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血糖値スパイクとは？
2024年2月6日未分類血糖値スパイクとは？
健康的なライフスタイルを目指す上で、血糖値のコントロールは欠かせない要素の一つです。
特にボディメイクやダイエットに取り組む方々にとって、血糖値の管理は成功への鍵を握っています。
この記事では、血糖値スパイクがなぜ問題なのか、そしてそれを防ぐために私たちができることについて詳しく解説します。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇することを指します。
このような急激な上昇は、体にさまざまな負担をかけ、糖尿病や心血管疾患などのリスクを高めることが知られています。
また、血糖値の急な変動は、エネルギーの急激な増減を引き起こし、疲労感や集中力の低下、さらには過食を促す原因ともなります。
ダイエットやボディメイクにおいて、血糖値のコントロールは、体重管理だけでなく、全体的な健康状態を改善する上でも非常に重要です。
血糖値が安定していると、無駄な空腹感を感じにくくなり、食事の満足度が高まります。
これにより、不必要な間食を減らし、健康的な食生活を維持しやすくなるのです。
しかし、多くの方が日々の忙しさの中で、食事や運動による血糖値の管理をおろそかにしがちです。
本記事では、食事の選び方、運動の取り入れ方、そして生活習慣の見直しを通じて、どのように血糖値スパイクを防ぎ、健康的なボディを目指すことができるのかをご紹介します。
血糖値スパイクとは
血糖値スパイクは、食事や間食後に血糖値が急激に上昇する現象を指します。
この状態は、体内でインスリンが適切に機能しないことにより生じます。
インスリンは、血液中の糖分を細胞に運びエネルギーに変えるホルモンです。
血糖値が急激に上昇すると、体は大量のインスリンを分泌して血糖値を正常化しようとしますが、これが繰り返されるとインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病などの慢性疾患へとつながるリスクが高まります。
血糖値スパイクが体に及ぼす影響
血糖値スパイクは、短期的には急なエネルギー低下や集中力の散漫、イライラといった症状を引き起こします。
長期的には、体のインスリン感受性が低下し、糖尿病や心血管疾患のリスクが増加するだけでなく、体重増加や脂肪の蓄積を促進することが知られています。
血糖値スパイクの一般的な原因
血糖値スパイクの最も一般的な原因は、高糖質食品や加工食品の過剰摂取です。
これらの食品は体内で迅速に糖に分解され、血糖値を急速に上昇させます。
また、不規則な食事時間、食事の間隔が長いこと、運動不足なども血糖値スパイクを引き起こす要因となります。
血糖値スパイクを防ぐための食事の工夫
血糖値スパイクを防ぐためには、食事の質に注目することが重要です。
全粒穀物、豆類、野菜、果物など、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の安定に貢献します。
また、食事に含まれる炭水化物の量にも注意が必要です。
必要以上に多い炭水化物を摂取すると、体内での糖の処理が追いつかず、血糖値スパイクの原因となります。
グリセミック指数（GI値）が低い食品を選ぶことも有効です。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」のことを指します。
数値の基準は、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表されます。
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算しています。
そのため、「GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やか」ということですので、GI値が低い食品を選択した方が、ダイエットには有効ということです。
下記が低GI食品と高GI食品をまとめたものになります。
◉低GI食品
全粒粉パン ：５０
パスタ（全粒粉）：５０
そば ：５４
玄米 ：５６
おかゆ（精白米）：５７
タンパク質全般 ：４０〜５０◉高GI食品
食パン ：９５
フランスパン ：９５
もち ：８５
うどん ：８５
精白米 ：８４
ロールパン ：８３
ソウメン ：８０
コーンフレーク ：７５
胚芽精米 ：７０
クロワッサン ：７０
パスタ ：６５
中華めん ：６５
イチゴジャム ：８５
パイナップル ：６５
黄桃缶詰 ：６３
アイスクリーム ：６５
こしあん ：８０
つぶあん ：７８
上白糖 ：９９
チョコレート ：９１
大福もち ：８８
ドーナッツ ：８６
キャラメル ：８６
フライドポテト ：８５
ショートケーキ ：８２
ホットケーキ ：８０
みたらし団子 ：７９
クッキー ：７７
はちみつ ：７５
クラッカー ：７０
カステラ ：６９また、食事のタイミングと回数も重要です。
一日に数回、小分けにして食事を取ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、一日を通してエネルギーレベルを安定させることが可能になります。
これらの食事の工夫を通じて、血糖値の安定化を図り、ボディメイクやダイエットの成功へとつなげましょう。
次のセクションでは、運動と血糖値コントロールの関係について詳しく解説します。
運動と血糖値コントロール
運動は血糖値を自然に下げる効果的な方法の一つです。
身体活動により、筋肉が糖をエネルギーとして消費するため、血糖値が下がります。
また、定期的な運動はインスリンの感受性を向上させ、体がインスリンをより効率的に使用できるようになります。
