腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説
プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。 しかし、 プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。 今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。 まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。 プランクには様々なポジションが存在しますが、 最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。 この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。 最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。 肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。 プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。 お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。 このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。 次にプランクのバリエーションについて説明していきます。 先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。 今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。 １. 負荷の高め方 負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。 ２. 負荷の弱め方 負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。 シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。 それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。 先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。 ①プランク（ベーシック） 難易度：★☆☆☆☆ ②プランクウォーク 難易度：★★☆☆☆ ③プランクホバー 難易度：★★☆☆☆ ④エルボープランク 難易度：★★★★☆ ⑤スーパーマンプランク 難易度：★★★★★ ⑥バランスボールプランク 難易度：★★★☆☆ ⑦バランスボールプランク（リーチング） 難易度：★★★★☆ ⑧プランク（キャリーアウト） 難易度：★★★☆☆ 今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。 分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！ ＝＝＝＝＝＝＝＝ お問い合わせ 体験の申込はこちらから。 ＝＝＝＝＝＝＝＝ プランクの基本姿勢
プランクのバリエーション
プランクトレーニングの紹介
プランクをマスターしよう！
プランクは、誰しもが知っている腹筋トレーニングの1つです。 しかし、 プランクを正しく、効果的に効かせられている人は少ないです。 今回は腹筋トレーニングの王道『プランク』について徹底解説をしていきたいと思います。 まずはじめに、プランクの基本姿勢についてです。 プランクには様々なポジションが存在しますが、 最もベーシックなポジションは、床に前腕をつき、腕立てのような体勢です。 この時のポイントとしてはいくつか挙げられるのですが、代表的なポイントはこちらです。 最もベーシックで効きやすいポジションが肘を肩幅に広げ、肩の真下に肘にある状態です。 肘が身体に近すぎてしまうと肩や腕で代償してしまい、肘が身体から遠すぎると腰が反りやすくなってしまいます。そのため、まずはベーシックなポジションで腹筋に意識をしていきましょう。 プランクは身体を持ち上げた姿勢でキープする、「アイソメトリック収縮」という筋肉の力の入れ方をします。アイソメトリック収縮は、筋肉に力を入れた状態を作ることが大切であるため、腹筋とお尻にしっかりと力を入れて、身体をキープすることで効果が高まります。 お腹とお尻に力を入れることで背骨は真っ直ぐになりやすいですが、プランクの姿勢では頭から足までを一直線にすることによって最も腹筋に負荷がかかります。特に頭が下がってしまう人が多いので、もし鏡などがあればフォームを確認しながら行うのが良いでしょう。 このポイントは他ではほとんど言われていない内容ですが、実は目線と腹筋の力は関係しています。例えばずっと下を見ていると、腹筋の力は弱くなり腰やもも、腕に負荷が入りやすくなります。そのため、プランクの動作では目線を下に向けず、上にすることがポイントです。 次にプランクのバリエーションについて説明していきます。 先述したようにプランクには色々なバリエーションがあり、負荷を高めたり、弱めたりすることができます。 今回は負荷の高め方と負荷の弱め方の2つに分類していきます。 １. 負荷の高め方 負荷を高める方法としては、以下に沿って行なっていきます。 ２. 負荷の弱め方 負荷を弱める方法としては、以下に沿って行います。 シンプルですが、上記を踏まえて行うことによって、自由自在に負荷のコントロールをすることができます。 それでは、ここまでの内容を踏まえて実際にプランクの種目をご紹介していきます。 先ほどのポイントを踏まえた上で挑戦してみてください。 ①プランク（ベーシック） 難易度：★☆☆☆☆ ②プランクウォーク 難易度：★★☆☆☆ ③プランクホバー 難易度：★★☆☆☆ ④エルボープランク 難易度：★★★★☆ ⑤スーパーマンプランク 難易度：★★★★★ ⑥バランスボールプランク 難易度：★★★☆☆ ⑦バランスボールプランク（リーチング） 難易度：★★★★☆ ⑧プランク（キャリーアウト） 難易度：★★★☆☆ 今回は、腹筋トレーニングの王道「プランク」を徹底解説していきました。 分かっていることと、実際にやることは全く異なるので、まずはトライをしていき自分にあった方法を見つけていけるようにしてくださいね！ ＝＝＝＝＝＝＝＝ パーソナルジムビーユー 公式ホームページ ◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店 ◯パーソナルジムビーユー大森店 ◯パーソナルジムビーユー代々木上原店 https://beu.co.jp/yoyogi-uehara 【パーソナルジムビーユーで検索】 ＝＝＝＝＝＝＝＝プランクの基本姿勢
プランクのバリエーションの付け方
プランクトレーニングの紹介
プランクをマスターしよう！
この記事をシェアする
