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断食で痩せるために大切なポイントとは？
2020年11月15日デトックスファスティング断食で痩せるために大切なポイントとは？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、「断食で痩せるために大切なポイント」
これについて、実体験を含めた解説をしていきます！
断食で痩せるために大切なポイントは〇〇！
「断食（ファスティング）で体重を落としたい！」
このような思いをお持ちの方は結構います。
それを達成させるために大切なことは何か？
結論から言ってしまうと、「回復期とその後の食生活」になります。
つまり、断食で痩せるためには「断食期間」ではなく、「断食後の期間」の方が重要です。
まず、断食期間で体重を落とすことはほぼ100%できます。
理由はシンプルで、「食べない」からです。
食べ物を摂らないということは、食べる分量が減るのはもちろん、身体の中にある滞留便や消化しきれていない食べ物、水分も抜けてきます。
そのため、３日間の断食をするならば、最低でも2キロから3キロは体重を落とす事ができます。
過体重の方であれば、5キロ前後落ちることもあります。
しかし、これは人間の仕組みとして当たり前なことです。
要は食べなきゃ痩せるよね、という話です。
そこでポイントになるのが、「断食が終わった後」です。
終わった後に爆食いをせず、少食でバランスの良い食事を組み立てていけるかにかかっています。
なので、断食で痩せるために大切なポイントは「断食が終わった後」ということをしっかりと理解しておきましょう！
具体的な回復食について
では、断食で痩せるために大切な回復食を具体例を挙げて解説していきます。
基本的に断食の回復期間は「２日」です。
この２日はいきなり消化の悪い食べ物やジャンクフードを入れると内臓が処理できないため、なるべく少食で消化の良い食べ物を食べるようにします。
回復食１日目
回復食１日目のメニューは、「スパーク大根・具なしの味噌汁・きゅうり」です。
スパーク大根とは、細かく刻んだ大根と昆布を40分煮込んで出汁をとった汁です。
この汁を最低でも1リットル飲みます。
大根と昆布によって腸内の汚れを綺麗に落とし、水分を多くとることで宿便を排出する事が狙いです。
断食明けの内臓は赤ちゃんのように敏感で弱いです。
まずはこのスッキリ大根によって内臓に「これから食べ物を入れるよ」とサインを送ります。
このスパーク大根を飲んだ後に胃腸が「ゴロゴロ」と鳴ってきます。
そこから便意を感じて、黒っぽい水便＝宿便が出ます。
まず宿便を出す事で、身体の中に溜まった化学物質や農薬などを出し切る事がポイントです。
1日目はこのスパーク大根だけに留めておくことで、一気にリバウンドすることを防ぎます。
お腹が空いたら、断食で摂っていた梅干し・酵素ドリンクを摂りましょう！
回復食２日目
回復食２日目は、「お粥・味噌汁・少量の『まごはやさしいわ』食材」です。
2日目からは少しずつ固形物を摂っていきます。
ただし、肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質は3日目に入るまで控えます。
その代わり、まごはやさしいわ食材をいつもより少量で、よく噛んで食べてください。
2日目の食事で少量で抑えられると、爆食いすることを高い確率で防止できます。
この2日目までは、自分の身体のために何とか堪えましょう！
具体的な断食後の食生活について
「回復食の2日間が終わった！」
その後は自由な食事に戻りますが、痩せた体重をキープしたい、またはさらに痩せていきたいという人はここからの食生活が大事です。
まずは日頃から控えたい食べ物を挙げます。
控えたい食べ物は、ジャンクフード・揚げ物・精製糖を使ったお菓子やジュース・牛丼やカレーなどの一品ものです。
これらは現代人で増えている肥満の原因の代表となっている食品です。
断食したところで、普段の食生活が一向に変わらなければ意味がありません。
まずは上記の食品を避けた食材を選択することがポイントです。
その上で食べたほうが良いのは、先ほども出てきた「まごはやさしいわ」食材です。
まごはやさしいわについては詳しくこちらで解説をしています。
つまり「和食」を食べてくださいってことです。
基本的に普段から和食中心の食事をして太ることはほぼありません。
もちろん、お米の量やメイン食材の量には気をつけなければいけませんが、外食でもとりあえず「和食」を優先的に選ぶことで、過度なリバウンドは防ぐことができるでしょう。
断食を行うと、味覚が研ぎ澄まされ、加工食品を摂りたくなくなってきます。
是非終わった後も、健康的な身体づくりのために食べる食材を意識していただければと思います。
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ダイエットのために断食をするのは正しいのか？
2020年11月12日ファスティングダイエットのために断食をするのは正しいのか？
