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ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
2020年10月16日ファスティング食事ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由とは？
皆さんはダイエット食品と聞いて何を思い浮かべますか？
おそらくかなりの人がサラダチキンをイメージするのではないでしょうか？
確かにサラダチキンの原料である鶏むね肉は、低カロリー・低脂質・高タンパク質でカラダ作りにおいては、非常に良い食材です。
しかし、実は身体を鍛えているトレーナーで、市販で販売されているサラダチキンを食べている人は少な買ったりするんです。
今回は、ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由について解説したいと思います。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由
早速結論から書いていこうと思いますが、今回取り上げる「サラダチキン」とはスーパーやコンビニで販売されている市販のサラダチキンのことですので、それを踏まえて解説していきますね。
ダイエットでサラダチキンをオススメしない理由は下記の3点です。
市販のサラダチキンをオススメしない理由- 添加物・塩分が多く含まれている。
- 外国産が多く、飼育方法も不明。
- 価格が高い。
1. 添加物・塩分が多く含まれている。
まず１つ目は、市販のサラダチキンには添加物・塩分がとっても多いんです。
コンビニのサラダチキンの裏面を見てみると、このような成分表示表があります。
野菜パウダーの後ろにある斜線から下が全て添加物の表示になっています。
この成分表示を見ると、サラダチキン一つに8つの食品添加物が使用されていることがわかります。
つまり、サラダチキンといってもその味は添加物によって付けられているもので、ほぼ人工的に作られているということを理解しておかなければいけません。
では、ここに記載されている食品添加物がどういう働きをしているのか少し上げてみます。
- 加工でん粉
加工でん粉（加工でんぷん）とは「でんぷん」を化学的に利用しやすいように加工したものです。サラダチキンにおいては、チキンのうまみを閉じ込めたり増量したりする役割があります。一口に加工でんぷんと言っても１２種類ほどありますが、成分表示には「加工でん粉」のみの表示のみです。そして、中には発がん性が心配されて種類もあります。
- pH調整剤
pH調整剤は保存料の代用品にもなり、保存性を高めるなどの効果があります。
pH調整剤には34種類ありますが、こちらも一括表示が可能なため何を使っているのかはわかりませんが、中でも問題視されているのが「リン酸塩」というものです。
リン酸塩は亜鉛を体外に排出してしまうことがあり、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こします。
その他にも、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症のリスクを高める危険性もあります。
- 調味料
先ほどの成分表示には「調味料（アミノ酸等）」と表示されています。
この「アミノ酸等」とは、うまみ成分でもあるL-グルタミン酸ナトリウムを、化学的に製造したものです。
これは食品の味にかかわるものですが、化学調味料のうまみは強く、過剰に摂取すると頭痛や味覚障害を引き起こす可能性もあります。
市販のサラダチキンが美味しいのは、このような化学調味料が含まれているからなんです。
添加物が含まれた食べ物を1回摂ったくらいでは、身体に何か症状が出るわけではありません。
ですが、10年20年摂り続けている人といない人では、身体の健康状態には大きな差が出る可能性があり、そのような毒素はずっと身体に溜まり続けているということを、考えていくことが大切です。
身体の内部からデトックスして整えるファスティングに関する記事はこちら
健康な身体を目指したい方は、是非ご一読ください。
2. 国産ではない場合が多く、鶏肉の飼育方法も不明。
市販のサラダチキンをオススメしない2つ目の理由は、サラダチキンの多くが外国産であるということです。
コンビニやスーパーに行った時に、サラダチキンの成分表示を見てみてください。
おそらくほとんどの鶏肉が外国産だと思います。
外国産のものが一概に悪いということではありませんが、外国産は鶏の飼育環境が全く分からず、食べている飼料や打たれているワクチン、輸送の際に保存を効かせるための化学物質など、人間の身体に悪影響を及ぼすものを見えないうちに摂取する危険性が高い、ということを理解しておかなければいけません。
自分が食べている鶏肉がどのような環境で育てられているのか、サラダチキンでは全く分からないため、そういったこともオススメできない理由の1つです。
3. 価格が高い。
３つ目は価格が高いということです。
先述したように、鶏肉の原産国は外国産が多く、添加物を多く含んでいる食材であるにも関わらず、100gでおよそ200円するのは割高だと、私は思っています。
スーパーに並んでいる国産の鶏肉は、メーカーによりますが300gで300〜500円ほどが多いです。
つまり、100gあたりの値段ではスーパーの鶏肉の方が安いというのがほとんど。
もちろん、サラダチキン以外にも炭水化物や野菜類を食べるので、価格が割に合わないということが、オススメできないポイントです。
自分の身体を考えて自炊をしよう
市販のサラダチキンをオススメしない3つのポイントを挙げていきましたが、私が一番伝えたいことはは「サラダチキンは食べないで！」ということではありません。
大事なことは、1日の15分の時間をとって自炊をした方が身体の健康にも経済的にも圧倒的に良いということです。
自炊といっても、家でサラダチキンを作るのは15分もあればできます。
- お湯を沸騰させる。
- 沸騰したお湯に鶏肉を入れて、すぐに火を消す。
- そのまま10〜15分ほど放置。
これだけでサラダチキンはできちゃうんです。
そのままの味が苦手であれば、醤油・みりん・お酒などのん調味料で味をつければかなり美味しく食べることができると思います。
ズボラな方でもこれなら簡単にできると思いますので、身体のために自炊する習慣を是非つけていただきたいと思います。
ちなみに、スーパーで鶏肉を選ぶときは下記を参考にしてみてください。
鶏肉を選ぶときの基準- 肉からドリップ（水っぽい液体）が出ていないもの。
- 鶏肉の色が透明感のあるピンク色をしている。
- 鶏肉の表面に張りがあるもの。
- 国産鶏で飼育方法の記載があるもの。
私たちの身体はおよそ６０兆の細胞でできていますが、それらの細胞はどのようにできているのか？
それは我々が食事から摂った栄養です。つまり、食べたものが私たちの身体を作っています。
「We are what we eat.」（私たちは食べたものからできている）ということわざは、まさにそれを端的に表現するものです。
いつまでも健康にいられる身体を、目指していきましょうね^ ^
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アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
2020年10月14日デトックスファスティング食事アスリートや芸能人も取り入れるファスティングダイエットとは？
近年はダイエットブームで、糖質制限やケトジェニックダイエット、〇〇ダイエットなど様々なダイエット方法が登場していますが、その1つにファスティングダイエットがあります。
芸能人やモデル、アスリートなどがファスティングを普段から取り入れているということをきっかけに、一般の方でもファスティングに対する認知度はかなり高くなってきています。
本日は、ファスティングダイエットについてのやり方や失敗しないポイントを解説していきます。
ファスティングダイエットとは？
まずファスティングとは、日本語で「断食」のことを指します。一定期間食事を断つことでダイエット効果を期待して行うのが、ファスティングダイエットになります。
そのはじまりは、宗教的な慣習や僧侶の修行から来ているので、断食＝修行でキツイというイメージを持つ人が多いですが、今は飽食の時代で無意識に「食べ過ぎ」が起きてしまっているため、生活習慣病や現代病などの病気が増えています。
食べない期間を作ることで体重・体脂肪率が現象するため、ダイエットとして始める方も多いですが、ファスティングの本来の目的としては、内臓を休息させたり、身体の中に溜まっている毒素を排出することです。
先述したように、現代人は1日3食で食べ過ぎになっているだけではなく、加工食品やジャンクフードを毎日のように摂取しており、身体に悪いものがどんどん溜まり不調を起こしています。
また、内臓は食べ物を食べていない時も絶えず消化活動をしているため、肝臓や腎臓、腸などにとても負担をかけてしまっています。
敢えて食べない期間を作ることによって、内臓が休まり代謝にエネルギーを使うことができるため、代謝が高まります。それだけではなく、体内で「オートファジー」と呼ばれる、細胞内の不要なタンパク質を作り変えていく働きが活性化することができます。
他にも下記のような効果を実感することができます。
- 消化吸収のスピードが上がり、老廃物を出しやすい身体になる。
- 味覚が正常になり、添加物やジャンクフードではなく素材本来の味を求めるようになる。
- 血液が浄化されていく。
- ミトコンドリアが活性化されて、細胞が若返る。
- ケトン体を分泌することで不要な体脂肪を燃焼する。
- 五感が鋭くなり、生産性が向上する。
