記事の表示
-
腸腰筋の正しいストレッチ方法！
2020年4月11日トレーニング腸腰筋の正しいストレッチ方法！
本日は
腸腰筋の正しいストレッチ方法
について、
腸腰筋はどういう働きをするのか？
ストレッチにおけるポイントと注意点
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
と３つに分けて、話していきます！
腸腰筋はどういう働きをするのか？
まず、
腸腰筋は具体的にどういう働きをしているのか？
を解説していきます。
こちらが、腸腰筋の解剖図になります。
写真を見ると、色々なところから出ているのが分かると思います。
実は、腸腰筋は小腰筋・大腰筋・腸骨筋の３つから構成されています。
背骨（腰椎）から股関節まで走っている長い部分が小腰筋と大腰筋、
骨盤の内側全体に付いているのが腸骨筋になります。
ここでは、お腹から股関節の内側にあるんだなというくらいで大丈夫です。
では次に、腸腰筋の働きを説明します。
腸腰筋は股関節を曲げる動き（屈曲）や外に回す動き（外旋）に関与します。
つまり、歩く時や走る時に足を上げることは、腸腰筋が働いていることで行うことができます。
ということは、
腸腰筋は日頃から酷使しやすい筋肉の１つであるということです。
そのため、しっかりと日頃からストレッチすることで、身体の良い状態をキープすることができます。
ストレッチで押さえておくべきポイント
ここからは話の方向を変えて、
ストレッチ全般における押さえておくべきポイントについて話をしていきます。
まずストレッチのポイントは大きく分けて３つになります。
ストレッチのポイント
- 筋肉の起始・停止を離していくこと
- 代償動作を出さないこと
- 反動を付けずにじんわりと行うこと
まず1つ目は、
筋肉の起始・停止を離していくことです。
先ほど、腸腰筋の筋肉がどこにあるのか見せたと思いますが、筋肉には全て起始・停止、つまりはどこからどこまで付いているかという決まりがあります。
輪ゴムを伸ばしていくように、筋肉の両端を離していくことでその部位にストレッチをかけることができます。
つまり腸腰筋の場合だと、股関節を曲げる反対側＝伸ばす（伸展）動きをすることでストレッチがかかります。
２つ目は、
代償動作を出さないことです。
代償とは、伸ばしたい筋肉を伸ばすときに、他の関節や筋肉を使ってしまうということです。
例えば、腸腰筋をストレッチするときに伸びが強く、腰を反ったり身体が片方に倒れてしまうことがあります。
代償が出てしまうと、その部位を効果的にストレッチすることができないため注意することが必要です。
３つ目は、
反動を付けずにゆっくりと行うことです。
基本的なストレッチの場合、反動を付けてしまうことはNGです。
（運動前のウォーミングアップなどは異なります）
何故なら、反動を付けてしまうことで「伸張反射」という反射が働いてしまうからです。
伸張反射とは、反動を付けて瞬間的に伸ばそうとしたときに、無意識に筋肉を縮める身体のメカニズムを言います。
筋肉をストレッチしようとしているのに、反射が働いて筋肉が縮んでしまったら効果が薄くなってしまうため、反動を付けずにゆっくりと行うように心がけましょう。
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
それでは、実際に
腸腰筋のストレッチをご紹介していきたいと思います。
腸腰筋のストレッチは、片膝をついた状態で行なっていきます。
足を置く場所は一直線ではなく、腸腰筋のストレッチがかかりやすい開いた姿勢をとっていきます。
ポイントとして、膝を付いているほうの股関節をしっかり伸ばしていくようにします。
上体は前のめりにならずに起こした姿勢で股関節をパカーっと開いていくイメージです。
代償として腰が反りやすくなるので、
お腹にしっかり力を入れた状態で、行なっていきます。
この姿勢でジワーッと30秒から60秒かけてストレッチをかけてみてください。
かなり伸びている感じがあり、気持ち良いと思います。
ポイントを押さえて、効果的にストレッチをしよう
今回は、
「腸腰筋の正しいストレッチ方法！」
ついて解説をしていきました。
ストレッチの際は、
起始停止を離すようにすること
代償を出さないこと
反動を付けずに行うこと
を押さえて行うことで、かなり効果的にストレッチすることができます。
腸腰筋は普段酷使しやすく、硬くなりやすい筋肉なので習慣的にストレッチをしていきましょう。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
＝＝＝＝＝＝＝＝
本日は
腸腰筋の正しいストレッチ方法
について、
腸腰筋はどういう働きをするのか？
ストレッチにおけるポイントと注意点
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
と３つに分けて、話していきます！
腸腰筋はどういう働きをするのか？
まず、
腸腰筋は具体的にどういう働きをしているのか？
を解説していきます。
こちらが、腸腰筋の解剖図になります。
写真を見ると、色々なところから出ているのが分かると思います。
実は、腸腰筋は小腰筋・大腰筋・腸骨筋の３つから構成されています。
背骨（腰椎）から股関節まで走っている長い部分が小腰筋と大腰筋、
骨盤の内側全体に付いているのが腸骨筋になります。
ここでは、お腹から股関節の内側にあるんだなというくらいで大丈夫です。
では次に、腸腰筋の働きを説明します。
腸腰筋は股関節を曲げる動き（屈曲）や外に回す動き（外旋）に関与します。
つまり、歩く時や走る時に足を上げることは、腸腰筋が働いていることで行うことができます。
ということは、
腸腰筋は日頃から酷使しやすい筋肉の１つであるということです。
そのため、しっかりと日頃からストレッチすることで、身体の良い状態をキープすることができます。
ストレッチで押さえておくべきポイント
ここからは話の方向を変えて、
ストレッチ全般における押さえておくべきポイントについて話をしていきます。
まずストレッチのポイントは大きく分けて３つになります。
ストレッチのポイント
- 筋肉の起始・停止を離していくこと
- 代償動作を出さないこと
- 反動を付けずにじんわりと行うこと
まず1つ目は、
筋肉の起始・停止を離していくことです。
先ほど、腸腰筋の筋肉がどこにあるのか見せたと思いますが、筋肉には全て起始・停止、つまりはどこからどこまで付いているかという決まりがあります。
輪ゴムを伸ばしていくように、筋肉の両端を離していくことでその部位にストレッチをかけることができます。
つまり腸腰筋の場合だと、股関節を曲げる反対側＝伸ばす（伸展）動きをすることでストレッチがかかります。
２つ目は、
代償動作を出さないことです。
代償とは、伸ばしたい筋肉を伸ばすときに、他の関節や筋肉を使ってしまうということです。
例えば、腸腰筋をストレッチするときに伸びが強く、腰を反ったり身体が片方に倒れてしまうことがあります。
代償が出てしまうと、その部位を効果的にストレッチすることができないため注意することが必要です。
３つ目は、
反動を付けずにゆっくりと行うことです。
基本的なストレッチの場合、反動を付けてしまうことはNGです。
（運動前のウォーミングアップなどは異なります）
何故なら、反動を付けてしまうことで「伸張反射」という反射が働いてしまうからです。
伸張反射とは、反動を付けて瞬間的に伸ばそうとしたときに、無意識に筋肉を縮める身体のメカニズムを言います。
筋肉をストレッチしようとしているのに、反射が働いて筋肉が縮んでしまったら効果が薄くなってしまうため、反動を付けずにゆっくりと行うように心がけましょう。
腸腰筋をしっかり伸ばすための極意
それでは、実際に
腸腰筋のストレッチをご紹介していきたいと思います。
腸腰筋のストレッチは、片膝をついた状態で行なっていきます。
足を置く場所は一直線ではなく、腸腰筋のストレッチがかかりやすい開いた姿勢をとっていきます。
ポイントとして、膝を付いているほうの股関節をしっかり伸ばしていくようにします。
上体は前のめりにならずに起こした姿勢で股関節をパカーっと開いていくイメージです。
代償として腰が反りやすくなるので、
