ロゴ:BeU

TOP> ブログ

BLOG

記事の表示カテゴリー別

  • 筋トレするなら避けるべき!意外とやりがちな食事の落とし穴

    2025年2月6日
    食事

    筋トレするなら避けるべき!意外とやりがちな食事の落とし穴

    筋トレを始めると、セットでついてくるのが食事についての問題です。筋肉をつけるためには、ただトレーニングをするだけでは不十分。食事も重要な役割を果たします。

     

    ここでは筋トレ初心者が知っておきたいシンプルな食事法について紹介します。少しの工夫で、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう!

     

    筋肉を作るために必要な3つの栄養素

     

    筋肉を育てるためには、3つの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。それぞれの栄養素がどのように筋肉づくりに役立つのかを理解して、実践に役立てましょう。

     

    1. タンパク質

    筋肉の元となる栄養素が「タンパク質」です。筋トレをしているとき、筋肉は微細な傷がついています。その傷を修復し、さらに大きく強くなるためにはタンパク質が必要です。目安として、1日あたり体重×1.2〜2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

     

    おすすめの食材:

    ・鶏むね肉、もも肉、赤身の肉

    ・魚(サーモン、マグロなど)

    ・卵

    ・大豆製品(豆腐、納豆)

    ・ギリシャヨーグルト

     

    これらの食材を毎食取り入れると、無理なくタンパク質を摂取できます。トレーニング後に、特に効果的なタイミングでタンパク質を摂ることを意識しましょう。

    プロテインはあくまで補助的なもの。一日の食事を通してたんぱく質が不足していると感じたら摂取すると〇

     

    2. 炭水化物

     

    炭水化物はエネルギーの源です。体を動かしたり生活をするにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギー源として炭水化物は欠かせません。運動前に適量の炭水化物を摂取することで、パフォーマンスが向上し、トレーニング後の回復も早くなります。

     

    おすすめの食材:

    ・白米、玄米

    ・パン(全粒粉がベター)

    ・さつまいも、じゃがいも

    ・バナナ

    ・オートミール

     

    これらの炭水化物を、トレーニング前後に意識して摂取しましょう。トレーニング前にエネルギーを補充し、トレーニング後に筋肉の修復を助けるために使います。

     

    3. 脂質

     

    脂質は筋肉を育てるために欠かせない栄養素のひとつです。ホルモンバランスを整える役割があります。腹持ちもよく、細胞の膜の構成要素でもあるため、健康的な脂質を摂取することは体全体の健康にも重要です。

     

    おすすめの食材:

    アボカド

    ナッツ類(アーモンド、クルミ)

    オリーブオイル

    魚(特にサーモン、サバなどの青魚類)

     

    脂質は必要不可欠な栄養素ですが、カロリーが高くなりやすいので摂りすぎないように注意が必要です。バランスよく取り入れることがポイントです。

     

    運動前後の食事

     

    トレーニングを行う前後に食事を取ることも、筋肉を育てるためには重要です。それぞれのタイミングで、何を食べると効果的なのかを見ていきましょう。

     

    トレーニング前の食事

     

    トレーニングの2時間前に、軽めの食事を摂ることが大切です。炭水化物とタンパク質をメインに食事を取ることで、トレーニング中のエネルギーを補充し、パフォーマンスを向上させることができます。吸収がゆっくりなそばや、忙しい時でもバナナやプロテインに置き換えて摂取するだけでもトレーニング中にバテにくくなります。

     

    トレーニング後の食事

     

    トレーニング後は、筋肉が修復を始める時間です。筋肉の修復を促進するために、トレーニング後30分以内に、タンパク質と炭水化物を摂取することが推奨されています。トレーニング後はとにかく栄養を摂取したいのでカロリーは多めに摂取しても〇。外食だとサバの塩焼き定食などがおすすめです。

     

    まとめ

    筋トレをしていても、運動後にプロテインさえ摂取していればいいというわけではありません。

    食事をしっかりと管理することで、筋肉をより効率的に育てることができます。タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取し、トレーニング前後に適切な食事を取ることが、筋肉の成長をサポートします。

    まずは無理せず、シンプルな食事から始めてみましょう。継続することで確実に結果が見えてきます。

     

    体験トレーニング実施中

     

    初回体験トレーニング

    現在、初回体験トレーニング受付中です!

    ◎手ぶらで来店OK
    ◎入会金無料
    ◎当日入会で体験料無料

    あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    ーーーーーーーーーー

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

     

    ・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
    ・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
    ・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
    ・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
    ・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
    ・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

     

    会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます!
    あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。

  • なぜ筋トレはすぐに効果が出ないのか? 初心者が知るべき 継続のコツ

    2025年2月4日
    トレーニングボディメイクライフスタイル食事

    なぜ筋トレはすぐに効果が出ないのか? 初心者が知るべき 継続のコツ

    2025年になって早くも一カ月が過ぎましたね、中には年明けから思い切って筋トレを始めた方もいらっしゃるのではないのでしょうか?

    筋トレを始めてよくあるのが、ジムに入会して筋トレを始めてみたはいいけど自分のトレーニングがあっているか分からない、体が変わらない…という方も。

     

    今回は筋トレを始めたけれどなかなか結果が出ずに悩んでいる方に必見の内容となっています。

    筋トレをしても筋肉が増えない理由

     

    筋トレを始めたばかりの人が最初にぶつかる壁は、「変化を感じられない」ことです。しかしこの壁は誰しもがぶつかる最初の継続の関門なんです。

    筋肉の成長には思ったより時間がかかる

     

    筋肉が大きくなる(筋肥大)には、一定の時間が必要です。初心者の場合、最初の数週間は主に「神経適応」と言って、筋肉の中でのこれまで使われていなかった箇所が使われるようになります。これが落ち着いてから筋肥大が起こるようになります。

    体の変化に気づきにくい

     

    自分の体は毎日見ているため、少しずつ変化しても気づきにくいものです。また、筋肉が増えても体脂肪率が高いと、その変化が隠れてしまうこともあります。そのため、「変わってない」と思いやすいのです。

    体形が数字面や目に見えて変わるのはダイエットの場合だと1カ月、筋肥大の場合だと3カ月はかかるといわれています。

     

    「理想と現実のギャップ」が挫折を生む

     

    SNSなどで見るボディビルダーやフィットネスモデルのような体を目標にしていると、短期間では到底たどり着けない現実に落胆し、やる気を失ってしまいます。理想やこの人のようになりたい!と目標を持つことは大切ですが、現実的な成長速度を理解することも重要です。


    2. 筋トレを続けるためのポイント

     

    結果を感じられないからといって、中途半端にやめてしまうとそれまで築いてきた土台も無駄になってしまいます。ここでは、筋トレを継続するための具体的なポイントを紹介します。

     

    ① 見えない変化を意識する

     

    見た目以外にも、筋トレを続けることで得られる変化があります。

     

    ・扱える重量が増える

    ・疲れにくくなる

    ・姿勢が良くなる

    ・睡眠の質の向上や体が冷えにくくなった

    ② 短期目標を設定する

     

    「3ヶ月で6パックを作る!」のような大きな目標だけでなく、達成しやすい短期目標を設定するとモチベーションを維持しやすくなります。

    ・1ヶ月後:ベンチプレス40kgを10回挙げる

    ・2ヶ月後:懸垂が5回できるようになる

    ・3ヶ月後:週3回のトレーニングを継続する

    こうした短期目標を達成することで、モチベーションを維持しやすくなります。

    ③ 記録をつける

     

