筋収縮の種類と特性

トレーニングボディメイク

アイソメトリック収縮エキセントリック収縮コンセントリック収縮筋収縮

2023.10.02

日常的な動作や、スポーツ選手が競技中に行う動作、さらにはリハビリテーションの現場でのトレーニングなど、これらすべてに共通して存在するのが「筋収縮」という現象です。

筋収縮は、身体を動かす上での基本的なメカニズムであり、筋肉の機能や動作を理解する上で非常に重要です。

今回は、筋収縮の3つの主要なタイプ、アイソメトリック収縮・アイソトニック収縮・エキセントリック収縮の特性と、これらのエビデンスについて掘り下げていきます。

それぞれの収縮方法が私たちの身体にどのような影響を与え、どのようなトレーニングや運動に有効であるのかをご紹介します。

アイソメトリック収縮（等尺性収縮）

アイソメトリック収縮は、筋肉の長さが変わらない状態での筋収縮を指します。

例えば、壁に手を押し当ててその位置を保つ動作や、荷物を持ち上げてその位置で静止する動作、プランクなどがアイソメトリック収縮です。

アイソメトリック収縮は筋力の向上や筋持久力のトレーニングに有効であることが分かっています。

特に、リハビリテーションの現場では、筋肉の損傷や手術後の筋力低下を改善するためにアイソメトリック収縮のトレーニングが取り入れられています。

安全に筋肉に負荷をかけることができるため、初期のリハビリテーションフェーズで使うことが推奨されています。

コンセントリック収縮（短縮性収縮）

コンセントリック収縮は、筋肉が短縮するときの収縮を指します。

この収縮は、筋肉が負荷に抵抗しながらその長さを短くする動作に関連しています。

たとえば、バーベルを持ち上げる動作や、腹筋運動で起き上がる動作は、筋肉が短縮するコンセントリック収縮を利用しています。

そのため、一般の方が筋トレをイメージして、最も一般的な筋肉の使い方です。

コンセントリック収縮は、筋力を発揮する際の筋肉の動作や、日常生活での多くの動作に関連しています。

そして、筋肉の活動に関する研究では、コンセントリック収縮時に筋肉内の栄養素の取り込みや血流の増加がしやすくなることが分かっています。

つまり、コンセントリック収縮は筋肉の成長に有効であると言えます。

エキセントリック収縮（伸張性収縮）

エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びるときの収縮を指します。

この収縮は、筋肉に負荷をかけながら筋肉が長くなる動作に関連しています。

例としては、重たい荷物をゆっくりと下ろす動作や、階段を下る動作、スクワットでしゃがむ動作があります。

この収縮の特性として、筋肉の傷害や筋肉の強化に大きく関与している点が挙げられます。

また、エキセントリック収縮は、他の収縮方法に比べて筋肉への負荷が大きいとされています。

実際、エキセントリック収縮後には筋肉内に微小な損傷が生じることが報告されており、これが筋肉痛の主な原因とされています。

しかしこの損傷は、筋肉の回復と成長を促す要因となるため、適度なエキセントリック収縮は筋力向上や筋肉量の増加に寄与すると言われています。

トレーニングの観点からは、エキセントリック収縮を取り入れたトレーニングが筋力の向上や筋肥大に効果的です。

ただし、高強度のエキセントリック収縮を行うトレーニングは、筋肉の傷害を引き起こしやすいため、適切な方法と回復期間を持って行うことが推奨されています。

エキセントリック収縮を意識する重要性

一般的なトレーニングで多くの人がエキセントリック収縮を意識していないため、意識的に取り入れることでより効果的なトレーニングができます。

なぜエキセントリック収縮を意識するのか？

筋力向上: エキセントリック収縮は、筋肉の微細な損傷を引き起こすことで、筋肉の再生を促進し、筋力や筋肉量を向上させる効果があります。
筋肉の傷害予防: 適切なエキセントリック収縮のトレーニングは、筋肉や腱の傷害を予防する効果があります。
関節可動域の向上: エキセントリック収縮は、筋肉を伸ばしながら大きな可動域で行うため、関節可動域を向上させる効果があります。

どのようにエキセントリック収縮を意識するのか？

1. 動作の速度を遅く: 重量を持ち上げる動作（コンセントリック収縮）は通常の速度で、下ろす動作（エキセントリック収縮）はゆっくりと行う。
2. 重心のコントロール: 身体の重心をしっかりとコントロールしながら、ゆっくりと筋肉を伸ばす動作を意識する。
3. 正しいフォームの維持: 動作中、正しい姿勢やフォームを維持することで、エキセントリック収縮を最大限に活用する。
4. トレーナーとの協力: トレーナーやトレーニングパートナーによるアシストやフィードバックを取り入れることで、エキセントリック収縮を正確に行う。

エキセントリック収縮を意識的にトレーニング中に取り入れることで、筋肉の成長、強度の向上、傷害の予防など、多くのメリットがあります。

適切な指導や知識を持つことで、より効果的なトレーニングを実現することができるでしょう。