こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
突然ですが、皆さんは普段、お風呂に入りますか？

そして、もし入るのであればお湯の温度はどのくらいでしょうか？また、大体の入浴時間は決まっていますか？

入浴は様々なメリットがありますが、具体的に効果がある時間や温度について今回は解説していきます。

入浴が身体に与える影響

入浴は身体に様々な影響を与えますが、水によって身体には主に３つの影響が与えられます。

１. 浄水圧

→水中では水深が1メートル増すごとに、76mmHg（0.1気圧）の水圧がかかります。首以下の平均深度を50センチ、体表面積を1.4メートルとすると、合計700kgの水圧が全体表面積にかかることになります。身体が圧迫されることによって、心拍出量は増大したり、腹部・胸部が圧迫されることで換気が抑制され、呼吸数が増加するなどの影響があります。高齢者になると血圧の急激な変化が危ないのですが、その1つとしてはお水によって身体が圧迫されることも原因です。

２. 浮力ー粘性

→水中では浮力を受けるため、首まで浸かると体重は1/9〜1/10まで軽くなります。それによって関節にかかる負担は軽減することができるので、リハビリなどに水中ウォーキングが取り入れたりします。

３. 温熱効果

→入浴温度によって深部体温は異なり、38度までは深部温の変化はありませんが、40度に10分入ると0.5度、43度の高温では1.5〜3度、深部温が上昇します。
水温が35~36度は「不感温度」と呼ばれており、この温度だと心拍数や血圧にほとんど変化はありません。
水温が37~39度になると、血圧低下や心拍数・心拍出量が増えますが、この温度では副交感神経が優位になっているので、そこまで影響はありません。
水温が42ど以上になると、交感神経が優位になり、入浴中の心拍数や血圧は上昇します。

入浴の温度に最も関係するのが「温熱効果」ですので、後ほど何度が最も良いのかは解説します。

入浴温度によって代謝も変化する

先ほどの入浴にかかわる水の特性に加えて、実は入浴温度によって代謝も変化することが分かっています。

不感温度よりも温度が高くなると消費カロリーが増えていき、42度に20分間浸かると約220kcal、40度だと約110kcalのカロリーを消費します。

つまり、カロリー消費だけでいうと、温度が高ければ高いほど、カロリー消費は高くなるということも言えます。

ダイエットのためにお風呂に入るという方もいらっしゃいますが、少なくともカロリー消費されるということからは、効果が全くないとは言えなそうです。

オススメの入浴温度と入浴時間

さて、今までの内容を加味して、オススメの入浴温度と入浴時間をお伝えします。

結論からいうと、湯の温度は38度〜40度、入浴時間は最大でも20分以内に収めると、最も効果が高いと思っています。

まずお湯の温度に関しては、「低すぎても高すぎても良くない」と言えます。
そして、その中間となるベストの温度としては38度〜41度の間です。この間であれば、リラックス効果や入眠を早くする効果が期待でき、一方で交感神経優位を防ぎ、血圧の急激な上昇も防ぐことができます。

もちろん、代謝や筋肉量によって個人差はあると思いますが、38~41度であれば文句なしと言ったところです。

そして、入浴時間についてですが、金沢大学の研究によると、温度を38℃、40℃、42℃、入浴時間を5分、10分、15分のそれぞれ3種類に分けて体温変化を調べたところ。40℃で10分から15分が代謝改善や疲労回復に最も効果が高かったと示しています。
入浴はカロリー消費が起きたり、脱水になりやすいため、20分以上の入浴は逆に疲れてしまいます。

温泉に行くとつい長風呂をしてしまいますが、逆に疲れてしまうのでほどほどにしておくことがベストだと思います。

また、入浴と睡眠の関係についても様々な研究がなされており、テキサス大学と南カリフォルニア大学が共同で、水を利用して体を温める方法（温水での入浴やシャワー等）と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューしたところ、就寝時刻の1～2時間前に入浴をすることで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという結論に至っています。

なので、睡眠の質を高めるためには、就寝90分前までにお風呂は済ませておくと良いでしょう。

参考文献

１）石澤 太市 (2014)『入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究』

２）平縁晶子ら (2002)『入浴の人体に及ぼす生理的影響 一安全な入浴をめざして一』

３）M.V. Vitiello, PhD『Sleep Medicine Reviews』