お腹にしっかり力を入れた状態で、行なっていきます。
この姿勢でジワーッと30秒から60秒かけてストレッチをかけてみてください。
かなり伸びている感じがあり、気持ち良いと思います。
ポイントを押さえて、効果的にストレッチをしよう
今回は、
「腸腰筋の正しいストレッチ方法！」
ついて解説をしていきました。
ストレッチの際は、
起始停止を離すようにすること
代償を出さないこと
反動を付けずに行うこと
を押さえて行うことで、かなり効果的にストレッチすることができます。
腸腰筋は普段酷使しやすく、硬くなりやすい筋肉なので習慣的にストレッチをしていきましょう。
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
＝＝＝＝＝＝＝＝
-
【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
2020年4月11日トレーニング【太もも痩せ】太もも痩せのポイントは「お尻とお腹」にある！
本日は
太もも痩せの方法
について、
太ももに悩む人の共通点
太もも痩せのポイントはお腹とお尻
トレーナーがオススメするトレーニング
と３つに分けて、話していきます！
太ももに悩む人の共通点
まず、
太ももに悩む人の共通点
を解説していきます。
太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに１つです。
それは、
太ももを使いすぎていることです。
これだけだと、何のことかわからないと思いますので、
理由について詳しく話をしていきます。
太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。
なぜかというと、
太ももを使わざるを得ない姿勢になっている
からです。
どういう姿勢になっているの？ということですが、
まずはじめに、全身の姿勢を前・横から撮影してください。
撮影が終わったら、下の３つの写真を見て比べてみてください。
①腰の部分が反っている
②膝が開いている
③身体が前に倒れている
もし、ご自分の姿勢と３つの写真を見比べて１つでも該当していたら、
腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。
これらの３つの姿勢に共通していることは、
身体の中心となる大事な部分を使えていない
ということです。
その部分というのが、お腹とお尻なんです。
太もも痩せのポイントはお腹とお尻にある
太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの？
と疑問を抱く方も多いと思います。
しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないんです。
使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。
そうすると、
どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。
それでは少し視点を変えて
身体をメトロノームに例えて説明していきたいと思います。
例えば、メトロノームに重りが付いているとします。
もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。
逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。
なぜメトロノームの話をしているかというと、
メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。
先ほどの重りの話を身体に例えると、
中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。
しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分（太ももやふくらはぎ）を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。
効率良く身体が動かないと、
どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。
なので大事になってくるのは、
お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。
そうすれば、
結果的に太ももが痩せやすくなっていくと思います。
オススメのお腹・お尻のトレーニング
それでは、
「太もも痩せのためには、お腹とお尻を鍛える！」
ということを話でしたので、
最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングを紹介したいと思います。
まずはお尻のトレーニングになります。
①ヒップリフト
腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。
もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。
肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。
②ヒップリフト（ベンチや椅子の上で）
次は、先ほどのヒップリフトの応用になります。
先ほどのヒップリフトと意識するポイントは変わりませんが、
特にお尻が弱い人は、腿裏（ハムストリング）に効きやすくなります。
腿裏ではなく、お尻に意識を向けれるように行ってみてください。
続いて、お腹のトレーニングになります。
③クランチホールド
この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。
息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。
④レッグレイズ
この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。
動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。
トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。
下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。
太ももに悩まない身体になる
今回は、
「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある！」
ということについて解説をしていきました。
皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。
といった考え方です。
普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。
大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。
今回の姿勢を見て、「当てはまるな！」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
パーソナルトレーナー高正康平の友だち追加はこちら。
食事の個別相談や、ダイエット・ボディメイクに役立つ情報を発信していく予定です。- ファスティングを軸にしたトータルライフサポート『DOLCE&Style 』
毎月、みんなでファスティングチャレンジも行なっています。チャレンジに関する発信も行なっており、詳細は下記からご覧いただけます。
ファスティングチャレンジの参加をご希望の方は、下記のメールアドレスから。
SNSのフォローはこちら
その他、お仕事のご依頼はこちらから。
＝＝＝＝＝＝＝＝
本日は
太もも痩せの方法
について、
太ももに悩む人の共通点
太もも痩せのポイントはお腹とお尻
トレーナーがオススメするトレーニング
と３つに分けて、話していきます！
太ももに悩む人の共通点
まず、
太ももに悩む人の共通点
を解説していきます。
太ももに悩みがある人の共通点はシンプルに１つです。
