HIIT（高強度インターバルトレーニング）で効率的に代謝アップ！
本日は、「HIIT（High Intensity Interval Training）」と呼ばれるトレーニング方法をご紹介します。
HIITはその名の通り、「高強度インターバルトレーニング」として、短時間で高い運動効果が期待できるトレーニングです。
忙しい中でもしっかりと体を動かしたい方や、効率よくカロリーを燃焼させたい方には特におすすめの方法です。
HIITの具体的なメリットや始め方について、詳しく解説していきます。
HIITとは？どんなトレーニング？
HIITとは、高強度インターバルトレーニングを意味し、20秒間の強度の高い運動を行い、その後10秒間の休憩を挟む、これを複数回繰り返すトレーニング方法です。
この短いサイクルの中で全力で動くことで、心拍数が上がり、効率的に体脂肪が燃焼されやすい体の状態を作り出します。
HIITの仕組み
人間は、激しい運動をすると呼吸が乱れ、酸素が不足した状態になります。
これは体が「酸素を前借り」してエネルギーを補っている状態で、運動後も酸素消費が続き、体がその負債を返そうと働きます。
この運動後の酸素消費量が増える状態を「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と言い、一般的にはアフターバーン効果とも呼ばれています。
このEPOCがあると、運動を終えた後も代謝が上がった状態が続き、消費カロリーが増加する効果が期待できます。
朝のHIITで一日を通じた代謝向上
HIITは、朝に行うことでさらに効果が高まります。朝に代謝が高まると、日中もその影響が続き、体がよりカロリーを消費しやすい状態がキープされます。
忙しい中でも短時間で運動効果を最大化したい方には、朝のHIITがオススメです。
2.HIITの効果とメリット
HIITには、以下のような効果やメリットがあります。
- 短時間で高いカロリー消費
短い運動と休憩を繰り返すだけで、効率よく体脂肪が燃焼され、短時間で十分なカロリー消費が見込めます。 - 代謝の向上
運動後にもEPOC効果で代謝が上がり、運動が終わった後も消費カロリーが続きます。これにより、運動時間以外でも代謝が高い状態を保てるのがHIITの特徴です。 - 心肺機能の向上
激しい運動を繰り返すことで、心肺機能が鍛えられ、心臓や肺がより強くなります。これにより、日常生活でも息切れしにくく、体力がつきやすくなります。
3. HIITの実際のやり方：目標心拍数を意識して
HIITの心拍数の目安
HIITでは、年齢や運動レベルに合わせて目標心拍数が変わります。以下を参考にして、自分に合った強度で行うことが大切です。
- 初心者：目標心拍数は最大心拍数（220 − 年齢）の70〜80％程度
- 中級者：目標心拍数は最大心拍数の80〜90％程度
- 上級者：最大心拍数の90％以上を目指します
無理のない強度から始めて、徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。
HIITの始め方：まずは朝のランニングから
HIITは初心者にとって負荷が高い場合もあるため、まずは朝のランニングなどの軽い運動から始めることがおすすめです。20秒のランニング後に10秒休むといった形で、心拍数が上がりすぎない範囲で行います。また、慣れてきたら強度を少しずつ上げていくと効果的です。
安全にHIITを行うための注意点
HIITは効果的なトレーニングですが、負荷が高いため、以下の点に注意して行うことが重要です。
- 無理は禁物：最初から激しい運動をするとケガのリスクが高まるため、自分の体力や経験に合わせて始めましょう。
- 体調管理：心疾患や関節の痛みがある方、医師の指導を受けている方は、HIITを行う前に必ず医師に相談してください。
- ウォームアップ・クールダウン：HIITを行う前後にウォームアップやクールダウンを取り入れ、関節や筋肉をほぐしておきましょう。
まとめ
HIITは、短時間で効率よくカロリーを消費し、心肺機能や代謝を向上させるトレーニングとして、忙しい現代人にぴったりの運動法です。EPOC効果によって運動後もカロリー消費が続くため、朝に行えば一日を通じて代謝が高まり、ダイエット効果も期待できます。
まずは無理のない強度で始め、徐々に自分に合った強度を見つけていくことで、安全に効果的なトレーニングを行いましょう。
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