こんにちは。パーソナルトレーナーの高正です。
本日は、
「ダイエットのために断食をするのは正しいのか？」
これについて、解説をしたいと思います。
ダイエットのために断食をするのは正しい？
最初に結論からお伝えしますと、
ダイエットのために断食をするのは正しいです。
ですが、十分に注意しないと逆効果になってしまいます。
多くの人の悩みは、
「体重を落としたい」「痩せて綺麗になりたい」といったことです。
それ故に、「断食をすれば痩せる」と安易に考えてしまう人も多い。
中には自己流でチャレンジして、大失敗してしまう人もいます。
断食は大きなダイエット効果がありますが、その反動も大きいということです。
そもそもを言ってしまうと、
断食は言葉の通り「食べ物を断つ」行為です。
そのため、体重が減るってことはごく当然のことですよね。
僕の体験上だと、1回の断食で2キロから3キロは体重を落とすことができます。
ただし、ダイエット目的で行う断食で最も大切なことは準備期間と回復期間です。
断食中にいくら体重が落ちても、
準備段階で食べ過ぎていたら、その食べたものがそのまま消化されているだけです。
いくら頑張って断食をしても、
終了後に爆食いをしたら、待っているのはリバウンドです。
そのため、断食を行う際は正しい方法・手順を押さえた上で行なうことが何よりも大切です。
「準備期間」と「回復期間」について
では、断食前後の「準備期間」と「回復期間」をどのように進めるかを話していきます。
1. 準備期間
準備期間は、断食に向けて身体を整えるための期間です。
この期間はなるべく少食にして、嗜好品を絶っておくことが大切です。
この準備が、断食の成果に直結されるからです。
準備期間のポイントは下記の通りです。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期は、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間の間は、何も摂らないようにします。断食に入る前に、食べ物を摂らない時間を作り、身体を慣れさせておきましょう。
２. 加工食品・嗜好品を断つ。
加工食品や嗜好品は、準備期から断つようにしましょう。
具体的には、ジャンクフード・加工食品・スイーツ・カフェイン・アルコール・タバコです。
これらは脳にかかる刺激が強く、禁断症状として頭痛や吐き気などの症状が出やすいです、
なので、最低でも断食2日前には完全に絶っておきましょう。
もし、断食中に禁断症状が出た場合は、専門家の指示に必ず従いましょう。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
断食前には、動物性タンパク質の摂取を完全に控えるようにします。
理由は、動物性タンパク質は消化で肝臓や胃腸に負担がかけるためです。
断食中は、内臓を休めることが大切です。
嗜好品と同様、2日前から控えておきましょう。
その代わり、大豆製品などの植物性タンパク質を積極的に摂りましょう。
2. 回復期間
断食後はまさに飢餓状態です。
そのため、いきなり普段の食事に戻すと、食欲が暴走してしまいます。
つまり、断食が成功するか、失敗するかは、回復期にかかっています。
回復期の具体的な食事内容は下記のようにします。
１日目；大根と昆布の煮汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁を大量に（1.5L〜2L）飲みます。
これは、断食後に宿便（真っ黒な水便）を出すためです。
宿便は身体の中に溜まっている化学物質なども排出することができます。
１日目は、煮汁を昼・夜と2回に分けて飲みましょう。
付け合わせでキュウリとお味噌汁も飲むと、満腹感を得られやすいと思います。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は、まだ動物性のタンパク質を控えてください。
お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心に、よく噛んでゆっくり食べるようにします。
余談ですが、体重をすぐに戻したい人は2日目以降で白米や魚を食べてもOKです。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、動物性タンパク質を含めた食事へと戻していきます。
ただし、添加物の多い加工食品の多い食生活はなるべく避けるようにしましょう。
せっかくの断食が台無しになってしまいます。
コンビニ商品・ファストフード・お菓子などの加工食品を避けた食生活ができれば、断食後もリバウンドすることはありません。
今回は、ダイエットのために断食をするのは正しいのか？について解説をしていきました。
結論、ダイエットのために断食することは良いです。
ただし、準備期間と回復期間をきちんと行うことが重要となります。
健康的に痩せて、美しい身体を手に入れるために、上手に断食を組み込んでいきましょう。
