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ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
2020年12月24日未分類ダイエットをサポートする『マグネシウム』の働きとは？
こんにちは、パーソナルトレーナーの高正です。
皆さんは、「マグネシウム」を1日に必要な量を摂れているでしょうか？
マグネシウムは、私たちが生きる上で欠かせないミネラルの１つであり、健康・美容・ダイエットの観点からも積極的に摂取したいものです。
そこで今回は、マグネシウムがなぜ必要なのか？ということについて解説していきます。
◆マグネシウムの働き
マグネシウムは生体内にとって必須のミネラルで、全体の50~60%が骨に、残りは筋肉や脳、神経にあります。
そして、300種類以上の酵素の働きをサポートするなど、根本的な生体的反応に関与するため、欠かすことのできない栄養素になります。
その中でも、マグネシウムは下記の働きに関わっています。
・タンパク質の合成
・神経伝達の制御
・心機能の維持
・神経の伝達
・筋肉の収縮
・血圧の調整
つまり、身体の中でマグネシウムが足りなくなると、
・タンパク質合成がうまくできず、成長が障害される。
・不整脈が起こり虚血性心疾患などが起きる。
・吐き気や精神障害が起きる。
・筋肉がけいれんする。
など、身体にかなりのダメージをもたらす可能性があります。
また、マグネシウム不足によって動脈硬化や糖尿病、骨粗しょう症、メタボリック・シンドロームなどの病気になりやすくなることも分かっています。
食事摂取基準（2016）によると、1日のマグネシウム推奨量は下記になります。
年齢 男性 女性 18〜29歳 340mg 270mg 30〜49歳 370mg 290mg 50〜69歳 350mg 290mg 70歳以上 320mg 270mg 推奨量で見ると、女性より男性の方がマグネシウムの必要量は多くなっています。
平成27年の国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの１日の平均摂取量は244mgで、マグネシウムを十分に摂取できていない人が多いです。
その一番の原因になっているのが、普段の食生活です。
パンや白米、お菓子、ジャンクフード、アルコールなど摂ることが多くなっていることから、多くの人がマグネシウム不足に陥っている可能性がありますので、マグネシウムの摂取を意識していくことが大切になります。
◆マグネシウムのダイエット効果
マグネシウムはダイエットの効果も期待することができます。
その理由としては主に２つあります。
１. 代謝をスムーズにさせるため。
マグネシウムは代謝をスムーズし、促す役割があります。
具体的には、ブドウ糖からのエネルギー産生や酸化的リン酸化、解糖など、エネルギー代謝の際にマグネシウムは働きます。
つまり、マグネシウムをしっかり摂ることによって、食べたものを効率よくエネルギーに変換することができるため、体脂肪の蓄積を防ぎ、消費エネルギーを高めていくことに繋がります。
２. 便秘を解消させるため。
マグネシウムには、水分子を引き寄せる性質があります。
そのため、マグネシウムは体内の腸管からの水分の吸収を高める助けをしており、便に水分を増やしていき、排便を促す働きがあります。
実際に、酸化マグネシウム系便秘薬が販売されていたりするので、マグネシウムをしっかり摂ることで便秘を解消し、ダイエット効果をもたらしてくれます。
◆マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムはサプリメントからの摂取もできますが、
できるだけ食べ物からの摂取を意識していくことが大切です。
マグネシウムを多く含む食品は、藻類・魚介類・穀物・野菜類・豆類・種子類であり、具体的な食品は以下になります。
藻類：わかめ・昆布
魚介類：えび・しらす・あさり
穀物：玄米・五穀米
野菜：ほうれん草・枝豆・ごぼう
豆類：豆腐・納豆
種子類：アーモンド、カシューナッツ
など
普段の食生活から、マグネシウムを積極的に摂取して、健康的な身体を作っていきましょう！
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便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
2020年4月3日食事便秘解消のための食べ物を一挙紹介！
本日は、
多くの人が抱えている悩みである「便秘」について、
改善するための食べ物を一挙に紹介していきたいと思います！
便秘の定義と原因
まず、便秘を解消していくためには、
そもそも便秘とは何か？
便秘の原因は何か？
を明確にする必要があります！