これにより、血糖値のコントロールがしやすくなり、長期的な健康維持につながります。
効果的な運動の種類と頻度
血糖値コントロールには、有酸素運動と無酸素運動の両方が効果的です。
有酸素運動には歩行、ジョギング、サイクリング、水泳などがあり、これらは心臓と肺の機能を高め、糖の消費を促進します。
一方、無酸素運動にはウェイトトレーニングやスプリントが含まれ、筋肉の質量を増やし、基礎代謝率を高めることで血糖値の安定に寄与します。
運動の頻度については、週に少なくとも150分の中等度の強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動、もしくはその両方を組み合わせることが推奨されています。
無酸素運動については、週に2〜3回を目安に行うことが良いとされています。
運動を日常生活に組み込む方法
運動を日常生活に組み込むためには、ルーチンを作ることが重要です。
例えば、朝の散歩を日課にする、通勤や通学を自転車に切り替える、昼休みや仕事終わりに短いジョギングやウォーキングをするなど、生活スタイルに合わせた方法を見つけましょう。
また、友人や家族を巻き込んで、運動を社会的な活動として楽しむことも効果的です。
運動は、血糖値のコントロールだけでなく、全体的な健康と幸福感を向上させるためにも重要です。
運動を生活の一部として取り入れることで、より健康的で活動的なライフスタイルを実現することができます。
まとめ
血糖値コントロールは、ボディメイクやダイエット成功の鍵であり、食事と運動を通じて効果的に管理することができます。
パーソナルジムでのサポートは、個々のニーズに合わせたトレーニングプランと食事アドバイスを提供し、血糖値スパイクを防ぎながら健康的なライフスタイルを実現します。
ぜひ短期的なダイエットではなく、食事と運動を習慣化して長期的に体を変えていきましょう^ ^
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血糖値スパイクとは？
2020年3月16日食事血糖値スパイクとは？
皆さん、こんにちは！
パーソナルジム BeUの高正です！本日は、
身体作りにおいて、非常に大切になる
「血糖値コントロール」
についてお話をしていきたいと思います！
それでは本日もよろしくお願い致します！
なぜ血糖値のコントロールが重要なのか？
最近は、メディアや書籍で「血糖値」の重要性が、広く認知されるようになりました。
まずは、
「そもそもなぜ血糖値のコントロールが重要なのか？」
という話をしていきたいと思います。
血糖値を低くコントロールすることのメリットとしては、下記になります。
・インスリンを分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。
・血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。
・血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。
まず
インスリンの分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。
についてですが、
食品から糖質を取ることで、血糖値が上がります。
そうすると、膵臓のランゲルハンス島という部位から「インスリン」が分泌されます。
このインスリンは、血糖を身体の様々な器官に取り込むことを促進する働きをするんです。
様々な部位とは、筋肉、脂肪、脳、肝臓の細胞を指します。
栄養の取り込みが行われることで、血糖値が下がるという仕組みです。
ここで大切なポイントとして、血糖値が上がりインスリンが多量に分泌されてしまうと、
脂肪合成も促進してしまう
という点です。
つまり、普段から血糖値が上がるような食べ物や食生活をしていることで、どんどん脂肪合成も促進されていき、体脂肪としてお腹や全身に蓄積してしまう＝太るという訳です。
また、実はこの脂肪合成は、「体脂肪率が高い」「皮下脂肪が多いや肝脂肪が多い」など全身の脂肪量が多い人や、体力レベル・日常生活の活動量が低い人の方が、より強く反応するという特徴もあります。
太っていたり、体脂肪率が高い人は普通の人と比べて、どんどん脂肪が溜まるサイクルに陥ってしまうという、とても恐ろしいことが起こります。
少し話は脱線しますが、
筋肉をつけたい、体重を増やしたいなどのバルクアップ目的の人であれば、
逆に「インスリンをたくさん分泌させる」ことが大切です。
というのも、インスリンは筋肉を合成したり、骨などの成長促進も行うからです。
使い方によっては、身体づくりのサポートになるということです。
それでは、話を戻します。
次に
・血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。
・血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。
という2点について併せて解説をしていきます。
2つのキーワードとしては
「血糖値スパイク」
です。
血糖値スパイクとは、
「血糖値が急上昇すると、その後、ジェットコースターのように急降下し、低血糖状態に陥る現象のこと」
を指します。
上の図では、緑線が通常の血糖値変化、赤線が血糖値スパイクを表しています。
血糖値スパイクによって血糖値の急上昇・急降下が起こると、身体には様々な悪影響が生じてきます。
まず1つが先述した、脂肪細胞の合成を促進してしまうことです。
血糖値が急上昇することで、インスリンも多量に分泌されますので、脂肪の合成が加速されていきます。
また血糖値スパイクが起き、低血糖状態に陥るため、
空腹感を感じやすくなります。
そのため、さっき食べたばかりなのに、「また食べたくなってきた」「甘いものが欲しくなる」というような、禁断症状が出やすくなり、ダイエットにとっては非常に厄介です。