    筋トレの進捗を記録することで、自分の成長を客観的に把握できます。

     

    ・挙げられる重量や回数をメモする

    ・週ごとに写真を撮って比較する

     

    数値で成長を実感できると、やる気が続きやすくなります。


    3. 初心者におすすめのトレーニングプログラム

     

    初心者は「何をすればいいのかわからない」という問題もあります。そこで、最初のうちはシンプルなプログラムを組むのがおすすめです。

     

    ① 全身法

     

    初心者のうちは、1回のトレーニングで全身を鍛える全身法が効果的です。

     

    • スクワット(脚・お尻)
    • ベンチプレス(胸・肩・腕)
    • デッドリフト(背中・脚・お尻)
    • ラットプルダウン(背中)

     

    週3回程度行い、フォームを意識しながら重量を徐々に増やしていきましょう。

     

    ② 無理のない重量設定

     

    最初は軽い重量から始め、「最後の数回がキツイ」と感じるレベルまで調整しましょう。

     

    • 1セット10回~12回を目安に
    • 3~4セット行う
    • 無理に高重量を扱わず、正しいフォームを意識する
    • 正しいフォームで決められた回数出来たら2.5㎏ずつ重量を足していく

    4. 食事と休息の重要性

     

    筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく食事や休息も重要です。

     

    ① 食事管理をする

     

    「運動しているのに体が変わらない」と感じる人は、食事を意識することで一気に効果が出てくる可能性があります

     

    ・タンパク質を意識して摂る(体重1kgあたり1.5g~2.0g)

    ・適度に炭水化物を摂る(エネルギー不足にならないように)

    ・水分補給をしっかり行う(1日に体重×0.4Lの水分を摂取する)

     

    ② 休息を大切にする

     

    筋肉は「トレーニング中」ではなく「筋トレをしていない時間」に成長します。

    ・睡眠は7時間以上とる

    ・オーバートレーニングを避ける(毎日ハードに鍛えすぎない)

    ・食生活を見直す(食べ過ぎ、揚げ物やスナック菓子などを控える)


    5. 結論:筋トレは「続けた人が勝つ」

     

    筋トレは「すぐに結果が出ないからこそ価値がある」ものです。最初の3ヶ月を乗り切れば、少しずつ変化を実感できるようになります。また、初めて2年間前後は筋肥大の幅が非常に大きく、停滞せず重量も伸びやすくなります。

     

    もし一人で続けるのが難しいなら、パーソナルトレーナーをつけるのも選択肢の一つです。自分に合った方法で、楽しみながらトレーニングを継続していきましょう!


    体験トレーニング実施中

     

    初回体験トレーニング

    現在、初回体験トレーニング受付中です!

    ◎手ぶらで来店OK
    ◎入会金無料
    ◎当日入会で体験料無料

    あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    ーーーーーーーーーー

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

     

    ・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
    ・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
    ・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
    ・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
    ・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
    ・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

     

    会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます!
    あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。

  • 筋トレの成果を確実に引き出すための休養法とその実践方法

    2025年2月2日
    ダイエットボディメイクライフスタイル食事

    筋トレの成果を確実に引き出すための休養法とその実践方法

    筋トレをしている人にとって、トレーニングと同じくらい大切なのが「休養」です。

     

    筋肉はトレーニング中に負荷を受け、回復の過程で成長します。そのため、筋トレの効果を最大化するためには、適切な休養を取ることが欠かせません。

     

    今回は、筋トレの効果や日々の仕事のパフォーマンスを上げるための休養法について解説します。

     

    1. 筋トレ後の回復メカニズムと休養の重要性

     

    スポーツや筋トレを行うと、筋肉に微細な損傷が生じます。この損傷を修復する過程で筋肉が成長し、強くなります。この回復を助けるのが「休養」です。

     

    しかし、休養を怠ると筋肉の成長を妨げたり、逆に疲労が蓄積してしまい、トレーニングの効果を十分に得られません。

     

    筋肉の成長には、トレーニング後の休養期間が不可欠です。トレーニングで筋肉を壊し、休養でその修復を促進することで、筋肉は強く、太くなります。

     

    2. 効率的な休養法 – 休養日をしっかり確保しよう

     

    トレーニングと休養は、効果的に組み合わせることが大切です。週に2〜3回の休養日を確保することで、筋肉に十分な回復時間を与えることができます。

     

    大きな筋肉群(胸や背中、脚など)のトレーニング後は、48〜72時間の休養が必要です。一方、小さな筋肉群(肩や腕)は、比較的短い休養時間で回復します。

     

    また、休養日を完全な「休養日」として過ごすだけでなく、軽い運動やストレッチ、サウナ等を取り入れる「アクティブレスト」も有効です。アクティブレストは、筋肉の血流を促進し、回復を早めるため、休養効果をさらに高めてくれます。

     

    3. 睡眠 – 筋肉の修復と成長に欠かせない要素

     

    筋肉の修復は、睡眠中に進みます。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や再生が行われるため、質の高い睡眠が不可欠です。忙しい日常の中でも、睡眠時間を確保することが、筋トレの効果を最大化するために重要です。

     

    環境を整え、リラックスした状態で眠ることが良質な睡眠に繋がります。

    睡眠時間の確保と、寝る前のルーティンを正しくすることで筋肉の回復を促進できます。

     

    4. 休養と栄養 – 筋肉の回復をサポートする食事法

     

    休養だけでなく、栄養補給も筋肉の回復には重要です。

     

    特に筋肉の修復に必要な栄養素はタンパク質です。寝る直前の食事は胃腸に負担を与えてしまいますが、プロテインに置き換えると胃腸に負担をかけることなく体に栄養を取れ入れることができます。

     

    食事が不規則な場合でも、プロテインなどを活用することで、効率的に栄養を摂ることができます。休日でも適切な栄養補給を行うことで、休養の効果を高め筋肉の成長をサポートします。

     

    5. 休養の質を高めるための習慣

     

    休養の質を高めるためには、リラックスする時間を作ることが大切です。

     

    ストレスが溜まると、筋肉の回復が遅れるだけでなく、睡眠の質も低下します。リラックスできる時間を持ち、ストレスを軽減することが、筋トレの効果を引き出すためのポイントです。

     

    またデスクワークや長時間同じ姿勢で過ごすことが多い場合、定期的に軽いストレッチやウォーキングを取り入れることで筋肉の血行が促進され、回復が早められます。

     

    6. まとめ – 休養を取り入れて、効率的に筋トレ成果を得る

     

    筋トレの効果を最大化するためには、適切な休養を取ることが不可欠です。正しい休養を取ることで筋肉は修復され成長します。睡眠、アクティブレスト、栄養補給、そしてリラックスする時間を意識的に取り入れることで、筋トレの成果を効率よく引き出すことができます。

     

    トレーニングだけではなく、休養も筋肉を成長させるための重要な要素です。自分の体を大切にし、適切な休養を取ることで、理想の体型を手に入れましょう!

     


    体験トレーニング実施中

     

    初回体験トレーニング

    現在、初回体験トレーニング受付中です!

