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ケトン体代謝によって起きる「ケトフル」とは？
2021年1月14日ファスティングケトン体代謝によって起きる「ケトフル」とは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは「ケトフル」という言葉をご存知でしょうか？
今回は、ケトン体分泌に深く関わりがある「ケトフル」について、解説していきます。
ケトフルとは？
ケトフルとは、ケトン体がエネルギー源になって間もない時に生じる体調不良のことです。
その症状がインフルエンザに近いことから、ケト・インフルエンザ（通称ケトフル）と呼ばれています。
なぜ、ケトフルが生じるのかというと、糖質制限や絶食による糖分の禁断症状が考えられます。
私たちの身体は本来、糖質をエネルギー源としていますが、絶食や糖質摂取を1日50グラム以下に抑えることで、脂肪から分解されて作られる「ケトン体」をエネルギー源にして、身体を動かせるようになります。
ケトン体をエネルギー源とするケトン代謝になると、脂肪燃焼が促進されたり、βエンドルフィンが分泌されることで多幸感や集中力が増しやすいのですが、一方でケトフルのような症状が起きてしまう方も中にはいらっしゃいます。
ケトフルの主な症状としては、以下が挙げられます。
・頭痛
・めまい
・筋力低下
・便秘
・倦怠感
・喉の痛み
・身体の痛み
では、ケトフルになりやすいのはどういう人かというと、「糖質過多な食生活をしている人」です。
身体には「ホメオスタシス」と呼ばれる恒常性機能が備わっており、いきなり糖質が制限されることで身体に「危険だ」というサインを知らせます。
それによって、体調不良に陥ったり、身体に何らかの影響を及ぼすことになるわけです。
なので、ケトフルを防ぐためには日頃から糖質過多にならないように、バランスを整えることがポイントです。
また、ケトフルの症状が出た時は水分をしっかり摂っていただき、微量ミネラルをサプリメント等で補ってくださいね。
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筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
2021年1月7日トレーニング筋肉量は1年でどのくらい増やせるのか？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
「筋肉を増やしたい」という願望は誰でもあると思います。
特に筋肉量が減少しやすい40代、50代以降の方は、筋肉量を増やす意識をしなければ、どんどん筋肉が減っていき老化が進んでしまいます。
ただ、筋肉を増やすといっても、1年間で最大どれくらい増えるの？というのはご存知でない方が多いと思います。
そこで今回は、筋肉量はどれくらい増やせるのか？というトピックで解説していきます。
筋肉量とトレーニング上達度
まず1つ目は、アメリカの運動生理学者のアラン・アラゴン氏が提唱しているモデルです。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の1.0〜1.5% 12.0~18.0% 中級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 上級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 表を見ると、トレーニングの上達度（初級者・中級者・上級者）によって、増加する筋肉量が変わることが分かります。
上級者より初級者の方が、筋肉量の増加が大きくなっているのは、人間の身体に恒常性（ホメオスタシス）が働いているからです。
筋肉量が増えるほど消費するエネルギーも高くなる＝生物的には燃費が悪いため、上級者になるほど筋肉量を増やすことが難しくなります。
ただし、このモデルはハードなトレーニングを積んでいるボディビルダーやアスリートの場合の限界値なので、一般の方がつけられる筋肉量はここまで多くはないことが推測されます。
筋肉量とトレーニング継続年数
２つ目はスポーツ栄養学の権威であるライル・マクドナルド博士が提唱したモデルです。
◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 9~11.3kg 2年目 4.5~5.5kg 3年目 2.3~2.7kg 4年目 0.9~1.3kg 表をみると、トレーニング歴によって増加する筋肉量に違いが出ることが分かります。
トレーニング1年目であれば、1年で約10kg筋肉を増やすことができますが、トレーニング4年目になると、1年で1kgしか増やすことができません。
もちろん、トレーニングの負荷や方法が間違っていたら、4年やっていても1年目と同じレベルですので、しっかりと正しく行なっていくと、このくらいを見込めるという指標になります。
女性の筋肉量について
