ヒップスラストでお尻を引き締める！デッドリフトとの違いとそのメリット

トレーニングボディメイク

ヒップアップ、女性、初心者

2024.11.18

下半身を鍛える代表的なトレーニングといえば「デッドリフト」も人気がありますが、同じ下半身の筋トレでも「ヒップスラスト」にも特有のメリットが多くあります。

今回の記事では、デッドリフトと比較しつつ、ヒップスラストの魅力とその効果を最大限に活用するためのポイントを解説していきます。

1. ヒップスラストとデッドリフト：2つの違いとは？

ヒップスラストとデッドリフトはどちらもお尻やハムストリングスを鍛えるエクササイズですが、その動作や負荷のかかり方には大きな違いがあります。

デッドリフト
デッドリフトは立った状態からバーベルを持ち上げる動作で、背中・お尻・脚の筋肉全体にバランスよく負荷がかかります。
体幹の安定性や背筋の強化にも優れており、全身の筋力向上に効果的です。しかし、フォームが複雑で腰への負担が大きいため、初心者にとってはフォームを習得すのがやや難しい種目でもあります。

ヒップスラスト
ヒップスラストは背中をシートに固定し、股関節を上下させることでお尻を集中的に鍛える種目です。特に大臀筋、もも裏のハムストリングスを強く刺激することができるため、ヒップアップや形の改善にフォーカスしたい方に適しています。
また、負荷が直接腰にかかりにくく、フォームも比較的簡単でバリエーションが豊富なため、初心者から上級者まで幅広く取り入れやすいのが特徴です。

2. ヒップスラストのメリット

デッドリフトと比較した際、ヒップスラストには以下のようなメリットがあります。

1. お尻への集中アプローチが可能

ヒップスラストは他の筋肉に影響を与えず、純粋にお尻の筋肉である大臀筋を鍛えられるため、お尻を特に引き締めたい方には効果的です。

フォームが比較的簡単であることから、お尻に意識を集中させやすく、トレーニングの効果も感じやすいです。

2. 腰に負担をかけにくい

デッドリフトでは背中や腰に負荷がかかるため、特に初心者や腰痛持ちの方にはリスクが伴います。

対してヒップスラストは背中をベンチに固定することで腰の負担を軽減し、安全に取り組むことができます。

3. 初心者でも負荷調整がしやすい

デッドリフトは自重トレーニングなどに比べて高い負荷をかけることができますが、その分重量設定が難しく、バランスを崩しやすいため怪我のリスクもあります。

ヒップスラストは軽いダンベルやレジスタンスバンドから始められるため、自分のレベルに合わせた負荷で安全に鍛えられます。これにより、段階的に負荷を上げていきやすいというメリットもあります。

3. ヒップスラストを効果的に行うためのポイント

フォームの安定が重要
　重量を増やす前に、基本のフォームをしっかり習得することが重要です。　足幅や肩の位置、腰の動きを調整し、特に頂点でお尻の収縮を意識するように心がけましょう。
呼吸を意識して集中力を保つ
持ち上げる際には息を吐き、戻す際には息を吸うことで、自然と力が入りやすくなります。

４.ヒップスラストのバリエーション

さらに、ヒップスラストには様々なバリエーションがあり、目的や鍛えたい筋肉に合わせて選択可能です。

バンドヒップスラスト
通常のヒップスラストに加えて、両膝にレジスタンスバンドを巻くことで、大臀筋の外側や中臀筋もより強く刺激できます。ヒップ全体の形を整えたい方にはこのバリエーションがおすすめです。

ワンレッグヒップスラスト
片足で行うことで、片側のお尻に集中的に負荷をかけられ、バランスや体幹の強化にも効果があります。負荷が増すため、軽いウェイトでも十分に追い込みが可能です。

エレベーテッドヒップスラスト
ベンチを高めに設定し、可動域を広げることで、大臀筋の収縮と伸展を最大限に活用します。上級者向けのテクニックですが、効果も高いです。

まとめ

ヒップスラストは、デッドリフトと並ぶお尻トレーニングとして優れたエクササイズです。デッドリフトは全身の筋力アップや体幹強化に向いていますが、ヒップスラストはお尻を重点的に鍛え、腰に負担をかけずに安全に行えるのが特長です。これからお尻の形を引き締めたい方、初めて筋トレをする方にとって、ヒップスラストは非常に取り組みやすい種目といえます。ぜひ日常のトレーニングに取り入れて、理想的なお尻のラインを目指しましょう。