    ◎手ぶらで来店OK
    ◎入会金無料
    ◎当日入会で体験料無料

    あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    ーーーーーーーーーー

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

     

    ・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
    ・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
    ・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
    ・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
    ・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
    ・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

     

    会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます!
    あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。

  • 毎日の食事に必須!タンパク質の摂り方とそのメリット

    2025年2月2日
    ダイエットトレーニングボディメイク食事

    毎日の食事に必須!タンパク質の摂り方とそのメリット

    普段の食事などでのタンパク質、意識していますか?運動やスポーツをしている人はもちろん、筋トレをしていない人も含め、全ての人にとって重要な栄養素なんです。

     

    健康や美容にも役立つので、今日はそのメリットと食事で簡単に摂る方法を紹介します!

     

    タンパク質の重要性とは?

     

    タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪、爪など、体を作る大切な成分です。

     

    筋トレをしている人には、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復し、成長を助ける大事な役割がありますが、筋トレしていない人にも免疫力を高めたり、健康を維持するために欠かせません。

     

    1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1gが目安。筋トレをしている場合は、1.2〜2g程度摂ると効果的です。

     

    どんな食材で摂る?

     

    タンパク質は日常の食事から少し意識するだけで効率的に摂取することができます。ここではおすすめの食材を紹介します!

     

    ・鶏むね肉(高タンパク・高コスパ・皮を除けば低脂肪!)

     

    ・サーモンやマグロ(DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も摂れる)

     

    ・卵(完全栄養食品として非常に優秀!コレステロールも含まれているので食べすぎには注意です)

     

    ・ギリシャヨーグルト(タンパク質が豊富でヘルシー、フルーツなどと一緒に)

     

    ・カッテージチーズ(乳製品の中でも低カロリーでタンパク質が多い)

     

    ・赤身の牛肉(鉄分や筋肥大に効果のあるクレアチンも多く含有しているの筋肥大には最適!)

     

    これらの食材を積極的に食事に取り入れることで、効率よくタンパク質を摂れます。

     

    運動をしている人のメリット

     

    筋トレやスポーツなどをしている人は、トレーニング後に筋肉を修復するためにタンパク質を摂取することでより効率的に筋肉の修復・成長を狙えるため、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂るのが理想的だといわれています。

     

    プロテインはコンビニなどでも変えることもでき、気軽にたんぱく質を摂取することができますがあくまでもサプリメント、栄養補助食品としてとらえるようにしましょう。

    いつもの食事+プロテインだと知らず知らずのうちにカロリーを多く摂取してしまっているかもしれません。

     

    筋トレしていない人のメリット

     

    筋トレをしていない場合でも、タンパク質は健康のために重要です。免疫力をアップさせて、風邪や体調不良を防いでくれます。また、加齢と共に筋肉が減るのを防ぎ、日常生活での動きが楽になるというメリットもあります。

     

    筋肉はなにもしなければ40代から急激に減少し始めるといわれています。適切なタンパク質摂取でその進行を遅らせることができます。

     

    さらに、タンパク質はホルモンの合成にも関わっており、ストレスを受けると産生されるホルモンのコルチゾールを調整する効果も期待できます。これにより、心身のバランスを整え、疲れにくくなることができます。

     

    美容面のメリット

     

    タンパク質は美容にも大きな効果を発揮します。髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質で、不足すると髪が傷みやすくなるといわれています。適切なタンパク質摂取で、ツヤのある健康な髪を維持できます。

     

    また、肌の弾力を保つコラーゲンもタンパク質から作られています。肌にハリを与えるため、十分なタンパク質を摂ることで、肌のツヤや弾力が改善されることが期待できます。ダイエット中でも、筋肉を維持しながら脂肪を燃やすためには、しっかりとタンパク質を摂取することが大切です。

     

    また、タンパク質は爪の成長にも重要です。爪が弱いと感じている人も、日常的にタンパク質を摂取することで、丈夫で健康的な爪を作ることができます。

     

    まとめ

    タンパク質は筋トレをしている人だけでなく、すべての人にとって健康や美容に不可欠な栄養素です。毎日の食事からしっかりと摂取することで、体が元気で美しく保たれます。身近な食材を上手に取り入れて、健康的な体作りを目指しましょう!


    体験トレーニング実施中

    初回体験トレーニング

    現在、初回体験トレーニング受付中です!

    ◎手ぶらで来店OK
    ◎入会金無料
    ◎当日入会で体験料無料

    あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    ーーーーーーーーーー

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

     

    ・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
    ・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
    ・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
    ・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
    ・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
    ・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

     

    会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます!
    あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。

  • 筋トレとお酒の上手な付き合い方とは?:筋肉の成長を阻害しない飲み方を考える

    2025年1月31日
    ダイエットボディメイクライフスタイル食事

    筋トレとお酒の上手な付き合い方とは?:筋肉の成長を阻害しない飲み方を考える

     

    筋トレやスポーツなど、運動をした後のお酒はおいしいですよね。でも、トレーニングの成果を最大限に引き出したいという思いが強いはず。その中で気になるのが「お酒との関係性」です。

     

    仕事やプライベートでお酒を楽しむ場面が多い中で、筋トレとの両立は可能なのでしょうか?お酒を飲んだ日でも、筋肉の成長を妨げずにトレーニングを続ける方法はあるのでしょうか?今回はその疑問を解消していきます。

     

    1. お酒が筋トレに与える影響

     

    まずはお酒が筋肉に与える影響について見ていきましょう。お酒、特にアルコールは体にどんな影響を与えるのでしょうか?

    1-1. 筋肉の回復を妨げる

    アルコールは、筋肉の回復を遅らせる可能性があります。トレーニング後に筋肉が修復される過程では、タンパク質の合成が重要です。

     

    しかし、アルコールを摂取すると、筋肉のタンパク質合成が抑制されることがわかっています。体にとっては毒素であるアルコールを分解するためにたんぱく質の最小単位であるアミノ酸が使われてしまいます。

     

    1-2. ホルモンバランスへの影響

    アルコールは、筋肉の成長に重要な役割を果たす「テストステロン」というホルモンの分泌を抑えることが知られています。

     

    テストステロンは筋肉の合成に関与しており、その分泌量が低下すると、筋肉の発達に悪影響を及ぼします。特に大量のお酒を飲んだ翌日は、テストステロンの分泌が一時的に低下するため、トレーニングの効果を最大化できないことがあります。

     

    1-3. 睡眠の質の低下

    筋肉の成長には十分な睡眠が不可欠です。しかし、お酒は睡眠の質を低下させることが多いです。アルコールを摂取すると、最初は眠気を感じやすくなりますが、深い睡眠に入るのが難しくなります。

     

    特にノンREM睡眠(夢を見る深い睡眠)の時間が減ることで、筋肉の回復や成長に必要なホルモンの分泌が妨げられることがあります。

     

    2. 筋トレとお酒の両立方法

     

    では、筋トレをしている人がどのようにお酒と向き合っていけばよいのでしょうか?お酒を完全に断つことは難しいかもしれませんが、楽しむ方法はあります。

    2-1. 適量を守る

    お酒と筋トレの両立には、まず「適量を守る」ことが大切です。過度な飲酒は筋肉に悪影響を与えることがありますが、少量であればそれほど問題にはならないことも多いです。

     

    特にトレーニングが終わった後、次の日にトレーニングがない場合は、軽くお酒を楽しんでも問題ありません。しかし、頻繁に飲みすぎることは避けましょう。

     