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5：2ファスティングとは何か？
2020年11月6日ファスティング5：2ファスティングとは何か？
最近になって、ファスティングの方法は実にたくさんあります。
16時間断食、１日断食、３日断食など期間を決めて断食を行う方法もあれば、食べるものを設定して行うファスティングの方法もあります。
その１つとしてあるのが、「５：２断食」と呼ばれる断食方法です。
私自身も、ファスティングのことを学ぶ前は全く聞いたことがありませんでしたが、ミランダカーも実践しているとても有名な方法みたいです。
そこで今回は、５：２ファスティングについての概要や具体的な方法について解説したいと思います。
５：２ファスティングとは？
まず５：２ファスティングとは、どういうものかというと、
１週間のうちの５日は自由に食事をして、２日は断食をするという方法です。
ただ、２日の断食といっても全く何も摂らない完全なファスティングではなく、男性の場合は600kcal、女性の場合は500kcalに抑えて食事は食べても良いということ。
また、２日の断食日は連続ではなく間を空けるのが、この５：２ファスティングになります。
例えば、月曜日と木曜日を断食の日としたら、下記のようになります。
日：自由に食べる
月：断食日
火：自由に食べる
水：自由に食べる
木：断食日
金：自由に食べる
土：自由に食べる
こう見ると、１週間のうちに５日は食べれるので、自由度の高いファスティング方法ですね。
ただし、「自由に食べる」と言ってもやはり食べ過ぎはNGです。
１日の摂取カロリーを大体の目安にして、脂っこい食べ物や砂糖を含んだお菓子、コンビニ食品やスーパーの食品ばかりではなく、なるべく身体に良い食べ物をバランスよく食べることが大切ですね。
５：２ファスティングで食べても良い食品は、野菜・果物を中心とした食事です。
鶏肉などのタンパク質を摂っても良いという方法もありますが、消化に悪い動物性タンパク質はなるべく避けたほうが、ファスティングによる効果は得られやすいかなと思います。
５：２ファスティングのメリット・デメリット
５：２ファスティングのメリットは下記のようなことがあげられます。
- 気軽に行うことができる
フルファスティングと比較すると、５：２ファスティングは食事を摂ることができるため、かなり気軽に行うことができると思います。特に今まで全くファスティングをしたことがない人にとって、５：２ファスティングから始めると良いのではないでしょうか。
- 断食日でも食べ物が摂れる
フルのファスティングでは、断食中に食べ物は一切たべることができません。（酵素ドリンクなどから最低限の栄養をとりますが）５：２ファスティングでは少ないながらも食事を摂ることができるので、頭痛や寒気などの好転反応が出ないことも、１つメリットではないかなと思います。
- 自分でスケジュールをコントロールできる
例えば、３日間のファスティングをするとなると、前後２日間は準備と回復で使います。そうなると１週間は食事の予定を入れられないことになります。特に会食や飲み会が多いビジネスパーソンにとって、自分でスケジュールをコントロールできるという部分は大きなメリットです。
一方で、５：２ファスティングのデメリットは下記のようなことが挙げられます。
- フルのファスティングと比べたら効果が薄くなる。
やはり、フルのファスティングと比較すると、ファスティングによって得られる効果は薄くなります。細胞を新しく入れ替えるオートファジーや脂肪をエネルギー源にするケトン代謝は断食２日以上で体感することができるものです。また、フルファスティングをすると宿便が出るためデトックス効果も高いですが、５：２だとそこまでデトックス効果は出にくいかなと思います。
- 準備や回復食がないため、内臓に負担がかかりやすい。
フルファスティングでは、準備食と回復食を行うことで、なるべく胃腸に負担がかからない食生活をします。しかし一方で５：２ファスティングの場合は準備や回復という概念がないため、消化の悪いものを食べれば内臓に負担をかけてしまうことにもなります。できるだけ少食で消化の良いものを選択していくと良いでしょう。
- 断食明けで爆食いしたくなるかもしれない。
これは、私自身ファスティングを何度もやってきたので言えることですが、断食明けの食事は爆食いのスイッチが入りやすくなります。せっかく断食日を設けたのに、その直後に砂糖をふんだんに使った食品やジャンクフードを摂取してしまうと、一気に食欲のスイッチが入って爆食いになり兼ねないので、その点は注意するべきでしょう。
５：２ファスティングは、好きなものを食べれる日でバランスよく、良い食事を心がけることで効果は得られやすいと思いますが、やはりデトックス・脂肪燃焼・細胞の修復の観点で言うと、フルファスティングの方が効果は高いと個人的には考えています。
しかし、ライフスタイルでフルのファスティングが難しい方や、まずフルに入る前に５：２を入れるなどの方法を行うことでうまく５：２ファスティングを使えるようになると思いますので、是非ご自身のライフスタイルに合わせて実践することをオススメします。