これ以外にも、様々な効果を感じることができるのが、ファスティングです。
ファスティングのやり方
ファスティングは、16時間ファスティング、1日ファスティング、3日ファスティングなど、様々な方法がありますが、今回はオーソドックスなファスティングのやり方を解説します。
3日ファスティングについて徹底解説している記事もあります。
準備期
いきなりファスティングをしてしまうと、身体がビックリしてしまい、頭痛などの好転反応が出やすくなります。なので、身体に負担を掛けないために準備期間を1日〜3日設けて、ファスティングに向けて身体を整えていきます。
ファスティング期
ファスティング期は、代謝酵素を働かせる酵素ドリンクを摂り、その他身体に必要なビタミン・ミネラルを最低限補給しながら行います。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、人それぞれですので、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はしないようにしましょう。
回復期
ファスティング後の内臓は例えるならば、「赤ちゃんの内臓」です。赤ちゃんの内臓にいきなりハンバーガーやアイスクリーム、消化によく無いものを入れたら、どうなるかは容易に想像がつくと思います。
回復食では、消化に良い食べ物を少量摂ることから初めて、徐々に内臓を慣らしていきます。
基本のまごわやさしいの食事については、こちらで解説しています。
ファスティングを失敗しないためのポイント
どうせやるならファスティングを失敗させたくない、と思われる方がほとんどだと思います。
僕なりにファスティングを失敗しない＝成功させるためのポイントを3つにまとめました。
回復期で暴飲暴食をしない。
ファスティングを成功させるためには、断食期間＝ファスティングだと考えないことです。
もちろん、身体をリセットさせる期間がファスティング期に当たりますが、それ以上に回復期で食べ過ぎないように気をつけて、暴飲暴食を避けることが大事です。
先述したように、ファスティング後の内臓はまるで赤ちゃんのように繊細かつ敏感です。
自分の内臓を労ってあげるように、回復期の食べ物は消化の良いものを選択することがポイントです。
目的を決めてファスティングを行う。
ファスティングを成功させるためには、「なぜファスティングをするのか？」「ファスティングを行うことでどういう身体になりたいのか？」＝目的を明確にしておくことが大切です。
もちろん、体重を落としたい・痩せたいという目的も1つですが、痩せてどうなりたいのかということを長期的に考えて、ファスティングに臨むことで自分が行なっている意味を理解して、ファスティングを行うことができます。
そうすれば、準備期や回復期にどのような食事をしないといけないのかも自ずと理解できるでしょう。
ファスティングを習慣にする。
これが最も大事なポイントになりますが、是非ファスティングを習慣にしてください。
１度のファスティングで体重や体脂肪率、身体の体調が良くなったりするかもしれません。
しかし、また以前のような食事に戻したら、身体の中に毒素が溜まっていき内臓には負担がかかりますし、健康に良いものだと思われている食品でも、見えない化学物質が含まれています。
そのため、ファスティングを月１回、３ヶ月に１回でも良いので習慣にしていくことで、身体はどんどん健康になっていきます。
ただのイベントではなく、習慣としてのファスティングを取り入れてみてください。
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ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
2020年10月12日デトックスファスティング食事ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？
皆さんは、普段からヨーグルトを食べる食べる習慣はありますか？
今は市販で様々な種類のヨーグルトが販売されており、「ヨーグルトは身体に良いものだ！」という考えをお持ちの方がほとんどだと思います。
もちろん、僕も今までヨーグルトをたくさん食べてきましたし、ヨーグルトは発酵食品なので整腸作用があり便秘の解消や肌を綺麗にする効果を持っているということを思って食べてきました。
しかし、今回は常識を疑って、「ヨーグルトが身体に良いというエビデンスはあるのか？」ということを書話していきますので、よかったら参考にしてください。
ヨーグルトが身体に良い！というのはどこから来たのか？
そもそも、「ヨーグルトが身体に良い」という説は、イリヤ・メチニコフ（1845～1916）というロシアの学者の研究から来ているようです。
彼は腸の中にいる、今でいう「悪玉菌」によって老化が進むということを考え、ブルガリア地方に長寿の方が多いことに着目しました。
そして「ブルガリア人が長寿なのは食事に関係があるはず」と考え様々な食物を調べたところ、ヨーグルトが長寿に影響がある、と考えたようです。
そして、この説が注目を集め、世界中で「ヨーグルトは健康にいい」と言われ始めたと言われています。
つまり、ヨーグルトが身体に良いという説は、およそ100年くらい前に提唱されたものであり、非常に古典的だということなんです。
「ヨーグルトが身体に良い」というエビデンスは確立していない。
現代では、スーパに行くとヨーグルトのコーナーがあって、様々な企業がヨーグルトを販売しています。
そして、ヨーグルトを食べることのメリットとしてよく言われているのは、
- 整腸作用
- 美肌効果
- 免疫力強化
- 花粉症の予防・改善
- 潰瘍性大腸炎の改善
- アトピー性皮膚炎の緩和
- コレステロール値の低下
などなど、様々です。
では、上記の改善はエビデンスが出ているのでしょうか？
答えはNOです。
実は、ヨーグルトを取ることで上記の効果を得られるというのはエビデンスが出ていません。
なので、明確に表示することはできないんです。
かなりショッキングな内容ですが、「ヨーグルトが身体に良い」というのは100年前に言われていることから進展していないということなんです。
じゃあ、全くヨーグルトに効果はないのか？と思われるかもしれませんが、今後の研究によって立証される可能性もありますので、バッサリと「身体に悪いから食べない！」という訳ではありません。
また、近年の研究では、腸内細菌が病気の予防に繋がるということも言われています。
腸内細菌が肥満やアレルギー性疾患、動脈硬化、がん、それに不安障害のような精神疾患などにも関与しているといわれている
（Lynch SV, Pedersen O. The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine. 2016 15；375（24）：2369–79）。ヨーグルトも乳酸菌を用いて乳を凝固させた発酵食品ですから、腸内細菌に良い影響を及ぼすという可能性は十分に考えられます。
しかし、日本で売られているヨーグルトで質の高い臨床試験はほとんどされていないという現状ですので、やはり「身体に良い！」ということを明確に言うことは難しいんです。
ヨーグルトを選ぶときの基準やポイント
今まで、「ヨーグルトが身体に良い」ということは立証されていない、ということを中心にお話しました。
ただ、私はヨーグルトは全然摂っても良いと考えています。
その理由は、乳糖不耐症・乳アレルギーを持っている人や過剰摂取をしない限り、ヨーグルトを少し食べたからといって身体に悪いということはないからです。
また、加工食品やジャンクフードと比べたら、ヨーグルトは三大栄養素、カルシウムやビタミンなどがしっかりと含まれているからです。
ただし、市販で販売されているヨーグルトは身体に悪いものが含まれている可能性がありますので、ヨーグルトを選ぶ基準・ポイントを自分なりにまとめました。
１. 国産乳100%のもの
→まず１つ目は、「国産乳100%」の記載があるものです。海外製の商品は保存状態を良くするために化学物質が含まれていることが多く、また牛の飼育方法も全く分からないため、原材料である牛乳の質が良くないことが考えられるからです。
２. 無糖・無添加のもの
→市販で販売されている「美味しい」ヨーグルトのほとんどは砂糖が加えられている加糖ヨーグルトです。必ず成分表示に砂糖の明記が無いものを選択すること、また香料やゼラチンなどの添加物が含まれていないヨーグルトの方が身体にとっては良いです。
３.産地や飼育方法の明記があるもの
→市販されているヨーグルトの産地やメーカーが明記されているものを選ぶようにしましょう。また、こだわるのであれば乳牛の「飼育方法」が分かるヨーグルトを選ぶことをオススメします。
乳牛の飼育方法は「ストールバーン」と「フリーストールバーン」に分類されます。
ストールバーンは牛を1頭ずつ収容するストールという区画に1頭1頭の牛をつなぐ方法で、ほとんどがこの飼育方法です。そのため、牛はほとんどそのケージ内で生活をしておりストレスが溜まりやすいです。一方で、フリーストールバーンは、牛が自由に歩き回れるフリーストールという休息場を備えた牛舎です。広大な敷地が必要になりますが、牛は自由に暮らすことができストレスも少ないため乳の状態も良いです。
フリーストールバーンで飼育された牛によって作られたヨーグルトの方が価格は高くなりますが、栄養価や素材本来の美味しさはありますので、健康への投資だと思って選ぶと良いでしょう。食べるものが、自分の身体・健康を作っています。
是非選ぶ基準を参考に、良い食品を選択する癖を付けていただければと思います。＝＝＝＝＝＝＝＝
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ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