    2-2. タンパク質を意識して摂取

    お酒を飲んだ日は、筋肉の回復をサポートするために、食事でのタンパク質摂取を意識しましょう。

    アルコールはタンパク質の合成を妨げますが、食事でしっかりとタンパク質を補うことでその影響を最小限に抑えることができます。

     

    飲みすぎた場合でも、次の日には筋肉の修復を優先する食事を心がけましょう。

     

    2-3. 水分補給をしっかり行う

    アルコールを摂取すると体が脱水状態になりやすくなります。筋肉の成長には水分が欠かせませんので、お酒を飲んだ際は特に水分補給を意識的に行いましょう。

     

    トレーニング中やお酒を飲んだ後は、こまめに水を飲むことで筋肉の回復をサポートできます。

     

    2-4. トレーニング前後の飲酒を避ける

    お酒を楽しむタイミングは、できるだけトレーニング前後を避けることをおすすめします。休日の朝にトレーニングをするときは前日の飲酒は控えめに。

     

    トレーニング後すぐに飲酒をすると、回復が遅れる原因になります。トレーニングと飲酒は時間をずらして楽しむようにしましょう。

     

    3. 筋トレをサポートするお酒の選び方

     

    お酒を飲むなら、筋トレをサポートする選び方も重要です。特に低カロリーで糖質が少ないお酒を選ぶと、ダイエットや筋肉の維持に役立ちます。

    3-1. ビールの代わりにハイボール

    ビールは糖質が多く、ダイエットや筋肉の維持にはあまり適していません。そのため、ビールの代わりにハイボールを選ぶとカロリーが抑えられたり、血糖値の急激な上昇を防げます。

     

    炭酸も消化を助ける効果があり、飲みすぎを防ぎやすくなります。

     

    3-2. ワイン

    ワインも筋トレ中に飲みやすいお酒のひとつです。特に赤ワインはポリフェノールが豊富で、抗酸化作用があると言われています。適量を楽しむ分には、筋トレの効果をサポートするかもしれません。

     

    4. まとめ

     

    筋トレとお酒の関係は、うまくバランスを取ることで両立が可能です。お酒を楽しみながら筋肉の成長を目指すためには、適量を守り、筋トレ後の栄養補給や水分補給を怠らないことが大切です。

     

    お酒を楽しむことも、ストレス解消やモチベーションアップにつながりますので、賢く取り入れていきましょう。無理なく楽しみながら、理想の体づくりを目指していきましょう!

     


    体験トレーニング実施中

    初回体験トレーニング

    現在、初回体験トレーニング受付中です!

    ◎手ぶらで来店OK
    ◎入会金無料
    ◎当日入会で体験料無料

    あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    ーーーーーーーーーー

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

     

    ・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
    ・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
    ・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
    ・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
    ・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
    ・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

     

    会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます!
    あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。

  • 筋トレの第一歩:初心者が押さえるべきポイントとは?

    2025年1月17日
    トレーニングボディメイクライフスタイル食事

    筋トレの第一歩:初心者が押さえるべきポイントとは?

    筋トレに興味を持つ理由は人それぞれです。健康のため、痩せたい・筋肉を大きくしたい、協議のパフォーマンスを上げたいなど人の数だけ筋トレをする理由があります。

    しかし、筋トレに興味があっても「何から始めればいいの?」と悩むことはありませんか?この記事では、筋トレ初心者が安心して取り組める基本情報をわかりやすく解説します。

    自宅でもジムでも実践できる内容なので、ぜひ参考にしてください!

    筋トレを始めるべき理由

     

    筋トレは、見た目を変えるだけでなく、心身に多くのメリットをもたらします。

     

    代謝アップで太りにくい体に

    筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体質になります。

    体型が引き締まる

    筋肉を鍛えることでボディラインが整い、自信を持てる体に近づけます。

    自己肯定感の向上

    運動はストレス解消や気分の改善に役立ちます。

    健康寿命を延ばす

    筋力は加齢による体力の低下を防ぐため、長期的な健康にも大きな影響を与えます。

    運動能力の向上

    スポーツや日常生活のパフォーマンスが向上します。

     

    筋トレ初心者が注意すべき3つのポイント

     

    軽い負荷から始める

    無理をすると怪我や筋肉痛が強く出ることがあります。最初は軽めの負荷で、正しいフォームを意識しましょう。

    全身をバランスよく鍛える

    特定の部位だけ鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えることで、均整の取れた体、姿勢を目指せます。

    栄養と休息を大切に

    筋肉を作るためには、適切な食事と休息が欠かせません。タンパク質を中心とした栄養を摂り、十分な睡眠を心がけましょう。

    初心者におすすめの筋トレメニュー

    自宅でできる簡単メニュー

    スクワット

    太ももやお尻を鍛える基本種目。お尻を落としていくイメージで15回を3セット。

    プランク

    体幹を鍛えるシンプルなエクササイズ。20秒を3セット、余裕があるなら10秒ずつ伸ばしていく!

    ヒップリフト

    お尻と太ももの裏側を鍛える。腰が反らないように気を付けながら10回を3セット。

    ジムで試したいマシントレーニング

    レッグプレス

    下半身全体を効果的に鍛えられます。腰への負担が少ないのでスクワットなどで腰が心配な人向け

    ラットプルダウン

    背中や腕を引き締める種目です。背筋を伸ばした状態でから肘を腰骨に引き付けるイメージで。

    チェストプレス

    胸や肩を鍛えるのに適しています。胸を張った状態を常にキープして動作をしましょう。

     

    筋トレの効果を高める食事

     

    筋トレの効果を実感するためには食事の内容が非常に重要です。

     

    タンパク質

    赤みのお肉、卵、魚、豆腐など。脂身は控えめで!

    炭水化物

    糖質=制限するもの時代遅れ、体や脳のエネルギーに必須な栄養素です。

    良質な脂質

    アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどを取り入れましょう。カロリーが高くなりやすいので摂りすぎには注意!

    継続するためのコツ

     

    筋トレを長続きさせるためには、以下のポイントを意識しましょう。

     

    目標を明確に設定する

    「3ヶ月でウエストを5cm細くする」や「週に3回の筋トレを継続する」など、具体的な目標を立てるとモチベーションが上がります。

    無理せず楽しむ

    毎日行う必要はありません。週2〜3回、短時間から始めてみましょう!

    仲間を見つける

    一人では始めづらい、なかなか続けられない方は友人を誘って始めてみてはいかがでしょうか?

    記録をつける

    日々の体の変化を記録することで、成長を実感しやすくなります。

    今日から始めてみましょう

     

    筋トレ初心者でも、基本を押さえれば気軽に始められます。老若男女問わず、筋トレを継続することで心身ともに健康な自分に近づけるはずです。

     

    まずは小さな一歩を踏み出しましょう。あなたのチャレンジをお待ちしています!

     

    体験トレーニング実施中

    初回体験トレーニング

    現在、初回体験トレーニング受付中です!

