冬は気温の低下や運動不足から、ぎっくり腰を起こしやすい季節です。

急に襲ってくる激痛は、日常生活に大きな支障をきたし、回復にも時間がかかることがあります。

この記事では、冬にぎっくり腰が増える理由とその対策、そして効果的なケア方法について詳しく解説します。

 

1. 冬にぎっくり腰が増える理由

冬場にぎっくり腰が多くなるのは、気温や生活習慣が大きく関係しています。以下の要因が複合的に重なることで、発症しやすくなります。

 

(1) 筋肉が冷えて硬くなる

気温が低いと体が冷え、筋肉や関節が硬直しやすくなります。硬くなった筋肉は柔軟性が低下し、少しの負荷や急な動作で筋肉や靭帯を傷めるリスクが高まります。

 

(2) 血流の低下

寒さによって血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、疲労物質が溜まりやすくなります。その結果、腰周辺の筋肉が緊張し、ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。

 

(3) 運動不足

冬は寒さから体を動かす機会が減りがちです。筋力の低下や柔軟性の不足が腰に負担をかけ、日常の動作（くしゃみや荷物を持ち上げる動作など）でぎっくり腰になることがあります。

 

(4) 姿勢の崩れ

寒い季節は猫背になりやすく、腰への負担が増えます。長時間同じ姿勢を取ることで、腰回りの筋肉が緊張し、ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。

2. ぎっくり腰を予防するための具体的な対策

(1) 体を温める

• 入浴を習慣化: 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分程度浸かることで、血流が改善され、筋肉の緊張が和らぎます。
• 服装の工夫: 腰や下半身を冷やさないよう、温かいインナーや腹巻き、厚手の靴下を活用しましょう。

(2) ストレッチで柔軟性を保つ

筋肉や関節の硬さを予防するため、日常的にストレッチを取り入れましょう。

• 腰回りのストレッチ
  • 仰向けに寝て両膝を抱え込み、腰を丸めるようにして10秒キープ。
• 太もも裏のストレッチ
  • 椅子に座って片足を前に伸ばし、つま先を上げて前傾姿勢を取ることで、ハムストリングを伸ばします。

(3) 適度な筋力トレーニング

筋力が低下すると腰椎や周辺筋肉に負担がかかります。体幹や下半身の筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。

• ヒップリフト
  • 仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。10回×2セット。
• プランク
  • 体幹を鍛え、腰の安定性を高めます。

(4) 正しい姿勢を意識する

• 立ち姿勢: 背筋を伸ばし、骨盤を立てて立つようにしましょう。
• 座り姿勢: 骨盤が後傾しないよう、背もたれに頼らず腰を立てて座る意識を持ちましょう。

 

3. ぎっくり腰を発症してしまった場合のケア方法

万が一ぎっくり腰を発症してしまったら、適切なケアを行うことが大切です。

(1) 安静にしすぎない

発症直後は痛みが強いため、無理をせず安静にしましょう。ただし、長時間寝たままの状態は筋肉が硬直し、回復を遅らせます。少し痛みが和らいだら、無理のない範囲で軽い動きを行いましょう。

(2) アイシングで炎症を抑える

発症直後は、患部を氷嚢や冷却パックで10〜15分程度冷やしましょう。炎症や腫れを抑える効果があります。

(3) 徐々に温める

2〜3日経過して痛みが落ち着いてきたら、温めるケアを行いましょう。

• 温湿布やカイロ: 腰周りを温めて血流を促し、筋肉の緊張を緩和します。

(4) ストレッチと軽い運動

痛みが和らいだら、腰回りや下半身のストレッチを少しずつ取り入れましょう。

• 仰向けで膝を軽く抱え込み、腰をゆっくり伸ばす動作が効果的です。

 

まとめ

冬は筋肉が冷えて硬直しやすく、ぎっくり腰のリスクが高まります。適度な筋力トレーニングやストレッチを取り入れ、腰周りの柔軟性と安定性を保つことで、ぎっくり腰の予防につながります。また、体を冷やさないよう意識し、正しい姿勢や動作を心がけることも大切です。

パーソナルジムでは、一人ひとりの体の状態に合わせたトレーニングが可能です。冬のぎっくり腰を未然に防ぐために、ぜひトレーニングを習慣化していきましょう！

 

体験トレーニング実施中

現在、初回体験トレーニング受付中です！

◎手ぶらで来店OK
◎入会金無料
◎当日入会で体験料無料

あなたの身体の悩みを詳しくカウンセリングさせていただき、オーダーメイドの運動メニューをご案内させていただきます(^^)

ーーーーーーーーーー

パーソナルジムビーユー

公式ホームページ

◯パーソナルジムビーユー田町芝浦・田町三田店

https://beu.co.jp/

◯パーソナルジムビーユー大森店

https://beu.co.jp/omori

◯パーソナルジムビーユー代々木上原店

https://beu.co.jp/yoyogi-uehara

【パーソナルジムビーユーで検索】

 

ビーユーでは『身体の根本改善』をモットーに、トレーニングと整体を組み合わせた独自のアプローチで、カラダのお悩みを根本から改善していくパーソナルジムです。

 

・専属トレーナーによるマンツーマンサポート
・マニュアルのないあなただけのメニューを作成
・肩こり腰痛/姿勢/歪みにお悩みでも安心してボディメイク
・完全予約制で入店から退店まで完全個室空間
・トレーニング後に毎回フィードバックを実施
・お水/タオル/ウエアが全てレンタル無料

 

会員様の多くが運動初心者ですので、運動が苦手な方でも1から丁寧に指導させていただきます！
あなたのかかりつけトレーナーとして、ビーユーのトレーナーがあなたをサポートいたします。