2つのモデルを紹介しましたが、これらは2つとも男性を対象にしているため、女性に向けてのデータではありません。
女性は男性よりも全体的な筋肉量が少ないため、半分の数字で考えます。
なので、女性の場合はおおよそ下記になります。
◯アラン・アラゴンモデル
カテゴリー 増加する筋肉量（月あたり） 増加する筋肉量（年間） 初級者 体重の0.5%~1.0% 6.0~12.0% 中級者 体重の0.25%~0.5% 3.0~6.0% 上級者 体重の0.125~0.25% 1.5~3.0% ◯ライル・マクドナルドモデル
トレーニング歴 増加する筋肉量（年間） 1年目 4.5~5.5kg 2年目 2.3~2.7kg 3年目 0.9~1.3kg 4年目 3年目と同様 適切なトレーニング・栄養・睡眠が大事
今回は、1年間でどのくらい筋肉が増えるのか？というテーマで解説をしました。
2つのモデルはあくまで参考値ですので、前提として大事になってくるのが、
適切なトレーニング方法
筋肥大に最適なトレーニング負荷
最適なトレーニング頻度
PFCバランスの整った栄養
オーバーカロリーの食事
7時間以上の睡眠
これらをしっかり行なって、トレーニングの効果を出せるようにしていきましょう！
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炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
2021年1月5日ダイエットライフスタイル炭酸水にダイエット効果はあるのか！？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「炭酸水はダイエット効果がある」と聞いたことがありますか？
果たして、それって本当なのでしょうか？
ということで、今回は「炭酸水」について詳しく解説していきますね。
炭酸水がダイエットに良いと言われる理由
まず、炭酸水がダイエットに良いと言われる理由は色々あります。
・満腹感が得られて食べ過ぎを防げる。
・血行を良くして代謝を高める。
・胃腸が刺激されることで整腸作用がある。
・疲労回復効果がある。
上記のことがメリットとしてあげられます。
これについては正しい理論で、ダイエットにも良い効果があると言えます。
そもそも炭酸水は、水に炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだ飲料のことです。
炭酸ガスは胃の中に入ると膨張する性質があり、それが満腹感を感じる理由です。
また、炭酸を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が高まり、普段より多くの酸素を運ぼうと身体が反応を起こします。それが血行を良くすることに繋がります。
最後に、「炭酸を飲むと疲労回復効果がある」ということですが、
これは乳酸が深く関係しています。
身体を動かし続けていると、乳酸が体内で蓄積して身体が酸性に傾きます。
その際に炭酸を飲むと、炭酸に含まれている重炭酸イオンが乳酸を中和することができるからなんです。
上記から、ダイエットだけでなく炭酸を飲むメリットはあるということが言えます。
炭酸水のデメリット
しかし、炭酸水にはデメリットも存在します。
その代表例が、「炭酸水を飲むと食欲が増える」ということです。
炭酸水は胃の中で膨張して満腹感が得られると先述しましたが、
一方で炭酸が、胃腸を刺激して食欲を促すということも言われています。
アジアオセアニア協会が2017年に、ラットを使って行なった研究によると、炭酸飲料に含まれている二酸化炭素は食欲ホルモンであるグレリンを放出させて、食物消費の増加を誘発したことが示されています。
つまり、炭酸水は満腹感をもたらす反面、内臓を刺激させて食欲を増加させてしまうということが言えます。
炭酸水の取り入れ方
では、結論、私たちは炭酸水を取り入れるべきなのでしょうか？
私の見解は、普段からバランス良く食事で間食もほとんどしない方であれば、炭酸水を取り入れる必要はないです。
一方で、間食をしていて、普段から何かしら食べていないと落ち着かない人は、満腹感を出す目的として炭酸水を取り入れるべきです。
ただし、炭酸水は食欲を増進させる可能性もあるため、食事の30分前に摂っていくと良いです。
また、もし空腹時に飲む場合は少量だと満腹感が得られないため、300ml前後しっかり飲みましょう。
炭酸水を飲んで食欲が抑えられるのであれば、是非継続してみてください！
参考文献
- Dureen (2017) Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity
- 高橋史門(2016) 運動前の炭酸水摂取が中強度運動中の心拍数に及ぼす影響
- 高木絢加ら(2014) 炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用―Sham-feeding (偽飲) による口腔内刺激を用いた評価