    ◎手ぶらで来店OK
    ◎入会金無料
    ◎当日入会で体験料無料

    あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    ーーーーーーーーーー

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

     

    ・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
    ・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
    ・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
    ・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
    ・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
    ・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

     

    会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます!
    あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。

  • 初めてのダイエットで絶対に避けたい5つの落とし穴

    2025年1月14日
    ダイエットトレーニングボディメイクライフスタイル食事

    初めてのダイエットで絶対に避けたい5つの落とし穴

    ダイエットに挑戦しようと思ったとき、誰もが最初に感じるのは「何から始めればいいのだろう?」という疑問です。

    やる気に満ちた状態でスタートしたものの、間違った方法を取ってしまい、結果が出ないどころか逆効果になってしまうことも少なくありません。

     

    この記事では、初めてダイエットに取り組む方が陥りやすい落とし穴と、その解決方法について解説します。

     

    ダイエット初心者が陥りがちな例

     

    1. 極端なカロリー制限

     

    短期間で体重を落とそうと、急激に食事量を減らす人が多いです。しかし、極端なカロリー制限は筋肉量の減少を招き、基礎代謝を低下させる原因となります。

     

    これにより、最初は体重が減ってもリバウンドしやすい体になってしまいます。

     

    2. 急激な運動増加

     

    突然激しい運動を始めると、体への負担が大きくケガのリスクが高まります。

     

    また、運動が辛くなり、継続できなくなることもよくあります。運動はあくまで習慣化できる範囲で始めるのが大切です。

     

    3. 体重ばかりにフォーカスする

     

    毎日体重計に乗って数字の変化ばかりを気にするのも実はNGです。

    体重は水分量や食事の内容に影響されやすく、筋肉が増えると一時的に体重が増えることもあります。体型の変化や体脂肪率をチェックする方が効果的です。

     

    4. 短期間で結果を求める

     

    ダイエットは長期的な目線で取り組むべきです。短期間で大幅な結果を求めると、無理な方法を選びがちになり、結果的に健康を損なう恐れがあります。

     

    5. 情報過多で迷走する

     

    インターネットやSNSには膨大なダイエット情報がありますが、正しいかどうかを見極めるのは難しいです。

    間違った情報を鵜呑みにせず、信頼できる専門家のアドバイスを参考にしましょう。

     

    ダイエット成功のためのポイント

     

    カロリーコントロールの基本

     

    ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることです。自分の基礎代謝量と活動量を把握し、それに見合った摂取カロリーを設定しましょう。

     

    極端に減らす必要はなく、毎日200~300kcal程度のマイナスを目安にすると健康的です。

     

    筋量を守る食事

     

    ダイエット中でも筋肉を維持するためには、十分なタンパク質が必要です。体重1kgあたり1.0~1.2のタンパク質を目安に摂取しましょう。

    鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などを積極的に取り入れると良いです。

     

    適切なトレーニング

     

    筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。筋トレは筋肉量を維持・増加させるため、有酸素運動は脂肪燃焼を助けるために役立ちます。

    初心者は週2~3回の筋トレと、30分程度のウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めるのがおすすめです。

     

    家でできるエクササイズ

     

    • プランク:体幹を鍛える基本のエクササイズ。30秒からスタート。

     

    • スクワット:全身運動として効果的。フォームを意識して10~15回×3セット。

     

    • ウォーキング:毎日20~30分を目安に取り入れましょう。

     

    成果を記録する

     

    アプリやノートで日々の食事内容、体重、体脂肪率、運動量を記録しましょう。

    数字の変化だけでなく、鏡を見て体型の変化を観察することもモチベーション維持につながります。

     

    まとめと次のステップ

     

    ダイエットは、無理なく継続できる方法を選ぶことが最も重要です。極端な制限や無理な運動は避け、長期的な視点で計画を立てましょう。

    小さな成功を積み重ねていくことで、健康的な体を手に入れることができます。この記事を参考に、今日から一歩ずつ前進してみてください!

    体験トレーニング実施中

    初回体験トレーニング

    現在、初回体験トレーニング受付中です!

    ◎手ぶらで来店OK
    ◎入会金無料
    ◎当日入会で体験料無料

    あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    ーーーーーーーーーー

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

     

    ・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
    ・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
    ・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
    ・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
    ・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
    ・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

     

    会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます!

  • 食事で重要な『PFCバランス』を完全理解

    2024年2月9日
    食事

    食事で重要な『PFCバランス』を完全理解

     

    PFCバランスとは、減量、増量、体型維持を目指す方々にとって欠かせない栄養バランスの考え方です。

    このアプローチは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)という3大栄養素の摂取比率を意識し、健康的かつ効果的に体重管理を行うための指針です。

     

    近年、糖質制限や脂質制限など極端な食事法が流行していますが、これらはPFCバランスが偏っており、健康リスクやリバウンドの可能性を高めることがあります。

    適切なPFCバランスの理解と実践は、目標とする体重や体型へと効率的に近づくための鍵となります。

     

    今回はそんな「PFCバランス」についてお話をしていきたいと思います!

    それでは本日もよろしくお願い致します!

     

    PFCバランスとは?

     

     

    皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか?

    PFCバランスは

    減量(ダイエット)

    増量(バルクアップ)

    体型維持

    をしていきたい!

    という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。

    PFCとは、3大栄養素(マクロ栄養素)である

    P (Protein):タンパク質

    F (Fat):脂質

    C (Carbohydrate):炭水化物

    の頭文字を取っており、

    タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかの比率」のことを指します。

    例えば、近年のダイエットの流行として、

    • 糖質制限(ローカーボやケトジェニック)
    • 脂質制限(ローファット)

    といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。

    これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。

    また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。

    最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。

    しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。

    どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、PFCがどのくらいの割合になっているか?

    ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。

     

    理想的なPFCバランス

     

     

    では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。

    厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、

    以下のようにPFCの目標比率を示しています。

    P(タンパク質):13〜20%

    F(脂質)   :20〜30%

    C(炭水化物) :50〜60%

    ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。

    色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、

    P(タンパク質):20〜30%

    F(脂質)   :20〜30%

    C(炭水化物) :45〜60%

    このくらいが目安となります。

    特にタンパク質の摂取量については、なるべく20%以上摂ることを意識したいですね。

     

    PFCバランスの計算

     

    それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう!と言いたいところですが、

    基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、あくまでも目安のバランスになるので、マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう!

    マクロ計算ページ

     

    こちらの計算ページを使うことで瞬時にご自身の必要なPFC摂取量を計算することができます。

    下は35歳女性(身長160cm体重58kg)のPFCバランスの一例になります。
    このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。
    ●目安摂取カロリー:1244kcal
    ①タンパク質:116g(37%)
    ②脂質   :33g(24%)
    ③炭水化物 :107g(34%)
    →タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。
    この計算ページだとたんぱく質をかなり頑張って摂取していく計算になります。
    何より大切なのは、継続できるかどうか?です。
    マクロバランスを計算して、「よし頑張ろう!」と思っても3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、せっかく計算した意味がありません。
    是非ご自身の習慣化を習慣にすることで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います^ ^
    また、体重計に乗ることを習慣にすることで、何をどのくらい食べたら体重が減る・増えやすいという傾向も見えてくると思うので、毎日決まった時間に体重計に乗ることもおすすめです。

    なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)

     

     

    セルフエクササイズマニュアル(無料プレゼント)

    自宅で行えるエクササイズプログラムをまとめたPDFマニュアルをプレゼントしています。

    このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。

    • 猫背
    • 反り腰
    • O脚
    • ストレートネック

    前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。

    是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)

    【姿勢改善マニュアル】

    https://bit.ly/3AFUyLS

     

     

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

    現在、初回90分体験レッスン実施中です!
    手ぶらOK/入会金無料/完全個室

     