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断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
2020年11月3日デトックスファスティング断食の歴史について。ファスティングはいつから流行したのか？
健康法の1つとして、ファスティングやプチ断食が広まってきていますね。
「月曜断食」という書籍もベストセラーになり、ファスティングに関心を持つ人がどんどん多くなっているように感じます。
そこで本日は、ファスティングの内容のお話ではなく、
そもそも、ファスティング（断食）はどのような歴史があるの？ということについて解説していきたいと思います。
断食の歴史
今となっては、ダイエットや美容・健康が目的でファスティング（断食）を行う方が増えていますが、
断食自体は、紀元前から存在しているものでとても歴史が深いんです。
中でも「医学の父」であるヒポクラテスが残した言葉が有名です。
「食べ過ぎてはいけない。むしろ腹の中をすっかり空っぽにしてしまった方がよいこともある。
病気の力が最高潮に達しない限りは、空腹のままでいる方が病気は治るものだ。」
また、世界の偉人であるソクラテス、プラトン、アリストテレス、ピタゴラスも次の言葉を残しています。
「断食は哲学の門である」
それ以外にも、ナポレオンやエジソン・キリストも断食を自ら取り入れていた歴史があります。
そして、19世紀後半からは、絶食に関する組織的研究が動物や人間を使って行われるようになり、科学的に絶食の有効性が示唆されるようになりました。
今は、健康・ダイエット・美容のために断食をするという人が多いですが、歴史的には医療や宗教・哲学の観点で断食が広く行われてきた背景があるというわけです。
ファスティングの流行はいつから？
「ファスティング」が一般人に広く知れ渡るようになりましたが、
それらの流行は一体いつからなのでしょうか？
私の予想ですが、ファスティングは流行は、商業活動が盛んになったここ20年だと考えています。
多くの企業や協会が、ビジネスとして「ファスティング」を始めたことでここまでの流行に至ったのだと思います。
また、それをさらに加速させたのがインターネットやSNSの普及です。
例えば、有名な女優さんがテレビ番組の中で、
「美を保つためにしていることは、ファスティングです」と言った翌日には、
ファスティングプログラムへの問い合わせが増え、ファスティング関連商品も売り切れになってしまうほどだと思います。
たくさんの人に広まるのはとても良いことです。
しかしその一方で、正しいファスティングの情報を手に入れることは難しくなっていますし、間違った知識で自己流で行ってしまう人が増えてしまっていることも否めません。
例えば、ファスティング中に飲む酵素ドリンクもその１つです。
最近は様々な企業・協会が、酵素ドリンクを取り扱っていますね。
そして、多いのが、「３日間で飲み干すほどの分量を飲んでください」と記載されているものです。
ファスティング中は食事から栄養が摂れないので、酵素ドリンクをたくさん飲みましょう！
ということがよく言われます。
ですが、実際にはファスティング中でも、これほどの量は「飲みすぎ」です。
１日に飲む量は30mlで十分であり、頭痛や身体の不調を起こさない最低限の糖質を摂ることが、酵素ドリンクを飲む目的です。
こういったことも知らないと、1万円を超えるドリンクを何本を買うことになってしまうだけでなく、成果も出にくくなってしまいます。
正しい方法で、安全・安心に行っていくためには、決して情報を鵜呑みにしないことが大切です。
そして何より、信頼できる専門家を見つけて、その人からのアドバイスを受けるということが、健康・美容のためには最短ルートになります。
是非、誤った情報に流されずに、正しい情報をもとにファスティングを取り入れていただければと思います。
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正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
2020年9月2日食事正しいファスティングをパーソナルトレーナーが解説！
ダイエット法の１つとして、芸能人やセレブも取り入れているファスティング。
最近になって、「プチ断食」「8時間ファスティング」「週末ファスティング」など、様々なファスティング方法が出回っています。
私自身、ファスティングを実際に体験するまでは、「ファスティング＝断食で辛いもの」と思っていましたが、今は自分自身で最低でも月１回はファスティングをするほど、ファスティングにのめり込んでいます。
そして、研究結果や概念を学ぶことで、ファスティングによる健康効果は、他の健康法と一線を画すと考えるようになりました。
今回は、私の経験とパーソナルトレーナーの視点を合わせて、正しいファスティングについてを解説したいと思います。
ファスティングとは？