2020年10月11日デトックスファスティング食事ダイエットに最適な豆腐の効能や選び方のポイント
カロリーが低く、ダイエット食材として非常に優秀なのが豆腐です。
その効能が評価され、「TOFU」として世界にも通用する長寿食になっています。
今回は、豆腐に含まれている栄養素や効能、正しい選択方法などについて解説をします。
ダイエットに興味がある方は、ファスティングについて解説しているこちらの記事もオススメです。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
豆腐の栄養と効果効能
豆腐は、大豆から摂った「豆乳」と海水から塩を抜き取った後に残る「にがり」から作られます。
大豆は植物性タンパク質が豊富で、その他にも機能性栄養素が多く含まれており、にがりにはマグネシウムやカルシウムなどの身体に必要なミネラルが含まれているため、毎日積極的に摂取したい食品です。
豆腐に含まれている主な栄養素の一覧が以下となります。
豆腐に含まれる主な栄養素と効能- イソフラボン：植物エストロゲンとも呼ばれており、骨粗鬆症やガン、動脈硬化の予防に効果があります。
- レシチン：血管に付着したコレステロールを溶かし、血流を良くする脂肪代謝機能があります。脂肪肝の予防にも効果があります。
- コリン：食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコリンとして独立。脳に運ばれ、情報伝達物質のアセチルコリンに変わります。脳機能を向上させて脳の老化予防に繋がります。
- リノール酸：不飽和脂肪酸で、善玉コレステロールを増やします。高血圧・コレステロールに由来する動脈硬化の予防が期待できます。
- サボニン：活性酸素を抑制する働きを持ち、成人病や老化防止に効果があります。
- オリゴ糖：ビフィスス菌を増やし悪玉菌の増殖を抑えます。また、腸の運動を活発にし、免疫力向上や発がん性物質を分解する効果があります。
- カルシウム：歯や骨を作り、精神を安定させイライラすることを予防します。
- ビタミン：特にビタミンE・B１・B２・ナイアシンを豊富に含みます。ビタミンEは血行を良くするので美肌や肩こり解消に効果があり、ビタミンB・ナイアシンは皮膚や粘膜の健全化に効果があります。
豆乳の種類と選び方について
次に、豆腐を選ぶ時のポイントについて話をしていきます。
その前に、豆腐には色々な種類があるので、まとめておきます。
豆腐の種類１. 豆腐
- 木綿豆腐：大豆から熱湯によりタンパク質などの可溶成分を抽出したもの（豆乳）に凝固剤（にがりなど）を加えて凝固させたものを崩し、型箱に移し、圧搾・成型したもの。
- 絹ごし豆腐：豆乳と凝固剤を型箱の中で混合し、全体をゼリー状に凝固させたもの。
- 充填きぬごし豆腐：豆乳をいったん冷却し凝固剤を混入した後、包装容器に注入密封の上加熱し、全体をゼリー状に凝固させたもの
- 焼き豆腐：もめん豆腐を圧搾、水切りした後、焙焼したもの
２. 豆腐加工品
- 油揚げ：木綿豆腐を薄く小さく切って圧搾・水切りし、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの。
- 厚揚げ：木綿豆腐又はきぬごし豆腐を水切りしてから高温の植物油で揚げたもの
- がんもどき：木綿豆腐を崩し、水切り後、具（ごぼう、人参など）を入れ、成型し、低温の植物油で揚げたのち、さらに高温の植物油で揚げたもの
まず、豆腐には木綿豆腐などの純粋な豆腐と、油揚げなどの豆腐加工品に分類されます。
豆腐加工品は、高温の植物油で揚げておりますので、身体にとっては良いものではありませんので避けることをオススメします。基本的に選ぶときには、豆腐に分類されている食品を選択することが前提です。
それを踏まえた上で、豆腐の選び方は３つです。
１. 国産大豆１００％のもの→パッケージに国産大豆１００％と記載されたものを選択しましょう。輸入大豆が使われている豆腐は遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、日本に輸入するときに防腐剤などの大量の薬剤がかけられている可能性が高いためです。
２. 天然のにがりだけで作られたもの→豆腐は豆乳を凝固されて作られるものですが、科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」が使用されている豆腐は身体に悪いです。この凝固剤は少ない豆乳でも固まりコストダウンに繋がるため、使用されています。成分表示に「塩化マグネシウム」や「天然にがり１００％」と記載されている豆腐を選択ししましょう。
３. 消泡剤不使用のもの→製造する過程において、豆乳を加熱すると泡が発生しますがそれを防ぐために、消泡剤という食品添加物が使われているものがあります。成分表示に明記が義務付けられていないため、「消泡剤不使用」と明記されているものを選択しましょう。
マゴワヤサシイを中心の食生活を意識する。
今回は、豆腐の栄養や効能、選ぶときのポイントについて解説をしていきました。
豆腐は低カロリーでタンパク質や機能栄養素も非常に豊富なため、ダイエットだけでなく健康づくりのためにも毎日摂取していくと良いでしょう。
摂取のポイントとしては「マゴワヤサシイ」を基本として献立を考えていくことです。
詳しくは、ファスティングについて解説しているこちらの記事をお読みください。
正しいファスティング理解してる？パーソナルトレーナーが徹底解説！
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細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
2020年10月8日デトックスファスティングライフスタイル食事細胞レベルでデトックスする最良の方法とは？
「身体をしっかりデトックスしましょう」と最近はよく言われていますね。
今回お話するのは、デトックスって具体的にどのようなことを指すのか、そして身体をデトックスするために必要なことは何なのかを解説していきたいと思います。
身体には毒素が溜まりまくってます
まずはじめに、現代人の身体の中には毒素が溜まりまくっています。
その代表例として挙げられるのが、まず食品です。
今の時代は、幸せなことに、美味しいものがいつでも食べられるような環境に私たちは住んでいます。
２４時間やっているコンビニや手軽に食べれるファストフード店、居酒屋やファミレスなど、自由に食べるものを選択することができますし、安くて美味しいお店がたくさんありますよね。
ただ、美味しいものの反面、食べ物にはたくさんの食品添加物が含まれている、ということをしっかりと理解しておかなければいけません。
添加物は保存料や人工甘味料、合成着色料、乳化剤、農薬など、実にたくさんあります。
そして、それらの添加物は人間の身体にとって毒であるため、それを排出しようと私達の腎臓や肝臓がフル活動してくれているわけです。
それ以外にも、食品には重金属や化学物質などが含まれており、身体に良いと言われている魚や卵も、ものによっては毒性が高いものがあるため、素材そのままだからといって何でも良い訳ではないということをご理解しておくと良いです。
その他、身体に溜まる毒素としては、車から出る排気ガスや紫外線、タバコの煙などがあります。
目に見えないところから、どんどん毒素が身体に溜まっているため、毒素を排出する、つまりデトックスを意識して行なっていくことが必要という訳です。
では、次に私たちはどのように毒素を出しているのか、ということについてお話します。
私たちが身体から毒素を排出する割合は下記となっています。
- 便：７５％
- 尿：２０％
- 汗：３％
- 爪：１%
- 髪：１％
つまり、身体のデトックスで一番大事になるのは、便をしっかり出すことなんですね。
食生活やストレスによって便秘になっている方や、水便や下痢が多い方は腸内環境が乱れており、便の状態が悪いため、身体の中にかなり毒素が溜まっている可能性が高いということです。
また、汗をかいてデトックスをするということはよく聞きますが、実は毒素の排出には３％しか関わっていないんです。
もちろん、３％でも関与するので汗をかくことは大切ですが、デトックスをするためには便や尿でしっかりと排出してあげるという方が優先です。
ファスティングは細胞レベルのデトックス
毒素を出すには便や尿からしっかりと排出するということをお話しましたが、普段出ている便や尿は、食べ物を消化吸収した時の老廃物ですので、身体に長く溜まっている毒素を出すことはほとんどできていません。
毒素は、脂肪の中に溜まっていたり、筋肉に溜まっていたりするので、そこに溜まっている毒素を血液に排出させていくことが必要になってきます。
つまり細胞レベルでのデトックスをしないと、身体に溜まっている毒素を出すことは難しいということです。
では、それをどのように解決していくかというと、それがファスティングなんです。
身体に食べ物を入れない期間を作ることで、オートファジーという古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる機能が活性化されます。それに加えて、過度に働かせていた肝臓や腎臓が休まり、内臓が本来の働きをしてくれるようになるので、解毒をしっかり行なってくれるようになります。
なので、一番良いのは３日間〜５日間のファスティングを行っていくことで、身体に溜まっている毒素を排出することができ、究極なデトックスになります。
ファスティングを行う時は、専門家の元で正しい方法で行うことで、最大限の効果を得ることができます。
なので、もしファスティングに興味がある方は、下記の問い合わせからご相談くださいね。