まずは簡単に、便秘の定義と原因について解説をしていきたいと思います。
- 便秘の定義
まず便秘とは何か？という定義についてお話します。
便秘とは、
3日以上排便がない状態、
または毎日排便があっても残便感がある状態
のことを指します。
実際に便秘の定義は色々な協会が出していて、明確にこれ！というものはありませんが、3日以上排便がない状態を「便秘」と定義しているものが多いです。
では次に、便秘はどのような原因で起こるのでしょうか？
原因としては機能性便秘と器質性便秘の２つに分類することができます。
機能性便秘
1. 弛緩性便秘
腸管が弛緩し、蠕動運動が低下することで起きる便秘
2. けいれん性便秘
自律神経の乱れによって腸が緊張してしまい起こる便秘
3.直腸性便秘
排便反射が出ずに便が停滞して起こる便秘
機能性便秘はさらに３つに分類することができます。
特に便秘で多いのが弛緩性便秘です。
蠕動（ぜんどう）運動とは、
消化した食べ物を、腸が収縮・弛緩（伸びたり縮んだり）をくり返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きのことで、弛緩性の便秘は腸の運動が弱ってしまうことで起きてしまいます。
器質性便秘
器質性便秘は、大腸のガンや腫瘍、炎症により腸管が狭くなったりすることで生じる便秘のことです。そのため痛みが強かったり、症状が良くならない場合は、病院の受診を最優先で行うことが大切です。
便秘を改善するポイント
便秘を改善するポイントは
1. 生活面
2. 運動面
3. 栄養面
の３つに大きく分けられます！
1. 生活面
まず最初に生活面を整えることがポイントです。
「腸は第二の脳」と耳にしたことがあると思いますが、
腸の働きは自律神経によって大きく影響を受けます。
そのため、
生活リズムをなるべく一定にすること
が自律神経を整えて、便秘を改善するためのポイントになります。
2. 運動面
先述した通り、多くの便秘の原因は蠕動（ぜんどう）運動が低下することによる弛緩性便秘です。
そのため、
腹筋などのトレーニングを行う
ことで腸の蠕動運動も活発になり、便秘が解消されることがあります。
運動不足だと思っている方は、お腹周りを鍛えることで便秘の解消に繋がる可能性がありますので、
是非お家で腹筋などのトレーニングを行なってみてくださいね。
3. 栄養面
最後は今回のテーマである栄養面＝食事面になります。
便秘解消のためにオススメなのが、下記の３点を意識して食事を摂ることです。
1. 食物繊維
2. プロバイオティクス（発酵食品）
3. 水分
1. 食物繊維
食物繊維は水溶性と不溶性の２つのタイプに分けられます。
水溶性は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
不溶性は、大腸の蠕動運動を促す働きがあります。
そのため、できるだけ不溶性の食物繊維を意識して摂取することで腸の運動が活発になり、便秘の解消に繋がりやすいです。
具体的な食べ物については、後述していきます！
2. プロバイオティクス（発酵食品）
腸内で良い働きをしてくれる細菌で主に発酵食品やサプリメントから摂取することができます。
3. 水分
こちらは栄養素ではありませんが、便秘の状態だと、腸内の水分がどんどん抜けていってしまい、より便の排出がしにくくなってきます。そのため、１日に1.5L〜2.5Lの水分を取ることがポイントです！
便秘の解消にオススメの食べ物
ここまで便秘についての定義や原因、ポイントについて解説していきましたので、
最後に便秘解消にオススメの食べ物を挙げていきたいと思います！
プロバイオティクス・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・キムチ
食物繊維・大豆（納豆とか豆乳）
・豆類（サラダに入ってる豆）
・穀物（五穀米/玄米など）
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・レンコン
・ごぼう
・きのこ類
・芋類（さつまいもなど）
・果物（リンゴなど）
・キャベツ（サラダ）
・ひじき
・きんぴらごぼう
・たまねぎこれらを３食の中で、どんどん取り入れていくことで、食事面から便秘を解消していくことができます。
ただ、食べ物を摂ったからといって２〜３日ですぐに成果が現れるわけではないので、２週間は継続してみてくださいね！
腸内環境を整えて便秘を解消！
今回は「便秘」について、定義や原因、オススメの食べ物について解説をしました！
生活面・運動面・栄養面を意識して、便秘を解消していきましょう(^ ^)
今回もお読みいただき、ありがとうございました！
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