まず本題の前に、私が考えるファスティングとは何かを話します。
ファスティングとは、食べ過ぎによって溜まった体内の余分な栄養を取り除き、身体が本来持つ機能を最大限に引き出す健康法だと私は考えています。
なので、「ダイエットのためにファスティングをする」という考えではありません。
（体重や体脂肪率が落ちるのは、食を断つので当然だと考えています。）体重・体脂肪が理想に近づくというのはもちろん、
老化している内臓や血管など、目に見えない部分を細胞レベルでアプローチすることができることが、ファスティングを行う最大のメリットであると考えています。
現代人にファスティングが必要な理由
では、そもそもなぜファスティングが必要なのでしょうか？
それは、現代人は摂りすぎているからです。
私たちの祖先は、数十万年前からずっと飢餓や粗食の中で進化し、繁栄してきました。
その中で、私たちの生活で身近にある加工食品が登場したのは、ほんの４０年前からです。
つまり、歴史から見ても今の食生活は非常に新しい生活様式なんです。
そして、問題としては、私たちの脳が数十万年前の祖先と全く同じ仕組みを持っているということです。
つまり、食生活が大幅に変わっても脳の仕組みは変わらないため、食品添加物や加工食品などの新しすぎる食品は、脳にとって刺激が強すぎてしまうのです。
その結果、肥満・糖尿病・ガンなどの生活習慣病や、慢性的なストレス・睡眠不足に、多くの人が悩まされるようになっています。
今の私達の生活には、脳や細胞が認識できない食品で溢れています。
だからこそ、ファスティングを行い、身体も脳も正常な状態に戻していく期間を作ることが大切なんです。
正しいファスティングを理解してる？知っておくべき基本の１０カ条
それでは、基本となる概念を踏まえた上で、
正しいファスティングで知っておくべき１０カ条を紹介します。
1. ファスティングは何も摂らない絶食ではない
私が推奨する正しいファスティングは、何の栄養も摂らずに、水だけで過ごす絶食ではありません。
なぜなら、皆さんは平日に仕事をしなければいけませんし、日常生活に支障をきたさない範囲でファスティングを行なって頂きたいからです。
そのため、ファスティングでは、酵素ドリンクによって最低限の糖を補給し、麦茶や梅干し・サプリメント等で微量栄養素であるビタミン・ミネラルを摂りながら行います。
水だけ断食や、何も摂らない断食は、危険が伴います。
仕事しながらでもファスティングはできる、というのがポイントになります。
2. ファスティングが身体に良い理由
ファスティングが身体に良い理由は、冒頭でも少し説明しましたが、得られる効果をより具体的に解説します。
最も一般的な効果としては４点です。
１. ダイエット効果
食べ物を食べないことで、体重が落ちるのは当然のことですが、ファスティングによるダイエット効果のメカニズムを説明しますね。
食事を２４時間以上摂らない状態が続くと、身体のエネルギー源である糖質が枯渇してきます。すると、身体は脂肪を分解して、エネルギーとして使うようにシフトしていきます。（こういう機能が自然と働くって、人間の身体ってスゴイですよねと感心してます。）
脂肪を分解して、「ケトン体」と呼ばれるものをエネルギー源とすることは「ケトン体代謝」と呼ばれています。ケトン体代謝になると、なんと２０倍〜１００倍も脂肪が分解されるため、短期間で体重・体脂肪率を落とすことができます。
２. 血液の浄化
普段の食事と良く口にしている、肉・魚・卵などの動物性タンパク質や加工食品を摂り続けると、それらを分解する肝臓や腎臓に大きく負担がかかります。その結果、血液がドロドロになり、心疾患や動脈硬化・高血圧など、様々な病気の原因となります。血液を健康に保つことは、健康的な身体を手に入れるためには欠かすことができません。
ファスティングは、内臓を休息させる期間を作ることで本来の機能を取り戻し、血液を浄化することができるため、身体の内側から健康にすることができます。
３. 腸内環境の改善
腸は第二の脳（脳腸相関）とも言われており、腸が綺麗になることで肌荒れ・体臭・便秘・下痢など、身体の様々な不調を改善することができます。
ファスティングを行うことで日頃から負担をかけている胃腸を休ませ、腸内環境を整えることができます。４. 味覚の正常化
加工食品やコンビニ食品を摂り続けていると、味覚が鈍くなり、甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の感度がどんどん落ちていき、過食や塩分の過剰摂取になってしまいます。
ファスティングを行うことで、味覚を本来の状態に戻し、砂糖やファストフード、加工食品を欲しない身体へと導いていくことができます。
ファスティングでは、上記以外にも、目に見えない細胞レベルへの効果が非常に高いものです。
そのため、ただダイエットの目的として行うのではなく、病気を予防して、身体の健康を作るという観点で、取り入れることをオススメします。
3. 準備期間と回復期間って必要？
ファスティングの効果を最大限出すためには、実は準備期間と回復期間（特に回復期間）がとても大事です。
