サッカー選手にとって自重トレーニングを適切に行える能力は無理のきく動きをできるようにしたり、動きの幅を広げるために必要不可欠といえます。

 

今回は狭いスペースでもできるサッカー選手のための自重トレーニングを3種類ご紹介していきます。

 

その前に自重トレーニングを行う上での注意点として、自分のやりやすい範囲だけで行わないということが挙げられます。

 

例えば、キツいところからもう3cm足を伸ばしたり、キツいところからもう1~2cm下に下げるような意識づけが非常に重要になってきます。

 

 

 

リーチングシングルレッグスクワット

ディフェンスで足が最後にグイーっと伸びてくるような選手っていると思います。

 

そういった選手は単にスライディングがうまいだけでなく、自分の体をコントロールできる範囲が非常に広いことが特徴として挙げられます。

 

このトレーニングのやり方は

・自分の斜め後ろにモノを置く

・それを遠い方の足で触るようにする

 

この時、楽に触れるところで行うのでなく、2回に1回しか触れないようなところで行うのがポイントです。

 

10回×3セットやっていきましょう。

 

 

バリエーショントレーニングは前後左右斜めと様々な方向にモノを置いてあげて行なってください。

 

そうすることで様々な方向に対して対応することができるようになります。

 

 

 

エキセントリックシングルレッグスクワット

これは片足の状態でゆっくりしゃがんでいくというトレーニングです。

 

これを行うことで上下方向の重心をより細かくコントロールできるようになります。

 

これを行う際の注意点が、

・ストンと降ろさないこと

・かかとが浮かないようにしながら行うこと

・膝がつま先よりも内側に入らないこと

・股関節からしっかりと曲げていくこと

 

もし以上の注意点を守ってできない場合はどこかにつかまりながら行なってください。

 

このトレーニングも10回×3セットやっていきましょう。

 

 

 

テンション&リラクゼーションシングルレッグスクワット

このトレーニングは簡単にいうと、力を入れたり抜いたりしながら行う片足スクワットです。

 

片足立ちの状態から一気に脱力させてしゃがむ一歩手前でピタッと止まります。

 

この時に重要になってくるのが、力を0%にする瞬間をつくりだして、そこから100%で止まるようにすることです。

 

 

通常のスクワットや片足スクワットだと力は入れっぱなしになってしまうのですが、一気に加速をする際などは脱力の動きが重要になってきます。

 

なので中途半端にこのトレーニングを行うのでなく、脱力と緊張にメリハリをもたせて行なっていくようにしてください。

 

 

できないという方は浅い角度から行なっていくようにして、負荷を落として脱力をまずできるようにしてみてください。

 

 

10回×3セット行なっていただきたいのですが、このトレーニングはいかに力を使わずに行えるかも大事になってくるので、疲れずに正しくできるかどうかに着目してやって見てください。

 

 

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