プランクの正しいフォームと効果

トレーニング

プランク体幹

2024.11.08

プランクの基本的な正しいフォームと効果的なポイント

プランクは、全身の体幹を鍛えるシンプルなエクササイズで、特にお腹周りの引き締めや姿勢改善に効果的です。器具を使わずにどこでも行えるため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられていますが、正しいフォームを守ることが重要です。

プランクのやり方

スタートポジション
うつ伏せの状態から肘を床につけて腕を肩幅に広げ、つま先を立てて体をまっすぐに保ちます。体が一直線になるように意識し、腰が落ちたりお尻が上がったりしないように注意しましょう。
フォームのポイント
- 体幹を意識：お腹に力を入れて、腹筋を引き締めます。背中を丸めたり反らしたりせず、ニュートラルな姿勢を維持します。
- 肩と肘の位置：肩の真下に肘が来るように配置し、体重が均等にかかるようにします。
- 足とつま先の位置：つま先はしっかりと床に押し付けて、脚全体の筋肉を引き締めます。
時間の目安
初心者は15〜30秒から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。上級者は1分以上を目指し、体幹の持久力を高めていきます。

プランクは腹直筋、腹斜筋、腹横筋といったお腹の筋肉だけでなく、背中や腰回りの筋肉を同時に鍛えることができます。これにより、体幹が強くなり、姿勢が良くなるだけでなく、腰への負担が減少し、腰痛の予防にも効果的です。体幹が安定することで、日常生活でも体の動きがスムーズになります。

腹直筋：お腹の前面に位置する筋肉で、いわゆる「シックスパック」を形成します。プランクによって、引き締まったお腹を手に入れることが可能です。
腹横筋：お腹の深層にある筋肉で、体幹の安定性を保つ役割があります。腹横筋が鍛えられると、内臓をしっかり支えることでウエストが引き締まります。
腹斜筋：お腹の両側にある筋肉で、体をひねる動きに関与します。プランクのバリエーションを加えることで、腹斜筋を強化し、ウエストのラインを整えることができます。

現代人はデスクワークやスマホの使用で猫背や前かがみの姿勢になりやすく、体幹が弱くなると背中が丸まりがちです。プランクは背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えるため、自然と背中がまっすぐに伸び、姿勢が改善されます。姿勢が良くなると、肩こりや首の痛みも軽減され、見た目にも自信が持てるようになります。

プランクは全身の筋肉を使うトレーニングで、体のバランス感覚を高める効果があります。バランス感覚が向上すると、運動パフォーマンスがアップし、スポーツや日常の動作がスムーズになります。また、体幹の安定性が高まることで、転倒のリスクが減り、特に高齢者にとっては怪我の予防にもつながります。

プランクは静止しているように見えますが、体の大きな筋肉を多く使うため、基礎代謝を高める効果があります。基礎代謝が上がると、日常生活でもエネルギー消費量が増え、痩せやすい体質になります。特に、お腹周りの筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにも役立ちます。

プランクは持続的に筋肉を緊張させ続けるトレーニングのため、筋持久力が鍛えられます。これはスポーツや日常生活での動きにおいて、長時間パフォーマンスを発揮するために重要です。筋持久力が向上すると、疲れにくくなり、アクティブなライフスタイルを維持するのが楽になります。

プランクは基本姿勢に慣れてきたら、さまざまなバリエーションを取り入れてみましょう。

サイドプランク
横向きに寝て、片肘を床につけた状態で体を持ち上げます。腹斜筋を効果的に鍛えることができます。
プランク・トゥ・レッグリフト
通常のプランク姿勢から片足を持ち上げます。片脚ずつ交互に行うことで、バランス力と下半身の筋力も鍛えられます。
ダイナミックプランク
肘を伸ばしてハイプランク（腕立て伏せのような姿勢）と肘を曲げたロープランクを交互に行います。筋力と体幹の持久力を高めるのに効果的です。