実際の流れは後ほど解説しますが、準備期はファスティングを迎えるために体調を整える期間、回復期は内臓の負担やリバウンドを防ぐ期間として、正しく取り入れることが必要です。
4. １回のファスティングでどのくらい痩せるの？
１回のファスティングでどれくらい痩せるかは、１人１人の体重や、実施期間、準備期間によって変動してきます。私が実際に体験し、多くの人の話を聞いた限りだと、３日間のファスティングで女性は平均２〜３キロ、男性で平均３〜４キロは体重が落ちています。ファスティング終了後には、最低でも１キロは体重が戻りますが、それは、食べた物（炭水化物やタンパク質）に水分子がついて起こることなので、全く問題ありません。
5. 運動はしないほうが良いの？
「ファスティング中に運動はしない方が良いんじゃない？」と思いがちですが、実はファスティング中こそ、運動することをオススメします。
先述したように、ファスティング中は脂肪を分解して「ケトン体」という物質が体内に発生しますが、運動せずに、消費をしていかなければ分解された脂肪を燃焼することができません。その結果、また脂肪として体内に蓄積されてしまうので、普段と変わらず運動はしても良いです。
具体的には、自重で行う軽めの筋トレやウォーキングなどの有酸素運動がオススメです。（少し息が上がるくらいの強度になります。）
ファスティング中に筋トレや有酸素運動を行う際の注意点は下記の３点です。
１. 酵素ドリンクを飲みながら行う。
運動中は低血糖状態になりやすいため、酵素ドリンクから糖質を補給しましょう。
２. ビタミン・ミネラルの補給は怠らない
運動で汗をかくと、ビタミンやミネラルも失います。なので、梅干しや麦茶で補給しましょう。
３. 運動習慣がない人は無理をしない。
元々運動習慣がない人は無理をしないことです。まずはストレッチやヨガ、ウォーキングなどを取り入れてください。
6. 筋肉は落ちないの？
私はパーソナルトレーナーなので、ファスティングによって筋肉が落ちないか？ということは徹底的に調べて、学びました。
結論からいうと、運動と最低限の栄養を取り入れることで、筋肉が落ちることはほぼありません。
そもそも、筋肉が落ちる→分解されるというのは、身体には糖新生が備わっているからです。（糖新生：身体で糖がなくなると、筋肉＝タンパク質を糖に作り変えてエネルギーにする仕組みのこと）
作り変えた糖質は主に肝臓が使っていきますので、糖新生を防ぐためには、酵素ドリンクから肝臓が糖質を摂取することがポイントです。
私も最長で５日間のファスティングを行いましたが、体組成計で測定したところ、筋肉量の低下はほとんど見られなかったです。
ただ、筋肉の分解をゼロにすることは難しいため、気になる方は筋肉の材料となるアミノ酸（EAAやBCAA）や、筋力アップに関わるクレアチンを摂ると良いでしょう。
ただ、アミノ酸を摂ることで、ファスティング中に得られるオートファジー（古い細胞を新しい細胞に生まれ変わらせる仕組み）の効果を下げてしまう可能性があるため、そこは注意してください。
7. やってはいけない人はどういう人？
ファスティングは、ほとんどの方が行えますが、以下に該当する方はファスティングをやってはいけませんので、しっかりと確認した上で実施してください。
・摂食障害（拒食症・過食症）の疑いがある方
・低体重（BMIが16.0未満）の方
・重度の偏頭痛を持っている方（過去にも）
・妊娠中の方および妊娠している可能性の高い方
・出産後半年を経過していない方、出産後生理がまだ来ていない方および授乳中の方
・心臓病、糖尿病、およびこれに類する疾病に罹患していない方
※それ以外にも身体に心配事のある人は、必ず病院で医師の診断を受けて、自己判断の元行なってくださいね。
8. リバウンドはしないの？
ファスティングが終わった後にいきなり元の食生活に戻してしまうと、間違いなくリバウンドしてしまいます。ファスティングの効果を最大限出すためには終わった後が大事なので、少しずつ身体を慣れさせていきましょう。
また、普段からの食生活が乱れていたり、加工食品を毎日のように食べている人は、セットポイントが整っていないため、リバウンドしやすくなります。セットポイントが整うことで、体重はキープできるようになるので、長期的に身体を見ていくことが大事になります。
セットポイント：人間の身体に備わっている自動的に一定の体重や体型を保つ仕組むのことです。加工食品やジャンクフードを食べることが多い現代人は、セットポイントが乱れているので太りやすくなります。
9. 空腹感は辛くない？
今まで当たり前のように、１日３食しっかり食べていた人にとっては、ファスティング１日目〜２日目は空腹感を強く感じる可能性があります。
しかし、３日目以降は、脳に空腹感を知らせる「グレリン」というホルモンの分泌が減るため、空腹を感じにくくなります。
プラスして、ファスティング中はエネルギー源が糖から脂肪に切り替わる「ケトン体代謝」にシフトするため、血糖値が安定し、空腹感を感じなくなってきます。