それは、
太ももを使いすぎていることです。
これだけだと、何のことかわからないと思いますので、
理由について詳しく話をしていきます。
太ももに悩んでいる人は、シンプルに太ももを使いすぎています。
なぜかというと、
太ももを使わざるを得ない姿勢になっている
からです。
どういう姿勢になっているの？ということですが、
まずはじめに、全身の姿勢を前・横から撮影してください。
撮影が終わったら、下の３つの写真を見て比べてみてください。
①腰の部分が反っている
②膝が開いている
③身体が前に倒れている
もし、ご自分の姿勢と３つの写真を見比べて１つでも該当していたら、
腿が太くなっているorこれからなる可能性がとても高いです。
これらの３つの姿勢に共通していることは、
身体の中心となる大事な部分を使えていない
ということです。
その部分というのが、お腹とお尻なんです。
太もも痩せのポイントはお腹とお尻にある
太ももの話をしてるのに、なんでお腹とお尻なの？
と疑問を抱く方も多いと思います。
しかし、下半身が太いと悩んでいる方のほとんどがお腹とお尻を使えていないんです。
使えていないから、普段から腿に頼らざるを得ない身体になっているのです。
そうすると、
どんどん末端の太ももやふくらはぎが太くなり、気付くと下半身に悩まされるようになるのです。
それでは少し視点を変えて
身体をメトロノームに例えて説明していきたいと思います。
例えば、メトロノームに重りが付いているとします。
もし、重りの付いている場所が下の方にあると動きは早くなると思います。
逆に重りが上の方にあると、てこの原理によって動きがゆっくりになると思います。
なぜメトロノームの話をしているかというと、
メトロノームをひっくり返してみると、その形が人間の下半身に似ているからです。
先ほどの重りの話を身体に例えると、
中心のお腹やお尻の筋肉が働いていると、少ない力で効率よく動くことができます。
しかし、お腹やお尻が働いていないと身体の末端の部分（太ももやふくらはぎ）を使って身体を動かすため、大きい力が必要で、効率良く動くことができないのです。
効率良く身体が動かないと、
どんどんふくらはぎや太ももを使ってしまい、そこに筋肉が付いてしまいます。
なので大事になってくるのは、
お腹やお尻が使えるようにして、太ももにかかる負担を減らすことです。
そうすれば、
結果的に太ももが痩せやすくなっていくと思います。
オススメのお腹・お尻のトレーニング
それでは、
「太もも痩せのためには、お腹とお尻を鍛える！」
ということを話でしたので、
最後にお腹とお尻を鍛えるオススメのトレーニングを紹介したいと思います。
まずはお尻のトレーニングになります。
①ヒップリフト
腿が太い人はこの動作を行うと、腿前に力が入りやすいことが多いです。
もしやってみて、腿前に効いていたらあなたは完全にお尻を普段使えていないです。
肩から膝までを一直線にして、お尻を内側に締める意識で行ってみてください。
②ヒップリフト（ベンチや椅子の上で）
次は、先ほどのヒップリフトの応用になります。
先ほどのヒップリフトと意識するポイントは変わりませんが、
特にお尻が弱い人は、腿裏（ハムストリング）に効きやすくなります。
腿裏ではなく、お尻に意識を向けれるように行ってみてください。
続いて、お腹のトレーニングになります。
③クランチホールド
この動作では、お腹の深い部分、いわゆるインナーマッスルのトレーニングになります。
動作をして重要なポイントは、息を吐き切ることです。
息を吐くことでインナーマッスルが刺激され、より効果的にお腹に効きやすくなります。
そもそも身体が上がってこない人はかなりお腹の筋力が弱っているので、練習していきましょう。
④レッグレイズ
この動作では、お腹の下部を主に鍛えていきます。
動作をして重要なポイントは、足をゆっくり下げることです。
トレーニングでは上に上げる方を意識される方が多いですが、大切なのは下げる動作になります。
下げる時は先ほどと同様、息をしっかり吐きながら行ってください。
太ももに悩まない身体になる
今回は、
「太もも痩せのポイントは、お尻とお腹にある！」
ということについて解説をしていきました。
皆さんよく勘違いされるのは、太ももを細くするには太ももを鍛えれば良いのではないか。
といった考え方です。
普段から腿前や腿横を使っている人が腿を鍛えても、更に太くなることを手助けしてしまいます。
大事なことは、身体の中心にあるお腹とお尻をしっかり使えるようになることです。
今回の姿勢を見て、「当てはまるな！」と思った方は、今日からでもトレーニングを実践してみてくださいね！
今回もお読みいただき、ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
＝＝＝＝＝＝＝＝
-
卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
2020年4月9日食事卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？
本日は世間で良く言われている、
「卵は食べるとコレステロールが上がる」
ということについて、
卵の摂りすぎは病気になるの？
卵は1日何個までが良いの？
なんで卵だけそういう言われ方をしているの？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回も佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
卵を食べるとコレステロールが上がる
まず、
「卵を食べるとコレステロールが上がる」ということを触れていく前に、
卵についての基本情報を押さえておきましょう。
卵は、ひながかえるために必要な栄養素が凝縮されており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む栄養食品です。（卵のことを準完全栄養食品といいます。）
必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の質（アミノ酸スコア）も最高です。
また、卵黄に多く含まれるレシチンは細胞膜や神経組織を構成する働きがあります。
このように、
栄養バランスとして非常に優秀な卵です。
しかし一方で言われていることが、本日の本題である
「卵を食べると、コレステロールが上がる」
ということです。
では、
本当に卵を食べるとコレステロールが上がるのでしょうか？
Weggemans(2011)の研究によると、
卵以外の食事は同じにして、卵を食べる量を増やすと、
摂取量にほぼ比例してLDLコレステロールが上がることが示されています。
つまり、
卵を食べるとコレステロールが上がる
ということは正しいと言えます。
ただ、ポイントとして、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であればコレステロールの影響は低く、影響はほとんど無いことが示唆されています。
卵を摂ると死亡率は上がるのか？
「卵を摂るとコレステロールが上がる」ということは正しいことが分かりました。
それでは、
LDLコレステロールが高いほど、病気になる確率も高いと仮定すると、
卵を摂ると、病気になる確率も高い
ということも言えそうです。
では次に、
卵を摂ると循環器系の死亡率は上がるのか？
について話していきたいと思います。
Rong(2013)に研究によると、
卵の摂取量と心筋梗塞の発症率には相関が無いことが示唆されています。
この結果だけを見ると、先ほどの推定は合っていないことになってしまいます。
しかし、
これには研究方法（プロトコル）にカラクリがあります。
それはどういうことかというと、
Rong(2013)の研究では、1日の卵の摂取量が2個以下となっており、2個以上摂取したデータが十分に無いということです。
先ほどのWeggemans(2011)の研究では、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であれば、コレステロールの影響はほぼ受けない
ということが示されています。