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正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
2020年9月2日食事正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
ダイエット法の１つとして、芸能人やセレブも取り入れているファスティング。
最近になって、「プチ断食」「8時間ファスティング」「週末ファスティング」など、様々なファスティング方法が出回っています。
私自身、ファスティングを実際に体験するまでは、「ファスティング＝断食で辛いもの」と思っていましたが、今は自分自身で最低でも月１回はファスティングをするほど、ファスティングにのめり込んでいます。
そして、研究結果や概念を学ぶことで、ファスティングによる健康効果は、他の健康法と一線を画すと考えるようになりました。
今回は、私の経験とパーソナルトレーナーの視点を合わせて、正しいファスティングについてを解説したいと思います。
ファスティングとは？
まず本題の前に、私が考えるファスティングとは何かを話します。
ファスティングとは、食べ過ぎによって溜まった体内の余分な栄養を取り除き、身体が本来持つ機能を最大限に引き出す健康法だと私は考えています。
なので、「ダイエットのためにファスティングをする」という考えではありません。
（体重や体脂肪率が落ちるのは、食を断つので当然だと考えています。）体重・体脂肪が理想に近づくというのはもちろん、
老化している内臓や血管など、目に見えない部分を細胞レベルでアプローチすることができることが、ファスティングを行う最大のメリットであると考えています。
現代人にファスティングが必要な理由
では、そもそもなぜファスティングが必要なのでしょうか？
それは、現代人は摂りすぎているからです。
私たちの祖先は、数十万年前からずっと飢餓や粗食の中で進化し、繁栄してきました。
その中で、私たちの生活で身近にある加工食品が登場したのは、ほんの４０年前からです。
つまり、歴史から見ても今の食生活は非常に新しい生活様式なんです。
そして、問題としては、私たちの脳が数十万年前の祖先と全く同じ仕組みを持っているということです。
つまり、食生活が大幅に変わっても脳の仕組みは変わらないため、食品添加物や加工食品などの新しすぎる食品は、脳にとって刺激が強すぎてしまうのです。
その結果、肥満・糖尿病・ガンなどの生活習慣病や、慢性的なストレス・睡眠不足に、多くの人が悩まされるようになっています。
今の私達の生活には、脳や細胞が認識できない食品で溢れています。
だからこそ、ファスティングを行い、身体も脳も正常な状態に戻していく期間を作ることが大切なんです。
正しいファスティングを理解してる？知っておくべき基本の１０カ条
それでは、基本となる概念を踏まえた上で、
正しいファスティングで知っておくべき１０カ条を紹介します。
1. ファスティングは何も摂らない絶食ではない
私が推奨する正しいファスティングは、何の栄養も摂らずに、水だけで過ごす絶食ではありません。
なぜなら、皆さんは平日に仕事をしなければいけませんし、日常生活に支障をきたさない範囲でファスティングを行なって頂きたいからです。
そのため、ファスティングでは、酵素ドリンクによって最低限の糖を補給し、麦茶や梅干し・サプリメント等で微量栄養素であるビタミン・ミネラルを摂りながら行います。
水だけ断食や、何も摂らない断食は、危険が伴います。
仕事しながらでもファスティングはできる、というのがポイントになります。
2. ファスティングが身体に良い理由
ファスティングが身体に良い理由は、冒頭でも少し説明しましたが、得られる効果をより具体的に解説します。
最も一般的な効果としては４点です。
１. ダイエット効果
食べ物を食べないことで、体重が落ちるのは当然のことですが、ファスティングによるダイエット効果のメカニズムを説明しますね。
食事を２４時間以上摂らない状態が続くと、身体のエネルギー源である糖質が枯渇してきます。すると、身体は脂肪を分解して、エネルギーとして使うようにシフトしていきます。（こういう機能が自然と働くって、人間の身体ってスゴイですよねと感心してます。）
脂肪を分解して、「ケトン体」と呼ばれるものをエネルギー源とすることは「ケトン体代謝」と呼ばれています。ケトン体代謝になると、なんと２０倍〜１００倍も脂肪が分解されるため、短期間で体重・体脂肪率を落とすことができます。
２. 血液の浄化
普段の食事と良く口にしている、肉・魚・卵などの動物性タンパク質や加工食品を摂り続けると、それらを分解する肝臓や腎臓に大きく負担がかかります。その結果、血液がドロドロになり、心疾患や動脈硬化・高血圧など、様々な病気の原因となります。血液を健康に保つことは、健康的な身体を手に入れるためには欠かすことができません。
ファスティングは、内臓を休息させる期間を作ることで本来の機能を取り戻し、血液を浄化することができるため、身体の内側から健康にすることができます。
３. 腸内環境の改善
腸は第二の脳（脳腸相関）とも言われており、腸が綺麗になることで肌荒れ・体臭・便秘・下痢など、身体の様々な不調を改善することができます。
ファスティングを行うことで日頃から負担をかけている胃腸を休ませ、腸内環境を整えることができます。４. 味覚の正常化
加工食品やコンビニ食品を摂り続けていると、味覚が鈍くなり、甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の感度がどんどん落ちていき、過食や塩分の過剰摂取になってしまいます。
ファスティングを行うことで、味覚を本来の状態に戻し、砂糖やファストフード、加工食品を欲しない身体へと導いていくことができます。
ファスティングでは、上記以外にも、目に見えない細胞レベルへの効果が非常に高いものです。
そのため、ただダイエットの目的として行うのではなく、病気を予防して、身体の健康を作るという観点で、取り入れることをオススメします。
3. 準備期間と回復期間って必要？
ファスティングの効果を最大限出すためには、実は準備期間と回復期間（特に回復期間）がとても大事です。
実際の流れは後ほど解説しますが、準備期はファスティングを迎えるために体調を整える期間、回復期は内臓の負担やリバウンドを防ぐ期間として、正しく取り入れることが必要です。
4. １回のファスティングでどのくらい痩せるの？
１回のファスティングでどれくらい痩せるかは、１人１人の体重や、実施期間、準備期間によって変動してきます。私が実際に体験し、多くの人の話を聞いた限りだと、３日間のファスティングで女性は平均２〜３キロ、男性で平均３〜４キロは体重が落ちています。ファスティング終了後には、最低でも１キロは体重が戻りますが、それは、食べた物（炭水化物やタンパク質）に水分子がついて起こることなので、全く問題ありません。
5. 運動はしないほうが良いの？
「ファスティング中に運動はしない方が良いんじゃない？」と思いがちですが、実はファスティング中こそ、運動することをオススメします。
先述したように、ファスティング中は脂肪を分解して「ケトン体」という物質が体内に発生しますが、運動せずに、消費をしていかなければ分解された脂肪を燃焼することができません。その結果、また脂肪として体内に蓄積されてしまうので、普段と変わらず運動はしても良いです。
具体的には、自重で行う軽めの筋トレやウォーキングなどの有酸素運動がオススメです。（少し息が上がるくらいの強度になります。）
ファスティング中に筋トレや有酸素運動を行う際の注意点は下記の３点です。
１. 酵素ドリンクを飲みながら行う。
運動中は低血糖状態になりやすいため、酵素ドリンクから糖質を補給しましょう。
２. ビタミン・ミネラルの補給は怠らない
運動で汗をかくと、ビタミンやミネラルも失います。なので、梅干しや麦茶で補給しましょう。
３. 運動習慣がない人は無理をしない。
元々運動習慣がない人は無理をしないことです。まずはストレッチやヨガ、ウォーキングなどを取り入れてください。
6. 筋肉は落ちないの？
私はパーソナルトレーナーなので、ファスティングによって筋肉が落ちないか？ということは徹底的に調べて、学びました。
結論からいうと、運動と最低限の栄養を取り入れることで、筋肉が落ちることはほぼありません。
そもそも、筋肉が落ちる→分解されるというのは、身体には糖新生が備わっているからです。（糖新生：身体で糖がなくなると、筋肉＝タンパク質を糖に作り変えてエネルギーにする仕組みのこと）
作り変えた糖質は主に肝臓が使っていきますので、糖新生を防ぐためには、酵素ドリンクから肝臓が糖質を摂取することがポイントです。
私も最長で５日間のファスティングを行いましたが、体組成計で測定したところ、筋肉量の低下はほとんど見られなかったです。
ただ、筋肉の分解をゼロにすることは難しいため、気になる方は筋肉の材料となるアミノ酸（EAAやBCAA）や、筋力アップに関わるクレアチンを摂ると良いでしょう。
ただ、アミノ酸を摂ることで、ファスティング中に得られるオートファジー（古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる仕組み）の効果を下げてしまう可能性があるため、そこは注意してください。
7. やってはいけない人はどういう人？
ファスティングは、ほとんどの方が行えますが、以下に該当する方はファスティングをやってはいけませんので、しっかりと確認した上で実施してください。
・摂食障害（拒食症・過食症）の疑いがある方
・低体重（BMIが16.0未満）の方
・重度の偏頭痛を持っている方（過去にも）
・妊娠中の方および妊娠している可能性の高い方