余談ですが、普段からジャンクフード・甘いお菓子・コンビニのお弁当などの加工食品を多く摂取している人は、禁断症状が出やすくなるので、準備期間から（本当言うと普段から）そのような食品を絶つことが大切です。
10. 注意するべきことはある？
ファスティング中の注意点は下記となります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲むこと。
ファスティング中は、酵素ドリンク（３０〜１００ml）を４〜6倍のお水に薄めてこまめに飲むことを意識してください。それによって血糖値を安定することができ、頭痛やめまいなどの身体の不調を防ぐことができます。
２. ビタミン・ミネラルの補給をする。
ファスティング中は身体が酸性に傾きやすく、頭がボーッとすることがあります。そのため、１日２〜３個の梅干し、麦茶、ビタミン系のサプリメントを摂るようにしてください。
３. １日最低２Lはお水を飲むこと。
ファスティング期間中は固形物を摂らないため、身体から水分が抜けて、脱水症状が起きやすくなります。
そのため、最低でも１日２Lのお水（冷たいお水よりも常温で）を飲むことがポイントです。４. ネガティブ思考にならない。
ファスティング中は、食べないことによるストレスを感じて、「辛い・きつい」とネガティブ思考に考えがちです。しかし、ネガティブ思考になるほど、頭痛や空腹感が出やすくなるため、ポジティブな身体の変化に目を向けていくことが大事です。（主観ですが、ここがファスティングの成功で一番大事だったりします。）
ファスティングプログラムの進め方（準備期間〜回復期間まで）
では、ファスティングを行うにあたって、実際の手順を解説していきたいと思います。
ファスティングは、準備期・ファスティング期・回復期の３つの期間で行っていくことで、身体に負担をかけることなく、最大限の成果を出すことができます。
実際のスケジュールの組み方は以下の通りです。
①ファスティングプログラム３日間の場合
- 準備期（２日間）
- ファスティング期（３日間）
- 回復期（２日間）
合計７日間
②ファスティングプログラム５日間の場合
- 準備期（２〜３日間）
- ファスティング期（５日間）
- 回復期（３日間）
合計１０〜１１日間
準備期と回復期の日数は、ファスティング期間が長くなるほど増やすことで、身体に負担をかけずに行うことができます。
この日数を無視すると、ファスティング中が辛くなったり、リバウンドが起きやすくなるため、基本的にはこの期間の通りに行なっていくことをオススメします。
準備期
準備期は、ファスティングに向けて身体を整えていく期間です。
極端な話、準備期間なしでも、ファスティングは行えますが、その分ファスティング中の空腹感や禁断症状が強くなる可能性があるため、なるべくヘルシーな食生活を送ることが大切です。
では細かいポイントを１つずつ挙げていきます。
１. １２時から２０時の間で食事を摂る。
準備期では、食事を１２時から２０時までの８時間におさめ、１６時間何も摂らないようにします。それによって、内臓を休息させることができ、良い状態でファスティングに入ることができます。また、時間内での食事回数は１回もしくは２回にして、間食は避けていくようにします。
２. 加工食品を断つ。
普段から加工食品や食品添加物を摂ることが多い方は、準備期から断つようにしましょう。
甘いものやジャンクフードを摂り続けると、脳が快楽を求めて食事をするようになり、お腹が空いていなくても食べたくなります。いきなりファスティングに入ると、確実に禁断症状が出てしまうので、この期間からしっかり断つことがポイントです。
３. 動物性タンパク質の摂取を控える。
準備期では、肉や魚などの動物性タンパク質は控えるようにします。これは、タンパク質の分解過程で肝臓や胃腸に負担がかかってしまうためです。摂ったタンパク質が胃腸に残っていると、オートファジー（古い細胞を食べて、新しい細胞に作り変える身体のはたらき）が起きにくくなってしまい、ファスティングの効果が薄れる可能性があるため、準備期は、豆腐・納豆などの植物性タンパク質を中心にしましょう。
４. カフェインを含まない飲み物にする。
ファスティング中に起きる頭痛は、ほとんどがカフェインが抜けたことによるものです。
そのため、普段からコーヒーやエナジードリンクを飲む人は、準備期で絶つようにしましょう。もちろん糖質が含まれる清涼飲料水もNGです。基本的にはお水かカフェインの入っていないお茶を飲むようにしましょう。
「まごわやさしい」を意識する。
具体的に、準備期にどのような食べ物を摂ると良いかというと、「まごわやさしい」を意識して、食べるようにしていきます。
ま：まめ類（大豆など） 特に豆腐や納豆、味噌
ご：ごま、アーモンド、くるみなどのナッツ類 特にごま、生アーモンド
わ：わかめ、ひじき、わかめ、のり、昆布、もずくなどの海藻類
や：やさい類、にんじん、ほうれん草、トマト、たまねぎ、キャベツなど
さ：さかな(白身魚・赤身魚)、あじ、いわし、さば、さけ、まぐろ、しじみなど