     

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

    現在、初回90分体験レッスン実施中です!
    手ぶらOK/入会金無料/完全個室

    身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

     

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

  • 運動と免疫

    2023年11月4日
    ライフスタイル食事

    運動と免疫

    健康を維持し、病気から身を守るためには、免疫システムが不可欠です。

    そして、私たちの体は、日々無数の病原体にさらされていますが、免疫システムがこれらから守ってくれています。

    近年、運動が免疫システムに与える影響は、科学的研究によって明らかにされつつあります。

    本記事では、運動が免疫に与える影響や、メリット・デメリットについて解説していきます。

    免疫システムの基礎

    免疫応答のメカニズム

    免疫応答は、体が病原体や異物に対抗するための複雑な生物学的プロセスです。

    このプロセスは、病原体の侵入を検出し、それに対する防御、最終的には記憶として保存することで、将来的な感染に迅速に対応できるようにしています。

     

    免疫応答は大きく二つに分けられます。

    先天性免疫応答は迅速に作動し、特定の病原体を識別せずに広範囲の微生物に対抗します。

    これには、皮膚や粘膜の物理的障壁、白血球による病原体の飲み込みと破壊(貪食作用)、炎症反応などが含まれます。

    獲得性免疫応答はより遅く作動しますが、特定の病原体に対して高度に特化した反応を提供します。これには、抗体の産生や特定の病原体を破壊するために適応したT細胞の活動が含まれます。

     

    免疫細胞の種類と機能

    免疫システムはたくさんな細胞によって構成されており、それぞれが役割を担っています。

    1. マクロファージ
    病原体を飲み込み、分解することで先天性免疫に貢献します。

    2.樹状細胞
    病原体の断片をT細胞に提示し、獲得性免疫応答を活性化します。

    3.中性球
    感染の初期段階で迅速に活動し、病原体を殺すことで防御に寄与します。

    4.リンパ球
    二つの主要なタイプがあり、B細胞は抗体を生成し、T細胞は細胞傷害性の反応を担当したり、免疫応答を調節したりします。

     

    免疫系の健康と疾病予防

    免疫系の健康は、感染症の予防だけでなく、慢性疾患やがんのリスクを減少させることにも関連しています。

    適切に機能する免疫システムは、病原体を効率的に排除し、過剰な炎症反応を抑制し、自己組織に対する攻撃(自己免疫疾患)を防ぎます。

    また、免疫細胞はがん細胞の監視にも関与しており、異常な細胞の成長を抑える役割を果たしています。

     

    免疫系のバランスが崩れると、アレルギー反応や自己免疫疾患、感染症のリスクが高まります。
    そのため、免疫系を健康に保つことは、全体的な健康維持において極めて重要です。

    運動はこのバランスを維持する助けとなり、適度な運動が免疫機能を強化し、疾病予防に寄与することが多くの研究で示されています。

    次のセクションでは、運動が免疫応答にどのように作用するか、そのメカニズムを詳しく掘り下げていきます。

     

    運動と免疫の関係

    短期的影響

    運動が免疫システムに及ぼす影響は、その強度と持続時間によって異なります。

    短期的には、一時的な運動は免疫細胞の循環を活性化させます。

    例えば、中程度から激しい運動を行うと、血流が増加し、免疫細胞が体内をより効率的に循環するようになります。これにより、免疫細胞は病原体やがん細胞をより迅速に検出し、排除することができるようになります。

    運動直後は、特にナチュラルキラー細胞(NK細胞)やマクロファージなどの先天性免疫細胞の活動が高まることが知られています。これらの細胞は、感染の初期段階やがん細胞の監視に重要な役割を果たします。

    また、運動後の数時間は、炎症を抑制するサイトカインのレベルが上昇することが報告されており、これが炎症性疾患の予防に寄与する可能性があります。

     

    長期的影響

    長期的には、定期的な運動は免疫システムにプラスの変化をもたらします。

    運動習慣がある人々は、病原体に対する防御が強化され、感染症にかかりにくいという研究結果があります。

    これは、運動が抗体や特定のT細胞の産生を促進することで、獲得免疫応答を強化するためと考えられています。

     

    また、定期的な運動は、老化に伴う免疫機能の低下を遅らせることが示されています。

    これは「免疫老化」と呼ばれ、加齢によって免疫細胞の多様性と機能が低下する現象です。

    運動は、免疫細胞の更新を促し、若い免疫細胞の割合を維持することで、このプロセスに対抗します。

     

    運動強度との関係

    軽度から中程度の運動は免疫機能を強化すると一般に考えられていますが、過度な運動は一時的に免疫機能を低下させる可能性があります。

    例えば、マラソンのような長時間にわたる激しい運動の後には、上気道感染症のリスクが一時的に高まることが知られています。

    これは「オープンウィンドウ」と呼ばれる現象で、運動による身体のストレスが免疫細胞の機能を一時的に抑制するためです。

     

    運動強度は、個人の運動習慣や健康状態、栄養状態、睡眠、ストレスレベルなど、多くの要因によって変わります。

    したがって、運動プログラムは個々の状況に合わせて調整する必要があり、免疫機能を最大限に高めるためには、適度な強度で定期的に運動を行うことが推奨されます。

     

    運動が免疫に与えるリスク

    免疫抑制

    先述の通り、運動は多くのメリットをもたらしますが、過度になると免疫機能に悪影響を及ぼすことがあります。

    激しい運動後の免疫抑制は、運動後の回復期間中に感染症にかかりやすくなるリスクを高めることが知られています。

    この現象は、特に長距離ランナーやトライアスロン選手など、耐久性を要するスポーツに従事するアスリートに見られます。

    過度の運動が免疫抑制を引き起こすメカニズムは完全には解明されていませんが、運動による身体的ストレスが免疫細胞の機能を一時的に低下させると考えられています。

    また、激しい運動はストレスホルモンのレベルを上昇させ、これが免疫細胞の活動に影響を与える可能性があります。

     

    酸化ストレス

    運動は体内での酸素消費量を増加させ、これが酸化ストレスを引き起こす原因となることがあります。

    酸化ストレスは、細胞を損傷するフリーラジカル(体内で不安定な電子を持つ粒子のこと)の生成を増加させます。

    健康な体では、体は抗酸化システムを通じてこれらのフリーラジカルを中和することができますが、過度な運動はこのバランスを崩し、免疫細胞を含む細胞の損傷を引き起こす可能性があります。

    免疫細胞は特に酸化ストレスに敏感であり、過度なフリーラジカルの存在はこれらの細胞のDNA、脂質、タンパク質に損傷を与えてしまうため、免疫細胞の機能が低下し、体の防御能力が減少する可能性があります。

     

    番外編:免疫と食事

    免疫を高める食事のポイント

    免疫システムの健康を維持し、強化するためには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。

    免疫力を高める食事のポイントは、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、免疫機能をサポートする栄養素を適切に摂取することです。

    これらの栄養素は、免疫細胞の生成と機能を助け、病原体に対する体の防御力を高めます。

     

    1. 抗酸化物質

    自由ラジカルから細胞を保護し、酸化ストレスを減少させる。

    2.ビタミンA, C, E

    免疫系のバリア機能を強化し、細胞の損傷を修復する。

    3.ビタミンD

    免疫細胞の機能を調節し、自己免疫疾患のリスクを減少させる。

    4.亜鉛、セレン、鉄

    免疫細胞の成熟と機能に必要なミネラル。

    5.プロバイオティクス

    腸内フローラを改善し、腸管免疫をサポートする。

     