・出産後半年を経過していない方、出産後生理がまだ来ていない方および授乳中の方
・心臓病、糖尿病、およびこれに類する疾病に罹患していない方
※それ以外にも身体に心配事のある人は、必ず病院で医師の診断を受けて、自己判断の元行なってくださいね。
8. リバウンドはしないの？
ファスティングが終わった後にいきなり元の食生活に戻してしまうと、間違いなくリバウンドしてしまいます。ファスティングの効果を最大限出すためには終わった後が大事なので、少しずつ身体を慣れさせていきましょう。
また、普段からの食生活が乱れていたり、加工食品を毎日のように食べている人は、セットポイントが整っていないため、リバウンドしやすくなります。セットポイントが整うことで、体重はキープできるようになるので、長期的に身体を見ていくことが大事になります。
セットポイント：人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組むのことです。加工食品やジャンクフードを食べることが多い現代人は、セットポイントが乱れているので太りやすくなります。
9. 空腹感は辛くない？
今まで当たり前のように、１日３食しっかり食べていた人にとっては、ファスティング１日目〜２日目は空腹感を強く感じる可能性があります。
しかし、３日目以降は、脳に空腹感を知らせる「グレリン」というホルモンの分泌が減るため、空腹を感じにくくなります。
プラスして、ファスティング中はエネルギー源が糖から脂肪に切り替わる「ケトン体代謝」にシフトするため、血糖値が安定し、空腹感を感じなくなってきます。
余談ですが、普段からジャンクフード・甘いお菓子・コンビニのお弁当などの加工食品を多く摂取している人は、禁断症状が出やすくなるので、準備期間から（本当言うと普段から）そのような食品を絶つことが大切です。
10. 注意するべきことはある？
ファスティング中の注意点は下記となります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲むこと。
ファスティング中は、酵素ドリンク（３０〜１００ml）を４〜6倍のお水に薄めてこまめに飲むことを意識してください。それによって血糖値を安定することができ、頭痛やめまいなどの身体の不調を防ぐことができます。
２. ビタミン・ミネラルの補給をする。
ファスティング中は身体が酸性に傾きやすく、頭がボーッとすることがあります。そのため、１日２〜３個の梅干し、麦茶、ビタミン系のサプリメントを摂るようにしてください。
３. １日最低２Lはお水を飲むこと。
ファスティング期間中は固形物を摂らないため、身体から水分が抜けて、脱水症状が起きやすくなります。
そのため、最低でも１日２Lのお水（冷たいお水よりも常温で）を飲むことがポイントです。４. ネガティブ思考にならない。
ファスティング中は、食べないことによるストレスを感じて、「辛い・きつい」とネガティブ思考に考えがちです。しかし、ネガティブ思考になるほど、頭痛や空腹感が出やすくなるため、ポジティブな身体の変化に目を向けていくことが大事です。（主観ですが、ここがファスティングの成功で一番大事だったりします。）
ファスティングプログラムの進め方（準備期間〜回復期間まで）
では、ファスティングを行うにあたって、実際の手順を解説していきたいと思います。
ファスティングは、準備期・ファスティング期・回復期の３つの期間で行っていくことで、身体に負担をかけることなく、最大限の成果を出すことができます。
実際のスケジュールの組み方は以下の通りです。
①ファスティングプログラム３日間の場合
- 準備期（２日間）
- ファスティング期（３日間）
- 回復期（２日間）
合計７日間
②ファスティングプログラム５日間の場合
- 準備期（２〜３日間）
- ファスティング期（５日間）
- 回復期（３日間）
合計１０〜１１日間
準備期と回復期の日数は、ファスティング期間が長くなるほど増やすことで、身体に負担をかけずに行うことができます。
この日数を無視すると、ファスティング中が辛くなったり、リバウンドが起きやすくなるため、基本的にはこの期間の通りに行なっていくことをオススメします。
準備期
準備期は、ファスティングに向けて身体を整えていく期間です。
極端な話、準備期間なしでも、ファスティングは行えますが、その分ファスティング中の空腹感や禁断症状が強くなる可能性があるため、なるべくヘルシーな食生活を送ることが大切です。
では細かいポイントを１つずつ挙げていきます。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期では、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間何も摂らないようにします。それによって、内臓を休息させることができ、良い状態でファスティングに入ることができます。また、時間内での食事回数は１回もしくは２回にして、間食は避けていくようにします。
２. 加工食品を断つ。
普段から加工食品や食品添加物を摂ることが多い方は、準備期から断つようにしましょう。
甘いものやジャンクフードを摂り続けると、脳が快楽を求めて食事をするようになり、お腹が空いていなくても食べたくなります。いきなりファスティングに入ると、確実に禁断症状が出てしまうので、この期間からしっかり断つことがポイントです。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
準備期では、肉や魚などの動物性タンパク質は控えるようにします。これは、タンパク質の分解過程で肝臓や胃腸に負担がかかってしまうためです。摂ったタンパク質が胃腸に残っていると、オートファジー（古い細胞を食べて、新しい細胞に作り変える身体のはたらき）が起きにくくなってしまい、ファスティングの効果が薄れる可能性があるため、準備期は、豆腐・納豆などの植物性タンパク質を中心にしましょう。
４. カフェインを含まない飲み物にする。
ファスティング中に起きる頭痛は、ほとんどがカフェインが抜けたことによるものです。
そのため、普段からコーヒーやエナジードリンクを飲む人は、準備期で絶つようにしましょう。もちろん糖質が含まれる清涼飲料水もNGです。基本的にはお水かカフェインの入っていないお茶を飲むようにしましょう。
「まごわやさしい」を意識する。
具体的に、準備期にどのような食べ物を摂ると良いかというと、「まごわやさしい」を意識して、食べるようにしていきます。
ま：まめ類（大豆など） 特に豆腐や納豆、味噌
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類 特にごま、生アーモンド
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい類、にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)、あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
ただし、魚は動物性たんぱく質のため、ファスティングの準備期は（回復期も）魚を抜いた「まごわやしい」になります。
これらに加えて、玄米やお粥などの炭水化物を適量摂取していきます。
また、ファスティング中は便秘になりやすいため、高食物繊維・発酵食品を積極的に取り入れていくこともポイントです。
１. 高食物繊維食品
穀類：玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこしなど
豆類：煮豆（大豆、うずら豆、あずき）・納豆・おからなど
芋類：さつまいも・里いも・こんにゃくなど
野菜：ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜など
きのこ類：しいたけ・しめじ・えのきなど
海藻類：わかめなど２. 発酵食品
納豆・キムチ・味噌・チーズ・ヨーグルトなど
ファスティング期
ファスティング期は、酵素ドリンクが中心になりますが、身体に最低限必要なビタミン・ミネラルは補給しながら行っていきます。
この期間は胃腸が休息して、身体の古い細胞が新しい細胞へと入れ変わっていくオートファジーが働きます。
空腹感とうまく付き合いストレスをネガティブに捉えないことが、ファスティングを成功を左右します。ファスティング期のポイントとしては、下記になります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲む。
ファスティング期は、低血糖症状による頭痛や身体の不調が起こりやすいため、酵素ドリンクを飲むことで血糖値を一定に保つことが大切です。酵素ドリンク３０〜１００mlほどを４〜６倍のお水で薄めて、１日を通してこまめに飲むようにしましょう。
２. １日２Lのお水を飲む。
酵素ドリンクに加えて、最低でも１日２Lは常温のミネラルウォータを飲むようにします。尿の色が濃い黄色になっていたら体内が脱水になっているサインです。水分補給を意識して行うようにしてください。
３. 梅干しを食べる。
人間の身体はもともと弱アルカリ性に保たれていますが、ファスティング中は酸性化しやすく、それによって身体の不調が生じやすくなります。梅干しはアルカリ性食品ですので、ファスティング中は１日３個まで摂ると良いです。梅干しには疲労回復を促すクエン酸も含まれているため、ファスティング中にはぴったりです。
４. サプリメントを摂取する。
ファスティング期は固形物をほぼ摂れないため、身体に必要なビタミン・ミネラルをサプリメントから補給することをオススメします。特に、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンCやビタミンB群のビタミン系のサプリメントを摂ることがオススメです。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、本当に人それぞれです。
