猫背といえば、肩や背中が丸まった状態で姿勢が崩れることを指します。

多くの人が猫背改善のために背中の筋肉を鍛えることを考えますが、実は「押す力」に関わる筋力、特に前鋸筋（ぜんきょきん）も猫背改善には欠かせない役割を果たしています。

この記事では、猫背の原因と、押す動作の筋力を鍛える重要性について解説します。

1. 猫背の主な原因

猫背は現代人に多く見られる姿勢の問題です。その原因には以下のような要素があります。

 

(1) デスクワークやスマホの使用

長時間のデスクワークやスマホの使用により、頭が前に出て肩が内側に巻き込まれる姿勢が固定されることが多いです。

この姿勢が続くと、筋肉が硬くなり、猫背が定着してしまいます。

 

(2) 背中の筋力不足

背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が弱くなると、肩甲骨が外側に引っ張られやすくなり、胸を張る姿勢を保ちにくくなります。

 

(3) 前鋸筋の弱化

前鋸筋は肩甲骨を安定させる役割を持つ重要な筋肉です。

この筋肉が弱いと、肩甲骨が安定せず、押す動作だけでなく、正しい姿勢の維持が難しくなります。

2. 猫背改善に「押す力」が重要な理由

猫背改善のために背中を鍛えることはもちろん大切ですが、押す力、特に前鋸筋を鍛えることも重要です。その理由は以下の通りです

 

(1) 肩甲骨の安定性を向上させる

前鋸筋は肩甲骨を肋骨に押し付けるように働きます。

この筋肉が弱いと、肩甲骨が不安定になり、胸を張る姿勢を維持することが難しくなります。

前鋸筋がしっかりと機能することで、肩甲骨の位置が整い、猫背改善につながります。

 

(2) 正しい押す動作が姿勢を整える

前鋸筋は、押す動作（プッシュアップなど）に関与しますが、この動作は胸や背中のバランスを整えるために重要です。

押す力が弱いと、肩甲骨が外側に広がりすぎて猫背を助長します。

 

(3) 胸郭の安定化

前鋸筋は肋骨にも付着しているため、胸郭の安定化にも寄与します。猫背では肋骨が開きすぎたり、逆に潰れた状態になることがありますが、前鋸筋を鍛えることでこれを改善できます。

3. 前鋸筋を鍛えるエクササイズ

前鋸筋を強化することで、猫背の改善だけでなく、押す力を向上させることができます。以下におすすめのエクササイズを紹介します。

 

(1) プッシュアップ プラス

通常の腕立て伏せに、肩甲骨を押し出す動作を加えたエクササイズです。

• 手を肩幅に広げ、通常のプッシュアップの姿勢を取ります。
• 腕を伸ばしきったところで、さらに肩甲骨を外側に押し出すように動かします。
• 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。

 

(2) ウォールプッシュ

壁を使った軽い押す動作で前鋸筋を鍛えるエクササイズです。

• 壁の前に立ち、両手を肩幅で壁につけます。
• 肘を曲げて体を壁に近づけ、元の位置に戻します。
• 壁に体を押し出すときに、肩甲骨をしっかり外に押し出す動きを意識しましょう。

 

(3) ベアホールドプラス

四つん這いの状態から前鋸筋を鍛えるエクササイズです。

• 四つん這いになり、膝を床から少し浮かせます。
• 手で床を押しながら、肩甲骨を広げる動きを意識します。
• 10〜20秒キープを3セット行いましょう。

4. 背中と前鋸筋を同時に鍛える重要性

猫背改善には、背中の筋肉と前鋸筋の両方をバランス良く鍛えることが大切です。背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）は肩甲骨を引き寄せ、胸を開く動きをサポートします。一方で、前鋸筋は肩甲骨を肋骨に固定し、胸郭の安定を助けます。これらの筋肉が連動することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

5. 日常生活での意識改善

エクササイズだけでなく、日常生活でも押す動作や姿勢を意識することが大切です。

• デスクワーク中は、肩甲骨を寄せ、胸を軽く張る姿勢を心がけましょう。
• 重い物を押すときは、背中を丸めずに前鋸筋を意識して動作を行いましょう。
• スマホを使うときは、首を前に出さず、肩の位置を安定させるよう意識しましょう。

まとめ

猫背を改善するには、背中の筋肉だけでなく「押す力」を司る前鋸筋を鍛えることが欠かせません。前鋸筋を強化することで、肩甲骨の安定性が向上し、正しい姿勢を維持しやすくなります。エクササイズと日常生活の工夫を組み合わせて、猫背のない健康な体を目指しましょう！

 

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