    具体的な食材

    以下は、免疫力を高めるとされる具体的な食材です。

    1. 果物と野菜

    オレンジ、キウイ、パプリカ、ブロッコリー、ほうれん草などビタミンCが豊富な食材。カボチャ、ニンジン、サツマイモなどビタミンAを多く含む食材。

    2. 全粒穀物と豆類

    食物繊維が豊富で、腸内環境を整える。

    3.ナッツと種子

    アーモンド、ひまわりの種などビタミンEが豊富。

    4. 脂肪魚

    サーモン、マグロ、サバなどのオメガ3脂肪酸とビタミンDを含む。

    5.発酵食品

    ヨーグルト、キムチ、味噌などプロバイオティクスが含まれる。

    6.肉類と鶏卵

    鉄分、亜鉛、たんぱく質が豊富で、免疫細胞の構築に必要。

     

    食事のバランスとタイミング

    免疫力を高める食事は、単に特定の栄養素や食材を摂取するだけではなく、全体的な食事のバランスとタイミングが重要です。例えば、ビタミンCは熱に弱いため、生の果物や野菜から摂取することが推奨されます。また、食事を通じて摂取した栄養素が最も効果的に体内で利用されるように、食事の組み合わせを考慮することも大切です。

    免疫力をサポートするためには、過剰なカロリー摂取や加工食品、砂糖の摂取を避け、天然の食材によるバランスの取れた食事を心がけることが重要です。

    また、十分な水分摂取も免疫機能には不可欠です。

     

    まとめ

    本記事では、「運動と免疫」というテーマに沿って、免疫システムの基本的な機能と運動が免疫に及ぼす影響について掘り下げました。

    さらに、運動が過度になった場合のリスク、特に免疫抑制、運動による酸化ストレス、そして運動と免疫のバランスの重要性についても解説をしました。

    適切な運動とバランスの取れた食事は、免疫システムをサポートし、全体的な健康を促進するために重要ですので、日々の良い習慣を作っていきましょう^ ^

     

    セルフエクササイズマニュアル(無料プレゼント)

    自宅で行えるエクササイズプログラムをまとめたPDFマニュアルをプレゼントしています。

    このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。

    • 猫背
    • 反り腰
    • O脚
    • ストレートネック

    前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。

    是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)

    【姿勢改善マニュアル】

    https://bit.ly/3AFUyLS

     

     

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

    現在、初回90分体験レッスン実施中です!
    手ぶらOK/入会金無料/完全個室

     

     

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

    現在、初回90分体験レッスン実施中です!
    手ぶらOK/入会金無料/完全個室

    身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

     

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

     

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

  • 血圧コントロールのガイド

    2023年10月26日
    ライフスタイル食事

    血圧コントロールのガイド

    血圧は、健康における非常に重要な指標の一つです。

    血圧が正常範囲内で安定していると、心臓、血管、腎臓、脳などの重要な臓器が適切に機能し、全身に栄養と酸素を効率よく供給することができます。

    逆に、血圧が高すぎると、動脈壁にダメージを与え、動脈硬化や心臓病、脳卒中などのリスクを高めます。

    また、血圧が低すぎると、十分な酸素と栄養が全身に行き渡らないことがあり、めまい、失神、または重度の場合はショックを引き起こす可能性があります。

    本記事では、血圧について基本から対策方法までを詳しく解説していきます。

     

    血圧とは?

     

    血圧は、血液が血管壁にかける圧力を指します。

    これには「収縮期血圧」「拡張期血圧」の二つがあり、それぞれ心臓が収縮した時と拡張した時の血圧を表しています。

    測定は通常、上腕に巻くカフを使用した血圧計で行われ、単位は「mmHg」で表されます。

     

    高血圧とは?

     

    高血圧は、血圧が常に高い状態を指し、心臓が血液を送り出す力が強く、かつ血管が硬く狭くなっている状態です。

    世界保健機関(WHO)では、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の場合を高血圧と定義しています。

    高血圧は自覚症状がほとんどないことが多いですが、頭痛、めまい、耳鳴り、胸の不快感などが現れることがあります。

    長期間にわたって高血圧が続くと、心臓病、脳卒中、腎臓病などの疾患リスクが高まります。

    また、高血圧は糖尿病と密接な関係があり、両者はお互いのリスクを高め合います。

    血圧を適切な範囲内に保つことで、これらのリスクを軽減し、健康的な生活を送ることができます。

     

    低血圧とは?

     

    一方、低血圧は血圧が通常よりも低い状態を指します。

    日本高血圧学会では、収縮期血圧が90mmHg未満、または拡張期血圧が60mmHg未満の場合を低血圧としています。

    低血圧の症状としては、めまい、立ちくらみ、失神、冷や汗、吐き気などが挙げられます。

    これらの症状は、血圧が急激に下がったときに特に起こりやすいです。

     

    血圧の正常値と目標値

     

    血圧の正常値は、成人であれば収縮期血圧が90〜120mmHg拡張期血圧が60〜80mmHgとされています。

    ただし、年齢や性別、個人の健康状態によって適切な血圧の範囲は異なります。

     

    高血圧の治療を受けている人の場合、目標とする血圧は医師と相談して決めることが一般的です。

    多くの場合、130/80mmHg未満を目標とすることが推奨されていますが、高齢者や糖尿病患者などでは、これよりもやや高めの目標が設定されることもあります。

     

    高血圧の改善

     

    高血圧を予防し管理するためには、食生活を見直し、適切な食品を選んで摂取することが非常に重要です。

    以下では、血圧に良い影響を与える食生活について詳細に解説します。

     

    ◉食塩摂取量の削減


    食塩(ナトリウム)の過剰な摂取は血圧を上昇させる主要な原因の一つです。

    世界保健機関(WHO)は、1日の食塩摂取量を5g以下に抑えることを推奨しています

    これを実現するためには、加工食品や外食の利用を控え、自宅での料理では食塩の使用を節約し、代わりにハーブやスパイスを使用して味を調えることが効果的です。

     

    ◉DASHダイエットの紹介


    DASHダイエット(Dietary Approaches to Stop Hypertension)は、高血圧を予防・管理するために開発された食生活プログラムです。野菜、果物、全粒穀物、低脂肪乳製品を中心に、バランスの取れた食事を摂ることが推奨されています。また、赤身肉、甘い飲み物、加工食品の摂取を控えるようにします。

    また、1日に摂取する食塩を少なくとも半分(約2.3g以下)にし、できれば1.5mg以下に抑えるよう努めます。

    その他には、低脂肪な魚や肉、豆腐などの良質な蛋白源を取り入れ、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を控えます。

    また、健康的な脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を含む食品(例: サバやサーモンなどの脂身の多い魚)の摂取が推奨されています。

     

    ◉高血圧に良い食材と摂取方法

    1. カリウム豊富な食品

    バナナ、オレンジ、じゃがいも、ほうれん草などが良い例です。

    カリウムはナトリウムの排出を促し、血圧を安定させる効果があります。

    2.オメガ3脂肪酸

    オメガ3脂肪酸は血圧を下げる効果があります。これに富む食品として、魚(特に脂の多い魚如くサーモン、マグロ、イワシ、サバ)や亜麻仁、チアシード、クルミがあります。

     