もし、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はせず、身体と相談しながら行っていきましょう。
回復期
ファスティングの成功・失敗は、回復期にかかっていると言っても過言ではありません。
回復期では、少しずつ暴飲暴食を防ぎながら、少しずつ胃腸を活動させていきます。
回復期の具体的な食事内容は下記になります。
１日目；大根と昆布の汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁から飲むようにします。汁を飲んだ後は、細かく切ったきゅうりと大根を味噌につけて、ゆっくりと咀嚼して召し上がってください。
食べ終わった後に、胃腸がグルグルと鳴り便意を感じたら、内臓が働き始めたサインです。
水のような真っ黒な便が出ますが、黒い色素は胆汁であり全く問題はありません。（俗に言う宿便がこのことです。）
１日目で食欲をいかにコントロールできるかが成功のポイントになりますので、このフェーズは最も大切にしていきましょう。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は元の食生活に戻していきますが、動物性のタンパク質は内臓への負担が大きいので控えるようにします。お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心にして、ゆっくりと召し上がるようにしましょう。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、肉や魚などの動物性タンパク質も含めた通常の食事へと戻していきます。
ただし、ファスティング後の内臓や身体の細胞が綺麗な状態であっても、添加物の多い加工食品の多い食生活に戻してしまうと、せっかくのファスティングが台無しになってしまいます。
コンビニ商品やファストフード、お菓子などの加工食品を極力避けた食生活を意識していくことで、ファスティング後も、健康な身体作りに繋がっていきます。
不安がある方は専門家に相談を
今回はファスティングについて、私の経験とパーソナルトレーナーの視点から解説をしていきました。
ファスティングは得られる効果が非常に高いですが、自己流で行うと筋肉を落として、リバウンドを招いてしまうこともあります。
そのため、ファスティングをする際は必ず専門家の元で実施しましょう。
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TikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
2020年4月28日トレーニングTikTok（ティックトック）で人気沸騰中！！300万回再生されたサッカーのトレーニングまとめ
今回の記事では『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』のアカウントでバズったサッカーのトレーニングやストレッチなどのノウハウをまとめていきたいと思います。
『GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家』とは？
このアカウントはこの記事の執筆者である斎藤が2019年11月より配信をはじめたアカウントです。
2020年4月の段階で
・総再生回数300万回以上
・フォロワー23500人以上
・総いいね数17万以上
という数字を叩き出し、告知もしていないのにパーソナルで指導している選手や指導先の高校の生徒に存在がバレまくってほぼ全員からいじられまくったほど世のサッカー選手に知れ渡ってしまった経緯を持っています。
（ほんとここまでバズるとは思ってもいなかった・・・・）
現時点で67本もの動画があるため、「これだけはみておいてくれ！」という動画を10本皆さんにご紹介していきたいと思います！
トレーニングのやり方集
①股関節トレーニング~ローリング~こちらのトレーニングは股関節の使える範囲を広げる目的で行うトレーニングです。
股関節は下半身の関節の中でもっとも幅広く動く関節なので、怪我予防の観点からも、パフォーマンスアップの観点からもしっかりとコントロールできる範囲を広げておくことが重要になってきます！@beusoccer##ためになるtiktok ##得する知識 ##サッカー ##フィジカル ##フィジカルトレ ##トレーニング ##膝痛い ##腰痛 ##股関節 ##怪我予防 ##股関節ストレッチ♬ オリジナル楽曲 – 斎藤岳＠サッカーの身体の使い方の専門家 ②リーチングシングルレッグスクワットこのトレーニングは普通の片足スクワットよりも可動域を多く必要とし、さらに伸ばす足のコントロールもしなくてはいけないため、難易度の高い種目です。
これで伸ばせる範囲が狭い選手は俗にいう「無理のきく動きができない選手」であることが多く、難しい体勢で怪我をしてしまいやすくなります。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##フィジカル ##ディフェンス ##自重トレーニング ##自宅トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ③ピストルスクワットこのトレーニングは自重トレーニングの中でもかなり上位の負荷をもつトレーニングです。
筋力が強いだけだとできない選手が多く、足首や股関節の可動域が適切であったり、足裏の真ん中に体重を乗せ続けることがうまくできるようにするために大事なこととなってきます。
サッカー選手なら10回は余裕でできるようになってほしいところです！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##フィジカルトレ ##ガクトレ ##ためになるtiktok ##得する知識 ##筋力アップ ##パワー ##自重トレーニング♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ④シュリンプスクワットこのトレーニングも含め、片足のトレーニングでは膝に体重をかけるのでなく、いかに股関節に体重を乗せられるかが非常に重要となってきます。
最低でも10回できるようにしていきましょう！@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##ガクトレ ##フィジカル ##フィジカルトレ ##自宅トレーニング ##おうちで過ごし隊 ##tiktok教室♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ストレッチ&セルフケア集
⑤腸腰筋ストレッチ長時間座ることが多いアスリートはここが縮んでしまいうまく働いてくれないケースがよく確認できます。この筋肉は足をあげるための働きがあるだけでなく、姿勢を維持させたり、股関節をうまく機能させていくために重要な筋肉です。また、この筋肉が働いていないことによって腰痛になってしまうケースも多いため、この筋肉を常にいい状態にしておくことは怪我予防やパフォーマンスアップのために大事なことと言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##ケア ##パフォーマンス ##怪我予防 ##怪我 ##tiktok教室♬ HIP – MAMAMOO ⑥足の甲のセルフケア腰が重い感じがしたり、かかと重心になってしまいやすい選手はここをしっかりとほぐすのがいいです。東洋医学でも足の甲は重要と言われており、ここが硬くなってしまうと全身の動きが悪くなってしまいやすいです。@beusoccer##サッカー ##トレーニング ##フィジカル ##ためになるtiktok ##得する知識 ##ガクトレ ##セルフケア ##簡単セルフケア ##足の裏 ##腰痛 ##腰痛改善 ##重心移動♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑦眼のトレーニング眼を動かす筋肉をいい状態にしてあげたり、眼の動く範囲を広げてあげることにより首や肩など、全身の関節の動く範囲が広くなったり、重心移動がスムーズになったりするのでこのトレーニングはどの選手もしっかりと行なっていくべきものです。@beusoccer##眼のトレーニング ##サッカー ##トレーニング ##空間 ##認知 ##眼 ##目のトレーニング ##目♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 身体の使い方や調子を維持するためのノウハウ集
⑧タバタトレーニングサッカー選手に必要な体力要素である”間欠的持久力”を鍛えるのにこのタバタトレーニングは有用だと言えます。”間欠的持久力”が向上すると、試合中に何本もスプリントをかけられるようになります。トップ選手は1試合におけるスプリント回数が多いというデータもあるため、この能力を鍛えていってあげることは必要不可欠と言えます。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##トレーニング ##ラントレ ##フィジカル ##タバタ式トレーニング ##hiit♬ オリジナル楽曲 – GAKU@サッカーの身体の使い方の専門家 ⑨長時間座りっぱなしのデメリット人は本来、立って歩くために骨や筋肉がつくられているため、長時間座りっぱなしの状態というのは筋肉が縮みすぎてしまったり、伸ばされすぎてしまったりしてその状態が続いてしまうとパフォーマンスを落とす原因にもなってしまったりします。しっかりとこの考え方を理解してストレッチを考えて取り入れることが重要だったりします。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##ストレッチ ##学生##パフォーマンス ##tiktok教室 ##ケア♬ 9 and Three Quarters (Run Away) – TOMORROW X TOGETHER ⑩フィジカルの強い相手と対峙するときに大事な考え方フィジカルの強い相手と対峙する際は相手のどこをどのように抑えるかが大事になってきます。この考え方は非常に重要なのでしっかりと理解した上で対人などに臨むべきです。@beusoccer##サッカー ##ガクトレ ##フィジカルトレ ##フィジカル ##身体の使い方 ##身体操作 ##ドリブル突破 ##ディフェンス ##tiktok教室 -