今回の研究だけでは卵の摂取量と死亡率についてのデータは十分ではないということが言えます。
現在では、卵を１日あたり３個以上摂取した研究が存在しないため、
卵を摂りすぎると死亡率が高まる、ということはまだ限定的だということです。
そのため一概に、
「卵は１日何個以上食べたらいけない」
という主張はできないため、その人に合わせて考えていく必要がありそうです。
視野を広く見ていくことが大切
今回は、
「卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？」
について解説をしていきました。
結論として、
卵の摂取量が多いほど、血中コレステロール値は上がります。
しかし、
１日に１個〜１個半であれば、ほとんど関連しない
ということが研究で示されています。
卵は準完全栄養食品と言われるほど栄養素が豊富です。
しかし、食べ過ぎてしまうことも良くないため、１日の摂取量を決めておくことが良いと思います。
また、血中コレステロール値は
飽和脂肪酸の摂取や喫煙・肥満・運動不足なども大きな影響を与えます。
そのため、卵だけを見るのではなく、広い視点から物事を見ていけると非常に良いと思います。
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p36-p45
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
パーソナルトレーナー高正康平の友だち追加はこちら。
食事の個別相談や、ダイエット・ボディメイクに役立つ情報を発信していく予定です。- ファスティングを軸にしたトータルライフサポート『DOLCE&Style 』
毎月、みんなでファスティングチャレンジも行なっています。チャレンジに関する発信も行なっており、詳細は下記からご覧いただけます。
ファスティングチャレンジの参加をご希望の方は、下記のメールアドレスから。
SNSのフォローはこちら
その他、お仕事のご依頼はこちらから。
＝＝＝＝＝＝＝＝
本日は世間で良く言われている、
「卵は食べるとコレステロールが上がる」
ということについて、
卵の摂りすぎは病気になるの？
卵は1日何個までが良いの？
なんで卵だけそういう言われ方をしているの？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回も佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
卵を食べるとコレステロールが上がる
まず、
「卵を食べるとコレステロールが上がる」ということを触れていく前に、
卵についての基本情報を押さえておきましょう。
卵は、ひながかえるために必要な栄養素が凝縮されており、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む栄養食品です。（卵のことを準完全栄養食品といいます。）
必須アミノ酸をバランスよく含み、タンパク質の質（アミノ酸スコア）も最高です。
また、卵黄に多く含まれるレシチンは細胞膜や神経組織を構成する働きがあります。
このように、
栄養バランスとして非常に優秀な卵です。
しかし一方で言われていることが、本日の本題である
「卵を食べると、コレステロールが上がる」
ということです。
では、
本当に卵を食べるとコレステロールが上がるのでしょうか？
Weggemans(2011)の研究によると、
卵以外の食事は同じにして、卵を食べる量を増やすと、
摂取量にほぼ比例してLDLコレステロールが上がることが示されています。
つまり、
卵を食べるとコレステロールが上がる
ということは正しいと言えます。
ただ、ポイントとして、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であればコレステロールの影響は低く、影響はほとんど無いことが示唆されています。
卵を摂ると死亡率は上がるのか？
「卵を摂るとコレステロールが上がる」ということは正しいことが分かりました。
それでは、
LDLコレステロールが高いほど、病気になる確率も高いと仮定すると、
卵を摂ると、病気になる確率も高い
ということも言えそうです。
では次に、
卵を摂ると循環器系の死亡率は上がるのか？
について話していきたいと思います。
Rong(2013)に研究によると、
卵の摂取量と心筋梗塞の発症率には相関が無いことが示唆されています。
この結果だけを見ると、先ほどの推定は合っていないことになってしまいます。
しかし、
これには研究方法（プロトコル）にカラクリがあります。
それはどういうことかというと、
Rong(2013)の研究では、1日の卵の摂取量が2個以下となっており、2個以上摂取したデータが十分に無いということです。
先ほどのWeggemans(2011)の研究では、
卵の摂取量が１日に１個〜２個であれば、コレステロールの影響はほぼ受けない
ということが示されています。
今回の研究だけでは卵の摂取量と死亡率についてのデータは十分ではないということが言えます。
現在では、卵を１日あたり３個以上摂取した研究が存在しないため、
卵を摂りすぎると死亡率が高まる、ということはまだ限定的だということです。
そのため一概に、
「卵は１日何個以上食べたらいけない」
という主張はできないため、その人に合わせて考えていく必要がありそうです。
視野を広く見ていくことが大切
今回は、
「卵を食べると本当にコレステロールが上がるのか！？」
について解説をしていきました。
結論として、
卵の摂取量が多いほど、血中コレステロール値は上がります。
しかし、
１日に１個〜１個半であれば、ほとんど関連しない
ということが研究で示されています。
卵は準完全栄養食品と言われるほど栄養素が豊富です。
しかし、食べ過ぎてしまうことも良くないため、１日の摂取量を決めておくことが良いと思います。
また、血中コレステロール値は
飽和脂肪酸の摂取や喫煙・肥満・運動不足なども大きな影響を与えます。
そのため、卵だけを見るのではなく、広い視点から物事を見ていけると非常に良いと思います。
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p36-p45
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
＝＝＝＝＝＝＝＝
-
野菜350gは本当に必要なの！？
2020年4月8日食事野菜350gは本当に必要なの！？
本日は、
世間で良く言われている
「野菜は１日に３５０g以上摂りましょう！」
ということに対して、
350gの根拠はどこにあるのか？
なぜ350gに設定したのか？
本当に350g摂らなきゃいけないのか？
という視点から、詳しく解説をしていきたいと思います！
（今回は佐々木敏先生の『データ栄養学のすすめ』という書籍を参考にさせていただきました。）
野菜を摂る目的
まず、
皆さんが野菜を食べる理由は何でしょうか？
人それぞれ、野菜を食べる目的は異なると思いますので、一度整理してみましょう。
野菜を摂る目的
- 体重を減らしたい
- 便通を改善したい
- 若さや美しさを保ちたい
- 健康になりたい
- 生活習慣病を改善したい
- なんとなく大事だから
など、
その人の置かれている立場や身体の健康状態によって、
野菜を摂る目的は変わってくると思います。
では野菜を摂取することで、どのようなメリットがあるのでしょうか？
そのポイントについてまとめていきます。
野菜を摂るメリット
- ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素を摂ることができる。
- 食物繊維を摂取することができ、生活習慣病や便通の改善に繋がる。
- 腹持ちが良くなり空腹による食べ過ぎを防止できるため、体型を保てる。
- 食後血糖値の上昇を防ぎ、栄養の吸収が抑えられる。
上記が野菜を摂る主なメリットです。
野菜３５０ｇの根拠はどこにあるのか？
次に本題の野菜３５０グラムについて話します。
「野菜を３５０グラム摂りましょう」というキャッチコピーは、
厚生労働省が提唱する「健康日本２１」で目標値として定められている摂取量からきています。
