PFCバランスを完全理解！

食事

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2020.03.14

皆さん、こんにちは！

本日は、

食事において非常に大切な、

「PFCバランス」

についてお話をしていきたいと思います！

それでは本日もよろしくお願い致します！

PFCバランスとは？

皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか？

PFCバランスは

減量（ダイエット）
増量（バルクアップ）
体型維持

をしていきたい！

という皆さんにとって、必ず覚えておいていただきたい考え方になります。

PFCとは、3大栄養素（マクロ栄養素）である

P (Protein)：タンパク質

F (Fat)：脂質

C (Carbohydrate)：炭水化物

の頭文字を取っており、

「タンパク質・脂質・炭水化物が
どれくらいの割合を占めているかの比率」

のことを指します。

例えば、近年のダイエットの流行として、

糖質制限（ローカーボやケトジェニック）
脂質制限（ローファット）

といった、バランスが極端な食事方法が認知されています。

これらのダイエット方法は、PFCバランスが取れておらず、健康上の問題が非常に出てきやすいです。

また、リバウンドのリスクが高くなるため、一時的な変化で終わってしまう傾向が強いです。

最近は、トレーナーの方も上記のような減量方法を取り入れていらっしゃいますが、トレーナーの方は時期によって、ローカーボやローファットなどの減量パターンを変えており、常にPFCバランスも意識した食生活を行なっているため、実はしっかりとバランスを考慮しているんです。

しかし、「糖質制限は痩せる」といったメディアや記事を一般の方が鵜呑みにしてしまい、長い間極端なダイエットをしてしまっている方が、多くいらっしゃいます。

どんな方法を取るにしても、長続きをさせていくために、

PFCがどのくらいの割合になっているか？

ということを意識しながら、行うことで目標としている体重や体型に近づくことができるのです。

理想的なPFCバランス

では、次に理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。

厚生労働省では、”エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準” として、

以下のようにPFCの目標比率を示しています。

P（タンパク質）：１３〜２０％

F（脂質）　　　：２０〜３０％

C（炭水化物）　：５０〜６０％

ただ、この基準は、生活習慣病の発症予防し、重症化予防を目的に設定されているため、減量や増量したい方は、これらの割合はあくまで参考にして、割合を変化させていく必要があります。

色々な団体が目標のPFC比率を出しているので、一概にどこが合っている、合っていないとは言えませんが、おおよその目安としては、

P（タンパク質）：２０〜３０％

F（脂質）　　　：２０〜３０％

C（炭水化物）　：４５〜６０％

このくらいが目安となります。

特にタンパク質の摂取量については、

なるべく２０％以上

摂ることを意識したいですね。

PFCバランスの計算

それでは、実際に自分のPFCバランスを計算して出していきましょう！

と言いたいところですが、

基礎代謝や運動レベルなど全て計算していくのはとても時間がかかりますし、

あくまでも目安のバランスになるので、

マクロ計算ができるページで一瞬で行なってしまいましょう！

僕が実際に使用していて、とても良い計算ページはこちらになります。

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/#1492221056841-aa67e75a-1ff1

こちらの計算では、タンパク質の目標摂取量が、体重の２倍となっており、かなりタンパク質重視の計算になっています。

しかし、三大栄養素の中で、特にタンパク質は摂取を意識したいので、こちらの計算は非常に参考になります。

男性の場合は、

できればこの計算ページ通りの摂取量

を参考に食事をされると良いと思っています。

また、女性の場合は、タンパク質の摂取がかなり大変だと思うので、

タンパク質の摂取量を減らし、炭水化物の割合を増やしていくことをオススメします。

下は２０代女性のPFCバランスの一例になります。

このような割合で取っていくと、無理なく続けられ、かつバランスの良い摂取ができると思いますので、参考にしてみてください。

例）２０代女性のマクロバランス
●目安摂取カロリー：1175kcal
①タンパク質：75g（26%）
→目標体重の1.5倍のタンパク質量（g)
②脂質　　　：35g（25%）
→脂質は25%に設定
③炭水化物　：140g（48%）
→タンパク質、脂質の数値から炭水化物で調整する。

何より大切なのは、

継続できるかどうか？

です。

マクロバランスを計算して、

「よし頑張ろう！」と思っても　、

3日坊主で終わってしまってしまうのであれば、

せっかく計算した意味がありません。

是非ご自身の

習慣化を習慣にする

ことで、無理なく楽しく食生活が行えると良いと思います ^ ^

それでは今回の内容の要約とまとめになります。

要約とまとめ