ブランパンについて
2020年4月28日食事ブランパンについて
最近、ローソンに並んでいるロカボ商品として、ブランパンをよく見かけるようになりましたね。
ブランとは、「ふすま」とも呼ばれており、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことを指します。
そのため今回は、そのブランパンについて解説していきたいと思います。
ブランパンの栄養素
まずはじめに、ブランパンの栄養素について表を使ってまとめていきたいと思います。
100gあたり ご飯 食パン ブランパン（ふすま） カロリー 170kcal 208kcal 216kcal タンパク質 2.5g 8g 16g 食物繊維 0.3g 2.2g 43g 100gあたりの換算で、ご飯、食パン、ブランパンをカロリー・食パン・ブランパンに分類した表が上記になります。
ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が非常に豊富ということが分かります。
タンパク質は食パンの約２倍、食物繊維は約２０倍にもなります。
カロリーや炭水化物の量はやはりご飯の方が優秀ではありますが、最近販売されているブランパンは１個あたり２０グラムほどなので、摂取する分量を気をつけることで、身体作りにおいては非常に優秀な食品なのです。
ブランパンを食べるメリット
栄養素が優秀なブランパンを食べることのメリットは主に３点になります。
１. タンパク質を補うことができる
普段の食事から、十分なタンパク質を摂ることは難しいですが、ブランパンを食べることでエネルギー源となるだけでなく、必要なタンパク質も補うことができます。
２. ビタミン・ミネラルが豊富で、主食から補うことができる
ブランは玄米のように、小麦の外皮部分を残しているので、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富です。
３. 食物繊維が多いため、腸内環境を整えることができる
食物繊維は主に野菜や芋類などから多く摂れますが、ブランもその１つです。食物繊維を多く摂ることで腸内環境が良くなり、便秘などの身体の不調が改善されます。
まとめ
本日は、ブランパンの栄養素とメリットについてまとめていきました。
精製された食パンや甘いパンを選ぶより、ブランパンを選ぶことで、必要な栄養素が摂れて、身体作りをサポートすることができます。
しかし、コンビニなどで売られているブランパンにも、当然添加物が入っているため、理想はご飯を食べることです。
その中で、食品の選択肢を広げたり、食べるストレスを抱えないためにも、選択の１つとしてブランパンを選んでみてください！
最後に、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ブランは「ふすま」とも呼ばれ、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことである。●ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が特に豊富である。
●コンビニに売られているブランパンには、当然添加物が入っているため、あくまで選択肢の１つとしてブランパンを選択することが大切
最近、ローソンに並んでいるロカボ商品として、ブランパンをよく見かけるようになりましたね。
ブランとは、「ふすま」とも呼ばれており、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことを指します。
そのため今回は、そのブランパンについて解説していきたいと思います。
ブランパンの栄養素
まずはじめに、ブランパンの栄養素について表を使ってまとめていきたいと思います。
100gあたり ご飯 食パン ブランパン（ふすま） カロリー 170kcal 208kcal 216kcal タンパク質 2.5g 8g 16g 食物繊維 0.3g 2.2g 43g 100gあたりの換算で、ご飯、食パン、ブランパンをカロリー・食パン・ブランパンに分類した表が上記になります。
ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が非常に豊富ということが分かります。
タンパク質は食パンの約２倍、食物繊維は約２０倍にもなります。
カロリーや炭水化物の量はやはりご飯の方が優秀ではありますが、最近販売されているブランパンは１個あたり２０グラムほどなので、摂取する分量を気をつけることで、身体作りにおいては非常に優秀な食品なのです。
ブランパンを食べるメリット
栄養素が優秀なブランパンを食べることのメリットは主に３点になります。
１. タンパク質を補うことができる
普段の食事から、十分なタンパク質を摂ることは難しいですが、ブランパンを食べることでエネルギー源となるだけでなく、必要なタンパク質も補うことができます。
２. ビタミン・ミネラルが豊富で、主食から補うことができる
ブランは玄米のように、小麦の外皮部分を残しているので、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が豊富です。
３. 食物繊維が多いため、腸内環境を整えることができる
食物繊維は主に野菜や芋類などから多く摂れますが、ブランもその１つです。食物繊維を多く摂ることで腸内環境が良くなり、便秘などの身体の不調が改善されます。
まとめ
本日は、ブランパンの栄養素とメリットについてまとめていきました。
精製された食パンや甘いパンを選ぶより、ブランパンを選ぶことで、必要な栄養素が摂れて、身体作りをサポートすることができます。
しかし、コンビニなどで売られているブランパンにも、当然添加物が入っているため、理想はご飯を食べることです。
その中で、食品の選択肢を広げたり、食べるストレスを抱えないためにも、選択の１つとしてブランパンを選んでみてください！
最後に、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●ブランは「ふすま」とも呼ばれ、小麦の外皮で構成されている栄養価の高い部分のことである。●ブランパンの特徴として、タンパク質と食物繊維が特に豊富である。
●コンビニに売られているブランパンには、当然添加物が入っているため、あくまで選択肢の１つとしてブランパンを選択することが大切
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プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）と特徴を解説
2020年4月26日食事プロテインの種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）と特徴を解説
ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか？
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
１日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重１キロあたり０.８グラム〜１グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重１キロあたり２グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても１食あたり２０グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は２０グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで１日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか？」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず１つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳（乳タンパク）に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）は、牛乳をカゼインとカード（ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの）に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン（WPC）です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン（WPC）です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン（WPC）です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン（WPI）です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で２０グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン（WPI）です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
２つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの８０％を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後５〜６時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
３つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖を分解できない）が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●１日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう！
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ボディメイクをする上で、プロテインを飲むことは非常に有効です。
今回は、プロテインの種類や特徴について解説していきたいと思います。
なぜプロテインを飲むのか？
まずはじめに、「なぜプロテインを飲んだ方が良いのか」についてお話します。
僕は老若男女問わず、プロテインは飲むべきと思っています。
なぜなら、普段の食事で摂れるタンパク質の量には限界があるからです。
１日に摂取するべきタンパク質の量は、
ほぼ運動をしていない人であれば、体重１キロあたり０.８グラム〜１グラム、
筋肉をしっかりつけていきたい人であれば、体重１キロあたり２グラム
が理想になります。
しかし、普段の食事から摂れるタンパク質の量は摂れても１食あたり２０グラムほどで、炭水化物中心の食事をしている人は２０グラムも摂取できていないのです。
そのため、プロテインを取り入れることで１日のタンパク質必要量を補うことができ、なりたい身体に近づくことができます。
よく、「プロテインを飲むと太るのではないか？」というご質問を女性に聞かれますが、
これは全くのデマですので、女性でもボディメイクやダイエットをする上で飲んだ方が良いのです。
プロテインの種類
プロテインは様々な種類があり、それぞれ異なる特徴があります。
プロテインは大きく分けると、
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類に分類されます。
使われている原料は、
ホエイプロテインとカゼインプロテインが牛乳、
ソイプロテインは大豆で作られています。
それでは、1つずつ特徴を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
まず１つ目がホエイプロテインになります。
現在流通しているプロテインで、最も多いのがホエイです。
ホエイプロテインは、牛乳（乳タンパク）に含まれるホエイから作られており、
製造方法によって、さらにWPCとWPIに分類されます。
WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）は、牛乳をカゼインとカード（ヨーグルトの上の上澄み液のようなもの）に分離させて、カードの水分を抜いて精製したものです。
一方でWPI（ホエイプロテイン・アイソレート）は、WPCに含まれている乳糖や乳脂などを取り除き、タンパク含有量をさらに高めたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、水溶性で身体への吸収が早いことが挙げられます。
そのため、タイミングとしては運動直後に摂取することがオススメです。
ホエイプロテインは、先述したように最も流通しているプロテインなので、薬局やスポーツ用品店、ネットなどで簡単に買うことができます。
こちらはザバスのホエイプロテイン（WPC）です。
最近はコンビニにも売っているので、どこでも手に入る商品です。
こちらはビーレジェンドのプロテイン（WPC）です。
ビーレジェンドは他のプロテインと比べると味が美味しいので、美味しく飲みたい方にオススメです。
こちらはマイプロテインのプロテイン（WPC）です。
マイプロテインは主にネットで販売しており、他のブランドと比べて最も値段が安いです。
そして、こちらがゴールドスタンダードのホエイプロテイン（WPI）です。
タンパク含有量が多く、スプーン1杯で２０グラム以上を摂ることができます。
こちらがバルクスポーツのホエイプロテイン（WPI）です。
ネットで調べてみると、WPIの中ではかなり安価な商品でした。
カゼインプロテイン
２つ目はカゼインプロテインです。
カゼインプロテインは、ホエイ同様、牛乳を原料としており、乳タンパクの８０％を占めるカゼインから精製したものになります。
カゼインプロテインの特徴としては、不溶性で固まりやすく、摂取後５〜６時間後にゆっくりと身体に吸収されます。そのため満腹感が得られ、就寝前やダイエット中などにオススメの種類となります。
しかし、ホエイプロテインと比較すると流通が少なく、薬局やスーパーなどにはほとんど売っていないです。そのため、主にアマゾンなどのネットから注文する方が良いでしょう。
カゼインプロテインは、ゴールドスタンダードやビーレジェンド、マイプロテインなどから出ていますが、ホエイと比べると価格が高く、継続的に飲むとなると少し難しいかもしれません。
ソイプロテイン
３つ目がソイプロテインです。
ソイプロテインは、植物性たんぱく質の大豆から精製して作られたプロテインです。
特徴としては、摂取から吸収までの時間がかかるため、満腹感が得られ、ダイエットにはオススメの種類です。
また、日本人は乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖を分解できない）が多く、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むとお腹を下してしまう方がいらっしゃいますが、そのような方でも飲むことができるプロテインになります。
ソイプロテインも色々な種類がありますが、特にザバスのソイプロテインが人気です。
また、女性専用でコラーゲンやビタミンも豊富に含まれているソイプロテインもあります。
まとめ
本日は、プロテインの種類と特徴について解説していきました。
要約とまとめ
●１日に必要な量のタンパク質を摂取するためには、普段の食生活では足りないため、プロテインを活用することで補うことができる。●プロテインはホエイ・カゼイン・ソイの３種類に分けることができ、運動直後にすぐタンパク質を吸収したい時はホエイプロテイン、ゆっくり吸収されるため満腹感を得られて、ダイエットにオススメなのがカゼイン・ソイプロテインになります。
●プロテインは様々なブランドがあるので、一概にどれが良いということはできませんが、味・価格・タンパク質含有量など、自分にとって何を優先するかで選ぶことが大切です。
自分に合ったプロテインを選び、体づくりをしていきましょう！
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オンライントレーニング実例報告：M様
2020年4月26日オンライントレーニングオンライントレーニング実例報告：M様
皆さん、こんにちは✨
パーソナルジムBeU代表の高正（たかまさ）です！
本日も、現在行なっているオンライントレーニングの実例報告をしていきたいと思います。
今日ご紹介するのは、食品関係の会社で働いているビジネスマンのM様です。
M様は、社会人になり仕事が忙しくなるにつれて、食生活が乱れて体重が増えてしまったという悩みを抱えていらっしゃいました。
また、休日は野球をやっており体力の衰えを感じているので、野球に必要な体力をつけてパフォーマンスを高めたいという目的もお持ちでした。
そのため、僕の方から、週２回の全身トレーニングと食事のコントロールをすることによって、悩みと目的にあったアプローチができると考え、Mさんにご提案をしました。
現在は合計１２回のうちの５回が終了して、身体も少しずつ変化が出てきています。
こちらが実際のトレーニング風景になります。
トレーニングでは、主にもも、お尻、胸、肩周りなどの大きい筋肉を中心に使った全身運動を取り入れています。
特に気になっているお腹周りについては少しずつ変化が出てきており、最初はできなかった種目もできるようになってきました。
また、お食事についても現在1ヶ月ほど経過して、少しずつ変わってきています。
もともとM様は炭水化物や脂っこいものが中心のお食事だったため、炭水化物の分量を減らしながら、野菜やタンパク質をしっかり摂取していくような食事を心がけていただいています。
食べることが大好きなので、いきなり全て制限にしてしまうのではなく、少しずつバランスや食べる分量をコントロールしていくことで、リバウンドを防ぎながら行なっています。
こちらが現在の食事になります。
現在：朝
現在：昼
現在：夜
食べることが大好きなM様だからこそ、これからも無理せず、コツコツと目標に向かっていけるように、今後もサポートしていきたいと思います(^ ^)
M様のように、身体に悩みがあったり、目標をお持ちの方は、お気軽にご相談くださいませ！
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