べることがオススメです。
是非、日頃の食生活からさつまいもを取り入れてみてくださいね。
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コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
2020年10月20日ファスティング食事コンビニの食事でもダイエットはできるのか？
「コンビニの食事でもダイエットできますか？」
このようなご質問を、お客様から頂くことがよくあります。
なので今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？ということについて
解説していきたいと思います。
身体の内部からデトックスするファスティングについてはこちらから。
健康な身体を目指したい方は、ご一読ください。
コンビニ食でもダイエットは可能。ただし、自炊がベスト
まず結論からお伝えすると、コンビニ食でも日本で言われる「ダイエット＝減量」は可能です。
日本で「ダイエット」というと、体重を落として痩せるということを指していると思いますので、それであればコンビニ食であっても十分可能だと、私は考えています。
しかし、本来ダイエット（Diet）とは、食習慣や食生活を改善することであり、この観点でいうとコンビニの食事だけでは正しい食習慣は身に付ける事ができません。
なぜなら、コンビニで販売されている商品の90％以上は加工されたもので、加工食品には美味しい反面、長期的に食べてしまうと中毒性や添加物の蓄積に繋がってしまいますので、あくまでベースは自炊する事がベストです。
寝坊して自炊ができなかった。
夜遅くまで仕事だから、おかずだけ買いたい。
こういったケースでうまくコンビニ食品を取り入れていただくことがポイントになります。
コンビニで選ぶときのポイント
では、コンビニで商品を選ぶときに、どのようなことを気をつければ良いのでしょうか？
私がコンビニ商品を選ぶときに注意していることは、下記のポイントです。
- 脂質の摂りすぎにならないようにする。
- できるだけ素材のままの食品を選択する。
- 1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
これらについて、1つ1つ解説していきます。
脂質の摂りすぎにならないようにする。
まず、私が見るポイントとしては、「脂質がどのくらい入っているか」です。
魚やアーモンドなどに含まれている良質な脂質は、身体にとって必要ですが、それ以外の脂質はなるべく最小限にしていきたい部分です。
そのため、コンビニでは必ず裏面の成分表示を見て、脂質がどのくらい入っているかを確認します。
脂質が１０グラムを超えてしまっていると摂りすぎですので、まずは１０グラム以下にすることを目安にすると良いでしょう。
お弁当やスイーツ・ホットスナックなどは、ほぼ１０グラムを超えていますので、そのコーナーで選ぶことは避けましょう。
できるだけ素材のままの商品を選択する。
２つ目のポイントとしては、「できるだけ素材のままの商品を選択する」ということです。
素材のままの食品とは、加工がほとんど施されていない商品になります。
加工されている方が、味が濃く、糖質や脂質が多いため、「美味しい」と脳で感じます。
しかし、身体にとっては悪い添加物が多く含まれていますので、健康な身体を作っていく上では積極的に避けていきたいです。
オススメの食品については後述します。
1食全てコンビニになるときは、3品買いをする。
最後のポイントは、もし1食をコンビニ商品で済ませる場合、「３品買いをする」ということです。
言い換えると、「一品モノの弁当やサンドイッチ、パンなどは避けましょう」ということです。
理由は、一品モノだと炭水化物が多く含まれており、身体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが偏ってしまうからです。
そのため、できるだけ1. タンパク質 2. 野菜 3. 炭水化物＋汁物を意識して、
コンビニで購入すると良いでしょう。
コンビニのオススメ商品
では、最後に私が身体づくりでオススメするコンビニ商品を挙げていきたいと思います。
私がオススメする商品の一覧はこちらです。
オススメのコンビニ商品・ゆで卵
・ほっけの塩焼き
・サバの缶詰
・干し芋
・おにぎり（塩か梅）
・みそ汁
・サラダ（ドレッシングはなし）
・サラダチキン
・バナナ
・お水
まず、毎回の食事ではタンパク質をしっかり摂る事を意識していますので、
ゆで卵、ほっけ、サバ、サラダチキンを挙げました。
この中で、注意すべきなのはサラダチキンです。
コンビニのサラダチキンは、添加物がふんだんに使われているのでほとんど買いませんが、お弁当やサンドイッチを買うくらいならこちらを選んだ方が良いという理由で、今回は入れました。
※サラダチキンについてはこちらで解説しています。
また、身体のエネルギー源である炭水化物は、
おにぎり（塩か梅）、バナナ、干し芋がオススメです。
これらの商品は、添加物がほぼ含まれておらず、素材本来の食品なので買うことが多いです。
その他は、ドレッシングなしのサラダ、みそ汁、お水は買っても良いと思います。
コンビニのドレッシングは、少量でも身体に悪いもののオンパレードなので、ダイエット中は必ず避けてください。
これは、あくまで私が選んでいる食品ですが、コンビニの中ではかなりヘルシーかつ栄養になるものだと思いますので、是非参考にしてみてください。
楽しむ食事とメリハリをつける
今回は、コンビニの食事でもダイエットはできるのか？というテーマで話をしました。
もちろん、３６５日これだけを食べているわけではありませんし、たまには嗜好品として甘いものを楽しむこともあります。
大事なことは、楽しむ食事と普段の健康のための食事にメリハリをつけて、
「やるときはやる！」
というマインドセットで食生活を整えていくことですので、是非今回の内容を参考にしてみてくださいね。
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