有酸素運動をボディメイクに取り入れるべき理由と正しい方法
「ボディメイクには筋トレが重要！」 という考え方が広まっていますが、実は有酸素運動も非常に効果的です。
「有酸素運動は脂肪燃焼にはいいけど、筋肉が落ちるのでは？」
「ボディメイクに取り入れるなら、どんな有酸素運動がいいの？」
このような疑問を持っている方も多いかもしれません。
今回は、ボディメイクにおける有酸素運動の役割と、効果的に取り入れる方法を詳しく解説していきます！
1. 有酸素運動がボディメイクに効果的な理由
① 脂肪燃焼を促進し、引き締まった体をつくる
有酸素運動の最大のメリットは、脂肪燃焼効果が高いことです。
有酸素運動を行うことで、体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなり、体脂肪を効率的に減らすことが可能になります。
ポイント
体脂肪を落とすことで、筋肉のラインが際立ち、引き締まったボディに！ ただし、極端にやりすぎると筋肉が分解されるため、適度なバランスが重要
② 心肺機能が向上し、トレーニングのパフォーマンスがアップ
ボディメイクでは筋トレが重要ですが、筋トレの持久力を高めるためにも有酸素運動が有効です。
有酸素運動によって心肺機能が向上すると、酸素の供給能力が上がり、筋トレ中に疲れにくくなるため、より高い強度のトレーニングができるようになります。
ポイント 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせで、より効率的に理想の体をつくる 心肺機能を鍛えることで、日常生活でも疲れにくい体に
③ 代謝が上がり、脂肪がつきにくい体になる
有酸素運動を継続することで、基礎代謝が向上し、消費カロリーが増えるため太りにくい体を作ることができます。
また、有酸素運動後も体温が上昇し、脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が期待できます。
ポイント 体温上昇＆血流改善で基礎代謝がUP！ 食事の管理と組み合わせることで、より効率的に体脂肪を減らせる
2. ボディメイクに最適な有酸素運動とは？
有酸素運動といっても、ジョギング・ウォーキング・水泳などさまざまな種類があります。
ボディメイクに取り入れるなら、以下の3つのポイントを意識することが大切です！
「筋肉をなるべく減らさずに、脂肪燃焼を促すこと」 「トレーニング効果を最大化すること」 「継続しやすいこと」
① 低強度の有酸素運動（ウォーキング・軽めのジョギング）
脂肪燃焼＆リカバリー目的なら最適！
低強度の有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）は、脂肪を効率よく燃やしながら、筋肉を落としにくいのが特徴です。
ポイント 1回30〜45分程度を目安に行う 筋トレ後に行うと、より脂肪燃焼効果が高まる
② HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間で脂肪燃焼効果を最大化！
HIITとは、短時間で高強度の運動を繰り返し、脂肪燃焼を促進するトレーニング方法です。
ポイント 20〜30秒の高強度運動（スプリント・ジャンプスクワットなど）＋10〜20秒の休憩を繰り返す 10〜20分でも効果が高いため、忙しい人におすすめ！ 筋トレの後に行うと、より高い脂肪燃焼効果が得られる
③ 階段トレーニング（ステップエクササイズ）
下半身の筋力を維持しながら有酸素運動ができる！
階段を使ったトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるため、ボディメイクに最適です。
ポイント 階段の上り下りを繰り返すだけで、太もも・お尻を引き締める効果あり 筋肉をキープしながら、心肺機能を向上できる
3. 有酸素運動を効果的に取り入れる方法
① 筋トレと有酸素運動の順番は？
「筋トレと有酸素運動、どちらを先にやるべき？」という疑問を持つ人も多いですが、ボディメイクを重視するなら、筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行うのがベストです！
理由 筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まる 先に筋トレを行うことで、筋力を維持しやすい
② 週に何回やるべき？
目安として、以下の頻度で有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
脂肪燃焼を目的にするなら…
→ 週3〜5回、30〜45分程度の低強度有酸素運動（ウォーキングなど）
筋肉をなるべく残しながら引き締めたいなら…
→ 週2〜3回、HIITや階段トレーニングなどの高強度有酸素運動を20〜30分
4. まとめ：有酸素運動を取り入れて、理想の体を手に入れよう！
有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、ボディメイクに役立つ 低強度・高強度の有酸素運動を目的に合わせて使い分けるのが重要 筋トレと組み合わせることで、より効率的に理想の体を作ることができる
「筋トレだけではなく、有酸素運動も取り入れて、バランスの取れたボディメイクを目指しましょう！」
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