では何故野菜を350g摂る必要があるのでしょうか？
健康２１では以下のように述べています。
カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。
つまり、
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素を適量摂取するためには、
野菜を３５０〜４００グラム摂ることが必要なため、野菜３５０グラムの摂取を推奨している。
ということになります。
しかし、よく考えると
カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素は
他の食べ物（フルーツなど）でも補えるのではないか？
という疑問が出てきます。
佐々木(2018)によると、
食べ物の健康効果を考える際、欧米では
野菜＋果物（フルーツ＆ベジタブル）
といって、野菜と果物を一緒に考えると示しています。
また、日本は欧米諸国（ヨーロッパ8カ国）と比べると、
野菜の摂取量が最も多く、
果物の摂取量が最も少ない
というデータが出ています。
ヨーロッパ諸国は果物と野菜の平均摂取量が
ほぼ同じくらいか果物の方が多いのです。
一方で日本は、果物の摂取量が野菜のおよそ１/３ほどというデータも出ています。
では何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
野菜３５０ｇはキャッチコピー
何故日本では野菜だけがすすめられるのでしょうか？
佐々木氏によると、
野菜３５０ｇはあくまでキャッチコピーである
ということを主張しています。
前述したように、
欧米諸国では「フルーツ＆ベジタブル」で考えています。
そのため、世界のコンセンサスとしては、
野菜と果物を合わせて１日におよそ４００ｇです。
しかし、
日本が野菜だけにフォーカスすることは
- 現実的に野菜の方が安価である
- 日本人は果物を間食で食べる習慣がある
などの日本の背景を考えた上で、より親しみやすい野菜にフォーカスしたのではないか
と佐々木氏は述べています。
つまり、「野菜を３５０ｇ摂ろう」というのはあくまでキャッチコピーであり、
「３５０ｇ」という数値はそこまで重要ではない
ということが言えます。
このことから、
野菜の摂取量が少ない人に向けて、
「もっと食べましょう」
ということをメッセージとして伝えるために
「３５０ｇ」というイメージキャラクターを出し、より多くの人に関心を持ってもらえるようにしたということが本当の狙いであったと推測することができます。
情報を鵜呑みにせず、自ら考える。
今回は「野菜３５０ｇは本当に必要なのか？」ということについて解説をしていきました。
野菜を摂取することは多くのメリットがあり、健康やボディメイクのためにはとても大切なことです。
しかし、「野菜３５０ｇを摂る」はあくまでキャッチコピーであり、世界のコンセンサスは「果物と野菜の合計で４００ｇ」となっています。
「３５０ｇ」という言葉を鵜呑みにして、こだわっていくのではなく、野菜の摂取が少ない人はできるだけ増やしていくという姿勢が大切になります。
情報が多い今の社会だからこそ、自分で考えて食べ物を選択していけるようになっていきましょう！
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献
佐々木敏 (2018)『データ栄養学のすすめ』. 女子栄養大学出版部.p25-p35
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
＝＝＝＝＝＝＝＝
-
体作りの秘訣は味覚にある！？味覚の重要性について解説！
2020年4月6日食事体作りの秘訣は味覚にある！？味覚の重要性について解説！
本日は、
「体作りの秘訣は味覚にある！？」と題して
味覚の重要性について解説をしていきたいと思います！
味覚とは？
まず、味覚とは何か？について解説をしていきます。
味覚とは、
動物の五感の１つであり舌を受容器として、
甘味・酸味・塩味・苦味・旨味などを認識する感覚のこと
を指します。
食べたものに対して、
酸っぱい、甘い、しょっぱいなどを感じるのが味覚になります。
では、なぜ味覚が体作りに大切なのでしょうか？
一見、体作りと味覚には全く関係が無いと思いがちです。
しかしポイントになるのは、
味覚はどこを刺激しているか？
ということです。
前述した通り、味覚は舌（味蕾という部分）を受容器として味を感じています。
では、その味覚の情報はどこに行くでしょうか？
答えは脳です。
味覚の情報は、脳神経に伝達されて、その情報を元に脳から身体へと司令がなされます。
つまり脳への良い刺激が行くと、身体の状態は良くなりやすくなる。
脳へ悪い刺激が行くと、身体の状態は悪くなりやすくなる。
そのことから、脳に良い刺激を送ると、身体作りがうまくいく可能性は高まる
ということです。
自分に合う味覚って何？
では、脳に良い刺激を送るためにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「自分に合う味覚を取る」ということです。
え？どういうこと？と思った方も多いと思います。
実際に僕自身も、自分に合う味覚って何？と疑った目で最初は見ていました。
ですが、実際に５味（甘味・塩味・酸味・苦味・旨味）を摂った直後に
身体の柔らかさや筋力を検査してみると、
全く身体の柔らかさと力の入りやすさが違ったんです。
チェックをしてみると、自分が一番合う味覚は「旨味」でした。
旨味を摂った直後は、力がみなぎるような感覚があり、背筋もピッと伸びて、身体の緊張は全く無い感覚がありました。
一方で一番合わない味覚は「苦味」でした。
苦味を摂った直後は、力が抜けて、肩や腰なども硬く緊張感がある感覚がありました。
自分は旨味を摂ると身体に良い刺激が入り、苦味を摂ると身体に悪い刺激が入ることがこのことから実感しました。
実際に合う味覚・合わない味覚は血液型のように人によって全く異なるので、自分に合った味覚を摂取することでボディメイクも普段のパフォーマンスも高めることができるのです。
味覚で身体を操れるようにする！
今回は「味覚の重要性」について、
実際の体験談を踏まえてお伝えをしていきました。
自分に合う味覚・合わない味覚を理解することで、自分の身体を操れるようになるので、ぜひ皆さんんも試してみて下さい！
それでは！
参考文献
庄島義博「あなたの味覚にピタッと合う味ダイエット」
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
＝＝＝＝＝＝＝＝
-
便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
2020年4月3日食事便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
本日は、
多くの人が抱えている悩みである「便秘」について、
改善するための食べ物を一挙に紹介していきたいと思います！
便秘の定義と原因
まず、便秘を解消していくためには、
そもそも便秘とは何か？
便秘の原因は何か？
を明確にする必要があります！
まずは簡単に、便秘の定義と原因について解説をしていきたいと思います。
- 便秘の定義
まず便秘とは何か？という定義についてお話します。
便秘とは、
3日以上排便がない状態、
または毎日排便があっても残便感がある状態
のことを指します。
実際に便秘の定義は色々な協会が出していて、明確にこれ！というものはありませんが、3日以上排便がない状態を「便秘」と定義しているものが多いです。
では次に、便秘はどのような原因で起こるのでしょうか？
原因としては機能性便秘と器質性便秘の２つに分類することができます。
機能性便秘
1. 弛緩性便秘
腸管が弛緩し、蠕動運動が低下することで起きる便秘
2. けいれん性便秘
自律神経の乱れによって腸が緊張してしまい起こる便秘
3.直腸性便秘
排便反射が出ずに便が停滞して起こる便秘
機能性便秘はさらに３つに分類することができます。
特に便秘で多いのが弛緩性便秘です。
蠕動（ぜんどう）運動とは、
