腰痛と有酸素運動

腰痛

有酸素運動腰痛腰痛改善

2023.09.05

腰痛は多くの人々の生活に影響を与える健康問題です。

従来の治療法では、主に痛みを和らげる薬物や外科手術、理学療法などが中心でした。

しかし、最近の研究により、有酸素運動が腰痛の症状を改善する効果があることが示されてきています。

今回は、腰痛改善の新たなアプローチとして、有酸素運動の効果について解説をしていきます。

有酸素運動の効果

◎筋力の強化

有酸素運動は、腰周り（体幹）の筋肉を強化します。
体幹の筋肉は、脊椎と骨盤をしっかりと支える役割を果たし、腰痛を緩和することに繋がります。

逆に筋肉が弱ると腰部に余計な負担がかかり、痛みが生じる可能性が高くなります。

ただし、有酸素運動の強度が高いと、かえって腰部に負担がかかり逆効果になることもあります。
そのため、はじめは負荷の弱いウォーキングや水泳などから始めることをおすすめします。

◎血流の改善

運動によって血流が良くなると、痛みや炎症を和らげる成分が効率よく運ばれ、治癒が促進されます。

有酸素運動が血流を改善する機序はいくつかの側面にわたります。

＜心拍数と心臓の効率性＞

有酸素運動を行うと、心拍数が増加し、心臓が効率よく血液を全身に送り出す力が増します。これにより、酸素や栄養素が組織や器官に効率よく供給され、代謝産物（例えば、乳酸や二酸化炭素）が速やかに除去されます。

＜血管の拡張＞

有酸素運動は血管を拡張させる作用もあります。拡張した血管は、より多くの血液を流すことができ、これが組織への酸素供給を向上させます。

＜炎症反応の緩和＞

運動が炎症反応を減少させる可能性も研究されています。良好な血流は、炎症を引き起こす物質や細胞が速やかに排除され、修復作用が高まるため、痛みや炎症が緩和されるとされています。

＜微循環の改善＞

有酸素運動は、小さな血管や毛細血管の循環も改善します。これにより、細胞レベルでの酸素と栄養素の交換が効率よく行われ、組織の健康が維持されます。

＜内皮機能の改善＞

血管の内皮は、血流を調整する多くの物質を生成します。運動によって内皮機能が改善され、血管が適切に拡張し、収縮する能力が高まります。

以上のようなメカニズムによって、有酸素運動は血流を改善し、それが痛みや炎症の緩和に役立つ可能性があります。
ただし、具体的な症状や状態によっては医師の診断と指導が必要です。

特に、既存の健康問題がある場合や高度な症状が出ている場合は、運動プログラムを開始する前に専門の医療アドバイスを求めることが重要です。

◎ストレスの軽減

有酸素運動は、ストレスホルモンのレベルを下げる効果もあります。ストレスが減少すると、緊張した筋肉がほぐれ、痛みが軽減されます。

ストレスに反応して分泌される主なホルモンには、コルチゾール、アドレナリン（エピネフリン）、ノルアドレナリン（ノルエピネフリン）などがあります。

コルチゾール

コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレス状況下で体が高いアラート状態を維持するために分泌されます。しかし、長期間高いレベルでコルチゾールが分泌され続けると、免疫機能の低下、炎症、筋肉の緊張など多くの健康問題を引き起こす可能性があります。

アドレナリンとノルアドレナリン

アドレナリンとノルアドレナリンは、ストレスや危険が迫ると「戦うか逃げるか（fight-or-flight）」の反応を促すために急速に分泌されます。これらのホルモンは心拍数を上げ、血流を心臓や筋肉に向け、体を緊急状況に備えます。しかし、これらのホルモンも長期間高いレベルで存在すると、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

有酸素運動がストレスホルモンのレベルを正常化するメカニズムは完全には解明されていませんが、運動が自律神経系のバランスを改善し、ホルモンレベルを正常化する効果があるとされています。このようにして、ストレスが軽減され、筋肉の緊張や痛みも和らぐ可能性があります。