また、低血糖になることで脳がエネルギー不足になり、集中力が続かなかったり、イライラしてきたりと情動の変化も生じてきます。
ダイエットや身体づくりにおいてもですが、集中力をしっかりと保ったり、ストレスを感じないようにも、血糖値スパイクを防ぎ、血糖値を一定にコントロールすることが大切になります。
どのように血糖値のコントロールをするのか？
では次に、「どのように血糖値のコントロールをするのか」という話をしていきたいと思います。
血糖値のコントロールをするためには、次のポイントを抑えることが有効です。
- GI値の低い食品を選択する。
- PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らす。
- 一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れる。
それでは一つ一つ説明していきます。
まず1つ目は、
GI値の低い食品を選択することです。
GI（グリセリック・インデックス）値とは、
「食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値」
のことを指します。
数値の基準は、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表されます。
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算しています。
そのため、「GI値が低い食品＝血糖値の上昇が穏やか」ということですので、GI値が低い食品を選択した方が、ダイエットには有効ということです。
次に、
PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らすことです。
先ほどのGI値を考慮することは大切ですが、そもそもの炭水化物の比率が高いと、結局それだけ、血糖値は上がりやすくなります。
そのため、特にタンパク質の比率を上げていき、炭水化物の比率は60%以上にならないように調整していくことが理想です。
3つ目に、
一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れること
です。
先述した、炭水化物の量も大事ですが、一度にドカッと摂取してしまうことも血糖値が上がる原因です。
そのため、腹一杯になるまで食べずに、7〜8分目に抑えて、間食などもうまく取り入れながら、空腹のコントロールを行なっていくと良いです。
GI値から見るでオススメの食べ物
では最後に、GI値別で見る食品を上げていきたいと思います。
低GI食品全粒粉パン ：５０
パスタ（全粒粉）：５０
そば ：５４
玄米 ：５６
おかゆ（精白米）：５７
タンパク質全般 ：４０〜５０高GI食品食パン ：９５
フランスパン ：９５
もち ：８５
うどん ：８５
精白米 ：８４
ロールパン ：８３
ソウメン ：８０
コーンフレーク ：７５
胚芽精米 ：７０
クロワッサン ：７０
パスタ ：６５
中華めん ：６５
イチゴジャム ：８５
パイナップル ：６５
黄桃缶詰 ：６３
アイスクリーム ：６５
こしあん ：８０
つぶあん ：７８
上白糖 ：９９
チョコレート ：９１
大福もち ：８８
ドーナッツ ：８６
キャラメル ：８６
フライドポテト ：８５
ショートケーキ ：８２
ホットケーキ ：８０
みたらし団子 ：７９
クッキー ：７７
はちみつ ：７５
クラッカー ：７０
カステラ ：６９
上に挙げたのはあくまで一例になります。
気付いた方はいらっしゃると思いますが、今回は「高GI食品」を特に多く取り上げています。
これは、まず最初の段階として、
「高GI食品を避けた食生活にシフトしていきましょう」
ということを伝えたくてあえて、高GI値のリストを多くしています。
僕自身、たくさんダイエットやボディメイクの指導をしてきましたが、失敗する人に共通することは、
「いきなり全部やろうとしすぎる」
ということです。
それは今回のGI値の話でいうと、
「根菜類もGI値が高いから食べない」
「野菜とタンパク質しか食べない」
といったいきなり全部を完璧にやってしまうということです。
今まで普通にご飯を食べていた人が、全く別の食生活を取り入れて習慣にすることができるでしょうか？
ストレスを過度に抱えたりせず、自分のペースで行なっていくことができるでしょうか？
僕は短期的にできても、習慣にはできないと思っています。
身体作りで大事なのは、「習慣化」を「習慣」にすることです。
最初は努力が必要ですが、習慣になると意識しなくても食べ物の選び方や食べ方が変わってきます。
そして、過度にストレスを溜めないように、たまに好きなものを食べるということもできるようになってきます。
これからの長い人生、ずっと自分の身体と付き合っていくことになるので、是非そのような姿勢でダイエットに臨んでいきましょう(^ ^)
それでは、本日の要約とまとめになります。
要約とまとめ
●血糖値コントロールすることのメリット3点- インスリンを分泌を抑え、身体への急激な栄養を取り込みを防げる。
- 血糖値スパイクが起きにくくなり、空腹感を感じにくくなる。
- 血糖値スパイクによる低血糖状態に陥りにくくなり、ストレスを感じず、集中力を持続できる。です
●血糖値のコントロールするポイント3点
- GI値の低い食品を選択する。
- PFCバランスの比率で「炭水化物」の割合を減らす。
- 一度の摂取量を少なくし、間食などを取り入れる。
●いきなり全てやろうとするのではなく、まずは高GI値食品を控える食生活に変えていくことが大切である。
なりたい自分になるために、今日も頑張っていきましょう(^ ^)
高正
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