し：しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきだけ、なめこなどのキノコ類
い：いも類、さつまいも、里いも、じゃがいも、山いも、こんにゃくなど
ただし、魚は動物性たんぱく質のため、ファスティングの準備期は（回復期も）魚を抜いた「まごわやしい」になります。
これらに加えて、玄米やお粥などの炭水化物を適量摂取していきます。
また、ファスティング中は便秘になりやすいため、高食物繊維・発酵食品を積極的に取り入れていくこともポイントです。
１. 高食物繊維食品
穀類：玄米・胚芽米・麦めし・とうもろこしなど
豆類：煮豆（大豆、うずら豆、あずき）・納豆・おからなど
芋類：さつまいも・里いも・こんにゃくなど
野菜：ごぼう・ふき・セロリ・アスパラガス・青菜類・キャベツ・白菜など
きのこ類：しいたけ・しめじ・えのきなど
海藻類：わかめなど２. 発酵食品
納豆・キムチ・味噌・チーズ・ヨーグルトなど
ファスティング期
ファスティング期は、酵素ドリンクが中心になりますが、身体に最低限必要なビタミン・ミネラルは補給しながら行っていきます。
この期間は胃腸が休息して、身体の古い細胞が新しい細胞へと入れ変わっていくオートファジーが働きます。
空腹感とうまく付き合いストレスをネガティブに捉えないことが、ファスティングを成功を左右します。ファスティング期のポイントとしては、下記になります。
１. 酵素ドリンクをこまめに飲む。
ファスティング期は、低血糖症状による頭痛や身体の不調が起こりやすいため、酵素ドリンクを飲むことで血糖値を一定に保つことが大切です。酵素ドリンク３０〜１００mlほどを４〜６倍のお水で薄めて、１日を通してこまめに飲むようにしましょう。
２. １日２Lのお水を飲む。
酵素ドリンクに加えて、最低でも１日２Lは常温のミネラルウォータを飲むようにします。尿の色が濃い黄色になっていたら体内が脱水になっているサインです。水分補給を意識して行うようにしてください。
３. 梅干しを食べる。
人間の身体はもともと弱アルカリ性に保たれていますが、ファスティング中は酸性化しやすく、それによって身体の不調が生じやすくなります。梅干しはアルカリ性食品ですので、ファスティング中は１日３個まで摂ると良いです。梅干しには疲労回復を促すクエン酸も含まれているため、ファスティング中にはぴったりです。
４. サプリメントを摂取する。
ファスティング期は固形物をほぼ摂れないため、身体に必要なビタミン・ミネラルをサプリメントから補給することをオススメします。特に、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、ビタミンCやビタミンB群のビタミン系のサプリメントを摂ることがオススメです。
ファスティングによって身体にどのような変化が現れるかは、本当に人それぞれです。
もし、体調が優れず、継続が難しい場合は無理はせず、身体と相談しながら行っていきましょう。
回復期
ファスティングの成功・失敗は、回復期にかかっていると言っても過言ではありません。
回復期では、少しずつ暴飲暴食を防ぎながら、少しずつ胃腸を活動させていきます。
回復期の具体的な食事内容は下記になります。
１日目；大根と昆布の汁＋きゅうり＋味噌汁
１日目は、大根と昆布を４０分間煮込んだお汁から飲むようにします。汁を飲んだ後は、細かく切ったきゅうりと大根を味噌につけて、ゆっくりと咀嚼して召し上がってください。
食べ終わった後に、胃腸がグルグルと鳴り便意を感じたら、内臓が働き始めたサインです。
水のような真っ黒な便が出ますが、黒い色素は胆汁であり全く問題はありません。（俗に言う宿便がこのことです。）
１日目で食欲をいかにコントロールできるかが成功のポイントになりますので、このフェーズは最も大切にしていきましょう。
２日目；お粥、味噌汁、豆類などの植物性タンパク質
２日目は元の食生活に戻していきますが、動物性のタンパク質は内臓への負担が大きいので控えるようにします。お粥、味噌汁、納豆、サラダを中心にして、ゆっくりと召し上がるようにしましょう。
３日目以降：「まごわやさしい」をベースに加工食品を避けた食事
３日目以降は、肉や魚などの動物性タンパク質も含めた通常の食事へと戻していきます。
ただし、ファスティング後の内臓や身体の細胞が綺麗な状態であっても、添加物の多い加工食品の多い食生活に戻してしまうと、せっかくのファスティングが台無しになってしまいます。
コンビニ商品やファストフード、お菓子などの加工食品を極力避けた食生活を意識していくことで、ファスティング後も、健康な身体作りに繋がっていきます。
不安がある方は専門家に相談を
今回はファスティングについて、私の経験とパーソナルトレーナーの視点から解説をしていきました。
ファスティングは得られる効果が非常に高いですが、自己流で行うと筋肉を落として、リバウンドを招いてしまうこともあります。
そのため、ファスティングをする際は必ず専門家の元で実施しましょう。
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