消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きのことで、弛緩性の便秘は腸の運動が弱ってしまうことで起きてしまいます。
器質性便秘
器質性便秘は、大腸のガンや腫瘍、炎症により腸管が狭くなったりすることで生じる便秘のことです。そのため痛みが強かったり、症状が良くならない場合は、病院の受診を最優先で行うことが大切です。
便秘を改善するポイント
便秘を改善するポイントは
1. 生活面
2. 運動面
3. 栄養面
の３つに大きく分けられます！
1. 生活面
まず最初に生活面を整えることがポイントです。
「腸は第二の脳」と耳にしたことがあると思いますが、
腸の働きは自律神経によって大きく影響を受けます。
そのため、
生活リズムをなるべく一定にすること
が自律神経を整えて、便秘を改善するためのポイントになります。
2. 運動面
先述した通り、多くの便秘の原因は蠕動（ぜんどう）運動が低下することによる弛緩性便秘です。
そのため、
腹筋などのトレーニングを行う
ことで腸の蠕動運動も活発になり、便秘が解消されることがあります。
運動不足だと思っている方は、お腹周りを鍛えることで便秘の解消に繋がる可能性がありますので、
是非お家で腹筋などのトレーニングを行なってみてくださいね。
3. 栄養面
最後は今回のテーマである栄養面＝食事面になります。
便秘解消のためにオススメなのが、下記の３点を意識して食事を摂ることです。
1. 食物繊維
2. プロバイオティクス（発酵食品）
3. 水分
1. 食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性の２つのタイプに分けられます。
水溶性は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
不溶性は、大腸の蠕動運動を促す働きがあります。
そのため、できるだけ不溶性の食物繊維を意識して摂取することで腸の運動が活発になり、便秘の解消に繋がりやすいです。
具体的な食べ物については、後述していきます！
2. プロバイオティクス（発酵食品）
腸内で良い働きをしてくれる細菌で主に発酵食品やサプリメントから摂取することができます。
3. 水分
こちらは栄養素ではありませんが、便秘の状態だと、腸内の水分がどんどん抜けていってしまい、より便の排出がしにくくなってきます。そのため、１日に1.5L〜2.5Lの水分を取ることがポイントです！
便秘の解消にオススメの食べ物
ここまで便秘についての定義や原因、ポイントについて解説していきましたので、
最後に便秘解消にオススメの食べ物を挙げていきたいと思います！
プロバイオティクス・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・キムチ
食物繊維・大豆（納豆とか豆乳）
・豆類（サラダに入ってる豆）
・穀物（五穀米/玄米など）
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・レンコン
・ごぼう
・きのこ類
・芋類（さつまいもなど）
・果物（リンゴなど）
・キャベツ（サラダ）
・ひじき
・きんぴらごぼう
・たまねぎこれらを３食の中で、どんどん取り入れていくことで、食事面から便秘を解消していくことができます。
ただ、食べ物を摂ったからといって２〜３日ですぐに成果が現れるわけではないので、２週間は継続してみてくださいね！
腸内環境を整えて便秘を解消！
今回は「便秘」について、定義や原因、オススメの食べ物について解説をしました！
生活面・運動面・栄養面を意識して、便秘を解消していきましょう(^ ^)
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
＝＝＝＝＝＝＝＝
-
オンラインパーソナルトレーニングは実際にどうやるの！？そのやり方を解説！
2020年4月2日お知らせオンライントレーニングトレーニングオンラインパーソナルトレーニングは実際にどうやるの！？そのやり方を解説！
本日は、
「オンラインパーソナルトレーニング」
について、
実際にどうやってやるのか？
オンラインのメリットとデメリットって何？
などの疑問について、詳しく解説していきます！
オンラインパーソナルトレーニングとは？
オンラインパーソナルトレーニングとは、
オンラインビデオツールを使って、
マンツーマンのトレーニングを行うサービス
のことです。
３、４畳ほどのスペースがあれば、
家にいながらも、パーソナルトレーニングを受けることができます。
準備するのは、
スマホやPCに、オンラインビデオアプリをダウンロードするだけ。
ZoomやSkypeなど、トレーナーから指定されたアプリを使って行なっていきます。
ZoomとSkypeのダウンロードはこちら⬇️
●Zoom
https://zoom.us/jp-jp/meetings.html
●スカイプ
そのため、
トレーニングの器具や特殊な機材などは一切必要なく。
始めようと思えば、その日から始められることが可能です。
オンラインパーソナルトレーニングは、
- 仕事が忙しくてジムに行く時間がない
- 子育てがあるため家にいないといけない
- 都合があって外出をすることが難しい
などの悩みを持っている方に対して、オススメです。
現在は、
上記の悩みをお持ちでなくても、テレワークや外出自粛をしており
「コロナの影響で、外出できない！」
という方が多いので、
自宅で運動を始めるためにピッタリなサービスなんです。
オンラインパーソナルトレーニングのメリット・デメリット
次に、
「オンラインパーソナルトレーニングのメリットとデメリット」
についてまとめていきます！
メリット
- スケジュールを立てやすい
仕事の都合や帰り道・時間の都合などの制限がなく、スケジュールを立てやすいです。
- 外出の準備をする必要がない
ジムに行く準備をする必要が無く時間を有効活用することができます。
また、化粧や着替えをしなくてもできるため面倒くささがないです。
- お家でトレーニングを行う習慣がつきやすくなる
家でトレーニングをするため、運動の習慣がつきやすくなります。
- 対面と比べて費用を抑えられる
パーソナルトレーニングは１回あたり¥１００００以上することが多いです。
しかしオンラインだと１回あたり￥３０００〜￥６０００ほどで費用が抑えられます。
一方でオンライントレーニングのデメリットもあります。
デメリット
- 細かい癖やポイントを修正が難しい
対面で行うよりも癖やポイントの修正が難しく、対面より効果が薄れてしまう可能性があります。
- 対面と比べるとモチベーションが続かない
トレーナーと実際に会ってトレーニングやアドバイスを受けることでモチベーションが高まりやすいが、オンラインだとモチベーションが続かない可能性があります。
- 細かい部分までコミュニケーションが取れない
遠隔のサポートになるため、コミュニケーションが取りづらいと感じることがあります。
ざっとですが、
上記がオンライントレーニングのメリットとデメリットです。
どのサービスにおいても、メリットとデメリットは存在します。
そのため、
いかにデメリットの部分を減らせるか？
がオンライントレーニングで成功するためのポイントです。
また、
トレーナーの質や相性も、成果を出す大事なポイントになります。
できれば、
一度対面で会ったり、カウンセリングでしっかり話ができることをわかった上でスタートすることがオススメです。
開始時のセッティングポイント
では、
オンライントレーニングを開始するにあたって、
場所や機器のセッティングポイントについて紹介していきます。
セッティングをするにあたって、重要なポイントは下記になります。
１. カメラから２メートル以上離れた場所でトレーニングをする
オンラインでトレーニングを行う際は、自分の全身が見えるようにします。
自分の全身を写すためには、カメラから２メートル以上の距離をあけることがポイントです。
２. 床が映り、自分の足が見えるようにする
トレーニングの動作を行う際に、トレーナーは足まで写っていると修正がしやすくなります。
そのため、自分の足がしっかり見えるように地面も写るようにセットすることが大切です。
３. 縦と横で画面を使い分ける