    3. ダークチョコレート

    カカオ成分が豊富なダークチョコレートには血圧を下げる効果がありますが、糖質や脂肪の摂り過ぎに注意しながら適量を楽しみましょう。

     

    ◉飲酒と喫煙の影響

     

    過剰な飲酒は血圧を上昇させるリスクがあります。男性は1日に2杯、女性は1杯までが目安です。

    また、喫煙は瞬間的に血圧を上昇させ、長期的には動脈硬化を促進・高血圧のリスクを高めるため、禁煙は血圧の管理に有効です。

     

    運動と血圧

     

    運動は心血管系の健康を促進し、血圧を下げる効果があります。

    定期的な運動は、高血圧を予防し、すでに高血圧の人でも血圧をコントロールするのに役立ちます。

    運動が血圧に与えるメリットは、心臓を鍛え、血流を改善することにあります。

    これにより、血管が柔軟になり、血圧が安定します。

     

    ◉有酸素運動と血圧

     

    有酸素運動は心臓や血管の健康を向上させる方法として推奨されてきました。

    特に高血圧の予防と管理には、有酸素運動が効果的であるという研究結果が多数報告されています。

    以下に、有酸素運動が血圧に及ぼす影響を挙げます。

     

    1. 血圧の下げる

     

    有酸素運動を継続的に行うことで、収縮期および拡張期の血圧が低下することが多くの研究で確認されています。

    特に高血圧患者において、適度な有酸素運動が血圧を顕著に低下させる効果があるとされています。

     

    2. 心臓の拍出量・効率を高める

    有酸素運動は、心臓の拍出量と効率を向上させることができます。

    これにより、心臓はより少ない努力で血液を体中に送り出すことができるようになります。

    結果として、心臓にかかる負担が減少し、血圧が安定します。

     

    3. 動脈の柔軟性を保つ

    有酸素運動は、血管の内皮機能を改善し、動脈の柔軟性を保つ効果があります。

    この結果、血流が改善し、血圧が低下しやすくなります。

     

    4.インスリン感受性を高める

    有酸素運動はインスリン感受性を向上させる効果があり、糖尿病のリスクを減少させます。

    糖尿病は高血圧のリスクを増加させるため、その予防は血圧の健康にも寄与します。

     

    5.オススメの有酸素運動

    ◯ウォーキングやジョギング:低強度から始めて徐々に強度を上げることができるため、運動初心者にもお勧めです。
    ◯水泳:全身を使う運動であり、関節に負担をかけずに高いカロリーを消費できます。
    ◯サイクリング:屋外でのサイクリングも屋内のエクササイズバイクも、心肺機能の向上に効果的です。

     

    ◉筋トレと血圧

     

    筋トレが高血圧に対しても有益であることが示されています。

    1. 血圧の低下

    筋トレは心血管系に対してポジティブな影響をもたらし、血圧を低下させる効果があります。

    一部の研究では、定期的なレジスタンストレーニングが収縮期血圧(心臓が収縮する際の血圧)と拡張期血圧(心臓が拡張する際の血圧)の両方を低下させることが確認されています。

     

     2. 血管の機能改善

    筋肉を動かすことで血流が増加し、血管が柔軟性を保つことができるため、筋トレは血管の機能を改善し、動脈の硬化を防ぐ効果があります。

     

    3. メタボリックシンドロームの予防

    メタボリックシンドロームは高血圧のリスクを高める要因の一つです。

    筋トレによって筋肉量を増加させ、基礎代謝を向上させることで、体重管理がしやすくなり、メタボリックシンドロームの予防に繋がります。

     

    4. ストレスの低減

    筋トレはエンドルフィンの分泌を促し、ストレスを低減させます。ストレスは高血圧の一因とされているため、これを抑制することが血圧管理に寄与します。

     

    ◯注意点
    しかし、重いウェイトを持ち上げる際には注意が必要です。

    重量を持ち上げることで一時的に血圧が上昇することがあり、これが危険な状態を引き起こすこともあります。

    特に心血管疾患のリスクが高い人は、医師の指導のもとでトレーニングを行うことが推奨されます。

     

    その他の高血圧対策

     

    高血圧は、ライフスタイルの改善だけでは十分にコントロールできないことがあります。

    このような場合、薬物療法が必要となることがあります。

    また、高血圧の管理には医師の診察や定期的な検診が欠かせません。

     

    ◉高血圧の薬物療法

    高血圧の薬物療法には、さまざまな種類の薬剤が使用されます。

    これらは、血管を拡張して血流を改善すること、水分と塩分の排出を促進すること、心臓の拍動をコントロールすることなど、異なるメカニズムを通じて血圧を下げる作用があります。

     

    ◯ACE阻害薬: 血管を拡張し血圧を下げる
    ◯ARB薬: ACE阻害薬と同様に働くが、異なるメカニズムを持つ
    ◯ベータブロッカー: 心臓の拍動を遅らせて血圧を下げる
    ◯カルシウムチャネルブロッカー: 血管を拡張して血圧を下げる
    ◯利尿薬: 体から余分な塩分と水分を排出して血圧を下げる

    薬物療法は、個々の患者の状態によって異なり、医師の判断によって調整されます。

     

    ◉定期検診の重要性

    高血圧の管理には医師の診察が不可欠です。

    血圧の測定、薬物療法の調整、および高血圧に関連するリスク要因や合併症など、必ず医師の診断を定期的に行ってください。

     

    ◉自己管理ツールとアプリケーション

    高血圧の患者は、自宅で血圧を測定することで、自己管理することができます。

    市販の血圧計を使用して定期的に血圧を測定し、その結果を医師と共有することで、治療計画の調整や病状の把握に役立ちます。

    また、近年ではさまざまなモバイルアプリケーションやウェブベースのプラットフォームが登場しており、これらのツールを使用することで、患者は自分の血圧データを簡単に追跡し、分析することができます。

    まとめ

     

    高血圧は静かな健康リスクとして知られており、適切な管理と治療が不可欠です。食生活の改善、定期的な運動、適切な薬物療法を組み合わせることで、血圧を効果的にコントロールし、心血管疾患のリスクを軽減することが可能です。このブログを通じて、血圧管理の重要性と具体的な方法を理解し、より健康的な生活を目指しましょう。

     

    セルフエクササイズマニュアル(無料プレゼント)

     

    自宅で行えるエクササイズプログラムをまとめたPDFマニュアルをプレゼントしています。

    このマニュアルでは、姿勢のお悩みで特に多い4つを取り上げました。

     ・猫背

     ・反り腰

     ・O脚

     ・ストレートネック

    前半では、不良姿勢の基本的な知識、後半では具体的な改善エクササイズを方法を解説しています。

     

     

     

    是非、あなたのお悩みの部分を読み込んでいただき、実際にエクササイズまでを行ってみてください(^^)

     

    姿勢改善マニュアル

     

     

     

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

    現在、初回90分体験レッスン実施中です!
    手ぶらOK/入会金無料/完全個室

     

     

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

    現在、初回90分体験レッスン実施中です!
    手ぶらOK/入会金無料/完全個室

    身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

    パーソナルジムビーユー

    公式ホームページ

    ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

    https://beu.co.jp/

    ◯パーソナルジムビーユー大森店

    https://beu.co.jp/omori

    ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

    https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

    【パーソナルジムビーユーで検索】

    ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽

1 2 3 9