トレーニングの種目によって、うつ伏せや仰向けで寝ながら行うこともあれば、スクワットのように立って行う場合もあります。立って行う場合は縦画面にする、寝て行う場合は横画面にすることで、フォームがしっかりと見えて、トレーナーとコミュニケーションが取りやすくなります。
スマホやタブレットを使ってトレーニングを受ける際に行なってください。
オンラインパーソナルトレーニングで、運動の習慣を付けよう！
今回は「オンラインパーソナルトレーニング」について、
そのやり方やメリット・デメリットについて解説しました。
運動を習慣にすることで、健康な身体や自分の理想の身体に近づくことができます！
自宅でも運動をやりたい！という方は是非オンラインでパーソナルトレーニングを受けてみてください！
＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ
- 医師が推奨するパーソナルトレーニングジムBeU『ビーユー』
体験の申込はこちらから。
パーソナルトレーナー高正康平の友だち追加はこちら。
食事の個別相談や、ダイエット・ボディメイクに役立つ情報を発信していく予定です。- ファスティングを軸にしたトータルライフサポート『DOLCE&Style 』
毎月、みんなでファスティングチャレンジも行なっています。チャレンジに関する発信も行なっており、詳細は下記からご覧いただけます。
ファスティングチャレンジの参加をご希望の方は、下記のメールアドレスから。
SNSのフォローはこちら
その他、お仕事のご依頼はこちらから。
＝＝＝＝＝＝＝＝
-
【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
2020年4月2日姿勢改善痛み改善【まずはこれから1日2分】足首が超硬い人のためのストレッチ
サッカーにおいて足首が固すぎてしまうとパフォーマンスの低下だけでなく怪我の原因にもなってしまいやすいです。
今回は足首が超硬い人向けのストレッチをご紹介していきます。
足首の硬さチェック
まずは足首の硬さをチェックしてみましょう。
片膝立ちの状態で前に脛を傾けていきます。
この時に重要なポイントは膝とつま先の向きを一致させてあげるということです。
これがズレてきてしまうと正しい足首の柔軟性がわからなくなってしまうので注意が必要です。
特に膝がつま先よりも内側に入ってしまう癖のある方は膝を怪我するリスクが高い方なので普段のトレーニングの際から注意が必要です。
おおよそ20°前方に傾けば正常な可動域であると言えます。
もう一つチェック方法として、足を揃えて手を前に組んでしゃがむというものがあります。
この時、かかとが地面から離れないで行えるか注意してみてください。
足首を柔らかくするためのストレッチ
足首が硬くなってしまう原因は様々ですが、足首が硬いほとんどの選手は足の親指を曲げる長母趾屈筋という筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。
この筋肉は足の親指からふくらはぎのところまで付いている筋肉なのですが、これが硬くなると足首を曲げる際に骨の移動を妨げてしまうのです。
なのでこの筋肉を緩めてあげることが足首を柔らかくしていくためのファーストステップと言えるのです。
この筋肉を緩めていくためには親指をしっかりとストレッチしてあげることが重要になってきます。
まとめて他の指や足首もストレッチしてあげると効果は高まっていきます。
（動画参照）
一通りストレッチが終わったら再度最初に行ったチェックを行ってみてください。
ストレッチを行う際の注意点
このストレッチを行う前に注意点が二点あります。
まず、行う段階で足首を痛めている方は行うべきではありません。
例えば捻挫をして足首の曲げ伸ばしで痛いという方はやめて、足首の治療をしっかりと行ってください。
もう一点、足首が柔らかすぎるという方はあまり行う必要はありません。
足首が柔らかすぎてしまうと、地面からの反力を効率よくスピードなどに活かすことができなくなってしまうので手を後ろに組んでかかとをつけてしゃがめるという場合はこれ以上柔らかくするべきではないです。
ですが、冒頭でもお伝えしたように、ほとんどの選手が「柔らかい」のでなく「ゆるい」だけな可能性が高いのでそこはしっかりとチェックが必要です。
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
-
正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
2020年4月1日トレーニング正しいスクワットのやり方とNGポイントを解説！
本日は、キングオブトレーニングである
「スクワット」について、
正しいやり方や注意点などを詳しく解説していきます！
スクワットで鍛えられる部位
皆さんは実際にスクワットをしたことがありますか？
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの1つで、
男女問わず、その効果はとても大きいです。
スクワットによって主に鍛えられる部位は
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリング（腿裏）
- 大腿四頭筋（前腿）
- 腹筋
の４つです。
基本的に下半身全体を鍛えることができる種目ですが、
実は腹筋も自然と鍛えることができます。
スクワットは立ったポジションで行うトレーニングなので、
重力や自分の体重、重りに負けないように腹圧を高めて行うことがスクワットを上手に行うポイントになります。
ただ、ここで言う腹筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹直筋ではなく、
もっと内側にあるインナーマッスルです。
インナーマッスルがしっかり働くことで、姿勢が良くなり、腰痛・肩こりなどの痛みも軽減することができます。
また、体力が無くすぐに疲れてしまうと方も、腹圧を高めることで効率良く動くことができるため、疲れにくい身体を手に入れることができます。
またダイエットやボディメイクにおいて、
大筋群と呼ばれる下半身の大きい筋肉を鍛えることは非常に重要になります。
ダイエットの時は特に代謝が落ちやすいので、スクワットを入れることで代謝が上がりやすくなり、ダイエットの成功に繋がりやすくなります。
スクワットの正しいやり方
次は、スクワットの正しいやり方についてです。
スクワットをやるときのポイントは、
- 足は肩幅よりも広く取る
- 上半身とすねの角度を平行にする
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
この3点になります。
それでは１つずつ解説していきます。
- 足は肩幅よりも広く取る
まず最初に大事なポイントとして挙げられるのが、足が肩幅より広くなっているかどうかです。
スクワットはもちろん動作が大事ですが、その動作をしっかりと行うために、「最初のポジションを正す」ことが非常に重要です。
足幅を広くすることで、股関節がしっかり曲がるのでお尻や腿に効かせることができます。
- 上半身とすねの角度を平行にする
次に大事なポイントして、上半身とすねの角度を平行にすることです。
上半身とすねの角度が変わってしまうと、お尻や裏腿にしっかりと効かせることができず、腰や前腿を過剰に使いやすくなってしまいます。
そうなってしまうとトレーニングで怪我をしたり、姿勢が悪くなったり、本末転倒になってしまうので、鏡を見ながら、上半身とすねの角度がほぼ平行になっているのをまずは確認して行うことが大切になります。
- 股関節の曲げ伸ばしを意識する
3つ目のポイントは、「股関節の曲げ伸ばしを意識する」ことです。
特に初心者の人はスクワットをする時に「膝の曲げ伸ばし」を行ってしまう人が多いです。
膝を動かすと意識していなかったとしても、やってみると全然股関節が動かずに、膝ばかり動いているスクワットになりやすいです。
そのフォームで続けてしまうと、膝の負担がかかってしまい、いつか痛みが出る可能性が極めて高いです。
大事なことは、「股関節の曲げ伸ばし」を意識して行うことで、お尻や腿の効かせたい部位に効かせることができます。
スクワットで陥りやすいNGポイント
次に、スクワットで陥りやすいNGポイントを紹介します。
スクワットの時のNGポイントはこちらです。
- 膝が内側に入る
- 背骨が丸くなる/反る
- 目線が下を向く
こちらも一つずつ解説していきます。
- 膝が内側に入る
膝と股関節が曲がり身体を下げていく時に、膝の向きが内側に入ってしまうのはNGです。膝が内側に入るのはお尻がしっかりと働いていないことが原因の1つですので、しっかりと効かせて、膝の負担を軽減するためには膝を内側に入れないことがポイントです。
- 背骨が丸くなる/反る
これもスクワットで身体を落としていく時になりますが、お腹の力が抜けてしまうと背骨が丸まったり反りやすくなります。そのままトレーニングを続けると、腰が痛くなってしまうので、必ず背骨はまっすぐにした状態で行うことが大切です。
- 目線が下を向く
意外と皆さんがやってしまいがちなNGポイントとして、「目線が下を向いてしまう」ということがあげられます。身体を落としていく時に頭も一緒に前に倒れていくのですが、その際に目線だけは前を向くことが大切です。下を向いてしまうと、身体から力が抜けてしまい効き目が半減してしまうので、必ず目線は落とさないようにしましょう。
スクワットでなりたい自分になる
今回は、スクワットについて、「正しいスクワットのやり方とNGポイント」を中心に解説していきました。
スクワットは習得が難しいエクササイズになりますが、正しいフォームで行えると下半身のどのエクササイズも効率的にトレーニングを行うことができます！
今回お伝えした、ポイントとNGを元に、スクワットにチャレンジしてみてくださいね！
高正
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
-
【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
2020年3月31日トレーニング未分類【小さくて美しいお尻】美尻を作るために抑えておきたいポイント！
皆さん、こんにちは！
本日は
「お尻を鍛えて美尻を作る！！」
と題して、
お尻のトレーニングについて話したいと思います！
本日もよろしくお願い致します！
お尻を鍛えるメリット
突然ですが、
皆さんは、お尻を鍛えたことがありますか？？
最近では、ジムに行って身体を鍛える人が増えてきましたね。
女性は特に
「美尻を作りたい！！」
という願望で、鍛える人が多いと思います。
ただ、お尻を鍛えることは、
見た目以外にもたくさんのメリットがあります。
そのメリットをまとめると下記になります。
1. 代謝が上がる
→身体は何百もの筋肉で構成されており、筋肉の大きさ（＝筋断面積）は全て異なります。
筋断面積が大きいほど多くのエネルギーを必要とするため、鍛えることで代謝が上がります。
筋断面積が大きい筋肉トップ３は
１位：三角筋（肩）
２位：大臀筋（お尻）
３位：広背筋（背中）
になります。そのため、お尻を鍛えることで代謝を高めることができます。
2. 肩こり・腰痛などの不定愁訴の改善
→普段仕事をしている時や、学校にいる時はほとんど座った姿勢で過ごしています。
そうするとお尻の筋肉が使われなくなり、腰の筋肉や肩の筋肉を緊張させて身体を動かしてしまう癖がついてしまいます。
お尻を鍛えることで、腰や肩などにかかる負担が少なくなりますので、身体のコリや痛みなどの解消に繋がります。
3. 姿勢が良くなる
→普段デスクワークやスマホなどを操作していると、頭が前に倒れたり、背中が丸まり姿勢が悪くなってしまいます。
身体の中心のお尻を鍛えることで周りの関節にも良い影響を及ぼし、結果として姿勢が整いやすくなります。
4. 脚の太さが解消される
→女性は、「下半身が太い」という悩みを多くの方が抱えています。
下半身が太くなる原因の一つとして「お尻がしっかりと使えていない」ことが挙げられます。
お尻が使えるようになると、腿前や腿の外側、ふくらはぎなどにかかる負担が少なくなり、その部位を普段から使いにくくなりますので、結果として脚の太さが解消されていきます。
お尻を鍛える時のポイント
次に、お尻を鍛える時のポイントと注意点について解説をしていきます！
お尻を鍛えることは実は結構難しいです。
特にお尻をトレーニングする時にぶつかりやすいのは、大きく分けて3つあります。
1. 腿前を使ってしまう
2. 腿の裏側（ハムストリング）
を使ってしまう
3. そもそもお尻を使っている感覚が無い
お尻を鍛えたことがある人は誰しも、このどれかに直面します。
では、1つ1つの対処法について解説していきたいと思います。
まず1つめの
腿前を使ってしまう
ということについてですが、これはズバリ
腿前（腿横）がめちゃめちゃ張っている
ことが原因で起こっている可能性が非常に高いです。
腿の前側が張っていると、お尻の力は入らないことがほとんどです。
そのため、まずお尻を鍛える前に腿前のストレッチを10秒〜20秒ほどやることがとても効果的です。
次に、
腿の裏側（ハムストリング）を使ってしまう
ということです。
特に、負荷が強くなったり、トレーニングの難易度が上がると直面しやすい問題です。
こちらの対処法としては、主に以下を行うことで改善されることが多いです。
1. 足や膝の位置を変える
→お尻を鍛える際に、身体から足や膝が離れたポジションにあると、腿裏に力が入りやすくなります。そのため、お尻と足の位置を近づけてあげることで、お尻の力が入りやすくなります。
2. 腹圧が抜けないようにする
→身体の中心が整った状態を作ることで、鍛えたい部位に力が入りやすくなります。
そのため、トレーニングをする時にはお腹の力が抜けないように注意しながら行うことで、より効果的にお尻に力を入れることができます。
最後に3つめの
そもそもお尻を使っている感覚が無い
という問題についてです。
「そもそもお尻に力が入っている感じが分からない」という方が実は結構いらっしゃいます。
普段から姿勢が崩れていたり、座っていることが多いと、お尻はどんどん使わなくなっていき、力の入れ方すら分からなくなってしまいます。
もし、１番目と2番目の対処法を行なっても、お尻の力の入れ方が分からないという方は、
「ホムンクルス」と呼ばれるものが関係しています。
ホムンクルスとは、身体の感覚の区分を表しています。
例えば、顔のどこかに髪の毛が一本付いていたとします。その時は髪の毛が付いていることで違和感があったり、痒みが生じてきますよね。
一方でお尻に髪の毛が1本付いていたら、顔と同じように気付くでしょうか？？
実は、身体の感覚は部位によって敏感なところと鈍感なところが分かれており、鈍感な部位ほど力を入れたりすることが難しくなります。同じ身体で手は力を入れられるのに、お尻は力が入りませんよね。
そのため、大事なこととしては、
「お尻を使っている意識をしてやり続ける」
ということになります。
使っていることを意識して、やり続けることによって感覚が研ぎ澄まされ、力が入らない人でも入るようになってきます。これは全く力が入らない人だけでなく、力が入っている人もどんどん感覚を研ぎ澄ましていくことで、力の入れ方が更に良くなり、トレーニングの効率が格段に上がっていきます！
やり方のポイントを抑えた上で、効いている感じが無いという方は是非諦めず、意識をし続けてみることをオススメします！
お尻のトレーニングをしよう！
それでは、ここまでのポイントを踏まえた上で、実際にお尻のトレーニングを行なっていきましょう！！
お尻のトレーニングは、色々な種目があると思いますが、僕自身がクライアントを指導している時に使っているエクササイズを動画に載せておりますので、まず最初はこちらの動画を見ながら、お尻のエクササイズを行なってみてください！
それでは美尻を目指して、頑張っていきましょう✨
＝＝＝＝＝＝＝＝
パーソナルジムビーユー
公式ホームページ
◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店
◯パーソナルジムビーユー大森店
◯パーソナルジムビーユー代々木上原店
https://beu.co.jp/yoyogi-uehara
【パーソナルジムビーユーで検索】
＝＝＝＝＝＝＝＝